Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Multivitaminer

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker och stormarknader samt på nätet.

vitaminer

SAMMANFATTNING

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler – men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror – även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann inga minskningar av hjärtattacker, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor – men inte bland män – var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

SAMMANFATTNING

Medan vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar har andra studier inte funnit något samband. På det hela taget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians’ Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

SAMMANFATTNING

Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret (29, 30).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen (31).

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den (32, 33, 34).

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom (35, 36, 37).

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och ditt humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

  • Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
  • Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder (38).

Multivitaminer

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare (39, 40, 41, 42).

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer (43, 44).

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink (45).

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott (45).

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett (46).

SAMMANFATTNING

Tillskott med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar en multivitamin med hög potens utöver en näringsrik kost.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

  • Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin (47, 48).
  • Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror (49, 50).
  • Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten (51, 52).

SAMMANFATTNING

Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  4. https://medlineplus.gov/minerals.html
  5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
  6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements
  7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
  16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz044.OR15-03-19/5516842
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491668
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095836
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907676
  29. https://www.ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002079?via%3Dihub
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152201
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696317
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021198/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590236/
  36. https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/longterm-daily-multivitamin-supplement-use-decreas
  37. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917864
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963949
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/#:~:text=Introduction,higher%20risk%20of%20lung%20cancer.
  45. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748070
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700383/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

D-vitamin – en detaljerad guide för nybörjare

D vitamin

D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

Faktum är att det är ett steroidhormon som produceras från kolesterol när din hud utsätts för solen.

Av denna anledning kallas D-vitamin ofta för ”solskensvitaminet”.

Solexponering ger dock sällan tillräckligt med D-vitamin, vilket gör det nödvändigt att få det från kosttillskott eller din kost.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Ändå är det bara en handfull livsmedel som innehåller betydande mängder av detta viktiga vitamin, och brist är mycket vanligt (1, 2, 3).

Faktum är att cirka 41,6 % av den amerikanska befolkningen har brist (4).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om D-vitamin

D-vitamin

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i fetter och oljor och kan lagras i kroppen under lång tid.

Det finns två huvudsakliga kostformer (5):

  • Vitamin D3 (kolekalciferol). Finns i vissa animaliska livsmedel, som fet fisk och äggulor.
  • Vitamin D2 (ergokalciferol). Finns i vissa växter, svampar och jäst.

Av de två verkar D3 (cholecalciferol) vara nästan dubbelt så effektivt för att öka D-vitaminnivåerna i blodet som D2 (ergokalciferol) (6, 7).

SAMMANFATTNING

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen kan lagra under lång tid. Av de två huvudformerna – D2 och D3 – är den sistnämnda mer effektiv när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.

Vad gör D-vitamin i din kropp?

D-vitamin måste genomgå två omvandlingssteg för att bli aktivt (8, 9).

Först omvandlas det till kalcidiol, eller 25(OH)D, i din lever. Detta är vitaminets lagringsform.

För det andra omvandlas det till kalcitriol, eller 1,25(OH)2D, främst i dina njurar. Detta är den aktiva, steroidhormonform av D-vitamin.

Kalcitriol interagerar med D-vitaminreceptorn (VDR), som finns i nästan varenda cell i kroppen (10, 11).

När den aktiva formen av D-vitamin binder till denna receptor aktiverar eller avbryter den gener, vilket leder till förändringar i dina celler. Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar (12, 13).

D-vitamin påverkar olika celler som är relaterade till benhälsa. Det främjar till exempel absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen (14).

Men forskare har nyligen upptäckt att det också spelar roller inom andra hälsorelaterade områden, som immunfunktion och skydd mot cancer (15).

SAMMANFATTNING

D-vitamin omvandlas till kalcidiol, vitaminets lagringsform, som sedan omvandlas till kalcitriol, den aktiva steroidformen. Kalcitriol binder sig till D-vitaminreceptorn inuti dina celler och slår på eller av gener.

