Fetter är viktiga makronutrienter. Det finns flera olika typer av fett i kosten, och vissa är mycket nyttigare än andra.
Fett är viktigt för flera kroppsfunktioner. Det är en energikälla och skyddar skelettet och nerverna. Fett gör det också möjligt för andra näringsämnen att göra sitt jobb.
Produkttips från Nutri.se >
Alla kostfetter är dock inte lika nyttiga:
- Mättade fetter och transfetter kan höja kolesterolnivåerna och öka risken för sjukdomar.
- Omättade fetter stöder hälsan och kan vara enkelomättade eller fleromättade.
Kött, mejeriprodukter, snacks och bakverk innehåller mättade och transfetter. Några källor till omättade – hälsosamma – fetter är nötter, oljor, frön och avokado.
Nedan tar vi en djupgående titt på de olika typerna av fetter, inklusive vilka som är mest hälsosamma och vilka livsmedel som innehåller dem.
Vad är fetter?
Olivolja är en bra källa till enkelomättade fetter.
Fetter klassificeras på en rad olika sätt, beroende på deras egenskaper:
- Fetter eller fettsyror: Dessa termer kan hänvisa till alla typer av fett, men ”fetter” beskriver vanligtvis de som är fasta vid rumstemperatur.
- Lipider: Detta kan hänvisa till alla typer, oavsett om de är flytande eller fasta.
- Oljor: Detta kan beskriva alla fetter som är flytande vid rumstemperatur.
- Animaliska fetter: Bland dessa finns smör, grädde och fetter i kött, t.ex. ister.
- Vegetabiliska fetter: Bland dessa finns fetter i oliver och avokado samt olivolja, jordnötsolja, linfröolja och majsolja.
Fetter är en viktig del av kosten för människor och många andra djur. Kroppen lagrar fett för skydd, värme och energi.
Oavsett typ har alla fetter samma antal kalorier – 9 kalorier per gram – jämfört med mindre energitäta kolhydrater och proteiner, med cirka 4 kalorier per gram.
Olika typer av fett påverkar hälsan på olika sätt, särskilt blod- och hjärthälsa.
I de följande avsnitten tittar vi närmare på de olika fettämnenas effekter på kroppen.
Mättade fetter
Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur och kallas ibland för fasta fetter. Den grundläggande kolstrukturen i dessa fettsyror är ”mättad” med väteatomer.
Mättat fett kan öka hälsoriskerna om en person konsumerar för mycket under en längre tid.
Ett högt intag av mättat fett kan så småningom höja nivåerna av lipoprotein med låg densitet (LDL-kolesterol) i kroppen. Detta ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man inte äter mer än 13 gram mättat fett per dag.
Några källor till mättat fett är t.ex:
- Animaliska köttsorter och köttprodukter
- Mejeriprodukter, utom de som är fettfria.
- Bearbetade livsmedel, inklusive bakverk, snacks och pommes frites.
- Vissa vegetabiliska oljor, inklusive kokosolja, palmolja och kakaosmör.
Research anger att det inte är hälsosamt att ersätta mättat fett i kosten med raffinerade kolhydrater eller socker, som också är dåliga för hälsan.
I stället bör en person ersätta källor till mättat fett med mer hälsosamma livsmedel, som nötter, frön, avokado, bönor, fullkorn och grönsaker.
Omättade fetter
Omättade fetter är flytande vid rumstemperatur och kommer oftast från vegetabiliska oljor. Hälsovårdspersonal anser att dessa är ”goda” fetter.
De två viktigaste typerna av omättade fetter är:
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fettmolekyler är inte mättade med väteatomer – varje fettmolekyl har bundits med en väteatom.
Enkelomättade fetter kan sänka LDL-kolesterolnivåerna, eller det ”dåliga” kolesterolet, och bibehålla hälsosamma nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet (high-density lipoprotein).
Att bara lägga till enkelomättat fett i kosten har dock inte denna effekt, om inte personen också minskar sitt intag av mättat fett.
