33 mycket kalorisnåla livsmedel

En hälsosam kost bör innehålla både kaloririka livsmedel och livsmedel som är kalorifattiga.

Livsmedel som innehåller mycket nyttiga fetter, till exempel ägg, nötter, frön och avokado, innehåller mycket mer kalorier än frukt och grönsaker, men är ändå mycket näringsrika.

Produkttips från Nutri.se >

Att kombinera kaloririka livsmedel som de som anges ovan med livsmedel med lägre kaloriinnehåll, särskilt frukt och grönsaker, kan göra måltiderna mer mättande och tillfredsställande.

Att byta ut vissa kaloririka livsmedel mot livsmedel med lägre kaloriinnehåll kan dessutom bidra till en hälsosam viktminskning och kan även förbättra andra hälsoaspekter.

Om du till exempel brukar äta ägg och en munk varje morgon, kan du ersätta munken med ett äpple eller några sauterade grönsaker, vilket inte bara minskar kaloriinnehållet utan också ger dig mycket mer näringsämnen och skyddande växtföreningar.

Lyckligtvis kan många kalorisnåla livsmedel kombineras med mer mättande livsmedel för att skapa en komplett måltid.

Här är 33 livsmedel som är mycket kalorisnåla.

1. Äpplen

Äpplen är mycket näringsrika och en av de mest populära frukterna i världen (1).

En kopp (109 gram) äppelskivor ger 62 kalorier och nästan 3 gram kostfiber (2).

Äpplen är inte bara kalorisnåla utan också en bra källa till näringsämnen som fibrer, C-vitamin och kalium samt antioxidantföreningar som flavonoiden quercetin (3).

2. Rucola

Rucola är en mörk bladgrön grönsak med en pepprig smak.

Den används ofta i sallader och är rik på vitamin K. Dessutom innehåller den folat, kalcium och kalium.

En kopp (20 gram) ruccola innehåller endast 5 kalorier (4).

3. Sparris

Sparris är en blommande grönsak som finns i gröna, vita och lila varianter.

Alla typer av sparris är hälsosamma och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler samt antioxidativa och antiinflammatoriska växtföreningar.

Studier visar till exempel att sparris innehåller fenolföreningar som flavonoider samt svavelhaltiga föreningar som asparagussyra (5).

En kopp (180 gram) kokt sparris innehåller endast 38 kalorier och är rik på K-vitamin och folat, vilket ger 67 % respektive 21 % av det dagliga värdet (DV) (6).

4. Betor

Betor är rotfrukter som finns i en rad livliga färger, bland annat röda och orange.

De är en bra källa till näringsämnen som folat och mangan, och de innehåller fytonäringsämnen som betalainer och fenolföreningar, som kan ha hjärthälsofrämjande egenskaper (7).

En portion kokta rödbetor i 1 kopp (170 gram) innehåller 74 kalorier och ger 17 % av den dagliga födan för folat och 12 % av den dagliga födan för mangan (8).

5. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som är otroligt näringsrik. Studier visar att personer som konsumerar stora mängder korsblommiga grönsaker som broccoli kan ha lägre risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (9, 10, 11).

En kopp (155 gram) kokt broccoli innehåller endast 54 kalorier och över 100 % av den mängd C-vitamin som de flesta människor behöver per dag (12).

6. Brysselkål

Brysselkål liknar minikålar och kan ätas råa eller kokta.

Precis som broccoli tillhör brysselkålen familjen korsblommiga grönsaker. De är en utmärkt källa till C-vitamin, ett näringsämne som fungerar för att skydda cellerna mot oxidativa skador (13, 14).

En kokt kopp (155 gram) av dessa näringsrika kraftpaket innehåller endast 70 kalorier och 129 % av det dagliga intaget av C-vitamin (13).

7. Kål

Kål är en annan korsblommig grönsak som finns i en mängd olika färger, bland annat grönt, rött och vitt. Det är en vanlig ingrediens i slaws och sallader och en stjärningrediens i fermenterade rätter som surkål och kimchi.

