I en värld där veganism och hälsa ofta går hand i hand, är det inte konstigt att många väljer att ersätta animaliska proteinprodukter med veganalternativ. Ett av de mest populära sätten att få i sig protein på en vegan diet är genom att använda proteinpulver. Men med så många olika märken och sorter att välja mellan, kan det vara svårt att veta vilket proteinpulver man ska välja.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på veganskt proteinpulver och vad du behöver veta för att hitta det bästa pulvret för just dina behov. Vi kommer också att diskutera de många fördelarna med att använda veganproteinpulver och hur det kan hjälpa dig att uppnå dina hälsomål.
Vad är veganskt proteinpulver?
Veganskt proteinpulver är, som namnet antyder, ett proteinpulver gjort av veganvänliga råvaror. Det finns ett brett utbud av olika sorter att välja mellan, inklusive pulver gjort av sojabönor, ärtor, quinoa, och till och med grönkål.
Proteinpulver används vanligtvis som ett tillskott till den dagliga kosten, och det finns många olika anledningar till varför människor väljer att använda det. Vissa gör det för att ersätta måltider, medan andra bara använder det som ett sätt att få i sig extra protein.
Enligt den amerikanska dietisten Vesanto Melina, RD, är det möjligt att få i sig alla de näringsämnen du behöver på en vegan diet. ”En välplanerad vegan kost kan vara hälsosam, näringsrik och tillräckligt balanserad för alla åldrar, livsstadier och fysiska aktiviteter”, säger Melina.
Men för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, kan det vara svårt att hitta tillräckligt många proteinrika livsmedel på en vegan diet. Därför kan proteinpulver vara ett bra tillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein. Veganskt proteinpulver kan också vara ett bra alternativ för de som vill undvika animaliska produkter av etiska eller hälsoskäl.
En annan fördel med veganskt proteinpulver är att det ofta är lättare att förbruka än många andra veganvänliga proteinkällor. Till exempel kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein genom att bara äta bönor och nötter på grund av deras höga fibrer och fettinnehåll. Proteinpulver, å andra sidan, är lättare att använda i smoothies och andra recept och kan därför vara en mer praktisk källa till protein.
Vilket veganskt proteinpulver ska jag välja?
När du väljer veganskt proteinpulverär det viktigt att titta på innehållsförteckningen och säkerställa att pulvret innehåller en mängd olika proteinråvaror. En studie publicerad i tidskriften Nutrition Bulletin fann att en proteinblandning kan ge en mer balanserad aminosyramängd än en enda proteinkälla.
Det är också viktigt att välja ett pulver som är fri från tillsatser och fyllnadsmedel. Se till att välja ett pulver som är rikt på näringsämnen och lågt på socker och fett.
Några av de mest populära råvarorna inkluderar:
Soja
Ärt
Quinoa
Hemp
Ris
Grönkål
Hur kan jag använda veganskt proteinpulver?
Ett av de enklaste sätten att använda veganskt proteinpulver är att blanda det i en smoothie. Du kan också använda det i bakning, som ett tillskott till gröt eller havregryn, eller som ett sätt att få lite extra protein i dina mellanmål.
Det finns ingen ”rätt” mängd veganskt proteinpulver att använda. Det beror på dina individuella behov och mål. Men som en allmän tumregel rekommenderar American Dietetic Association att vuxna får i sig 0,36 gram protein per pund kroppsvikt per dag. Så om du väger 150 pound, bör du försöka få i dig cirka 54 gram protein per dag. Detta kan vara svårt att uppnå enbart genom att äta veganvänliga livsmedel, så det är där veganproteinpulver kan komma in i bilden.
Det är dock viktigt att komma ihåg att veganproteinpulver inte kan ersätta en balanserad vegan kost. Se till att äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen.
De 10 vanligaste frågorna om veganproteinpulver
1. Kan jag få tillräckligt med protein på en vegan diet?
Ja, det är möjligt att få i sig tillräckligt med protein på en vegan diet genom att äta en mängd olika veganvänliga proteinkällor, såsom bönor, nötter, quinoa och tofu. Veganproteinpulver kan också vara ett bra tillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein.
2. Är veganskt proteinpulver säkert att använda?
Ja, veganskt proteinpulver är säkert att använda så länge du väljer ett kvalitetsmärke och följer rekommenderade doseringar. Se till att välja ett pulver som är fri från tillsatser och fyllnadsmedel och som innehåller en mängd olika proteinkällor.
3. Kan veganskt proteinpulver hjälpa mig att gå ner i vikt?
veganskt proteinpulver kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Protein hjälper till att öka mättnadskänslan och kan därför hjälpa dig att känna dig mätt längre. Det är viktigt att komma ihåg att veganproteinpulver inte är ett magiskt viktminskningsmedel, utan det är viktigt att kombinera det med en hälsosam diet och träning för att uppnå viktminskningsmål.
4. Kan jag använda veganskt proteinpulver som ett måltidsersättning?
Ja, det är möjligt att använda veganproteinpulver som ett måltidsersättning. Det är viktigt att välja ett pulver som innehåller en mängd olika näringsämnen och som är rikt på protein och fiber. Kombinera pulvret med vätska och eventuellt andra livsmedel, såsom grönsaker, för att skapa en mättande och näringsrik måltid.
5. Kan jag använda veganproteinpulver om jag är gravid eller ammar?
Det är viktigt att tala med en läkare eller dietist innan du börjar använda veganproteinpulver om du är gravid eller ammar. De kan ge råd om vilka proteinpulver som är säkra att använda och hur mycket du bör ta. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein under graviditeten och amningen, men det är också viktigt att se till att man får i sig en balanserad kost.
6. Kan jag använda veganproteinpulver om jag har en allergi eller överkänslighet mot viss mat?
Om du har en allergi eller överkänslighet mot viss mat, bör du vara försiktig med att använda veganproteinpulver. Läs innehållsförteckningen noga och se till att välja ett pulver som inte innehåller de allergen du är överkänslig mot. Det är också viktigt att tala med en läkare eller dietist innan du börjar använda veganskt proteinpulver, så att de kan ge råd om vilka pulver som är lämpliga för dig att använda.
7. Kan jag använda veganskt proteinpulver om jag har en ätstörning?
Om du har en ätstörning är det viktigt att du talar med en läkare eller dietist innan du börjar använda veganproteinpulver. Ätstörningar kan påverka hur kroppen tar upp och använder näringsämnen, så det är viktigt att få professionell rådgivning. veganskt proteinpulver kan i viss mån bidra till att förbättra proteinintaget, men det är viktigt att komma ihåg att det inte är ett magiskt lösning och att det är viktigt att fokusera på en balanserad och hälsosam kost.
8. Kan veganskt proteinpulver orsaka håravfall?
Det finns ingen direkt koppling mellan veganproteinpulver och håravfall. Däremot kan en proteinbrist i kosten orsaka håravfall. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att håret ska växa normalt. Veganproteinpulver kan vara ett bra tillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, men det är viktigt att tala med en läkare eller dietist om du misstänker att du har en proteinbrist.
9. Kan veganskt proteinpulverpåverka mina njurar?
En överdriven mängd protein kan påverka njurarnas funktion, men det finns ingen direkt koppling mellan veganskt proteinpulver och njurskador. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, men det är också viktigt att inte överskrida rekommenderade doseringar. Rådfråga en läkare eller dietist om du har frågor om hur mycket protein du bör få i dig.
10. Kan jag använda veganskt proteinpulversom ett tillskott till mina barn?
Det är viktigt att tala med en läkare eller dietist innan du ger ditt barn veganproteinpulver. Deras proteinbehov kan vara annorlunda än vuxnas och det är viktigt att säkerställa att de får i sig till räckligt med protein genom en balanserad kost. Veganproteinpulver kan vara ett bra tillskott för barn, men det är viktigt att välja ett pulver som är lämpligt för barn och att följa rekommenderade doseringar.
Det är också viktigt att notera att veganskt proteinpulverinte kan ersätta en balanserad kost för barn. Se till att barnet äter en mängd olika veganvänliga proteinkällor, såsom bönor, nötter, tofu och quinoa, för att säkerställa att de får i sig alla nödvändiga näringsämnen. Rådfråga alltid en läkare eller dietist om du har frågor om hur du kan inkludera veganproteinpulver i barnets kost.
Sammanfattning
Veganskt proteinpulver är ett bra tillskott för de som försöker få i sig tillräckligt med protein på en vegan diet. Det finns ett brett utbud av olika sorter att välja mellan, inklusive pulver gjort av soja, ärtor, quinoa och grönkål. Se till att välja ett pulver som innehåller en mängd olika proteinkällor och som är fri från tillsatser och fyllnadsmedel. Veganproteinpulver är lätt att använda i smoothies, bakning och som ett tillskott till mellanmål. Kom ihåg att veganproteinpulver inte kan ersätta en balanserad vegan kost, så se till att äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen.
Melina, V. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Phillips, S. M., van Loon, L. J., & Witard, O. C. (2016). Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinical Nutrition, 35(3), 541-547.
Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., & Reck, K. P. (2015). Total sugar intake of the US population: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2010. Nutrition Journal, 14, 29.
Vegetarisk och veganisk kost är populära val för många människor av olika skäl, inklusive hälsa, djurvälfärd och miljö. Medan en mångsidig vegetarisk eller veganisk kost kan ge mängder av näringsrika livsmedel, finns det viktigt att vara medveten om att vissa vitaminer och mineraler kan vara svårare att få tillgång till. Detta är särskilt viktigt för individer som har specifika näringsbehov, som gravida eller ammande kvinnor, barn och äldre.
B12-vitamin
En av de viktigaste näringsämnena för vegetarianer och veganer att vara medveten om är B12-vitamin. Detta vitamin är viktigt för att bibehålla en hälsosam nervsystem och för att producera röda blodkroppar. Enligt American Dietetic Association är B12-vitamin ”endast naturligt förekommande i animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter” [1]. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med B12-vitamin genom att äta B12-fortifierade livsmedel eller ta tillskott.
Järn
Järn är ett annat viktigt näringsämne för vegetarianer och veganer att vara medveten om. Järn är nödvändigt för att producera hemoglobin, ett protein som transporterar syre i blodet. Vegetariska och veganiska källor till järn inkluderar bönor, tofu, jordnötter, linfrö, cashewnötter, torkade frukter och quinoa. Det är viktigt att kombinera dessa livsmedel med livsmedel som är rika på C-vitamin, som citrusfrukter och kiwi, eftersom C-vitamin hjälper till att absorbera järn [2]. Det kan också vara nödvändigt att öka intaget av järn genom tillskott för vissa individer, speciellt om de är i riskzonen för järnbrist.
Kalcium är nödvändigt för att bibehålla starka ben och tänder, samt för att reglera hjärtrytmen och muskelfunktionen. Vegetariska och veganiska källor till kalcium inkluderar gröna bladgrönsaker som broccoli och spenat, mandlar, sesamfrön och tofu. Vissa mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, är också rika på kalcium. Vegetarianer och veganer som inte får tillräckligt med kalcium från maten kan behöva ta tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med detta viktiga näringsämne [3].
