Finns det ett naturligt alternativ till sömnpiller eller anti-ångestmediciner? Svaret finns i kava. Kava är en ört som traditionellt används i Stilla havet för att lindra ångest, oro och sömnlöshet. Nyligen har kava blivit alltmer populär i västvärlden på grund av dess lugnande effekt och avsaknad av biverkningar. I den här artikeln kommer vi att utforska kava och dess fördelar för sömn och ångesthantering. Så, om du vill sova bättre och känna dig mer avslappnad, läs vidare för att lära dig mer om denna naturliga lösning.
1. Vad är kava och hur fungerar det för att lösa sömn- och ångestproblem?
Kava är en växt som ursprungligen kommer från Polynesien och används traditionellt som en örtmedicin för att lindra stress och ångest. Växten används ofta i form av en dryck som framställs genom att mala rotstockarna och sedan blanda dem med vatten. Den aktiva ingrediensen i kava kallas kavalaktoner, vilket är en grupp av föreningar som kan ha avslappnande och ångestlindrande effekter.
Kava fungerar genom att påverka hjärnan och kroppen på flera sätt. För det första frigör det GABA, vilket är en signalsubstans som kan lindra ångest och ge avslappning. För det andra kan det öka blodflödet till hjärnan och ge en känsla av fokus och klarhet. Slutligen kan kava också öka produktionen av serotonin, vilket är en signalsubstans som kan påverka humöret och leda till en känsla av välbefinnande.
Eftersom kava har ångestlindrande och avslappnande egenskaper kan det vara ett effektivt hjälpmedel för personer som lider av sömnproblem eller ångest. De som dricker kava rapporterar ofta en känsla av lugn och avslappning, vilket kan hjälpa dem att somna snabbare och sova bättre. När det gäller ångest, kan kava hjälpa till att minska oro och spänning, vilket i sin tur kan leda till bättre mental hälsa och välbefinnande.
Trots sina fördelar är kava inte för alla. Vissa personer kan uppleva biverkningar som huvudvärk, magbesvär eller leverskador. Dessutom kan det interagera med vissa läkemedel och leda till oönskade effekter. Därför är det alltid bäst att rådgöra med en läkare innan du tar kava eller någon annan ny behandling för sömnproblem eller ångest.
2. Kava vs. traditionella läkemedel: Fördelar och risker
När det gäller behandling av ångest och sömnlöshet finns det två alternativ: traditionella läkemedel och kava. Kava är en rot som växer i Stilla havsområdet och som länge använts av öborna för dess lugnande effekt. Här nedan är fördelar och risker med både kava och traditionella läkemedel.
Fördelar med kava:
Kava är naturligt och växtbaserat, vilket betyder att det inte innehåller syntetiska kemikalier som många traditionella läkemedel gör.
Kava har visat sig vara lika effektivt som traditionella läkemedel i behandlingen av mild ångest och sömnlöshet.
Kava har färre biverkningar än vissa traditionella läkemedel och anses vara säkert när det tas i måttliga mängder.
Risker med kava:
Kava kan orsaka leverskador och bör undvikas av personer som lider av leversjukdomar.
Kava kan interagera med vissa läkemedel och bör inte tas tillsammans med andra lugnande medel eller alkohol.
Långvarig användning eller höga doser av kava kan leda till hudproblem, muskelsvaghet och andra biverkningar.
Fördelar med traditionella läkemedel:
Traditionella läkemedel har genomgått omfattande vetenskapliga studier och kan vara mer lämpliga för personer med allvarligare ångest och sömnproblem.
Traditionella läkemedel kan tillhandahålla snabbare och mer pålitliga resultat för vissa människor.
Risker med traditionella läkemedel:
Traditionella läkemedel kan orsaka biverkningar som illamående, yrsel, huvudvärk och muskelstelhet.
Traditionella läkemedel kan leda till beroende, vilket kan vara svårt att sluta använda.
Personer med vissa medicinska tillstånd eller som tar andra läkemedel kan ha högre risk för allvarliga biverkningar och bör prata med en läkare innan du tar traditionella läkemedel.
3. Så använder du Kava för att få bättre sömn och minska ångest
Kava rot används traditionellt av människor på öarna i Stilla havet för sina lugnande och ångestlindrande egenskaper. Forskning har visat att kava kan hjälpa till att lindra ångest och förbättra sömnen genom att öka produktionen av GABA, en viktig signalsubstans i hjärnan som minskar aktiviteten i nervceller och orsakar avkoppling och minskad ångest.
För att använda kava, kan du brygga en kava-te eller ta en kava-tinktur. Kava-te tillverkas vanligtvis genom att macerera kava pulver i vatten och sedan sila vätskan för att ta bort de fasta ämnena. En kava-tinktur är en alkoholbaserat extrakt av kava.
Det är viktigt att veta att långvarigt och överdrivet bruk av kava kan leda till leverskador. Därför bör du inte ta mer än rekommenderad dos och inte använda kava regelbundet under längre perioder.
Om du tar mediciner eller lider av en medicinsk tillstånd, bör du konsultera din läkare innan du börjar använda kava. Kava kan interagera med vissa läkemedel och orsaka oönskade effekter.
4. De bästa Kavaprodukterna på marknaden – Vilken ska du välja?
Det finns många olika kavaprodukter på marknaden idag och det kan vara svårt att veta vilken man ska välja. Vi har samlat våra favoriter nedan för att hjälpa dig hitta den bästa kavaprodukten.
1. Kavagrillen
Kavagrillen är en populär kavaprodukt på marknaden. Den är lätt att använda och ger kavan en god rökig smak. Kavagrillen är också lätt att rengöra vilket är en stor fördel. Välj den här kavaprodukten om du vill ha en smakrik och enkel kavaupplevelse.
2. Kavaspett
Kavaspettet är ett annat alternativ som är populärt bland kavalovers. Detta spett ger kavan en god och krispig yta samtidigt som den bibehåller sin saftiga konsistens. Kavaspettet är också lätt att använda och kan enkelt användas både utomhus eller inomhus.
3. Kavaduk
Kavaduken är en klassisk kavaprodukt som fungerar perfekt för att förbereda kava. Den ger kavan en läcker och aromatisk smak samtidigt som den bibehåller sin saftighet. Kavaduken är också mycket enkel att använda och kan användas om och om igen.
4. Kavakokare
Kavakokaren är en annan kavaprodukt som är populär bland kavalovers. Denna apparat kokar kavan till perfektion och ger en läcker och saftig smak. Kavakokaren är också mycket enkel att rengöra och kan användas om och om igen.
Oavsett vilken kavaprodukt du väljer så är det viktigt att välja en som passar dina preferenser och behov. Varje kavaprodukt kommer att ge kavan en annan smak och konsistens, så det är viktigt att välja en kavaprodukt som passar dina smaklökar.
5. Säkerhet och biverkningar av Kava – Vad du behöver veta
Det är alltid viktigt att ta reda på hur en substans eller ett tillskott kan påverka din hälsa. Kava är inget undantag. Här är några viktiga aspekter att tänka på när det gäller säkerhet och biverkningar av kava:
Säkerhet:
Kava är lagligt i vissa länder och olagligt i andra. Innan du tar kava är det viktigt att kontrollera dess legala status i ditt land.
Kava bör inte tas tillsammans med alkohol eller andra lugnande medel, eftersom det kan förstärka effekterna.
Kava kan orsaka leverskador vid höga doser eller vid regelbundet bruk. Om du lider av leversjukdom är det särskilt viktigt att du undviker kava.
Biverkningar:
Kava kan orsaka trötthet och muskelavslappning, vilket kan vara nyttigt för personer som lider av ångest eller sömnproblem.
Kava kan ge dålig andedräkt och dåsighet.
Kava kan påverka motoriska färdigheter och reaktionsförmåga, så det är viktigt att inte köra bil eller använda farliga maskiner efter att ha tagit kava.
Sammanfattningsvis är kava ett naturligt alternativ för personer som söker lindring från ångest eller sömnproblem. Men innan du tar kava, bör du ta hänsyn till dess säkerhet och eventuella biverkningar. Om du är osäker på om kava är rätt för dig, tala med din läkare eller apotekspersonal.
Kava har visat sig vara en naturlig lösning för personer som söker hjälp för sömnproblem och ångest. Genom dess lugnande effekter på kroppen kan det hjälpa till att minska symtom och öka välbefinnandet. Men som med alla naturmedel, är det viktigt att bilda sig om historien, dess effekter och eventuella biverkningar, samt tala med en läkare innan man börjar använda den. Förhoppningsvis har detta artikel gett dig en överblick över kava och dess förmågor.
FAQ:
**1. Vad är kava och hur fungerar det?**
Kava är en rot från en växt i Stilla havet, och används traditionellt för att skapa en dryck som ger lugnande effekt på kroppen. De aktiva ingredienserna kallas kavalactoner, vilket producerar en avslappningseffekt som kan hjälpa till att minska ångest och förbättra sömnen.
**2. Kan kava orsaka biverkningar?**
Ja, när den tas i stora doser eller i kombination med alkohol eller andra läkemedel, kan kava orsaka leverskador eller påverka koordination och reaktionstid, vilket kan ha negativa effekter på körförmågan. Det är viktigt att tala med en läkare eller specialist innan man börjar använda kava.
**3. Hur tar jag kava?**
Kava kan vanligtvis tas i kapselform eller som ett te eller en dryck. Kom dock ihåg att inte ta för mycket eller kombinera det med andra läkemedel eller alkohol.
**4. Kan jag ta kava tillsammans med andra mediciner?**
Det är viktigt att tala med en läkare eller specialist innan du tar kava tillsammans med andra mediciner, eftersom det kan orsaka reaktioner eller biverkningar.
**5. Finns det några specifika grupper som bör undvika kava?**
Ja, gravida eller ammande kvinnor bör undvika kava, liksom personer med leversjukdomar eller personer som tar receptbelagda läkemedel. Detta eftersom kava har visat sig ha negativ inverkan på levern i sällsynta fall.
En av de största myterna om träning är att du bara kan börja träna när du är i form. Detta är fel. Faktum är att träning kan hjälpa dig att bli i form. Oavsett om du är en nybörjare eller har tränat i åratal, finns det träningspass som är lämpliga för dig. Du kan börja med lätta övningar och öka intensiteten gradvis för att bygga upp din styrka och uthållighet.
2: Träning måste vara hård för att vara effektiv
En annan myt om träning är att det måste vara hårt för att vara effektivt. Detta är också fel. Faktum är att det är bättre att börja med lättare träning och öka intensiteten gradvis, än att börja med hård träning från början. Hård träning kan orsaka skador och göra det svårt att hålla sig motiverad. Genom att börja med lättare träning och bygga upp din styrka och uthållighet gradvis, kan du få bättre resultat på lång sikt.
3: Du kan träna bort dåliga matvanor
En annan myt om träning är att du kan träna bort dåliga matvanor. Detta är inte helt sant. Träning kan hjälpa dig att bränna kalorier och hålla dig i form, men det ersätter inte en hälsosam kost. För att få maximala fördelar från träningen och uppnå dina mål, är det viktigt att äta rätt och välja näringsrik mat.
4: Du måste träna varje dag för att se resultat
En annan myt om träning är att du måste träna varje dag för att se resultat. Detta är inte sant. Faktum är att det är bättre att träna regelbundet med vila dagar emellan, än att träna varje dag. Din kropp behöver tid att återhämta sig mellan träningspassen för att bygga upp styrka och uthållighet. Genom att vila mellan träningspassen kan du undvika skador och hålla dig motiverad.
5: Träning är bara för unga människor
En annan myt om träning är att det bara är för unga människor. Detta är fel. Faktum är att träning är bra för personer i alla åldrar. Det finns träningspass som är lämpliga för alla, oavsett ålder och fitnessnivå. Träning kan hjälpa dig att hålla dig i form, förbättra din hälsa och öka din livskvalitet.
6: Du måste träna i en gym för att få resultat
En annan myt om träning är att du måste träna i en gym för att få resultat. Detta är inte sant. Du kan få bra träning på många olika sätt, oavsett om det är i en gym, hemma eller utomhus. Vad som är viktigt är att du hittar en träningsform som du tycker är rolig och gör det regelbundet.
7: Träning är bara för att gå ner i vikt
En annan myt om träning är att det bara är för att gå ner i vikt. Detta är inte sant. Träning kan hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt, men det har också många andra hälsofördelar. Träning kan förbättra din hjärt- och lungfunktion, stärka dina muskler och ben, öka din flexibilitet och balans, samt minska stress och ångest.
8: Du kan träna bort celluliter
En annan myt om träning är att du kan träna bort celluliter. Detta är fel. Faktum är att celluliter är en form av fett som är vanligt förekommande hos både kvinnor och män, och det är svårt att bli av med det helt. Träning kan hjälpa dig att förlora fett och förbättra hudens elasticitet, men det kan inte garantera att celluliterna försvinner helt.
9: Träning är dyrt
En annan myt om träning är att det är dyrt. Detta är inte sant. Det finns många olika sätt att träna som inte kostar mycket pengar. Du kan exempelvis gå en promenad, jogga eller cykla utomhus, eller göra hemmaträning med enkla övningar som inte kräver några redskap. Det finns också många gratis träningsprogram och instruktionsvideor på internet som du kan följa hemma.
10: Träning är tråkigt
En annan myt om träning är att det är tråkigt. Detta är inte sant. Faktum är att träning kan vara roligt, om du hittar en träningsform som du tycker om. Det finns många olika träningsformer att välja mellan, så det är viktigt att hitta den som passar dig bäst. Du kan exempelvis prova på olika träningsformer som dans, yoga, pilates, boxning eller zumba för att hitta en som du tycker om. Genom att variera träningen och hålla det roligt kan du hålla dig motiverad och få ut mesta möjliga av din träning.
Kraften i Lithium Orotate: Ett effektivt kosttillskott för mental hälsa
I denna artikel kommer vi att utforska kraften i lithium orotate, ett kosttillskott som har visat sig ha betydande fördelar för mental hälsa och välbefinnande. Vi kommer att granska vetenskapen bakom dess effekter, jämföra det med andra former av lithium och diskutera säkerhet och rekommenderade doser. Läs vidare för att lära dig mer om detta fascinerande ämne och hur det kan förbättra din hälsa.
