Matkombination – eller att kombinera specifika typer av livsmedel tillsammans under måltiderna – är en vanlig metod som tros vara förknippad med en rad olika hälsofördelar.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Vissa varianter, inklusive den ayurvediska metoden för matkombinationer, innehåller strikta regler och bestämmelser om vilka livsmedel som bör ätas tillsammans och vilka som bör undvikas.
Omvänt är andra varianter av matkombination flexibla, lätta att följa och kan till och med ha vetenskapligt stöd.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på konceptet matkombination, om det fungerar för viktminskning och om det ger några hälsofördelar.
Vad är matkombination?
Matkombination är ett koncept som bygger på idén att om man äter vissa livsmedel tillsammans kan det ge vissa hälsofördelar, till exempel ökad viktnedgång eller förbättrad matsmältningshälsa.
Förespråkare av matkombinationer hävdar att de specifika näringsämnen som finns i olika livsmedel kan komplettera varandra och fungera tillsammans i kroppen. Man tror också att det underlättar matsmältningen och hjälper till att förhindra överätning, vilket kan leda till viktminskning för vissa människor.
Det finns flera varianter av detta matmönster, varav vissa innehåller en komplicerad uppsättning regler och inte stöds av några faktiska bevis.
Vissa typer av matkombinationsdieter rekommenderar till exempel att man aldrig äter kolhydrater och protein i samma måltid, att man äter vissa typer av frukt endast på tom mage eller att man helt undviker att dricka vatten till måltiderna.
Andra rekommenderar att man delar in livsmedel i kategorier som animaliskt protein, stärkelse, färsk frukt, nötter eller frön och att man håller sig till endast en kategori under en och samma måltid.
Även om det inte finns någon forskning som stöder dessa påståenden kan vissa andra typer av livsmedelskombinationer faktiskt vara användbara för att stödja viktminskning och flera andra hälsoaspekter.
SAMMANFATTNING
Matkombinationer bygger på idén att kombinationer av vissa livsmedel kan främja viktminskning och allmän hälsa. Även om vissa varianter innebär att man måste följa komplicerade och godtyckliga regler som inte är baserade på forskning, kan vissa andra matkombinationer vara fördelaktiga.
Fungerar matkombination för viktminskning?
Även om det inte finns några studier som stöder vissa metoder för matkombinationer – till exempel att undvika frukt på tom mage eller att hålla sig till en typ av livsmedel per måltid – kan andra varianter vara fördelaktiga.
I synnerhet kan det hjälpa till att stabilisera blodsockret för att förhindra toppar och krascher i blodsockernivåerna efter en måltid genom att kombinera livsmedel med hög proteinhalt och hälsosamma fetter med livsmedel med hög kolhydrathalt (1, 2).
Förutom att orsaka symtom som skakighet och yrsel kan låga blodsockernivåer också öka hungern (3).
Genom att reglera blodsockret och hantera hungernivåerna kan kombinationen av makronäringsämnen – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – vid måltiderna hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt sett, vilket potentiellt kan stödja viktkontroll.
Studier visar att en proteinrik kost kan öka viktminskningen och förändra nivåerna av specifika hormoner som är involverade i hunger och aptit för att främja mättnad (fyllnad) (4, 5).
Dessutom bromsar fett tömningen av magen, vilket kan bidra till att främja mättnadskänslan mellan måltiderna (6).
Av denna anledning är det ett utmärkt tillvägagångssätt för att stödja viktminskning att njuta av en mängd olika näringsrika livsmedel som en del av en väl avrundad och balanserad kost.
MyPlate – näringsguiden som publiceras av Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) – ger en mer detaljerad visuell riktlinje för hur en balanserad måltid kan se ut och är ett bra, allmänt exempel på effektiv matkombination för viktkontroll och allmän hälsa (7).
SAMMANFATTNING
Att kombinera kolhydrater med proteiner och hälsosamma fetter i varje måltid kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna och öka mättnadskänslan, vilket kan bidra till att stödja viktnedgång.
Andra fördelar med matkombinationer
Förutom att förbättra viktminskningsförsöken och stödja blodsockerstyrningen kan kombinationen av livsmedel som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater i varje måltid även ge andra fördelar.
Till att börja med kan det göra det mycket lättare att tillgodose dina näringsbehov genom att följa en varierad kost där varje livsmedelsgrupp är representerad.
Det är också ett mycket mer hållbart matmönster än viktminskningsinriktade modedieter, varav många eliminerar vissa livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper helt och hållet (8).
Att följa en väl avrundad kost som innehåller magra proteiner, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter rekommenderas dessutom för att stödja hjärthälsan och skydda mot kroniska sjukdomar (9, 10, 11).
