Vad är magnesiumklorid?

magnesiumklorid

Kosttillskott av magnesium kan förbättra blodtryck och diabetes.

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, reglering av blodsocker- och blodtrycksnivåerna samt tillverkning av protein, ben och DNA (1). Magnesium finns naturligt i många livsmedel, inklusive fullkorn, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, berikade livsmedel och mejeriprodukter.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Magnesiumklorid är en av flera typer av magnesiumtillskott. Andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.

I den här artikeln förklaras magnesiumklorids användningsområden, fördelar, biverkningar, doser och försiktighetsåtgärder.

Fakta om magnesiumklorid som kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Magnesiumklorid och kalcium
  • Alternativa namn: Magnesium, magnesiumdiklorid
  • Status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: Vuxna 310 mg till 420 milligram (mg)
  • Säkerhetsöverväganden: Ta inte om du är allergisk mot ingredienser. Förvaras utom räckhåll för barn. Ring till giftcentralen vid överdosering.

Användning av magnesiumklorid

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Människor använder huvudsakligen magnesiumklorid för att öka sitt kostintag av magnesium. Även om det inte behandlar sjukdomar i sig självt kan det hjälpa dem med låga magnesiumnivåer att förbättra vissa kroppsfunktioner.

Dessutom har magnesiumkloridtillskott väldokumenterade användningsområden vid typ 2-diabetes, högt blodtryck, osteoporos och migrän.

magnesiumklorid

Typ 2-diabetes

Forskare har noterat ett starkt samband mellan typ 2-diabetes och magnesiumbrist. De uppskattar att 14 % till 48 % av personer med typ 2-diabetes har brist på magnesium (2).

I en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie från 2015 som publicerades i Diabetes and Metabolism utvärderade forskare om magnesiumtillskott förbättrade glukosnivåerna (blodsockret) hos 116 deltagare med prediabetes och låga magnesiumnivåer i blodet (3).

Försöksgruppen fick 382 mg magnesium dagligen under fyra månader, medan kontrollgruppen fick placebo dagligen. I slutet av studien förbättrade 50,8 % i magnesiumgruppen sina glukosnivåer jämfört med 7 % i placebogruppen.

En annan studie som genomfördes 2017 och publicerades i Nutrition undersökte hur magnesiumtillskott påverkade insulinresistens hos personer med låga magnesiumnivåer (4). Av de 12 artiklar som ingick i den systematiska genomgången fann forskarna följande:

  • Åtta kliniska studier visade att magnesiumtillskott påverkade serumkoncentrationen av fasteglukos.
  • Fem studier visade en påverkan på fastande insulinnivåer.
  • Sju studier visade minskad insulinresistens.

Trots detta rekommenderar American Diabetes Association inte rutinmässigt magnesiumtillskott för alla med diabetes, särskilt inte för dem som inte har magnesiumbrist (5).

Högt blodtryck

Magnesium hjälper till att reglera blodtrycket. Därför tar vissa personer med hypertoni (högt blodtryck) magnesiumtillskott för att sänka sitt blodtryck. Även om viss forskning stöder den teorin är effekten oftast liten.

I en metaanalys från 2016 av 34 randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 deltagare utvärderades effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket. Jämfört med placebogrupper minskade de som fick 368 mg magnesium per dag under tre månader det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (nedre) blodtrycket med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalys från 2012 med 22 studier och 1 173 deltagare undersöktes dessutom magnesiumtillskottets inverkan på blodtrycket. Forskarna fann att tre till 24 veckors magnesiumtillskott med en genomsnittlig dos på 410 mg minskade det systoliska blodtrycket med 3-4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2-3 mmHg (7).

Trots dessa resultat är bevisen inte entydiga och ytterligare forskning behövs.

Osteoporos

Eftersom magnesium är involverat i bildandet av ben är det logiskt att människor vänder sig till magnesium för att få bättre benhälsa. Dessutom finns det bevis för att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för osteoporos (låg bentäthet).

Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen lagras i benen (8).

Studier har dock visat att både låga och höga koncentrationer av magnesium kan ha en negativ inverkan på benen. Därför anser forskarna att det är viktigt för benhälsan att upprätthålla en korrekt balans (9).

Så även om magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan behövs mer forskning innan tillskott kan rekommenderas för att förebygga eller behandla osteoporos.

Migrän

Nerver och blodkärl spelar en roll vid huvudvärk. Därför har viss forskning fokuserat på förhållandet mellan migrän och magnesium.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad multicenterstudie från 2015 utvärderade forskare magnesium, vitamin B12 och Q10 som migränbehandling. I studien randomiserades 130 deltagare som upplevde tre eller fler migräner per månad till en kontroll- eller placebogrupp. Under tre månader fick kontrollgruppen ett dagligt tillskott som innehöll 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium och 150 mg koenzym Q10 (10).

Efter tre månader minskade kontrollgruppen sin migränfrekvens från 6,2 dagar per månad till 4,4 dagar, jämfört med placebogruppen som minskade sin från 6,2 till 5,2 dagar. Dessutom minskade migränintensiteten i kontrollgruppen med 4,8 poäng, medan placebogruppens minskade med 2 poäng (10). Eftersom studien omfattade en kombination av ingredienser är det dock svårt att säga hur mycket magnesium som spelade en roll.

I en evidensbaserad uppdatering av riktlinjer från American Academy of Neurology och American Headache Society analyserade forskarna dock 15 icke-traditionella huvudvärksterapier. De drog slutsatsen att magnesium troligen var en effektiv behandling för att förebygga migrän (11).

