Keratin är en typ av strukturellt protein som finns i hår, hud och naglar (1).
Det är särskilt viktigt för att upprätthålla hudens struktur, stödja sårläkning och hålla hår och naglar friska och starka (1).
Keratintillskott sägs ofta bidra till att förebygga håravfall, öka nageltillväxten och förbättra hudens struktur. Ändå kan massor av hälsosamma livsmedel naturligt stödja kroppens syntes av keratin.
Produkttips från Nutri.se
Här är 10 livsmedel som främjar keratinproduktionen.
1. Ägg
Att äta ägg är ett fantastiskt sätt att öka keratinproduktionen naturligt.
De är faktiskt en bra källa till biotin, ett viktigt näringsämne som är involverat i keratinsyntesen. Ett enda kokt ägg ger 10 mcg av detta näringsämne, eller 33 % av det dagliga värdet (DV) (2, 3, 4).
Dessutom främjar äggets protein keratinproduktionen, med 6 gram protein i ett stort ägg på 50 gram (2).
Andra hälsosamma näringsämnen i detta allestädes närvarande livsmedel är selen, riboflavin och vitamin A och B12 (2).
2. Lök
Lök är inte bara bra för att smaksätta dina favoriträtter utan också för att öka keratinproduktionen.
Denna alliumgrönsak är särskilt rik på N-acetylcystein, en växtantioxidant som din kropp omvandlar till en aminosyra som kallas L-cystein – en komponent i keratin (5, 6).
Lök innehåller också folat, ett viktigt mikronäringsämne som är nödvändigt för att bibehålla friska hårsäckar (7).
3. Lax
Lax är full av protein och innehåller nästan 17 gram per portion på 85 gram (8).
Det är också en utmärkt källa till biotin, ett annat viktigt näringsämne som stöder keratinproduktionen. Bara 3 ounces (85 gram) konserverad lax innehåller 5 mcg, eller 17 % av DV (4).
Denna fisk har också ett högt innehåll av omega-3-fettsyror, en typ av hjärtfrämjande fett som har visat sig bidra till att förbättra hårtillväxten, öka hårdensiteten och skydda mot håravfall när den används i tilläggsform (9, 10).
4. Sötpotatis
Förutom att vara en av de mest livfulla grönsakerna är sötpotatisen mycket näringsrik och bra för att främja keratinproduktionen.
De är särskilt rika på provitamin A karotenoider. Provitamin A-karotenoider som betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen.
En medelstor sötpotatis (cirka 150 gram) innehåller 1 150 mcg – över 100 % av DV – av provitamin A. Vitamin A främjar keratinsyntesen och är viktigt för hudens och hårets hälsa (7, 11, 12, 13).
Varje portion av denna orangea rotfrukt innehåller också en rejäl dos kalium, mangan och vitamin B6 och C (11).
5. Solrosfrön
Solrosfrön är salta, mättande och smakrika.
De är också en bra källa till både biotin och protein för att stödja keratinproduktionen. Bara 1/4 kopp (35 gram) ger 7 gram protein och 2,6 mcg biotin – 9 % av DV (4, 14, 15).
Dessutom är dessa frön rika på en mängd andra mikronäringsämnen, bland annat E-vitamin, koppar, selen och pantotensyra (14).
6. Mango
Mango, som är infödd i Sydasien, är ett gott sätt att pressa in extra näringsämnen i din kost samtidigt som du stöder keratinsyntesen.
Särskilt denna tropiska stenfrukt är full av provitamin A, med 89 mcg – nästan 10 % av DV – i varje kopp (165 gram) (16).
Mango innehåller även flera andra viktiga näringsämnen för hudens och hårets hälsa, till exempel vitamin C och folat (16).
7. Vitlök
Precis som lök har vitlök gott om N-acetylcystein, som kroppen omvandlar till L-cystein – en aminosyra som finns i keratin (5, 6).
Även om det behövs mer forskning på människor tyder vissa studier på att vitlök kan bidra till hudens hälsa. En studie i provrör visade till exempel att vitlöksextrakt skyddade keratinocytceller, som ansvarar för keratinproduktionen, från ultravioletta skador (17, 18).
Teströrs- och djurstudier tyder dessutom på att denna populära alliumgrönsak kan främja sårläkning, bekämpa mikrobiella infektioner och bromsa tecken på åldrande (17).
Vitlök har också många nyttiga mikronäringsämnen, bland annat mangan, vitamin B6 och vitamin C (19).
8. Grönkål
Grönkål är känd för sin imponerande näringsprofil.
Denna gröna bladgrönsak är en bra källa till provitamin A för att stödja keratinsyntesen, med 50 mcg i bara 1 rå kopp (21 gram), vilket är cirka 6 % av DV (20).
Det är också en bra källa till C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant. Detta vitamin hjälper också till att stimulera produktionen av kollagen, en typ av protein som upprätthåller hudens styrka, struktur och elasticitet (20, 21, 22).
9. Nötlever
Nötlever är en av de mest koncentrerade källorna till biotin, vilket gör det till ett utmärkt val om du vill öka keratinproduktionen naturligt.
Faktum är att bara 3 ounces (85 gram) kokt oxlever innehåller 31 mcg biotin, vilket överstiger ditt dagliga behov med 103 % av DV (4).
Dessutom ger samma mängd nötköttslever rikligt med 24,5 gram protein och 7 960 mcg A-vitamin – hela 884 % av det dagliga intaget (23).
Nötlever är också en utmärkt källa till många andra vitaminer och mineraler, till exempel vitamin B12, folat, riboflavin och järn (23).
10. Morötter
Morötter är en mycket näringsrik rotfrukt som är nära besläktad med selleri, persilja och palsternacka.
Särskilt morötter har ett högt innehåll av provitamin A, med 1 070 mcg i 1 hackad kopp (128 gram). Det är mer än 100 % av det dagliga intaget (24).
De är också fulla av C-vitamin, som främjar kollagensyntesen för att stödja hår, hud och nagelhälsa. Dessutom underlättar detta vitamin sårläkning, lindrar inflammation och skyddar mot hudskador (21, 22, 25).
Dessutom erbjuder morötter gott om biotin, vitamin B6, kalium och vitamin K1 (24, 26).
Slutsats
Keratin är en typ av protein som ökar hälsan hos ditt hår, din hud och dina naglar (1).
Flera specifika näringsämnen är viktiga för keratinsyntesen, bland annat protein, biotin och vitamin A.
Att njuta av en balanserad kost fylld av livsmedel som är rika på dessa näringsämnen kan bidra till att främja keratinproduktionen i din kropp.
Dessa livsmedel förbättrar inte bara hårets, hudens och naglarnas hälsa, utan de är också rika på många andra nyttiga näringsämnen.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562654/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883641/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787640/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219164/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736122/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4211483/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997377/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782309/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/