Solsken är ett effektivt sätt att få D-vitamin

D-vitamin kan produceras från kolesterol i huden när den utsätts för ultravioletta B-strålar (UVB) från solen (16).

Om du bor i ett område med mycket sol kan du förmodligen få allt D-vitamin du behöver genom att sola några gånger i veckan.

Tänk på att du måste exponera en stor del av kroppen. Om du bara exponerar ansiktet och händerna kommer du att producera mycket mindre D-vitamin.

Om du dessutom håller dig bakom glas eller använder solskydd kommer du att producera mindre D-vitamin – eller inget alls (17).

Du bör dock se till att använda solskyddsmedel när du vistas i solen under längre perioder. Solsken är hälsosamt, men solbränna kan orsaka för tidigt hudåldrande och öka risken för hudcancer (18, 19).

Om du ska vistas i solen under en längre tid kan du överväga att gå utan solskyddsmedel de första 10-30 minuterna – beroende på hur känslig du är för solljus – och sedan applicera det innan du börjar bränna dig.

Eftersom D-vitamin lagras i kroppen under flera veckor eller månader i taget behöver du kanske bara tillfälligt solsken för att hålla dina blodnivåer tillräckliga.

Om du bor i ett område utan tillräckligt med solljus är det dock absolut nödvändigt att få D-vitamin via livsmedel eller kosttillskott – särskilt under vintern.

SAMMANFATTNING

Solsken är ett effektivt sätt att få D-vitamin, men solskyddsmedel blockerar dess produktion. Även om solbadning på ett säkert sätt kan hjälpa dig att få tillräckliga nivåer, har många människor inte tillgång till solsken under större delen av året.

Bästa livsmedelskällor

Här är innehållet av vitamin D3 i några av de bästa livsmedelskällorna (20):

LivsmedelMängd% RDI
Torskleverolja, 1 matsked (15 ml)1,360 IU / 34 mcg227%
Lax, kokt, 85 gram447 IU / 11 mcg75%
Tonfisk, konserverad i vatten, 85 gram154 IU / 4 mcg26%
Nötköttlever, kokt, 85 gram42 IU / 1 mcg7%
1 stort helt ägg (D-vitamin finns i gulan)41 IU / 1 mcg7%
1 sardin, konserverad i olja, avrunnen23 IU / 0.6 mcg4%

Även om fet fisk som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är hyggliga källor måste du äta dem nästan varje dag för att få i dig tillräckligt.

Den enda utmärkta kostkällan för D-vitamin är fiskleverolja – t.ex. torskleverolja – som innehåller mer än två gånger det rekommenderade dagliga intaget (RDI) i en enda matsked (15 ml).

Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta är berikade med D-vitamin (21).

Vissa sällsynta svampar innehåller också D-vitamin, och äggulor innehåller små mängder.

SAMMANFATTNING

Torskleverolja är den enskilt bästa källan till vitamin D3. Fet fisk är också en bra källa, men man måste äta den ofta för att få i sig tillräckligt.

Symtom på d-vitaminbrist

D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsbristerna.

Vissa personer löper större risk än andra. I USA har 41,6 % av den totala befolkningen brist på vitamin D, även om minoriteter har det värre – 82,1 % och 69,2 % av svarta och latinamerikaner har brist på vitamin D respektive (4).

Äldre vuxna löper dessutom en mycket större risk att ha brist på mat (22).

Vitamin

De som lider av vissa sjukdomar löper också stor risk att ha brist. En studie visade att 96 % av de personer som hade drabbats av hjärtinfarkt hade för lite D-vitamin (23).

Sammantaget är D-vitaminbrist en tyst epidemi. Symptomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller decennier innan de kommer upp till ytan.

Det mest välkända symptomet på D-vitaminbrist är rakitis, en bensjukdom som är vanlig hos barn i utvecklingsländer.

Rickets har i stort sett eliminerats i västländerna på grund av att vissa livsmedel berikats med D-vitamin (24).

Brist är också kopplad till osteoporos, minskad mineraltäthet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre vuxna (25).