Zink
Zink är ett annat mineral som är viktigt för att upprätthålla en hälsosam kropp. Zink är nödvändigt för att reglera celltillväxten och är viktigt för immunsystemet. Vegetariska och veganiska källor till zink inkluderar jordnötter, quinoa, sojabönor, tofu och pumpakärnor. Vegetarianer och veganer kan behöva öka intaget av zink genom tillskott eller genom att äta mer zinkrika livsmedel, speciellt om de inte får tillräckligt med detta mineral från maten [4].
Det är viktigt att notera att det finns många andra viktiga vitaminer och mineraler som kan vara svårare att få tillgång till för vegetarianer och veganer. Dessa inkluderar D-vitamin, omega-3-fettsyror och protein. Det är därför viktigt att vara medveten om sin kost och att säkerställa att man får tillräckligt med alla viktiga näringsämnen. Vegetarianer och veganer bör också rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist för att säkerställa att de får tillräckligt med näring och för att få råd om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga.
Vanliga frågor & svar om Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer
1. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med protein?
Ja, det är möjligt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med protein genom att äta en mångsidig kost som innehåller proteinkällor som bönor, linser, nötter och tofu. Det är viktigt att inkludera flera olika proteinkällor för att få tillräckligt med alla viktiga aminosyror.
2. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med omega-3-fettsyror?
Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnfunktionen och hjärt- och kärlhälsa. Veganer kan få tillräckligt med omega-3-fettsyror genom att äta livsmedel som chiafrön, linfrön och alger, men det kan vara svårare för vegetarianer som inte äter fisk. Vegetarianer kan få omega-3-fettsyror genom att äta linfrön och chiafrön, samt genom att ta tillskott av algolja.
3. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med D-vitamin?
D-vitamin är viktigt för att upprätthålla starka ben och en hälsosam kropp. Vegetarianer och veganer kan få D-vitamin genom att äta D-vitaminberikade livsmedel, som viss mejeri, margarin och fortifierade mjölkprodukter, samt genom att tillbringa tid utomhus i solen. Det kan också vara nödvändigt att ta tillskott av D-vitamin för att säkerställa att man får tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
4. Är veganism och vegetarianism hälsosamma för barn?
En mångsidig veganisk eller vegetarisk kost kan vara hälsosam för barn, men det är viktigt att vara medveten om att barn kan ha specifika näringsbehov och att det kan vara svårare för dem att få tillräckligt med vissa näringsämnen. Det är därför viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan man väljer en veganisk eller vegetarisk kost för barn.
5. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med jod?
Jod är viktigt för sköldkörtelfunktionen och för att reglera kroppens stofskifte. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med jod genom att äta jodberikade livsmedel, som havremjölk och jodberikat salt, samt genom att ta tillskott.
6. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin A?
Vitamin A är viktigt för synen, immunsystemet och hudhälsan. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin A genom att äta livsmedel som morötter, spenat, paprika och sötpotatis. Veganer kan också få vitamin A genom att äta alger.
7. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin K?
Vitamin K är viktigt för blodkoagulering och benhälsa. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin K genom att äta gröna bladgrönsaker, som broccoli, spenat och kale, samt genom att äta nötter och frön.
8. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med folat?
Folat är viktigt för DNA-produktion och för att förebygga neuralrörsdefekter hos foster. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med folat genom att äta gröna bladgrönsaker, bönor, linser och jordnötter. Folatberikade livsmedel och tillskott kan också vara en bra källa för detta viktiga näringsämne.
9. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin C?
Vitamin C är viktigt för att stärka immunsystemet och för att bibehålla hud, tänder och ben hälsosamma. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin C genom att äta citrusfrukter, kiwi, paprika, spenat och broccoli.
10. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin E?
Vitamin E är viktigt för att skydda celler från skador orsakade av fria radikaler. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin E genom att äta nötter, frön, gröna bladgrönsaker och vegetabiliska oljor.
Sammanfattning: Det är möjligt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med alla viktiga vitaminer och mineraler genom att äta en mångsidig kost och eventuella tillskott. Det är dock viktigt att vara medveten om att vissa näringsämnen kan vara svårare att få tillgång till på en vegetarisk eller veganisk kost, såsom B12-vitamin, järn, kalcium och zink. Vegetarianer och veganer bör rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist för att säkerställa att de får all den näring de behöver och för att få råd om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga.
Sammanfattning
Vegetarianer och veganer bör se till att inkludera en mångsidig kost som ger tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen och bör rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga. Det är också viktigt att vara medveten om andra viktiga näringsämnen, som D-vitamin, omega-3-fettsyror och protein, och se till att inkludera dessa i sin kost. Genom att göra detta kan vegetarianer och veganer säkerställa att de får all den näring de behöver för att må bra och hålla sig hälsosamma.
American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
Whiting, S. J., Boyages, S., & Green, T. J. (2014). Vegetarian and vegan diets in pregnancy. Reproduction, 148(6), R275-R284.
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
Eftersom det finns gott om växtbaserade proteinrika livsmedel är det lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg.
En kost som är rik på hela vegetabiliska livsmedel kan få dig på rätt spår för att minska risken för många kroniska sjukdomar och hjälpa dig att få bättre hälsa överlag.
Förutom det rekommenderade dagliga intaget av protein, prata med din läkare eller dietist för att se till att din kost innehåller tillräckliga mängder av:
Vitamin B12
Kalcium
Järn
D-vitamin
Omega-3-fettsyror
Zink
6 bästa växtbaserade proteinkällor
Baljväxter
Detta inkluderar bönor (kidneybönor, svarta bönor, pintobönor och kikärter), ärtor och linser som kan ätas som en del av en marinerad spannmålssallad, i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
De kan bidra till att sänka kolesterolet och främja hälsosamma tarmbakterier.
Sojabönor och andra sojaprodukter
Tofu och tempeh kan konsumeras i frukoströra, rostade i ugnen och rörda eller göras till burritos och smörgåsar.
Edamame är sojabönor som inte är helt mogna. Detta finns i populära rätter, som sushi, eller kan konsumeras som ett fristående mellanmål eller måltid.
Spannmål
Kokt spannmål är ett bra sätt att komplettera ditt proteinintag och kan användas som bas i en måltid, inkorporera dem i hemgjorda grönsaksburgare och granola-bars och för att toppa sallader och soppor.
Några av de populära vinsterna är quinoa, brunt ris, majs, havre, hirs, amarant, spelt och teff.
Nötter och frön
De är en utmärkt källa till protein och omättade fetter och ett hjärtfrämjande mellanmål och proteinrikt livsmedel för vegetarianer.
De kan konsumeras för sig själva eller blandas till smör, blandas i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller läggas till smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda grönsaksburgare.
Nötter: Mandel, valnöt, cashewnötter.
Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön, solrosfrön och pumpafrön.
Växtbaserade drycker eller mjölk utan mjölkprodukter
Soja-, havre- och ärtmjölk innehåller nästan lika mycket protein som komjölk.
Liksom mjölk från mejerier kan de användas i kaffe, soppa, smet till bakverk, smoothies, flingor och gräddsåser eller konsumeras direkt.
Grönsaker och frukter
De kanske inte är de mest rikliga proteinkällorna, men en kost som är rik på grönsaker kan ge dig en hygglig mängd protein.
De njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser.
Andra livsmedel med överraskande goda proteinkällor är brysselkål och sockermajs.
Översiktstabell över veganska proteinkällor
Tabell 1. En omfattande tabell över veganska proteinkällor
Källa
Proteinmängd som tillhandahålls
Baljväxter (80 till 93 gram)
Svarta bönor
8 gram
Kidneybönor
7 gram
Pintobönor
8 gram
Ärtor
7,5 gram
Kikärter
8 gram
Linser
8 gram
Sojaprodukter
Tofu (85 gram)
4 gram
Tempeh (100 gram)
13 gram
Seitan (100 gram)
19 gram
Spannmål (100 till 126 gram)
Quinoa
4,5 gram
Havre
3 gram
Brunt ris
3 gram
Spelt
6 gram
Amarant
4,7 gram
Teff
4,9 gram
Hirs
3,5 gram
Nötter och frön (28-30 gram)
Valnötter
4,5 gram
Mandlar
6 gram
Cashewnötter
4,5 gram
Chiafrön
6 gram
Linfrön
6 gram
Hampafrön
9,5 gram
Solrosfrön
5,5 gram
Pumpafrön
8,5 gram
Mjölk utan mjölkprodukter (240 ml)
Sojamjölk
6 gram
Ärtmjölk
8 gram
Grönsaker och frukt
Broccoli (90 gram)
2,5 gram
Sötpotatis (150 gram)
2 gram
Kronärtskocka (90 gram)
3 gram
Spenat (85 gram)
2 gram
Banan (125 gram)
1,5 gram
Björnbär (145 gram)
2 gram
Guava (165 gram)
4,5 gram
Vad är ett protein?
Protein består av en kedja av olika aminosyror.
Dessa 20 aminosyror delas in i tre grupper:
Essentiella. Kan inte produceras naturligt av kroppen och måste tillföras via maten.
Icke-essentiella. Naturligt tillverkade av kroppen från essentiella aminosyror eller genom normal nedbrytning av proteiner.
Villkorliga. Krävs vid sjukdom och stress.
Protein håller din kropp frisk och fungerar korrekt. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, bränna fett och reparera vävnad.
17 sätt på vilka protein gynnar din kropp
Bildar byggstenarna i muskler, vävnader, ben, brosk, naglar, hud och hår.
Hjälper till ungdomlig hud och unga leder
Hjälper kroppen att reparera celler och skapa nya celler.
Fungerar som bränsle för energiproduktion
Transporterar syre genom hela kroppen
Transporterar näringsämnen till celler och vävnader.
Ökar ämnesomsättningen
Hjälper till att dämpa ohälsosamma begär
Producerar enzymer som smälter maten.
Bibehåller bentätheten och minskar risken för osteoporos (benförlust).
Spelar en viktig roll i hormonregleringen.
Hjälper till att sänka blodtrycket.
Sänker det dåliga kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Hjälper till att producera antikroppar för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
Stärker immunförsvaret genom produktion av T- och B-celler.
Hjälper sår att läka snabbare genom att minska inflammation och skapa nya vävnader.
Snabbare återhämtning efter träning och skador.
Hur mycket protein behöver jag dagligen?
Protein är ett makronutrient som behövs i relativt stora mängder för optimal hälsa. Den mängd protein som bör konsumeras under en dag beror på två faktorer.
Kroppsvikt: Enligt det rekommenderade dagliga intaget (RDA) som fastställts av U.S. Food and Nutrition Board bör du äta cirka 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Dagligt kaloriintag: Omkring 15 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein. För en kost på 2 000 kalorier bör alltså cirka 300 av dessa kalorier komma från protein.
