12 bästa livsmedlen att äta som frukost

Frukost är ett utmärkt sätt att börja dagen.

Vissa föredrar att hoppa över frukosten, medan andra behöver en energikälla för att komma igång.

Om du gillar frukost kan valet av näringsriktiga livsmedel ge långvarig energi och hålla dig mätt i flera timmar. Dessa livsmedel har vanligtvis ett högt innehåll av fibrer, protein, hälsosamma fetter och mikronäringsämnen.

Produkttips från Nutri.se >

Även om det är bäst att undvika ohälsosamma alternativ som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater och tillsatser är det inte alltid lätt att veta vad man ska välja. Listan nedan kommer därför att hjälpa dig att bygga upp en hälsosam frukost.

Här är 12 av de bästa livsmedlen och dryckerna att njuta av på morgonen.

1. Ägg

Ägg är ett enkelt och näringsrikt frukostval.

De är en utmärkt källa till protein, vilket hjälper till att stödja muskelsyntesen. Eftersom protein tar ett tag att smälta hjälper det också till att hålla dig mätt (1, 2).

I en studie rapporterade personer som fick ägg och rostat bröd till frukost betydligt mindre hunger än de som fick klidflingor, vilket tyder på att ägggruppens högre proteinintag – 25 gram jämfört med 11 gram – främjade större mättnad (3).

Dessutom åt ägggruppen färre kalorier vid lunch, vilket tyder på att denna maträtt kan stödja viktkontroll (3).

Dessutom innehåller äggulor lutein och zeaxanthin. Dessa antioxidanter hjälper till att förebygga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (4, 5).

Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans och leverns hälsa (6).

I motsats till vad många tror höjer inte ägg kolesterolnivåerna hos de flesta människor trots deras höga kolesterolinnehåll. Faktum är att en genomgång av 23 studier visade att ägg har en mild skyddseffekt mot hjärtsjukdomar (7).

Med det sagt, försök att begränsa ditt intag av högförädlade frukostprodukter som ofta kombineras med ägg, till exempel frukostkorv och bacon. Ät i stället dina ägg tillsammans med andra näringsrika livsmedel, till exempel fullkornsrostat bröd, hel frukt eller sauterade grönsaker.

SAMMANFATTNING

Ägg innehåller mycket protein och flera viktiga näringsämnen. De kan främja mättnad och bidra till att sänka ditt kaloriintag senare på dagen.

2. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är ett utmärkt alternativ om du letar efter en snabb frukost.

Den tillverkas genom att man silar vassle och annan vätska från mjölkcurd, vilket ger en krämig produkt som är mer koncentrerad i protein än vanlig yoghurt (8).

Dessutom innehåller den färre kalorier än andra proteinkällor. En portion på 1 kopp (245 gram) innehåller 25 gram protein och endast 149 kalorier (9).

Dessutom är grekisk yoghurt full av nyttiga näringsämnen som kalcium, vitamin B12, zink, kalium och fosfor (9).

Vissa typer är bra källor till probiotika som Bifidobakterier, som stödjer din matsmältning. För att vara säker på att din yoghurt innehåller probiotika, leta efter frasen ”innehåller levande och aktiva kulturer” på etiketten (10, 11).

Om du föredrar en ännu krämigare produkt med högre proteinhalt är isländsk yoghurt – känd som skyr – ett annat bra alternativ.

Prova att toppa grekisk yoghurt med bär eller hackad frukt för att lägga till mer fibrer, vitaminer och mineraler.

SAMMANFATTNING

Grekisk yoghurt är inte bara proteinrik och kalorifattig, utan vissa typer har också ett högt innehåll av probiotika, som stöder tarmhälsan.

3. Kaffe

Förutom vatten är kaffe världens mest populära dryck. Ungefär 85 % av amerikanerna dricker kaffe regelbundet (12).

Det innehåller mycket koffein, en molekyl som främjar vakenhet, förbättrar humöret och ökar den fysiska och mentala prestationsförmågan. Framför allt dricker många idrottare kaffe som en naturlig dryck före träning för att stödja idrottsprestationer (12, 13).

Det innehåller också andra fördelaktiga föreningar, som klorogensyra, koffeinsyra och diterpener, som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (14, 15).

Faktum är att ett regelbundet intag av kaffe är förknippat med många hälsofördelar, såsom lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma, leversjukdomar, Parkinsons sjukdom, vissa typer av cancer och till och med död av alla orsaker (15, 16, 17).