Övriga

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan använder vissa människor magnesium för att stödja:

  • Sömn
  • Humör
  • Energi
  • Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ovanligt hos annars friska människor. Det beror på att njurarna begränsar hur mycket magnesium som kroppen utsöndrar i urinen. Vissa situationer kan dock leda till magnesiumbrist, bland annat (12):

  • Alkoholanvändning
  • Brännskador över en stor del av kroppen
  • Undernäring
  • Vissa mediciner
  • Svår diarré eller kräkningar
  • Malabsorptionssjukdomar, t.ex. Crohns sjukdom och celiaki.
  • Dåligt kontrollerad diabetes.
  • Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln).
  • Njursjukdom
  • Överdriven svettning

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

En magnesiumbrist kan behöva identifieras och diagnostiseras korrekt av en vårdgivare genom specifika laboratorietester. Även om magnesiumbrist kanske inte har uppenbara symtom kan vissa personer uppleva (13):

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Utmattning
  • Svaghet
  • Depression
  • Fascikulationer (ofrivilliga ryckningar)
  • Arytmi (oregelbunden hjärtslag)

Vissa personer kan utveckla magnesiumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt, eller det finns en särskild anledning till att de inte kan absorbera magnesium.

Även om magnesiumbrist är ovanligt i USA tyder forskning på att hälften av alla amerikaner får i sig mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag (14).

Långvarig magnesiumbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, bland annat:

  • Typ 2-diabetes
  • Hypertoni
  • Hypomagnesemi (lägre magnesium än normalt i blodet).
  • Osteoporos
  • Huvudvärk av migrän

Magnesiumkloridtillskott kan bidra till att förbättra hälsan hos personer med magnesiumbrist.

Vilka är biverkningarna av magnesiumklorid?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar magnesium för att förebygga eller hjälpa till att behandla ett hälsotillstånd. Att konsumera ett tillskott som magnesium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Vanliga biverkningar

Magnesiumkloridtillskott anses vara säkra om de används enligt anvisningarna. Typiska biverkningar kan dock vara (8):

  • Upprörd mage
  • Illamående
  • Diarré
  • Kräkningar

Du kan undvika många av dessa biverkningar genom att ta tillskottet med mat.

Nästan alla former av magnesiumtillskott kan leda till ökade tarmrörelser. Mindre doser som absorberas lättare i tarmarna tenderar dock att orsaka mindre magbesvär.

Magnesiumoxid är till exempel mer benägen att orsaka diarré eftersom det kräver en större dos än magnesiumglycinat, som kräver en mindre mängd.

Svåra biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De uppstår oftast när du tar för mycket av tillskottet eller har en allergi mot det. De inkluderar (8):

  • Törst
  • Hypotoni (lågt blodtryck)
  • Yrsel
  • Svimning
  • Förvirring
  • Andningssvårigheter
  • Allergiska reaktioner

Ring en vårdgivare eller sök akutvård om något av dessa symtom uppstår efter att du tagit ett magnesiumtillskott.

Försiktighetsåtgärder

Magnesium kan interferera med vissa mediciner. Denna interaktion kan påverka hur väl din kropp kan bearbeta dem eller öka mängden magnesium i blodet och leda till biverkningar. Möjliga interaktioner inkluderar (8):

  • Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin.
  • Bisfosfonater (benstärkande läkemedel) som Fosamax (alendronat).
  • Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil.
  • Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin).
  • Tetracyklinantibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin).
  • Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin).
  • Muskelavslappnande medel
  • Diuretika (vattenpiller)

Att separera doserna kan hjälpa dig att undvika läkemedelsinteraktioner.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Dosering: Hur mycket magnesium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg till 500 mg. De kan bidra till att uppfylla ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium (1).

Rekommenderat kosttillskott (RDA) av magnesium
ÅlderMan KvinnaGravid Amning
Födelse till 6 månader30 mg30 mg  
7 – 12 månader 75 mg75 mg  
1 – 3 år80 mg80 mg  
4 – 8 år130 mg130 mg  
9 – 13 år240 mg240 mg  
14 – 18 år410 mg360 mg400 mg360 mg
19 och äldre400 mg310 mg350 mg310 mg

  

Tips att tänka på när du tar ett magnesiumtillskott:

  • Du kan ta magnesiumtillskott med eller utan mat.
  • Om lös avföring uppstår kan du försöka ta en lägre dos.
  • Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela – tugga, dela eller krossa inte tabletten.
  • Magnesiumtillskott är avsedda att öka ditt kostintag, inte ersätta en hälsosam kost.

Vad händer om jag tar för mycket magnesium?

Magnesiumförgiftning är sällsynt, men höga doser kan orsaka biverkningar, bland annat:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Yrsel

Kom ihåg att den mängd magnesium som du tar i tillskottsform läggs till den mängd som du får via maten. Se därför till att dina magnesiumtillskott inte överstiger den rekommenderade övre intagsnivån på 350 mg per dag.

Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag ska du tala med en vårdgivare.

Hur man förvarar magnesium

Förvara magnesium på en sval och torr plats. Förvara magnesium borta från direkt solljus. Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på skador.

magnesiumklorid

Liknande kosttillskott

Förutom magnesiumklorid finns magnesiumtillskott i andra former, t.ex:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat

Vissa former av magnesium absorberas lättare av kroppen än andra. Forskare har till exempel funnit att aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna absorberas bättre (13).

Vanliga frågor

Finns det några fördelar med att blötlägga sig i ett bad med magnesiumsalter?