Att inte få i sig tillräckligt med protein i kosten kan leda till olika hälsoproblem, vävnadsnedbrytning och muskelförlust. Ett tillräckligt proteinintag är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt eller behov, såsom barndom, tonår, graviditet och amning.
Tabell 2: Dagligt proteinbehov per ålder (Källa: Dietary Guidelines for Americans)
Cleveland Clinic. 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources. https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/
Shubrook N. The 10 best vegan protein sources. BBC goodfood. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
PeTA. Top 10 Vegan Protein Sources. https://www.peta.org/living/food/top-10-vegan-protein-sources/
Att följa en växtbaserad kost blir alltmer populärt. Även om detta allmänt anses vara ett hälsosamt val, finns det många myter.
I den här artikeln går vi in på detaljerna kring Vegetarisk och vegansk kost.
Fram till ganska nyligen ansågs vegetarianism generellt sett vara ett marginellt livsstilsval i USA, och veganism i ännu högre grad. Allt som befinner sig i samhällets utkant tenderar att oavsiktligt uppmuntra myter och missuppfattningar.
Att besluta sig för att undvika animaliska produkter väcker också ilska hos vissa människor. Denna ilska yttrar sig av en rad olika anledningar, som ligger utanför ramen för den här artikeln och som diskuteras i sin helhet här. Det räcker med att säga att om en betydande grupp av befolkningen är emot något är förutsättningarna mogna för myter och halvsanningar.
Överlag är vegetarianism och veganism missförstådda. Eftersom det i dag är Världsvegandagen verkar det vara ett lämpligt tillfälle att ta upp några av de vanligaste myterna.
1. Växtbaserad kost är alltid hälsosam
Under de senaste decennierna har ett ökande antal studier visat på kopplingar mellan konsumtion av rött kött och sämre hälsoresultat. Intag av bearbetat och rött kött är till exempel förknippat med tjocktarmscancer, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Detta kan tyda på att en kost utan kött är bättre för kroppen. Men precis som allt kött inte är rött är inte heller alla vegetariska eller veganska dieter hälsosamma.
För att använda ett extremt exempel: Om en person bara åt chips skulle han eller hon vara vegan, men säkerligen inte full av vitalitet, energi och hälsa.
Precis som med alla andra dieter beror det helt och hållet på vad individen äter.
Dessutom är magert vitt kött och fisk inte förknippade med samma hälsoproblem som bearbetat och rött kött.
Och vissa köttsubstitutsprodukter kan ha hög salthalt. År 2018 genomförde Action on Salt, en ”grupp som är bekymrad över salt och dess effekter på hälsan”, en undersökning om köttersättningar.
De undersökte produkter från flera stora återförsäljare i Storbritannien. När de tittade på hamburgare fann de att den genomsnittliga salthalten i nötköttsburgare var 0,75 gram (g), jämfört med 0,89 g för vegetariska burgare, inklusive bönburgare. Enligt deras resultat innehåller en vegetarisk burgare ”mer salt än en stor portion McDonald’s pommes frites”.
2. Vegetarism garanterar viktminskning
Tyvärr inte. Som avsnittet ovan klargör är inte alla vegetariska och veganska dieter lika hälsosamma. Det är otroligt lätt att konsumera tusentals kalorier varje dag utan att någon av dem är förknippad med djur.
Nyckeln till viktminskning är en hälsosam kost och regelbunden motion, och ingetdera kräver att man undviker animaliska produkter.
Det är dock fortfarande värt att notera bevisen för att följa en växtbaserad kost är förknippat med viktminskning. Till exempel förklarar en översikt som publicerats i Translational Psychiatry:
”Vi fann robusta bevis för kort- till måttliga positiva effekter på kort sikt av växtbaserad kost jämfört med konventionell kost […] på viktstatus, energimetabolism och systemisk inflammation.”
Detta resultat gällde för friska deltagare, personer med fetma och personer med typ 2-diabetes.
För att ge ett annat exempel, en annan översikt, som publicerades i BMJ Open Diabetes Research and Care, undersökte effekterna av växtbaserad kost på personer med diabetes. Bland andra fördelar fann författarna att dessa dieter var förknippade med en ”betydande förbättring” av vikten.
3. Vegetarianer och veganer kan inte få tillräckligt med protein
Detta är kanske den vanligaste av alla myter som vi tar upp idag. Men det är fortfarande en myt. I matens värld finns protein i överflöd.
För människor som äter dem är mejeriprodukter och ägg proteinrika. Veganer har också en rad alternativ, bland annat seitan, tofu, linser, kikärter, många typer av bönor, dinkel, spirulina, quinoa, havre, vildris, frön och nötter.
Till och med vissa grönsaker innehåller protein, bland annat spenat, sparris, broccoli, kronärtskockor, potatis, ärtor, brysselkål och sötpotatis.
4. Du kan inte bygga muskler utan kött
Den här myten följer på proteinmyten ovan. Kort sagt är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler protein, vilket lätt kan hittas i överflöd utanför djurriket.
5. Mejeriprodukter är viktiga för starka ben
Mejeriprodukter är inte nödvändiga för starka ben, men kalcium är det. Faktum är att kalcium är viktigt för ett antal kroppsfunktioner, inklusive upprätthållande av blodtrycket, muskelkontraktion, överföring av signaler längs nerver och blodkoagulering.
Veganer måste därför se till att de får i sig tillräckligt med kalcium från växtbaserade källor.
Precis som för protein finns det många ställen att få i sig kalcium på, bland annat sojabaserade livsmedel, bönor, linser, ärtor, spenat, rovor, fikon, lin, chia, sesamfrön, tång och vissa nötter – särskilt mandlar.
6. Du kan inte få B12 från en vegetarisk kost
Detta är en myt. Medan veganer ofta tar B12-tillskott för att säkerställa att de har tillräckliga nivåer, har vegetarianer en mängd andra alternativ.
Vegetarianer kan få B12 från ägg och mjölkprodukter, inklusive ost.
Samtidigt är en rad veganvänliga livsmedel berikade med B12, bland annat vissa spannmål, tofu, mjölk utan mjölkprodukter och bredbara pålägg.
B12: En intressant sidofråga
Kor behöver också B12, och de är beroende av tarmbakterier för att producera det.
För att producera B12 behöver tarmbakterierna kobolt, som en ko normalt får från betet. Många kor som är avsedda att bli kött tillbringar dock bara början av sitt liv på betesmark innan de tas in i hallen där de utfodras med spannmål.
På grund av denna onaturliga kost är deras tarmbakterier utsvultna på kobolt och kan inte producera B12.
Men kon behöver ändå B12 för att trivas, så lantbrukarna måste ge dem antingen kobolt eller B12-tillskott.
Så även en övertygad, inbiten fanatiker av rött kött får troligen sitt B12 från tillskott – men i deras fall är det via en ko.
7. Soja ökar risken för bröstcancer
I nuläget finns det inga övertygande bevis för att konsumtion av sojabaserade livsmedel ökar risken för bröstcancer hos människor.
Detta missförstånd kan härröra från tidigare studier på gnagare. Forskare visade att när dessa djur fick stora mängder sojaföreningar som kallas isoflavoner var de mer benägna att utveckla bröstcancer. Människor bearbetar dock soja på ett annat sätt än gnagare.
I en studie som publicerades i februari 2020 sökte man efter samband mellan soja, intag av mejeriprodukter och risk för bröstcancer. Forskarna hade följt 52 795 cancerfria kvinnor i USA i genomsnitt 7,9 år.
De hittade inget tydligt samband mellan sojaintag och bröstcancer, men de identifierade en koppling mellan mejerimjölk och bröstcancer.
Den fullständiga bilden är dock kanske något mer komplex. Vissa kvinnor använder sojabaserade kosttillskott som ett naturligt alternativ till hormonbehandling under klimakteriet. I en stor studie undersöktes om dessa kosttillskott kan ha ett samband med risken för bröstcancer.
Forskarna fann ”inget samband mellan tidigare användning av sojatillskott och bröstcancer”. Men de fann också att om vissa kvinnor tar sojatillskott kan det öka risken för bröstcancer, särskilt för dem som har en familjehistoria.
Sammantaget, som American Cancer Society förklarar:
”Bevisen pekar inte på några faror med att äta soja hos människor, och hälsofördelarna verkar uppväga eventuella risker. Faktum är att det finns allt fler bevis för att det kan minska risken för bröstcancer om man äter traditionella sojaprodukter […], särskilt bland asiatiska kvinnor.”
8. Gravida behöver kött och mejeriprodukter
Under graviditeten är det viktigt att få i sig alla näringsämnen som ett växande barn behöver. Men som vi har sett under resans gång kan växtbaserade livsmedel tillhandahålla de allra flesta av dem.
Någon som är vegetarian eller vegan kan behöva göra lite extra planering för att vara säker på att få i sig tillräckligt med näringsämnen, särskilt i början av graviditeten.
Som vi nämnde ovan är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12, genom kosttillskott eller berikade livsmedel, och detta gäller särskilt under graviditet och amning. American Dietetic Association rekommenderar tillskott av vitamin B12 under hela graviditeten och amningen för personer med vegansk eller vegetarisk kost.
Som författarna till en genomgång av forskning om växtbaserade dieter under graviditet förklarar: ”De tillgängliga bevisen visar att välplanerade vegetariska och veganska dieter kan anses vara säkra under graviditet och amning, men de kräver en stark medvetenhet för ett balanserat intag av viktiga näringsämnen”.
Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.
Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass kan du välja mellan en mängd olika växtbaserade proteinpulver – vanliga eller smaksatta – som du kan blanda med vatten, mjölk utan mjölkprodukter, smoothies, havregrynsgröt eller andra livsmedel (1).
Vegetabiliska livsmedel som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinrika på samma sätt som kött och fisk, men livsmedelsförädlare kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2).
Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte kompletta, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla viktiga aminosyror för att stödja proteinsyntesen i kroppen. Detta är dock inget problem om du regelbundet äter en mängd olika växtproteiner (3).
När du utforskar veganska proteinpulver bör du jämföra priserna efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från spannmål och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften så dyrt som pulver gjorda av frön.
Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringsmässiga höjdpunkter.
1. Ärtprotein
Ärtproteinpulver tillverkas inte av söta gröna ärtor utan av deras proteinrikare kusiner, gula klyftärtor.
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat ärtproteinpulver innehåller cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på märke. Liksom andra baljväxter har det en låg halt av den essentiella aminosyran metionin (1, 4).
Ärtprotein är dock särskilt rikt på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att ge bränsle till arbetande muskler och stimulerar kroppen att bilda muskelprotein (1).
I en 12-veckorsstudie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, bland annat direkt efter styrketräning. De svagaste deltagarna hade en 20 % ökning av bicepsmuskelns tjocklek, jämfört med endast 8 % i placebogruppen.
Dessutom var de muskeltillväxt som upplevdes med ärtprotein likartad med den som uppstod hos personer som konsumerade vassle (mjölk)protein (1).
Studier på djur och människor tyder också på att ärtprotein kan främja känslan av mättnad och sänka blodtrycket (2, 5, 6).
