Hälsosamma fetter Vs ohälsosamma fetter: Allt du behöver veta

Forskningen om fett är förvirrande, och på internet finns många motstridiga rekommendationer.

Mycket av förvirringen uppstår när människor gör generaliseringar om fett i kosten. Många kostböcker, medier och bloggar talar om fett som om alla är lika.

I verkligheten är dussintals fetter vanliga i kosten, och var och en har en annan roll i kroppen och olika effekter på din hälsa. Även inom grupper av fetter som mättade, omättade och fleromättade har specifika fetter fortfarande olika roller.

Produkttips från Nutri.se >

I den här artikeln förklaras skillnaderna mellan några av de viktigaste kostfaten och deras hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Det viktigaste är att förstå att varje typ av fett har sina egna unika effekter på kroppen. När du börjar tänka mer specifikt på fetter kommer du att vara bättre rustad för att göra hälsosamma kostval.

Hur fett blev ett fult ord

För årtionden sedan var det sunda förnuftet att äta fet mat eftersom det var det mest effektiva sättet att få energi. Fett innehåller fler kalorier per vikt än något annat näringsämne.

Med tiden började forskare förstå att vissa fetter är hälsosammare än andra. På 1930-talet upptäckte ryska forskare att om man utfodrade djur med mycket hög kolesterolhalt orsakade det åderförkalkning (1).

Detta är ett tillstånd där plack byggs upp i artärerna, vilket förtränger dem och ökar risken för hjärtsjukdomar. Ateroskleros är den mest framträdande orsaken till hjärtsjukdomar och stroke (1).

På 1940- och 50-talen minskade hjärtsjukdomarna i flera länder. Många tillskrev detta fenomen krigsransoneringarna under andra världskriget. Detta gav näring åt uppfattningen att fett och kolesterol, som var höga i de begränsade livsmedlen, bidrog till hjärtsjukdomar.

Seven Countries Study, en stor internationell studie som leddes av den amerikanske fysiologen Ancel Keys och andra internationella forskare, avslöjade flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Dessa var bland annat rökning, högt blodtryck, viktökning, jojo-bantning och kolesterol i blodet (2).

Seven Countries Study bidrog till hypotesen att mättat fett ökade kolesterolet i blodet, vilket förutspådde ateroskleros och hjärtsjukdomar (3).

Redan för flera decennier sedan erkände dock Ancel Keys att inte allt fett är skadligt. Han var skeptisk till betydelsen av kolesterol i kosten och visade att omättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar (4).

Tyvärr har hans och andra forskares vetenskap blivit mycket felciterad av beslutsfattare, nutritionister och journalister.

Svarta och vita, extrema slutsatser som ”allt mättat fett är dåligt” eller ”alla bör äta en fettsnål kost” är varken hjälpsamma eller korrekta. Den här artikeln kommer att avmystifiera den förvirrande litteraturen om fett genom att titta på en kombination av gammal och ny forskning.

SAMMANFATTNING

Sedan 1930-talet har forskare misstänkt att fett och kolesterol kan orsaka åderförkalkning, hjärtsjukdomar och stroke. Senare forskning har dock visat att det är en felaktig förenkling att döma ut alla fetter tillsammans – även alla mättade fetter.

Kolesterol i kosten har liten effekt på hjärthälsan

Kolesterol tillverkas av levern hos människor och djur. Av denna anledning får du det i din kost endast från animaliska produkter.

De viktigaste källorna är äggulor, djurlever, fisk eller fiskolja, animaliska fetter eller oljor som smör, skaldjur, kött, ost och bakverk gjorda med animaliskt fett.

Levern justerar mängden kolesterol den tillverkar beroende på hur mycket som kommer in från kosten. När du äter stora mängder kolesterol tillverkar levern mindre.

Kolesterol som du äter har en liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet. Redan för 50 år sedan insåg Ancel Keys att denna effekt var trivial för de flesta människor.

”Uppmärksamhet på [kolesterol i kosten] ensam åstadkommer inte mycket”, sade Keys (5).

Enligt en stor studie som kombinerade bevis från mer än 350 000 vuxna var kolesterol i kosten inte förknippat med hjärtinfarkt eller stroke (6).

En kombination av flera stora studier visade dock att upp till 25 % av människorna är känsligare än genomsnittet för kolesterol i kosten. För dessa personer ökar höga mängder kolesterol i kosten både det ”dåliga” LDL-kolesterolet och det ”goda” HDL-kolesterolet (7).

SAMMANFATTNING

Kolesterol i kosten förändrar inte risken för hjärtsjukdom för de flesta människor, enligt de största tillgängliga studierna. För upp till en fjärdedel av befolkningen ökar dock högt kolesterol i kosten det ”dåliga” LDL- och det ”goda” HDL-kolesterolet.

Att kalla alla mättade fetter för dåliga är en överdriven förenkling.

Mättat fett skiljer sig från omättat fett genom att det inte har några kemiska dubbelbindningar. Detta gör det mer stabilt, så det är fast vid rumstemperatur.

Mättat fett är föremål för en hel del kontroverser, och näringsexperter är inte alltid överens om hur det påverkar hälsan. Det finns flera anledningar till att forskningen om mättat fett kan vara förvirrande.

Alla mättade fetter är inte likadana

Även om personer som ger kostråd ofta klumpar ihop mättade fetter finns det många olika typer av mättade fetter som har olika effekter på hälsan. Att märka alla mättade fetter som ”hälsosamma” eller ”ohälsosamma” är en alltför stor förenkling.

En särskiljande egenskap hos fetter är deras längd, dvs. antalet kolatomer som de innehåller. Fetter kan vara korta (innehåller färre än sex kolatomer), medelstora (6-10 kolatomer), långa (12-22 kolatomer) eller mycket långa (22 eller mer).

Dina celler behandlar fetter mycket olika beroende på kedjelängden, vilket innebär att fetter av olika längd kan ha olika effekter på hälsan.

En studie av 16 000 europeiska vuxna visade att konsumtion av mycket långkedjiga fettsyror (VLCFA) var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes (8).

VLCFAs finns i nötter, inklusive jordnötsolja och rapsolja. Studien visade också att det långkedjiga fettet arakidinsyra, som finns i vegetabiliska oljor, var skyddande.

Huruvida ett mättat fett har ett jämnt eller udda antal kolväten i kedjan är också viktigt.

Samma studie av 16 000 europeiska vuxna visade att mättade fettsyror med ett jämnt antal kolväten var förknippade med typ 2-diabetes, medan fetter med udda längd var förknippade med en lägre risk för sjukdomen (8).

Mättade fetter med jämn längd omfattar stearat, som främst finns i kött, ost och bakverk.

De omfattar även palmitat, som har fått sitt namn efter palmolja, men som också finns i mejeriprodukter, kött, kakaosmör och helt hydrerade vegetabiliska oljor. Ett annat mättat fett med jämn längd, myristat, finns i smör, kokosnöt och palmolja.

Mättade fetter med udda längd, inklusive heptadekanoat och pentadekanoat, kommer främst från nötkött och mejeriprodukter.

Eftersom hälsoeffekterna av mättade fetter och de sätt på vilka de metaboliseras är så nyanserade är det inte meningsfullt att betrakta dem som kollektivt ”bra” eller ”dåliga”.

Människor äter livsmedel, inte enskilda näringsämnen

De flesta näringsstudier tittar på effekterna av enskilda näringsämnen, men även samma specifika typ av fett kan ha olika effekter beroende på varifrån det kommer.

Det mättade fettet palmitat från ister orsakar till exempel åderförkalkning hos djur, men samma palmitat från talg gör det inte (9).

Om man dessutom omorganiserar det sätt på vilket fetter i späck är kopplade till varandra så att det blir mer likt talg, vänder man palmitatens skadliga effekter (9).

Även om dessa skillnader är nyanserade är slutsatsen att det specifika livsmedlet är viktigare än vilken typ av fett det innehåller.

En avokado innehåller till exempel lika mycket mättat fett som tre skivor bacon.

Bacon ökar nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol (10).

Men om man äter ungefär en halv till 1,5 avokado dagligen minskar faktiskt nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol, enligt en studie av 229 vuxna (11).

Detta beror troligen delvis på skillnader i de olika typerna av mättade fetter i avokado och hur de är uppbyggda. Avokado innehåller dock också hälsosamma växtföreningar som kan ge andra fördelar.

När du bestämmer vilka fetter du ska inkludera i din kost är det viktigare att välja en mängd olika hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker, nötter, frön och fisk, än att fokusera på enskilda fettsyror.

Andra faktorer i din kost förändrar effekterna av mättat fett

När forskare tittar på samband mellan mättat fett och hälsa tänker de ofta på att det mättade fettet kommer från kött, ost och andra mejeriprodukter.

I verkligheten kommer 15 % av det mättade fettet i den amerikanska kosten från kolhydrattunga efterrätter som kakor, kakor, bakverk och godis. Ytterligare 15 % kommer från ”skräpmat” som hamburgare, pommes frites, pizza och chips, och ytterligare 6 % från mjölkbaserade desserter (12).

När dessa skräpmat och desserter i forskningen endast representeras av deras innehåll av mättat fett blir det svårt att skilja deras hälsoeffekter från hälsoeffekterna av andra livsmedel som också innehåller mättat fett.

Ost bidrar till exempel med mer mättat fett till den västerländska kosten än något annat enskilt livsmedel. I den största studien om ost undersöktes dock ostens effekter hos 177 000 vuxna under en period på 5-15 år och man fann ingen koppling mellan ost och tidig död (13).

En annan stor studie som följde hundratusentals vuxna i upp till 25 år visade att konsumtion av mjölk, ost och yoghurt inte ökade risken för hjärtsjukdomar och till och med minskade risken för stroke något (14).

När det gäller kött visade en studie av mer än 1,6 miljoner vuxna att de som åt mest bearbetat kött hade en cirka 20 % högre risk för hjärtsjukdom och död oavsett orsak än de som åt minst (10).

Studien visade också att de som åt mest rött kött hade 16 % högre risk att dö av hjärtsjukdom än de som åt minst (10).

Det är dock viktigt att notera att människor ibland felaktigt tillskriver effekterna av en ohälsosam kost till mättade fetter.

Dieter med hög andel mättat fett tenderar att vara kaloririka och kan leda till viktökning, så det kan vara lätt att skylla på mättade fetter för effekter som egentligen kan ha orsakats av överskott av kalorier och viktökning.

Vissa studier har till exempel visat att hjärtsjukdomar faktiskt är närmare kopplade till extra kalorier och viktökning än till mättat fett (15).

Detta är viktigt eftersom det innebär att många livsmedel med hög halt av mättat fett är säkra så länge de äts med måtta i en kost som inte orsakar viktökning.

SAMMANFATTNING

Vissa mättade fetter bidrar till hjärtsjukdomar. Att kalla alla mättade fetter för dåliga är dock en alltför stor förenkling. Faktum är att vissa mättade fetter är hälsosamma när de kommer från mejeriprodukter och vegetabiliska källor samt vissa köttsorter.

Industriella – inte naturliga – transfetter orsakar hjärtsjukdomar

Transfetter framställs industriellt genom att ”hydrogenera” vegetabilisk olja i en process där den bombarderas med vätgas. På så sätt förvandlas de flytande omättade fetterna till fasta eller nästan fasta mättade fetter och transfetter.

De vanligaste källorna till transfetter är kakor, pajer, glasyr, krämiga fyllningar, stekt mat samt kakor och kex som tillverkas med shortening eller margarin.

Oljor som är ”helt härdade” kan inte skiljas från mättade fetter och behandlas som mättade fetter av kroppen.

Transfetter – åtminstone de som tillverkas av vegetabiliska oljor – är dock främmande för kroppen och bidrar till åderförkalkning och hjärtsjukdomar (16).

En 39-månaders studie av åderförkalkning i 50 mäns hjärtartärer visade att sjukdomen förvärrades snabbare hos män som konsumerade mer transfetter (17).

Denna ökning av ateroskleros ökar risken för hjärtinfarkt. I en studie undersöktes 209 personer som nyligen hade drabbats av hjärtinfarkt och det visade sig att de hade högre nivåer av transfetter i sina fettceller jämfört med 179 vuxna som inte hade drabbats av hjärtinfarkt (18).

I USA måste livsmedelsmärkning nu ange mängden transfetter per portion. Tyvärr får företagen avrunda nedåt till noll om mängden per portion är mindre än 0,5 gram.

Detta är särskilt besvärligt med tanke på att portionsstorleken inte är reglerad, och företagen kan manipulera portionsstorleken så att den är mindre än vad du vanligtvis skulle äta vid ett tillfälle för att kunna uppge ”0 gram transfetter per portion”.

För att undvika denna fälla bör du ta en titt på ingredienserna. Om de anger ”partiellt hydrerad” innehåller livsmedlet transfetter och bör användas mycket sparsamt.

Medan industriella eller konstgjorda transfetter är klart skadliga innehåller mejeriprodukter och kött små mängder naturligt förekommande transfetter. Dessa naturliga transfetter är inte förknippade med hjärtsjukdomar och kan faktiskt vara fördelaktiga (19).

SAMMANFATTNING

Industriella eller konstgjorda transfetter orsakar hjärtsjukdomar. Undvik dem. Även om det på en livsmedelsetikett står att den innehåller ”0 gram transfetter”, betyder det att den innehåller ohälsosamma industriella transfetter om det på ingrediensförteckningen står ”partiellt hydrerad” olja.

