Borde man använda kosttillskott? Även om du äter bra kan en ineffektiv matsmältning begränsa kroppens upptag av vitaminer. Några vanliga orsaker till ineffektiv matsmältning är att man inte tuggar tillräckligt bra och äter för snabbt. Båda dessa orsaker resulterar i större matpartiklar än normalt, för stora för att matsmältningsenzymerna ska kunna verka fullständigt. Många personer med tandproteser kan inte tugga lika effektivt som de som har en hel uppsättning ursprungliga tänder.
Varmt kaffe, te och kryddor
Om man vanemässigt dricker för varma vätskor eller äter för mycket irriterande ämnen som kaffe, te, pickles och kryddor kan det orsaka inflammation i matsmältningsväggarna, vilket leder till att matsmältningsvätskorna inte utsöndras lika mycket och att vitaminer och mineraler inte kan utvinnas lika bra ur maten.
Alkohol
Att dricka för mycket alkohol är känt för att skada levern och bukspottkörteln, som är viktiga för matsmältning och ämnesomsättning. Det kan också skada slemhinnan i tarmkanalen och påverka upptaget av näringsämnen negativt, vilket leder till subklinisk undernäring. Regelbunden tung alkoholkonsumtion ökar kroppens behov av kosttillskott och speciellt vitaminer från B-gruppen. Särskilt tiamin, nikotinsyra, pyridoxin, folsyra och vitamin B12, A och C samt mineralerna zink, magnesium och kalcium. Alkohol påverkar tillgängligheten, absorptionen och ämnesomsättningen av näringsämnen.
Rökning
Att röka för mycket tobak är också irriterande för matsmältningskanalen och ökar det metaboliska behovet av C-vitamin, allt annat lika, med minst trettio procent mer än det typiska behovet hos en icke-rökare. C-vitamin, som normalt finns i livsmedel som t.ex. apelsiner och paprika, oxideras snabbt när dessa frukter skärs, pressas, kokas eller förvaras i direkt ljus eller nära värme. C-vitamin som kosttillskott är här viktigt att använda för immunförsvaret då det är ett skyddande vitamin.
Laxermedel
Överanvändning av laxermedel kan leda till dåligt upptag av vitaminer och mineraler från maten, genom att den inre transiteringstiden påskyndas. Paraffin och andra mineraloljor ökar förlusten av de fettlösliga vitaminerna A, E och K. Andra laxermedel som används i för stor utsträckning kan orsaka stora förluster av mineraler, t.ex. kalium, natrium och magnesium.
Mode-dieter
Bisarra dieter där hela grupper av livsmedel saknas kan ge allvarliga brister i vitaminer. Till och med de populära fettsnåla dieterna kan, om de drivs till sin spets, ge brist på vitamin A, D och E. Vegetariska dieter, som utesluter kött och andra animaliska källor, måste planeras mycket skickligt för att undvika B12-vitaminbrist, som kan leda till blodbrist.
Överkokning
Långvarig tillagning eller återuppvärmning av kött och grönsaker kan oxidera och förstöra värmekänsliga vitaminer som B-gruppen, C och E. Om grönsaker kokas utlöses de vattenlösliga vitaminerna B-gruppen och C samt många mineraler. Lätt ångkokning är att föredra. Vissa vitaminer, t.ex. vitamin B6, kan förstöras av strålning från mikrovågor.
Förvaring av livsmedel
Frysning av livsmedel som innehåller E-vitamin kan avsevärt minska dess halter när de tinas upp. Livsmedel som innehåller E-vitamin och som utsätts för värme och luft kan bli härskna. Många vanliga källor till E-vitamin, t.ex. bröd och oljor, är numera kraftigt bearbetade, vilket gör att E-vitaminnivån minskar avsevärt eller helt saknas. Detta förlänger brödets hållbarhet men kan sänka näringsnivåerna. E-vitamin är en antioxidant som på ett defensivt sätt hämmar oxidativa skador på alla vävnader. Andra vitaminförluster vid konservering av livsmedel kan omfatta vitamin B1 och C.
Bekvämlighetsmat
En kost som är alltför beroende av högraffinerade kolhydrater, som socker, vitt mjöl och vitt ris, ställer större krav på ytterligare källor till vitaminer i B-gruppen för att bearbeta dessa kolhydrater. En obalanserad kost bidrar till tillstånd som irritabilitet, slöhet och sömnstörningar.
Antibiotika
Vissa antibiotika är visserligen värdefulla för att bekämpa infektioner, men de dödar också vänliga bakterier i tarmen, som normalt skulle producera B-gruppsvitaminer som tas upp genom tarmväggarna. Sådana brister kan leda till en rad olika nervösa tillstånd, och därför kan det vara tillrådligt att komplettera med B-gruppsvitaminer när man står på en långvarig behandling med bredspektrumantibiotika.