Dessutom visar studier att personer med låga D-vitaminnivåer har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (typ 1 och 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros (26).

Slutligen är D-vitaminbrist kopplad till en minskad förväntad livslängd (27, 28, 29).

Med det sagt är det oklart om brist bidrar till dessa sjukdomar eller om personer med låga nivåer bara är mer benägna att få dem.

SAMMANFATTNING

Brist på D-vitamin är förknippad med en rad olika hälsoproblem, liksom minskad förväntad livslängd.

Potentiella hälsofördelar

Här är några potentiella fördelar med D-vitamin:

  • Minskad risk för osteoporos, fall och frakturer. Högre doser av D-vitamin kan bidra till att förebygga osteoporos, fall och frakturer hos äldre vuxna (30).
  • Bättre styrka. D-vitamin kan öka den fysiska styrkan i både övre och nedre extremiteter (31).
  • Förebyggande av cancer. D-vitamin kan bidra till att förebygga cancer. I en studie konstaterades att 1 100 IE per dag – tillsammans med kalcium – minskade cancerrisken med 60 % (32, 33).
  • Behandling av depression. Studier visar att D-vitamin kan lindra symtomen hos personer med klinisk depression (34).
  • Minskad risk för typ 1-diabetes. En studie på spädbarn kopplade 2 000 IE D-vitamin per dag till en 78 % minskad risk för typ 1-diabetes (35).
  • Leva längre. Vissa studier tyder på att D-vitamin minskar människors risk att dö under studieperioderna, vilket tyder på att det kan hjälpa dig att leva längre (36, 37).

Många av dessa resultat är dock preliminära. Enligt en nyligen genomförd genomgång behövs mer bevis för att bekräfta många av dessa fördelar (38).

SAMMANFATTNING

Forskning tyder på att D-vitamin kan ha många fördelar som rör cancer, benhälsa, psykisk hälsa och autoimmuna sjukdomar. Det behövs dock fler studier.

Hur mycket D-vitamin bör du ta?

Det enda sättet att veta om du har brist på vitamin D-vitamin – och därmed behöver komplettera – är att låta mäta dina blodnivåer.

Din vårdgivare kommer att mäta lagringsformen av D-vitamin, som kallas kalcifediol. Allt under 12 ng/ml anses vara bristfälligt och allt över 20 ng/ml anses vara tillräckligt.

RDI för D-vitamin är följande (39):

  • 400 IE (10 mcg): spädbarn, 0-12 månader
  • 600 IE (15 mcg): barn och vuxna, 1-70 år.
  • 800 IE (20 mcg): äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor.

Även om adekvat nivå mäts vid 20 ng/ml anser många hälsoexperter att människor bör sträva efter blodnivåer som är högre än 30 ng/ml för optimal hälsa och sjukdomsförebyggande (40).

Dessutom anser många att det rekommenderade intaget är alldeles för lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer (41).

Vitamin D

Enligt U.S. National Academy of Medicine är den säkra övre gränsen 4 000 IE (100 mcg) per dag (42).

Vitamin D3-tillskott verkar vara effektivare för att höja D-vitaminnivåerna än D2-tillskott. D3-kapslar finns i de flesta stormarknader och hälsokostbutiker samt på nätet.

SAMMANFATTNING

RDI för D-vitamin är 400 IE (10 mcg) för spädbarn, 600 IE (15 mcg) för barn och vuxna och 800 IE (20 mcg) för äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor.

Optimera dina andra näringsämnen

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra, och ett ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av ett annat.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer fungerar tillsammans och att det är viktigt att optimera ditt intag av vitamin A och K samtidigt som du kompletterar med vitamin D3 (43, 44).

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta människor inte får i sig tillräckligt av (45).

Magnesium – ett annat viktigt mineral som ofta saknas i den moderna kosten – kan också vara viktigt för D-vitaminets funktion (46, 47).