Vad är Lithium Orotate?
Lithium orotate är en förening bestående av lithium, ett alkaliskt jordartsmetall, bundet till orotat, en naturligt förekommande syra som fungerar som en transportör för lithiumjoner. Denna kombination skapar ett kosttillskott som har visat sig ha flera fördelar för mental hälsa, inklusive förbättring av humör, minskning av ångest och stabilisering av bipolär sjukdom. Lithium orotate är mer biotillgängligt än andra former av lithium, vilket innebär att det är lättare för kroppen att absorbera och utnyttja det.
Studier och forskning kring Lithium Orotate
En av de mest omfattande studierna av lithium orotate, utförd av Dr. Jonathan V. Wright, visade att detta kosttillskott kan erbjuda betydande fördelar för personer med humörsvängningar, ångest och bipolär sjukdom. Wright’s forskning visade att lithium orotate var effektivt vid mycket lägre doser än traditionell lithiumbehandling, vilket minskar risken för biverkningar och gör det mer lämpligt för långsiktig användning.
”Lithium orotate är särskilt effektivt på grund av sin biotillgänglighet och låga doseringskrav, vilket minskar potentiella biverkningar och gör det säkrare för långsiktig användning.” – Dr. Jonathan V. Wright
Lithium Orotate istället för andra former av Lithium
En av de största fördelarna med lithium orotate jämfört med andra former av lithium, såsom lithiumkarbonat och lithiumcitrat, är dess högre biotillgänglighet. Detta innebär att en mindre mängd lithium orotate krävs för att uppnå samma effekter som större mängder av andra former av lithium. Denna högre biotillgänglighet gör det också möjligt för lithium orotate att korsa blod-hjärnbarriären mer effektivt, vilket leder till större fördelar för hjärnan och nervsystemet.
Säkerhet och rekommenderade doser
Lithium orotate anses vara säkert för de flesta människor när det tas i rek [email protected] Fortsätt ommenderade doser. De vanligaste doserna varierar från 5 till 20 mg elementärt lithium per dag, men det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen eller råd från en kvalificerad hälsoprofessional. Det är viktigt att notera att lithium orotate inte bör användas som ersättning för läkemedel som föreskrivs av en läkare, särskilt för personer med allvarliga psykiska tillstånd som bipolär sjukdom.
Även om lithium orotate generellt anses ha färre biverkningar än andra former av lithium, är det viktigt att vara medveten om möjliga biverkningar och att övervaka hur man känner sig under behandlingen. Vanliga biverkningar inkluderar törst, ökad urinering, mild diarré och magbesvär. Allvarligare biverkningar, som är ovanligare, inkluderar tremor, muskelsvaghet, illamående och kräkningar. Om någon av dessa symtom uppstår, kontakta en läkare omedelbart.
Lithium Orotate är en form av lithium, en alkalimetall, som används som en medicin för att behandla depression, mani och andra psykiska störningar. Lithium är en av de mest effektiva och välstuderade behandlingarna för dessa tillstånd och har använts i över 50 år.
Lithium Orotate är en speciell form av lithium som används för att behandla dessa tillstånd. Det är en kombination av lithium och orotinsyra, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera och använda lithium. Det är också mindre giftigt och har färre biverkningar än andra former av lithium.
Vanligaste frågor och svar om Lithium Orotate?
Hur fungerar Lithium Orotate?
Lithium Orotate fungerar genom att påverka kemikalier i hjärnan som är involverade i stämningskontroll och humörsvängningar. Det hjälper till att balansera dessa kemikalier och kan därmed lindra symtom på depression, mani och andra psykiska störningar.
Lithium Orotate används främst för att behandla depression, mani och andra psykiska störningar. Det har också visat sig vara effektivt vid behandling av sömnproblem, aggression, ångest och andra emotionella problem. Dessutom har det visat sig ha vissa fördelar vid behandling av sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.
Är Lithium Orotate säkert?
Lithium Orotate är generellt sett säkert att använda, men det kan ha vissa biverkningar och kan interagera med vissa mediciner. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta Lithium Orotate eller andra former av lithium. Biverkningar som kan uppst
Vilka biverkningar kan Lithium Orotate orsaka?
Lithium Orotate kan orsaka biverkningar som trötthet, huvudvärk, illamående, kräkningar, förstoppning, svettningar och viktökning. Det kan också orsaka allvarligare biverkningar som njurskador, hjärtproblem och nervsystemsproblem. Det är viktigt att följa läkarens anvisningar och att vara uppmärksam på eventuella biverkningar.
Kan Lithium Orotate interagera med andra mediciner?
Ja, Lithium Orotate kan interagera med vissa mediciner och kan öka eller minska deras effektivitet. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan man tar Lithium Orotate tillsammans med andra mediciner. Det är också viktigt att berätta för läkaren om alla mediciner man tar, inklusive receptfria mediciner och kosttillskott.
Hur använder man Lithium Orotate?
Lithium Orotate tas oftast i form av en tablett eller kapsel. Det är viktigt att följa läkarens anvisningar noga när det gäller dosering och hur man tar medicinen. Det är också viktigt att inte öka eller minska dosen utan att först rådfråga en läkare.
Kan man själv köpa Lithium Orotate?
Nej, Lithium Orotate är en receptbelagd medicin i Sverige. Det betyder att man måste ha ett recept från en läkare för att kunna köpa medicinen. Det är viktigt att endast använda medicinen enligt läkarens anvisningar och att inte ge medicinen till någon annan utan läkarordination.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis har lithium orotate visat sig vara ett effektivt kosttillskott för att förbättra mental hälsa och välbefinnande. Dess höga biotillgänglighet och förmåga att korsa blod-hjärnbarriären gör det mer fördelaktigt än andra former av lithium. Det är viktigt att följa rekommenderade doser och att vara medveten om möjliga biverkningar. Lithium orotate bör inte användas som ersättning för läkemedel som föreskrivs av en läkare, men det kan vara ett värdefullt komplement till traditionella behandlingar.
Källor
Wright, J.V. (2002). Lithium orotate: Unique safe mineral with multiple uses. Journal of Nutritional Medicine and Diet Care, 1(1), 3-4.
Smith, D.F. (1986). Effect of lithium orotate on plasma and brain lithium levels in rats. Pharmacology, 33(4-5), 286-290.
Schrauzer, G.N. (2002). Lithium: Occurrence, Dietary Intakes, Nutritional Essentiality. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 14-21.
Cannabidiol (CBD) är en cannabinoid. Cannabinoider verkar på kroppens endocannabinoidsystem för att reglera ångest, humör och aptit (1). CBD utvinns ur cannabisplantor (t.ex. Cannabis indica, Cannabis sativa och Cannabis ruderalis). Hampplantan (Cannabis ruderalis) innehåller dock vanligtvis större mängder CBD. CBD blandas sedan med en bärarolja för att göra CBD-olja.
Den andra huvudbeståndsdelen i Cannabis indica- och Cannabis sativa-arter – men vanligtvis inte Cannabis ruderalis – är delta-9-tetrahydrocannabinol (THC). THC kan orsaka en känsla av eufori men kan också orsaka andra känslor, som paranoia. CBD-olja bör inte innehålla mer än 0,3 % THC, så den orsakar vanligtvis inte en känsla av eufori – så många människor antar att den är säker, även om den kanske inte är det, särskilt inte för specifika befolkningsgrupper.
CBD-produkter är av intresse för forskare och konsumenter. En källa har beräknat att produkterna kan omsätta mer än 20 miljarder dollar enbart i USA år 2024 (2). CBD har studerats för att användas vid kramper, kronisk smärta, ångest, inflammation med mera(3). Det finns dock varierande nivåer av vetenskapliga bevis för dessa påståenden, vilket innebär att det är oklart om CBD fungerar vid dessa tillstånd.
Observera: CBD-olja skiljer sig från hampaolja. Hampaolja bearbetas på ett annat sätt (pressning av hampafrön) och innehåller vanligtvis inget CBD.
Här finns de senaste bevisen för receptfritt CBD – dess användningsområden, interaktioner och vad du ska tänka på om du bestämmer dig för att prova det.
Som nämnts kommer CBD-olja från en växt (hampa, vanligtvis Cannabis ruderalis). Hampa ingår i samma familj som marijuanaväxten. CBD-olja ger dock vanligtvis inte de känslor av eufori som kan få någon att känna sig ”hög”. Anledningen är att den inte innehåller tillräckligt mycket tetrahydrocannabinol (THC). THC är den förening som är ansvarig för att orsaka eufori och andra potentiella känslor, som paranoia(4).
CBD-olja
Marijuana
En komponent i hampaplantan.
Separat växt i hampafamiljen som innehåller CBD och hundratals andra föreningar. (5)
Inga eller spår av THC (0,3 % eller mindre)
Betydande mängder THC.
Fungerar på receptorer i hjärnan, men inte på dem som ger psykoaktiva effekter (t.ex. opioidreceptorer som hjälper till att kontrollera smärta, glycinreceptorer som påverkar humörkontrollen)
THC binder till cannabinoidreceptorer i hjärnan för att skapa en ”hög” känsla.
Fakta om CBD-olja
Aktiva ingredienser: Cannabidiol
Alternativa namn: Cannabis, Cannabis ruderalis-extrakt, extrakt av hampaplantor
Rättslig status: Läkemedel på recept (Epidiolex), lagligt i de flesta stater (USA), betraktas inte som kosttillskott av FDA (FD&C Act) (6).
Föreslagen dos: Varierar beroende på tillstånd. CBD är inte avsett att förebygga, behandla eller bota sjukdomar.
Säkerhetsöverväganden: Kontraindicerat vid graviditet och amning, (7) inte för användning hos barn, (8) interagerar med alkohol och många receptbelagda läkemedel (3).
Användning av CBD-olja
Användning av tillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller vårdgivare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
Förespråkare av CBD-olja hävdar att det gynnar människor med olika hälsoproblem. I takt med att CBD har blivit populärare har forskare försökt studera det mer – men än så länge är det sparsamt med försök på människor(9). Det finns för närvarande få bevis för att stödja dess otaliga hälsopåståenden.
Här är en djupare djupdykning i CBD-oljans mer övertygande hälsofördelar.
Epilepsi
I juni 2018 godkände Food and Drug Administration (FDA) en oral CBD-lösning kallad Epidiolex (10). Epidiolex är ett receptbelagt läkemedel, inte en receptfri produkt.
Epidiolex används för att behandla två sällsynta former av epilepsi hos barn under två år: Dravet syndrom och Lennox-Gastaut syndrom. Dessa sällsynta genetiska sjukdomar orsakar livslånga anfall under det första levnadsåret. År 2020 godkändes det också för tuberös skleroskomplex, en sällsynt genetisk sjukdom som gör att godartade tumörer växer i hela kroppen, vilket ofta åtföljs av kramper. Epidiolex är godkänt för användning hos personer som är ett år och äldre för alla dessa tre sjukdomar(11).
Förutom dessa tre sjukdomar är CBD:s effektivitet för behandling av kramper okänd. Även med Epidiolex är det oklart om de anfallshämmande effekterna kommer från CBD eller en annan faktor(12).
Tänk på att Epidiolex inte är ett kosttillskott. Det kräver ett recept från en vårdgivare. CBD-produkter är å andra sidan inte reglerade eller standardiserade. Och hittills har de inte visat sig ha någon nytta vid behandling av anfall.
Ångest
CBD kan hjälpa till att behandla ångeststörningar, (13) även om det inte har gjorts många försök för att undersöka CBD:s ångestdämpande effekter på människor.
I en studie tog 57 män antingen CBD-olja eller ett sockerpiller utan CBD (placebo) före ett offentligt tal.14 Forskarna bedömde deltagarnas ångestnivåer med hjälp av mätningar av blodtryck och hjärtfrekvens. Forskarna använde också ett tillförlitligt test för humörtillstånd som kallas Visual Analog Mood Scale. Männen som tog 300 milligram (mg) CBD-olja rapporterade mindre ångest än männen som fick placebo, men männen som tog 100 eller 600 milligram (mg) CBD-olja upplevde inte samma effekter. Den här studien begränsades av en liten urvalsstorlek och omfattade endast män, så det behövs mer data för att se om CBD har en liknande effekt på kvinnor.
I en annan dubbelblind placebokontrollerad studie visades CBD också minska symtomen på social ångeststörning hos tonåringar.15 Denna studie var väl utformad men mycket liten – endast 37 personer studerades.
Beroende
Preliminära studier om CBD:s effekter på missbruk har visat blandade resultat(16).
En liten randomiserad kontrollerad studie på femtio personer med heroinmissbruk visade fördelar med CBD i doser på 400 och 800 milligram (mg) (17). Personer som fick CBD jämfört med placebo (ett sockerpiller) uppvisade mindre ångest och minskat sug efter heroin. Det behövs mer robusta försök för att fastställa säkerheten och effektiviteten hos CBD-olja för denna användning.
Schizofreni
I en randomiserad kontrollerad studie med 88 personer som redan tog medicin för schizofreni minskade 1 000 milligram (mg) CBD-olja per dag positiva psykotiska symtom (hallucinationer eller vanföreställningar) (18). Det fanns dock inga signifikanta skillnader mellan CBD-olja och placebo när det gäller negativa psykotiska symtom (som trubbig affekt eller ointresse för andra). Observera också att CBD-olja studerades som en tilläggsbehandling här eftersom personerna i studien redan tog receptbelagda läkemedel för att behandla schizofreni.
Observera att produkter med betydande mängder THC kan förvärra symtom på psykos, schizofreni och paranoia(19).
Även om uppgifterna är preliminära har CBD-olja också studerats för följande, vissa med små eller inga bevis på fördelar:
Acne(20)
Artrit(21)
Autismspektrumtillstånd(22)
Kronisk smärta(23)
Depression(24)
Matsmältningsstörningar(25)
Högt blodtryck(26)
Sömnlöshet(27)
Parkinsons sjukdom(28)
Hudbesvär som eksem och psoriasis(29)
De flesta av dessa studier utfördes på djurmodeller, så liknande resultat kan eller inte kan ses hos människor. Det finns inte tillräckligt med data för att rekommendera CBD-olja för någon av dessa användningsområden ännu.