Många hälsovårdare rapporterar att en kost som är rik på enkelomättade fetter också kan minska en persons risk för hjärtsjukdomar. Medelhavsdieten, som enligt forskning kan minska risken för kroniska sjukdomar, innehåller gott om enkelomättade fetter.
Källor till enkelomättade fetter är bland annat:
- Oliver och olivolja
- Nötter och nötter och nöttersmör
- Avokado
- Fleromättade fetter
Ett antal utrymmen runt varje fleromättad fettmolekyl är inte mättade med väteatomer.
Nutritionister rapporterar att fleromättade fetter är bra för hälsan, särskilt de från fisk och alger, kända som omega-3 fleromättade fettsyror.
Office of Dietary Statistics say att omega-3-syror kan bidra till att hålla hjärtat friskt, minska triglyceriderna i blodet och förbättra hjärnans, ledens och ögats hälsa.
Omega-3-fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolnivåerna i blodet och eventuellt inflammation.
Detta sagt, en storskalig Cochrane-analys visade att omega-3-tillskott inte hade några betydande fördelar för hjärthälsan. För att fastställa effekterna med säkerhet krävs ytterligare forskning.
Den andra typen av fleromättade fetter är omega-6-fettsyror. Dessa förekommer främst i vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel.
Ett överdrivet intag av omega-6, vilket är vanligt i den amerikanska standardkosten, kan leda till ökad inflammation.
Källor till fleromättade fetter är bland annat:
- Fet fisk, t.ex. sardiner, makrill, öring, lax och sill.
- Safflor-, grapefrö-, soja- och solrosolja.
- Nötter, frön och betade ägg.
Transfetter
Transfetter tillverkas. De är produkten av en process där väte läggs till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem fastare. Ett annat namn för transfetter är delvis hydrerade oljor.
Transfetter är inte essentiella, och de har skadliga hälsoeffekter.
Transfetter höjer nivåerna av LDL-kolesterol och sänker nivåerna av HDL-kolesterol. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att transfetter är kopplade till 500 000 hjärt- och kärldödsfall varje år.
Transfetter blev populära när livsmedelsföretagen fann dem lätta att använda och billiga att producera. De har också lång hållbarhet och kan ge maten en god smak.
Eftersom transfetter kan användas många gånger i kommersiella fritösar har de blivit vanliga i snabbmatskedjor och andra restauranger.
WHO har dock uppmanat regeringarna att eliminera transfetter från den globala livsmedelsförsörjningen. De flesta kommersiella livsmedelsproduktionsföretag har nu eliminerat transfetter från sina produkter.
Källor till transfetter kan vara:
- Friterad mat, t.ex. pommes frites.
- Munkar, pajer, bakverk, kex och andra bakverk
- Pizzadeg, kakor och kex.
- Margarin och shortenings.
- Förpackade livsmedel.
- Snabbmat.
Om någon ingrediensförteckning på livsmedelsförpackningar innehåller ”delvis hydrerade oljor” betyder det att produkten innehåller transfetter.
AHA rekommenderar att konsumtionen av transfetter inte bör överstiga 5-6 % av en persons totala kaloriintag. Men om man konsumerar någon mängd av dessa fetter ökar hälsoriskerna.
Rekommendationer för fett i kosten
Enligt WHO, för att undvika ohälsosam viktökning:
Det totala fettintaget bör vara mindre än 30 % av det totala kaloriintaget.
Mättat fett bör utgöra mindre än 10 % av det totala kaloriintaget.
Transfetter bör utgöra mindre än 1 % av det totala kaloriintaget.
Hälsovårdspersonal rekommenderar att ersätta mättade och transfetter med enkel- och fleromättade fetter. Sammantaget bör kosten vara näringsmässigt adekvat och innehålla tillräckligt med kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt.
Sammanfattning
Alla fetter är inte lika fördelaktiga. Det är viktigt att förstå skillnaderna mellan olika typer av fett, läsa etiketter noggrant och göra hälsosamma kostval.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- https://www.who.int/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply