Magnesium

Magnesium i flytande form – en översikt

Posted on by Nutri
Magnesium i flytande form

Välkommen till vår nya artikel om magnesium i flytande form. Idag vill vi introducera dig till en av de mest fördelaktiga och inspirerande kosttillskotten som finns tillgängliga på marknaden. Magnesium i flytande form är ett naturligt och effektivt sätt att hjälpa kroppen att fungera optimalt. Det är enkel att använda och anpassar sig till din livsstil på ett enkelt och smidigt sätt. Denna översikt kommer att erbjuda dig all information du behöver för att förstå de fantastiska fördelarna magnesiumpreparat har att erbjuda. Låt oss ta en djupdykning och upptäcka de positiva effekterna tillsammans!

Magnesium i flytande form

1. Vad är flytande magnesium och varför behöver du det?

Vad är flytande magnesium och varför är det viktigt att ha det i din kost? Magnesium är en av de viktigaste mineralerna som finns i vår kropp och tillsammans med kalcium och fosfor är den en av de tre mineraler som bygger upp vårt skelett. Att ha tillräckligt med magnesium i kroppen kan bidra till att förhindra och behandla hälsoproblem som hjärtsjukdomar, sömnlöshet, stress och depression.

Flytande magnesiumtillskott är en effektiv och snabbt absorberande form av magnesium som kan hjälpa till att öka nivåerna av magnesium i kroppen. Den flytande formen ger också fördelen att den kan tas lätt och bekvämt, särskilt för dem som kan ha problem med att svälja tabletter eller kapslar. Om du är trött på att känna dig trött och utsliten, kan ett flytande magnesiumtillskott vara precis vad du behöver för att boosta din energi och öka dina mentala och fysiska prestationer.

En av de bästa fördelarna med flytande magnesium är dess förmåga att hjälpa till att lindra stress och ångest. Magnesiumtillskott har visat sig minska aktiviteten i stresshormonet kortisol, vilket i sin tur kan hjälpa till att förbättra sömnen, minskar depression och ångest. Så om du upplever hög stressnivå eller ångest kan ett flytande magnesiumtillskott vara en viktig del av en naturlig lösning och hjälpa dig att hantera dina symtom på ett effektivt sätt.

2. Fördelarna med att använda flytande magnesium som tillskott

Flytande magnesium är ett tillskott som används för att förbättra kroppens funktion. Det finns många fördelar med att använda flytande magnesium eftersom detta tillskott går snabbt in i kroppen och ger omedelbara resultat. Det kan användas för att stärka skelettet, klargöra sinnet och förbättra sömnen.

Magnesium är en viktig mineral som är nödvändig för att kroppens celler ska fungera som de ska. Det är också nödvändigt för att balansera kalcium och andra mineraler i kroppen. Om du lider av magproblem, trötthet eller dålig matsmältning, kan flytande magnesium vara en stor fördel för dig.

En av de största fördelarna med att använda flytande magnesium är att det kan bidra till att sänka ditt blodtryck och förbättra din hjärthälsa. Detta tillskott hjälper också till att sänka inflammation i kroppen och förbättra immunförsvaret. Om du vill ha en starkare och friskare kropp, är flytande magnesium ett tillskott som du borde överväga att ta.

  • Stärker skelettet – Magnesium är en del av mineralerna som är nödvändiga för starkt och hälsosamt skelett.
  • Klargör sinnet – Flytande magnesium kan hjälpa till att minska stress och dåligt humör, vilket kan hjälpa till att klargöra sinnet och förbättra din fokus.
  • Förbättrar sömnen – Om du lider av sömnproblem, kan flytande magnesium hjälpa till att du somnar snabbare och sover djupare.

3. Hur man väljer rätt flytande magnesiumprodukt för maximal hälsa och effektivitet

Att välja rätt flytande magnesiumprodukt för maximal hälsa och effektivitet är en avgörande faktor för att uppnå önskat resultat. Magnesium är ett essentiellt mineral som behövs för att upprätthålla normal muskel- och nervfunktion, stabilisera hjärtrytmen, bibehålla benhälsa och mycket mer. Här är några tips att tänka på när du väljer en flytande magnesiumprodukt:

1. Typ av magnesium: Välj en produkt som innehåller en form av magnesium som kroppen kan absorbera lätt, exempelvis magnesiumcitrat, magnesiumglycinat eller magnesiummalat. Dessa är mer lättabsorberade än billigare och mindre biotillgängliga former såsom magnesiumoxid.

2. Koncentration: Koncentrationen av magnesium i produkten är en viktig faktor att tänka på. En högre koncentration av magnesium per dos kan leda till snabbare effekter och bättre resultat. Välj en produkt som innehåller minst 250 mg magnesium per dos.

3. Kvalitet: Sätt alltid kvalitet först när du väljer en flytande magnesiumprodukt. Välj en produkt från en tillförlitlig tillverkare som tillverkar produkter på ett sätt som följer strikta kvalitetsstandarder och som är tredjeparts-testade för att se till att de uppfyller kvalitetskraven.

4. Hur man tar flytande magnesium på ett säkert och effektivt sätt

Magnesium är en viktig mineral för vårt välbefinnande, men många av oss lider av brist på det i vår kost. Flytande magnesiumtillskott är ett enkelt och effektivt sätt att hantera detta problem. Här delar jag med mig av några säkra och effektiva sätt att ta flytande magnesium.

– Börja med en lägre dos och öka gradvis. Begin with a lower dose and increase gradually i början för att se hur din kropp reagerar på tillskottet. Detta hjälper till att undvika matsmältningsbesvär och diarré, vilket kan uppstå om du tar för mycket magnesium i början.

– Blanda tillskottet i en liten mängd vatten. Flytande magnesiumtillskott absorberas lättare av kroppen än kapslar eller tabletter. Genom att blanda tillskottet i en liten mängd vatten, gör du det också enklare för kroppen att ta upp den.

– Ta tillskottet på kvällen. Magnesiumtillskott kan hjälpa till att förbättra sömnen och minska stress och ångest. Ta din dos på kvällen för att dra nytta av denna fördel och för att ge kroppen tid att bearbeta tillskottet under natten.

Magnesiumtillskott kan vara till stor hjälp för att fylla på vår kropp med denna viktiga mineral. Ett flytande tillskott är ett säkert och effektivt sätt att få i sig det. Genom att använda dessa enkla tips kan du få ut maximala hälsofördelar av dina tillskott och förbättra ditt välbefinnande på många sätt.

5. Tips för att få ut det mesta av flytande magnesium och uppnå din hälsomål

Magnesium är en viktig mineral som är nödvändig för en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive stöd för immunförsvar, energiproduktion och muskel- och nervfunktion. Vanligtvis får vi vår dagliga dos av magnesium från vår kost men om du vill se till att du får tillräckligt med denna viktiga mineral kan flytande magnesium vara ett effektivt alternativ. Nedan följer några tips för att få ut det mesta av ditt flytande magnesium och uppnå din hälsomål.

1. Ta flytande magnesium regelbundet

För att få ut det mesta av ditt flytande magnesium och maximera dess hälsofördelar bör du ta det regelbundet. Det är också viktigt att ta doseringen som rekommenderas på flaskan eller av din läkare. För att göra det lättare att hålla sig till en regelbunden användning kan du välja ett fast tidsschema för att ta din flytande magnesium, det kan till exempel vara på morgonen eller på kvällen.

2. Kombinera med andra kosttillskott

En annan bra idé för att få ut det mesta av ditt flytande magnesium är att kombinera det med andra kosttillskott som kan hjälpa till att förbättra dess effektivitet. Att kombinera magnesium med D-vitamin kan till exempel öka dess upptagningsförmåga i kroppen, medan att ta magnesium tillsammans med kalium kan bidra till att minska muskelkrampen. I allmänhet kan det vara en god idé att rådgöra med en läkare eller annan vårdgivare innan du kombinerar kosttillskott.

3. Håll dig till en näringsrik diet

Att hålla sig till en näringsrik diet är en viktig faktor för att få ut det mesta av ditt flytande magnesium och uppnå dina hälsomål. Se till att din kost innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive goda källor av magnesium som gröna bladgrönsaker, bönor och nötter. Att äta en balanserad och näringsrik kost kan också hjälpa till att stödja din övergripande hälsa och förbättra effektiviteten av din flytande magnesium. Outro:

I denna översikt har vi tittat närmare på magnesium som finns i flytande form. Det är en naturlig mineral som är viktig för många processer i kroppen, inklusive muskel- och nervfunktion, energiproduktion och kardiovaskulär hälsa. Om du upplever magnesiumbrist eller vill öka ditt intag av detta viktiga näringsämne kan flytande magnesium vara ett bra alternativ. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller naturläkare innan du börjar ta några kosttillskott.

FAQ:

Vad är flytande magnesium?

Flytande magnesium är en vitamin- och mineraltillskott som är rikt på magnesium. Det finns i flytande form och är lätt att dricka.

Vad är fördelarna med flytande magnesium?