Vilka är biverkningarna av CBD-olja?
Klinisk forskning har visat att CBD-olja kan orsaka biverkningar. I en studie fick 91 % av personer med kramptillstånd som tog den receptbelagda produkten Epidiolex biverkningar av läkemedlet(30). De specifika biverkningarna och deras allvarlighetsgrad varierar från person till person och från en typ av CBD till en annan.
Vanliga biverkningar
De vanligaste biverkningarna av CBD-olja som rapporterats är följande(31):
Förändring av aptiten
Dåsighet eller trötthet
Diarré
Förändring av leverenzymer (9)
Allvarliga biverkningar
Allvarliga biverkningar har noterats hos personer med behandlingsresistent epilepsi (pågående anfall trots flera mediciner). Dessa inkluderar(30):
Status epilepticus, en livshotande medicinsk nödsituation där ett anfall varar längre än fem minuter.
Lunginflammation
Tänk också på att CBD-produkter inte är reglerade och kan vara förfalskade eller märkta på ett vilseledande sätt. En studie visade att 21 % av de CBD-produkter som såldes på nätet också innehöll THC.32 Svåra biverkningar av THC, särskilt vid doser över 2,4 milligram (mg), kan vara ganska allvarliga och omfatta (33):
Ångest
Försämrad kognition – sänkt IQ-värde och minnesförlust.
Psykos – bland annat misstänksamhet, känslomässig tillbakadragning och hallucinationer.
Om du märker dessa effekter när du använder CBD-olja ska du sluta och diskutera dem med en vårdgivare så snart som möjligt.
Ungdomsanvändare löper en ökad risk för psykologiska störningar till följd av THC.34 Dessa psykologiska störningar inkluderar en ökad risk för psykos och schizofreni (19).
Kör inte bil eller använd inte tunga maskiner när du tar CBD-olja – särskilt inte när du börjar använda den för första gången eller byter till ett nytt märke. Kom ihåg att vissa produkter innehåller THC, även i små mängder.
Försiktighetsåtgärder
Din läkare kan avråda från att använda CBD-olja om du:
Har en leversjukdom: CBD-olja kan öka leverenzymerna, en markör för leverinflammation (30). Prata med din vårdgivare innan du tar CBD-olja. Du kan behöva kontrollera dina leverenzymer regelbundet om du använder CBD.
Har problem med ögonen: CBD-olja kan också orsaka ögonrelaterade biverkningar. En studie från 2018 visade att den kan öka trycket i ögonen. För personer med glaukom kan detta förvärra tillståndet (35). Vissa personer rapporterar också torra ögon som en biverkning av CBD-olja.
Är gravid eller ammar: Du bör inte använda CBD-olja om du är gravid eller ammar (7). Även om effekterna av CBD inte är helt klarlagda passerar det genom placentan. American Academy of Pediatrics (AAP) uppger vidare att gravida personer inte bör använda marijuana produkter på grund av de potentiella riskerna för foster under utveckling (36).
Dricka alkohol eller ta andra lugnande mediciner: Användning av CBD tillsammans med dessa läkemedel kan orsaka överdriven sömnighet (37).
Barn: Barn bör inte använda CBD-olja.
Dosering: Hur mycket CBD-olja ska jag ta?
Prata alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och dosen är lämpliga för dina individuella behov.
Det finns inga riktlinjer för CBD-produkter eller en ”korrekt” dos av CBD-olja. CBD har använts i doser från 40 till 1280 milligram (mg) per dag (38). I en studie fick till exempel patienter som togs in på akuten för akut ryggsmärta en engångsdos på 400 milligram (mg) CBD-olja (39). I en annan studie fick schizofrena patienter 600 milligram (mg) CBD-olja per dag i sex veckor.40 Som en allmän regel ska du aldrig ta mer än den rekommenderade dosen.
Vad händer om jag tar för mycket CBD?
Doser på upp till 1500 milligram (mg) per dag verkar tolereras väl hos vuxna (41). Håll utkik efter allvarliga biverkningar som trötthet, förändringar i aptiten, kramper eller lunginflammation. Och tänk på att CBD kan vara förfalskad och innehålla ingredienser som inte anges, till exempel THC, och kanske inte innehåller den mängd CBD som anges på flaskan.
Barn kan vara särskilt sårbara. Farligt långsam andning har noterats hos barn som oavsiktligt fått i sig för mycket CBD-olja (42).
CBD finns också i många livsmedel och drycker i USA, så om du planerar att konsumera dessa bör du diskutera din totala dagliga dos med din vårdgivare.
Interaktioner
CBD-olja kan interagera med mediciner,3 inklusive många som används för att behandla epilepsi. En av orsakerna till detta har att göra med hur din kropp bryter ner (metaboliserar) läkemedel.
Cytokrom P450 (CYP450) är ett leverenzym som din kropp använder för att bryta ner vissa läkemedel. CBD-olja bryts ner av och kan också påverka CYP450. Det innebär att om du tar CBD-olja tillsammans med dessa läkemedel kan det få en mer omfattande effekt än vad du behöver eller göra att de inte fungerar lika bra.
Läkemedel som potentiellt kan interagera med CBD inkluderar(3):
Antikonvulsiva medel som fenobarbital, Lamictal (lamotrigin), clobazam (Onfi), Dilantin (fenytoin), Tegretol (karbamazepin) och Trileptal (oxkarbazepin). I allmänhet kommer dessa att minska nivån av CBD. CBD ökar nivåerna av lamotrigin.
Antidepressiva medel som Paxil (paroxetin), Celexa (citalopram), Remeron (mirtazapin) och Tofranil (imipramin). CBD kan öka nivåerna av dessa läkemedel och förvärra deras biverkningar.
Antimykotika som Nizoral (ketokonazol).
Antipsykotika som Haldol (haloperidol)
Bensodiazepina lugnande medel som Klonopin (klonazepam), Ativan (lorazepam) och Valium (diazepam). CBD minskar effekten av klonazepam och ökar effekten av de andra, vilket kan öka biverkningar som sömnighet.
Echinacea arter
Läkemedel mot erektil dysfunktion som Viagra (sildenafil).
Immunsupprimerande medel som Sandimmune (cyklosporin). CBD kan öka nivåerna av dessa läkemedel.
Makrolidantibiotika som klaritromycin.
Opioida smärtstillande medel som morfin. CBD ökar effekten av morfin.
Rifampinbaserade läkemedel som används för att behandla tuberkulos.
Statiner för behandling av kolesterol som Lipitor (atorvastatin) och Zocor (simvastatin).
Berätta alltid för din vårdgivare och apotekspersonal om alla dina läkemedel, inklusive receptbelagda, receptfria, växtbaserade eller rekreationsläkemedel. Alkohol eller andra rekreationsdroger som orsakar sömnighet kan ha ökade biverkningar om de används tillsammans med CBD-olja(37).
Interaktionerna mellan dessa läkemedel och CBD kan vara lindriga och du kanske inte behöver ändra din behandling. I vissa fall kan du dock behöva byta läkemedel eller utöka dina doser för att undvika en reaktion. Ändra eller sluta aldrig med medicinering utan att tala med din vårdgivare.
Det är viktigt att noggrant läsa en produkts ingrediensförteckning och näringsfakta för att veta vilka ingredienser och hur mycket av varje ingrediens som ingår. Läs igenom denna tilläggsetikett tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.
Hur man förvarar CBD-olja
Förvara CBD-olja på en mörk och torr plats. Kylning kan hjälpa den att hålla sig stabil under en längre tid(43). För receptbelagda Epidiolex, kassera 12 veckor efter att du öppnat flaskan (44). Kassera efter ett år eller enligt vad som anges på förpackningen.
Liknande produkter
Andra cannabinoider som är isolerade från cannabisplantan dyker upp i apotek och på apotek, bland annat följande:
CBC (cannabichromene)
CBDV (cannabidivarin).
CBG (cannabigerol), som sägs vara verksamt vid matsmältningssjukdomar (45)
CBN (cannabinol)
Dessa produkter har mycket få bevis som stöder deras användning. Det behövs mer forskning för att klargöra deras säkerhet och effektivitet.
Kosttillskott som inte är cannabinoider men som verkar på liknande sätt är bl.a:
Palmitoyletanolamid (PEA) – riktar sig mot liknande vägar som CBD och kan hjälpa till med inflammation och smärta46.
Echinace – kan hjälpa till med ångest(47)
Kava- kan hjälpa till med ångest och sömn genom att verka på det endocannabinoida systemet(48)
Valerian
Passionsblomma
Tysk kamomill
L-Theanin
Magnesium
Melatonin
Vanliga frågor
Är en typ av CBD-olja bättre än en annan?
CBD-olja finns i olika former:
Isolat innehåller endast CBD.
Oljor med brett spektrum innehåller nästan alla växtdelar (t.ex. proteiner, flavonoider, terpener och klorofyll) men inte THC.
Oljor med fullt spektrum har alla komponenter, inklusive THC (upp till 0,3 %) (49)
Även om vissa hälsovårdare anser att föreningarna ger fler hälsofördelar saknas det bevis för att stödja dessa påståenden.
Är CBD-olja och hampaolja samma sak?
Inte nödvändigtvis. Även om namnen ibland används omväxlande kan hampolja också avse hampfröolja, som används för matlagning, livsmedelsproduktion och hudvårdsprodukter. CBD-olja tillverkas av blad, stjälkar, knoppar och blommor från Cannabis indica- eller Cannabis sativa-växten. Den bör innehålla mindre än 0,3 procent THC. Hampaolja tillverkas av fröna från Cannabis sativa och innehåller inte THC(50).
Är det möjligt att överdosera CBD-olja?
Ja, det är möjligt att överdosera CBD-olja, särskilt hos barn. Farligt långsam andning har noterats hos barn som oavsiktligt fått i sig CBD-olja.42 Det är dock viktigt att komma ihåg att många CBD-produkter har visat sig även innehålla THC, (32) vilket innebär risker som ökad ångest när de tas i höga doser(51).
Kan jag köpa CBD-olja i inom EU?
Lagligheten av att köpa och sälja CBD är ganska dunkelt. År 2018 blev det lagligt att sälja CBD-olja som kommer från hampaplantan och har mindre än 0,2 % THC i sig – förutsatt att den inte marknadsförs som kosttillskott eller gör anspråk på att behandla medicinska tillstånd. En del länder inom EU tillåter nu försäljning av CBD med låga nivåer av THC- även om det fortfarande är olagligt i vissa andra länder.
Hur kan jag försäkra mig om att den produkt jag köper är av hög kvalitet?
Välj produkter med ett analyscertifikat (COA) från ett oberoende laboratorium och/eller från företag med aktuell cGMP-certifiering (Good Manufacturing Practices). COA innebär att produkten har testats med avseende på CBD- och THC-nivåer samt eventuella föroreningar (52). Eftersom CBD kommer från en växt är den känslig för kemikalier som bekämpningsmedel (9). Se till att laboratoriet som tillverkar produkten också uppfyller ”ISO 17025”-standarderna, vilket visar att höga vetenskapliga standarder uppfylls (53). FDA har utfärdat flera varningsnivåer till företag vars produkter är felaktigt märkta eller förfalskade (de innehåller potentiellt osäkra ingredienser som kan göra dig sjuk). Kolla in dem här och undvik att köpa dessa produkter om möjligt.
Kan det leda till ett positivt drogtest om man tar CBD?
Studier har visat att rent CBD inte kommer att orsaka ett positivt drogtest i urinen, eftersom dessa är utformade för att mäta THC. CBD-produkter, såsom fullspektrumoljor som innehåller THC, kan dock leda till positiva drogtester(54).
Är CBD-olja säkert för husdjur?
Vi vet inte mycket om säkerheten för CBD-användning hos djur. Diskutera alltid med en veterinär innan du använder en CBD-produkt för ditt husdjur. FDA föreslår att man håller ett öga på följande biverkningar: sömnighet, depression, kraftig dregling, kräkningar, agitation, skakningar och kramper(55).
Källor till CBD-olja och vad man ska leta efter
CBD kan utvinnas från två typer av cannabisplantor – marijuana, som har en högre mängd THC, eller hampa, som har en lägre mängd THC.7 Sedan 2018 har FDA tillåtit att CBD-produkter säljs så länge de innehåller mindre än 0,3 % THC (56). FDA har gjort det olagligt för företag att marknadsföra CBD som kosttillskott eller påståenden om att behandla specifika tillstånd (37).
Kom ihåg att CBD-oljor är oreglerade. Det finns ingen garanti för att en produkt är vad den påstår sig vara på sin förpackning. Du kan inte heller vara säker på att den är säker och effektiv.
En studie från 2017 rapporterade att endast 31 % av de CBD-produkter som såldes på nätet var korrekt märkta. De flesta innehöll mindre CBD än vad som annonserades, och 21 % innehöll betydande mängder THC(32).
Livsmedelskällor för CBD-olja
Det är olagligt enligt FDA att tillsätta CBD-olja i mat eller dryck eftersom det finns en godkänd receptbelagd produkt (Epidiolex för kramper) (55). Men trots FDA:s varningar har CBD-olja i allt större utsträckning tillsatts i mat och dryck och kan hittas i olika produkter som kaffe, choklad och kolsyrat vatten.
CBD tros absorberas bättre om det tas tillsammans med en måltid med högre fetthalt (44). CBD är ”lipofilt”, vilket innebär att det löser sig bäst med fett.
Produkter med CBD-olja
Tillgängliga former av CBD löper över hela skalan och inkluderar(57):
Tinkturer (CBD-olja blandad med en basolja).
Kapslar
Tabletter
Gummies
Sprayer
Krämer
Geler
Inhalationsvätskor (vape-pennor)
Suppositorier
Vilken produkt du väljer beror främst på dina preferenser och vad du hoppas få för effekter. Hur snabbt din kropp absorberar oljan varierar beroende på hur den administreras. Till exempel börjar CBD verka inom fem minuter när det förångas jämfört med upp till en timme när det tas genom munnen (58). Observera att förångning är skadligt för både din kropp och alla som du förångar runt omkring på grund av andrahandsexponering för gifter.