Sammanfattning
Ärtproteinpulver är rikt på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminärt
forskning tyder på att det är lika effektivt som vassleprotein när det gäller att stödja muskler.
vinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt och sänka ditt blodtryck.
2. Hampprotein
Hampaprotein kommer från frön från cannabisplantan, men från en sort som odlats fram för att endast innehålla spår av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på märke. Det är också en utmärkt källa till fibrer, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).
Eftersom hampa har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin är det inte ett komplett protein. Om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa kan du dock fylla den luckan (3, 8, 9).
Forskning i provrör tyder på att hampfröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har dock inte testats på människor (8).
Sammanfattning
Hampaproteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är lågt i aminosyror, innehåller det mycket fibrer, järn, zink, magnesium och ALA omega-3.t.
3. Pumpafröprotein
I sin hela form är pumpafrön relativt höga halter av protein och hälsosamt fett. När de görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar antalet kalorier.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat pumpafrösproteinpulver utan smak ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på märke. Eftersom det har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin är det inte ett komplett protein (4, 10).
Ändå är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler samt nyttiga växtföreningar (11).
Få studier har gjorts om hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).
När råttor med leversjukdom fick pumpafröprotein som en del av en standarddiet förbättrades vissa markörer för leverhälsa, jämfört med råttor som fick kaseinprotein (mjölkprotein).
Dessutom upplevde råttorna som åt pumpafrönprotein en 22-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och en upp till 48-procentig ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).
Sammanfattning
Även om har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin, men pumpafröproteinpulver är mycket näringsrikt och innehåller stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. fördelar.
4. Brunt risprotein
Brunt risproteinpulver är lätt att hitta och relativt billigt.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat proteinpulver av brunt ris utan smak har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Det har låg halt av den essentiella aminosyran lysin men är en bra källa till BCAA:er för att stödja muskeluppbyggnad (13, 14).
Faktum är att en preliminär studie tyder på att proteinpulver av brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt när det konsumeras efter styrketräning.
I en 8-veckorsstudie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver omedelbart efter styrketräning tre dagar i veckan en 12-procentig ökning av bicepsmuskelns tjocklek, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleproteinpulver (15).
Ett problem med risprodukter är risken för kontaminering med tungmetallen arsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar arseniknivåerna (16).
Sammanfattning
Även om det inte är ett komplett protein är proteinpulver av brunt ris rikt på BCAA och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av en styrketräningsregim. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.
Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det har också ett högt innehåll av BCAA som stödjer muskelstyrka och muskeltillväxt (14).
En kvarts kopp (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver innehåller cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Dessutom innehåller det nyttiga växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).
Sojaprotein har fallit i onåd på senare år, delvis på grund av att den mesta sojan är genetiskt modifierad (GM) i USA. Det finns dock några märken av icke-GM sojaproteinpulver som du kan köpa (18).
Andra anledningar till att sojaprotein inte är lika populärt är bland annat allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, till exempel risken för bröstcancer.
I en nyligen genomförd granskning noterades dock att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har en antikanceraktivitet, bland annat mot bröstcancer.
I denna översyn konstaterades också att vissa tidigare farhågor om sojasäkerhet baserades på resultat från djurstudier som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).
Med det sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att förlita sig på en enda sort.
Sammanfattning
Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla som är rik på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. På grund av potentiella säkerhetsrisker kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.
6. Solrosfröprotein
Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt veganskt proteinpulveralternativ.
En kvarts kopp (28 gram) portion solrosfröproteinpulver innehåller cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på märke, och ger muskelbyggande BCAA (19).
Liksom andra frön är det lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin. Det är dock en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinhalterna kombineras solrosfröprotein ibland med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).
Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.
Sammanfattning
Solrosfröprotein ger BCAAs för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin och kombineras därför ibland med quinoa i proteinpulvertillskott.
7. Sacha Inchi-protein
Det här proteinet kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat nöt) som odlas i Peru. På grund av den relativt begränsade tillgången kostar det mer än vanliga proteiner (22).
En kvarts kopp (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på märke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).
Trots denna begränsning var det, när en liten grupp människor fick 30 gram eller cirka 1 uns sacha inchi proteinpulver, lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntesen i kroppen (22).
Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som kroppen använder för att göra kväveoxid.
Kväveoxid får dina artärer att expandera, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).
Detta unika veganska protein levererar också ALA omega-3-fett som stöder hjärthälsan (4, 22).
Sammanfattning
Isolerad från ett peruvianskt frö, är sacha inchi proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det innehåller också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.
8. Chia-protein
Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chia-proteinpulver.
En kvarts kopp (28 gram) chiaproteinpulver innehåller cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på märke. Liksom andra fröbaserade proteiner har det en låg halt av den essentiella aminosyran lysin (24, 25, 26).
Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörsstudie var proteinets smältbarhet för det råa fröet endast 29 %, jämfört med 80 % för chiapulver. Detta innebär att din kropp kan absorbera mer av dess aminosyror (27).
Förutom protein innehåller chiapulver 8 gram fibrer per portion samt höga halter av flera vitaminer och mineraler, bland annat biotin och krom (24).
Sammanfattning
Chia protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin. Även om du kan äta chiafrön hela kan proteinet vara mer lättsmält. när det isoleras i pulverform.
9. Växtproteinblandningar
Olika pulveriserade växtproteiner kombineras ibland och säljs som blandningar. Dessa har ofta tillsatta smakämnen och sötningsmedel.
En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.
Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, som risprotein har en låg halt av, medan risprotein tillför metionin, som ärtprotein har en låg halt av.
Quinoaprotein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av de få kompletta växtproteinerna (28).
Andra trender du ser i blandade växtproteinpulver är tillsats av enzymer, för att hjälpa dig att smälta produkten, samt användning av grodda eller fermenterade växtproteiner.
Groddning och fermentering kan öka mängden nyttiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också bidra till att bryta ner antinutrienter som kan störa upptaget av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).
Sammanfattning
Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och vanligtvis kompletterande proteiner. växtproteiner för att se till att du får tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror. Groddning eller jäsning kan också förbättra näringen.
Sista ordet
Veganska proteinpulver kan bidra till att förse din kropp med de essentiella aminosyror den behöver för att stödja proteinsyntesen i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och muskeltillväxt.
Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna samtidigt som proteinkomponenterna isoleras.
Vanliga veganska proteinpulver är ärt, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir alltmer tillgängliga.
Med undantag för soja och quinoa har växtproteiner vanligtvis låg halt av en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inget problem om du regelbundet äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel eller köper ett pulver som innehåller en blandning av kompletterande proteiner.
Tänk på att näringsinformationen varierar beroende på märke, så se till att kontrollera förpackningens märkning.
Att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för din allmänna hälsa.
Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellprocesser, cellstruktur och tillväxt, bland annat. Därför är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen (1).
Du kan få protein från många livsmedelskällor, inklusive växter och djur.
Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att den ena typen av protein är överlägsen den andra.
I den här artikeln jämförs Animaliskt- och växtproteiner.
Aminosyrainnehållet kan skilja sig åt
Proteiner består av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner (2).
Din kropp kan själv tillverka vissa aminosyror, men du måste få nio av dem – så kallade essentiella aminosyror – via kosten.
Proteinkällorna kan variera mycket i fråga om vilka typer av aminosyror de innehåller.
Generellt sett är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Medan vissa växtproteiner, inklusive ärtprotein och sojabönor, också är kompletta proteinkällor, anses många andra vegetabiliska livsmedel vara ofullständiga proteiner (3).
Detta innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är rika på totalt protein men saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Ändå kan du enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose kroppens behov.
En jordnötssmörsmörgås är till exempel ett gott exempel på en kombination som resulterar i en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd har låg halt av aminosyran lysin är jordnötter rika på den, vilket resulterar i en komplett proteinmåltid eller ett mellanmål (4).
Det är viktigt att personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost tar del av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla viktiga aminosyror.
SAMMANFATTNING
Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.
Rikliga proteinkällor
Det finns ett stort utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor som du kan njuta av.
Animaliska proteinkällor
Rika källor till animaliska proteiner är bland annat (5):
Ägg
Fisk och skaldjur.
Magert kött
Fjäderfä
Vilt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Hämjärn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel och som kallas icke-hemjärn (6, 7).
Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel är ultrabearbetade animaliska produkter som korv och kycklingnuggets höga halter av ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.
Välj i stället näringsrika källor till animaliska proteiner som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.
Växtproteinkällor
Det finns många källor till växtproteiner, till exempel (8):
Bönor
Nötter
Baljväxter
Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
Bovete
Ezekiel-bröd
Quinoa
Vete
Vilt ris
Näringsjäst
Chiafrön
Hampafrön
Spirulina
Ezekiel-bröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är fullständiga proteinkällor (9).
Andra vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låga halter av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Men eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost – det kan bara kräva lite mer ansträngning.
Genom att konsumera en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i den tidigare nämnda jordnötssmörsmörgåsen, kan du se till att du får i dig alla viktiga aminosyror i din kost.
Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.
SAMMANFATTNING
Animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns det gott om. Fullständiga proteinalternativ finns i både animalisk och vegetabilisk form.
En kost med mycket växtprotein har många fördelar.
Växtbaserad kost har förknippats med betydande minskningar av blodtrycket jämfört med kost som är rik på animaliskt protein (10).
Vidare tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än personer som äter kött (11).
Alla växtbaserade dieter är dock inte lika, och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis gynnsamma för hjärthälsan.
En studie förknippade växtbaserad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, grönsaker, nötter och frön med en lägre risk för hjärtsjukdomar (12).
Samtidigt förknippades växtbaserad kost som var rik på mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerad spannmål med en högre risk (12).
Växtbaserad kost kan också gynna hanteringen av blodsockret. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara fördelaktiga för både behandling och förebyggande av typ 2-diabetes (13).
Kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en betydligt minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (14).
Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor – fördelarna kan lika gärna vara ett resultat av ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.
SAMMANFATTNING
En kost med mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Animaliskt protein har också hälsofördelar.
Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter (5).
Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, bland annat lägre risk för kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).
Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och en minskning av den muskelförlust som sker med åldern (18, 19).
SAMMANFATTNING
Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.
Nackdelen med vissa typer av animaliskt protein
Även om rött kött är en komplett proteinkälla har flera observationsstudier kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (20, 21, 22).
Forskningen är dock blandad.
Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.
I en nyligen genomförd granskning konstaterades till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras inom rekommenderade portioner (23).
En annan studie visade dock att om man äter stora mängder obearbetat rött kött ökar den relativa risken för hjärtsjukdom med 9 %, medan om man äter stora mängder bearbetat kött ökar den relativa risken med 18 % (24).
Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte verkar vara kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling (24).
SAMMANFATTNING
Även om forskningen är blandad har både obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med en ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, som fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsorisker.
Slutsats
Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Både animaliska och vegetabiliska proteiner har fördelaktiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.
I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på både näringsrika växtproteiner och magra animaliska proteiner.
En sista sak
Prova det här i dag: Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider!
Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.
Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (1, 2, 3, 4).
Med det sagt innehåller vissa vegetabiliska livsmedel betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning (5, 6, 7).
Här är 18 bästa proteinkällor för veganer som innehåller en hög mängd protein per portion.
Fördelar och risker med en vegansk kost
Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.
Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera.
Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI (Body Mass Index) än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer (8).
Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra koster, inklusive medelhavsdieten (9, 10, 11).
En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att drabbas av åldersrelaterad kognitiv försämring (12, 13, 14, 15, 16).
Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta (17, 18, 19, 20).
På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22, 23).
Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering
Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att alla veganska dieter inte kommer att vara lika fördelaktiga.
Medan välplanerade veganska dieter som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är de som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte det (24, 25).
Dåligt planerade eller mycket bearbetade veganska dieter kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror (26, 27, 28).
Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärnsredskap kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp de näringsämnen som finns i vegetabiliska livsmedel (29, 30, 31, 32).
Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och samtidigt öka ditt intag av hela eller minimalt bearbetade kan bidra till att minska risken för att drabbas av näringsbrist.
En anmärkning om ”bearbetade livsmedel”
Kom ihåg att begreppet ”bearbetade livsmedel” omfattar ett stort antal olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.
Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan också minimera din risk att uppleva dåliga effekter av en vegansk kost.
SAMMANFATTNING
Välplanerade veganska dieter erbjuder flera hälsofördelar men kan också medföra några risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.
Växt- kontra djurprotein
Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.
Det finns 20 aminosyror som finns i naturen och som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få dem från din kost.
De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.
Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror – men förutom några få undantag erbjuder de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.
Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att ha ett lågt innehåll av lysin (33).
På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för ”ofullständiga” proteinkällor (34).
Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
SAMMANFATTNING
Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara ”ofullständiga” proteinkällor kan de lätt kombineras under dagen för att ge dig tillräckliga mängder av alla aminosyror.
1. Seitan
Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.
Det är tillverkat av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det i hög grad köttets utseende och konsistens när det tillagas.
Det kallas även vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga (35).
Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (35).
Du kan hitta detta köttalternativ i den kylda avdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.
Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att införliva i en mängd olika recept.
Eftersom den innehåller vete bör dock personer med glutenrelaterade störningar undvika att äta seitan.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.
Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det innebär att de ger din kropp alla de essentiella aminosyror den behöver.
Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.
Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.
Tofu har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaken från de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.
Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curry och chili.
Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).
Edamame är också rik på folat, K-vitamin och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet (36, 39).
Tempeh innehåller å andra sidan probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor (38).
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla (12).
De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddinfunderade dahls.
Linser är också en utmärkt fiberkälla och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram) (40).
Dessutom har den typ av fibrer som finns i linser visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (41).
Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (40).
Linser är populära runt om i världen, och de utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.
4. Bönor
Kidneybönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra sorters bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.
De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar (42, 43).
Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (44, 45, 46, 47).
Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter (48).
Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.
Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.
Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig topping på popcorn.
15 gram av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer (49).
Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).
Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noga.
6. Spelt och teff
Spelt och teff tillhör en kategori som kallas för gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är bland annat einkorn, korn, sorghum och farro.
Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff har sitt ursprung i ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.
Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag (50, 51).
Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag, som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.
Mjöl av teff är faktiskt huvudingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, t.ex. i Etiopien, Eritrea och Sudan.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från Cannabis sativa-växten, som ibland är förtalad för att den tillhör samma familj som cannabisväxten.
Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger upphov till de psykoaktiva effekterna av cannabis.
Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram) (52).
Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (52, 53, 54).
Intressant nog visar vissa studier att den typ av fetter som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem (55, 56, 57).
Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.
8. Gröna ärtor
Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mjölk (58, 59).
Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.
Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (58).
Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ärt- och basilikafyllda ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.
9. Spirulina
Denna blågröna alg är definitivt ett näringsmässigt kraftpaket.
En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att den täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar (60).
Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.
Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper (61, 62, 63).
Dessutom kopplar studierna konsumtion av spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (64, 65, 66, 67).
Vi behöver ändå fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.
Uppmärksamhet: Att lägga till mer växtbaserat protein till din kost innebär inte att du måste ge upp kulturella livsmedel.
Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade matvanor måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerländska livsmedel.
Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen. Kolla in de här resurserna för att lära dig mer om hur man införlivar växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturella livsmedel:
7 anledningar till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, övertygelse eller budget.
Reflektion över skärningspunkten mellan svarthet och veganism under Black History Month
10. Amarant och quinoa
Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria spannmål växer de inte från gräs som andra spannmålssorter. Av denna anledning betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.
Likväl kan de, på samma sätt som mer allmänt kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.
Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier (68, 69).
Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (68, 69).
11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av grodda korn.
Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.
Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter (70).
Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, vilket är föreningar som kan påverka kroppens upptag av vissa vitaminer och mineraler (71, 72).
Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, till exempel lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet (73).
På samma sätt kan en kombination av spannmål och baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (74).
Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar (72, 75).
12. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.
Den innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), utan är också en utmärkt källa till kalcium, D-vitamin och vitamin B12 (76).
Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka för sig själv eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.
Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.
Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.
13. Havre och havregryn
Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.
En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat (77).
Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller den protein av högre kvalitet än andra vanligt förekommande spannmål som ris och vete.
Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.
14. Vilt ris
Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.
En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (78).
Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och gott om vitaminer och mineraler (79, 80).
Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden (81).
Arsenik är en giftig förening som förknippas med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder (81, 82, 83).
Om man tvättar vildriset innan man kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan man avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium (84).
15. Chiafrön
Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica, som är infödd i Mexiko och Guatemala.
Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per 30 gram förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna (85).
Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar (86, 87).
De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.
Denna egenskap gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.
16. Nötter, nötsmör och andra frön
Good Vibrations Images/Stocksy United
Nötter, frön och deras derivatprodukter är fantastiska proteinkällor.
30 gram innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Nötter och frön är också bra källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar (94).
När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade versioner när det är möjligt (95).
Försök också att välja naturliga nötsmör för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta tillsätts i många populära märken.
17. Proteinrika frukter och grönsaker
Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.
Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kokt kopp (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker (103).
Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (104, 105, 106, 107, 108, 109).
18. Mykoprotein
Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, som är en typ av svamp.
Det används ofta för att framställa köttsubstitut, bland annat veggieburgare, patties, kotletter och filéer.
Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion, tillsammans med 5-8 gram fibrer (110, 111, 112).
Även om det finns farhågor om mykoproteins säkerhet i samband med livsmedelsallergier visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta (113).
Tänk dock på att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein även kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.
Slutsats
Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost (114).
Ändå kan vissa personer vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.
Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.
En sista sak om bästa proteinkällor för veganer
Prova det här i dag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att trycka in lite extra protein i din kost.
Vissa uppmuntrar till och med veganer att undvika alla kosttillskott.
Trots att de är välmenande kan den här typen av råd göra mer skada än nytta.
Här är 7 kosttillskott för veganer som du kan behöva komplettera med när du följer en vegansk kost.
Wooden cubes with a Hashtag and the word vegan, social media concept background close-up
1. Vitamin B12
Livsmedel som ofta framhålls som rika på vitamin B12 är bland annat otvättade ekologiska produkter, svamp som odlats i B12-rika jordar, nori, spirulina, chlorella och näringsjäst.
Vissa anser att veganer som äter tillräckligt med rätt växtnäring inte behöver oroa sig för B12-vitaminbrist.
Det finns dock ingen vetenskaplig grund för denna uppfattning.
Flera studier visar att även om vem som helst kan ha låga B12-vitaminnivåer har vegetarianer och veganer en högre risk för brist. Detta verkar särskilt sant för veganer som inte tar några kosttillskott (1, 2, 3).
Vitamin B12 är viktigt för många kroppsliga processer, bland annat för proteinmetabolismen och bildandet av syretransporterande röda blodkroppar. Det spelar också en avgörande roll för nervsystemets hälsa (4).
För lite B12-vitamin kan leda till anemi och skador på nervsystemet, liksom infertilitet och ben- och hjärtsjukdomar (4, 5, 6).
Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditet och 2,8 mcg per dag under amning.
Det enda vetenskapligt bevisade sättet för veganer att nå dessa nivåer är att konsumera B12-berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott. B12-berikade livsmedel inkluderar vanligtvis växtmjölk, sojaprodukter, frukostflingor och näringsjäst.
Vissa vegetabiliska livsmedel verkar innehålla en form av B12-vitamin naturligt, men det råder fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Dessutom finns det inga vetenskapliga bevis som stöder att man kan förlita sig på otvättade ekologiska produkter som en tillförlitlig källa till vitamin B12.
Näringsjäst innehåller endast vitamin B12 när den är berikad. B12-vitamin är dock ljuskänsligt och kan försämras om det köps från eller lagras i genomskinliga plastpåsar (14).
Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12 absorberas bäst i små doser. Ju mer sällan du intar vitamin B12, desto mer behöver du alltså ta.
Därför bör veganer som inte kan nå det rekommenderade dagliga intaget med hjälp av berikade livsmedel välja ett dagligt tillskott som ger 25-100 mcg cyanokobalamin eller en veckodos på 2 000 mcg.
De som är tveksamma till att ta tillskott kan finna det lugnande att få sina blodnivåer av vitamin B12 kontrollerade innan de tar något.
Slutligen minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 med åldern. Därför rekommenderar Institute of Medicine att alla över 51 år – veganer eller inte – överväger berikade livsmedel eller ett B12-vitamintillskott (16).
SAMMANFATTNING
Det är oerhört viktigt att alla veganer får i sig tillräckligt med vitamin B12. Det enda tillförlitliga sättet att uppnå detta är att äta berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott.
2. D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bidrar till att förbättra absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen (17).
Detta vitamin påverkar också många andra kroppsliga processer, inklusive immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning (18, 19, 20, 21).
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av D-vitamin för barn och vuxna är 600 IE (15 mcg) per dag. Äldre personer samt gravida och ammande kvinnor bör sträva efter 800 IE (20 mcg) per dag (22).
Med detta sagt finns det vissa bevis som tyder på att ditt dagliga behov är mycket större än det nuvarande RDA (23).
Tyvärr är det mycket få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, och livsmedel berikade med D-vitamin anses ofta vara otillräckliga för att täcka det dagliga behovet.
Detta kan delvis förklara de världsomspännande rapporterna om D-vitaminbrist bland både veganer och allätare (19, 24).
Förutom den lilla mängd som du får genom kosten kan D-vitamin tillverkas genom solexponering. De flesta människor bildar sannolikt tillräckligt med D-vitamin genom att tillbringa 15 minuter i middagssolen när solen är stark – så länge de inte använder någon solkräm och exponerar större delen av sin hud.
Äldre personer, personer med mörkare hud, personer som bor på nordliga breddgrader eller i kallare klimat och personer som tillbringar lite tid utomhus kan dock inte producera tillräckligt mycket (25, 26, 27).