Eftersom huden fungerar som en barriär är det osannolikt att mycket magnesium i ett bad absorberas genom huden. Det är bäst att inte förlita sig på att det ersätter magnesium från kosten (15).

Att blötlägga sig i bad med magnesiumklorid kan dock förbättra hudens återfuktning och minska inflammation. Vissa människor säger att bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) hjälper mot ömma muskler, men det finns ingen stark forskning som bevisar hur effektivt det är.

Kan magnesiumtillskott göra sig av med ryggsmärtor?

Studier visar att magnesium kan bidra till att minska olika typer av smärta, inklusive huvudvärk och ryggsmärta (16). Försök att äta mer magnesiumrika livsmedel och prata med din vårdgivare om att ta magnesiumtillskott för att hantera smärta.

Kan magnesium hjälpa mig att somna?

Om du har låga nivåer av magnesium kan ett ökat magnesiumintag hjälpa dig med sömnproblem. Flera studier visar att om du tar magnesiumtillskott kan det hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna lättare och få en sömn av bättre kvalitet (17).

Sänker magnesiumklorid blodsockret?

Det kan det. Magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. Om du har typ 2-diabetes innebär det att det kan hjälpa kroppen att använda det insulin den producerar mer effektivt, vilket minskar insulinresistensen och bidrar till att sänka blodsockret.

Hos personer med typ 1-diabetes kan magnesiumtillskott dock förändra hur kroppen använder det insulin du tar, vilket kan orsaka lågt blodsocker.

Källor till magnesium och vad du ska leta efter

Den bästa källan till magnesium är livsmedel eftersom kroppen absorberar det bättre. Men om du inte får tillräckligt med magnesium i kosten kan du också få ytterligare magnesium med hjälp av kosttillskott.

Livsmedelskällor för magnesium

I allmänhet är nötter, frön, fullkorn, mörka bladgrönsaker, torkade bönor och fettsnåla mejeriprodukter de bästa källorna till magnesium. Livsmedel som innehåller magnesium är bland annat (18):

  • Pumpafrön: 168 mg
  • Mandlar: 80 mg
  • Spenat (1/2 kopp): 78 mg
  • Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
  • Edamame (1/2 kopp): 50 mg
  • Mörk choklad: 50 mg
  • Jordnötssmör (2 matskedar): 49 mg
  • Avokado (1 kopp): 44 mg
  • Bakad potatis (1 medelstor): 44 mg
  • Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
  • Vanlig yoghurt: 42 mg
  • Banan (1 stor): 32 mg
  • Lax: 26 mg
  • Fettsnål mjölk (1/2 kopp): 24 mg
  • Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
  • Kycklingbröst: 22 mg

Magnesiumtillskott

Magnesiumklorid kan lösas upp i vatten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda det. Dessutom absorberas magnesiumklorid nästan helt och hållet i tarmen. Detta upptag gör att det blir mer lättillgängligt i blodomloppet.

Organiska salter som magnesiumklorid är något effektivare än oorganiska salter eftersom de tenderar att vara lättare för kroppen att absorbera, särskilt om flera låga doser tas (19).

Sammanfattning

Magnesiumklorid är ett mineraltillskott som används för att öka ditt intag av magnesium. De som har låga magnesiumnivåer kan uppleva obekväma symtom som ett magnesiumtillskott kan bidra till att vända eller förbättra. Var noga med att tala med din vårdgivare om du tar några andra mediciner innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
  2. Gommers LMM, Hoenderop JGJ, Bindels RJM, de Baaij JHF. Hypomagnesemia in type 2 diabetes: a vicious circle? Diabetes. 2016;65(1):3-13. doi:10.2337/db15-1028
  3. Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trialDiabetes & Metabolism. 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010
  4. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic reviewNutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
  5. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetesDiabetes Care. 2013;36(11):3821-3842. doi:10.2337/dc13-2042
  6. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trialsHypertension. 2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysisEur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapyNutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directionsNutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
  10. Gaul C, Diener HC, Danesch U, et al. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trialJ Headache Pain 2015;16:32. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  11. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the quality standards subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache SocietyNeurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
  12. National Library of Medicine. Magnesium deficiency.
  13. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
  14. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  15. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390%2Fnu9080813
  16. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Relationship between magnesium intake and chronic pain in U. S. adultsNutrients. 2020;12(7):2104. doi:10.3390%2Fnu12072104
  17. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisBMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z
  18. Cleveland Clinic. Magnesium rich food.
  19. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an updateCurr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740

10 intressanta typer av magnesium (och vad du kan använda dem till)

typer av magnesium
typer av magnesium

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.

Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).

Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän (2).

Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sitt magnesiumbehov enbart med kosten (1).

För att öka intaget vänder sig många människor till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Den här artikeln går igenom 10 olika former av magnesium samt deras användningsområden.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.

Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjort framställd citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).

Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.

Viss forskning tyder på att denna typ är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former (4).

Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används det också ibland i högre doser för att behandla förstoppning.

Dessutom marknadsförs den ibland som ett lugnande medel för att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden (5).

SAMMANFATTNING

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.

Det bildar naturligt en vit, pulverformig substans och kan säljas i pulver- eller kapselform (6).

Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen (7).

Istället används den oftare för kortsiktig lindring av obekväma matsmältningssymptom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor – ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.

Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt komplement med flera användningsområden. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).

Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används också ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.

Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler finns det få vetenskapliga bevis som kopplar dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).

SAMMANFATTNING

Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Att applicera det lokalt kan också hjälpa till att lindra muskelömhet men inte öka dina magnesiumnivåer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.

Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodceller utan tillverkas även för att användas som konserveringsmedel och smakämne (11).

