Vitaminer & Mineraler

Vad är vitaminer och hur fungerar de?

Vitaminer är organiska föreningar som människor behöver i små mängder. De flesta vitaminer måste komma från maten eftersom kroppen antingen inte producerar dem eller producerar väldigt lite.

Varje organism har olika behov av vitaminer. Människor behöver till exempel få C-vitamin från kosten - medan hundar kan producera allt C-vitamin de behöver.

För människor finns D-vitamin inte i tillräckligt stora mängder i maten. Människokroppen syntetiserar vitaminet när den utsätts för solljus, och detta är den bästa källan till D-vitamin.

Olika vitaminer spelar olika roller i kroppen, och en person behöver olika mycket av varje vitamin för att hålla sig frisk.

Vad är vitaminer?

Vitaminer är organiska ämnen som finns i små mängder i naturliga livsmedel. Att ha för lite av ett visst vitamin kan öka risken för att utveckla vissa hälsoproblem.

Ett vitamin är en organisk förening, vilket innebär att det innehåller kol. Det är också ett viktigt näringsämne som kroppen kan behöva få från maten.

Det finns för närvarande 13 erkända vitaminer.

Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

Vitaminer är antingen lösliga, eller upplösbara, i fett eller vatten. Vi beskriver båda typerna nedan:

Fettlösliga vitaminer

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. Kroppen lagrarTrusted Source fettlösliga vitaminer i fettvävnad och levern, och reserver av dessa vitaminer kan stanna i kroppen i dagar och ibland månader.

Kostfetter hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer genom tarmkanalen.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer stannar inteTrusted Source länge i kroppen och kan inte lagras. De lämnar kroppen via urinen. På grund av detta behöver människor en mer regelbunden tillförsel av vattenlösliga vitaminer än fettlösliga.

C-vitamin och alla B-vitaminer är vattenlösligaTrusted Source.

De 13 vitaminerna

Nedan får du veta mer om varje vitamin som för närvarande erkänns:

Vitamin A

Kemiska namn: retinol, retinal och "de fyra karotenoiderna", inklusive betakaroten.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är viktigt för ögats hälsa.
• Brist: Detta kan orsaka nattblindhet och keratomalaci, som gör att ögats klara främre skikt blir torrt och grumligt.
• Goda källor: Dessa inkluderar lever, torskleverolja, morötter, broccoli, sötpotatis, smör, grönkål, spenat, pumpor, kålgrönsaker, vissa ostar, ägg, aprikoser, cantaloupmelon och mjölk.

Vitamin B1

Kemiskt namn: tiamin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för att producera olika enzymer som hjälper till att bryta ner blodsocker.
• Brist: Detta kan orsaka beriberi och Wernicke-Korsakoffs syndrom.
• Goda källor: Dessa inkluderar jäst, fläskkött, spannmålskorn, solrosfrön, brunt ris, fullkornsråg, sparris, grönkål, blomkål, potatis, apelsiner, lever och ägg.

Vitamin B2

Kemiskt namn: riboflavin

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för kroppscellernas tillväxt och utveckling och hjälper till att metabolisera mat.
• Brist: Symtom: Symtom är bland annat inflammation i läpparna och sprickor i munnen.
• Goda källor: Dessa inkluderar sparris, bananer, persimoner, okra, mangold, keso, mjölk, yoghurt, kött, ägg, fisk och gröna bönor.

Vitamin B3

Kemiska namn: niacin, niacinamid

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Kroppen behöver niacin för att cellerna ska växa och fungera korrekt.
• Brist: Låga nivåer resulterar i ett hälsoproblem som kallas pellagra, vilket orsakar diarré, hudförändringar och tarmrubbningar.
• Goda källor: Exempel: kyckling, nötkött, tonfisk, lax, mjölk, ägg, tomater, bladgrönsaker, broccoli, morötter, nötter och frön, tofu och linser.