Mat allergier
Om hela livsmedelsgrupper utelämnas ur kosten, vilket är fallet vid individuella allergier mot gluten eller laktos, kan det innebära att man går miste om viktiga källor till näringsämnen som tiamin, riboflavin eller kalcium.
Förluster av näringsämnen i grödor
Vissa jordbruksjordar har brist på spårämnen. Decennier av intensivt jordbruk och överarbete kan utarma marken om inte alla näringsämnen i marken, inklusive spårämnen, ersätts regelbundet.
Olyckor och sjukdomar
Brännskador leder till förlust av protein och viktiga spårnäringsämnen som vitaminer och mineraler. Operationer ökar behovet av zink, E- och C-vitamin och andra näringsämnen som deltar i cellreparationsmekanismen. Reparation av brutna ben försenas av en otillräcklig tillförsel av kalcium och C-vitamin och förstärks omvänt av en optimal kosttillförsel. Infektioner ställer höga krav på näringsresurserna zink, magnesium och vitamin B5, B6 och C.
Stress
Kemisk, fysisk och känslomässig stress kan öka kroppens behov av vitamin B2, B5, B6 och C. Luftföroreningar ökar behovet av vitamin E.
PMT
Forskning har visat att upp till 60 % av de kvinnor som lider av symtom på premenstruell spänning, såsom huvudvärk, irritabilitet, uppblåsthet, bröstömhet, letargi och depression, kan dra nytta av kosttillskott som vitamin B6 och nattljusolja, en källa till essentiella fettsyror.
Tonåringar
Snabba tillväxttoppar som under tonåren, särskilt hos flickor, ställer höga krav på näringsresurser för att understödja den accelererande fysiska, biokemiska och känslomässiga utvecklingen i denna åldersgrupp.
Gravida kvinnor
Graviditet skapar högre krav än genomsnittet på näringsämnen för att säkerställa en sund tillväxt hos barnet och en bekväm vistelse för modern. Näringsämnen som vanligtvis ökar under graviditeten är B-gruppen, särskilt B1, B2, B3, B6, folsyra och B12, A, D, E samt mineralerna kalcium, järn, zink, magnesium och fosfor. Observera: Man bör söka professionell bedömning av näringsbehovet under graviditeten.
Orala preventivmedel
Orala preventivmedel kan minska absorptionen av folsyra och öka behovet av vitamin B6 och C, zink och riboflavin.
Kosttillskott för ”Lättätare”
Vissa människor äter mycket sparsamt, även utan mål om viktnedgång. En måltidsersättning skulle vara mycket fördelaktig för personer som har svårt att få i sig tre måltider om dagen.
Äldre personer
Det har visat sig att äldre personer har ett lågt intag av vitaminer och mineraler, särskilt järn, kalcium och zink. Brist på folsyra förekommer ofta tillsammans med brist på C-vitamin. Intaget av fibrer är ofta lågt. Riboflavin- och pyridoxinbrist har också observerats. Möjliga orsaker är bland annat nedsatt smak- och luktsinne, minskad sekretion av matsmältningsenzymer, kroniska sjukdomar och vissa läkemedelsbehandlingar.
Brist på solljus och behovet av kosttillskott
Invalider, skiftarbetare och personer vars exponering för solljus är minimal kan drabbas av otillräckliga mängder D-vitamin, som behövs för kalciummetabolismen, utan vilken rakitis och osteoporos har observerats.
Bioindividualitet
Det är vanligt med stora variationer i individuella näringsbehov jämfört med det officiella genomsnittliga vitamin- och mineralintaget, särskilt för personer med yrken som kräver mycket fysisk ansträngning, t.ex. friidrott och manuellt arbete, med hänsyn till kroppsvikt och fysisk typ.
Låga kroppsreserver
Även om kroppen kan lagra reserver av vissa vitaminer, t.ex. A och E, har uppgifter visat att upp till 30 % av den kanadensiska befolkningen t.ex. hade låga ”risknivåer” av A-vitamin.
Idrottare och kosttillskott
Idrottare konsumerar stora mängder mat och utsätts för stor stress. Tester på idrottsmän har visat att det finns ett brett spektrum av riskbrister, bland annat när det gäller vitaminer från B-gruppen, C-vitamin, zink och järn.