Fördelarna med flytande magnesium inkluderar förbättrad muskel- och nervfunktion, ökad energiproduktion och stöd för kardiovaskulär hälsa. Magnesium i flytande form är också lätt att ta och kan hjälpa till att förhindra magnesiumbrist.

Hur mycket flytande magnesium bör jag ta?

Rekommenderad daglig dos av flytande magnesium varierar beroende på personens ålder, kön och hälsotillstånd. Det är bäst att tala med en läkare eller naturläkare för att avgöra den bästa dosen för dig.

Finns det några biverkningar med flytande magnesium?

I allmänhet är flytande magnesium säkert att ta om det tas enligt de rekommenderade doserna. Vissa personer kan uppleva biverkningar som gas, diarré eller muskelsvaghet om de tar för mycket magnesium.

Kan jag ta flytande magnesium om jag är gravid eller ammande?

Magnesium i flytande form kan vara säkert att ta under graviditet och amning, men det är alltid bäst att tala med din läkare innan du börjar ta några kosttillskott när du är gravid eller ammar. Magnesium tillskott är också inte avsedda att ersätta en hälsosam kost under graviditet och amning.

Magnesium, Vanligaste frågor

Vem ska inte ta magnesium?

Posted on by Nutri

Magnesium är en av de viktigaste mineralerna som kroppen behöver för att fungera optimalt. Den spelar en viktig roll i nervsystemet, musklerna och hjärtat. Trots dess betydelse är det viktigt att veta vilka personer som bör undvika magnesiumtillskott. I denna artikel kommer vi att diskutera vilka personer som borde undvika magnesium, och varför det är viktigt att lyssna på kroppen och se till att man får alla de nödvändiga näringsämnena. Låt oss utforska vem som inte bör ta magnesium.

magnesium

1. Varför behöver vi magnesium?

Magnesium – Mineral för optimal hälsa

Magnesium är en mineral som är nödvändig för en rad olika funktioner i kroppen. Det är ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera blodtrycket, stärka hjärtat, kontrollera blodsockretivåerna samt stödja en hälsosam benstomme.

Trots dess betydelse är många av oss bristfälliga på magnesium. Orsakerna till denna brist kan inkludera stress, en kost rik på bearbetade livsmedel samt bristande upptagningsförmåga på grund av underliggande hälsoproblem.

Men genom att inkludera en välbalanserad och hälsosam diet med magnesiumrika livsmedel samt att ta tillskott kan du stärka din hälsa och förbättra ditt välbefinnande på många sätt.

Fördelar med att ta magnesiumtillskott inkluderar:

  • Att stödja en hälsosam hjärtrytm
  • Att främja en sundare sömn
  • Att lindra muskelkramper och stelhet
  • Att underlätta matsmältningen

Så om du inte har redan gjort det, ta ett steg idag för att förbättra din hälsa genom att inkludera magnesiumtillskott i din kost. Du kan märka en förbättring av din energi, ditt humör och din allmänna hälsa.

2. Vanliga symptom av magnesiumbrist

När din kropp saknar magnesium kan det leda till många symptom, alla från lindriga till allvarliga. Här är några vanliga symptom som du bör vara medveten om:

  • Nervositet, ångest och sömnproblem
  • Muskelspasmer och muskelkramp
  • Oregelbunden hjärtrytm och högt blodtryck
  • Irritabilitet och nedstämdhet
  • Migränhuvudvärk och andra typer av huvudvärk

Många av dessa symptom liknar andra sjukdomar och tillstånd, vilket gör det svårt att diagnostisera en magnesiumbrist enbart genom att känna igen symptomen. Det bästa sättet att ta reda på om du lider av magnesiumbrist är genom att ta ett blodprov och låta en läkare bedöma dina nivåer.

Viktigt att notera: Om du tror att dina symptom beror på magnesiumbrist, försök inte att öka ditt intag av magnesium genom kosttillskott utan att rådgöra med en läkare först. För mycket magnesium kan leda till negativa effekter och biverkningar som illamående, kräkningar och diarré.

Nu när du känner till några vanliga symptom på magnesiumbrist, är det viktigt att ta hand om din hälsa genom att äta hälsosamt och balanserat, och genom att addera rätt mängd magnesiumrik mat till din kost. Fortsätt läsa min blogg för att lära dig mer om kosttillskott, näring och hälsa.

3. Vilka bör undvika magnesiumtillskott?

Även om magnesiumtillskott har många hälsofördelar finns det en liten del av befolkningen som bör undvika att ta det utan råd från läkare eller hälsoexperter.

  • Personer med njurproblem bör undvika magnesiumtillskott då det kan leda till komplikationer.
  • Gravida och ammande kvinnor bör rådgöra med sin läkare innan de börjar ta magnesiumtillskott.
  • Personer som har en brist på kalciumnivåer bör undvika tillskott eftersom magnesium kan göra det svårare för kroppen att absorbera kalcium.
  • Om du tar medicin, var noga med att rådgöra med din läkare innan du börjar ta magnesiumtillskott, eftersom vissa medel kan interagera med varandra.

Trots att detta hälsotillskott har visat sig vara säkert för de flesta människor, är det alltid bäst att tala med din läkare eller en kvalificerad hälsoexperter för att se om det är rätt för dig.

Kort sagt, magnesiumtillskott kan ge hälsomässiga fördelar för de flesta, men det är alltid bäst att rådgöra med en läkare eller hälsoexpert innan du börjar ta det, särskilt om du lider av några hälsoproblem eller tar mediciner för någon annan anledning.

4. Alternativa metoder för att öka magnesiumnivåerna

Bekväma alternativ för att öka dina magnesiumnivåer

Trots den viktiga roll som magnesium spelar i vår kropp är många människor inte medvetna om att deras dagliga kost kanske inte uppfyller deras magnesiumbehov. Lyckligtvis finns det bekväma kosttillskott och naturliga källor som kan hjälpa dig att förbättra dina magnesiumnivåer.

En av de mest effektiva alternativen är att ta ett kvalitativt magnesiumtillskott. Men det är viktigt att välja rätt typ av magnesium för att garantera bästa absorption och effektivitet. Magnesiumoxid, magnesiumsulfat och magnesiumkarbonat är några exempel på billigare alternativ som absorberas dåligt. Därför är det bäst att satsa på mer lättabsorberade former som magnesiumcitrat, -glycinat eller -malat.

Naturliga källor av magnesium är också viktiga att ha med i din kost. Bland de rikaste källorna finns bladgrönsaker, nötter och frön, avokado, bananer och mörk choklad. För att säkerställa att du får tillräckligt med magnesium kan du också välja ett högkvalitativt multivitamintillskott som inkluderar den rekommenderade dagliga mängden.

  • Nattkräm med magnesium: Ett bra alternativ för att öka dina magnesiumnivåer under natten är att använda en nattkräm med magnesium. Magnesium kan lätt absorberas genom huden och användning av en kräm med hög kvalitet kan hjälpa till att minska stress och främja en god natts sömn.
  • Magnesiumbad: Ett lugnande och avkopplande sätt att öka dina magnesiumnivåer är att ta ett bad med tillsats av magnesiumflingor. Detta kan hjälpa till att bekämpa stress och trötthet, lindra träningsvärk och minska inflammation.
  • Magnesiumolja: En annan bekväm alternativ är att använda magnesiumolja. Det kan appliceras direkt på huden för att öka absorptionen och hjälpa till att minska muskelspänningar och förbättra sömnen.

Oavsett vilket alternativ du väljer för att öka dina magnesiumnivåer så är det viktigt att du har i åtanke att det kan ta tid för kroppen att bygga upp sin magnesiumnivå. Var tålmodig och konsekvent i din kost och tillskottsrutin, och du kommer snart att känna skillnaden i din hälsa och välbefinnande!

5. Säker och effektiv användning av magnesium i kosttillskott

Magnesium är en mineral som är viktig för att bibehålla hälsosamma ben, muskler och nerver. Det är vanligtvis tillgängligt i vår kost, men vissa personer kan inte få tillräckligt av det genom kosten. Magnesiumtillskott kan användas för att fylla på bristen, men det är viktigt att använda det på ett säkert och effektivt sätt.

Först är det viktigt att välja rätt form av magnesiumtillskott. Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat är två av de mest bio-likvida och väl tolererade formerna av magnesium. Andra vanliga former är magnesiumoxid och magnesiumsulfat, men dessa kan orsaka mag-tarmsymptom som diarré vid högre doser.

Att ta rätt dosering är också viktigt för att undvika biverkningar. Doseringen kan variera beroende på personens ålder, kön och hälsotillstånd. Generellt sett är det bäst att börja med en lägre dos och gradvis öka den över tiden om det behövs. Överskrid inte den rekommenderade dosen som anges på etiketten på kosttillskottet.

Slutligen är det viktigt att notera att magnesiumtillskott inte ska användas som ersättning för en hälsosam kost. Det är viktigt att försöka få tillräckligt med magnesium från matkällor som gröna bladgrönsaker, nötter och frön, fullkornsprodukter och fisk. Kom ihåg att variera din kost och inkludera en mängd olika magnesiumrika livsmedel.