Vitamin B5

Kemiskt namn: pantotensyra.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för att producera energi och hormoner.
• Brist: Symtom: Parestesi, eller "stickningar och nålar".
• Goda källor: Dessa inkluderar kött, fullkorn, broccoli, avokado och yoghurt.

Vitamin B6

Kemiska namn: pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för bildandet av röda blodkroppar.
• Brist: Låga nivåer kan leda till anemi och perifer neuropati.
• Goda källor: Till dessa hör kikärter, oxlever, bananer, squash och nötter.

Vitamin B7

Kemiskt namn: biotin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det gör det möjligt för kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater. Det bidrar också till keratin, ett strukturellt protein i hud, hår och naglar.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka dermatit eller tarminflammation.
• Goda källor: Dessa inkluderar äggula, lever, broccoli, spenat och ost.

Vitamin B9

Kemiska namn: folsyra, folinsyra.

• Det är vattenlösligt
• Funktioner: Det är viktigt för att göra DNA och RNA.
• Brist: Under graviditet kan detta påverka fostrets nervsystem. Läkare rekommenderar folsyratillskott före och under graviditeten.
• Goda källor: Dessa inkluderar bladgrönsaker, ärtor, baljväxter, lever, vissa berikade spannmålsprodukter och solrosfrön. Dessutom innehåller flera frukter måttliga mängder.

Vitamin B12

Kemiska namn: cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för ett friskt nervsystem.
• Brist: Låga nivåer kan leda till neurologiska problem och vissa typer av anemi.
• Goda källor: Exempel: Fisk, skaldjur, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter, berikade spannmålsprodukter, berikade sojaprodukter och berikad näringsjäst.

Läkare kan rekommendera att personer med vegansk kost tar B12-tillskott.

C-vitamin

Kemiskt namn: askorbinsyra.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det bidrar till kollagenproduktion, sårläkning och benbildning. Det stärker också blodkärlen, stöder immunförsvaret, hjälper kroppen att absorbera järn och fungerar som antioxidant.
• Brist: Detta kan leda till skörbjugg, som orsakar blödande tandkött, förlust av tänder och dålig vävnadstillväxt och sårläkning.
• Goda källor: Dessa inkluderar frukt och grönsaker, men vid tillagning förstörs C-vitamin.

D-vitamin

Kemiska namn: ergokalciferol, kolekalciferol.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för en sund mineralisering av ben.
• Brist: Detta kan orsaka raketsjuka och osteomalaci, dvs. uppmjukning av benen.
• Goda källor: Exponering för UVB-strålar från solen eller andra källor får kroppen att producera D-vitamin. Fettfisk, ägg, nötlever och svamp innehåller också vitaminet.

E-vitamin

Kemiska namn: tokoferol, tokotrienol.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Dess antioxidativa aktivitet hjälper till att förebygga oxidativ stress, en fråga som ökar risken för utbredd inflammation och olika sjukdomar.
• Brist: Detta är sällsynt, men kan orsaka hemolytisk anemi hos nyfödda barn. Detta tillstånd förstör blodkroppar.
• Goda källor: Dessa inkluderar vetegroddar, kiwi, mandel, ägg, nötter, bladgrönsaker och vegetabiliska oljor.

K-vitamin

Kemiska namn: Fyllokinon, menakinon.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för blodkoagulation.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka en ovanlig känslighet för blödning, eller blödningsdiatesi.
• Goda källor: Dessa inkluderar natto, bladgrönsaker, pumpor, fikon och persilja.

Vitamintillskott

Många människor i USA tar multivitaminer och andra kosttillskott, även om dessa kanske inte är nödvändiga eller nyttiga, enligt forskningTrusted Source.

En balanserad, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker bör vara den främsta källan till vitaminer. Department of Health and Human Services tillhandahåller aktuella riktlinjerTrusted Source som beskriver de bästa sätten att få i sig tillräckligt med näringsämnen från kosten.

Berikade livsmedel och kosttillskott kan dock vara lämpliga i vissa fall, t.ex. under graviditet, för personer med begränsad kost och för personer med särskilda hälsoproblem.