Faktum är att magnesiumlaktat används som livsmedelstillsats för att reglera surheten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.

Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som inte lätt tolererar andra former.

I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen (12).

Några små studier visar likaså att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).

SAMMANFATTNING

Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller lägga till syra.

Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).

Vissa personer rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden (15).

SAMMANFATTNING

Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.

Forskning tyder på att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Således kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer (16, 17).

Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck (18, 19).

En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).

Tänk på att det behövs forskning på människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, även om fler studier behövs.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin (21).

Denna form absorberas lätt. Djurstudier noterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationerna i hjärncellerna (22).

Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Icke desto mindre behövs mer forskning.

SAMMANFATTNING

Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa och potentiellt bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta behövs ytterligare studier.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen för Epsom-salt.

Det är vitt med en konsistens som liknar bordssaltets. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för stöd till matsmältningen.

Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.

Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring finns det mycket lite bevis för att denna form absorberas väl genom huden (10).

typer av magnesium

SAMMANFATTNING

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.

Din kropp använder denna aminosyra i proteinbyggandet. Den förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.

Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier (8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.

10. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA (24).

Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former (25).

Tidig forskning tyder på att den kan främja hjärthälsan på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).

Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa personer med hjärtsjukdomar.

En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo (26).

Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.

Bör du ta ett magnesiumtillskott?

Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att det ger någon mätbar nytta att ta ett tillskott.

Men om du har brist är det ändå alltid den bästa initiala strategin att få i sig detta mineral från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat (27):

  • Baljväxter: svarta bönor, edamame.
  • Grönsaker: spenat, grönkål, avokado.
  • Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter.
  • Fullkorn: havregrynsgröt, fullkorn.
  • Andra: mörk choklad

Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan ett tillskott vara värt att överväga.

Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, bland annat äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).

Dosering och eventuella biverkningar

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).

Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.

Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.

Vissa former eller för höga doser kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.

Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention (27).

Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.

SAMMANFATTNING

De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.

Slutsats

Magnesium spelar en viktig roll för människans hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Som sådan kan du överväga kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med detta mineral genom kosten.

Det finns många former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilket som är rätt för dig kan du rådgöra med din vårdgivare.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
  6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
  11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
  21. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
  24. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h4

Magnesium – 12 hälsofördelar med magnesium

Magnesium

Magnesium är viktigt för hjärnan och kroppen, från att reglera blodsockernivåerna till att öka idrottsprestanda.

Men även om det finns i en mängd olika livsmedel, från gröna blad till nötter, frön och bönor, är det många som inte får i sig tillräckligt med magnesium.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Här är 12 evidensbaserade hälsofördelar med magnesium.

1. Medverkar i hundratals biokemiska reaktioner i din kropp.

Magnesium finns i hela din kropp. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller detta mineral och behöver det för att fungera.

Ungefär 60 % av magnesiumet i din kropp förekommer i ben, medan resten finns i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod (1).

Magnesium

En av dess viktigaste roller är att fungera som en kofaktor – en hjälpmolekyl – i de biokemiska reaktioner som kontinuerligt utförs av enzymer. Den är involverad i mer än 600 reaktioner i kroppen, bland annat (2):

  • Energibildning: omvandling av mat till energi
  • Proteinbildning: skapar nya proteiner från aminosyror.
  • Underhåll av gener: hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
  • Muskelrörelser: hjälper till med muskelkontraktion och muskelavslappning.
  • Reglering av nervsystemet: reglering av neurotransmittorer, som sänder meddelanden genom hjärnan och nervsystemet.

Ändå visar studier att cirka 50 % av de vuxna i USA får i sig mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium (1, 3).

SAMMANFATTNING

Magnesium stöder hundratals kemiska reaktioner i kroppen. Många människor får dock i sig mindre än vad de behöver.

2. Kan öka träningsprestanda

Under träning behöver du mer magnesium än när du vilar, beroende på aktiviteten (4).

Magnesium hjälper till att flytta blodsocker till dina muskler och göra sig av med laktat, som kan byggas upp under träning och orsaka trötthet (5).

Studier visar att magnesiumtillskott kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra träningsresultatet hos äldre vuxna och personer med brist på detta näringsämne (6).

En studie på 2 570 kvinnor associerade ett högre magnesiumintag med ökad muskelmassa och kraft (7).

I en äldre studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättringar i hopp- och armrörelser (8).

Dessutom tyder en studie på att magnesiumtillskott skyddar mot vissa markörer för muskelskador hos professionella cyklister (9).

Det behövs dock fler studier, eftersom viss forskning tyder på att tillskott inte hjälper idrottare eller aktiva personer med normala magnesiumnivåer (6).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott har i flera studier visat sig förbättra träningsresultatet, men resultaten är blandade.

3. Kan motverka depression

Magnesium spelar en viktig roll för hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression (10).

Faktum är att en analys av data från mer än 8 800 personer visade att de under 65 år med lägst magnesiumintag hade 22 % högre risk för depression (10).

Dessutom kan ett tillskott av detta mineral bidra till att minska symptomen på depression (11, 12).

I en liten 8-veckorsstudie ledde ett dagligt intag av 500 mg magnesium till betydande förbättringar av depressionssymptom hos personer med brist på detta mineral (12).

Dessutom visade en 6-veckorsstudie på 126 personer att om man tog 248 mg magnesium per dag minskade symtomen på depression och ångest, oavsett magnesiumstatus (11).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan vara kopplat till depression. Som sådan kan tillskott bidra till att minska symtomen på depression.