På grund av de kända negativa effekterna av överdriven UV-strålning varnar många dermatologer dessutom för att använda solexponering för att öka D-vitaminnivåerna (28).
Det bästa sättet för veganer att försäkra sig om att de får i sig tillräckligt med D-vitamin är att låta testa sina blodnivåer. De som inte kan få tillräckligt via berikade livsmedel och solsken bör överväga att ta ett dagligt tillskott av D2-vitamin eller veganskt D3-vitamin.
Även om D2-vitamin förmodligen är tillräckligt för de flesta människor, tyder vissa studier på att D3-vitamin är mer effektivt för att höja blodnivåerna av D-vitamin (29, 30).
SAMMANFATTNING
D-vitaminbrist är ett problem bland både veganer och allätare. Veganer som inte kan upprätthålla normala blodnivåer genom berikade livsmedel och solexponering bör överväga att ta ett tillskott.
3. Långkedjiga omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror kan delas upp i två kategorier:
Essentiella omega-3-fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda essentiella omega-3-fettsyran, vilket innebär att du endast kan få den genom kosten.
Långkedjiga omega-3-fettsyror: Till denna kategori hör eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De anses inte vara essentiella, eftersom din kropp kan tillverka dem från ALA.
Långkedjiga omega-3-fettsyror spelar en strukturell roll i din hjärna och dina ögon. Tillräckliga nivåer i kosten verkar också vara viktiga för hjärnans utveckling och för att minska risken för inflammation, depression, bröstcancer och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (31, 32, 33, 34, 35, 36).
Växter med högt ALA-innehåll är bland annat linfrön, chiafrön, valnötter, hampafrön och sojabönor. EPA och DHA finns främst i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja.
Om man får i sig tillräckligt med ALA bör man teoretiskt sett kunna upprätthålla tillräckliga EPA- och DHA-nivåer. Studier uppskattar dock att omvandlingen av ALA till EPA kan vara så låg som 5-10 %, medan omvandlingen till DHA kan vara nära 2-5 % (37, 38).
Dessutom visar forskning konsekvent att vegetarianer och veganer har upp till 50 % lägre koncentrationer av EPA och DHA i blod och vävnad än allätare (39).
De flesta hälsovårdare är överens om att 200-300 mg per dag bör vara tillräckligt (39).
Veganer kan nå detta rekommenderade intag genom att komplettera med algolja.
Att dessutom minimera intaget av omega-6-fettsyror från oljor, inklusive majs-, safflor-, solros- och sesamoljor, samt att se till att äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel kan ytterligare bidra till att maximera EPA- och DHA-nivåerna (40).
SAMMANFATTNING
Veganer tenderar att ha lägre blod- och vävnadsnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Därför kan de ha nytta av att komplettera med EPA och DHA.
4. Järn
Järn är ett näringsämne som används för att skapa nytt DNA och röda blodkroppar samt för att transportera syre i blodet. Det behövs också för energiomsättningen (45).
För lite järn kan leda till anemi och symtom som trötthet och nedsatt immunförsvar.
RDA är 8 mg för vuxna män och kvinnor efter klimakteriet. Det ökar till 18 mg per dag för vuxna kvinnor, och gravida kvinnor bör sträva efter 27 mg per dag (46).
Järn finns i två former: heme och icke-heme. Hemskt järn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemiskt järn finns i växter (45).
Eftersom hembärat järn lättare tas upp från kosten än icke-hemjärn rekommenderas veganer ofta att sträva efter 1,8 gånger det normala RDA-värdet. Det behövs dock fler studier för att fastställa om så höga intag är nödvändiga (47).
Veganer med lågt järnintag bör sträva efter att äta mer järnrika livsmedel, till exempel korsblommiga grönsaker, bönor, ärtor, torkad frukt, nötter och frön. Järnberikade livsmedel, som spannmål, berikat bröd och vissa växtmjölkar, kan ytterligare hjälpa till (24, 48).
Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor vid matlagning, undvika te eller kaffe till måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en källa till C-vitamin kan också bidra till att öka upptaget av järn.
Det bästa sättet att avgöra om kosttillskott är nödvändiga är att få dina hemoglobin- och ferritinnivåer kontrollerade av din hälsovårdare.
Onödigt intag av kosttillskott som järn kan göra mer skada än nytta genom att skada celler eller blockera upptaget av andra mineraler (49).
Extremt höga nivåer kan till och med orsaka kramper, leda till organsvikt eller koma och i vissa fall vara dödliga. Därför är det bäst att inte komplettera om det inte är verkligt nödvändigt (50).
SAMMANFATTNING
Veganer som inte får i sig tillräckligt med järn genom kosten bör överväga berikade livsmedel eller kosttillskott för veganer. Alltför höga nivåer kan dock vara skadliga och järntillskott rekommenderas inte för alla.
5. Kalcium
Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för en god hälsa hos ben och tänder. Det spelar också en roll för muskelfunktion, nervsignalering och hjärthälsa.
RDA för kalcium är satt till 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1 200 mg per dag för vuxna över 50 år (51).
Växtkällor av kalcium är bland annat bok choy, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker, vattenkrasse, broccoli, kikärter, tofu med kalcium och berikad växtmjölk eller -juice.
Studier tenderar dock att vara överens om att de flesta veganer inte får i sig tillräckligt med kalcium (52, 53).
En ofta hörd anmärkning bland veganer är att veganer har lägre kalciumbehov än allätare eftersom de inte använder detta mineral för att neutralisera den syra som produceras av en köttrik kost.
Det behövs mer forskning för att utvärdera hur köttfri kost påverkar det dagliga kalciumbehovet. Det finns dock belägg för att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium tenderar att ha en ökad risk för benbrott (53).
Därför uppmuntras alla veganer att sträva efter RDA och se till att de får i sig minst 525 mg kalcium per dag. Kosttillskott för veganer bör användas om detta inte kan uppnås enbart genom kosten eller berikade livsmedel.
SAMMANFATTNING
Veganer som konsumerar för lite kalcium via kosten bör överväga att ta ett dagligt tillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som får mindre än 525 mg per dag.
6. Zink
Zink är ett mineral som är avgörande för ämnesomsättningen, immunfunktionen och reparationen av kroppsceller.
Ett otillräckligt intag av zink kan leda till utvecklingsproblem, håravfall, diarré och försenad sårläkning.
RDA för zink är för närvarande fastställt till 8-11 mg per dag för vuxna. Det ökar till 11-12 mg för gravida kvinnor och 12-13 mg för ammande kvinnor (54).
Få vegetabiliska livsmedel innehåller stora mängder zink. Dessutom är zinkupptaget från vissa vegetabiliska livsmedel begränsat på grund av deras fytatinnehåll. Därför uppmuntras vegetarianer att sträva efter 1,5 gånger RDA (54).
Även om inte alla veganer har låga zinknivåer i blodet, visade en nyligen genomförd genomgång av 26 studier att vegetarianer – och särskilt veganer – har lägre zinkintag och något lägre zinknivåer i blodet än allätare (55).
För att maximera ditt intag bör du äta en mängd olika zinkrika livsmedel under hela dagen. Dessa inkluderar fullkorn, vetegroddar, tofu, grodda bröd, baljväxter, nötter och frön.
Att blötlägga nötter, frön och baljväxter över natten, äta tillräckligt med protein och konsumera fermenterade livsmedel, som tempeh och miso, verkar också öka upptaget (56).
Veganer som är oroliga för sitt zinkintag eller de som har symtom på brist kan överväga att ta ett dagligt tillskott av zinkglukonat eller zinkcitrat som ger 50-100 % av RDA.
SAMMANFATTNING
Veganer som inte kan nå upp till RDA för zink bör först fokusera på att lägga till zinkrika livsmedel i sin kost. De som har låga zinknivåer i blodet bör överväga att ta ett dagligt tillskott.
7. Jod
Att få i sig tillräckligt med jod är avgörande för en sund sköldkörtelfunktion, som styr din ämnesomsättning.
Jodbrist under graviditet och tidig spädbarnstid kan leda till irreversibel intellektuell funktionsnedsättning (41).
Hos vuxna kan otillräckligt jodintag leda till hypotyreos.
Detta kan orsaka olika symtom, till exempel låg energinivå, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och viktökning (41).
Veganer anses löpa risk för jodbrist och studier rapporterar att veganer har upp till 50 % lägre jodnivåer i blodet än vegetarianer (42, 43).
RDA för vuxna är 150 mcg jod per dag. Gravida kvinnor bör sträva efter 220 mcg per dag, medan de som ammar rekommenderas att ytterligare öka sitt dagliga intag till 290 mcg per dag (44).
Jodhalten i vegetabiliska livsmedel beror på jodhalten i den jord där de odlats. Till exempel tenderar livsmedel som odlas nära havet att ha ett högre jodinnehåll.
De enda livsmedel som anses ha konstant höga jodhalter är jodat salt, skaldjur, alger och mejeriprodukter, som tar upp jod från lösningar som används för att rengöra kor och jordbruksutrustning.
En halv tesked (2,5 ml) jodat salt räcker för att täcka det dagliga behovet.
Veganer som inte vill konsumera jodsalt eller äta alger flera gånger i veckan bör överväga att ta ett jodtillskott.
SAMMANFATTNING
Jod spelar en viktig roll för din sköldkörtelfunktion och metabolism. Veganer som inte får i sig tillräckligt med jod från tång eller jodat salt bör överväga att ta ett jodtillskott.
Slutsats om kosttillskott för veganer
Välplanerad vegansk kost kan uppfylla dina näringsbehov.
Med det sagt kan vissa näringsbehov vara svåra att uppnå enbart genom kost och berikade livsmedel.
Detta gäller särskilt vitamin B12, vitamin D och långkedjiga omega-3-fettsyror.
Alla veganer som inte kan uppfylla sina kostrekommendationer enbart genom kosten bör överväga att ta kosttillskott för veganer. Det är ändå bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar med en ny kosttillskottsregim.
Bönor och baljväxter är frukter eller frön från en växtfamilj som kallas Fabaceae. De är vanliga i hela världen och är rika källor till fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
De är också bra källor till vegetariskt protein. Jag älskar att blanda bönor i soppor, tacos, sallader och andra recept.
Bönor och baljväxter har ett antal hälsofördelar. Att äta mer av dem kan bidra till att minska kolesterol, sänka blodsockernivåerna och öka antalet friska tarmbakterier (1, 2, 3).
Här är nio av de hälsosammaste bönor och baljväxter
1. Kikärter
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en fantastisk källa till fibrer och protein.
En kopp (164 gram) kokta kikärter innehåller (4):
Kalorier: 269
Protein: 14,5 gram
Fett: 4,25 gram
Kolhydrater: 45 gram
Fibrer: 12,5 gram
Folat (vitamin B9): 71 % av det dagliga värdet (DV)
Koppar: 64 % av DV
Mangan: 73 % av DV
Järn: 26 % av DV
Många vetenskapliga studier visar att bönor och baljväxter, som kikärter och hummus – som främst görs av kikärter – kan ge en mängd hälsofördelar (5).