Den är mycket kalorisnål med endast 22 kalorier per kopp (89 gram) (15).

8. Morötter

Morötter är lätt söta, krispiga och mycket näringsrika. Även om orange varianter är mest populära finns morötter i en mängd olika färger, från vitt till lila.

Morötter är rika på föreningar som kallas karotenoider, inklusive lutein och betakaroten, som är viktiga för en sund syn, immunfunktion med mera. Vissa karotenoider, inklusive betakaroten, omvandlas till den aktiva formen av vitamin A i kroppen (16).

En portion på 1 kopp (122 gram) skivade morötter innehåller endast 50 kalorier och över 100 % av DV för vitamin A (17).

9. Blomkål

Blomkål ses vanligtvis som ett vitt huvud inuti gröna blad. Mindre vanliga sorter har lila, orange och gula huvuden.

På senare år har blomkål blivit mycket populärt som ersättning för grönsaker eller spannmål med högre kolhydrater. Till exempel är blomkålsris och blomkålspizzabottnar populära bland dem som äter mindre kolhydrater.

En kopp (155 gram) kokt blomkål ger 40 kalorier och endast 8 gram kolhydrater (18).

10. Selleri

På grund av sitt höga vatteninnehåll är selleri mycket kalorisnålt. Prova att para ihop selleristänger med naturligt jordnötssmör och ett strössel av russin för en klassisk snackskombination som ger en mättande blandning av protein, fett och fibrer.

Det finns endast 17 kalorier i 1 kopp (120 gram) selleri (19).

11. Mangold

Mangold är en bladgrön grönsak som finns i flera olika varianter. Den har ett mycket högt innehåll av vitamin K, ett näringsämne som behövs för en god blodkoagulation och benhälsa (20).

En kopp (36 gram) mangold har endast 7 kalorier och innehåller 249 % av DV för K-vitamin (21).

12. Clementiner

Clementiner påminner om miniorapelsiner. De är ett vanligt mellanmål i europa och är kända för sitt höga innehåll av C-vitamin.

En frukt (74 gram) innehåller 40 % av det rekommenderade värdet för vitamin C och endast 35 kalorier (22).

13. Gurkor

Gurkor är en uppfriskande grönsak som ofta återfinns i sallader. De används också för att smaksätta vatten tillsammans med frukter och örter, och de kan utgöra en kalorifattig bas för proteinrika rätter som kyckling- eller tonfisksallad.

Eftersom gurkor till största delen består av vatten är de mycket kalorisnåla – en halv kopp (52 gram) innehåller endast 8 kalorier (23).

14. Fänkål

Fänkål är en lökartad grönsak med en svag lakritsmak. Den är en bra källa till flera näringsämnen, bland annat C-vitamin och kalium. Torkade fänkålsfrön används för att ge en anissmak till rätter.

Fänkål kan ätas rå, rostad eller bräserad. Den är ett utsökt tillägg till rätter som stekt kyckling och risotto. Det finns 27 kalorier i 1 kopp (87 gram) rå fänkål (24).

15. Grapefrukt

Grapefrukter är citrusfrukter som är välkända för sin syrliga smak. De kan njutas i sig själva eller ovanpå yoghurt, sallad eller till och med fisk.

Citrusfrukter som grapefrukter är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Av denna anledning kan ett tillägg av citrusfrukter till din kost bidra till att främja hälsan hos ditt hjärta, din hjärna med mera (25).

Det finns 37 kalorier i en halv grapefrukt (123 gram) (26).

16. Isbergssallat

Isbergssallat är känd för sitt höga vatteninnehåll. Den används ofta i sallader och på toppen av hamburgare eller smörgåsar.

Även om de flesta tycker att den inte är lika näringsrik som andra typer av sallat är isbergssallat en bra källa till vissa näringsämnen, bland annat K-vitamin, provitamin A och folat.

En kopp (57 gram) isbergssallat innehåller endast 8 kalorier (27).