4. Kan stödja hälsosamma blodsockernivåer

Studier tyder på att cirka 48 % av personer med typ 2-diabetes har låga magnesiumnivåer i blodet, vilket kan försämra kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna effektivt (1, 13).

Dessutom tyder forskning på att personer som konsumerar mer magnesium har en lägre risk för typ 2-diabetes (14, 15, 16).

Enligt en granskning bidrar magnesiumtillskott till att öka insulinkänsligheten, en viktig faktor som är involverad i blodsockerkontrollen (17).

En annan översikt rapporterade att magnesiumtillskott förbättrade blodsockernivåerna och insulinkänsligheten hos personer med risk för typ 2-diabetes (18).

Dessa effekter kan dock bero på hur mycket magnesium du får i dig från maten. En äldre studie visade till exempel att tillskott inte förbättrade blodsocker- eller insulinnivåerna hos personer som inte hade brist på magnesium (19).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott kan förbättra blodsockernivåerna, insulinkänsligheten och andra riskfaktorer för typ 2-diabetes.

5. Magnesium kan främja hjärthälsa

Magnesium spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

Faktum är att studier visar att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer, vilket kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar (20).

En annan granskning kopplade ett högt magnesiumintag till en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och högt blodtryck (21).

Dessutom visade en översikt att magnesiumtillskott förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive triglycerider, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), HDL-kolesterol (bra kolesterol) och systoliska blodtrycksnivåer, särskilt hos personer med magnesiumbrist (22).

Det behövs dock mer forskning, eftersom annan forskning inte har funnit någon effekt av magnesium på kolesterol- eller triglyceridnivåerna (23).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Fortfarande behövs mer forskning.

6. Har antiinflammatoriska fördelar

Ett lågt magnesiumintag är kopplat till ökade nivåer av inflammation, vilket spelar en viktig roll för åldrande och kroniska sjukdomar (24, 25).

I en genomgång av 11 studier drogs slutsatsen att magnesiumtillskott minskade nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation, hos personer med kronisk inflammation (26).

Andra studier rapporterar liknande resultat och visar att magnesiumtillskott kan minska CRP och andra markörer för inflammation, till exempel interleukin-6 (27, 28).

Magnesium

Dessutom kopplar viss forskning magnesiumbrist till ökad oxidativ stress, som är relaterad till inflammation (29).

SAMMANFATTNING

Magnesium har visat sig bidra till att bekämpa inflammation genom att minska markörer som CRP och interleukin-6.

7. Kan hjälpa till att förebygga migränattacker

Migränhuvudvärk kan vara smärtsam och orsakar ofta symtom som illamående, kräkningar och känslighet för ljus och buller (30).

Vissa forskare tror att personer med migrän är mer benägna än andra att ha magnesiumbrist (31).

Faktum är att flera studier tyder på att magnesiumtillskott till och med kan förebygga och behandla migränhuvudvärk (32, 33).

I en studie gav tillskott av 1 gram magnesium lindring av akuta migränattacker snabbare och effektivare än en vanlig medicin (34).

Att äta mer magnesiumrika livsmedel kan dessutom bidra till att minska migränsymptomen (35).

SAMMANFATTNING

Personer med migrän kan ha låga magnesiumnivåer. Vissa studier visar att tillskott av detta mineral kan ge lindring av migränattacker.

8. Kan förbättra PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är ett av de vanligaste tillstånden hos kvinnliga personer i barnafödande ålder. Det orsakar ofta symtom som vattenretention, bukkramper, trötthet och irritabilitet (36).

Viss forskning tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att lindra PMS-symtom, liksom andra tillstånd som menstruationskramper och migränattacker (37).

Detta kan bero på att magnesiumnivåerna fluktuerar under hela menstruationscykeln, vilket kan förvärra PMS-symtomen hos dem som har brist. Som sådant kan tillskott hjälpa till att minska svårighetsgraden av symtomen, inklusive menstruationsmigränattacker (38).

Faktum är att en äldre studie visade att om man tog 250 mg magnesium per dag hjälpte det till att minska uppblåsthet, depression och ångest hos 126 kvinnor med PMS jämfört med en kontrollgrupp (39).

Ändå behövs det nyare studier av hög kvalitet för att avgöra om detta mineral kan förbättra symtomen oavsett dina magnesiumnivåer.

SAMMANFATTNING

Vissa studier tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att förbättra PMS-symtom, även om mer forskning behövs.

9. Kan främja benhälsa

Magnesium är avgörande för att upprätthålla benhälsa och skydda mot benförlust. Faktum är att 50-60 % av kroppens magnesium finns i benen (40).

Vissa studier associerar lägre nivåer av detta mineral med en högre risk för osteoporos, ett tillstånd som gör att benen blir sköra och svaga (41).

En treårig studie på 358 personer som genomgick hemodialys – en behandling för att hjälpa till att avlägsna avfall och vatten från blodet – visade att de som konsumerade minst magnesium fick tre gånger fler frakturer än de som hade det högsta intaget (42).

Dessutom kopplade en nyligen genomförd genomgång av 12 studier ett högt magnesiumintag till ökad benmineraltäthet i höften och lårbenshalsen, båda områden som är känsliga för frakturer (43).

SAMMANFATTNING

Magnesium är viktigt för benhälsan. Vissa studier kopplar ett högre intag till en lägre risk för osteoporos, frakturer och benförlust.

10. Kan stödja bättre sömn

Magnesiumtillskott används ofta som ett naturligt botemedel mot sömnproblem som sömnlöshet.