SAMMANFATTNING

Bevis tyder på att D-vitamin fungerar tillsammans med magnesium och vitamin A och K för att främja hälsan.

Vad händer om du tar för mycket D-vitamin?

Det är en myt att det är lätt att överdosera D-vitamin.

D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt och inträffar endast om man tar mycket höga doser under längre perioder (48).

De viktigaste symtomen på toxicitet är förvirring, bristande koncentration, sömnighet, depression, kräkningar, buksmärtor, förstoppning och högt blodtryck (49).

SAMMANFATTNING

D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt. Symtomen inkluderar förvirring, sömnighet, depression, förstoppning och högt blodtryck.

Slutsats

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för benhälsan.

För dem som har låg halt av detta näringsämne kan ett ökat intag också minska depression och förbättra styrkan.

Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Livsmedel som fet fisk, fiskolja och lever innehåller också D-vitamin – liksom vissa berikade livsmedel och kosttillskott.

Brist är ganska vanligt på grund av begränsad exponering för solljus och ett litet urval av rika kostkällor.

Om du inte tillbringar mycket tid i solen och sällan äter fet fisk bör du överväga att ta tillskott.

Att få i sig tillräckligt med D-vitamin kan bidra mycket till att öka din hälsa.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16618499
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529140
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689389
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511049
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397021
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197695
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527013
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8391882
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
  15. http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005
  18. http://europepmc.org/abstract/med/1921818
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873840/
  20. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585792
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17608242
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439530
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/
  25. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022510X11005430
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242800
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319037
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11705562
  36. http://www.bmj.com/content/348/bmj.g3656
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391
  38. http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2035
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17205520
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624
  46. http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/229
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981518
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/

D-vitamin: Fördelar, källor, biverkningar

Vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som omfattar vitaminerna D1, D2 och D3.

Din kropp producerar D-vitamin naturligt när den direkt utsätts för solljus. Du kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i ditt blod.

D-vitamin har flera viktiga funktioner. De kanske viktigaste är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta normal funktion av immunsystemet (1).

Att få tillräckligt med D-vitamin är viktigt för typisk tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar.

Här finns mer information om fördelarna med D-vitamin samt information om nackdelar, hur mycket du behöver och livsmedel med D-vitamin.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

1. D-vitamin kan bekämpa sjukdomar

Förutom de primära fördelarna tyder forskning på att D-vitamin även kan spela en roll för:

  • Minska risken för multipel skleros (MS). En granskning av befolkningsbaserade studier från 2018 visade att låga nivåer av D-vitamin är kopplade till en ökad risk för MS (2).
  • Minska risken för hjärtsjukdomar. Låga D-vitaminnivåer har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke. Men det är oklart om D-vitaminbrist bidrar till hjärtsjukdomar eller om det bara är ett tecken på dålig hälsa när man har en kronisk sjukdom (3).
  • Minskar sannolikheten för allvarliga sjukdomar. Även om studierna är blandade kan D-vitamin göra allvarliga influensa- och COVID-19-infektioner mindre sannolika. I en nyligen genomförd granskning konstaterades att låga D-vitaminnivåer bidrar till akut andningsnödsyndrom (4, 5).
  • Stödjer immunförsvaret. Personer som inte har tillräckliga D-vitaminnivåer kan löpa ökad risk för infektioner och autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit, typ 1-diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom (6).

2. D-vitamin kan reglera humöret och minska depression

Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humöret och minska risken för depression.

En granskning av 7 534 personer visade att de som upplevde negativa känslor och som fick D-vitamintillskott märkte en förbättring av symtomen. D-vitamintillskott kan hjälpa personer med depression som också har D-vitaminbrist (7).

I en annan studie identifierades låga D-vitaminnivåer som en riskfaktor för svårare fibromyalgisymtom, ångest och depression (8).

D-vitamin

3. Det kan stödja viktminskning

Personer med högre kroppsvikt har större chans att ha låga D-vitaminnivåer (9).