Dessutom kan en balanserad kost inte bara stödja hälsosamma blodsockernivåer hos personer med diabetes, utan den kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes på lång sikt också (12).
Även om det behövs mer forskning om de potentiella effekterna av att kombinera specifika livsmedel är det tydligt att det är fördelaktigt för flera aspekter av hälsan att kombinera en balanserad kost med en hälsosam livsstil och regelbunden fysisk aktivitet.
SAMMANFATTNING
Att inkludera en bra källa till protein, fett och kolhydrater i varje måltid som en del av en balanserad kost kan skydda mot kroniska sjukdomar och göra det lättare att tillgodose dina näringsbehov. Det är också en hälsosammare och mer hållbar strategi än modedieter som lovar snabb viktminskning.
Exempel på hälsosamma matkombinationer
Att kombinera livsmedel med hög protein- eller fetthalt med fiberrika kolhydrater är ett utmärkt sätt att stabilisera blodsockernivåerna, främja mättnadskänslan och stödja en hållbar viktminskning om det är ditt mål.
Det kan också göra det lättare att se till att dina näringsbehov tillgodoses och att du får i dig tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater i din dagliga kost.
Här är några exempel på näringsrika livsmedelskombinationer som kan hjälpa dig att komma igång:
- Fullkornsbagel med stekt ägg och avokado
- Bakad lax med brunt ris och broccoli.
- Omelett med grönsaker och ost samt frukt, hashbrowns eller en engelsk muffin.
- Smörgås med kalkon, spenat, tomater och guacamole.
- Havregrynsgröt med mjölk- eller sojamjölk, blandat med valnötter och bär.
- Fullkornsrostat bröd med färskost och äggröra.
- Färsk frukt med yoghurt och chiafrön.
- Wrap med feta, kyckling och grönsaker.
Blanda gärna andra ingredienser i exemplen ovan för att skräddarsy dem efter din smak, men se till att varje makronutrient – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – finns med på din tallrik för att se den största nyttan.
SAMMANFATTNING
Måltiderna ovan är några exempel på näringsmässigt balanserade matkombinationer som du kan prova att göra hemma.
Ofta ställda frågor
Vilka livsmedel kan jag äta tillsammans för att gå ner i vikt?
Att inkludera en bra källa till protein, fibrer och hjärtsunda fetter till varje måltid är ett bra tillvägagångssätt för hållbar viktminskning. Dessa näringsämnen ökar mättnadskänslan och stabiliserar blodsockernivåerna för att hjälpa dig att nå eller behålla en måttlig vikt.
Prova några av de kombinationer som anges ovan, eller var kreativ och experimentera med dina favoritmaträtter för att hitta det som fungerar för dig.
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinatioer) hjälpa till att bränna fett?
Flera livsmedel innehåller näringsämnen som tillfälligt kan öka din ämnesomsättning, vilket är en viktig mekanism för viktminskning. Observera dock att det enda effektiva och hållbara sättet att förlora kroppsfett och främja viktnedgång är att konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag (13).
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinationer) påskynda ämnesomsättningen?
Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att smälta och kan tillfälligt öka antalet kalorier som du förbränner. Dessutom tyder forskning på att flera andra ingredienser – som chilipeppar eller kaffe – också kan öka din ämnesomsättning något (5, 14, 15, 16).
Tänk dock på att effekterna av dessa livsmedel är minimala och endast varar tillfälligt.
Därför är det bäst att införliva dessa livsmedel i en väl avrundad kost och para ihop med motståndsträning och ökat proteinintag, som båda kan bidra till att öka muskelmassan för att öka din vilostoffomsättning (17, 18, 19).
Slutsats
Matkombination bygger på idén att specifika näringsämnen som finns i vissa livsmedel kan komplettera varandra och ge hälsofördelar eller stödja viktminskning.
Även om vissa varianter av matkombination inte bygger på några vetenskapliga bevis, är att kombinera kolhydrater med hälsosamma fetter och en bra proteinkälla en strategi för matkombination som kan vara fördelaktig.
Förutom att förbättra hanteringen av blodsockret kan inkluderandet av alla dessa tre makronäringsämnen i var och en av dina måltider hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov. Det kan också stödja en långsiktig och hållbar viktminskning, särskilt när det kombineras med regelbunden fysisk aktivitet.
En sista sak
Prova det här i dag: För mer information om makronutrienter och hur var och en av dem kan påverka din hälsa, läs den här artikeln. Den innehåller också några specifika exempel på näringsrika proteiner, fetter och kolhydrater, som du kan blanda och matcha för att skapa dina egna balanserade måltider hemma!
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33747991/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.792772
- https://medlineplus.gov/hypoglycemia.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468854/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/gastric-emptying
- https://www.myplate.gov/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366252/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34724806/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32012681/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33023221/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518154/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889509/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30695621/