Detta beror på att magnesium reglerar flera neurotransmittorer som är involverade i sömnen, till exempel gammaaminosmörsyra (44).

En granskning av äldre vuxna med sömnlöshet visade att magnesiumtillskott minskade den tid det tog för personerna att somna med i genomsnitt 17 minuter (45).

En annan studie på nästan 4 000 vuxna kopplade ett ökat intag av detta mineral till förbättringar av sömnkvaliteten och sömnlängden (46).

Dessutom förknippade en annan studie ett högre magnesiumintag hos kvinnor med en minskad sannolikhet för att somna på dagtid (47).

SAMMANFATTNING

Att öka ditt intag av magnesium genom livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa till att behandla vissa sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.

11. Kan bidra till att minska ångestsymtom

Viss forskning tyder på att magnesium hjälper till att behandla och förebygga ångest (48).

En studie på 3 172 vuxna associerade till exempel ett ökat magnesiumintag med en lägre risk för depression och ångest (49).

På samma sätt fann man i en liten 6-veckorsstudie att intag av 248 mg magnesium per dag avsevärt minskade symtomen på ångest (11).

Magnesium

Annan forskning tyder på att magnesiumbrist kan öka kroppens känslighet för stress, vilket kan förstärka symtom på ångest (50).

I en översikt drogs slutsatsen att magnesiumtillskott kan bidra till att minska mild till måttlig ångest, men konstaterade att forskningen är motstridig – och att effekterna av tillskott inte har studerats längre än tre månader (51).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att minska symtom på ångest och minska stress, men fler studier behövs.

12. Säker och allmänt tillgänglig

Magnesium är viktigt för många aspekter av hälsan. Det rekommenderade dagliga intaget är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor (40).

Du kan få detta mineral från både livsmedel och kosttillskott.

Livsmedelskällor med rik magnesium

Följande livsmedel är rika på magnesium (40):

  • Pumpafrön: Pumpgrönsaker: 37 % av DV per uns (28 gram).
  • Chiafrön: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget per gram (28 gram).
  • Spenat, kokt: 19 % av DV per 1/2 kopp (90 gram).
  • Mandlar: (28 gram).
  • Cashewnötter: 18 % av DV per gram (28 gram)
  • Svarta bönor, kokta: 14 % av DV per 1/2 kopp (86 gram).
  • Edamame, kokt: 12 % av DV per 1/2 kopp (78 gram)
  • Jordnötssmör: 12 % av DV per 2 matskedar (32 gram).
  • Brunt ris, kokt: 10 % av DV per 1/2 kopp (100 gram).
  • Lax, kokt: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces).
  • Helibut, tillagad: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces)
  • Avokado: 5 % av det dagliga intaget per 1/2 kopp (75 gram)

Magnesium kosttillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du tar magnesiumtillskott. Även om dessa tillskott i allmänhet tolereras väl kan de vara osäkra för personer som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika (52).

Former som tenderar att absorberas väl inkluderar magnesiumcitrat, glycinat, orotat och karbonat (3).

SAMMANFATTNING

Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt för din hälsa. Många livsmedel innehåller det och det finns många högkvalitativa kosttillskott.

Den viktigaste faktorn om magnesium är följande

Magnesium är viktigt för att bibehålla en god hälsa och spelar en viktig roll för allt från träningsprestanda till hjärthälsa och hjärnans funktion.

Att njuta av en mängd olika magnesiumrika livsmedel kan säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne i din kost. Spenat, chiafrön, jordnötssmör och avokado är några exempel som är bra tillägg till smoothies, snacks och andra rätter.

Alternativt kan du försöka komplettera eller använda en multivitamin för att fylla eventuella luckor i din kost.

Ändå bör studieresultaten tolkas med en nypa salt. Att följa en balanserad kost är viktigare än att fokusera på ett enskilt näringsämne. Tänk på att magnesium inte är garanterat att ge något av resultaten ovan.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/
  4. https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
  6. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  7. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  9. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  11. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  12. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
  14. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  15. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  16. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  17. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  18. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28180945/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29403302/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/

Magnesiumbrist – 7 tecken och symtom på magnesiumbrist

Magnesium

Magnesiumbrist, även kallad hypomagnesemi, är ett ofta förbisett hälsoproblem.

Även om mindre än 2 % av amerikanerna har uppskattats ha magnesiumbrist, har det visat sig att den procentandelen är mycket större hos sjukhus- och intensivvårdspatienter och personer med diabetes eller alkoholmissbruk (1).

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

I vissa fall kan brist vara underdiagnostiserad eftersom de uppenbara tecknen vanligtvis inte visas förrän dina nivåer blir allvarligt låga.

Orsakerna till magnesiumbrist varierar och kan omfatta (1):

  • Svält
  • Vissa mediciner, t.ex. kemoterapi och protonpumpshämmare.
  • Akut eller kronisk diarré
  • ”hungrig bensyndrom” efter operation av bisköldkörteln eller sköldkörteln.
  • Gastrisk bypass-kirurgi
  • Hälsoproblem som diabetes, dålig absorption, kronisk diarré och celiaki är förknippade med magnesiumförlust. Personer med alkoholmissbruk har också en ökad risk för brist (2).
magnesiumbrist

Den här artikeln listar 7 symtom på magnesiumbrist.

1. Muskelryckningar och kramper

Ryckningar, skakningar och muskelkramper är tecken på magnesiumbrist. I värsta fall kan bristen till och med orsaka kramper eller konvulsioner (1, 3).

Forskare tror att dessa symtom orsakas av ett större flöde av kalcium till nervcellerna, vilket överexciterar eller överstimulerar muskelnerverna (4).