I en studie förlorade personer med fetma som fick D-vitamintillskott utöver att följa en dietplan för viktminskning mer vikt och fettmassa än medlemmarna i placebogruppen, som bara följde dietplanen (9).

I en äldre studie förlorade personer som tog dagliga tillskott av kalcium och D-vitamin mer vikt än personer som tog ett placebotillskott. Forskarna menar att det extra kalciumet och D-vitaminet kan ha haft en aptitdämpande effekt (10).

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Den nuvarande forskningen stöder inte tanken att D-vitamin skulle orsaka viktminskning, men det verkar finnas ett samband mellan D-vitamin och vikt.

D-vitamin brist

Flera faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus.

Det kan vara mindre sannolikt att du tar upp tillräckligt med D-vitamin från solen om du (1):

  • Bor i ett område med höga föroreningar
  • Använder solskyddsmedel
  • Tillbringar den mesta tiden inomhus
  • Bor i en storstad där byggnader blockerar solljuset
  • Har mörkare hud (Ju högre melaninhalten är, desto mindre D-vitamin kan din hud absorbera.)

Dessa faktorer kan öka din risk för D-vitaminbrist. Därför är det viktigt att få en del av D-vitaminet från källor som inte är solljus.

Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?

Symptomen på D-vitaminbrist hos vuxna kan vara följande (1):

  • Trötthet, värk och smärta
  • Svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet.
  • Stressfrakturer, särskilt i benen, bäckenet och höfterna.

En sjukvårdspersonal kan diagnostisera D-vitaminbrist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har en brist kan din läkare beställa röntgenbilder för att kontrollera styrkan i dina ben.

Om du får en diagnos av D-vitaminbrist kommer vårdpersonalen troligen att rekommendera att du tar D-vitamintillskott. Om du har en allvarlig brist kan de i stället rekommendera högdos D-vitamintabletter eller vätskor.

Du bör också se till att få D-vitamin genom solljus och den mat du äter.

Risker med att få för mycket D-vitamin

Om du tar för stora mängder D-vitamintillskott kan du få för mycket D-vitamin. Det är dock osannolikt att detta sker genom kost eller solexponering eftersom din kropp reglerar mängden D-vitamin som produceras genom solexponering.

D-vitamintoxicitet kan leda till en ökning av dina kalciumnivåer i blodet. Detta kan leda till en rad olika hälsoproblem, till exempel (11):

  • Illamående
  • Apati
  • Kräkningar
  • Buksmärta
  • Uttorkning
  • Förvirring
  • Ökad törst

Några livsmedelskällor för D-vitamin

D-vitamin

Vissa livsmedel innehåller vitamin D naturligt och andra är berikade med det. Du kan hitta D-vitamin i följande livsmedel (1):

  • Lax
  • Sardiner
  • Sill
  • Tonfisk på burk
  • Torskleverolja
  • Nötköttslever
  • Äggula
  • Räkor
  • Vanlig svamp och svamp som behandlats med ultraviolett ljus
  • Mjölk
  • Vissa spannmål och havregryn
  • Yoghurt
  • Apelsinjuice

Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D varje dag enbart genom solexponering och mat, så det kan hjälpa att ta D-vitamintillskott.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Det har varit en viss debatt om hur mycket D-vitamin som krävs för att fungera optimalt. Nya studier tyder på att vi behöver mer D-vitamin än vad man tidigare trott.

Några av de viktigaste kontroverserna kring D-vitamin är (11, 12):

  • Standardisering av metoder för att mäta D-vitaminnivåer.
  • Skillnaden mellan testning av fritt och totalt D-vitamin.
  • Definition av låg D-vitaminstatus (otillräcklighet kontra brist).
  • Screening kontra behandling.
  • Tröskelvärde för D-vitamin för den allmänna befolkningen i förhållande till ett visst tillstånd (t.ex. graviditet eller amning) och hälsoproblem (t.ex. njursvikt eller osteoporos).
  • Blodserumnivåer som anses vara tillräckliga ligger mellan 50-100 nanomol per liter (nmol/L). Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.