Kikärter är särskilt fördelaktiga när det gäller att minska blodsockret efter måltiden och öka insulinkänsligheten jämfört med andra livsmedel med hög kolhydrathalt (6).
En liten studie visade att om man åt ett sockerfattigt mellanmål med hummus minskade blodsockernivån på eftermiddagen med 5 % jämfört med om man åt granola bars med högre sockerhalt (7).
Att äta hummus var också kopplat till minskad aptit och minskat snackande på efterrätter senare på dagen (7).
Eftersom kikärter och andra baljväxter har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga växtföreningar kan det också bidra till att förbättra sammansättningen av tarmbakterier genom att äta dem.
Forskning på möss visade att om man åt en kost med kikärter som kompletterades med kikärter förändrades strukturen hos tarmens mikrobiota på ett sätt som gynnade deras hälsofrämjande egenskaper och bidrog till att stärka tarmbarriären (8).
Dessa resultat tyder på att kikärter kan bidra till att skydda mot tarmrelaterade sjukdomar. Forskningen är dock begränsad och vi behöver studier på människor innan vi kan vara säkra på hur kikärter kan påverka vår tarmhälsa.
SAMMANFATTNING
Kikärter är en bra källa till fibrer och de är dessutom kalorisnåla. Att äta dem kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra tarmhälsan.
2. Linser
Linser är en bra källa till vegetariskt protein och kan vara ett bra komplement till soppor och grytor.
En kopp (198 gram) kokta linser innehåller (9):
Kalorier: 230
Protein: 17,9 gram
Fett: 0,752 gram
Kolhydrater: 39,8 gram
Fibrer: 15,6 gram
Tiamin (vitamin B1): 30 % av DV
Folat (vitamin B9): 90 % av DV
Koppar: 55 % av DV
Järn: 37 % av DV
Zink: 23 % av DV
Linser är en av de mest järnrika baljväxterna. Järn är ett spårmineral som kroppen behöver för att göra hemoglobin, ett protein i blodet som överför syre (10).
Att lägga till linser till måltiderna för att öka järnintaget kan vara särskilt bra för veganer och vegetarianer, eftersom de kan ha en ökad risk för järnbristanemi (11).
På samma sätt som kikärter kan linser också bidra till att sänka blodsockret.
I en studie som omfattade 48 friska vuxna ledde det till betydande minskningar av blodsockret efter måltiden om man ersatte hälften av kolhydraterna från ris eller potatis med kolhydrater från kokta linser vid en måltid, jämfört med om man enbart åt ris eller potatis (12).
En annan studie på mer än 3 000 personer visade att de med högst intag av linser och andra baljväxter hade lägst diabetesfrekvens (13).
Slutligen kan linsgroddar också bidra till hjärthälsan genom att minska lipoprotein med låg densitet (LDL eller ”dåligt”) kolesterol och öka lipoprotein med hög densitet (HDL eller ”bra”) kolesterol (14).
SAMMANFATTNING
Linser är en utmärkt källa till vegetariskt protein och järn. Att äta dem kan sänka blodsockernivåerna jämfört med vissa andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
3. Ärtor
Ärtor är också en typ av baljväxter. En kopp (160 gram) kokta gröna ärtor innehåller (15):
Kalorier: 134
Protein: 8,58 gram
Fett: 0,35 gram
Kolhydrater: 25 gram
Fiber: 8,8 gram
Tiamin (vitamin B1): 35 % av DV
Folat (vitamin B9): 25 % av DV
Mangan: 37 % av DV
K-vitamin: 35 % av DV
Det högkvalitativa proteinet, fibrerna, mikronäringsämnena och antioxidantföreningarna i ärter bidrar till hälsofördelar som att ge näring åt goda tarmbakterier och upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer (16).
Ärtor är en särskilt bra källa till vitamin K, ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att blodet ska koagulera ordentligt och för benhälsan (17).
De har också ett ganska högt proteininnehåll. En hel del forskning har visat att ärtprotein, som ofta tillsätts i livsmedel eller används som tillskott, kan ha fördelar.
En studie med 120 män som ägnade sig åt styrketräning i 12 veckor visade att intag av 50 gram ärtprotein per dag ledde till ökad muskeltjocklek jämfört med placebo (18).
Muskeltillväxten i samband med ärtprotein var jämförbar med den från vassleprotein (18).
Hos djur har ärtprotein visat sig sänka blodtrycket (19).
Tänk dock på att det inte är nödvändigt att äta ärtproteintillskott för att få dessa fördelar. Ärtor på egen hand ger gott om viktiga näringsämnen.
SAMMANFATTNING
Ärtor innehåller protein, fibrer och mikronäringsämnen som ger fördelar som att främja en sund tarm och ett hälsosamt blodtryck. Isolerat ärtprotein kan bidra till muskeluppbyggnad.
4. Kidneybönor
Kidneybönor är en av de mest konsumerade bönorna och äts ofta tillsammans med ris. De har ett antal hälsofördelar.
En kopp (177 gram) kokta kidneybönor innehåller (20):
Kalorier: 225
Protein: 15,3 gram
Fett: 0,885 gram
Kolhydrater: 40,4 gram
Fibrer: 13,1 gram
Tiamin (vitamin B1): 24 % av DV
Folat (vitamin B9): 58 % av DV
Koppar: 48 % av DV
Mangan: 37 % av DV
Järn: 29 % av DV
Livsmedel som innehåller mycket fibrer, till exempel kidneybönor, kan bidra till att bromsa upptaget av socker i blodet och därmed sänka blodsockernivåerna (2).
Att äta kidneybönor kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, till exempel högt blodtryck.
En studie på friska vuxna visade att om man åt 3/4 kopp (133 gram) röda kidneybönor ledde det till ett betydligt lägre blodtryck 2 timmar efter konsumtionen jämfört med samma mängd ris (21).
Slutligen är kidneybönor en utmärkt källa till folat. Att äta folatrika livsmedel är särskilt viktigt för gravida, eftersom detta vattenlösliga vitamin är viktigt för fostrets neurologiska utveckling (22).
SAMMANFATTNING
Kidneybönor innehåller stora mängder fibrer och kan bidra till att minska den ökning av blodsockret som sker efter en måltid. De har också ett högt innehåll av folat, vilket är ett särskilt viktigt näringsämne under graviditeten.
5. Svarta bönor
Liksom många andra bönor är svarta bönor en bra källa till fibrer, protein och folat. De är ett baslivsmedel i Central- och Sydamerika.
En kopp (172 gram) kokta svarta bönor innehåller (23):
Kalorier: 227
Protein: 15,2 gram
Fett: 0,929 gram
Kolhydrater: 40,8 gram
Fibrer: 15 gram
Tiamin (vitamin B1): 35 % av DV
Folat (vitamin B9): 64 % av DV
Järn: 20 % av DV
Magnesium: 29 % av DV
Mangan: 33 % av DV
Förutom att svarta bönor är fulla av näringsämnen har det visat sig att de påverkar tarmbakterierna positivt.
En studie på råttor visade att om man åt svarta bönor ökade ett kluster av bakterier i tarmen som kan leda till förbättrad insulinkänslighet. Vi behöver dock mer forskning på människor om huruvida dessa effekter är desamma för oss (24).
Svarta bönor kan också hjälpa till med blodsockerstyrning på grund av deras lägre glykemiska index jämfört med många andra kolhydratrika livsmedel. Det innebär att de orsakar en mindre ökning av blodsockret efter en måltid.
Forskning tyder på att om människor äter svarta bönor tillsammans med ris kan bönorna minska denna ökning av blodsockret jämfört med enbart ris (25).
SAMMANFATTNING
Svarta bönor kan hjälpa till med blodsockerhantering genom att förändra tarmbakterier. De kan också bidra till att minska ökningen av blodsockret efter en måltid jämfört med andra kolhydratrika livsmedel, som ris.
6. Sojabönor
Sojabönor är vanligt förekommande i Asien i ett antal olika former, inklusive tofu. De har många olika hälsofördelar.
En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller (26):
Kalorier: 296
Protein: 31,3 gram
Fett: 15,4 gram
Kolhydrater: 14,4 gram
Fibrer: 10,3 gram
Riboflavin (vitamin B2): 38 % av DV
Folat (vitamin B9): 23 % av DV
K-vitamin: 28 % av DV
Järn: 49 % av DV
Mangan: 62 % av DV
Fosfor: Mangel: 34 % av DV
Förutom dessa näringsämnen innehåller sojabönor höga halter av antioxidanter, så kallade isoflavoner, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.
Det finns en hel del bevis som tycks tyda på att konsumtion av sojabönor och deras isoflavoner är förknippad med en minskad risk för cancer.
Många av dessa studier är dock observationsstudier, vilket innebär att deltagarnas kost inte kontrollerades, så det kan finnas andra faktorer som påverkar cancerrisken.
En stor studie som kombinerade resultaten från 21 andra studier visade att om man äter stora mängder sojabönor var det förknippat med en 15 % lägre risk för magsäck och annan gastrointestinal cancer. Sojabönornas effekt verkar särskilt betydande hos kvinnor (27).
Många av dessa fördelar kan bero på att sojaisoflavoner är fytoöstrogener. Det innebär att de kan efterlikna effekten av hormonet östrogen i kroppen, som tenderar att minska under klimakteriet.
Forskning tyder på att om man tar isoflavontillskott under klimakteriet kan det bidra till att minska värmevallningar och förhindra förlust av benmineraltäthet (28).
Intag av isoflavoner från soja i kosten kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor (29).
SAMMANFATTNING
Sojabönor och de antioxidanter de innehåller kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och minska menopausal förlust av bentäthet.
7. Pinto bönor
Pintobönor är vanliga i Mexiko. De äts ofta som hela bönor eller mosade och stekta.
En kopp (171 gram) kokta pintobönor innehåller (30):
Kalorier: 245
Protein: 15,4 gram
Fett: 1,11 gram
Kolhydrater: 44,8 gram
Fibrer: 15,4 gram
Tiamin (vitamin B1): 28 % av DV
Folat (vitamin B9): 74 % av DV
Koppar: 42 % av DV
Mangan: 34 % av DV
Pinto bönor är ett fiberrikt livsmedel och kan främja en sund tarm.
En studie på möss visade att om man kompletterade deras kost med pintobönor ökade mängden tarmbakterier som producerar kortkedjiga fettsyror – som är bra för hälsan – och molekyler som skyddar mot insulinresistens (31).
Vissa av föreningarna i pintobönor kan också bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet.
En studie på hamstrar visade att pintobönor hjälpte till att sänka kolesterolnivåerna genom att minska absorptionen i tarmen och leverproduktionen av kolesterol (32).
Tänk på att många av studierna om pintobönor har gjorts på djur. Det behövs mer forskning på människor innan man drar slutsatser om de eventuella hälsofördelarna med dessa baljväxter.
Slutligen innehåller pintobönor massor av koppar. Detta mineral spelar en roll för att skapa energi, upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och producera hudpigment (33).