Även om tillskott kan hjälpa till att lindra muskelryckningar och kramper hos vissa personer med brist, har man i en granskning kommit fram till att magnesiumtillskott inte är en effektiv behandling av muskelkramper hos äldre vuxna. Ytterligare studier behövs i andra grupper (5).

Tänk på att ofrivilliga muskelryckningar kan ha många andra orsaker. Till exempel kan stress eller överdrivet koffein också orsaka ofrivilliga muskelkramper.

De kan också vara en bieffekt av vissa mediciner eller ett symptom på en neuromuskulär sjukdom som muskeldystrofi, multipel skleros eller myasthenia gravis.

Även om tillfälliga ryckningar är vanliga bör du uppsöka din läkare om dina symtom kvarstår.

SAMMANFATTNING

Vanliga tecken på magnesiumbrist är muskelryckningar, skakningar och kramper. Det är dock osannolikt att tillskott minskar dessa symtom hos äldre vuxna eller personer som inte har brist på magnesium.

2. Psykiska tillstånd

Psykiska tillstånd är en annan möjlig effekt av magnesiumbrist.

Ett exempel är apati, som kännetecknas av mental känslolöshet eller brist på känslor. Förvärrad brist kan till och med leda till delirium och koma (3).

Dessutom har observationsstudier förknippat låga magnesiumnivåer med en ökad risk för depression (6).

Forskare har också spekulerat i att magnesiumbrist kan främja ångest, men direkta bevis saknas (7).

I en översikt drogs slutsatsen att magnesiumtillskott kan vara till nytta för en undergrupp av personer med ångeststörningar, men kvaliteten på bevisen är dålig. Studier av högre kvalitet behövs innan några slutsatser kan dras (8).

Kort sagt verkar det som om brist på magnesium kan orsaka nervdysfunktion och främja psykiska besvär hos vissa människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka brist på känslor, delirium och till och med koma. Forskare har föreslagit att brist även kan orsaka ångest, men inga starka bevis stöder denna idé.

3. Osteoporos

Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av svaga ben och en ökad risk för benbrott.

Många faktorer påverkar risken för att utveckla osteoporos, bland annat:

  • Åldrande
  • Brist på motion.
  • Dåligt intag av vitamin D och K i kosten.

Intressant nog är magnesiumbrist också en riskfaktor för osteoporos. Brist kan försvaga benen direkt, men den sänker också blodnivåerna av kalcium, som är den viktigaste byggstenen i skelettet (9, 10).

Studier på råttor bekräftar att magnesiumbrist i kosten leder till minskad benmassa. Även om inga sådana studier har utförts på människor har forskningen förknippat dåligt magnesiumintag med lägre benmineraltäthet (11, 12).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan vara en av riskfaktorerna för osteoporos och benbrott, även om många faktorer påverkar denna risk.

4. Trötthet och muskelsvaghet

Trötthet, ett tillstånd som kännetecknas av fysisk eller mental utmattning eller svaghet, är ett annat symptom på magnesiumbrist.

Tänk på att alla blir trötta från tid till annan. Typiskt sett betyder det helt enkelt att du behöver vila. Svår eller ihållande trötthet kan dock vara ett tecken på ett hälsoproblem.

Eftersom trötthet är ett ospecifikt symtom är det omöjligt att identifiera dess orsak om det inte åtföljs av andra symtom.

Ett annat mer specifikt tecken på magnesiumbrist är muskelsvaghet, vilket kan orsakas av myasthenia gravis (13).

Forskare tror att svagheten orsakas av förlusten av kalium i muskelcellerna, ett tillstånd som förknippas med magnesiumbrist (14, 15).

Magnesiumbrist är därför en möjlig orsak till trötthet eller svaghet.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka trötthet eller muskelsvaghet. Dessa är dock inte specifika tecken på brist om de inte åtföljs av andra symtom.

5. Högt blodtryck

Djurstudier visar att magnesiumbrist kan öka blodtrycket och främja högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar (16, 17).

Även om direkta bevis hos människor saknas, tyder flera observationsstudier på att låga magnesiumnivåer eller dåligt kostintag kan höja blodtrycket (18, 19, 20).

De starkaste bevisen för fördelarna med magnesium kommer från kontrollerade studier.

Flera översikter har kommit fram till att magnesiumtillskott kan sänka blodtrycket, särskilt hos vuxna med högt blodtryck (21, 22, 23).

Enkelt uttryckt kan magnesiumbrist öka blodtrycket, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar. Det behövs dock fler studier innan dess roll kan förstås helt och hållet.

SAMMANFATTNING

Bevis tyder på att magnesiumbrist kan höja blodtrycket. Dessutom kan tillskott vara till nytta för personer med högt blodtryck.

6. Astma

Magnesiumbrist ses ibland hos personer med svår astma (24, 25).

Dessutom tenderar magnesiumnivåerna att vara lägre hos personer med astma än hos personer som inte har detta tillstånd (26, 27).

Forskare tror att brist på magnesium kan orsaka uppbyggnad av kalcium i musklerna som kantar lungornas luftvägar. Detta leder till att luftvägarna förträngs, vilket gör det svårare att andas (28).

Intressant nog ges ibland en inhalator med magnesiumsulfat till personer med svår astma för att hjälpa till att slappna av och utvidga luftvägarna. För dem med livshotande symtom är injektioner den föredragna metoden för administrering (29, 30).

magnesiumbrist

Bevisen för effektiviteten av kosttillskott av magnesium hos personer med astma är dock inkonsekventa (31, 32, 33).