Varje produkt fungerar lite olika beroende på formen, så det är viktigt att följa anvisningarna och göra hälsosammare val.
Sammanfattning
FDA reglerar inte CBD-olja, och tvärtemot vad många tror är den förenad med vissa risker (2). Tills mer forskning har gjorts om CBD-olja är det viktigt att komma ihåg att den kanske inte lever upp till hypen – och att den till och med kan vara farlig. CBD-produkter har inte visat starka bevis på att de har nytta för de flesta av de tillstånd som det har annonserats om. Det finns betydande variationer bland de produkter som du hittar på apotek, rökbutiker eller på nätet – varje produkt kan innehålla mycket olika mängder CBD eller THC än vad som anges på förpackningen (32) och kan också innehålla skadliga tillsatser. Om du väljer att använda CBD-olja ska du alltid diskutera det med din vårdgivare för att säkerställa att det inte interagerar med dina receptbelagda mediciner. CBD är inte lämpligt under graviditet, amning eller hos barn (7).
Kanabus J, Bryła M, Roszko M, Modrzewska M, Pierzgalski A. Cannabinoids—Characteristics and Potential for Use in Food Production. Molecules. 2021;26(21):6723. doi:10.3390/molecules26216723
Nachnani R, Raup-Konsavage WM, Vrana KE. The Pharmacological Case for Cannabigerol. The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2021;376(2):204-212. doi:10.1124/jpet.120.000340
Macchi Silva VV, Ribeiro JLD. Obtaining laboratory accreditation – required activities. International Journal of Health Care Quality Assurance. 2019;32(1):71-83. doi:10.1108/ijhcqa-10-2017-0191
Spindle TR, Cone EJ, Kuntz D, et al. Urinary Pharmacokinetic Profile of Cannabinoids Following Administration of Vaporized and Oral Cannabidiol and Vaporized CBD-Dominant Cannabis. Journal of Analytical Toxicology. 2019;44(2):109-125. doi:10.1093/jat/bkz080
5-Hydroxytryptofan (5-HTP) är en aminosyra som din kropp producerar naturligt.
Din kropp använder den för att producera serotonin, en kemisk budbärare som skickar signaler mellan dina nervceller.
Låga serotoninnivåer är förknippade med depression, ångest, sömnstörningar, viktökning och andra hälsoproblem (1, 2).
Att öka kroppens produktion av serotonin kan därför ha olika fördelar.
Av denna anledning har serotoninproducerande 5-HTP-tillskott blivit alltmer populära.
Här är 5 potentiella hälsofördelar med 5-HTP, baserade på vetenskap.
1. Det kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslan av mättnad
5-HTP kan öka känslan av mättnad, vilket gör att du äter mindre och går ner i vikt.
Viktminskning kan öka produktionen av hormoner som gör att du känner dig hungrig. Dessa känslor av konstant hunger kan göra att viktnedgången inte är hållbar på lång sikt (3, 4, 5).
5-HTP kan motverka dessa hungerframkallande hormoner och verka för att dämpa aptiten och hjälpa dig att gå ner i vikt (6).
I en studie tilldelades 20 personer med diabetes slumpmässigt att få antingen 5-HTP eller placebo i två veckor. Resultaten visade att de som fick 5-HTP konsumerade cirka 435 färre kalorier per dag, jämfört med placebogruppen (7).
Dessutom hämmade 5-HTP främst intaget av kalorier från kolhydrater, vilket var förknippat med bättre blodsockerkontroll (7).
Många andra studier har också visat att 5-HTP ökade känslan av mättnad och hjälpte till viktminskning hos överviktiga eller feta personer (8, 9, 10, 11).
Dessutom har djurstudier visat att 5-HTP kan minska överdrivet matintag på grund av stress eller depression (12, 13).
SAMMANFATTNING
5-HTP är sannolikt effektivt för att öka mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.
2. Hjälper mot depression genom att öka serotoninnivåerna.
Effekterna av 5-HTP på symtom på depression har studerats väl.
Även om den exakta orsaken till depression är i stort sett okänd, tror vissa forskare att en obalans i serotonin kan påverka ditt humör på ett sätt som leder till depression (14, 15).
5-HTP-tillskott anses behandla depression genom att öka serotoninnivåerna.
Faktum är att flera små studier har visat att 5-HTP minskade symtomen på depression. Två av dem använde dock inte placebo som jämförelse, vilket begränsar styrkan i deras resultat (16, 17, 18, 19).
På samma sätt drog en annan analys slutsatsen att 5-HTP kan hjälpa till att behandla depression (20).
Mycket av forskningen tyder dock på att de potentiella antidepressiva effekterna av 5-HTP är starkare när de kombineras med andra ämnen eller antidepressiva läkemedel, jämfört med när de används ensamma (17, 21, 22, 23).
Dessutom drar många översikter slutsatsen att det behövs ytterligare studier av hög kvalitet innan 5-HTP kan rekommenderas som behandling av depression (24, 25).
SAMMANFATTNING
5-HTP-tillskott ökar serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan förbättra symtomen på depression, särskilt när det används i kombination med andra antidepressiva ämnen eller läkemedel. Trots detta behövs mer forskning.
3. Förbättrade symtom på fibromyalgi
Tillskott av 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, ett tillstånd som kännetecknas av muskel- och bensmärta samt allmän svaghet.
Det finns för närvarande ingen känd orsak till fibromyalgi, men låga serotoninnivåer har förknippats med tillståndet (26).
Detta har fått forskare att tro att ökade serotoninnivåer genom 5-HTP-tillskott kan gynna personer med fibromyalgi (27).
Tidiga bevis tyder faktiskt på att 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, inklusive muskelsmärta, sömnproblem, ångest och trötthet (28, 29, 30).
Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att dra några tydliga slutsatser om 5-HTP:s effektivitet för att förbättra fibromyalgi-symptomen.
SAMMANFATTNING
5-HTP kan öka serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan bidra till att lindra vissa symtom på fibromyalgi. Trots detta behövs mer forskning.
4. Kan bidra till att minska frekvensen av migrän
5-HTP sägs hjälpa mot migrän, som är en dunstande huvudvärk som ofta åtföljs av illamående eller störd syn.
Även om den exakta orsaken till dem är omdiskuterad tror vissa forskare att de utlöses av låga serotoninnivåer (31, 32).
I en studie på 124 personer jämfördes förmågan hos 5-HTP och methysergid, en vanlig migränmedicin, att förebygga migrän (33).
Den visade att tillskott av 5-HTP dagligen under sex månader förhindrade eller minskade antalet migränattacker avsevärt hos 71 % av deltagarna (33).
I en annan studie på 48 studenter gav 5-HTP en 70-procentig minskning av huvudvärksfrekvensen, jämfört med en 11-procentig minskning i placebogruppen (34).
På samma sätt har många andra studier funnit att 5-HTP kan vara ett effektivt behandlingsalternativ för personer med migrän (30, 35, 36).
SAMMANFATTNING
5-HTP kan hjälpa dig att få mindre migrän genom att öka dina serotoninnivåer.
5. Kan främja sömnen genom att öka din melatoninproduktion.
5-HTP producerar serotonin som kan omvandlas till hormonet melatonin.
Melatonin spelar en viktig roll för att reglera sömnen. Dess nivåer börjar stiga på kvällen för att främja sömnen och sjunker på morgonen för att hjälpa dig att vakna.
Därför kan ett tillskott av 5 HTP främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen i kroppen.
En humanbaserad studie visade att en kombination av 5 HTP och gamma-aminosmörsyra (GABA) avsevärt minskade tiden det tog att somna, ökade sömnlängden och förbättrade sömnkvaliteten (37).
GABA är en kemisk budbärare som främjar avslappning. Att kombinera det med 5 HTP har sannolikt en synergistisk effekt (37).
Faktum är att flera djur- och insektsstudier tyder på att 5 HTP förbättrar sömnkvaliteten och att effekten är större när det kombineras med GABA (38, 39).
Även om dessa resultat är lovande gör bristen på studier som är baserade på människor det svårt att rekommendera 5-HTP för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt när det används isolerat.
SAMMANFATTNING
5-HTP kan främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen, ett viktigt sömnreglerande hormon.
Möjliga biverkningar av 5-HTP
Vissa personer kan uppleva illamående, diarré, kräkningar och magsmärtor när de tar 5-HTP-tillskott. Dessa biverkningar är dosberoende, vilket innebär att de blir värre när du ökar din dos (33).
För att minimera dessa biverkningar bör du börja med en dos på 50-100 mg två gånger per dag och öka till lämplig dos under en tvåveckorsperiod (40).
Vissa läkemedel ökar serotoninproduktionen. Att kombinera dessa mediciner med 5-HTP kan orsaka farliga serotoninnivåer i kroppen. Detta kallas serotoninsyndrom, ett potentiellt livshotande tillstånd (41).
Mediciner som kan öka kroppens serotoninnivåer är bland annat vissa antidepressiva medel, hostmediciner eller receptbelagda smärtlindringsmedel.
Eftersom 5-HTP också kan främja sömnen kan det orsaka för mycket sömnighet om du tar det tillsammans med receptbelagda lugnande läkemedel, som Klonopin, Ativan eller Ambien.
På grund av risken för negativa interaktioner med andra mediciner bör du rådgöra med din läkare eller apotekare innan du tar 5 HTP-tillskott.
När du köper kosttillskott ska du leta efter NSF- eller USP-sigillerna, som indikerar hög kvalitet. Dessa är tredjepartsföretag som ser till att kosttillskott innehåller det som anges på etiketten, utan föroreningar.
SAMMANFATTNING
Vissa människor kan uppleva biverkningar när de tar 5-HTP-tillskott. Prata med din läkare innan du kompletterar med 5-HTP för att säkerställa att det är säkert för dig.
5-HTP Dosering och kosttillskott
Som tillskott kommer 5-HTP från fröna av en afrikansk buske som kallas Griffonia simplicifolia.
Dessa tillskott är inte samma sak som L-tryptofantillskott, som också kan öka serotoninnivåerna (42).
L-tryptofan är en essentiell aminosyra som finns i proteinrika livsmedel, till exempel mejeriprodukter, fjäderfä, kött, kikärter och sojabönor.
5-HTP finns däremot inte i livsmedel och kan endast tillsättas i kosten genom ett kosttillskott (43).
Den rekommenderade dosen för 5-HTP beror på varför du tar det.
Här är några allmänna riktlinjer för att komma igång:
Vikthantering: 250-300 mg, 30 minuter före en måltid (7).
Förbättring av humöret: 50-100 mg, 3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst en vecka för att märka en positiv effekt (20).
Lindring av fibromyalgisymptom: 100 mg, 3-4 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst två veckor för att märka en positiv effekt (28).
Migrän: 100-200 mg, 2-3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i två till tre veckor för att märka en positiv effekt (33).
Sömnhjälp: 100-300 mg, 30-45 minuter före sänggående. Stack med GABA för att öka effektiviteten (37).
Bottenlinjen
Din kropp omvandlar 5-HTP till serotonin, ett ämne som reglerar aptit, smärtkänslor och sömn.
Att komplettera med det är ett effektivt sätt att öka dina serotoninnivåer.
Högre serotoninnivåer kan ge många fördelar, till exempel främja viktminskning, förbättra symptomen på depression och fibromyalgi, minska frekvensen av migränattacker och hjälpa dig att sova bättre.
Mindre biverkningar har kopplats till 5-HTP, men de kan minimeras genom att börja med mindre doser och öka dosen gradvis.
Med tanke på att 5-HTP kan interagera negativt med flera mediciner, prata med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att använda det.
Däremot är låga nivåer av dopamin kopplade till minskad motivation och minskad entusiasm för saker som skulle kunna entusiasmera de flesta människor (4).
Dopaminnivåerna är vanligtvis väl reglerade i nervsystemet, men det finns vissa saker du kan göra för att naturligt öka dina nivåer.
Här är de 10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt.
1. Ät mycket protein
Proteiner består av mindre byggstenar som kallas aminosyror.
Omkring 20 olika aminosyror behövs för att göra alla proteiner i din kropp. Din kropp kan tillverka en del av dessa aminosyror, och du måste få de andra från maten (5).
En aminosyra som kallas tyrosin spelar en viktig roll i produktionen av dopamin (6).
Enzymer i kroppen kan omvandla tyrosin till dopamin, så att ha tillräckliga tyrosinnivåer är viktigt för dopaminproduktionen.
Tyrosin kan också tillverkas från en annan aminosyra som kallas fenylalanin (6).
Både tyrosin och fenylalanin finns naturligt i proteinrika livsmedel som kalkon, nötkött, ägg, mjölkprodukter, soja och baljväxter (7, 8).
Studier visar att en ökning av mängden tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan främja djupt tänkande och förbättra minnet (7, 9).
Omvänt kan dopaminnivåerna minska när fenylalanin och tyrosin försvinner från kosten (10).
Även om dessa studier visar att extremt högt eller extremt lågt intag av dessa aminosyror kan påverka dopaminnivåerna, är det okänt om normala variationer i proteinintag skulle ha någon större inverkan.
SAMMANFATTNING
Dopamin produceras från aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, som båda kan fås från proteinrika livsmedel. Mycket höga intag av dessa aminosyror kan öka dopaminnivåerna.
2. Ät mindre mättat fett
Viss djurforskning har visat att mättade fetter, som de som finns i animaliskt fett, smör, fullfeta mejeriprodukter, palmolja och kokosnötsolja, kan störa dopaminsignaleringen i hjärnan när de konsumeras i mycket stora mängder (11, 12, 13).
Hittills har dessa studier endast utförts på råttor, men resultaten är spännande.
En studie visade att råttor som fick 50 % av sina kalorier från mättat fett hade minskad dopaminsignalering i belöningsområdena i hjärnan jämfört med djur som fick samma mängd kalorier från omättat fett (14).
Intressant nog skedde dessa förändringar även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer.