Den som tar kosttillskott bör vara försiktig så att den maximala dosen inte överskrids, eftersom forskningTrusted Source visar att om man tar för mycket av alla vitaminer kan det leda till hälsoproblem.

Dessutom kan vissa mediciner interagera med vitamintillskott. Överlag är det viktigt att tala med en vårdgivare innan man provar något tillskott.

Att ta med sig:

Vitaminer är viktiga näringsämnen som huvudsakligen kommer från livsmedel. Var och en utför olika roller i kroppen, och brist på olika vitaminer kan skada hälsan på olika sätt.

Sträva efter att få vitaminer från en balanserad, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker. Om en person är gravid eller har ett hälsoproblem eller en begränsad kost kan en läkare eller näringsexpert rekommendera kosttillskott.

Mineraler och mineralbrist

Vad är mineralbrist?

Mineraler är specifika typer av näringsämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt. Mineralbrist uppstår när din kropp inte får eller absorberar den nödvändiga mängden av ett mineral.

Människokroppen behöver olika mängder av varje mineral för att hålla sig frisk. Specifika behov beskrivs i rekommenderade dagliga doser (RDA).

RDA är den genomsnittliga mängd som uppfyller behoven hos cirka 97 procent av friska människor. De kan fås genom livsmedel, mineraltillskott och livsmedelsprodukter som har berikats med extra mineraler.

Brist uppstår ofta långsamt över tid och kan orsakas av flera orsaker. Ett ökat behov av mineralen, brist på mineralen i kosten eller svårigheter att ta upp mineralen från maten är några av de vanligaste orsakerna.

Mineralbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, till exempel svaga ben, trötthet eller ett nedsatt immunförsvar.

Vilka typer av mineralbrist finns det?

Det finns fem huvudkategorier av mineralbrist: kalcium, järn, magnesium, kalium och zink.

Brist på kalcium

Kalcium behövs för starka ben och tänder. Det stödjer också en korrekt funktion av dina blodkärl, muskler, nerver och hormoner.

Naturliga källor till kalcium är mjölk, yoghurt, ost och små fiskar med ben, bönor och ärtor. Grönsaker som broccoli, grönkål och kinakål innehåller också kalcium. Vissa livsmedel är också berikade med mineralet, bland annat tofu, spannmål och juice.

En kalciumbrist ger få tydliga symtom på kort sikt. Det beror på att kroppen noggrant reglerar mängden kalcium i blodet. Kalciumbrist på lång sikt kan leda till minskad benmineraltäthet som kallas osteopeni.

Om den inte behandlas kan osteopeni övergå i osteoporos. Detta ökar risken för benbrott, särskilt hos äldre vuxna.

Svår kalciumbrist orsakas vanligtvis av medicinska problem eller behandlingar, till exempel mediciner (som diuretika), operation för att ta bort magsäcken eller njursvikt. Symtom på en allvarlig brist är bland annat följande:

• Kramper i musklerna
• Domningar
• Stickningar i fingrarna
• Trötthet
• Dålig aptit
• Oregelbunden hjärtrytm
• Järnbrist

Mer än hälften av järnet i kroppen finns i röda blodkroppar. Järn är en viktig del av hemoglobin, ett protein som transporterar syre till dina vävnader.

Järn ingår också i andra proteiner och enzymer som håller din kropp frisk. De bästa järnkällorna är kött, fjäderfä eller fisk. Växtbaserade livsmedel som bönor eller linser är också bra källor.

Järnbrist utvecklas långsamt och kan orsaka anemi. Det anses vara ovanligt i USA och hos personer med hälsosam kost. Men Världshälsoorganisationen uppskattade i en rapport från 2008 att järnbrist orsakar ungefär hälften av alla fall av anemi i världen.

Symtomen på järnbristanemi är bland annat att man känner sig svag och trött. Du kanske presterar dåligt på jobbet eller i skolan. Barn kan uppvisa tecken genom långsam social och kognitiv utveckling.

