Individuella näringsbehov varierar beroende på ålder och allmänt hälsotillstånd. Vissa behov är specifika för kvinnor, och de kan också förändras under livstiden.
Kvinnor kan dra nytta av ett högre intag av vissa näringsämnen i specifika skeden av livet. Den här artikeln tar upp några av de vitaminer och mineraler som en kvinna behöver i olika skeden av livet.
Rekommenderat dagligt intag av vitaminer
I USA ger Food and Nutrition Board (FNB) råd om näringslära. De fastställer rekommenderat dagligt intag (RDA) och adekvat intag (AI) för en rad näringsämnen.
FNB fastställer RDA för ett visst vitamin när det finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att ett visst dagligt kostintag är fördelaktigt. Detta sker när det är bevisat att vitaminet uppfyller näringsbehovet hos 97-98 % of healthy people in a particular group.
Produkttips från Nutri.se >
Om FNB inte har tillräckligt med vetenskapliga bevis för att fastställa ett RDA rekommenderar de vanligtvis ett AI i stället.
I tabellerna nedan, som bygger på information från FNB och Office for Dietary Supplements (ODS), anges RDA för vissa vitaminer och mineraler för kvinnor i olika åldrar. AI har en asterisk (*) och vitaminmängderna är angivna i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Denna tabell visar behoven för kvinnor i åldern 9-50 år:
9-13 år |
14-18 år | 19-30 år | 31-50 år | |
| Vitamin A (mcg) | 600 | 700 | 700 | 700 |
| Vitamin C (mg) | 45 | 65 | 75 | 75 |
| Vitamin E (mg) | 11 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamin D (mcg) | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamin K (mcg) | 60* | 75* | 90* | 90* |
| Tiamin (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Riboflavin (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Niacin (mg) | 12 | 14 | 14 | 14 |
| Vitamin B6 (mg) | 1 | 1.2 | 1.3 | 1.3 |
| Folat (mcg) | 300 | 400 | 400 | 400 |
| Vitamin B12 (mcg) | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Biotin (mcg) | 20* | 25* | 30* | 30* |
| Kolin (mg) | 375* | 400* | 425* | 425* |
| Kalcium (mg) | 1,300 | 1,300 | 1,000 | 1,000 |
| Järn (mg) | 8 | 15 | 18 | 18 |
| Jod (mcg) | 120 | 150 | 150 | 150 |
I tabellen nedan visas behoven för kvinnor som är 51 år och äldre, gravida kvinnor och ammande kvinnor:
51-70 år |
70 år eller äldre | Under graviditet | Under amning | |
| Vitamin A (mcg) | 700 | 700 | 750–770 | 1,200–1,300 |
| Vitamin C (mg) | 75 | 75 | 85 | 115–120 |
| Vitamin E (mg) | 15 | 15 | 15 | 19 |
| Vitamin D (mcg) | 15 | 20 | 15 | 15 |
| Vitamin K (mcg) | 90* | 90* | 75–90* | 75–90* |
| Tiamin (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Riboflavin (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| Niacin (mg) | 14 | 14 | 18 | 17 |
| Vitamin B6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.9 | 2 |
| Folat (mcg) | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Vitamin B12 (mcg) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| Biotin (mcg) | 30* | 30* | 30* | 35* |
| Kolin (mg) | 425* | 425* | 450* | 550* |
| Kalcium | 1,200 | 1,200 | 1,000–1,300 | 1,000–1,300 |
| Järn | 8 | 8 | 27 | 9–10 |
| Jod | 150 | 150 | 220 | 290 |
De reproduktiva åren
De barnafödande åren sträcker sig från puberteten till klimakteriet. Menstruation och hormonella faktorer kan påverka någons näringsbehov under denna tid.
Vitamin B6 och D-vitamin
År 2017 publicerade en grupp forskare en studie som fokuserade på data för över 15 000 personer. Deras resultat visade att kvinnor i åldrarna 19-50 år och de som ammade eller var gravida överlag var mer benägna att ha näringsbrister än andra grupper. Det gällde bland annat låga nivåer av vitamin B6 (pantotensyra) och D-vitamin.
Kvinnor i åldern 19-50 år behöver ett dagligt intag av 15 mg of vitamin D.
Behovet av vitamin B6 är 1,3 mg per dag för personer i åldern 19-50 år, 1,9 mg per dag under graviditet och 2 mg per dag under amning.
Jod
Jod är avgörande för en sund utveckling av fostrets hjärna under graviditeten.
Enligt en nationell undersökning från 2012 av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hade kvinnor i åldern 20-39 år lägre jodnivåer än någon annan åldersgrupp i studien.
De i denna åldersgrupp är de som har störst sannolikhet att bli gravida. RDA för jod för denna grupp är 150 mcg, vilket stiger till 220 mg under graviditet och 290 mg under amning.
Människor bör dock inte ta jodtillskott om inte en läkare rekommenderar det. Onödiga järntillskott kan påverka sköldkörtelhälsan negativt. Den som är orolig för sina jodnivåer bör be sin vårdgivare om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, även känt som vitamin B9, är viktigt under de reproduktiva åren. Det minskar risken för fosterkomplikationer, särskilt sådana som rör ryggraden och hjärnan, hjälper till att skapa röda blodkroppar och underlättar proteinspjälkningen.
Folk använder ofta termerna folat och folsyra synonymt, men det finns en skillnad.
Folsyra är en allmän term för vitamin B9, som finns i olika former, enligt CDC. Det förekommer naturligt i livsmedel som bönor, gröna bladgrönsaker och citrusfrukter.
Folsyra är en syntetisk form av folat. Den finns i kosttillskott och i vissa berikade livsmedel. Att ta folattillskott kan bidra till att förebygga problem i fostrets utvecklande ryggrad eller hjärna.
Kvinnor från 18 år och äldre som inte är gravida behöver 400 mcg per dag. ODS rekommenderar att man tar 600 mcg per dag under graviditet och 500 mcg per dag under amning.
Järn
Många kvinnor drabbas av järnbrist under sina reproduktiva år. Järn är ett mineral som är viktigt för reproduktiva organ och funktioner.
Det är också viktigt för:
- Energiproduktion.
- Sårläkning
- Immunförsvarets funktion
- Bildning av röda blodkroppar
- Tillväxt och utveckling
RDA för järn för kvinnor i åldern 19-50 år är 18 mg. Det är 27 mg under graviditet och 9 mg under amning.
Efter klimakteriet
När klimakteriet närmar sig kan näringsbehoven förändras. Sjunkande östrogennivåer och åldrandeprocessen kan öka risken för olika typer av brist.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12
B-vitaminer är avgörande för den allmänna hälsan. Behovet av olika B-vitaminer kan öka efter klimakteriet.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12 hjälper till med:
- Produktion av röda blodkroppar
- Energiproduktion
- Proteinmetabolism
- Kognitiv utveckling
- Nervsystemets funktion
Forskning visar också att B-vitaminer kan minska risken för många sjukdomar som drabbar äldre kvinnor oftare.
Behovet av vitamin B6 ökar från 1,3 mg till 1,5 mg efter 50 års ålder. Det kan bidra till att stödja immunförsvaret.
Det finns också en högre risk för brist på vitamin B12, även om det rekommenderade intaget inte ändras.
Enligt FNB får 10-30 % av äldre vuxna inte tillräckligt med B12-vitamin eftersom kroppen inte kan ta upp det ordentligt. FNB rekommenderar att man tar ett B12-tillskott och konsumerar fler livsmedel berikade med vitamin B12 för att uppfylla RDA.
D-vitamin och kalcium
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna och risken för att utveckla benskörhet ökar. Osteoporos försvagar benen och ökar risken för frakturer. Kalcium och D-vitamin är viktiga för en god benhälsa.
Kvinnor bör därför se till att de antar en kost och livsstil som gör det möjligt för dem att upprätthålla nivåerna av dessa vitaminer.
D-vitamin
RDA för D-vitamin för vuxna kvinnor under 70 år är 15 mcg. RDA för kalcium för kvinnor i åldern 19-50 år är 1 000 mg.
Brist på D-vitamin är ett vanligt problem i denna ålder. Kvinnor bör fråga om att genomgå ett test för att se om de behöver ta tillskott.
Kalcium
Vissa människor tar också kalciumtillskott för benhälsa, men det är oklart om det är en bra idé.
En översikt från 2015 drar slutsatsen att en ökning av kalciumintaget genom att ta kosttillskott eller göra vissa kostförändringar kan öka benmineraltätheten något. Andra forskare har dock uttryckt farhågor om att ett för högt kalciumintag kan leda till negativa effekter, till exempel sådana som påverkar det kardiovaskulära systemet.
I en granskning från 2018 efterlyser man ytterligare forskning innan man ger några solida rekommendationer om kalciumtillskott för specifika åldersgrupper.
RDA för kalcium är 1 200 mg för kvinnor över 50 år. Några bra kalciumkällor är mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.
Över 70 år
D-vitamin är viktigt för benhälsan och bidrar till att upprätthålla muskelmassan. När människor åldras börjar de naturligt förlora ben- och muskelmassa. Personer över 70 år behöver mer D-vitamin än yngre personer.
Exponering för solljus ger en person det mesta av D-vitaminet, men D-vitamin finns också i form av kosttillskott, fet fisk, ägg från betesdjur och frigående höns och vissa berikade livsmedel.
Vitaminer för olika behov
Kvinnors aktivitetsnivå och allmänna hälsotillstånd kan påverka deras kostbehov.