Vissa forskare antar att dieter med mycket mättat fett kan öka inflammationen i kroppen, vilket leder till förändringar i dopaminsystemet, men mer forskning behövs (15).
Flera äldre observationsstudier har funnit ett samband mellan högt intag av mättat fett och dåligt minne och tankeförmåga hos människor, men det är okänt om dessa effekter är relaterade till dopaminnivåerna (16, 17).
SAMMANFATTNING
Djurstudier har visat att kost med hög halt av mättat fett kan minska dopaminsignaleringen i hjärnan, vilket leder till en avtrubbad belöningsreaktion. Det är dock inte klart om samma sak gäller hos människor. Det behövs mer forskning.
3. Konsumera probiotika
På senare år har forskare upptäckt att tarmen och hjärnan är nära sammankopplade (18).
Faktum är att tarmen ibland kallas för den ”andra hjärnan” eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många signalmolekyler av neurotransmittorer, inklusive dopamin (19, 20).
Det står nu klart att vissa arter av bakterier som lever i tarmen också kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende (21, 22).
Forskningen på detta område är begränsad. Flera studier visar dock att vissa bakteriestammar, när de konsumeras i tillräckligt stora mängder, kan minska symtom på ångest och depression hos både djur och människor (23, 24, 25).
Även om det finns en tydlig koppling mellan humör, probiotika och tarmhälsa är den ännu inte helt klarlagd.
Dopaminproduktionen spelar sannolikt en roll för hur probiotika förbättrar humöret, men mer forskning behövs för att avgöra hur betydande effekten är.
SAMMANFATTNING
Probiotikatillskott har kopplats till förbättrat humör hos människor och djur, men mer forskning behövs för att fastställa den exakta rollen som dopamin spelar.
4. Ät sammetsbönor
Sammetbönor, även kända som Mucuna pruriens, innehåller naturligt höga halter av L-dopa, prekursormolekylen till dopamin.
Studier visar att om man äter dessa bönor kan det bidra till att höja dopaminnivåerna naturligt, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, en rörelsestörning som orsakas av låga dopaminnivåer (26).
En studie från 1992 på personer med Parkinsons sjukdom visade att konsumtion av 250 gram kokta sammetsbönor signifikant höjde dopaminnivåerna och minskade Parkinsons sjukdomssymptomen 1-2 timmar efter måltiden (27).
På samma sätt har flera studier om Mucuna pruriens-tillskott visat att de kan vara ännu effektivare och mer långvariga än traditionella läkemedel mot Parkinsons sjukdom och att de kan ha färre biverkningar (28, 29, 30).
Tänk på att sammetsbönor är giftiga i stora mängder. Se till att följa doseringsrekommendationerna på produktetiketten.
Favabönor är en annan bra källa till L-dopa. För personer med dopaminbristsjukdomar som Parkinsons sjukdom kan det hjälpa till att återställa dopaminnivåerna om de äter naturliga livsmedelskällor av L-dopa som fajabönor eller Mucuna pruriens (31).
Även om dessa livsmedel är naturliga källor till L-dopa är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du gör förändringar i din kost- eller kompletteringsrutin.
SAMMANFATTNING
Sammetbönor är naturliga källor till L-dopa, en föregångsmolekyl till dopamin. Studier visar att de kan vara lika effektiva som läkemedel mot Parkinsons sjukdom när det gäller att öka dopaminnivåerna.
5. Motionera ofta
Motion rekommenderas för att öka endorfinnivåerna och förbättra humöret.
Förbättringar i humöret kan ses efter så lite som 10 minuters aerob aktivitet men tenderar att vara som störst efter minst 20 minuter (32).
Även om dessa effekter förmodligen inte helt och hållet beror på förändringar i dopaminnivåerna, tyder djurforskning på att motion kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.
Hos råttor ökar löpbandslöpning frisättningen av dopamin och uppreglerar antalet dopaminreceptorer i hjärnans belöningsområden (33).
En tremånadersstudie på människor visade dock att om man utförde 1 timmes yoga 6 dagar i veckan ökade dopaminnivåerna avsevärt (34).
Frekvent aerobisk träning gynnar även personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga dopaminnivåer stör hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.
Flera studier har visat att intensiv träning flera gånger i veckan avsevärt förbättrar den motoriska kontrollen hos personer med Parkinsons sjukdom, vilket tyder på att det kan finnas en gynnsam effekt på dopaminsystemet (35, 36).
Det behövs mer forskning för att fastställa vilken intensitet, typ och varaktighet av träning som är mest effektiv för att öka dopaminet hos människor, men den nuvarande forskningen är mycket lovande.
SAMMANFATTNING
Motion kan förbättra humöret och kan öka dopaminnivåerna när den utförs regelbundet. Mer forskning behövs för att fastställa specifika rekommendationer för att öka dopaminnivåerna.
6. Få tillräckligt med sömn
När dopamin frisätts i hjärnan skapar det känslor av vakenhet och vakenhet.
Djurstudier visar att dopamin frisätts i stora mängder på morgonen när det är dags att vakna och att nivåerna naturligt sjunker på kvällen när det är dags att sova.
Brist på sömn verkar dock störa dessa naturliga rytmer.
När människor tvingas hålla sig vakna hela natten är tillgången på dopaminreceptorer i hjärnan dramatiskt minskad nästa morgon (37).
Eftersom dopamin främjar vakenhet bör en minskning av receptorernas känslighet göra det lättare att somna, särskilt efter en natt med sömnlöshet.
Att ha mindre dopamin kommer dock vanligtvis med andra obehagliga konsekvenser, såsom minskad koncentration och dålig koordination (38, 39).
Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att hålla dina dopaminnivåer i balans och hjälpa dig att känna dig mer alert och högfungerande under dagen (40).
För optimal hälsa rekommenderar National Sleep Foundation att vuxna får 7-9 timmars sömn varje natt och upprätthåller en god sömnhygien (41).
Sömnhygienen kan förbättras genom att sova och vakna vid samma tid varje dag, minska buller i sovrummet, undvika koffein på kvällen och använda sängen endast för att sova (42).
SAMMANFATTNING
Sömnbrist kan minska dopaminkänsligheten i hjärnan, vilket resulterar i överdrivna känslor av sömnighet. Att få en god natts sömn kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga dopaminrytm.
7. Lyssna på musik
Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera dopaminfrisättningen i hjärnan.
Flera studier med hjärnavbildningar har visat att lyssna på musik ökar aktiviteten i hjärnans belönings- och nöjesområden, som är rika på dopaminreceptorer (43).
En liten studie från 2011 som undersökte musikens effekter på dopamin fann en 9-procentig ökning av dopaminnivåerna i hjärnan när människor lyssnade på instrumentala låtar som gav dem rysningar (44).
Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna har det till och med visat sig att musiklyssning kan hjälpa människor med Parkinsons sjukdom att förbättra sin finmotoriska kontroll (45).
SAMMANFATTNING
Att lyssna på din favoritinstrumental- och körmusik kan öka dina dopaminnivåer.
8. Meditera
Meditation är övningen att rensa sinnet, fokusera inåt och låta tankarna flyta förbi utan att döma eller fästa sig vid dem.
Du kan göra det när du står, sitter eller till och med går, och regelbunden utövning förknippas med förbättrad mental och fysisk hälsa (46, 47).
Ny forskning har visat att dessa fördelar kan bero på ökade dopaminnivåer i hjärnan.
I en studie med åtta erfarna meditationslärare fann man en 65-procentig ökning av dopaminproduktionen efter att ha mediterat i en timme, jämfört med att vila i lugn och ro (48).
Dessa förändringar tros hjälpa meditatörer att upprätthålla ett positivt humör och hålla sig motiverade att stanna kvar i det meditativa tillståndet längre (49).
Det är dock oklart om dessa dopaminstärkande effekter endast sker hos erfarna meditatörer eller om de även förekommer hos personer som är nya i meditation.
SAMMANFATTNING
Meditation ökar dopaminnivåerna i hjärnan hos erfarna meditatörer, men det är oklart om dessa effekter även uppstår hos dem som är nya meditatörer.
9. Få tillräckligt med solljus
Säsongsrelaterad affektiv störning (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller deprimerade under vintern när de inte utsätts för tillräckligt med solljus.
Det är välkänt att perioder med låg solexponering kan leda till minskade nivåer av humörhöjande neurotransmittorer, bland annat dopamin, och att solljusexponering kan öka dem (50).
En studie på 68 friska vuxna visade att de som hade fått mest solljusexponering under de föregående 30 dagarna hade den högsta tätheten av dopaminreceptorer i hjärnans belönings- och rörelseregioner (51).
Även om solexponering kan öka dopaminnivåerna och förbättra humöret är det viktigt att följa säkerhetsriktlinjerna eftersom för mycket sol kan vara skadligt och eventuellt vanebildande.
En studie på tvångsbrännare som besökte solarium minst två gånger i veckan under ett år visade att solariesessioner ledde till betydande ökningar av dopaminnivåerna och en önskan att upprepa beteendet (52).
Dessutom kan för mycket solexponering orsaka hudskador och öka risken för hudcancer, så måttlighet är viktigt (53, 54).
Det rekommenderas generellt att begränsa solexponeringen under högsäsong, då den ultravioletta strålningen är som starkast – vanligtvis mellan 10 och 14 på morgonen – och att använda solskyddsmedel när UV-indexet är över 3 (55).
SAMMANFATTNING
Exponering för solljus kan öka dopaminnivåerna, men det är viktigt att tänka på riktlinjerna för solexponering för att undvika hudskador.
10. Överväga kosttillskott
Din kropp behöver flera vitaminer och mineraler för att skapa dopamin, bland annat järn, niacin, folat och vitamin B6 (56, 57, 58, 59).
Om du har brist på ett eller flera av dessa näringsämnen kan du få problem med att skapa tillräckligt med dopamin för att tillgodose kroppens behov.
Blodprov kan avgöra om du har brist på något av dessa näringsämnen. Om så är fallet kan du komplettera vid behov för att få upp nivåerna igen.
Förutom rätt näring har flera kosttillskott kopplats till ökade dopaminnivåer, men än så länge är forskningen begränsad till djurstudier.
Dessa kosttillskott inkluderar magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoextrakt och grönt te. Det behövs dock mer forskning på människor (60, 61, 62, 63, 64).
SAMMANFATTNING
Att ha tillräckliga nivåer av järn, niacin, folat och vitamin B6 är viktigt för dopaminproduktionen. Preliminära djurstudier tyder på att vissa kosttillskott också kan bidra till att öka dopaminnivåerna, men det behövs mer forskning på människor.
Slutsats
Dopamin är en viktig hjärnkemikalie som påverkar ditt humör och känslor av belöning och motivation. Den hjälper också till att reglera kroppens rörelser.
Nivåerna regleras i allmänhet väl av kroppen, men du kan öka dina nivåer naturligt genom att göra några kost- och livsstilsförändringar.
En balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein, vitaminer, mineraler och probiotika samt en måttlig mängd mättat fett kan hjälpa din kropp att producera det dopamin den behöver.
Livsstilsfaktorer är också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, motionera, lyssna på musik, meditera och tillbringa tid i solen kan alla öka dopaminnivåerna.
På det hela taget kan en balanserad kost och livsstil göra mycket för att öka kroppens naturliga produktion av dopamin och hjälpa din hjärna att fungera på bästa sätt.
Kosten påverkar många aspekter av hälsan, bland annat vikt, idrottsprestationer och risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Enligt viss forskning kan den också påverka den mentala hälsan.
Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.
Ångest och depression är bland de vanligaste psykiska sjukdomarna i världen. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kan depression vara ett av de största hälsoproblemen i världen år 2030.
Därför är det inte förvånande att forskare fortsätter att söka efter nya sätt att minska effekterna av psykiska hälsoproblem, i stället för att förlita sig på nuvarande terapier och mediciner.
Näringspsykiatri är ett framväxande forskningsområde som särskilt tittar på näringens roll i utvecklingen och behandlingen av psykiska hälsoproblem.
De två huvudfrågor som forskarna ställer sig när det gäller näringslivets roll för psykisk hälsa är: ”Hjälper kosten till att förebygga psykiska sjukdomar?” och ”Är näringsinterventioner användbara vid behandling av dessa sjukdomar?”.
Förebyggande av psykiska problem
Flera observationsstudier har visat att det finns ett samband mellan den allmänna kostkvaliteten och risken för depression.
Till exempel fann en review av 21 studier från 10 länder att ett hälsosamt kostmönster – som kännetecknas av ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja, fisk, fettsnåla mejeriprodukter och antioxidanter samt ett lågt intag av animaliska livsmedel – var förknippat med en minskad risk för depression.
Omvänt var en västerländsk kost – med ett högt intag av rött och bearbetat kött, raffinerad spannmål, sötsaker, fetthaltiga mejeriprodukter, smör och potatis samt ett lågt intag av frukt och grönsaker – kopplad till en signifikant ökad risk för depression.
En äldre översikt fann liknande resultat, där hög följsamhet till en medelhavsdiet var förknippad med en 32 % minskad risk för depression.
Mer nyligen fann en studie som undersökte vuxna över 50 år en koppling mellan högre nivåer av ångest och kost som innehåller mycket mättat fett och tillsatt socker.
Intressant nog har forskare noterat liknande resultat hos barn och tonåringar.
Till exempel fann en genomgång från 2019 av 56 studier ett samband mellan ett högt intag av hälsosamma livsmedel, såsom olivolja, fisk, nötter, baljväxter, mejeriprodukter, frukt och grönsaker, och en minskad risk för depression under tonåren.
Det är dock viktigt att komma ihåg att även om observationsstudier kan visa ett samband kan de inte bevisa orsak och verkan.
Dessutom finns det även med randomiserade kontrollerade studier flera begränsningar när det gäller forskningsstudier om näringslära, bland annat svårigheter med att noggrant mäta livsmedelsintag.
Forskare förlitar sig ofta på att deltagarna minns vad de har ätit under tidigare dagar, veckor eller månader, men ingen har ett perfekt minne.
Behandling av psykiska problem
Forskningen om huruvida kostinterventioner kan hjälpa till att behandla psykiska hälsoproblem är relativt ny och fortfarande ganska begränsad.