Magnesiumbrist

Kroppen behöver magnesium för hundratals kemiska reaktioner. Dessa inkluderar reaktioner som kontrollerar blodsockernivåer och blodtryck. Musklernas och nervernas korrekta funktion, hjärnans funktion, energimetabolismen och proteinproduktionen styrs också av magnesium.

Ungefär 60 procent av kroppens magnesium finns i skelettet medan nästan 40 procent finns i muskel- och mjukvävnadsceller. Goda källor till magnesium är bland annat:

• Baljväxter
• Nötter
• Frön
• Fullkorn
• Gröna bladgrönsaker, som spenat

Magnesiumbrist är ovanligt hos friska människor. Njurarna kan förhindra att magnesium lämnar kroppen via urinen. Ändå kan vissa mediciner och kroniska hälsotillstånd som alkoholism orsaka magnesiumbrist.

Magnesiumbehovet påverkas också i hög grad av förekomsten av sjukdomar. I denna situation kan RDA för magnesium vara otillräckligt för vissa individer.

Tidiga tecken på magnesiumbrist är bland annat:

• Trötthet
• Svaghet
• Aptitlöshet
• Illamående
• Kräkningar

Magnesiumbrist kan leda till följande symtom om den inte behandlas:

• Domningar
• Stickningar
• Muskelkramper
• Kramper
• Onormal hjärtrytm
• Kaliumbrist

Kalium är ett mineral som fungerar som en elektrolyt. Det behövs för muskelkontraktion, korrekt hjärtfunktion och överföring av nervsignaler. Det behövs också för några enzymer, bland annat ett som hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till energi.

De bästa källorna till kalium är frukt och grönsaker, t.ex. bananer, avokado, mörka bladgrönsaker, betor, potatis och plommon. Andra bra källor är apelsinjuice och nötter.

Den vanligaste orsaken till kaliumbrist är överdriven vätskeförlust. Exempel kan vara långvariga kräkningar, njursjukdom eller användning av vissa mediciner som till exempel diuretika.

Symtom på kaliumbrist är bland annat muskelkramper och svaghet. Andra symtom visar sig som förstoppning, uppblåsthet eller buksmärtor orsakade av förlamning av tarmarna.

Allvarlig kaliumbrist kan orsaka förlamning av musklerna eller oregelbunden hjärtrytm som kan leda till döden.

Zinkbrist

Zink spelar en roll i många aspekter av kroppens ämnesomsättning. Dessa inkluderar bland annat följande:

• Immunförsvarets funktion.
• sårläkning.
• DNA-syntes

Det är också viktigt för en god tillväxt och utveckling under graviditet, barndom och tonår. Zink finns i animaliska produkter som ostron, rött kött och fjäderfä. Andra bra källor till zink är bl.a:

• Bönor
• Nötter
• Fullkorn
• Mejeriprodukter

Zinkbrist kan orsaka aptitlöshet, smak- eller luktstörningar. Försämrad funktion av immunsystemet och långsammare tillväxt är andra symtom.

Vad orsakar mineralbrist?

En viktig orsak till mineralbrist är att man helt enkelt inte får i sig tillräckligt med viktiga mineraler via maten eller kosttillskott.

Det finns olika typer av dieter som kan leda till denna brist. En dålig kost som bygger på skräpmat eller en kost som saknar tillräckligt med frukt och grönsaker kan vara möjliga orsaker.

Alternativt kan en mycket kalorifattig kost ge upphov till denna brist. Detta gäller även personer som deltar i viktminskningsprogram eller har ätstörningar. Äldre vuxna med dålig aptit kan också få för lite kalorier eller näringsämnen i sin kost.

Restriktiva dieter kan också leda till att du får mineralbrist. Vegetarianer, veganer och personer med matallergier eller laktosintolerans kan drabbas av mineralbrist om de inte lyckas hantera sin kost på ett effektivt sätt.

Svårigheter med matsmältningen av mat eller absorptionen av näringsämnen kan leda till mineralbrist. Möjliga orsaker till dessa svårigheter är bl.a. följande:

• Sjukdomar i levern, gallblåsan, tarmen, bukspottkörteln eller njurarna.
• Operationer i matsmältningskanalen.
• Kronisk alkoholism
• Mediciner som t.ex. antacida, antibiotika, laxermedel och diuretika.

Mineralbrist kan också bero på ett ökat behov av vissa mineraler. Kvinnor kan till exempel få detta behov under graviditet, kraftig menstruation och efter klimakteriet.

Vilka är symtomen på mineralbrist?

Symptomen på mineralbrist beror på vilket näringsämne som kroppen saknar. Möjliga symtom är bland annat följande:

• Förstoppning, uppblåsthet eller buksmärtor.
• Nedsatt immunförsvar
• Diarré
• Oregelbunden hjärtrytm
• Aptitlöshet
• Muskelkramper
• Illamående och kräkningar
• Domningar eller stickningar i extremiteterna
• Dålig koncentration
• Långsam social eller mental utveckling hos barn.
• Svaghet eller trötthet.

Du kan uppvisa ett eller flera av dessa symtom, och svårighetsgraden kan variera. Vissa symtom kan vara så lindriga att de går obemärkta och odiagnostiserade.

Kontakta din vårdgivare om du upplever långvarig trötthet, svaghet eller dålig koncentration. Symptomen kan vara ett tecken på mineralbrist eller ett annat hälsotillstånd.

Hur diagnostiseras mineralbrist?

Din vårdgivare kan använda ett eller flera av följande diagnostiska verktyg för att avgöra om du har mineralbrist:

• Medicinsk historia, inklusive symtom och sjukdomshistoria i familjen.
• Fysisk undersökning.
• Granskning av din kost och dina matvanor
• Rutinmässiga blodprov, t.ex. fullständig blodstatus (CBC) och mätning av elektrolyter (mineraler) i blodet.
• Andra tester för att identifiera andra underliggande tillstånd.

Hur behandlas mineralbrist?

Behandlingen av en mineralbrist beror på typen och allvarlighetsgraden av bristen. Underliggande tillstånd är också en faktor.

Din läkare kan beställa ytterligare tester för att identifiera skadans omfattning innan han eller hon beslutar om en behandlingsplan. Denna kan omfatta behandling av andra sjukdomar eller en ändring av medicineringen.

Kostförändringar

En förändring av matvanorna kan hjälpa om du har en mindre mineralbrist. Personer med anemi på grund av brist på järn i kosten kan uppmanas att äta mer kött, fågel, ägg och järnberikade spannmål.

Du kan bli hänvisad till en registrerad dietist om din brist är allvarligare. De hjälper dig att ändra dina matvanor. Detta kommer att innefatta riktlinjer för hur du ska äta en välbalanserad kost som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn.

Dietisten kan också be dig att föra en matdagbok för att hålla reda på vilka livsmedel du äter och dina framsteg.

Kosttillskott

Vissa mineralbrister kan inte behandlas enbart med kost. Du kan behöva ta ett multivitamin- eller mineraltillskott.

Dessa kan tas ensamma eller tillsammans med andra kosttillskott som hjälper kroppen att ta upp eller använda mineralen. D-vitamin, till exempel, tas vanligtvis tillsammans med kalcium.

Din vårdgivare bestämmer hur mycket och hur ofta du ska ta tillskott. Det är viktigt att följa din vårdgivares instruktioner eftersom överdrivet intag av vissa kosttillskott kan vara skadligt.

Akut behandling

Sjukhusvård kan krävas i mycket allvarliga fall av mineralbrist. Mineraler och andra näringsämnen kan administreras intravenöst.

Behandlingen kan krävas en eller flera gånger om dagen under flera dagar. Den här typen av behandling kan ha biverkningar som feber eller frossa, svullnad av händer eller fötter eller förändringar i hjärtslag.

