Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.
Det bästa sättet att få dem är att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta bör du överväga att ta ett tillskott.
Produkttips från Nutri.se >
Det är dock viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.
Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och valnötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), varav en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen (1).
Den här artikeln går igenom hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.
Officiella riktlinjer för dosering av omega-3
Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar avsevärt.
Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250-500 mg kombinerad EPA och DHA varje dag för friska vuxna (2, 3, 4).
Högre mängder rekommenderas dock ofta vid vissa hälsotillstånd.
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor (5).
SAMMANFATTNING
Hittills finns det inget officiellt rekommenderat dagligt intag av EPA och DHA. De flesta hälsoorganisationer är dock överens om att 250-500 mg kombinerad EPA och DHA är tillräckligt för vuxna för att upprätthålla sin allmänna hälsa.
Omega-3 för specifika hälsotillstånd
Följande hälsotillstånd har visat sig reagera på omega-3-tillskott.
Hjärtsjukdomar
I en studie följdes 11 000 personer som tog en dos på 850 mg kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. De upplevde en 25-procentig minskning av hjärtattacker och en 45-procentig minskning av plötslig död (6).
American Heart Association, bland andra organisationer, rekommenderar att personer med kranskärlssjukdom tar 1 000 mg kombinerad EPA och DHA dagligen, medan personer med höga triglycerider tar 2 000-4 000 mg dagligen (7, 8, 9).
Flera stora översikter har dock inte funnit några positiva effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar (10, 11).
Depression och ångest
Studier tyder på att höga doser av omega-3, från 200-2 200 mg per dag, kan minska symtom på depression och ångest (12, 13, 14, 15).
Vid humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.
Cancer
Ett högt intag av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer (16, 17, 18, 19).
Korrelation är dock inte lika med orsakssamband. Kontrollerade studier måste bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din cancerrisk.
SAMMANFATTNING
Omega-3-fettsyror kan lindra flera hälsotillstånd. En effektiv dos ligger mellan 200-4 000 mg.
Omega-3 för barn och gravida kvinnor
Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga före, under och efter graviditeten (20, 21, 22, 23).
Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att man lägger till 200 mg DHA under graviditet och amning – utöver den vanliga dosen (24, 25, 26).
Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, som sträcker sig från 50-100 mg per dag av kombinerad EPA och DHA (9).
SAMMANFATTNING
Ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50-100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.
Omega-6-intag kan påverka ditt behov av omega-3
Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 10 gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts i bearbetade livsmedel (27, 28).
Många experter anser att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är närmare 2:1 (29).
Omega-6 och omega-3 konkurrerar om samma enzymer som omvandlar fettsyrorna till sina biologiskt aktiva former (30, 31).
Om du vill förbättra din omega-3-status bör du därför inte bara se till att få i dig tillräckligt med omega-3 från din kost och dina kosttillskott utan även överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6.
SAMMANFATTNING
Din kropp kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3.
För mycket omega-3 kan vara skadligt
Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3 000 mg per dag.
Å andra sidan konstaterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5 000 mg per dag från kosttillskott är säkert.
Det finns flera skäl till dessa försiktighetsåtgärder. För det första kan omega-3 orsaka blodförtunning eller överdriven blödning hos vissa personer.
Därför uppmanar många organisationer personer som planerar en operation att sluta ta omega-3-tillskott 1-2 veckor före operationen.
Det andra skälet beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott, som t.ex. torskleverolja, har ett högt innehåll av detta.
Slutligen har det aldrig visat sig att det ger några extra fördelar att ta mer än 5 000 mg omega-3, så risken är inte värd att ta.
SAMMANFATTNING
Att ta upp till 3 000-5 000 mg omega-3 per dag verkar vara säkert, även om ett så högt intag sannolikt inte är nödvändigt för de flesta människor.
Doser av omega-3-tillskott
Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillskott för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det innehåller.
Dessa mängder varierar och etiketterna kan vara förvirrande. En produkt kan till exempel innehålla 1 000 mg fiskolja, men dess halter av dessa två fetter kan vara mycket lägre.
Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i en dos kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.
SAMMANFATTNING
Det är viktigt att ta hänsyn till hur mycket EPA och DHA det finns i ett kosttillskott – inte bara hur mycket fiskolja det innehåller. Detta bidrar till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med EPA och DHA.
Slutsats
När du tar omega-3-tillskott ska du alltid följa instruktionerna på etiketten.
Tänk dock på att behovet av omega-3 varierar från person till person. Vissa personer kan behöva ta mer än andra.
Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.
Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intaget av långkedjiga omega-3-fettsyror. Ändå rekommenderar hälsoorganisationer i allmänhet minst 250 mg och högst 3 000 mg kombinerad EPA och DHA per dag, om inte en hälsovårdare ger andra instruktioner.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
- http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815/abstract
- https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
- http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750
- https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3EN.pdf
- http://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352849
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811313
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710648
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094
- http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf
- http://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397443.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947