17. Jicama

Jicama är en knölgrönsak som liknar en vit potatis. Denna grönsak äts vanligtvis rå och har en konsistens som liknar ett krispigt äpple. Jicama har ett högt innehåll av flera näringsämnen, bland annat fibrer, C-vitamin och kalium.

En kopp (130 gram) rå jicama innehåller över 29 % av DV för vitamin C och endast 49 kalorier (28).

18. Grönkål

Grönkål är en bladgrön grönsak som har vunnit popularitet de senaste åren för sin imponerande näringsprofil.

Du kan hitta grönkål i sallader, smoothies och grönsaksrätter. Grönkål är exceptionellt näringsrik och ger höga halter av provitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan och koppar.

En kopp (130 gram) kokt grönkål innehåller endast 49 kalorier och över 100 % av DV för vitamin C och K (29).

19. Svamp

Svamp är varken en grönsak eller en typ av kött, utan är reproduktionsorganen hos vissa svampar. Med det sagt använder vegetarianer och veganer dem ibland som ersättning för kött.

Svampar innehåller flera viktiga näringsämnen som B-vitaminer och selen, och de ger cirka 44 kalorier per kokt kopp (156 gram) (30).

20. Lök

Lök är en kalorifattig grönsak som har kopplats till ett antal hälsofördelar.

Forskning visar till exempel att om man följer en kost som är rik på grönsaker i alliumfamiljen, som lök och vitlök, kan man minska risken för vissa hälsotillstånd som hjärt- och njursjukdomar (31).

Även om smaken skiljer sig åt beroende på typ har alla lökar väldigt få kalorier – en medelstor, kokt lök (148 gram) innehåller cirka 70 kalorier (32).

21. Paprika

Paprika finns i många färger, former och storlekar. Populära typer är bland annat paprika och jalapeños.

Forskning visar att paprika har ett särskilt högt innehåll av antioxidanter, såsom C-vitamin och lykopen (33).

Det finns endast 24 kalorier i 1 kopp (92 gram) skivad röd paprika (34).

22. Papaya

Papaya är en orange frukt med svarta frön. Den odlas vanligtvis i tropiska områden.

Den är rik på ett antal vitaminer och mineraler, bland annat provitamin A, vitamin C, folat och kalium. En liten papaya (157 gram) innehåller endast 68 kalorier (35).

23. Radisor

Radisor är krispiga rotfrukter med ett något kryddigt bett.

De finns i en mängd olika färger och är ett vackert – och näringsrikt – tillägg till rätter som sallader och spannmålsskålar.

Radisor har flera nyttiga näringsämnen, bland annat C-vitamin, kalium och folat. De innehåller bara 19 kalorier per kopp (116 gram) (36).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

24. Romansallat

Romansallat är en mycket populär bladgrönsak som används i sallader och på smörgåsar.

Kaloriinnehållet i romansallat är ganska lågt, eftersom den har hög vattenhalt och är rik på fibrer. En kopp (47 gram) strimlad romansallad ger endast 8 kalorier (37).

25. Rutabaga

Rutabaga är en rotfrukt som även kallas kålrot.

Den smakar ungefär som rovor och är ett populärt substitut för potatis med lägre kolhydrater. Rutabagas är rika på fibrer och en bra källa till C-vitamin, kalium, kalcium och magnesium.

En kopp (170 gram) kokt rutabaga innehåller endast 51 kalorier (38).

26. Jordgubbar

Jordgubbar är söta och mycket näringsrika. De passar bra ihop med både söta och salta ingredienser, vilket gör dem till en mångsidig ingrediens i köket.

Studier visar att regelbunden konsumtion av bär som jordgubbar kan bidra till att skydda mot sjukdomar som Alzheimers och hjärtsjukdomar (39, 40).

Det finns endast 53 kalorier i 1 kopp (166 gram) skivade jordgubbar (41).

27. Spenat

Spenat är en annan kalorifattig bladgrönsak som är laddad med vitaminer och mineraler.