Din vårdgivare kommer att administrera ytterligare blodprover för att avgöra om behandlingen var framgångsrik.

Fungerar multivitaminer?

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på märke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler - men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians' Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann ingen minskning av hjärtinfarkt, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor - men inte bland män - var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians' Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression.

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret.

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen.

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den.

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

• Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
• Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder.

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare.

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer.

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink.

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott.

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

• Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin.
• Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror.

Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
4. https://medlineplus.gov/minerals.html#:~:text=They%20include%20calcium%2C%20phosphorus%2C%20magnesium,a%20wide%20variety%20of%20foods.
5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements#:~:text=Dietary%20supplements%20are%20regulated%20by,medical%20condition%20you%20may%20have.
7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592

Hur kan antioxidanter gynna vår hälsa?

Antioxidanter är ämnen som kan förhindra eller bromsa skador på celler som orsakas av fria radikaler, instabila molekyler som kroppen producerar som en reaktion på miljö- och andra påfrestningar.

De kallas ibland "friradikalarensare".

Källorna till antioxidanter kan vara naturliga eller konstgjorda. Vissa växtbaserade livsmedel anses vara rika på antioxidanter. Växtbaserade antioxidanter är ett slags fytonutrient, eller växtbaserat näringsämne.

Kroppen producerar också vissa antioxidanter, så kallade endogena antioxidanter. Antioxidanter som kommer utifrån kroppen kallas exogena.

Fria radikaler är avfallssubstanser som produceras av celler när kroppen bearbetar mat och reagerar på miljön. Om kroppen inte kan bearbeta och avlägsna fria radikaler på ett effektivt sätt kan oxidativ stress uppstå. Detta kan skada cellerna och kroppens funktioner. Fria radikaler kallas också för reaktiva syrearter (ROS).

Faktorer som ökar produktionen av fria radikaler i kroppen kan vara interna, till exempel inflammation, eller externa, till exempel föroreningar, UV-exponering och cigarettrök.

Oxidativ stress har kopplats till hjärtsjukdomar, cancer, artrit, stroke, luftvägssjukdomar, immunbrist, emfysem, Parkinsons sjukdom och andra inflammatoriska eller ischemiska tillstånd.

Antioxidanter sägs hjälpa till att neutralisera fria radikaler i våra kroppar, och detta anses öka den allmänna hälsan.

Fördelar

Färgglada frukter och grönsaker kan erbjuda en rad antioxidanter.

Antioxidanter kan skydda mot den cellskada som fria radikaler orsakar, så kallad oxidativ stress.

Aktiviteter och processer som kan leda till oxidativ stress inkluderar:

• Mitokondriell aktivitet
• Överdriven motion
• Vävnadstrauma på grund av inflammation och skador
• ischemi och reperfusionsskador
• Konsumtion av vissa livsmedel, särskilt raffinerade och bearbetade livsmedel, transfetter, konstgjorda sötningsmedel samt vissa färgämnen och tillsatser.
• Rökning
• Miljöföroreningar.
• Strålning
• Exponering för kemikalier, t.ex. bekämpningsmedel och läkemedel, inklusive kemoterapi.
• Industriella lösningsmedel
• Ozon

Sådana aktiviteter och exponeringar kan leda till cellskador.

Detta kan i sin tur leda till:

• En överdriven frisättning av fria järn- eller kopparjoner
• Aktivering av fagocyter, en typ av vita blodkroppar som har till uppgift att bekämpa infektioner.
• En ökning av enzymer som genererar fria radikaler.
• Störningar i elektrontransportkedjorna.

Allt detta kan leda till oxidativ stress.

De skador som orsakas av oxidativ stress har kopplats till cancer, åderförkalkning och synförlust. Man tror att de fria radikalerna orsakar förändringar i cellerna som leder till dessa och eventuellt andra tillstånd.