De flesta studier tyder på att 1-3 koppar (240-710 ml) per dag – som innehåller cirka 300-400 mg koffein – ger dessa fördelar. Även om denna mängd är säker för vuxna bör du begränsa dig till 300 mg eller mindre koffein per dag om du är gravid (12).

Slutligen är det bäst att dricka kaffet svart eller med mjölk eller växtbaserad mjölk. Försök att använda socker sparsamt eller undvik det helt och hållet, eftersom för mycket socker är kopplat till hälsorisker.

SAMMANFATTNING

Koffeinet i kaffe främjar vakenhet och förbättrar den fysiska och mentala prestationsförmågan. Att dricka kaffe regelbundet är förknippat med en lägre risk för sjukdomar.

4. Havregrynsgröt

Havregrynsgröt är ett klassiskt frukostalternativ – och det är dessutom näringsrikt.

Det görs av valsad eller stålklippt havre, som innehåller en unik fiber som kallas betaglukan.

Denna lösliga fiber hjälper inte bara till att sänka kolesterolnivåerna utan främjar också mättnadskänslan genom att fördröja magentömningen och utlösa frisättningen av peptid YY, ett mättnadshormon som kan förhindra överätning (18, 19, 20, 21).

Dessutom är havre en bra källa till järn, B-vitaminer, mangan, magnesium, zink och selen (22).

De innehåller också cirka 10 gram protein per kopp (81 gram). För att öka proteininnehållet kan du göra havregrynsgröt med mjölk i stället för vatten, blanda i lite proteinpulver eller servera den med ägg som tillbehör (22).

Tänk på att havre inte innehåller gluten, men att den ofta bearbetas tillsammans med gluteninnehållande spannmål, vilket ökar risken för korskontaminering (23).

Därför bör personer med glutenrelaterade sjukdomar välja havre som har certifierats glutenfri.

SAMMANFATTNING

Havregryn är rikt på betaglukan, en typ av fiber som kan sänka kolesterolnivåerna och öka mättnadskänslan. Den innehåller också många vitaminer och mineraler.

5. Chiafrön

Chiafrön är extremt näringsrika och en bra källa till fibrer.

Faktum är att bara 1 uns (28 gram) ger imponerande 10 gram fibrer per portion (24).

Dessutom är en del av dessa fibrer lösliga, vilket innebär att de absorberar vatten och ökar volymen av mat som rör sig genom matsmältningskanalen. Denna process bidrar i sin tur till att du känner dig mätt (25, 26, 27).

I en liten studie fick deltagarna antingen vanlig yoghurt eller yoghurt med 7 eller 14 gram chiafrön. Båda chiafrögrupperna observerade signifikant mer mättnad, mindre hunger och minskat totalt matintag än den vanliga yoghurtgruppen (28).

I en annan studie konstaterades att ätande av chiafrön ledde till betydligt mindre hunger jämfört med linfrön. Även om båda fröna är mycket näringsrika kan chiafrönens geleringsegenskaper vara orsaken (29).

Dessa fröns höga halt av lösliga fibrer kan likaså bidra till att stabilisera blodsockernivåerna och stödja hjärthälsan (30, 31).

Även om chiafrön inte innehåller mycket protein kan du äta dem tillsammans med proteinrika livsmedel, till exempel grekisk yoghurt, keso eller en proteinshake.

Det här receptet på chiapudding innehåller till exempel 25 gram protein.

Recept på chia-pudding med högt proteininnehåll

Ingredienser

• 30 gram torra chiafrön.
• 1 skopa (25 gram) vassleproteinpulver
• 1 kopp (240 ml) kokosmjölk eller mandelmjölk
• 1/2 kopp (74 gram) bär
• Stevia eller annat sötningsmedel efter smak, om så önskas.

Så gör du

• Blanda alla ingredienser i en skål och blanda väl.
• Täck över skålen och ställ den i kylskåp i minst 1 timme.

SAMMANFATTNING

Chiafrön är rika på fibrer, vilket kan bidra till att främja mättnad och minska hungernivån.

6. Bär

Bär – inklusive blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär – är läckra och fulla av antioxidanter.

De flesta har ett högt innehåll av fibrer, vilket främjar mättnad. Faktum är att hallon och björnbär ger vardera imponerande 8 gram fibrer per kopp (123-144 gram) (32, 33).

Dessutom innehåller 1 kopp (123-144 gram) bär endast 50-85 kalorier beroende på typ (32, 33, 34).