De rekommenderade kosttillskotten för D-vitamin är följande (1):

  • Spädbarn (0-12 månader): 10 mcg (400 IE)
  • Barn och tonåringar: 15 mcg (600 IU)
  • Vuxna i åldern 18-70 år: 15 mcg (600 IE)
  • Vuxna över 70 år: 20 mcg (800 IE).
  • Gravida eller ammande kvinnor: 15 mcg (600 IE).

Vitamin D2 och D3: Vad är skillnaden?

D-vitamin är mer än bara ett vitamin. Det är en familj av näringsämnen som delar likheter i den kemiska strukturen.

I din kost är de vanligast förekommande medlemmarna D2- och D3-vitamin. Även om båda typerna hjälper dig att uppfylla ditt behov av D-vitamin skiljer de sig åt på några viktiga sätt.

Forskning tyder till och med på att D2-vitamin är mindre effektivt än D3-vitamin när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.

I den här delen sammanfattas de viktigaste skillnaderna mellan vitamin D2 och D3.

Vitaminet finns i två huvudsakliga former:

  • Vitamin D2 (ergokalciferol)
  • Vitamin D3 (kolekalciferol).

Deras skillnader går vi genom i detalj nedan.

Vitamin D3 kommer från djur, vitamin D2 från växter.

De två formerna av D-vitamin skiljer sig åt beroende på deras födokällor.

Vitamin D3 finns endast i animaliska livsmedel, medan D2 främst kommer från växtkällor och berikade livsmedel.

Källor till vitamin D3

  • Fet fisk och fiskolja
  • Lever
  • Äggula
  • Smör
  • Kosttillskott

Källor till vitamin D2

  • Svampar (odlade i UV-ljus)
  • Berikade livsmedel
  • Kosttillskott

Eftersom D2-vitamin är billigare att producera är det den vanligaste formen i berikade livsmedel.

Sammanfattning

Vitamin D3 är finns endast i djur, medan vitamin D2 kommer från vegetabiliska livsmedel.

Vitamin D3 bildas i huden

Din hud bildar D3-vitamin när den utsätts för solljus.

Närmare bestämt utlöser ultraviolett B-strålning (UVB) från solljus bildandet av vitamin D3 från föreningen 7-dehydrocholesterol i huden (12).

D vitamin

En liknande process äger rum i växter och svampar, där UVB-ljus leder till bildning av vitamin D2 från ergosterol, en förening som finns i växtoljor (13).

Om du regelbundet vistas utomhus, lättklädd och utan solskyddsmedel, kan du få allt D-vitamin du behöver.

Hos indiska människor räcker det med en halvtimme middagssol två gånger i veckan (14).

Tänk bara på att denna exponeringstid inte gäller i länder längre bort från ekvatorn. I dessa länder kan du behöva mer tid för att uppnå samma resultat.

Var ändå försiktig så att du inte tillbringar för mycket tid i solen utan solskydd. Detta är särskilt viktigt om du har ljus hud. Solbrännskador är en stor riskfaktor för hudcancer (15).

Till skillnad från D-vitamin i kosten kan du inte överdosera D3-vitamin som produceras i huden. Om din kropp redan har tillräckligt mycket producerar huden helt enkelt mindre.

Med det sagt får många människor väldigt lite sol. De arbetar antingen inomhus eller bor i ett land som inte får mycket solljus under vintern. Om detta gäller dig ska du se till att regelbundet äta mycket mat som är rik på D-vitamin.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243029/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172459/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00744-y
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32022867/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/
  10. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56C
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  12. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=15.2.4-stackpath&sref=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fhealth%2Ffood-nutrition%2Fbenefits-vitamin-d%23food-sources&url=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fs41430-020-0558-y&xs=1&xtz=-120&xuuid=4cf7ebaa42f434dfdc6f0451132c68c6&xjsf=other_click__auxclick%20%5B2%5D
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425758/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24067388
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717318
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494046
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23749111
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18329892
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492750