Ett intag av antioxidanter tros minska dessa risker

Enligt en studie: "Antioxidanter fungerar som radikalfångare, vätegivare, elektrondonator, peroxidnedbrytare, singlet oxygen quencher, enzymhämmare, synergist och metallkylebildare."

Annan forskning har indikerat att antioxidanttillskott kan bidra till att minska synförlust på grund av åldersrelaterad makuladegeneration hos äldre personer.

Sammantaget saknas dock bevis för att ett högre intag av specifika antioxidanter kan minska risken för sjukdomar. I de flesta fall har resultaten tenderat att inte visa någon fördel eller en skadlig effekt, eller så har de varit motstridiga.

Typer

Man tror att det finns hundratals och möjligen tusentals ämnen som kan fungera som antioxidanter. Var och en har sin egen roll och kan samverka med andra för att hjälpa kroppen att fungera effektivt.

"Antioxidant" är egentligen inte namnet på ett ämne, utan beskriver snarare vad en rad ämnen kan göra.

Exempel på antioxidanter som kommer utanför kroppen är bland annat:

• Vitamin A
• C-vitamin
• E-vitamin
• Betakaroten
• Lykopen
• Lutein
• Selen
• Mangan
• Zeaxantin

Flavonoider, flavoner, katekiner, polyfenoler och fytoöstrogener är alla typer av antioxidanter och fytonäringsämnen, och de finns alla i växtbaserade livsmedel.

Varje antioxidant fyller en annan funktion och är inte utbytbar mot en annan. Därför är det viktigt att ha en varierad kost.

Livsmedelskällor

Granatäpple är en källa till antioxidanter.

De bästa källorna till antioxidanter är växtbaserade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Livsmedel som är särskilt rika på antioxidanter kallas ofta för "superfood" eller "functional food".

För att få i sig några specifika antioxidanter kan du försöka inkludera följande i din kost:

• Vitamin A: Mejeriprodukter, ägg och lever.
• C-vitamin: De flesta frukter och grönsaker, särskilt bär, apelsiner och paprika.
• E-vitamin: Nötter och frön, solrosolja och andra vegetabiliska oljor samt gröna bladgrönsaker.
• Betakaroten: Färgglada frukter och grönsaker, t.ex. morötter, ärtor, spenat och mango.
• Lykopen: Rosa och röda frukter och grönsaker, t.ex. tomater och vattenmelon.
• Lutein: Gröna bladgrönsaker, majs, papaya och apelsiner.
• Selen: Ris, majs, vete och andra fullkornsprodukter samt nötter, ägg, ost och baljväxter.

Andra livsmedel som anses vara goda källor till antioxidanter är t.ex:

• Auberginer
• Baljväxter som svarta bönor eller kidneybönor.
• Gröna och svarta teer.
• Röda vindruvor.
• mörk choklad
• Granatäpplen
• Gojibär

Gojibär och många andra livsmedel som innehåller antioxidanter kan köpas på nätet.

Livsmedel med rika, livfulla färger innehåller ofta mest antioxidanter.

Följande livsmedel är bra källor till antioxidanter. Klicka på var och en av dem för att få veta mer om deras hälsofördelar och näringsinformation:

• Blåbär
• Äpplen
• Broccoli
• Spenat
• Linser

Effekten av tillagning

Tillagning av vissa livsmedel kan antingen öka eller minska antioxidantnivåerna.

Lykopen är den antioxidant som ger tomater deras rika röda färg. När tomater värmebehandlas blir lykopenet mer biotillgängligt (lättare för våra kroppar att bearbeta och använda).

Studier har dock visat att blomkål, ärtor och zucchini förlorar mycket av sin antioxidativa aktivitet vid tillagning. Tänk på att det viktiga är att äta en mängd olika antioxidantrika livsmedel, både kokta och råa.

Kostråd

Att dricka en kopp eller två grönt te anses ge hälsofördelar på grund av antioxidanterna.