Sammanfattningsvis, att ta magnesiumtillskott på rätt sätt kan hjälpa till att fylla på bristen av magnesium i kroppen, men det är viktigt att använda rätt form, dos och inte förlita sig enbart på kosttillskott som en källa till magnesium. Genom att göra små förändringar i din kost och livsstil kan du uppnå bättre hälsa och välbefinnande.

 

I hope this article has shed some light on the potential risks associated with magnesium supplementation for certain individuals. As with any supplement, it’s important to consult with a healthcare practitioner before taking it, especially if you have a pre-existing medical condition. Always remember that a well-balanced diet is the foundation of good health and that supplements should only be used to complement a healthy lifestyle. With that said, for most people, magnesium can be a valuable addition to their wellness routine, helping to support healthy functioning of the body and mind.

FAQ:

What are the common symptoms of magnesium deficiency?

Magnesium deficiency can present with a range of symptoms, such as muscle weakness, fatigue, nausea, difficulty sleeping, and anxiety. It can also contribute to conditions like high blood pressure, osteoporosis, and heart disease.

Can magnesium supplements interact with other medications?

Yes, magnesium supplements can interact with certain medications, including antibiotics, diuretics, and medications for blood pressure and diabetes. It’s important to talk to your healthcare provider before taking magnesium supplements if you are on any medications.

Can too much magnesium be harmful?

Yes, excessive magnesium intake can lead to adverse effects such as diarrhea, nausea, and abdominal cramping. In rare cases, it can also cause more serious complications such as irregular heartbeat, low blood pressure, and even cardiac arrest. Always follow the recommended dosage and talk to your doctor if you have any concerns.

Can pregnant or breastfeeding women take magnesium supplements?

While magnesium supplements are generally safe for pregnant or breastfeeding women, it’s important to talk to your healthcare provider before taking them. In some cases, excessive magnesium intake can cause harm to the fetus or interfere with milk production.

How can I ensure I’m getting enough magnesium from my diet?

Magnesium can be found in a variety of foods, including leafy greens, nuts and seeds, whole grains, and legumes. Eating a well-balanced diet that includes these foods is the best way to ensure you’re getting enough magnesium. Additionally, you can consider taking a high-quality multivitamin or magnesium supplement under the guidance of your healthcare provider.

Magnesium, Mineraler

Magnesiumkosttillskott – En guide till de olika formerna och deras hälsofördelar

Posted on by Nutri
Magnesiumkosttillskott

Magnesium är ett mineral som är viktigt för många olika funktioner i kroppen. Det spelar en central roll i ämnesomsättningen, nervernas och musklernas funktion samt hjärt- och skelettet. Magnesium finns naturligt i många livsmedel, men det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt genom kosten. Därför kan det vara aktuellt att öka intaget av magnesium genom att ta magnesiumkosttillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är en viktig byggsten i många enzymreaktioner i kroppen. Enzymer är proteiner som fungerar som katalysatorer för kemiska reaktioner. Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner, bland annat för att bryta ner föda till energi, bilda proteiner och bygga upp ben och tänder. Magnesium är också viktigt för hjärtat, eftersom det hjälper till att reglera hjärtrytmen. Magnesium är även en kalciumantagonist, vilket innebär att det kan hjälpa till att motverka kalciumbaserade sammandragningar i musklerna.

Magnesiumkosttillskott

Varför kan det vara bra att ta magnesiumkosttillskott?

Enligt National Institutes of Health (NIH) är det vanligt att personer i västvärlden får i sig för lite magnesium genom kosten. Orsaken kan vara en mager kost med lite fullkornsprodukter, nötter, frön och grönsaker. Dessutom kan en hög konsumtion av alkohol, kaffe och te, samt viss medicinering, påverka magnesiumnivåerna negativt.

För att säkerställa att man får i sig tillräckligt med magnesium är det därför möjligt att ta magnesiumkosttillskott. Det finns flera olika former av magnesium, såsom magnesiumoxid, magnesiumcitrat och magnesiumglukonat. Varje form har sin egna fördelar och kan vara lämplig för olika individer beroende på behov och tolerans.

Vad säger forskningen om magnesiumkosttillskott?

Flera studier har undersökt effekterna av magnesiumkosttillskott på hälsan. En studie från 2014 publicerad i tidskriften Advances in Nutrition fann att magnesiumkosttillskott kan ha en blodtryckssänkande effekt hos personer med högt blodtryck.

En annan studie från 2019 publicerad i tidskriften Nutrients fann att magnesiumkosttillskott kan vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En metaanalys från 2018 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology visade att magnesiumkosttillskott kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär.

Vad är rekommenderat dagligt intag av magnesium?

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av magnesium varierar beroende på ålder och kön. Enligt NIH är RDI för magnesium för män 19-30 år 400 milligram per dag, medan RDI för kvinnor i samma ålder är 310 milligram per dag. RDI ökar för äldre individer och är till exempel 420 milligram per dag för män över 30 år och 320 milligram per dag för kvinnor över 30 år.

Vad ska man tänka på när man tar magnesiumkosttillskott?

Magnesiumkosttillskott är vanligtvis säkra att ta i rekommenderade doser, men det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och inte överskrida rekommenderade doser. Magnesium kan interagera med viss medicin, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta magnesiumkosttillskott, speciellt om man tar mediciner för hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes.

Vad skiljer de olika formerna åt?

De olika formerna av magnesium skiljer sig främst åt vad gäller lättupptaglighet och eventuella biverkningar. Magnesiumoxid är den mest vanliga och billigaste formen, men det är också den som är svåraste att absorbera och som kan orsaka magbesvär hos vissa individer. Magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat är lättupptagliga former av magnesium som kan användas för att behandla förstoppning och förbättra sömnkvaliteten.

Kan magnesiumkosttillskott orsaka biverkningar?

Magnesiumkosttillskott kan orsaka biverkningar hos vissa individer, särskilt vid höga doser eller vid långvarig användning. Vanliga biverkningar kan inkludera magbesvär, diarré, illamående och kräkningar. Dessa biverkningar är oftast milda och försvinner vanligtvis när man minskar dosen eller slutar ta magnesiumkosttillskottet.

Det är viktigt att notera att det finns vissa personer som inte bör ta magnesiumkosttillskott utan att först rådfråga en läkare. Dessa personer inkluderar personer med njursjukdomar, personer som tar medicin för hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes, och gravida kvinnor. Det är också viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta magnesiumkosttillskott om man är över 65 år eller har andra underliggande hälsoproblem.

Magnesiumkosttillskott

Vilka olika former av magnesium finns det?

Det finns flera olika former av magnesium som finns att köpa som kosttillskott, och var och en har sina egna fördelar och potentiella biverkningar. Några av de vanligaste formerna är magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat.

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2013 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Journal of Affective Disorders fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på ångestnivåerna hos personer med generaliserat ångestsyndrom (GAD). En annan studie från 2017 publicerad i tidskriften Journal of Clinical Psychiatry fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på depression hos personer med som lider av det.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2014 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumklorid kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av högt blodtryck. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Hypertension fann att magnesiumklorid kan ha en sänkande effekt på blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumtaurat kan också ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En studie från 2016 publicerad i tidskriften Journal of Affective Disorders fann att magnesiumtaurat kan ha en positiv effekt på ångestnivåerna hos personer med generaliserat ångestsyndrom (GAD). En annan studie från 2018 publicerad i tidskriften Journal of Clinical Psychiatry fann att magnesiumtaurat kan ha en positiv effekt på depression hos personer med depression.

Magnesiumoxid

Används ofta för att behandla förstoppning. Dess låga upptaglighet gör att det kan vara mindre effektivt än andra former av magnesium, men det är den mest prisvärda och vanligaste formen. Magnesiumoxid kan också ha en sänkande effekt på blodtrycket.

Magnesiumcitrat

Används ofta för att behandla förstoppning och öka upptagligheten av magnesium. Magnesiumcitrat kan också ha en positiv effekt på sömnkvaliteten och ångestnivåerna.

Magnesiummalat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra muskelvärk och trötthet.

Magnesiumlactat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och behandla förstoppning.

Magnesiumorotat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och behandla ångest och depression.

Magnesiumbisglycinat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra spänningar och muskelkramper.

Magnesiumchelat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra spänningar och muskelkramper. Magnesiumchelat kan också ha en positiv effekt på ångest och depression.

Sammanfattnings

Magnesium är ett mineral som spelar en viktig roll i många olika funktioner i kroppen. Det finns naturligt i många livsmedel, men det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt genom kosten. Därför kan det vara aktuellt att öka intaget av magnesium genom att ta magnesiumkosttillskott. Flera studier har undersökt effekterna av magnesiumkosttillskott på hälsan, och det har visat sig ha positiva effekter på blodtryck, ångest och depression, samt sömnkvalitet. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta magnesiumkosttillskott.