Bär innehåller också antioxidanter som kallas antocyaniner och som ger deras karakteristiska blå, lila och röda färger. En kost med mycket antocyaniner är kopplad till minskad inflammation och lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (35, 36, 37, 38).

Dessutom förknippas antocyaniner med bättre hjärnhälsa och kan skydda mot åldersrelaterad mental nedgång (39, 40).

Du kan köpa bär året runt antingen färska eller frysta. Lägg dem i grekisk yoghurt, keso, havregrynsgröt eller en fruktsmoothie för en smaklig frukost.

SAMMANFATTNING

Bär är fiberrika och kalorifattiga. De är också rika på antioxidanter som kan minska din risk för sjukdomar.

7. Kallost

Höstost är en fantastisk frukost med hög proteinhalt och innehåller imponerande 24 gram protein per kopp (220 gram) (41).

En proteinrik frukost är kopplad till större mättnad och minskad hunger. Faktum är att en studie visade att cottage cheese var lika mättande och tillfredsställande som ägg (42).

Höstost är också kalorisnålt, med endast 180 kalorier per kopp (220 gram). Därför kan den stödja viktminskning utan att du känner dig hungrig (41).

Faktum är att en granskning förknippade en kost med hög andel mejeriprodukter, särskilt proteinrika livsmedel, med större viktminskning (43).

Du kan äta keso tillsammans med många andra näringsrika livsmedel, till exempel bär, persikor, tomater, gurkor, chiafrön, linfrön eller granola.

SAMMANFATTNING

Höstost är rik på protein, vilket kan bidra till att hålla dig mätt och minska hungern. Vanliga frukosttoppings inkluderar färsk frukt, grönsaker, frön och granola.

8. Fullkornsrostat bröd

James Ransom/Offset Images

Om du föredrar en enkel frukost på morgonen kan du prova helvetesrostat bröd.

Fullkornsrostat bröd är rikt på fibrer och komplexa kolhydrater, som smälter långsamt och inte snabbt höjer blodsockernivåerna (44, 45).

Du kan breda ut ett antal näringsrika toppings på fullkornsrostat bröd, t.ex:

• Stekt ägg och tomater
• Avokado och chiliflingor.
• Jordnötssmör och banan
• Keso och jordgubbar
• Skivade fikon och honung
• Tonfisk
• Skivad kalkon eller kyckling
• Bakade bönor
• Äggsallad

Om du vill ha extra fibrer och protein kan du prova groddarbröd, där två skivor ger cirka 8 gram fibrer och 10 gram protein (46).

SAMMANFATTNING

Fullkornsbröd är en bra källa till fibrer. Dessutom kan du toppa det med en mängd olika näringsrika pålägg.

Produkttips från Nutri.se >

9. Nötter

Nötter av alla typer är rika på magnesium, kalium och hjärthälsosamt enkelomättat fett. De är också en bra källa till antioxidanter (47, 48, 49, 50).

Paranötter är en av de bästa källorna till selen. Bara 2 paranötter ger mer än 100 % av det dagliga värdet (DV) (51).

Även om nötter innehåller mycket kalorier tyder studier på att du inte tar upp allt fett från dem.

Vissa studier visar till exempel att din kropp endast absorberar cirka 129 kalorier från en portion hela mandlar på 28 gram (1 uns), även om du absorberar mer fett från bearbetade varianter, som t.ex. mandelsmör (52, 53).

I en annan studie konstateras att din kropp endast absorberar 80 % av kalorierna från mandlar och valnötter (54).

Dessutom främjar nötters höga innehåll av protein, fett och fibrer mättnad, vilket kan underlätta viktkontroll (50, 55, 56).

Intag av nötter är också kopplat till bättre hälsa i hjärta och hjärna. I en studie förknippades det faktum att äta jordnötter och trädnötter 2 eller fler gånger i veckan och valnötter 1 eller fler gånger i veckan med en 13-19 % minskad risk för hjärtsjukdomar (57, 58, 59, 60, 61).

Att toppa grekisk yoghurt, keso eller havregrynsgröt med en sked eller två hackade nötter är ett utmärkt sätt att öka frukostens näringsvärde.

SAMMANFATTNING

Nötter är ett mättande, näringsrikt livsmedel som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och främja hjärnans hälsa.

10. Grönt te

Grönt te är en lugnande dryck för att få igång dig på morgonen.