Luftföroreningar
Luftföroreningar utsätter människokroppen för ämnen som kan äventyra hälsan och utarma vitaminreserverna. Dessa ämnen omfattar kolmonoxid, aldehyder, kolväten, kväveoxider, svaveldioxider och positiva joner (som också finns i luftkonditionerade rum). Vitamin A hjälper till att skydda kroppen mot luftföroreningars giftiga effekter. E-vitamin skyddar mot giftiga effekter och oxidationsreaktioner som orsakas av många av de kemikalier som finns i luftföroreningar och C-vitamin kan bidra till att underlätta avgiftningen av luftföroreningars beståndsdelar.
Bekämpningsmedel
Bekämpningsmedel utgör en risk i alla områden där kranvattnet kommer från en underjordisk källa och i områden där jordbruket är en viktig del av ekonomin. Bekämpningsmedel förekommer också i hemmet där man använder sprayer och som rester på frukt och grönsaker som inte är ekologiska eller biodynamiska. Vissa bekämpningsmedel efterliknar östrogen i kroppen och andra tenderar att ackumuleras i kroppens fettvävnader. Exponering för bekämpningsmedel och gifter ger upphov till många hälsoproblem och belastar människokroppen, t.ex. belastning på levern, nervsystemet, hormonsystemet och andningssystemen. Kosttillskott i form av vitaminer och mineraler (t.ex. zink, selen, magnesium och kalcium) har egenskaper som hjälper kroppen att hantera giftiga kemikalier och tungmetaller.
Vanliga frågor om kosttillskott
Du köper vitaminer och andra kosttillskott för att förbättra din hälsa, men vet du exakt vad du ska leta efter eller vad som finns i flaskan? Bara för att ett kosttillskott är märkt ”helt naturligt” betyder det inte att det är säkert – eller effektivt.
Innan du köper något kosttillskott bör du läsa igenom denna lista med vanliga frågor för att försäkra dig om att du köper en produkt som hjälper snarare än skadar din hälsa.
Vad är ett kosttillskott?
Kosttillskott omfattar vitaminer, mineraler, örter, botaniska produkter, enzymer, aminosyror eller andra kosttillskott. Du tar dessa produkter genom munnen i piller, kapslar, tabletter eller flytande form för att komplettera din kost.
Kan jag ta kosttillskott på egen hand utan läkare?
Kosttillskott kan köpas receptfritt på ditt lokala apotek eller på nätet utan recept. Du bör ändå alltid rådgöra med din läkare innan du tar någon produkt, eftersom vissa kosttillskott kan orsaka biverkningar eller interagera med andra receptbelagda eller receptfria läkemedel eller kosttillskott som du redan tar. Det är särskilt viktigt att fråga din läkare om du tar ett tillskott om du är gravid eller ammar, ska genomgå en operation eller har ett hälsotillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes. Ge inte heller ett tillskott till ett barn utan att kontrollera det med vårdgivaren.
Vilka frågor bör jag ställa till min läkare om jag tar kosttillskott?
Fråga din läkare om du behöver tillägget utifrån din nuvarande kost och hälsa. Fråga också vilka fördelar och risker tillägget kan ha, hur mycket du ska ta och hur länge du ska ta det.
Här är några andra saker att fråga:
- Finns det några studier som visar att detta tillägg fungerar och att det är säkert?
- Vilka biverkningar kan det ha?
- Kommer det här tillskottet att interagera med andra läkemedel eller andra kosttillskott som jag tar? Kan det minska eller öka effekten av några läkemedel?
- Kommer det att orsaka överdriven blödning, och ska jag i så fall sluta ta det före en operation?
- Kan jag ta detta tillskott när jag är gravid eller ammar?
- Är det här tillskottet säkert för mitt barn att ta?
- Kan jag ta det om jag har diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom eller något annat medicinskt tillstånd?
- Vad ska jag göra om jag inte ser några fördelar eller om jag har biverkningar?
- Vilket märke av detta tillskott är mest välrenommerat?
- Om jag får en biverkning av detta tillskott, var kan jag rapportera det?
Se till att din läkare och apotekare vet exakt vilka kosttillskott och läkemedel du tar.
Hur tar jag kosttillskott?
Använd sunt förnuft när du tar alla kosttillskott. Dessa enkla tips kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår:
- Följ anvisningarna på förpackningen och din läkares instruktioner exakt.
- Håll en lista över alla kosttillskott och andra mediciner du tar.
- Skriv ner hur mycket av varje produkt du tar och vid vilken tidpunkt på dagen. Det är lätt att glömma att du har tagit ett tillskott, vilket kan leda till att du råkar ta för mycket.
- Skriv också ner hur tillskottet påverkar dig och om du har några biverkningar.
- Dela dina anteckningar med din läkare vid varje besök.
Testas alla kosttillskott för att säkerställa att de är säkra och effektiva?