Det flera olika former av magnesium som finns att köpa som kosttillskott, var och en med sina egna fördelar och potentiella biverkningar. Magnesiumoxid är den mest vanliga och billigaste formen, men det är också den som är svåraste att absorbera och som kan orsaka magbesvär hos vissa individer. Magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat är lättupptagliga former av magnesium som har visat sig vara effektiva vid behandling av sömnbesvär och kan också ha en positiv effekt på ångest och depression. Det är dock viktigt att notera att alla individer är olika och att det kan vara nödvändigt att prova olika former av magnesium för att hitta den som fungerar bäst för just dig.

Produkttips från Nutri.se >

Källa

  • National Institutes of Health. (2021). Magnesium: Fact sheet for health professionals. Hämtat från https://ods.od.nih.gov
Magnesium

Vad är magnesiumklorid?

Posted on by Nutri
magnesiumklorid
Bevisbaserat

Kosttillskott av magnesium kan förbättra blodtryck och diabetes.

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, reglering av blodsocker- och blodtrycksnivåerna samt tillverkning av protein, ben och DNA (1). Magnesium finns naturligt i många livsmedel, inklusive fullkorn, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, berikade livsmedel och mejeriprodukter.

Produkttips från Nutri.se >

Magnesiumklorid är en av flera typer av magnesiumtillskott. Andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.

I den här artikeln förklaras magnesiumklorids användningsområden, fördelar, biverkningar, doser och försiktighetsåtgärder.

Fakta om magnesiumklorid som kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Magnesiumklorid och kalcium
  • Alternativa namn: Magnesium, magnesiumdiklorid
  • Status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: Vuxna 310 mg till 420 milligram (mg)
  • Säkerhetsöverväganden: Ta inte om du är allergisk mot ingredienser. Förvaras utom räckhåll för barn. Ring till giftcentralen vid överdosering.

Användning av magnesiumklorid

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Människor använder huvudsakligen magnesiumklorid för att öka sitt kostintag av magnesium. Även om det inte behandlar sjukdomar i sig självt kan det hjälpa dem med låga magnesiumnivåer att förbättra vissa kroppsfunktioner.

Dessutom har magnesiumkloridtillskott väldokumenterade användningsområden vid typ 2-diabetes, högt blodtryck, osteoporos och migrän.

magnesiumklorid

Typ 2-diabetes

Forskare har noterat ett starkt samband mellan typ 2-diabetes och magnesiumbrist. De uppskattar att 14 % till 48 % av personer med typ 2-diabetes har brist på magnesium (2).

I en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie från 2015 som publicerades i Diabetes and Metabolism utvärderade forskare om magnesiumtillskott förbättrade glukosnivåerna (blodsockret) hos 116 deltagare med prediabetes och låga magnesiumnivåer i blodet (3).

Försöksgruppen fick 382 mg magnesium dagligen under fyra månader, medan kontrollgruppen fick placebo dagligen. I slutet av studien förbättrade 50,8 % i magnesiumgruppen sina glukosnivåer jämfört med 7 % i placebogruppen.

En annan studie som genomfördes 2017 och publicerades i Nutrition undersökte hur magnesiumtillskott påverkade insulinresistens hos personer med låga magnesiumnivåer (4). Av de 12 artiklar som ingick i den systematiska genomgången fann forskarna följande:

  • Åtta kliniska studier visade att magnesiumtillskott påverkade serumkoncentrationen av fasteglukos.
  • Fem studier visade en påverkan på fastande insulinnivåer.
  • Sju studier visade minskad insulinresistens.

Trots detta rekommenderar American Diabetes Association inte rutinmässigt magnesiumtillskott för alla med diabetes, särskilt inte för dem som inte har magnesiumbrist (5).

Högt blodtryck

Magnesium hjälper till att reglera blodtrycket. Därför tar vissa personer med hypertoni (högt blodtryck) magnesiumtillskott för att sänka sitt blodtryck. Även om viss forskning stöder den teorin är effekten oftast liten.

I en metaanalys från 2016 av 34 randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 deltagare utvärderades effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket. Jämfört med placebogrupper minskade de som fick 368 mg magnesium per dag under tre månader det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (nedre) blodtrycket med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalys från 2012 med 22 studier och 1 173 deltagare undersöktes dessutom magnesiumtillskottets inverkan på blodtrycket. Forskarna fann att tre till 24 veckors magnesiumtillskott med en genomsnittlig dos på 410 mg minskade det systoliska blodtrycket med 3-4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2-3 mmHg (7).

Trots dessa resultat är bevisen inte entydiga och ytterligare forskning behövs.

Osteoporos

Eftersom magnesium är involverat i bildandet av ben är det logiskt att människor vänder sig till magnesium för att få bättre benhälsa. Dessutom finns det bevis för att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för osteoporos (låg bentäthet).

Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen lagras i benen (8).

Studier har dock visat att både låga och höga koncentrationer av magnesium kan ha en negativ inverkan på benen. Därför anser forskarna att det är viktigt för benhälsan att upprätthålla en korrekt balans (9).

Så även om magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan behövs mer forskning innan tillskott kan rekommenderas för att förebygga eller behandla osteoporos.

Migrän

Nerver och blodkärl spelar en roll vid huvudvärk. Därför har viss forskning fokuserat på förhållandet mellan migrän och magnesium.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad multicenterstudie från 2015 utvärderade forskare magnesium, vitamin B12 och Q10 som migränbehandling. I studien randomiserades 130 deltagare som upplevde tre eller fler migräner per månad till en kontroll- eller placebogrupp. Under tre månader fick kontrollgruppen ett dagligt tillskott som innehöll 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium och 150 mg koenzym Q10 (10).

Efter tre månader minskade kontrollgruppen sin migränfrekvens från 6,2 dagar per månad till 4,4 dagar, jämfört med placebogruppen som minskade sin från 6,2 till 5,2 dagar. Dessutom minskade migränintensiteten i kontrollgruppen med 4,8 poäng, medan placebogruppens minskade med 2 poäng (10). Eftersom studien omfattade en kombination av ingredienser är det dock svårt att säga hur mycket magnesium som spelade en roll.

I en evidensbaserad uppdatering av riktlinjer från American Academy of Neurology och American Headache Society analyserade forskarna dock 15 icke-traditionella huvudvärksterapier. De drog slutsatsen att magnesium troligen var en effektiv behandling för att förebygga migrän (11).

Övriga

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan använder vissa människor magnesium för att stödja:

  • Sömn
  • Humör
  • Energi
  • Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ovanligt hos annars friska människor. Det beror på att njurarna begränsar hur mycket magnesium som kroppen utsöndrar i urinen. Vissa situationer kan dock leda till magnesiumbrist, bland annat (12):

  • Alkoholanvändning
  • Brännskador över en stor del av kroppen
  • Undernäring
  • Vissa mediciner
  • Svår diarré eller kräkningar
  • Malabsorptionssjukdomar, t.ex. Crohns sjukdom och celiaki.
  • Dåligt kontrollerad diabetes.
  • Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln).
  • Njursjukdom
  • Överdriven svettning

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

En magnesiumbrist kan behöva identifieras och diagnostiseras korrekt av en vårdgivare genom specifika laboratorietester. Även om magnesiumbrist kanske inte har uppenbara symtom kan vissa personer uppleva (13):

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Utmattning
  • Svaghet
  • Depression
  • Fascikulationer (ofrivilliga ryckningar)
  • Arytmi (oregelbunden hjärtslag)

Vissa personer kan utveckla magnesiumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt, eller det finns en särskild anledning till att de inte kan absorbera magnesium.

Även om magnesiumbrist är ovanligt i USA tyder forskning på att hälften av alla amerikaner får i sig mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag (14).

Långvarig magnesiumbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, bland annat:

  • Typ 2-diabetes
  • Hypertoni
  • Hypomagnesemi (lägre magnesium än normalt i blodet).
  • Osteoporos
  • Huvudvärk av migrän

Magnesiumkloridtillskott kan bidra till att förbättra hälsan hos personer med magnesiumbrist.

Vilka är biverkningarna av magnesiumklorid?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar magnesium för att förebygga eller hjälpa till att behandla ett hälsotillstånd. Att konsumera ett tillskott som magnesium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Vanliga biverkningar

Magnesiumkloridtillskott anses vara säkra om de används enligt anvisningarna. Typiska biverkningar kan dock vara (8):

  • Upprörd mage
  • Illamående
  • Diarré
  • Kräkningar

Du kan undvika många av dessa biverkningar genom att ta tillskottet med mat.

Nästan alla former av magnesiumtillskott kan leda till ökade tarmrörelser. Mindre doser som absorberas lättare i tarmarna tenderar dock att orsaka mindre magbesvär.

Magnesiumoxid är till exempel mer benägen att orsaka diarré eftersom det kräver en större dos än magnesiumglycinat, som kräver en mindre mängd.

Svåra biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De uppstår oftast när du tar för mycket av tillskottet eller har en allergi mot det. De inkluderar (8):

  • Törst
  • Hypotoni (lågt blodtryck)
  • Yrsel
  • Svimning
  • Förvirring
  • Andningssvårigheter
  • Allergiska reaktioner

Ring en vårdgivare eller sök akutvård om något av dessa symtom uppstår efter att du tagit ett magnesiumtillskott.

Försiktighetsåtgärder

Magnesium kan interferera med vissa mediciner. Denna interaktion kan påverka hur väl din kropp kan bearbeta dem eller öka mängden magnesium i blodet och leda till biverkningar. Möjliga interaktioner inkluderar (8):

  • Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin.
  • Bisfosfonater (benstärkande läkemedel) som Fosamax (alendronat).
  • Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil.
  • Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin).
  • Tetracyklinantibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin).
  • Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin).
  • Muskelavslappnande medel
  • Diuretika (vattenpiller)

Att separera doserna kan hjälpa dig att undvika läkemedelsinteraktioner.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Dosering: Hur mycket magnesium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg till 500 mg. De kan bidra till att uppfylla ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium (1).

Rekommenderat kosttillskott (RDA) av magnesium
Ålder Man Kvinna Gravid Amning
Födelse till 6 månader 30 mg 30 mg    
7 – 12 månader 75 mg 75 mg    
1 – 3 år 80 mg 80 mg    
4 – 8 år 130 mg 130 mg    
9 – 13 år 240 mg 240 mg    
14 – 18 år 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 och äldre 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg

  

Tips att tänka på när du tar ett magnesiumtillskott:

  • Du kan ta magnesiumtillskott med eller utan mat.
  • Om lös avföring uppstår kan du försöka ta en lägre dos.
  • Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela – tugga, dela eller krossa inte tabletten.
  • Magnesiumtillskott är avsedda att öka ditt kostintag, inte ersätta en hälsosam kost.

Vad händer om jag tar för mycket magnesium?

Magnesiumförgiftning är sällsynt, men höga doser kan orsaka biverkningar, bland annat:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Yrsel

Kom ihåg att den mängd magnesium som du tar i tillskottsform läggs till den mängd som du får via maten. Se därför till att dina magnesiumtillskott inte överstiger den rekommenderade övre intagsnivån på 350 mg per dag.

Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag ska du tala med en vårdgivare.

Hur man förvarar magnesium

Förvara magnesium på en sval och torr plats. Förvara magnesium borta från direkt solljus. Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på skador.

magnesiumklorid

Liknande kosttillskott

Förutom magnesiumklorid finns magnesiumtillskott i andra former, t.ex:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat

Vissa former av magnesium absorberas lättare av kroppen än andra. Forskare har till exempel funnit att aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna absorberas bättre (13).

Vanliga frågor

Finns det några fördelar med att blötlägga sig i ett bad med magnesiumsalter?

Eftersom huden fungerar som en barriär är det osannolikt att mycket magnesium i ett bad absorberas genom huden. Det är bäst att inte förlita sig på att det ersätter magnesium från kosten (15).

Att blötlägga sig i bad med magnesiumklorid kan dock förbättra hudens återfuktning och minska inflammation. Vissa människor säger att bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) hjälper mot ömma muskler, men det finns ingen stark forskning som bevisar hur effektivt det är.

Kan magnesiumtillskott göra sig av med ryggsmärtor?

Studier visar att magnesium kan bidra till att minska olika typer av smärta, inklusive huvudvärk och ryggsmärta (16). Försök att äta mer magnesiumrika livsmedel och prata med din vårdgivare om att ta magnesiumtillskott för att hantera smärta.

Kan magnesium hjälpa mig att somna?

Om du har låga nivåer av magnesium kan ett ökat magnesiumintag hjälpa dig med sömnproblem. Flera studier visar att om du tar magnesiumtillskott kan det hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna lättare och få en sömn av bättre kvalitet (17).

Sänker magnesiumklorid blodsockret?

Det kan det. Magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. Om du har typ 2-diabetes innebär det att det kan hjälpa kroppen att använda det insulin den producerar mer effektivt, vilket minskar insulinresistensen och bidrar till att sänka blodsockret.

Hos personer med typ 1-diabetes kan magnesiumtillskott dock förändra hur kroppen använder det insulin du tar, vilket kan orsaka lågt blodsocker.

Källor till magnesium och vad du ska leta efter

Den bästa källan till magnesium är livsmedel eftersom kroppen absorberar det bättre. Men om du inte får tillräckligt med magnesium i kosten kan du också få ytterligare magnesium med hjälp av kosttillskott.

Livsmedelskällor för magnesium

I allmänhet är nötter, frön, fullkorn, mörka bladgrönsaker, torkade bönor och fettsnåla mejeriprodukter de bästa källorna till magnesium. Livsmedel som innehåller magnesium är bland annat (18):

  • Pumpafrön: 168 mg
  • Mandlar: 80 mg
  • Spenat (1/2 kopp): 78 mg
  • Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
  • Edamame (1/2 kopp): 50 mg
  • Mörk choklad: 50 mg
  • Jordnötssmör (2 matskedar): 49 mg
  • Avokado (1 kopp): 44 mg
  • Bakad potatis (1 medelstor): 44 mg
  • Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
  • Vanlig yoghurt: 42 mg
  • Banan (1 stor): 32 mg
  • Lax: 26 mg
  • Fettsnål mjölk (1/2 kopp): 24 mg
  • Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
  • Kycklingbröst: 22 mg

Magnesiumtillskott

Magnesiumklorid kan lösas upp i vatten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda det. Dessutom absorberas magnesiumklorid nästan helt och hållet i tarmen. Detta upptag gör att det blir mer lättillgängligt i blodomloppet.

Organiska salter som magnesiumklorid är något effektivare än oorganiska salter eftersom de tenderar att vara lättare för kroppen att absorbera, särskilt om flera låga doser tas (19).

Sammanfattning

Magnesiumklorid är ett mineraltillskott som används för att öka ditt intag av magnesium. De som har låga magnesiumnivåer kan uppleva obekväma symtom som ett magnesiumtillskott kan bidra till att vända eller förbättra. Var noga med att tala med din vårdgivare om du tar några andra mediciner innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
  2. Gommers LMM, Hoenderop JGJ, Bindels RJM, de Baaij JHF. Hypomagnesemia in type 2 diabetes: a vicious circle? Diabetes. 2016;65(1):3-13. doi:10.2337/db15-1028
  3. Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & Metabolism. 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010
  4. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic review. Nutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
  5. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care. 2013;36(11):3821-3842. doi:10.2337/dc13-2042
  6. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
  10. Gaul C, Diener HC, Danesch U, et al. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain 2015;16:32. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  11. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the quality standards subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society. Neurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
  12. National Library of Medicine. Magnesium deficiency.
  13. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
  14. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  15. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390%2Fnu9080813
  16. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Relationship between magnesium intake and chronic pain in U. S. adults. Nutrients. 2020;12(7):2104. doi:10.3390%2Fnu12072104
  17. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z
  18. Cleveland Clinic. Magnesium rich food.
  19. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
Magnesium, Mineraler

10 intressanta typer av magnesium (och vad du kan använda dem till)

Posted on by Nutri
typer av magnesium
Bevisbaserat
typer av magnesium

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.

Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).

Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän (2).

Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sitt magnesiumbehov enbart med kosten (1).

För att öka intaget vänder sig många människor till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.

Produkttips från Nutri.se >

Den här artikeln går igenom 10 olika former av magnesium samt deras användningsområden.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.

Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjort framställd citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).

Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.

Viss forskning tyder på att denna typ är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former (4).

Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används det också ibland i högre doser för att behandla förstoppning.

Dessutom marknadsförs den ibland som ett lugnande medel för att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden (5).

SAMMANFATTNING

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.

Det bildar naturligt en vit, pulverformig substans och kan säljas i pulver- eller kapselform (6).

Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen (7).

Istället används den oftare för kortsiktig lindring av obekväma matsmältningssymptom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor – ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.

Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt komplement med flera användningsområden. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).

Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används också ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.

Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler finns det få vetenskapliga bevis som kopplar dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).

SAMMANFATTNING

Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Att applicera det lokalt kan också hjälpa till att lindra muskelömhet men inte öka dina magnesiumnivåer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.

Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodceller utan tillverkas även för att användas som konserveringsmedel och smakämne (11).

Faktum är att magnesiumlaktat används som livsmedelstillsats för att reglera surheten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.

Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som inte lätt tolererar andra former.

I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen (12).

Några små studier visar likaså att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).

SAMMANFATTNING

Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller lägga till syra.

Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).

Vissa personer rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden (15).

SAMMANFATTNING

Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.

Forskning tyder på att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Således kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer (16, 17).

Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck (18, 19).

En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).

Tänk på att det behövs forskning på människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, även om fler studier behövs.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin (21).

Denna form absorberas lätt. Djurstudier noterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationerna i hjärncellerna (22).

Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Icke desto mindre behövs mer forskning.

SAMMANFATTNING

Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa och potentiellt bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta behövs ytterligare studier.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen för Epsom-salt.

Det är vitt med en konsistens som liknar bordssaltets. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för stöd till matsmältningen.

Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.

Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring finns det mycket lite bevis för att denna form absorberas väl genom huden (10).

typer av magnesium

SAMMANFATTNING

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.

Din kropp använder denna aminosyra i proteinbyggandet. Den förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.

Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier (8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.

10. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA (24).

Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former (25).

Tidig forskning tyder på att den kan främja hjärthälsan på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).

Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa personer med hjärtsjukdomar.

En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo (26).

Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.

Bör du ta ett magnesiumtillskott?

Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att det ger någon mätbar nytta att ta ett tillskott.

Men om du har brist är det ändå alltid den bästa initiala strategin att få i sig detta mineral från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat (27):

  • Baljväxter: svarta bönor, edamame.
  • Grönsaker: spenat, grönkål, avokado.
  • Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter.
  • Fullkorn: havregrynsgröt, fullkorn.
  • Andra: mörk choklad

Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan ett tillskott vara värt att överväga.

Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, bland annat äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).

Dosering och eventuella biverkningar

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).

Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.

Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.

Vissa former eller för höga doser kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.

Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention (27).

Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.

SAMMANFATTNING

De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.

Slutsats

Magnesium spelar en viktig roll för människans hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Som sådan kan du överväga kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med detta mineral genom kosten.

Det finns många former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilket som är rätt för dig kan du rådgöra med din vårdgivare.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
  6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
  11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
  21. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
  24. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h4
Magnesium, Mineraler

Magnesium – 12 hälsofördelar med magnesium

Posted on by Nutri
Magnesium
✔ Bevisbaserat

Magnesium är viktigt för hjärnan och kroppen, från att reglera blodsockernivåerna till att öka idrottsprestanda.

Men även om det finns i en mängd olika livsmedel, från gröna blad till nötter, frön och bönor, är det många som inte får i sig tillräckligt med magnesium.

Produkttips från Nutri.se >

Här är 12 evidensbaserade hälsofördelar med magnesium.

1. Medverkar i hundratals biokemiska reaktioner i din kropp.

Magnesium finns i hela din kropp. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller detta mineral och behöver det för att fungera.

Ungefär 60 % av magnesiumet i din kropp förekommer i ben, medan resten finns i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod (1).

Magnesium

En av dess viktigaste roller är att fungera som en kofaktor – en hjälpmolekyl – i de biokemiska reaktioner som kontinuerligt utförs av enzymer. Den är involverad i mer än 600 reaktioner i kroppen, bland annat (2):

  • Energibildning: omvandling av mat till energi
  • Proteinbildning: skapar nya proteiner från aminosyror.
  • Underhåll av gener: hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
  • Muskelrörelser: hjälper till med muskelkontraktion och muskelavslappning.
  • Reglering av nervsystemet: reglering av neurotransmittorer, som sänder meddelanden genom hjärnan och nervsystemet.

Ändå visar studier att cirka 50 % av de vuxna i USA får i sig mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium (1, 3).

SAMMANFATTNING

Magnesium stöder hundratals kemiska reaktioner i kroppen. Många människor får dock i sig mindre än vad de behöver.

2. Kan öka träningsprestanda

Under träning behöver du mer magnesium än när du vilar, beroende på aktiviteten (4).

Magnesium hjälper till att flytta blodsocker till dina muskler och göra sig av med laktat, som kan byggas upp under träning och orsaka trötthet (5).

Studier visar att magnesiumtillskott kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra träningsresultatet hos äldre vuxna och personer med brist på detta näringsämne (6).

En studie på 2 570 kvinnor associerade ett högre magnesiumintag med ökad muskelmassa och kraft (7).

I en äldre studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättringar i hopp- och armrörelser (8).

Dessutom tyder en studie på att magnesiumtillskott skyddar mot vissa markörer för muskelskador hos professionella cyklister (9).

Det behövs dock fler studier, eftersom viss forskning tyder på att tillskott inte hjälper idrottare eller aktiva personer med normala magnesiumnivåer (6).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott har i flera studier visat sig förbättra träningsresultatet, men resultaten är blandade.

3. Kan motverka depression

Magnesium spelar en viktig roll för hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression (10).

Faktum är att en analys av data från mer än 8 800 personer visade att de under 65 år med lägst magnesiumintag hade 22 % högre risk för depression (10).

Dessutom kan ett tillskott av detta mineral bidra till att minska symptomen på depression (11, 12).

I en liten 8-veckorsstudie ledde ett dagligt intag av 500 mg magnesium till betydande förbättringar av depressionssymptom hos personer med brist på detta mineral (12).

Dessutom visade en 6-veckorsstudie på 126 personer att om man tog 248 mg magnesium per dag minskade symtomen på depression och ångest, oavsett magnesiumstatus (11).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan vara kopplat till depression. Som sådan kan tillskott bidra till att minska symtomen på depression.

4. Kan stödja hälsosamma blodsockernivåer

Studier tyder på att cirka 48 % av personer med typ 2-diabetes har låga magnesiumnivåer i blodet, vilket kan försämra kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna effektivt (1, 13).

Dessutom tyder forskning på att personer som konsumerar mer magnesium har en lägre risk för typ 2-diabetes (14, 15, 16).

Enligt en granskning bidrar magnesiumtillskott till att öka insulinkänsligheten, en viktig faktor som är involverad i blodsockerkontrollen (17).

En annan översikt rapporterade att magnesiumtillskott förbättrade blodsockernivåerna och insulinkänsligheten hos personer med risk för typ 2-diabetes (18).

Dessa effekter kan dock bero på hur mycket magnesium du får i dig från maten. En äldre studie visade till exempel att tillskott inte förbättrade blodsocker- eller insulinnivåerna hos personer som inte hade brist på magnesium (19).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott kan förbättra blodsockernivåerna, insulinkänsligheten och andra riskfaktorer för typ 2-diabetes.

5. Magnesium kan främja hjärthälsa

Magnesium spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

Faktum är att studier visar att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer, vilket kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar (20).

En annan granskning kopplade ett högt magnesiumintag till en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och högt blodtryck (21).

Dessutom visade en översikt att magnesiumtillskott förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive triglycerider, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), HDL-kolesterol (bra kolesterol) och systoliska blodtrycksnivåer, särskilt hos personer med magnesiumbrist (22).

Det behövs dock mer forskning, eftersom annan forskning inte har funnit någon effekt av magnesium på kolesterol- eller triglyceridnivåerna (23).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Fortfarande behövs mer forskning.

6. Har antiinflammatoriska fördelar

Ett lågt magnesiumintag är kopplat till ökade nivåer av inflammation, vilket spelar en viktig roll för åldrande och kroniska sjukdomar (24, 25).

I en genomgång av 11 studier drogs slutsatsen att magnesiumtillskott minskade nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation, hos personer med kronisk inflammation (26).

Andra studier rapporterar liknande resultat och visar att magnesiumtillskott kan minska CRP och andra markörer för inflammation, till exempel interleukin-6 (27, 28).

Magnesium

Dessutom kopplar viss forskning magnesiumbrist till ökad oxidativ stress, som är relaterad till inflammation (29).

SAMMANFATTNING

Magnesium har visat sig bidra till att bekämpa inflammation genom att minska markörer som CRP och interleukin-6.

7. Kan hjälpa till att förebygga migränattacker

Migränhuvudvärk kan vara smärtsam och orsakar ofta symtom som illamående, kräkningar och känslighet för ljus och buller (30).

Vissa forskare tror att personer med migrän är mer benägna än andra att ha magnesiumbrist (31).

Faktum är att flera studier tyder på att magnesiumtillskott till och med kan förebygga och behandla migränhuvudvärk (32, 33).

I en studie gav tillskott av 1 gram magnesium lindring av akuta migränattacker snabbare och effektivare än en vanlig medicin (34).

Att äta mer magnesiumrika livsmedel kan dessutom bidra till att minska migränsymptomen (35).

SAMMANFATTNING

Personer med migrän kan ha låga magnesiumnivåer. Vissa studier visar att tillskott av detta mineral kan ge lindring av migränattacker.

8. Kan förbättra PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är ett av de vanligaste tillstånden hos kvinnliga personer i barnafödande ålder. Det orsakar ofta symtom som vattenretention, bukkramper, trötthet och irritabilitet (36).

Viss forskning tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att lindra PMS-symtom, liksom andra tillstånd som menstruationskramper och migränattacker (37).

Detta kan bero på att magnesiumnivåerna fluktuerar under hela menstruationscykeln, vilket kan förvärra PMS-symtomen hos dem som har brist. Som sådant kan tillskott hjälpa till att minska svårighetsgraden av symtomen, inklusive menstruationsmigränattacker (38).

Faktum är att en äldre studie visade att om man tog 250 mg magnesium per dag hjälpte det till att minska uppblåsthet, depression och ångest hos 126 kvinnor med PMS jämfört med en kontrollgrupp (39).

Ändå behövs det nyare studier av hög kvalitet för att avgöra om detta mineral kan förbättra symtomen oavsett dina magnesiumnivåer.

SAMMANFATTNING

Vissa studier tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att förbättra PMS-symtom, även om mer forskning behövs.

9. Kan främja benhälsa

Magnesium är avgörande för att upprätthålla benhälsa och skydda mot benförlust. Faktum är att 50-60 % av kroppens magnesium finns i benen (40).

Vissa studier associerar lägre nivåer av detta mineral med en högre risk för osteoporos, ett tillstånd som gör att benen blir sköra och svaga (41).

En treårig studie på 358 personer som genomgick hemodialys – en behandling för att hjälpa till att avlägsna avfall och vatten från blodet – visade att de som konsumerade minst magnesium fick tre gånger fler frakturer än de som hade det högsta intaget (42).

Dessutom kopplade en nyligen genomförd genomgång av 12 studier ett högt magnesiumintag till ökad benmineraltäthet i höften och lårbenshalsen, båda områden som är känsliga för frakturer (43).

SAMMANFATTNING

Magnesium är viktigt för benhälsan. Vissa studier kopplar ett högre intag till en lägre risk för osteoporos, frakturer och benförlust.

10. Kan stödja bättre sömn

Magnesiumtillskott används ofta som ett naturligt botemedel mot sömnproblem som sömnlöshet.

Detta beror på att magnesium reglerar flera neurotransmittorer som är involverade i sömnen, till exempel gammaaminosmörsyra (44).

En granskning av äldre vuxna med sömnlöshet visade att magnesiumtillskott minskade den tid det tog för personerna att somna med i genomsnitt 17 minuter (45).

En annan studie på nästan 4 000 vuxna kopplade ett ökat intag av detta mineral till förbättringar av sömnkvaliteten och sömnlängden (46).

Dessutom förknippade en annan studie ett högre magnesiumintag hos kvinnor med en minskad sannolikhet för att somna på dagtid (47).

SAMMANFATTNING

Att öka ditt intag av magnesium genom livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa till att behandla vissa sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.

11. Kan bidra till att minska ångestsymtom

Viss forskning tyder på att magnesium hjälper till att behandla och förebygga ångest (48).

En studie på 3 172 vuxna associerade till exempel ett ökat magnesiumintag med en lägre risk för depression och ångest (49).

På samma sätt fann man i en liten 6-veckorsstudie att intag av 248 mg magnesium per dag avsevärt minskade symtomen på ångest (11).

Magnesium

Annan forskning tyder på att magnesiumbrist kan öka kroppens känslighet för stress, vilket kan förstärka symtom på ångest (50).

I en översikt drogs slutsatsen att magnesiumtillskott kan bidra till att minska mild till måttlig ångest, men konstaterade att forskningen är motstridig – och att effekterna av tillskott inte har studerats längre än tre månader (51).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att minska symtom på ångest och minska stress, men fler studier behövs.

12. Säker och allmänt tillgänglig

Magnesium är viktigt för många aspekter av hälsan. Det rekommenderade dagliga intaget är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor (40).

Du kan få detta mineral från både livsmedel och kosttillskott.

Livsmedelskällor med rik magnesium

Följande livsmedel är rika på magnesium (40):

  • Pumpafrön: Pumpgrönsaker: 37 % av DV per uns (28 gram).
  • Chiafrön: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget per gram (28 gram).
  • Spenat, kokt: 19 % av DV per 1/2 kopp (90 gram).
  • Mandlar: (28 gram).
  • Cashewnötter: 18 % av DV per gram (28 gram)
  • Svarta bönor, kokta: 14 % av DV per 1/2 kopp (86 gram).
  • Edamame, kokt: 12 % av DV per 1/2 kopp (78 gram)
  • Jordnötssmör: 12 % av DV per 2 matskedar (32 gram).
  • Brunt ris, kokt: 10 % av DV per 1/2 kopp (100 gram).
  • Lax, kokt: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces).
  • Helibut, tillagad: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces)
  • Avokado: 5 % av det dagliga intaget per 1/2 kopp (75 gram)

Magnesium kosttillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du tar magnesiumtillskott. Även om dessa tillskott i allmänhet tolereras väl kan de vara osäkra för personer som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika (52).

Former som tenderar att absorberas väl inkluderar magnesiumcitrat, glycinat, orotat och karbonat (3).

SAMMANFATTNING

Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt för din hälsa. Många livsmedel innehåller det och det finns många högkvalitativa kosttillskott.

Den viktigaste faktorn om magnesium är följande

Magnesium är viktigt för att bibehålla en god hälsa och spelar en viktig roll för allt från träningsprestanda till hjärthälsa och hjärnans funktion.

Att njuta av en mängd olika magnesiumrika livsmedel kan säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne i din kost. Spenat, chiafrön, jordnötssmör och avokado är några exempel som är bra tillägg till smoothies, snacks och andra rätter.

Alternativt kan du försöka komplettera eller använda en multivitamin för att fylla eventuella luckor i din kost.

Ändå bör studieresultaten tolkas med en nypa salt. Att följa en balanserad kost är viktigare än att fokusera på ett enskilt näringsämne. Tänk på att magnesium inte är garanterat att ge något av resultaten ovan.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/
  4. https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
  6. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  7. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  9. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  11. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  12. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
  14. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  15. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  16. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  17. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  18. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28180945/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29403302/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
Magnesium, Mineraler

Magnesiumbrist – 7 tecken och symtom på magnesiumbrist

Posted on by Nutri
Magnesium
✔ Bevisbaserat

Magnesiumbrist, även kallad hypomagnesemi, är ett ofta förbisett hälsoproblem.

Även om mindre än 2 % av amerikanerna har uppskattats ha magnesiumbrist, har det visat sig att den procentandelen är mycket större hos sjukhus- och intensivvårdspatienter och personer med diabetes eller alkoholmissbruk (1).

Produkttips från Nutri.se >

I vissa fall kan brist vara underdiagnostiserad eftersom de uppenbara tecknen vanligtvis inte visas förrän dina nivåer blir allvarligt låga.

Orsakerna till magnesiumbrist varierar och kan omfatta (1):

  • Svält
  • Vissa mediciner, t.ex. kemoterapi och protonpumpshämmare.
  • Akut eller kronisk diarré
  • ”hungrig bensyndrom” efter operation av bisköldkörteln eller sköldkörteln.
  • Gastrisk bypass-kirurgi
  • Hälsoproblem som diabetes, dålig absorption, kronisk diarré och celiaki är förknippade med magnesiumförlust. Personer med alkoholmissbruk har också en ökad risk för brist (2).
magnesiumbrist

Den här artikeln listar 7 symtom på magnesiumbrist.

1. Muskelryckningar och kramper

Ryckningar, skakningar och muskelkramper är tecken på magnesiumbrist. I värsta fall kan bristen till och med orsaka kramper eller konvulsioner (1, 3).

Forskare tror att dessa symtom orsakas av ett större flöde av kalcium till nervcellerna, vilket överexciterar eller överstimulerar muskelnerverna (4).

Även om tillskott kan hjälpa till att lindra muskelryckningar och kramper hos vissa personer med brist, har man i en granskning kommit fram till att magnesiumtillskott inte är en effektiv behandling av muskelkramper hos äldre vuxna. Ytterligare studier behövs i andra grupper (5).

Tänk på att ofrivilliga muskelryckningar kan ha många andra orsaker. Till exempel kan stress eller överdrivet koffein också orsaka ofrivilliga muskelkramper.

De kan också vara en bieffekt av vissa mediciner eller ett symptom på en neuromuskulär sjukdom som muskeldystrofi, multipel skleros eller myasthenia gravis.

Även om tillfälliga ryckningar är vanliga bör du uppsöka din läkare om dina symtom kvarstår.

SAMMANFATTNING

Vanliga tecken på magnesiumbrist är muskelryckningar, skakningar och kramper. Det är dock osannolikt att tillskott minskar dessa symtom hos äldre vuxna eller personer som inte har brist på magnesium.

2. Psykiska tillstånd

Psykiska tillstånd är en annan möjlig effekt av magnesiumbrist.

Ett exempel är apati, som kännetecknas av mental känslolöshet eller brist på känslor. Förvärrad brist kan till och med leda till delirium och koma (3).

Dessutom har observationsstudier förknippat låga magnesiumnivåer med en ökad risk för depression (6).

Forskare har också spekulerat i att magnesiumbrist kan främja ångest, men direkta bevis saknas (7).

I en översikt drogs slutsatsen att magnesiumtillskott kan vara till nytta för en undergrupp av personer med ångeststörningar, men kvaliteten på bevisen är dålig. Studier av högre kvalitet behövs innan några slutsatser kan dras (8).

Kort sagt verkar det som om brist på magnesium kan orsaka nervdysfunktion och främja psykiska besvär hos vissa människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka brist på känslor, delirium och till och med koma. Forskare har föreslagit att brist även kan orsaka ångest, men inga starka bevis stöder denna idé.

3. Osteoporos

Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av svaga ben och en ökad risk för benbrott.

Många faktorer påverkar risken för att utveckla osteoporos, bland annat:

  • Åldrande
  • Brist på motion.
  • Dåligt intag av vitamin D och K i kosten.

Intressant nog är magnesiumbrist också en riskfaktor för osteoporos. Brist kan försvaga benen direkt, men den sänker också blodnivåerna av kalcium, som är den viktigaste byggstenen i skelettet (9, 10).

Studier på råttor bekräftar att magnesiumbrist i kosten leder till minskad benmassa. Även om inga sådana studier har utförts på människor har forskningen förknippat dåligt magnesiumintag med lägre benmineraltäthet (11, 12).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan vara en av riskfaktorerna för osteoporos och benbrott, även om många faktorer påverkar denna risk.

4. Trötthet och muskelsvaghet

Trötthet, ett tillstånd som kännetecknas av fysisk eller mental utmattning eller svaghet, är ett annat symptom på magnesiumbrist.

Tänk på att alla blir trötta från tid till annan. Typiskt sett betyder det helt enkelt att du behöver vila. Svår eller ihållande trötthet kan dock vara ett tecken på ett hälsoproblem.

Eftersom trötthet är ett ospecifikt symtom är det omöjligt att identifiera dess orsak om det inte åtföljs av andra symtom.

Ett annat mer specifikt tecken på magnesiumbrist är muskelsvaghet, vilket kan orsakas av myasthenia gravis (13).

Forskare tror att svagheten orsakas av förlusten av kalium i muskelcellerna, ett tillstånd som förknippas med magnesiumbrist (14, 15).

Magnesiumbrist är därför en möjlig orsak till trötthet eller svaghet.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka trötthet eller muskelsvaghet. Dessa är dock inte specifika tecken på brist om de inte åtföljs av andra symtom.

5. Högt blodtryck

Djurstudier visar att magnesiumbrist kan öka blodtrycket och främja högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar (16, 17).

Även om direkta bevis hos människor saknas, tyder flera observationsstudier på att låga magnesiumnivåer eller dåligt kostintag kan höja blodtrycket (18, 19, 20).

De starkaste bevisen för fördelarna med magnesium kommer från kontrollerade studier.

Flera översikter har kommit fram till att magnesiumtillskott kan sänka blodtrycket, särskilt hos vuxna med högt blodtryck (21, 22, 23).

Enkelt uttryckt kan magnesiumbrist öka blodtrycket, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar. Det behövs dock fler studier innan dess roll kan förstås helt och hållet.

SAMMANFATTNING

Bevis tyder på att magnesiumbrist kan höja blodtrycket. Dessutom kan tillskott vara till nytta för personer med högt blodtryck.

6. Astma

Magnesiumbrist ses ibland hos personer med svår astma (24, 25).

Dessutom tenderar magnesiumnivåerna att vara lägre hos personer med astma än hos personer som inte har detta tillstånd (26, 27).

Forskare tror att brist på magnesium kan orsaka uppbyggnad av kalcium i musklerna som kantar lungornas luftvägar. Detta leder till att luftvägarna förträngs, vilket gör det svårare att andas (28).

Intressant nog ges ibland en inhalator med magnesiumsulfat till personer med svår astma för att hjälpa till att slappna av och utvidga luftvägarna. För dem med livshotande symtom är injektioner den föredragna metoden för administrering (29, 30).

magnesiumbrist

Bevisen för effektiviteten av kosttillskott av magnesium hos personer med astma är dock inkonsekventa (31, 32, 33).

Kort sagt tror forskarna att svår astma kan vara kopplad till magnesiumbrist hos vissa personer, men det behövs ytterligare studier för att undersöka dess roll.

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist har förknippats med svår astma. Dess roll i utvecklingen av astma är dock inte helt klarlagd.

7. Oregelbunden hjärtslag

Hjärtarytmi, eller oregelbunden hjärtrytm, är bland de allvarligaste möjliga effekterna av magnesiumbrist (34).

Arytmi kan variera från att inte orsaka några symtom till att orsaka mycket allvarliga symtom. Hos vissa personer kan det orsaka hjärtklappning, som är pauser mellan hjärtslagen.

Andra möjliga symtom på arytmi är bland annat:

  • Svindel
  • Andfåddhet
  • Bröstsmärta
  • Svimning
  • Yrsel
  • Trötthet

I de allvarligaste fallen kan arytmi öka risken för stroke eller hjärtsvikt.

Forskare tror att en obalans mellan kaliumnivåerna i och utanför hjärtmuskelcellerna – ett tillstånd som är förknippat med magnesiumbrist – kan vara orsaken (35, 36).

Vissa personer med hjärtsvikt och arytmi har visat sig ha lägre magnesiumnivåer än personer som inte har hjärtsvikt.

I en liten studie på 68 personer med hjärtsvikt förbättrade magnesiuminjektioner deltagarnas hjärtfunktion avsevärt (37).

Magnesiumtillskott kan också bidra till att minska symtomen hos vissa personer med arytmi (38).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan orsaka eller förvärra arytmi, eller oregelbunden hjärtrytm, vilket kan öka risken för allvarligare komplikationer, till exempel stroke eller hjärtsvikt.

Hur man får i sig tillräckligt med magnesium

Tabellen nedan visar det rekommenderade kosttillskottet (Recommended Dietary Allowance, RDA) eller adekvat intag (AI) av magnesium för män och kvinnor i USA (39).

>

Ålder Män Kvinnor Gravida Ammar
Upp till 6 månader 30 mg* 30 mg*
7–12 månader 75 mg* 75 mg*
1–3 år 80 mg 80 mg
4–8 år 130 mg 130 mg
9–13 år 240 mg 240 mg
14–18 år 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 år 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 år 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ år 420 mg 320 mg

*Tillräckligt intag

Även om många människor inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget av magnesium finns det gott om magnesiumrika livsmedel att välja mellan.

Magnesium finns i stor utsträckning i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. De rikaste källorna är frön och nötter, men fullkorn, bönor och gröna bladgrönsaker är också relativt goda källor.

Nedan visas magnesiuminnehållet i 3,5 ounces (100 gram) av några av de bästa källorna (40, 41, 42, 43, 44):

  • Mandel: 279 mg
  • Pumpafrön: 550 mg
  • Mörk choklad: 228 mg
  • Jordnötter: 176 mg
  • Popcorn: 144 mg

Exempelvis ger bara 1 uns (28,4 gram) mandel 19 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

Andra bra magnesiumkällor är bland annat:

  • Linfrö
  • Solrosfrön
  • Chiafrön
  • Kakao
  • kaffe
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Havre

Magnesium tillsätts också i många frukostflingor och andra bearbetade livsmedel.

Om du har ett hälsotillstånd som gör att kroppen förlorar magnesium, till exempel diabetes, är det viktigt att äta mycket magnesiumrika livsmedel eller ta kosttillskott.

Prata med din läkare om att skapa en plan för att öka ditt magnesiumintag som fungerar bra för dina behov.

SAMMANFATTNING

Frön, nötter, kakao, bönor och fullkorn är bra källor till magnesium. För optimal hälsa bör du försöka äta magnesiumrika livsmedel varje dag.

Slutsats kring magnesiumbrist

Även om en del äldre forskning tyder på att 48 % av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med magnesium, är verklig magnesiumbrist inte särskilt vanlig – mindre än 2 % enligt en uppskattning (45).

Symptomen på magnesiumbrist är vanligtvis subtila om inte dina nivåer blir allvarligt låga.

Brist kan orsaka:

  • Trötthet
  • Muskelkramper
  • Psykiska besvär
  • Oregelbunden hjärtslag
  • Osteoporos

Om du tror att du har magnesiumbrist bör du tala med din läkare.

Det kan vara svårt att testa magnesiumnivåerna eftersom magnesium tenderar att samlas i vävnad och ben, inte i blodet.

Ett RBC-blodtest, som mäter magnesiumnivåerna i själva de röda blodkropparna, är känsligare och mer exakt än det vanligare blodtestet för serummagnesium som beställs oftare (39, 46).

Oavsett vad resultatet blir, försök att regelbundet äta rikligt med magnesiumrika helhetslivsmedel, såsom nötter, frön, spannmål och bönor.

Dessa livsmedel är också rika på andra hälsosamma näringsämnen. Att inkludera dem i din kost minskar inte bara risken för magnesiumbrist utan stöder också din allmänna hälsa.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24966690
  4. https://medlineplus.gov/genetics/condition/hypomagnesemia-with-secondary-hypocalcemia/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912329
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828898
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556742
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300621
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17804670
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4026498
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724178
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334795
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145221
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934566
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9702930
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12160191
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277891
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080508/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7914305
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10836320
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10994748
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002955
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19850799
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14519140
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100026
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16788707
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7368975
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6942639
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10672134
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9120155
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170158/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170557/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100538/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
  45. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/3/153/1903971?login=false
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/