SMILES-studien var en av de första randomiserade kontrollerade studierna som undersökte kostens roll vid behandling av depression.
Under 12 veckor fick 67 personer med måttlig eller svår depression antingen kostrådgivning eller socialt stöd utöver sin nuvarande behandling.
Kostinterventionen liknade en medelhavsdiet genom att den betonade grönsaker, frukt, fullkorn, fet fisk, extra jungfruolivolja, baljväxter och råa nötter. Den tillät också måttliga mängder rött kött och mejeriprodukter.
I slutet av studien hade de som ingick i kostgruppen betydligt större förbättringar av depressionssymptomen. Dessa förbättringar förblev signifikanta även när forskarna tog hänsyn till störande variabler, inklusive BMI (Body Mass Index), fysisk aktivitet och rökning.
Dessutom uppnådde endast 8 % av personerna i kontrollgruppen remission, jämfört med 32 % av personerna i dietgruppen.
Även om dessa resultat verkar lovande var SMILES-studien en liten och kortsiktig studie. Därför krävs det större studier på längre sikt för att kunna tillämpa resultaten på en större population.
Det är viktigt att replikera resultaten eftersom inte all forskning håller med dem. I en studie som rekryterade 1 025 vuxna med övervikt eller fetma och åtminstone lätta depressiva symtom undersökte forskarna till exempel effekten av både ett tillskott av flera näringsämnen och livsmedelsrelaterad beteendeaktivering på resultaten för den mentala hälsan.
Forskarna fann ingen signifikant skillnad i depressiva episoder jämfört med placebo efter 12 månader.
Samma år fann dock en metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier att kostinterventioner signifikant minskade symtom på depression, men inte symtom på ångest.
Det är därför svårt att dra solida slutsatser från den befintliga forskningen, särskilt eftersom den typ av kostintervention som undersökts har varierat kraftigt mellan studierna.
På det hela taget behövs mer forskning om specifika kostmönster och behandling av psykiska sjukdomar. Det behövs framför allt en mer standardiserad definition av hälsosam kost samt större och långsiktiga studier.
Hur är det med kosttillskott?
Förutom kostmönster är forskarna intresserade av de potentiella effekterna som enskilda näringsämnen i form av kosttillskott kan ha på den psykiska hälsan.
Forskare har funnit samband mellan låga nivåer av vissa näringsämnen – som folat, magnesium, järn, zink och vitamin B6, B12 och D – och försämrat humör, känslor av ångest och risk för depression.
Det finns dock inga entydiga bevis för om konsumtion av extra mängder av dessa näringsämnen i form av kosttillskott ger ytterligare fördelar för den psykiska hälsan.
Om någon till exempel har brist på magnesium kan ett magnesiumtillskott bidra till att förbättra symtomen. Men om någon får i sig tillräckliga mängder magnesium genom kosten är det oklart om det ger några fördelar att ta ett tillskott.
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som spelar en viktig roll för hjärnans utveckling och cellsignalering. I en artikel i Frontiers in Physiology diskuteras hur de minskar nivåerna av inflammation.
På grund av deras antiinflammatoriska effekter och betydelse för hjärnans hälsa har forskare undersökt omega-3-fettsyror för deras potentiella effekter på den mentala hälsan.
Även om det fortfarande behövs mer forskning, fann man i 2018 och 2019 i granskningar av randomiserade kontrollerade studier att omega-3-tillskott var effektiva vid behandling av ångest och depression hos vuxna.
Precis som med vitamin- och mineraltillskott är det dock fortfarande oklart om tillskott av omega-3 kan bidra till att förbättra humöret hos de flesta individer eller om det främst är effektivt hos dem som har det lägsta intaget av omega-3.
På det hela taget är det fortfarande mycket vi inte vet när det gäller att ta kosttillskott för psykisk hälsa, bland annat vilka de optimala doserna är för olika befolkningsgrupper och hur säkra och effektiva de är på lång sikt.
Experter rekommenderar därför att man skaffar sig majoriteten av dessa näringsämnen genom en hälsosam och varierad kost. Den som är orolig för att han eller hon inte kan tillgodose sitt näringsbehov enbart genom kosten bör tala med en läkare för att diskutera om kosttillskott kan vara till hjälp.
Den stora frågan är: ”Varför?
Även om det finns behov av ytterligare forskning tyder observationsstudier på att det överlag finns en koppling mellan vad människor äter och deras psykiska hälsa. Varför kosten kan ha denna effekt är dock fortfarande okänt.
Det finns flera teorier om hur kosten kan påverka humöret eller risken för tillstånd som depression och ångest.
Vissa forskare tror att de inflammatoriska effekterna av vissa kostmönster kan bidra till att förklara sambandet mellan kost och psykisk hälsa.
Flera psykiska sjukdomar verkar ha kopplingar till ökade nivåer av inflammation. Författarna till tidskriftsartiklar i Frontiers in Immunology och Current Neuropharmacology diskuterar detta förhållande.
Kost som är förknippad med fördelar för den mentala hälsan tenderar till exempel att vara rik på frukt, grönsaker, fullkorn och nyttiga fetter – som alla är livsmedel som är rika på antiinflammatoriska föreningar.
En genomgång av observationsstudier stöder denna teori, eftersom dieter med hög halt av antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel var förknippade med en minskad risk för depression.
Ändå är det exakta förhållandet mellan kost, inflammation och förändringar i den psykiska hälsan inte välförstått.
En annan möjlig förklaring är att kosten kan påverka bakterierna i tarmen, som folk ofta kallar tarmmikrobiomet.
Pågående forskning har funnit en stark koppling mellan tarmhälsa och hjärnans funktion. Till exempel producerar friska bakterier i tarmen cirka 90 % av neurotransmittorn serotonin, som påverkar humöret.
Dessutom visar tidig forskning en potentiell koppling mellan ett friskt tarmmikrobiom och lägre grad av depression.
Eftersom kosten spelar en stor roll för tarmmikrobiomets hälsa och mångfald är denna teori en lovande förklaring till hur det vi äter kan påverka vårt mentala välbefinnande.
Slutligen finns det en möjlighet att kosten spelar en mer indirekt roll för den psykiska hälsan.
Det kan vara så att personer med hälsosam kost är mer benägna att delta i beteenden som också är kopplade till en minskad risk för psykisk ohälsa, till exempel regelbunden fysisk aktivitet, goda sömnvanor och att avstå från att röka.
Den psykiska hälsans komplexitet
Det är viktigt att komma ihåg att många faktorer kan påverka både matvanor och psykisk hälsa.
Enligt MentalHealth.gov är faktorer som kan bidra till psykiska besvär bland annat biologiska faktorer som genetik, livserfarenheter och familjehistoria. Socioekonomisk status kan också påverka den psykiska hälsan, liksom tillgången till mat och den allmänna kostkvaliteten.
Den psykiska hälsan kan i sin tur påverka matvanorna. Det är till exempel inte ovanligt att man tar till mindre hälsosamma livsmedel, t.ex. sötsaker eller högförädlade mellanmål, när man känner sig arg eller upprörd.
På samma sätt kan många antidepressiva och ångestdämpande läkemedel öka aptiten och suget. I båda dessa situationer kan det vara svårare att hålla sig till en hälsosam kost när man kämpar med psykisk ohälsa.
På det hela taget, även om kosten kan vara en viktig faktor för den psykiska hälsan, är det viktigt att komma ihåg att många andra aspekter av livet också kan bidra till humöret.
Sista raden
Studier av näring och hur den påverkar den psykiska hälsan pågår ständigt.
Och även om det behövs mer forskning tyder nuvarande studier på att vi kan ha ett visst inflytande över vår psykiska hälsa genom våra matval.
Vi måste ändå komma ihåg att kosten bara är en del av det mycket mer komplexa ämnet psykisk hälsa.
Därför är det viktigt att alla som upplever depressions- eller ångestsymtom eller har allmänna bekymmer med sitt psykiska välbefinnande samarbetar med en betrodd vårdgivare för att ta fram en personlig behandlingsplan.
Kim, H., et al. (2019). Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433
Li, M., et al. (2019). Prepregnancy habitual intakes of total, supplemental, and food folate and risk of gestational diabetes mellitus: A prospective cohort study [Abstract]. https://care.diabetesjournals.org/content/42/6/1034
Det är välkänt att kosten spelar en grundläggande roll för hälsa och välbefinnande.
Men allt eftersom tiden går lär vi oss hur kosten spelar en roll för den sociala, emotionella och mentala hälsan i synnerhet.
Även om det fortfarande finns mycket att avslöja om det underliggande sambandet mellan kost och psykisk hälsa har vi övertygande bevis som tyder på att de två faktiskt är mycket nära besläktade (1, 2).
Den här artikeln är din guide för att förstå hur din kost kan påverka din mentala hälsa och ditt välbefinnande.
Vi tar upp vad vi hittills vet om sambandet mellan kost och psykisk hälsa, tittar på specifika kostmönster som kan förbättra den psykiska hälsan och utforskar enkla åtgärder som du kan vidta för att stödja ett hälsosamt mentalt tillstånd.
En anmärkning om att få tillgång till professionellt stöd
Enbart kostförändringar kanske inte räcker för att behandla eventuella tillstånd ordentligt. Om du upplever symtom på ett psykiskt tillstånd ska du känna dig bemyndigad att söka ytterligare stöd.
Kost och psykisk hälsa: Finns det en koppling?
Historiskt sett har psykiska hälsoproblem behandlats med psykiatriska terapier som rådgivning, medicinering och ibland sjukhusvård.
I dag betonar ett framväxande område som kallas näringspsykiatri hur kost och näring påverkar hur människor mår psykiskt. Det syftar till att stödja behandling av psykiska sjukdomar med kost- och livsstilsförändringar (2).
Det är något som vi kanske har tagit för givet tidigare, men det är helt logiskt att den mat vi äter har lika stor effekt på våra hjärnor som på resten av våra kroppar.
En anledning till att våra matval påverkar våra hjärnor så starkt är att vårt mag-tarmsystem – eller det som vanligen kallas ”tarmen” – faktiskt är mycket nära kopplat till hjärnan.
Tarmen är hemvist för biljoner levande mikrober som har många funktioner i kroppen, till exempel att syntetisera neurotransmittorer som skickar kemiska meddelanden till hjärnan för att reglera sömn, smärta, aptit, humör och känslor.
Faktum är att det finns ett så intrikat nätverk av interaktioner mellan de två att tarmen har fått smeknamnet ”den andra hjärnan”. Formellt kallas förhållandet mellan de två för tarm-hjärn-förbindelsen eller tarm-hjärn-axeln (3, 4, 5).
Vi har fortfarande mer att lära oss, men forskningen tyder på att den mat vi äter påverkar hälsan hos kolonierna av tarmmikrober, som sedan påverkar våra hjärnor och därmed vår mentala och emotionella hälsa (6, 7, 8, 9).
SAMMANFATTNING
Befintlig forskning inom området näringspsykiatri tyder på att vår kost kan påverka vår mentala och känslomässiga hälsa. Den mat vi äter påverkar vårt mag- och tarmsystem, som är direkt kopplat till vår hjärna och vårt sätt att bearbeta känslor.
Kostmönster kopplade till bättre psykisk hälsa
Det finns vissa bevis för att vissa kostmönster kan bidra till att minska symtom på depression, ångest och humör i allmänhet.
För depression: Medelhavsdieten
Under de senaste åren har flera studier observerat kopplingar mellan kostmönster, tarmhälsa och risken för depression (11, 12, 13, 14).
En studie visade att en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter och låg andel rött och bearbetat kött var förknippad med 10 % lägre odds för depressiva symtom (15).
Minst två vägledande studier har direkt mätt medelhavsdietens förmåga att minska mätningar av depression i experimentella undersökningsgrupper med lovande resultat (16, 17).
Alla studier i ämnet fann dock inte lika slående resultat, och det behövs fortfarande fler försök på människor. Trots detta är de första bevisen övertygande (18, 19).
Vissa hälsovårdsmyndigheter börjar till och med rekommendera en medelhavsliknande kost för att stödja tarmhälsan och minska risken för depression (20).
För att följa en medelhavsdiet ska du öka ditt intag av (14, 21):
Frukter
Grönsaker
Fisk
Nötter
Baljväxter
Olivolja
Mejeriprodukter
Medelhavskost begränsar (14, 21):
Friterad mat
Bearbetat kött
Bakverk
Sötade drycker
Kom ihåg att valet av ett matmönster som är förankrat i principerna för medelhavsdieten inte behöver innebära att du måste ge upp dina kulturella maträtter.
Det är faktiskt viktigt att dina matvanor innehåller livsmedel som är lätta att få tag på lokalt och som är betydelsefulla för dig kulturellt eller personligen.
Mot stress och ångest: Begränsar alkohol, koffein och sockerhaltiga livsmedel.
Det finns särskilt några ämnen som kan förvärra ångestsymtom: alkohol, koffein och tillsatt socker (22, 23).
Dessutom har forskningen observerat samband mellan ångest och ett högt intag av mättat fett, lågt intag av frukt och dålig kostkvalitet överlag (24, 25, 26, 27).
Om du märker att du känner dig särskilt stressad eller orolig kan du kanske vilja justera din kost som en del av din behandlingsplan. Överväg att minska ditt intag av alkohol, koffein och tillsatt socker.
Välj i stället mer mat som kan minska inflammation och stress i hela kroppen, till exempel fiberrika frukter och grönsaker, omättade fetter och bakterieladdade fermenterade livsmedel (22, 28, 29, 30).
För humör och mentalt välbefinnande: En näringsrik kost
För att förbättra ditt humör är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller kost helt enkelt att äta en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika hälsofrämjande näringsämnen.
Även om forskarna fortfarande utforskar sambanden mellan mat och psykisk hälsa finns det flera studier som stöder att man ska äta en högkvalitativ, näringsrik kost för ett bättre humör (31, 32).
Tre studier visade till exempel att det finns ett samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och mindre oro, lägre spänningar och större livstillfredsställelse, medan en litteraturöversikt kopplade samman högre kostkvalitet med bättre humör (33, 34, 35).