Nej, tillverkarna är inte skyldiga att testa sina produkter för säkerhet och effektivitet. Vissa ingredienser i kosttillskott har testats i djur- eller människostudier. Folsyra har till exempel i studier visat sig minska risken för fosterskador hos gravida kvinnor. Andra ingredienser i kosttillskott har dock inte studerats väl eller inte alls.
Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) reglerar kosttillskott, men behandlar dem som livsmedel och inte som läkemedel. Till skillnad från läkemedelstillverkare behöver tillverkarna av kosttillskott inte visa att deras produkter är säkra eller effektiva innan de säljer dem på marknaden.
Hur kan jag veta om jag får ett kosttillskott av god kvalitet?
Tillverkare måste följa ”god tillverkningspraxis” (GMP), vilket innebär att deras kosttillskott måste uppfylla vissa kvalitetsstandarder. Det har dock visat sig att vissa produkter kan innehålla mer eller mindre av ingrediensen än vad som anges på etiketten. Eller, i vissa fall kan de innehålla ingredienser som inte anges på etiketten, inklusive receptbelagda läkemedel.
För att vara säker på att du får en produkt av god kvalitet kan du leta efter en kvalitetsstämpel från en organisation som testar kosttillskott, till exempel U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab eller NSF International. Produkter som har dessa organisationers stämpel måste vara tillverkade på rätt sätt, innehålla de ingredienser som anges på etiketten och inte innehålla några skadliga föroreningar.
Du kan också ringa produktens tillverkare för att ta reda på vilken forskning de har gjort för att bekräfta tilläggets fördelar, vilka produktionsstandarder de använder och vilka biverkningar som har rapporterats från deras produkt. Ta reda på om tillägget inte har återkallats genom att kontrollera FDA:s webbplats.
Hur vet jag om påståendena om ett kosttillskott är sanna eller falska?
Tillskottstillverkare får inte påstå att deras produkt diagnostiserar, behandlar, botar, minskar symtomen på eller förebygger sjukdomar – och det måste finnas en friskrivningsklausul om detta på etiketten. Leta efter överdrivna påståenden på etiketten eller förpackningen, som ”helt naturligt”, ”helt säkert” eller ”mirakelkur”. Om du är osäker på en produkt, fråga din läkare eller apotekare. Eller ring till tilläggstillverkaren och fråga vilka studier de har gjort för att stödja de påståenden de gör.
Reglerar livsmedelsverket kosttillskott?
Inte på samma sätt som för läkemedel. Livsmedelsverket reglerar kosttillskott, men behandlar dem som livsmedel och inte som läkemedel. Till skillnad från läkemedelstillverkare behöver tillverkarna av kosttillskott inte visa att deras produkter är säkra eller effektiva innan de säljer dem på marknaden.
Vad betyder ordet ”standardiserat” på ett kosttillskottsetikett?
”Standardiserat” innebär att tillverkarna ser till att varje parti av deras produkter tillverkas på ett konsekvent sätt, med samma ingredienser och samma koncentration av ingredienser. Det är vanligtvis en term som avser extrakt från växter (växtbaserade läkemedel), som innehåller en viss procentandel av aktiv(a) ingrediens(er). Termen ”standardiserad” återspeglar dock inte nödvändigtvis produktens kvalitet.
Vad är en ”proprietär blandning”?
En ”proprietär blandning” är en kombination av ingredienser som endast används av en tillverkare av kosttillskott. Inget annat företag tillverkar exakt samma kombination av ingredienser, och i de flesta fall är det svårt att från etiketten veta de exakta mängderna av var och en av ingredienserna i denna blandning.
Vad är skillnaden mellan RDA och DV?
Rekommenderat kosttillskott (Recommended Dietary Allowance, RDA) är den mängd av ett visst näringsämne som du bör få i dig varje dag baserat på din ålder, ditt kön och om du är gravid eller ammar. På en tilläggsetikett är det troligare att du ser akronymen DV, som står för Daily Value (dagligt värde). Detta representerar hur mycket av ett näringsämne som tillskottet ger i förhållande till en total daglig kost. Om ett kalciumtillskott till exempel är märkt ”50 % DV” innehåller det 500 mg kalcium per portion, eftersom DV för kalcium är 1 000 mg per dag. Ibland är den DV som finns i ett kosttillskott högre än RDA för vissa personer. I många fall finns det ingen DV för ett tillskott, så det kommer att framgå av märkningen. Kontrollera med din läkare för att se till att ditt tillskott inte innehåller för mycket av något näringsämne.
Vad ska jag göra om jag får en biverkning av ett kosttillskott?
Rapportera eventuella biverkningar till din läkare och till Livsmedelsverket så snart som möjligt.