Kvinnor som är mycket aktiva
Kvinnor som tränar mycket eller har fysiskt krävande arbeten kan behöva få i sig mer näringsämnen för att hålla sig friska.
Forskning från 2014 tyder på att kvinnliga idrottare och personer med aktiva militära arbeten har en högre risk för brist på D-vitamin och kalcium. Detta kan leda till försvagade ben och större risk för skador.
De som är mycket aktiva kan också ha större risk för järnbrist.
Mycket fysiskt aktiva kvinnor bör tala med en läkare eller dietist om att skräddarsy sin kost och sitt intag av kosttillskott för att tillgodose sina specifika behov.
Kvinnor med kraftiga menstruationer
Överdriven blodförlust vid kraftiga menstruationer kan leda till järnbrist och anemi. Kvinnor som regelbundet har kraftiga menstruationer kan ha nytta av att äta mer järnrika livsmedel eller ta järntillskott.
Alla som har bekymmer med sina menstruationer eller kraftiga menstruationsblödningar bör tala med en läkare.
Kan en speciell kost bidra till att minska symtomen under menstruation? Ta reda på det här.
Graviditet och amning
Kost och näring är viktigt vid graviditet och amning. De flesta krav tenderar att vara högre vid den här tiden.
Forskare uppskattar att D-vitaminbrist drabbar 18-84% av kvinnor under graviditeten.
Enligt ny forskning behöver kvinnor cirka 4 000 internationella enheter (IU) per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer under graviditeten och upp till 6 400 IU per dag under amning.
Kolin är också viktigt för både moderns och fostrets hälsa. Studier tyder på att de flesta kvinnors intag av kolin under graviditeten ligger under de rekommenderade 450 mg per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin.
Livsmedelskällor av kolin är bland annat oxlever, ägg och sojabönor.
Jod är viktigt för en sund hjärnutveckling. RDA är 220 mcg för gravida kvinnor och 290 mcg för dem som ammar.
Folat bidrar till att minska risken för medfödda missbildningar. RDA för folat är 600 mcg under graviditet och 500 mcg under amning.
Läs mer om vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika under graviditeten här.
Vegansk eller vegetarisk kost
Kvinnor som följer en växtbaserad kost kan behöva planera sina måltider för att se till att de får i sig tillräckligt mycket av varje näringsämne.
Vitamin B12 tenderar till exempel bara att förekomma naturligt i animaliska produkter. Därför kan veganer och vegetarianer behöva ta kosttillskott eller äta livsmedel som är berikade med vitamin B12. Exempel på detta är vissa frukostflingor och mjölkalternativ.
Det kan också finnas låga nivåer av järn, protein, kalcium och zink i en vegetarisk eller vegansk kost. Det bästa sättet att förebygga brister när man följer en av dessa är att äta en balanserad och varierad kost som innehåller livsmedel som t.ex:
- Bönor, ärtor och baljväxter.
- Fullkorn
- Nötter och frön.
- Sojaprodukter.
- Broccoli
- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och senapsgrönsaker.
- Berikade frukostflingor, drycker och mjölkalternativ
- Näringsjästprodukter.
Under graviditeten bör kvinnor komplettera med järn, vitamin B12 och D-vitamin samt folat och andra näringsämnen.
En läkare kan ge råd om huruvida vissa kosttillskott är fördelaktiga eller inte.
Spanska och svarta amerikanska kvinnor
En nationell undersökning från CDC från 2012 visade att amerikanska kvinnor som var svarta eller av mexikansk härkomst hade dubbelt så stor risk att ha låga järnnivåer som icke-hispaniska vita kvinnor.
Kvinnor från dessa grupper kan ha nytta av att äta mer järnrika livsmedel eller ta tillskott.
Livsmedel att äta
Några viktiga näringsämnen för kvinnor och bra källor till dem är bland annat:
- Folat: Källor: Spenat, ris, avokado, broccoli, apelsiner, sparris och berikade frukostflingor.
- Jod: Källor är fisk och skaldjur, tång, ägg, spannmålsprodukter, jodsalt och osötade mejeriprodukter.
- D-vitamin: Källor är fet fisk, berikade äggulor, äggulor från betesdjur eller frigående djur, svamp och lever.
- Järn: Källor är rött kött, fisk och skaldjur, fjäderfä, spenat, linser och sojabönor.
- Kalcium: Källor är mjölkprodukter, berikade mjölkalternativ och -juicer, sardiner, lax, tofu och grönkål.
Sammanfattning
En kvinnas livsfas, allmänna hälsotillstånd och aktivitetsnivå kan påverka hennes näringsbehov.
Det bästa sättet att tillgodose näringsbehoven är att äta en balanserad och hälsosam kost. Ibland kan det dock vara nödvändigt att ta kosttillskott.
Den som är orolig för att han eller hon kanske inte får i sig tillräckligt med vitaminer eller mineraler bör tala med en läkare eller dietist.
Produkttips från Nutri.se >