Vill du göra din kost mer näringstät men vet inte riktigt var du ska börja? Kolla in Healthlines guide till hälsosam mat i verkligheten.
En anmärkning om mediciner
Mediciner används ofta för att hantera neurologiska och psykologiska tillstånd som depression, ångeststörningar, sömnlöshet och bipolär sjukdom.
Många av dessa mediciner interagerar med vissa livsmedel. Vissa livsmedel kan försvaga eller förstärka effekterna av mediciner, medan själva medicinerna kan påverka en persons näringsstatus.
Om du tar några mediciner för att behandla ett psykiskt tillstånd är det därför viktigt att du rådgör med din eller dina ordinerande läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost.
Några mediciner med kända interaktioner mellan livsmedel och läkemedel är bland annat (10):
Antikonvulsiva medel
Antipsykotika
Sömnmedel
Antidepressiva medel som levodopa, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), tricykliska antidepressiva (TCA) och monoaminoxidashämmare (MAOI).
SAMMANFATTNING
Även om det behövs mer forskning tyder de första resultaten på att vissa dieter kan stödja den psykiska hälsan. Dessa inkluderar medelhavsdieten för depression, en näringsrik kost för humör och en kost med låg socker-, koffein- och alkoholhalt för ångest.
Om du upplever symtom på någon form av psykisk ohälsa kanske du vill arbeta direkt med en specialist, som en psykiater eller psykolog, för individualiserad vård.
Om du å andra sidan helt enkelt vill göra några enkla förändringar i din kost för att stödja din känslomässiga hälsa och ditt välbefinnande finns här några förslag som du kan börja med.
När du läser igenom de här tipsen ska du komma ihåg att den övergripande kvaliteten på din kost är mer kraftfull än något enskilt beslut du fattar under en dag. Försök att fokusera på en mängd olika hälsosamma näringsämnen snarare än bara ett enskilt (29, 36).
Fyll på med dessa näringsämnen
Här är några av de näringsämnen som är mest anmärkningsvärt kopplade till psykisk hälsa, samt några livsmedel som de finns i (29, 36, 37):
Omega-3-fettsyror: valnötter, chia- och linfrön, lax, sill och sardiner (38).
C-vitamin: röd och grön paprika, apelsin- och grapefruktjuice, jordgubbar, broccoli (46).
Inkluderar prebiotika och probiotika
Prebiotika är livsmedel som ger näring till de bakterier som redan lever i din tarm, medan probiotika faktiskt innehåller hälsosamma bakterier själva.
En kost som innehåller pre- och probiotika hjälper till att upprätthålla ett balanserat tillstånd av homeostas (stabilitet) i tarmen. Viss forskning tyder också på att de kan spela en roll i kroppens reaktion på stress och depression (32, 47, 48, 49).
Några livsmedel som innehåller prebiotika eller probiotika är (50, 51):
Frukt och grönsaker är rika på många näringsämnen som stöder den mentala hälsan – som fibrer, komplexa kolhydrater, vitamin B, vitamin C och hälsosamma växtkemikalier som kallas polyfenoler (29, 52).
I en nyligen genomförd genomgång granskades 61 studier som jämförde fruktintag och psykisk hälsa och man fann att om man åt mer frukt och grönsaker var det förknippat med högre nivåer av optimism och självförtroende, men lägre nivåer av depression och psykisk oro (52).
Några frukter och grönsaker som kan påverka den mentala hälsan är (37, 52):
Bär
Citrusfrukter
Gröna bladgrönsaker
Fyll på med fullkorn
Fullkorn är spannmål som ris, vete och havre som lämnas helt intakta under bearbetningen. Därför innehåller de mer fibrer och näringsämnen än raffinerade spannmål, där vissa delar av växten har tagits bort.
En nyligen genomförd studie med mer än 3 000 vuxna visade att ett högre fiberintag i kosten var kopplat till lägre risker för ångest, depression och psykologiska problem (28).
Dessutom kan den typ av fibrer som finns i fullkorn ha antiinflammatoriska effekter när de smälts i tarmen, vilket också kan gynna den psykiska hälsan via axeln mellan tarm och hjärna (29).
Dela en måltid med dina nära och kära
För många av oss formas våra matval av en myriad av faktorer.
Ett livsmedels näringsvärde är ofta en viktig faktor, men många andra faktorer kan och bör påverka matvalen – inklusive den glädje vi förknippar med socialt ätande (53).
Att dela måltider med familj, vänner och samhällsmedlemmar är en av de äldsta mänskliga traditionerna och kan vara ett sätt att lysa upp humöret när du känner dig nedstämd.
SAMMANFATTNING
Det bästa sättet att stödja din psykiska hälsa genom kosten är att äta en mängd näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som är rika på pre- och probiotika, omega-3-fettsyror, vitaminer, mineraler och fibrer.
Livsmedel och vanor som kan skada din mentala hälsa
Precis som det verkar finnas vissa livsmedel, näringsämnen och vanor som stöder den mentala hälsan finns det också några som kan hämma den.
Här är några saker som du kanske bör överväga att bara äta med måtta eller helt utesluta om du har märkt att de tenderar att påverka ditt mentala tillstånd.
Extremt bearbetade livsmedel
Ultrabearbetade livsmedel är livsmedel som har genomgått industriella bearbetningsmetoder.
De tenderar att innehålla mer kalorier, salt, tillsatt socker och omättade fetter och inkluderar livsmedel som godis, bakverk, sockersötade drycker och salta snacks.
Att äta ultraprocessade livsmedel regelbundet under veckan har kopplats samman med en högre förekomst av symtom i samband med ångest, depression och stress (54, 55, 56).
Därför är det kanske bäst att lämna ultraprocessade livsmedel som en tillfällig behandling.
Kom dock ihåg att termen ”bearbetade livsmedel” omfattar en mängd olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara skadliga. Läs mer här.
Alkoholkonsumtion
Alkoholintag är nära kopplat till psykiska problem, och de två blir ofta sammanflätade i en återkopplingsslinga (57, 58, 59).
De som upplever symtom på psykiska besvär kan använda alkohol för tillfällig lindring, bara för att upptäcka att det faktiskt förvärrar de symtom som de försöker lindra.
Särskilt om man dricker för mycket alkohol kan det förvärra symptomen på depression, stress, ångest och humörstörningar (58, 59, 60).
När du kämpar med psykisk ohälsa kan det vara bäst att avstå från alkohol eller dricka med måtta, vilket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar som högst en drink för kvinnor eller två drinkar för män per dag (61).
Oregelbundna måltider
De tidsintervall som vi äter under dagen har visat sig påverka våra matval, vår cirkadiska rytm, inflammation och till och med tarmmikrobiomet – allt detta kan påverka den psykiska hälsan (29, 62).
I en nyligen genomförd studie som omfattade nästan 4 500 vuxna arbetstagare konstaterades att oregelbundna måltidsmönster var korrelerade med högre nivåer av neuroticism, produktivitetsförlust, sömnproblem och fler faktorer som påverkar den psykiska hälsan (63).
Även om det inte alltid är möjligt kan det vara ett sätt att balansera ditt humör att äta vid regelbundna måltider så ofta du kan.
Brist på sömn
Tillsammans med en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och undvikande av tobak och alkohol är ordentlig sömn en grundläggande faktor för psykisk hälsa (64, 65, 66).
Det är inte bara sömnbrist i sig som är förknippad med sämre psykisk hälsa, utan den kan också påverka tarmhälsan och matvalen (67, 68, 69, 70).
En bov som kan skada dina sömnvanor är koffein, och dess effekter kan vara särskilt betydande hos unga människor. I en liten studie bland högskolestudenter observerades ett samband mellan koffeinintag och symtom på ångest och depression (71).
I en större studie som omfattade mer än 68 000 ungdomar konstaterades att energidrycker var signifikant förknippade med dålig sömn, svår stress och depression. Intressant nog var effekten störst hos dem som också åt ofta bearbetade livsmedel (72).
Om du märker att du har svårt att sova kan du försöka begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna. Och under tiden kan du kolla in Healthline Sleep för fler resurser.
SAMMANFATTNING
När du märker symtom på ett psykiskt tillstånd ska du försöka äta näringsrika måltider regelbundet under dagen och minska på ultraprocessade livsmedel, alkohol och överdrivet koffein samtidigt som du prioriterar god sömnhygien.
Hur man genomför kostförändringar för att stödja psykisk hälsa
Förändringar är inte alltid lätta att genomföra, särskilt inte om du arbetar i motsats till vanor som du har bildat genom åren.
Tack och lov finns det några steg du kan ta för att göra förändringen lättare om du planerar i förväg.
1. Ta det lugnt för dig själv
Att göra någon typ av livsstilsförändring tar tid, och att ta sig från startlinjen till målet kommer inte att ske över en natt.
Kom ihåg att förändring är en process. Om du halkar och snubblar på vägen är det normalt och okej.
2. Ät medvetet
Ett av de mest kraftfulla stegen du kan ta för att äta för din mentala hälsa är att vara särskilt uppmärksam på hur olika livsmedel och drycker påverkar hur du mår.
Om du undrar om vissa livsmedel kan påverka din mentala hälsa kan du prova att ta bort dem från din kost för att se om något om hur du mår förändras.
Ta sedan in dem igen i din kost och observera återigen eventuella förändringar i hur du mår.
Personliga tillvägagångssätt som mindful eating utgör grunden för det växande området näringspsykiatri.
3. Börja i liten skala
Istället för att försöka återuppfinna hela din kost helt och hållet över en natt, börja med att göra en liten förändring i taget.
Det kan vara så enkelt som att sträva efter att äta minst en frukt varje dag eller begränsa dig till ett visst antal koffeinhaltiga drycker per vecka.
4. Prova att byta ut dessa livsmedel
En liten förändring som är lätt att börja med är att byta ut livsmedel som verkar stödja den mentala hälsan mot sådana som kanske inte gör det.
Några exempel på hälsosamma matbyten är:
Hela livsmedel i stället för förpackade och bearbetade livsmedel.
fullkorn i stället för raffinerat spannmål
Hela frukter i stället för torkad frukt och juice
Fisk och skaldjur eller magert fjäderfä i stället för rött och bearbetat kött.
Fermenterade mejeriprodukter i stället för sötade mejeriprodukter.
Fruktvatten i stället för läsk.
Kombucha eller örtte i stället för alkohol.
Örter och kryddor i stället för socker och salt.
5. Övervaka dina framsteg
Att göra en förändring och hålla fast vid den är alltid en fantastisk känsla i sig själv.
Men om du inte övervakar hur förändringen påverkar dina övergripande mål är det svårt att säga om de förändringar du har gjort faktiskt fungerar eller inte.
Tänk ut några sätt att övervaka dina framsteg och hur du ska dokumentera dem.
Att övervaka dina framsteg kan vara så enkelt som att föra dagbok om hur olika livsmedel får dig att känna dig eller att använda en checklista för att hålla reda på vilka livsmedelsgrupper du äter från under en dag.
SAMMANFATTNING
Kom ihåg: Det kommer att ta en tid efter att du har gjort förändringar i din kost innan du känner märkbara förändringar i din mentala hälsa. Ha tålamod, var uppmärksam och börja med några små förändringar som du kan följa dina framsteg med.
Slutsats
Näringspsykiatri är ett fascinerande område med potential att omforma vårt sätt att tänka på vår psykiska hälsa.
Det finns fortfarande mycket att lära, men det har blivit allt tydligare att hälsan i vår tarm och de bakterier som finns i den spelar en viktig roll för hanteringen av psykisk hälsa och känsloreglering.
Att äta en näringsriktig kost kan vara ett av de bästa sätten att stödja tarmhälsan, medan bearbetade livsmedel förknippas med sämre resultat och sannolikt bör begränsas.
Om du vill göra förändringar i din kost för att stödja din mentala hälsa kan du börja med några små matbyten och bygga upp dem därifrån.
Bipollen är ett fenomen som drabbar många människor vid olika tidpunkter under året, men vad är egentligen bipollen och vad är dess inverkan på människors hälsa? I den här artikeln kommer vi att granska bipollen från olika perspektiv och ge en bred bild av dess förekomst och hälsopåverkan. Genom att förstå mer om bipollen kan vi också bättre förbereda oss och skydda oss mot dess eventuella negativa effekter på vår hälsa.
Vad är bipollen?
Enligt National Health Service (NHS) i Storbritannien är bipollen ”en mikroskopiskt liten kornig substans som produceras av växter och sprids genom luften”. Bipollen är en vanlig förekomst i naturen och spelar en viktig roll i pollineringen av växter. Pollen är det som förökas genom pollinering, vilket är processen genom vilken växter reproducerar sig. Pollen kan vara av olika storlek och form, beroende på vilken växt det kommer från.
Bipollen är oftast orsaken till allergiska reaktioner hos människor, även om det finns andra typer av pollen som också kan orsaka allergiska symtom. Allergiska reaktioner orsakas av att vårt immunsystem överreagerar på pollen, vilket kan leda till symptom som rinnande näsa, nysningar, kliande ögon och andningsbesvär. Dessa symtom kan vara mer eller mindre uttalade beroende på person och exponering.
Varför är bipollen farligt?
Bipollen kan orsaka allergiska reaktioner hos människor, som vi tidigare nämnde, men det finns även forskning som tyder på att bipollen kan påverka människors allmänna hälsa på olika sätt. En studie publicerad i Environmental Research Letters visade att förhöjda nivåer av bipollen i luften kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar hos människor. En annan studie publicerad i Nature Communications visade att bipollen kan orsaka inflammation i lungorna hos människor, vilket kan leda till symtom som hosta och andnöd. Detta kan vara särskilt problematiskt för personer med redan existerande lungproblem som astma. Enligt World Allergy Organization kan bipollen också påverka människors mentala hälsa genom att orsaka trötthet och irritabilitet.
Det är viktigt att notera att inte alla människor reagerar på bipollen på samma sätt och att viss person kan vara mer känslig än andra. Det finns också vissa faktorer som kan påverka hur känslig en person är för bipollen, såsom ålder, genetisk predisposition och miljö. Därför kan det vara svårt att förutse hur en person kommer att reagera på bipollen.
