18 bästa proteinkällor för veganer och vegetarianer

Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.

Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (1, 2, 3, 4).

Med det sagt innehåller vissa vegetabiliska livsmedel betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning (5, 6, 7).

Produkttips från Nutri.se >

Här är 18 bästa proteinkällor för veganer som innehåller en hög mängd protein per portion.

Fördelar och risker med en vegansk kost

Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.

Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera.

Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI (Body Mass Index) än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer (8).

Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra koster, inklusive medelhavsdieten (9, 10, 11).

En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att drabbas av åldersrelaterad kognitiv försämring (12, 13, 14, 15, 16).

Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta (17, 18, 19, 20).

På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22, 23).

Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering

Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att alla veganska dieter inte kommer att vara lika fördelaktiga.

Medan välplanerade veganska dieter som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är de som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte det (24, 25).

Dåligt planerade eller mycket bearbetade veganska dieter kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror (26, 27, 28).

Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärnsredskap kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp de näringsämnen som finns i vegetabiliska livsmedel (29, 30, 31, 32).

Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och samtidigt öka ditt intag av hela eller minimalt bearbetade kan bidra till att minska risken för att drabbas av näringsbrist.

En anmärkning om ”bearbetade livsmedel”

Kom ihåg att begreppet ”bearbetade livsmedel” omfattar ett stort antal olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.

Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan också minimera din risk att uppleva dåliga effekter av en vegansk kost.

SAMMANFATTNING

Välplanerade veganska dieter erbjuder flera hälsofördelar men kan också medföra några risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.

Växt- kontra djurprotein

Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.

Det finns 20 aminosyror som finns i naturen och som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få dem från din kost.

De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.

Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror – men förutom några få undantag erbjuder de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.

Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att ha ett lågt innehåll av lysin (33).

På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för ”ofullständiga” proteinkällor (34).

Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.

SAMMANFATTNING

Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara ”ofullständiga” proteinkällor kan de lätt kombineras under dagen för att ge dig tillräckliga mängder av alla aminosyror.

1. Seitan

Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.

Det är tillverkat av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det i hög grad köttets utseende och konsistens när det tillagas.

Det kallas även vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga (35).

Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (35).

Du kan hitta detta köttalternativ i den kylda avdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.

Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att införliva i en mängd olika recept.

Eftersom den innehåller vete bör dock personer med glutenrelaterade störningar undvika att äta seitan.

2. Tofu, tempeh och edamame

Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.

Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det innebär att de ger din kropp alla de essentiella aminosyror den behöver.

Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.

Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.

Tofu har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaken från de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.

Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curry och chili.

Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).

Edamame är också rik på folat, K-vitamin och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet (36, 39).

Tempeh innehåller å andra sidan probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor (38).

3. Linser

Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla (12).

De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddinfunderade dahls.

Linser är också en utmärkt fiberkälla och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram) (40).

Dessutom har den typ av fibrer som finns i linser visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (41).

Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (40).

Linser är populära runt om i världen, och de utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.

4. Bönor

Kidneybönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra sorters bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.

De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar (42, 43).

Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (44, 45, 46, 47).

Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter (48).

Produkttips från Nutri.se >

5. Näringsjäst

Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.

Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.

Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig topping på popcorn.

15 gram av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer (49).

Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).

Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noga.

6. Spelt och teff

Spelt och teff tillhör en kategori som kallas för gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är bland annat einkorn, korn, sorghum och farro.

Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff har sitt ursprung i ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.

Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag (50, 51).

Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller även B-vitaminer, zink och selen.

Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag, som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.

Mjöl av teff är faktiskt huvudingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, t.ex. i Etiopien, Eritrea och Sudan.

7. Hampafrön

Hampafrön kommer från Cannabis sativa-växten, som ibland är förtalad för att den tillhör samma familj som cannabisväxten.

Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger upphov till de psykoaktiva effekterna av cannabis.

Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram) (52).

Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (52, 53, 54).

Intressant nog visar vissa studier att den typ av fetter som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem (55, 56, 57).

Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.

8. Gröna ärtor

Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mjölk (58, 59).

Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.

Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (58).

Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ärt- och basilikafyllda ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.

9. Spirulina

Denna blågröna alg är definitivt ett näringsmässigt kraftpaket.

En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att den täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar (60).

Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.

Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper (61, 62, 63).

Dessutom kopplar studierna konsumtion av spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (64, 65, 66, 67).

Vi behöver ändå fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.

Uppmärksamhet: Att lägga till mer växtbaserat protein till din kost innebär inte att du måste ge upp kulturella livsmedel.

Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade matvanor måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerländska livsmedel.

Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen. Kolla in de här resurserna för att lära dig mer om hur man införlivar växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturella livsmedel:

7 anledningar till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, övertygelse eller budget.

Reflektion över skärningspunkten mellan svarthet och veganism under Black History Month

10. Amarant och quinoa

Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria spannmål växer de inte från gräs som andra spannmålssorter. Av denna anledning betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.

Likväl kan de, på samma sätt som mer allmänt kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.

Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier (68, 69).

Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (68, 69).

11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av grodda korn.

Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.

Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter (70).

Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, vilket är föreningar som kan påverka kroppens upptag av vissa vitaminer och mineraler (71, 72).

Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, till exempel lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet (73).

På samma sätt kan en kombination av spannmål och baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (74).

Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar (72, 75).

12. Sojamjölk

Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.

Den innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), utan är också en utmärkt källa till kalcium, D-vitamin och vitamin B12 (76).

Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka för sig själv eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.

Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.

Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.

13. Havre och havregryn

Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.

En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat (77).

Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller den protein av högre kvalitet än andra vanligt förekommande spannmål som ris och vete.

Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.

14. Vilt ris

Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.

En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (78).

Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och gott om vitaminer och mineraler (79, 80).

Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden (81).

Arsenik är en giftig förening som förknippas med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder (81, 82, 83).

Om man tvättar vildriset innan man kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan man avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium (84).

15. Chiafrön

Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica, som är infödd i Mexiko och Guatemala.

Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per 30 gram förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna (85).

Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar (86, 87).

De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.

Denna egenskap gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.

16. Nötter, nötsmör och andra frön

Good Vibrations Images/Stocksy United

Nötter, frön och deras derivatprodukter är fantastiska proteinkällor.

30 gram innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Nötter och frön är också bra källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar (94).

När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade versioner när det är möjligt (95).

Försök också att välja naturliga nötsmör för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta tillsätts i många populära märken.

17. Proteinrika frukter och grönsaker

Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.

Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kokt kopp (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker (103).

Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (104, 105, 106, 107, 108, 109).

18. Mykoprotein

Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, som är en typ av svamp.

Det används ofta för att framställa köttsubstitut, bland annat veggieburgare, patties, kotletter och filéer.

Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion, tillsammans med 5-8 gram fibrer (110, 111, 112).

Även om det finns farhågor om mykoproteins säkerhet i samband med livsmedelsallergier visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta (113).

Tänk dock på att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein även kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.

Slutsats

Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost (114).

Ändå kan vissa personer vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.

Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.

En sista sak om bästa proteinkällor för veganer

Prova det här i dag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att trycka in lite extra protein i din kost.

Produkttips från Nutri.se >