Omättade fetter är bra för hjärtat

Till skillnad från mättade fetter har omättade fetter dubbla kemiska bindningar som förändrar hur kroppen lagrar och använder dem som energi.

Omättade fetter är hälsosamma för hjärtat, även om vissa är mer hälsosamma än andra. Precis som för mättade fetter finns det många olika omättade fetter. Deras längd samt antalet och placeringen av dubbelbindningar påverkar deras effekter i kroppen.

Enkelomättade fetter har en dubbelbindning, medan fleromättade fetter har två till sex dubbelbindningar.

Enkelomättade fetter är bra

Enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja och avokado. De finns också i trädnötter som mandel, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter.

En studie som följde 840 000 vuxna under en period på 4-30 år visade att de som åt mest enkelomättade fetter hade 12 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med de som åt minst (20).

Denna fördel var starkast för oljesyra och olivolja, jämfört med andra källor till enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter är ännu bättre

Fleromättade fetter är potentiellt ännu bättre än enkelomättade. I en studie minskade risken för hjärtsjukdomar med 19 % om man ersatte livsmedel med hög halt av mättat fett med fleromättade fettkällor (21).

Detta motsvarar en minskning av risken för hjärtsjukdomar med 10 % för varje 5 % av sina dagliga kalorier som människor konsumerar från fleromättade i stället för mättade fetter.

Fleromättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor och fröoljor.

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar

Omega-3-fettsyror, en särskild typ av fleromättat fett, finns i fisk och skaldjur, särskilt fet fisk som lax, sill, blåfenad tonfisk och albacore-tunfisk.

I en studie på 45 000 vuxna användes mängderna omega-3-fettsyror i blod och fettvävnad för att uppskatta mängden omega-3-fettsyror i kosten. Den visade att ett högt intag av omega-3 var förknippat med en 10 % lägre risk för hjärtsjukdomar (22).

Alla studier har inte funnit samma fördelar, och vissa människor är oroliga för att äta fisk eftersom den kan vara en källa till kvicksilver, som är giftigt om det konsumeras i tillräckligt stora mängder (23, 24).

Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten och miljöskyddsmyndigheten har uppgett att två till tre portioner fisk per vecka är den säkra övre gränsen, även om detta beror på vilken typ av fisk det rör sig om (23).

De rekommenderar att man inte regelbundet äter fisk med de högsta kvicksilverhalterna, inklusive stora fiskar som kungmakrill, marlin, svärdfisk och storögd tonfisk.

Albacore och gulfenad tonfisk har mindre mängder kvicksilver och anses vara säkra att äta upp till en gång i veckan, medan lax, öring och vitfisk är säkra att äta 2-3 gånger i veckan.

SAMMANFATTNING

Olivolja, rapsolja och fröoljor är användbara vid matlagning och är källor till hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter. Trädnötter och fisk är också källor till hälsosamma fleromättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror.

Sista ordet

Ju mer du vet om fetter, desto bättre rustad är du för att göra hälsosamma val.

Det viktigaste är att förstå att varje specifik typ av fett har unika effekter på kroppen, och dessa effekter kan vara bra eller dåliga.

I många studier klumpas till exempel alla mättade fetter ihop, medan det i verkligheten finns många olika typer av mättade fetter, som alla har olika roller i kroppen.

Dessutom äter människor inte mättade fetter isolerat – de väljer livsmedel med många olika typer av fetter och andra näringsämnen.

Till och med samma typ av mättat fett kan ha olika effekter beroende på hur det är kopplat till andra fetter och vad som annars finns i kosten. Mättade fetter i mejeriprodukter, fjäderfä och vissa vegetabiliska oljor är till exempel neutrala eller till och med hjärtfriska.

Omättade fetter är genomgående hjärtfriska, medan industriella transfetter genomgående är skadliga. Däremot är de små mängder naturligt förekommande transfetter i mejeriprodukter ofarliga, liksom kolesterol i ägg och andra animaliska produkter.

Överlag bör du välja bra fetter, inklusive omättade fetter och mättade fetter från en mängd olika grönsaker, nötter, frön, fisk och obearbetat kött. Undvik dåliga fetter som delvis hydrerade oljor och mättade fetter i bearbetat kött.

Om du följer dessa riktlinjer kan du kontrollera din risk för hjärtsjukdomar och förlänga ditt liv.

Produkttips från Nutri.se >