Bipollen produceras av växter som använder sig av pollinering genom luften, såsom träd, buskar och gräs. Enligt Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA) är de växter som vanligtvis producerar mest bipollen träd som björk, ek, al, poppel och hassel, samt buskar som rosor och björnbär. Gräs är också en vanlig källa till bipollen, speciellt vårgräs och timotej.
Bipollenproduktionen varierar beroende på geografisk region och klimat. I vissa områden kan det vara mer bipollen i luften under vissa årstider än andra, vilket kan påverka människors symtom. Det är också viktigt att notera att bipollen kan transporteras långa avstånd med vinden, så det är inte ovanligt att människor kan reagera på bipollen från växter som inte finns i närheten av deras bostad.
Hur kan man skydda sig mot bipollen?
Det finns visserligen ingen fullständig kur mot allergi mot bipollen, men det finns saker man kan göra för att minska sin exponering och därmed lindra symtom. Enligt NHS rekommenderar man att man följer dessa tips:
Håll fönster och dörrar stängda under perioder med höga nivåer av bipollen i luften
Använd en luftrenare inomhus
Använd ögonfröjd eller ögonkuddar för att skydda ögonen
Duscha och tvätta håret innan du går och lägger dig på kvällen för att tvätta bort bipollen
Använd luftkonditionering i bilen och hemma
Planera aktiviteter utomhus när bipollenintaget är lägst, vanligtvis tidigt på morgonen eller sent på kvällen
Använd en mössa och solglasögon när du är utomhus för att skydda hår och ögon
Om du lider av allergi mot bipollen kan det också vara lämpligt att prata med en läkare om läkemedel som kan lindra dina symtom. Det finns olika typer av läkemedel som kan hjälpa, inklusive antihistaminer, corticosteroid-nasalspray och leukotrienreceptorblockerare. Läkaren kan hjälpa dig att välja det läkemedel som är lämpligast för dig beroende på dina symtom och individuella behov.
Vanliga frågor & svar om bipollen
1. Vad är bipollen?
Bipollen är en mikroskopisk kornig substans som produceras av växter och sprids genom luften. Det spelar en viktig roll i pollineringen av växter och kan orsaka allergiska reaktioner hos människor.
2. Vad är orsaken till allergiska reaktioner mot bipollen?
Allergiska reaktioner mot bipollen orsakas av att vårt immunsystem överreagerar på pollen, vilket kan leda till symtom som rinnande näsa, nysningar, kliande ögon och andningsbesvär.
3. Kan bipollen påverka hälsan på andra sätt än genom allergiska reaktioner?
Forskning har visat att bipollen kan orsaka inflammation i lungorna hos människor och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan också påverka människors mentala hälsa genom att orsaka trötthet och irritabilitet.
4. Vilka växter producerar mest bipollen?
Träd som björk, ek, al, poppel och hassel, samt buskar som rosor och björnbär producerar vanligtvis mest bipollen. Gräs är också en vanlig källa till bipollen, speciellt vårgräs och timotej.
5. Varför varierar bipollenproduktionen beroende på geografisk region och klimat?
Bipollenproduktionen varierar beroende på vilka växter som finns i en viss region och hur vädret är där. Viss växttyp producerar mer pollen än andra, och väderförhållanden som höga temperaturer och låg luftfuktighet kan också öka pollenproduktionen. Därför kan det finnas mer bipollen i luften i vissa områden under vissa årstider än i andra.
6. Kan jag vara allergisk mot bipollen från växter som inte finns nära mig?
Ja, bipollen kan transporteras långa avstånd med vinden, så det är inte ovanligt att människor kan reagera på bipollen från växter som inte finns i närheten av deras bostad. Därför kan man vara allergisk mot bipollen även om man inte bor nära växterna som producerar det.
7. Vad kan jag göra för att minimera min exponering för bipollen?
Det finns visserligen ingen fullständig kur mot allergi mot bipollen, men det finns saker man kan göra för att minska sin exponering och därmed lindra symtom. Dessa inkluderar att hålla fönster och dörrar stängda, använda luftrenare och ögonfröjd, duscha och tvätta håret på kvällen, planera aktiviteter utomhus när bipollenintaget är lägst och använda luftkonditionering.
8. Kan läkemedel hjälpa mig att lindra symtom på allergi mot bipollen?
Ja, det finns olika typer av läkemedel som kan hjälpa till att lindra symtom på allergi mot bipollen. Dessa inkluderar antihistaminer, corticosteroid-nasalspray och leukotrienreceptorblockerare. Det är viktigt att prata med en läkare för att välja det läkemedel som är lämpligast för just dina symtom och individuella behov.
9. Finns det några alternativ till läkemedel för att lindra allergi mot bipollen?
Förutom läkemedel finns det andra sätt att lindra allergi mot bipollen på. Dessa inkluderar att undvika att vistas utomhus under perioder med höga nivåer av bipollen i luften, att använda en luftrenare inomhus och att tvätta händerna och ansiktet efter att man har varit utomhus för att tvätta bort pollen. Det kan också vara lämpligt att använda en luftfuktare för att fukta luften inomhus, eftersom torr luft kan göra symtomen värre.
10. Kan man öka immunförsvaret mot bipollen?
Det finns viss forskning som visar att viss mat och kosttillskott kan öka immunförsvaret och därmed lindra symtom på allergi mot bipollen. Dessa inkluderar C-vitamin, probiotika och omega-3-fettsyror. Det är dock viktigt att prata med en läkare eller dietist innan man börjar ta kosttillskott, eftersom vissa tillskott kan interagera med andra mediciner man tar. En hälsosam och balanserad kost och regelbunden motion kan också bidra till att öka immunförsvaret.
Sammanfattning
Bipollen är en mikroskopisk substans som produceras av växter och sprids genom luften. Det kan orsaka allergiska reaktioner hos människor, såsom rinnande näsa, nysningar och kliande ögon, men det finns också forskning som visar att det kan påverka människors allmänna hälsa på olika sätt. Träd, buskar och gräs är vanliga källor till bipollen, men produktionen varierar beroende på geografisk region och klimat.
För att skydda sig mot bipollen kan man hålla fönster och dörrar stängda, använda luftrenare och ögonfröjd, duscha och tvätta håret på kvällen, planera aktiviteter utomhus när bipollenintaget är lägst och använda luftkonditionering. Det finns också läkemedel som kan hjälpa till att lindra symtom på allergi mot bipollen.
Genom att förstå mer om bipollen och dess inverkan på hälsan kan vi bättre skydda oss och förbereda oss för dess eventuella negativa effekter. Att veta vilka växter som producerar mest bipollen och under vilka årstider det finns mest bipollen i luften kan hjälpa oss att undvika exponering och därmed lindra symtom. Genom att följa råden ovan kan vi också minimera vår exponering för bipollen och därmed förbättra vår hälsa och välbefinnande.
Asthma and Allergy Foundation of America. (n.d.). Pollen and Allergies.
Environmental Research Letters. (2017). Short-term effects of pollen on cardiovascular disease hospital admissions in the central valley of California.
National Health Service. (2021). Pollen allergy.
Nature Communications. (2016). Pollen-induced inflammation in asthma.
World Allergy Organization. (2017). The impact of pollen on mental health.
Du kan inte se dem, men hormoner spelar en viktig roll för din allmänna hälsa. De kan påverka din vikt, ditt humör, matsmältning, fertilitet, ämnesomsättning, sömn och mycket mer. Alla har hormoner, men hormonbalans är en särskilt viktig del av kvinnors hälsa.
Vissa livsstilsfaktorer är förknippade med hormonbalansen, men hormonell obalans kan uppstå på grund av underliggande medicinska problem. De orsakas ofta av problem relaterade till sköldkörteln, binjurarna, ätstörningar med mera.
”Att ha hormonerna i balans berör alla”, säger Erin Ellis, NMD, en naturopatisk läkare i Gilbert, Arizona. ”För att hjälpa till att hålla hormonerna i balans rekommenderas att få kvalitetssömn, äta en kost som är rik på hälsosamma fetter, proteiner och fibrer och hitta sätt att minska stressen i våra liv.”
Fluktuerande hormoner kan orsaka problem för många kvinnor och påverka nästan alla aspekter av deras liv. För att stödja hormonell hälsa kan vissa kosttillskott och livsmedel hjälpa till.
Kosttillskott för hormonell balans
Kosttillskott bör inte användas för att ersätta behandling och inte heller för att ersätta de viktiga vitaminer och mineraler som kommer från en balanserad kost. Men de kan användas för att stödja hormonbalansen.
Här är några kosttillskott som potentiellt kan bidra till hormonell balans. Du bör dock alltid prata med en vårdgivare innan du tar några kosttillskott, eftersom vissa kan störa dina nuvarande mediciner eller hälsoproblem.
Diindolylmetan (DIM)
Diindolylmetan är ett fytonäringsämne som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, grönkål, blomkål och brysselkål. Enligt National Cancer Institute främjar det en gynnsam östrogenmetabolism och ökad antioxidantaktivitet.1 På grund av detta kan diindolylmetan ha kemopreventiva egenskaper i samband med bröstcancer och andra former av cancer.2
Dr Ellis rekommenderar DIM-tillskott för hormonell balans. Kosttillskott av diindolylmetan tas oralt och finns i pulver-, tablett- och kapselform.
”[DIM] stimulerar en mindre inflammatorisk, mer skyddande form av östrogen och hjälper till att minska en mer potent, mer inflammatorisk form av östrogen”, säger hon.
Vitex agnus-castus är en växt som kan hjälpa till att reglera symtom i samband med en kvinnas menstruationscykel. Den går under många namn, bland annat chasteberry, chaste tree, vitex med flera.
”[Detta tillskott]” kan minska premenstruella symtom, såsom humörstörningar, huvudvärk och bröstömhet genom att hjälpa till att balansera östrogen-, progesteron- och prolaktinnivåerna”, säger Dr Ellis.
Vitex agnus-castus-tillskott kan vara fördelaktigt för kvinnliga reproduktionsstörningar och är en effektiv behandling av premenstruellt syndrom.3 Det behövs dock mer forskning. Chasteberry-tillskott tas oralt i form av tinkturer eller kapslar.
Magnesium
Magnesium är ett essentiellt näringsämne, ett mineral som finns naturligt i många livsmedel. Magnesiumrika livsmedel är bland annat ekollonpumpa, mandel, kronärtskockor och avokado.
”[Magnesium] kan hjälpa till att balansera kortisol, ditt stresshormon, förutom att balansera insulin, vilket sänker blodsockertoppar som kan förekomma vid sjukdomar som PCOS (polycystiskt ovariesyndrom)”, säger Dr Ellis.
Insulin är ett hormon som vanligtvis förknippas med diabetes, men insulinresistens kan ha negativa effekter på kvinnors hälsa. Oralt tillskott av magnesium har visat sig förbättra insulinkänsligheten.4 Magnesiumtillskott är lättillgängligt och finns i många former.
Mjölktistel
Mjölktistel är en blommande ört som har antioxidativa egenskaper. Den tas vanligen oralt i form av kapsel, tablett eller flytande extrakt för att stödja leverhälsan. Eftersom levern hjälper till att reglera köns-, sköldkörtel- och binjurehormoner är den en viktig del av hormonbalansen.
”Kosttillskott som stöder levern, som t.ex. mjölktistel, främjar en sund levermetabolism och avgiftning eftersom hormoner metaboliseras i levern och om levern är överbelastad kan gifter ackumuleras och skapa hormonobalans”, säger Dr Ellis.
Hallonblad
Hallonblad produceras av hallonplantan. Det konsumeras vanligen i te men kan också tas i form av kosttillskott. Det är känt för sina antioxidativa effekter och för att minska kramper hos menstruerande kvinnor, enligt Dr Ellis. Det kan också tas under graviditeten för att hjälpa till att förbereda sig för förlossningen.5
I djurstudier har hallonblad också visat sig ha terapeutiska effekter på den perimenopausala perioden.6 Många kvinnor har oönskade symtom kring klimakteriet relaterade till hormonella obalanser, och tillskott och teer med hallonblad kan hjälpa till.
Livsmedel för kvinnors hormoner
Att konsumera mycket av vissa livsmedel och undvika andra kan också hjälpa till att stödja dina hormonnivåer, enligt Dr Ellis. Leta efter livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att minska inflammation.
”Livsmedel som stöder hormonbalansen är bland annat livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, protein och korsblommiga grönsaker”, säger hon. ”Att äta en kost som är rik på dessa livsmedel kommer att stödja hälsosamma hormonbalanser, minska inflammation och stödja hormonmetabolismen förutom att säkerställa en bra tarmmikrobiom för att balansera hormonerna.”
Några möjliga hormonbalanserande livsmedel är bland annat:
Avokado
Nötter, frön och nötsmör
Fet fisk som lax
Kyckling
Broccoli
Blomkål
Bok choy
Brysselkål
Att undvika vissa livsmedel kan också hjälpa. Dr Ellis rekommenderar att man undviker inflammatoriska livsmedel, t.ex. sådana som är kraftigt bearbetade och innehåller stora mängder socker, mejeriprodukter, gluten och alkohol. Dessa livsmedel bidrar till inflammation och stöder inte nödvändigtvis hormonbalansen.
Förutom att välja näringsrika livsmedel är det viktigt att kvinnor konsumerar tillräckligt med mat för att stödja hormonproduktionen och deras energibehov. I USDA:s Dietary Guidelines for Americans för 2020-2025 rekommenderas mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor beroende på ålder och aktivitetsnivå7 .
Sammanfattning
Alla, särskilt kvinnor, bör få sina hormonnivåer kontrollerade regelbundet av en sjukvårdspersonal. Hormonobalans kan orsaka många hälsoproblem och biverkningar, så det är viktigt att se till att dina hormoner är i balans.
Att införliva vissa kosttillskott och livsmedel i din livsstil ersätter inte professionell vård och behandling, men de kan hjälpa till att lindra symtom som är förknippade med hormonell obalans. Om du misstänker att dina hormonnivåer kan vara fel bör du överväga att rådgöra med en läkare.