SAMMANFATTNING
Pintobönor kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och blodsockret samtidigt som de stöder tarmhälsan. De kan ätas antingen hela eller mosade.
8. Marinbönor
Marinbönor, även kända som haricotbönor, är en bra källa till fibrer, B-vitaminer och andra mineraler.
En kopp (182 gram) kokta marinbönor innehåller (34):
Kalorier: 255
Protein: 15 gram
Fett: 1,13 gram
Kolhydrater: 47,3 gram
Fibrer: 19,1 gram
Folat (vitamin B9): 64 % av DV
Tiamin (vitamin B1): 36 % av DV
Järn: 24 % av DV
Magnesium: 23 % av DV
Mangan: 42 % av DV
Marinbönor verkar bidra till att minska symtomen på metaboliskt syndrom, troligen på grund av deras höga fiberinnehåll.
En intressant studie av 38 barn som hade onormalt kolesterol i blodet visade att de som åt en muffins eller smoothie som innehöll 17,5 gram navybeanpulver varje dag i fyra veckor hade högre nivåer av hälsosamt HDL-kolesterol jämfört med en kontrollgrupp (35).
Liknande effekter har hittats hos vuxna.
En liten studie på 14 vuxna med övervikt eller fetma visade att om man åt 5 koppar (910 gram) navybönor per vecka i fyra veckor minskade midjeomfånget och total- och LDL-kolesterolnivåerna hos männen jämfört med utgångsläget (36).
Eftersom dessa studier är små behöver vi mer forskning i bredare populationer innan vi kan dra starka slutsatser.
SAMMANFATTNING
Marinbönor innehåller mycket fibrer och kan bidra till att minska riskfaktorerna för metabolt syndrom. De innehåller också flera viktiga näringsämnen.
9. Jordnötter
Intressant nog är jordnötter baljväxter, vilket skiljer dem från de flesta andra typer av nötter.
Jordnötter är en bra källa till enkelomättade fetter, fleromättade fetter, protein och B-vitaminer.
En halv kopp (73 gram) råa jordnötter innehåller (37):
Kalorier: 414
Protein: 18,9 gram
Fett: 35,9 gram
Kolhydrater: 11,75 gram
Fibrer: 6,2 gram
Tiamin (vitamin B1): 39 % av DV
Niacin (vitamin B3): 55 % av DV
Folat (vitamin B9): 44 % av DV
E-vitamin: 41 % av DV
Järn: 19 % av DV
Magnesium: 29 % av DV
Mangan: 61 % av DV
På grund av sitt höga innehåll av enkelomättade fetter kan jordnötter ha ett antal hälsofördelar, särskilt om de ersätter vissa andra komponenter i kosten.
Några stora observationsstudier har visat att det finns ett samband mellan att äta jordnötter och en lägre risk att dö av många olika orsaker, bland annat hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes (38).
Intressant nog verkar jordnötssmör inte ha samma positiva effekter (39).
Dessa studier är dock endast observationsstudier, så de kan inte bevisa att det faktiskt är att äta jordnötter som orsakar minskningen av dessa risker.
Andra studier har specifikt undersökt effekten av att äta jordnötter på blodfettnivåer och hjärthälsa.
En liten studie bland 15 män med övervikt eller fetma visade att konsumtion av en måltid med 3 ounces (85 gram) jordnötter ledde till en mindre ökning av triglyceridnivåerna i blodet 2 och 4 timmar efter maten jämfört med en kontrollmåltid (40).
Studien visade dock att jordnötsmåltiden inte hade någon inverkan på andra lipidnivåer, inklusive total- och LDL-kolesterol, jämfört med kontrollmåltiden.
SAMMANFATTNING
Jordnötter är faktiskt en baljväxt. De innehåller massor av hälsosamma enkelomättade fetter och kan vara bra för hjärthälsan.
Slutsats
Bönor och baljväxter är utmärkta källor till kostfiber, protein, B-vitaminer och många andra viktiga vitaminer och mineraler.
Det finns vissa bevis för att de kan bidra till att sänka blodsockret, främja hjärthälsan och upprätthålla en sund tarm.
Tillsätt dem i soppor, grytor och sallader, eller ät dem bara för sig själva för att få en näringsrik vegetarisk måltid.
Lyckligtvis visade det sig vara lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Ännu bättre är att jag snabbt upptäckte att veganska proteinkällor är utsökta och otroligt enkla att tillaga.
En genomsnittlig person behöver ungefär 0,45-0,73 gram protein per 1,0-1,6 gram per kg kroppsvikt dagligen, beroende på din fysiska aktivitetsnivå. Det motsvarar ungefär 70-113 gram för en person på 70 kg (1).
Eftersom det finns så många proteinrika vegetabiliska livsmedel kan du lätt få i dig tillräckligt med protein med en vegansk kost. Dessutom är experterna överens om att en välplanerad växtbaserad kost ger dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (2, 3, 4).
Här är några av de bästa veganska källorna till protein, plus ett användbart diagram.
Nötter och frön
Nötter och frön är naturligt rika på protein.
Du kan njuta av dem i sig själva, blandade i nöttersmör, blandade i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller tillsatta i smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda vegetariska hamburgerbiffar.
Här är mängden protein som finns i en portion på 28-30 gram av olika nötter och frön (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
Valnötter: 4,5 gram
Mandlar: 5,5 gram: 6 gram
Cashewnötter: 4,5 gram
Chiafrön: 6 gram
Linfrön: 6 gram: 6 gram
Hampafrön: Fetknölar: 6 gram: 6 gram
Solrosfrön: 5,5 gram
Pumpafrön: 8,5 gram
SAMMANFATTNING
En liten portion på 28-30 gram av olika nötter och frön ger ungefär 4-9 gram protein. Du kan äta dem råa eller lägga till dem i olika livsmedel, till exempel i en smoothie, havregrynsgröt eller sallad.
Mjölk utan mjölkprodukter
Det finns idag ett växande antal mjölkfria mjölksorter, men alla är inte bra proteinkällor.
Om du hoppas kunna använda mjölkfri mjölk som proteinkälla, se till att köpa någon av sorterna nedan. Dessa kan användas precis som mejerimjölk i kaffe, soppa och smet till bakverk samt smoothies, flingor och gräddsåser.
Här är proteinet som finns i 1 kopp (240 ml) av de mjölkfria mjölksorter som har högst proteinhalt (13, 14):
Sojamjölk: 6 gram
Ärtmjölk: 8 gram
SAMMANFATTNING
Soja- och ärtmjölk är bland de mest naturligt proteinrika mjölkprodukterna, med 6-8 gram per kopp (240 ml).
Baljväxter
Baljväxter, som inkluderar bönor, ärtor och linser, är utmärkta proteinkällor för personer som följer en växtbaserad kost.
Dessutom kan du äta kokta baljväxter för sig själv, som en del av en marinerad spannmålssallad (eller andra sallader) och i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
Listan nedan beskriver proteininnehållet i 1/2 kopp (80-93 gram) av en mängd olika baljväxter på burk (15, 16, 17, 18, 19, 20):
Svarta bönor: 8 gram
Pintobönor: 7 gram
Kikärter: 7,5 gram
Kidneybönor: 8 gram
Linser: 8 gram
Ärter: Linser: 8 gram
SAMMANFATTNING
Baljväxter som bönor, ärtor och linser är fulla av protein. Ät dem som tillbehör eller i burritos, soppor och sallader.
Sojaprodukter och veganska köttalternativ
Veganskt kött går längre än förpackade växtbaserade hamburgare och varmkorvar.
Sojaprodukter som tofu och tempeh fungerar bra i frukoströra, rostade i ugnen och i röror, burritos och smörgåsar. Seitan, ett smakrikt protein tillverkat av vitalt vetegluten, är utmärkt i soppor, sallader, spannmålsrätter, tacos och smörgåsar.
Liknande portionsstorlekar av olika veganska köttsorter ger följande mängder protein (21, 22, 23, 24, 25):
Sojamat, seitan och olika färdigförpackade veganska köttprodukter innehåller 4-20 gram protein per portion.
Korn med högt proteininnehåll
Spannmål är en mindre känd källa till växtprotein men erbjuder ett utmärkt sätt att komplettera ditt proteinintag.
Du kan använda kokta korn som bas i en måltid, införliva dem i hemgjorda vegetariska hamburgare och müslibarer, toppa sallader och soppor med dem, stoppa paprika med dem och äta dem i frukostskålar och burritos.
Här är proteininnehållet i en 1/2 kopp (100-126 gram) av flera populära sädesslag när de är kokta (26, 27, 28, 29, 30, 31, 32):
Quinoa: 4,5 gram: Quinoa: 4,5 gram
Brunt ris: 3 gram
Amarant: 3 gram: 4,7 gram
Hirs: 3,5 gram
Havre: 3 gram
Spält: 6 gram
Teff: 4,9 gram
SAMMANFATTNING
Fullkorn är ett utmärkt val för att komplettera ditt proteinintag. Spelt, teff, amarant och quinoa är alla särskilt proteinrika.
Frukt och grönsaker med högt proteininnehåll
Alla frukter och grönsaker innehåller små mängder protein, men vissa mer än andra.
Frukt och grönsaker njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser. Du kan njuta av dem vid alla måltider och mellanmål.
Liknande portionsstorlekar av proteinrika frukter och grönsaker innehåller följande mängder protein (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
Broccoli (1 rå kopp eller 90 gram): 2,5 gram
Sötpotatis (1 medelstor, kokt potatis på 150 gram): 2 gram.
Kronärtskocka (1 liten grönsak, 90 gram): 3 gram.
Spenat (3 råa koppar eller 85 gram): 2 gram
Banan (1 frukt, 125 gram): 1,5 gram.
Björnbär (1 kopp eller 145 gram): 2 gram.
Guava (1 kopp eller 165 gram): 4,5 gram.
SAMMANFATTNING
Att införliva mer frukt och grönsaker i din kost är ett utmärkt sätt att tillgodose ditt proteinbehov. Guava är särskilt rik på protein.
Slutsats kring veganskt protein
Många människor som följer en vegansk kosthållning undrar hur de ska få i sig tillräckligt med protein.
Du kommer att vara glad att veta att om du äter en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel får du mer än tillräckligt av detta näringsämne för att uppfylla det rekommenderade dagliga behovet.
Till exempel är baljväxter och veganska köttalternativ – och till och med vissa mjölkfria produkter, fullkorn, frukt och grönsaker – utmärkta proteinkällor i växtbaserade dieter.
Ett sista tips om veganskt protein
Prova det här i dag: En av mina veganska favoriträtter med hög proteinhalt är en frukoströra med tofu.
För att göra den, fräs dina favorithackade grönsaker (jag gillar broccoli, paprika, lök och vitlök) med lite olivolja, krydda dem sedan med gurkmeja, svart salt och näringsjäst, och tillsätt ett block smulad extrafast tofu tills det är varmt.
Som tillval kan man lägga till babyspenat, tärnade tomater och vegansk strimlad ost.
De 5 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer
