Magnesium - 12 hälsofördelar med magnesium

Innehållsförteckning

Magnesium är viktigt för hjärnan och kroppen, från att reglera blodsockernivåerna till att öka idrottsprestanda.

Men även om det finns i en mängd olika livsmedel, från gröna blad till nötter, frön och bönor, är det många som inte får i sig tillräckligt med magnesium.

Produkttips från Nutri.se >

Här är 12 evidensbaserade hälsofördelar med magnesium.

1. Medverkar i hundratals biokemiska reaktioner i din kropp.

Magnesium finns i hela din kropp. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller detta mineral och behöver det för att fungera.

Ungefär 60 % av magnesiumet i din kropp förekommer i ben, medan resten finns i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod (1).

En av dess viktigaste roller är att fungera som en kofaktor – en hjälpmolekyl – i de biokemiska reaktioner som kontinuerligt utförs av enzymer. Den är involverad i mer än 600 reaktioner i kroppen, bland annat (2):

Energibildning: omvandling av mat till energi
Proteinbildning: skapar nya proteiner från aminosyror.
Underhåll av gener: hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
Muskelrörelser: hjälper till med muskelkontraktion och muskelavslappning.
Reglering av nervsystemet: reglering av neurotransmittorer, som sänder meddelanden genom hjärnan och nervsystemet.

Ändå visar studier att cirka 50 % av de vuxna i USA får i sig mindre än den rekommenderade dagliga mängden magnesium (1, 3).

SAMMANFATTNING

Magnesium stöder hundratals kemiska reaktioner i kroppen. Många människor får dock i sig mindre än vad de behöver.

2. Kan öka träningsprestanda

Under träning behöver du mer magnesium än när du vilar, beroende på aktiviteten (4).

Magnesium hjälper till att flytta blodsocker till dina muskler och göra sig av med laktat, som kan byggas upp under träning och orsaka trötthet (5).

Studier visar att magnesiumtillskott kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra träningsresultatet hos äldre vuxna och personer med brist på detta näringsämne (6).

En studie på 2 570 kvinnor associerade ett högre magnesiumintag med ökad muskelmassa och kraft (7).

I en äldre studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg magnesium per dag förbättringar i hopp- och armrörelser (8).

Dessutom tyder en studie på att magnesiumtillskott skyddar mot vissa markörer för muskelskador hos professionella cyklister (9).

Det behövs dock fler studier, eftersom viss forskning tyder på att tillskott inte hjälper idrottare eller aktiva personer med normala magnesiumnivåer (6).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott har i flera studier visat sig förbättra träningsresultatet, men resultaten är blandade.

3. Kan motverka depression

Magnesium spelar en viktig roll för hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression (10).

Faktum är att en analys av data från mer än 8 800 personer visade att de under 65 år med lägst magnesiumintag hade 22 % högre risk för depression (10).

Dessutom kan ett tillskott av detta mineral bidra till att minska symptomen på depression (11, 12).

I en liten 8-veckorsstudie ledde ett dagligt intag av 500 mg magnesium till betydande förbättringar av depressionssymptom hos personer med brist på detta mineral (12).

Dessutom visade en 6-veckorsstudie på 126 personer att om man tog 248 mg magnesium per dag minskade symtomen på depression och ångest, oavsett magnesiumstatus (11).

SAMMANFATTNING

Magnesiumbrist kan vara kopplat till depression. Som sådan kan tillskott bidra till att minska symtomen på depression.

4. Kan stödja hälsosamma blodsockernivåer

Studier tyder på att cirka 48 % av personer med typ 2-diabetes har låga magnesiumnivåer i blodet, vilket kan försämra kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna effektivt (1, 13).

Dessutom tyder forskning på att personer som konsumerar mer magnesium har en lägre risk för typ 2-diabetes (14, 15, 16).

Enligt en granskning bidrar magnesiumtillskott till att öka insulinkänsligheten, en viktig faktor som är involverad i blodsockerkontrollen (17).

En annan översikt rapporterade att magnesiumtillskott förbättrade blodsockernivåerna och insulinkänsligheten hos personer med risk för typ 2-diabetes (18).

Dessa effekter kan dock bero på hur mycket magnesium du får i dig från maten. En äldre studie visade till exempel att tillskott inte förbättrade blodsocker- eller insulinnivåerna hos personer som inte hade brist på magnesium (19).

SAMMANFATTNING

Magnesiumtillskott kan förbättra blodsockernivåerna, insulinkänsligheten och andra riskfaktorer för typ 2-diabetes.

5. Magnesium kan främja hjärthälsa

Magnesium spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.

Faktum är att studier visar att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer, vilket kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar (20).

En annan granskning kopplade ett högt magnesiumintag till en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och högt blodtryck (21).

Dessutom visade en översikt att magnesiumtillskott förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive triglycerider, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), HDL-kolesterol (bra kolesterol) och systoliska blodtrycksnivåer, särskilt hos personer med magnesiumbrist (22).

Det behövs dock mer forskning, eftersom annan forskning inte har funnit någon effekt av magnesium på kolesterol- eller triglyceridnivåerna (23).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Fortfarande behövs mer forskning.

6. Har antiinflammatoriska fördelar

Ett lågt magnesiumintag är kopplat till ökade nivåer av inflammation, vilket spelar en viktig roll för åldrande och kroniska sjukdomar (24, 25).

I en genomgång av 11 studier drogs slutsatsen att magnesiumtillskott minskade nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation, hos personer med kronisk inflammation (26).

Andra studier rapporterar liknande resultat och visar att magnesiumtillskott kan minska CRP och andra markörer för inflammation, till exempel interleukin-6 (27, 28).

Dessutom kopplar viss forskning magnesiumbrist till ökad oxidativ stress, som är relaterad till inflammation (29).

SAMMANFATTNING

Magnesium har visat sig bidra till att bekämpa inflammation genom att minska markörer som CRP och interleukin-6.

7. Kan hjälpa till att förebygga migränattacker

Migränhuvudvärk kan vara smärtsam och orsakar ofta symtom som illamående, kräkningar och känslighet för ljus och buller (30).

Vissa forskare tror att personer med migrän är mer benägna än andra att ha magnesiumbrist (31).

Faktum är att flera studier tyder på att magnesiumtillskott till och med kan förebygga och behandla migränhuvudvärk (32, 33).

I en studie gav tillskott av 1 gram magnesium lindring av akuta migränattacker snabbare och effektivare än en vanlig medicin (34).

Att äta mer magnesiumrika livsmedel kan dessutom bidra till att minska migränsymptomen (35).

SAMMANFATTNING

Personer med migrän kan ha låga magnesiumnivåer. Vissa studier visar att tillskott av detta mineral kan ge lindring av migränattacker.

8. Kan förbättra PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är ett av de vanligaste tillstånden hos kvinnliga personer i barnafödande ålder. Det orsakar ofta symtom som vattenretention, bukkramper, trötthet och irritabilitet (36).

Viss forskning tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att lindra PMS-symtom, liksom andra tillstånd som menstruationskramper och migränattacker (37).

Detta kan bero på att magnesiumnivåerna fluktuerar under hela menstruationscykeln, vilket kan förvärra PMS-symtomen hos dem som har brist. Som sådant kan tillskott hjälpa till att minska svårighetsgraden av symtomen, inklusive menstruationsmigränattacker (38).

Faktum är att en äldre studie visade att om man tog 250 mg magnesium per dag hjälpte det till att minska uppblåsthet, depression och ångest hos 126 kvinnor med PMS jämfört med en kontrollgrupp (39).

Ändå behövs det nyare studier av hög kvalitet för att avgöra om detta mineral kan förbättra symtomen oavsett dina magnesiumnivåer.

SAMMANFATTNING

Vissa studier tyder på att magnesiumtillskott hjälper till att förbättra PMS-symtom, även om mer forskning behövs.

9. Kan främja benhälsa

Magnesium är avgörande för att upprätthålla benhälsa och skydda mot benförlust. Faktum är att 50-60 % av kroppens magnesium finns i benen (40).

Vissa studier associerar lägre nivåer av detta mineral med en högre risk för osteoporos, ett tillstånd som gör att benen blir sköra och svaga (41).

En treårig studie på 358 personer som genomgick hemodialys – en behandling för att hjälpa till att avlägsna avfall och vatten från blodet – visade att de som konsumerade minst magnesium fick tre gånger fler frakturer än de som hade det högsta intaget (42).

Dessutom kopplade en nyligen genomförd genomgång av 12 studier ett högt magnesiumintag till ökad benmineraltäthet i höften och lårbenshalsen, båda områden som är känsliga för frakturer (43).

SAMMANFATTNING

Magnesium är viktigt för benhälsan. Vissa studier kopplar ett högre intag till en lägre risk för osteoporos, frakturer och benförlust.

10. Kan stödja bättre sömn

Magnesiumtillskott används ofta som ett naturligt botemedel mot sömnproblem som sömnlöshet.

Detta beror på att magnesium reglerar flera neurotransmittorer som är involverade i sömnen, till exempel gammaaminosmörsyra (44).

En granskning av äldre vuxna med sömnlöshet visade att magnesiumtillskott minskade den tid det tog för personerna att somna med i genomsnitt 17 minuter (45).

En annan studie på nästan 4 000 vuxna kopplade ett ökat intag av detta mineral till förbättringar av sömnkvaliteten och sömnlängden (46).

Dessutom förknippade en annan studie ett högre magnesiumintag hos kvinnor med en minskad sannolikhet för att somna på dagtid (47).

SAMMANFATTNING

Att öka ditt intag av magnesium genom livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa till att behandla vissa sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.

11. Kan bidra till att minska ångestsymtom

Viss forskning tyder på att magnesium hjälper till att behandla och förebygga ångest (48).

En studie på 3 172 vuxna associerade till exempel ett ökat magnesiumintag med en lägre risk för depression och ångest (49).

På samma sätt fann man i en liten 6-veckorsstudie att intag av 248 mg magnesium per dag avsevärt minskade symtomen på ångest (11).

Annan forskning tyder på att magnesiumbrist kan öka kroppens känslighet för stress, vilket kan förstärka symtom på ångest (50).

I en översikt drogs slutsatsen att magnesiumtillskott kan bidra till att minska mild till måttlig ångest, men konstaterade att forskningen är motstridig – och att effekterna av tillskott inte har studerats längre än tre månader (51).

SAMMANFATTNING

Magnesium kan bidra till att minska symtom på ångest och minska stress, men fler studier behövs.

12. Säker och allmänt tillgänglig

Magnesium är viktigt för många aspekter av hälsan. Det rekommenderade dagliga intaget är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor (40).

Du kan få detta mineral från både livsmedel och kosttillskott.

Livsmedelskällor med rik magnesium

Följande livsmedel är rika på magnesium (40):

Pumpafrön: Pumpgrönsaker: 37 % av DV per uns (28 gram).
Chiafrön: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget per gram (28 gram).
Spenat, kokt: 19 % av DV per 1/2 kopp (90 gram).
Mandlar: (28 gram).
Cashewnötter: 18 % av DV per gram (28 gram)
Svarta bönor, kokta: 14 % av DV per 1/2 kopp (86 gram).
Edamame, kokt: 12 % av DV per 1/2 kopp (78 gram)
Jordnötssmör: 12 % av DV per 2 matskedar (32 gram).
Brunt ris, kokt: 10 % av DV per 1/2 kopp (100 gram).
Lax, kokt: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces).
Helibut, tillagad: 6 % av DV per 85 gram (3 ounces)
Avokado: 5 % av det dagliga intaget per 1/2 kopp (75 gram)

Magnesium kosttillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du tar magnesiumtillskott. Även om dessa tillskott i allmänhet tolereras väl kan de vara osäkra för personer som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika (52).

Former som tenderar att absorberas väl inkluderar magnesiumcitrat, glycinat, orotat och karbonat (3).

SAMMANFATTNING

Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt för din hälsa. Många livsmedel innehåller det och det finns många högkvalitativa kosttillskott.

Den viktigaste faktorn om magnesium är följande

Magnesium är viktigt för att bibehålla en god hälsa och spelar en viktig roll för allt från träningsprestanda till hjärthälsa och hjärnans funktion.

Att njuta av en mängd olika magnesiumrika livsmedel kan säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne i din kost. Spenat, chiafrön, jordnötssmör och avokado är några exempel som är bra tillägg till smoothies, snacks och andra rätter.

Alternativt kan du försöka komplettera eller använda en multivitamin för att fylla eventuella luckor i din kost.

Ändå bör studieresultaten tolkas med en nypa salt. Att följa en balanserad kost är viktigare än att fokusera på ett enskilt näringsämne. Tänk på att magnesium inte är garanterat att ge något av resultaten ovan.