Den har ett högt innehåll av vitamin K, provitamin A och folat, och den innehåller bioaktiva föreningar som karotenoiderna lutein och zeaxantin, som är viktiga för ögats hälsa (42).

En portion spenat på 1 kopp (30 gram) innehåller endast 7 kalorier (43).

28. Sockerärter

Sockerärter är en korsning mellan en trädgårdsärta och en sockerärta. Skotten på sockerärter är helt ätbara och har en söt smak.

De äts vanligtvis råa på egen hand eller med en dipp, men du kan också lägga till dem i grönsaksrätter och sallader.

Sockerärter är näringsrika, där 1 kopp (63 gram) ger 42 % av det dagliga intaget av C-vitamin och bara 27 kalorier (44).

29. Tomater

Tomater passar bra ihop med ett antal ingredienser och kan serveras råa, kokta eller purerade i en tomatsås.

Dessutom är tomater en rik källa till skyddande växtföreningar som lykopen. Studier visar att en tomatrik kost kan bidra till att skydda mot stroke, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (45, 46).

En kopp (149 gram) körsbärstomater innehåller 27 kalorier (47).

30. Rödbetor

Kålrötter är vita rotfrukter med lätt bittert kött. De läggs ofta till i soppor och grytor.

Kålrötter är rika på C-vitamin och innehåller endast 34 kalorier per kokt kopp (156 gram) (48).

31. Vattenkrasse

Vattenkrasse är en bladgrönsak som vanligtvis används i sallader och te-smörgåsar.

Även om vattenkrasse inte är lika populärt som andra gröna grönsaker är det lika näringsrikt.

En kopp (34 gram) av denna grönsak ger 71 % av DV för K-vitamin, 16 % av DV för C-vitamin och 120 % av DV för A-vitamin – och allt för endast 4 kalorier (49).

32. Vattenmelon

Som namnet antyder är vattenmelon en mycket vätskedrivande frukt.

Den smakar gott i sig själv eller tillsammans med färsk mynta och fetaost.

Vattenmelon är en bra källa till många näringsämnen, bland annat vitamin C. Det finns 46 kalorier i 1 kopp (154 gram) vattenmelonbollar (50).

33. Zucchini

Zucchini är en grön typ av sommarsquash. Den har en delikat smak som gör den till ett mångsidigt tillägg till recept.

På senare år har det blivit mycket populärt att spiralisera zucchini till ”zoodles” som ersättning för nudlar med högre kolhydrater.

Zucchini är också ganska kalorisnål, med endast 27 per kokt kopp (180 gram) (51).

Slutsats

Många läckra livsmedel är kalorisnåla. De flesta av dem är frukter och grönsaker som också innehåller näringsämnen som gynnar din hälsa.

Men bara för att ett livsmedel har lägre kalorier betyder det inte att det är ett bättre val än livsmedel med högre kalorier. Din kropp behöver tillräckligt med kalorier dagligen för att fungera optimalt och hjälpa dig att må bäst.

Det är ingen bra idé att välja livsmedel enbart utifrån deras kaloriinnehåll. Tänk i stället på att välja livsmedel utifrån deras näringstäthet, eller hur mycket näringsämnen ett livsmedel levererar i förhållande till de kalorier det ger.

Att äta en mängd olika kalorifattiga livsmedel som frukt och grönsaker tillsammans med andra livsmedel som innehåller större mängder protein och fett (och därmed kalorier) är ett smart sätt att stödja en optimal hälsa.

En sista sak

Prova det här i dag: Att vara upptagen med att räkna kalorier eller begränsa dig till endast kalorifattig mat är inte hälsosamt och kan ta ut sin rätt på din mentala hälsa.

Om du tror att du kanske är överdrivet bekymrad över kalorier och viktökning eller är förvirrad över hur du ska upprätthålla ett hälsosamt, skuldfritt matmönster, prata med en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist eller en terapeut för att få stöd.

Produkttips från Nutri.se >