Det innehåller koffein som förbättrar vakenhet och humör. En kopp (240 ml) innehåller endast 35-70 mg koffein, vilket är ungefär hälften av mängden i samma portion kaffe (62).

Den innehåller också mycket L-theanin, en förening som främjar en lugnande effekt och kan minska ”nervositeten” som är kopplad till koffeinintag. Det kan också förbättra humöret och minska ångest (63).

Slutligen innehåller grönt te epigallocatechin-gallat (EGCG), en antioxidant som skyddar mot kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och mental nedgång. Det kan också ha en mild effekt på ämnesomsättningen, även om mer forskning behövs (64, 65, 66, 67, 68).

SAMMANFATTNING

Grönt te innehåller koffein samt en antioxidant som kallas EGCG, som är kopplad till en minskad risk för kroniska sjukdomar och bättre hjärnhälsa.

11. Proteinshakes

Om du har ont om tid eller vill ta med dig frukosten på språng är proteinshakes eller smoothies ett bra alternativ.

Det finns många typer av proteinpulver, men vassle- och ärtprotein är de vanligaste.

Protein är viktigt för många kroppsfunktioner, till exempel enzymatiska reaktioner, upprätthållande och uppbyggnad av muskelmassa samt stöd för frisk hud och hår. Dessutom främjar protein mättnad och minskar hunger (69, 70, 71, 72).

Dessutom är en proteinshake en utmärkt måltid efter träningen. Att äta en stor måltid efter ett träningspass kan vara jobbigt för magen, men att dricka en proteinshake kan vara lättare för magen samtidigt som den ger rikligt med protein och näringsämnen för återhämtning efter träningen (73, 74).

För en väl avrundad frukost kan du lägga till en skopa proteinpulver i en smoothie gjord på banan, fryst frukt och mjölk eller vatten.

SAMMANFATTNING

Det är enkelt att på några minuter göra en proteinshake eller smoothie och ta med den i farten. Dessutom är den här enkla frukosten ett utmärkt alternativ efter träningen.

12. Frukt

Tatjana Zlatkovic/Stocksy United

Om du inte vill ha en hel måltid men ändå är sugen på en bit mat på morgonen kan du prova frukt.

Alla frukter är relativt kalorisnåla och innehåller bra mängder fibrer och enkla sockerarter. Fibrerna i frukt hjälper till att bromsa kroppens absorption av dess sockerarter, vilket ger dig en stadig energikälla (75).

Beroende på frukttyp får du också i dig olika vitaminer och mineraler.

Många frukter – till exempel apelsiner, guava, kiwi, jordgubbar, papaya, acerolakörsbär och litchi – har till exempel ett högt innehåll av C-vitamin, som fungerar som en antioxidant och spelar en viktig roll för hudens hälsa (76).

Andra frukter som bananer, apelsiner, cantaloupe, papaya och mango har ett högt innehåll av kalium (76).

Dessutom ger frukter en rad polyfenolföreningar och antioxidanter beroende på deras färg. Guava innehåller till exempel mycket lykopen medan lila plommon innehåller antocyaniner. Därför är det viktigt att äta frukter i olika färger (76, 77).

Forskning visar att det kan ge många fördelar att äta hela frukter, till exempel minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer, lägre grad av depression och dålig psykisk hälsa, hälsosamt åldrande och bättre hälsa i tarmarna (78, 79, 80).

Eftersom fruktjuice saknar fibrer och det är mindre troligt att den håller dig mätt, är det bäst att hålla sig till hel frukt oftast (81).

För en balanserad frukost kan du kombinera frukt med proteinrika livsmedel, till exempel ägg, grekisk yoghurt eller keso.

SAMMANFATTNING

Att äta en mängd olika frukter ger dig olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessutom innehåller de flesta frukter stora mängder fibrer som kan främja mättnad och hålla ditt blodsocker stabilt.

Slutsats

Om du gillar frukost, försök att börja dagen med en näringsriktig måltid.

Även om frukostalternativen är många, är de bästa valen höga halter av fibrer, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Många näringsrika, hälsosamma livsmedel och drycker är också lätta att förbereda på morgonen. Dessa inkluderar frukt, fullkornsbröd, ägg, grönt te, kaffe och proteinshakes.

En sista sak

Prova det här i dag: Planera din frukost i förväg under nästa vecka utifrån ditt schema och dina preferenser. Se till att varje frukost innehåller minst ett proteinrikt livsmedel, ett annat fiberrikt livsmedel och minst en frukt eller grönsak.

Produkttips från Nutri.se >