Kort sagt tror forskarna att svår astma kan vara kopplad till magnesiumbrist hos vissa personer, men det behövs ytterligare studier för att undersöka dess roll.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist har förknippats med svår astma. Dess roll i utvecklingen av astma är dock inte helt klarlagd.

7. Oregelbunden hjärtslag

Hjärtarytmi, eller oregelbunden hjärtrytm, är bland de allvarligaste möjliga effekterna av magnesiumbrist (34).

Arytmi kan variera från att inte orsaka några symtom till att orsaka mycket allvarliga symtom. Hos vissa personer kan det orsaka hjärtklappning, som är pauser mellan hjärtslagen.

Andra möjliga symtom på arytmi är bland annat:

  • Svindel
  • Andfåddhet
  • Bröstsmärta
  • Svimning
  • Yrsel
  • Trötthet

I de allvarligaste fallen kan arytmi öka risken för stroke eller hjärtsvikt.

Forskare tror att en obalans mellan kaliumnivåerna i och utanför hjärtmuskelcellerna – ett tillstånd som är förknippat med magnesiumbrist – kan vara orsaken (35, 36).

Vissa personer med hjärtsvikt och arytmi har visat sig ha lägre magnesiumnivåer än personer som inte har hjärtsvikt.

I en liten studie på 68 personer med hjärtsvikt förbättrade magnesiuminjektioner deltagarnas hjärtfunktion avsevärt (37).

Magnesiumtillskott kan också bidra till att minska symtomen hos vissa personer med arytmi (38).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka eller förvärra arytmi, eller oregelbunden hjärtrytm, vilket kan öka risken för allvarligare komplikationer, till exempel stroke eller hjärtsvikt.

Hur man får i sig tillräckligt med magnesium

Tabellen nedan visar det rekommenderade kosttillskottet (Recommended Dietary Allowance, RDA) eller adekvat intag (AI) av magnesium för män och kvinnor i USA (39).

>

ÅlderMänKvinnorGravidaAmmar
Upp till 6 månader30 mg*30 mg*
7–12 månader75 mg*75 mg*
1–3 år80 mg80 mg
4–8 år130 mg130 mg
9–13 år240 mg240 mg
14–18 år410 mg360 mg400 mg360 mg
19–30 år400 mg310 mg350 mg310 mg
31–50 år420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ år420 mg320 mg

*Tillräckligt intag

Även om många människor inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget av magnesium finns det gott om magnesiumrika livsmedel att välja mellan.

Magnesium finns i stor utsträckning i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. De rikaste källorna är frön och nötter, men fullkorn, bönor och gröna bladgrönsaker är också relativt goda källor.

Nedan visas magnesiuminnehållet i 3,5 ounces (100 gram) av några av de bästa källorna (40, 41, 42, 43, 44):

  • Mandel: 279 mg
  • Pumpafrön: 550 mg
  • Mörk choklad: 228 mg
  • Jordnötter: 176 mg
  • Popcorn: 144 mg

Exempelvis ger bara 1 uns (28,4 gram) mandel 19 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

Andra bra magnesiumkällor är bland annat:

  • Linfrö
  • Solrosfrön
  • Chiafrön
  • Kakao
  • kaffe
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Havre

Magnesium tillsätts också i många frukostflingor och andra bearbetade livsmedel.

Om du har ett hälsotillstånd som gör att kroppen förlorar magnesium, till exempel diabetes, är det viktigt att äta mycket magnesiumrika livsmedel eller ta kosttillskott.

Prata med din läkare om att skapa en plan för att öka ditt magnesiumintag som fungerar bra för dina behov.

SAMMANFATTNING

Frön, nötter, kakao, bönor och fullkorn är bra källor till magnesium. För optimal hälsa bör du försöka äta magnesiumrika livsmedel varje dag.

Slutsats kring magnesiumbrist

Även om en del äldre forskning tyder på att 48 % av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med magnesium, är verklig magnesiumbrist inte särskilt vanlig – mindre än 2 % enligt en uppskattning (45).

Symptomen på magnesiumbrist är vanligtvis subtila om inte dina nivåer blir allvarligt låga.

Brist kan orsaka:

  • Trötthet
  • Muskelkramper
  • Psykiska besvär
  • Oregelbunden hjärtslag
  • Osteoporos

Om du tror att du har magnesiumbrist bör du tala med din läkare.

Det kan vara svårt att testa magnesiumnivåerna eftersom magnesium tenderar att samlas i vävnad och ben, inte i blodet.

Ett RBC-blodtest, som mäter magnesiumnivåerna i själva de röda blodkropparna, är känsligare och mer exakt än det vanligare blodtestet för serummagnesium som beställs oftare (39, 46).

Oavsett vad resultatet blir, försök att regelbundet äta rikligt med magnesiumrika helhetslivsmedel, såsom nötter, frön, spannmål och bönor.

Dessa livsmedel är också rika på andra hälsosamma näringsämnen. Att inkludera dem i din kost minskar inte bara risken för magnesiumbrist utan stöder också din allmänna hälsa.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24966690
  4. https://medlineplus.gov/genetics/condition/hypomagnesemia-with-secondary-hypocalcemia/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912329
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828898
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556742
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300621
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17804670
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4026498
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724178
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334795
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145221
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934566
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9702930
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12160191
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277891
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080508/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7914305
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10836320
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10994748
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002955
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19850799
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14519140
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100026
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16788707
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7368975
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6942639
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10672134
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9120155
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170158/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170557/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100538/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
  45. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/3/153/1903971?login=false
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/