Följande tips kan bidra till att öka ditt intag av antioxidanter:

• Inkludera en frukt eller en grönsak varje gång du äter, måltider och mellanmål inräknat.
• Drick en kopp grönt te eller matcha-te varje dag.
• Titta på färgerna på din tallrik. Om din mat är mestadels brun eller beige är antioxidantnivåerna sannolikt låga. Lägg till livsmedel med rika färger, till exempel grönkål, rödbetor och bär.
• Använd gurkmeja, spiskummin, oregano, ingefära, kryddnejlika och kanel för att krydda smaken och antioxidantinnehållet i dina måltider.
• Snacka på nötter, frön, särskilt paranötter, solrosfrön och torkad frukt, men välj sådana utan tillsatt socker eller salt.

Eller prova de här hälsosamma och läckra recepten som tagits fram av legitimerade dietister som t:ex:

• Körsbärsmandelsmoothie
• Kryddiga kanel-ingefära-rotade morötter
• Sallad med rödbetor och röd quinoa med balsamisk vinaigrette av apelsinbetor och rödbetor.
• Power-smoothie med morotskaka
• Superfood-soppa med kikärter, grönkål och cashewnötter
• Kryddiga thailändska salladswraps
• En allt-i-ett-juice.
• Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för antioxidanter, men ett högt intag av färska växtbaserade produkter anses vara hälsosamt.

Risker

Det är värt att komma ihåg att även om studier kopplar samman konsumtion av frukt och grönsaker med bättre allmän hälsa, är det oklart i vilken utsträckning detta beror på antioxidanternas aktivitet. Dessutom krävs försiktighet när det gäller kosttillskott.

Kosttillskott

National Institutes of Health (NIH) varnar för att höga doser av antioxidanttillskott kan vara skadliga.

Ett högt intag av betakaroten har till exempel kopplats till en ökad risk för lungcancer hos rökare. En hög dos E-vitamin har visat sig öka risken för prostatacancer, och användningen av vissa antioxidanttillskott har kopplats till en ökad risk för tumörtillväxt.

Antioxidanttillskott kan också interagera med vissa mediciner. Det är viktigt att tala med en hälsovårdare innan du använder någon av dessa produkter.

Sammantaget har forskningen inte bevisat att intag av en viss antioxidant som tillskott eller via ett livsmedel kan skydda mot en sjukdom.

Det kan finnas en viss fördel för personer som löper risk att drabbas av åldersrelaterad makuladegeneration, men det är viktigt att söka råd från en läkare om huruvida man ska använda kosttillskott och vilka man ska använda.

Ta med dig

Fria radikaler har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och synförlust, men det betyder inte att ett ökat intag av antioxidanter förebygger dessa sjukdomar. Antioxidanter från konstgjorda källor kan öka risken för vissa hälsoproblem.

Därför är det viktigt att söka naturliga källor av antioxidanter, i form av en hälsosam kost.

Konsumtion av frukt och grönsaker har kopplats till en lägre frekvens av kroniska sjukdomar, och antioxidanter kan spela en roll. Det är dock osannolikt att konsumtion av tillsatta antioxidanter, särskilt i bearbetade livsmedel, ger betydande fördelar.

Dessutom bör alla som överväger att ta antioxidanttillskott först tala med en hälsovårdare.

Källa:

1. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
6. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
7. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

Vilka är hälsofördelarna med zink?

Zink är ett näringsämne som stöder tillväxten under barndomen och immunförsvaret. Låga zinknivåer kan öka en persons risk för sjukdom och ohälsa.

Zink stöder ett antal funktioner i människokroppen(1). Förutom att stödja immunförsvaret gör det det möjligt för kroppen att tillverka proteiner och DNA, bidrar till sårläkning och spelar en roll för tillväxt och utveckling under barndomen. Det har också antioxidativa(2) egenskaper.

Zink finns naturligt i många livsmedel, t.ex. bönor, kött och fisk. Det finns också som kosttillskott.

I den här artikeln behandlas zinkens hälsofördelar, vad som händer om en person inte får i sig tillräckligt med zink och användbara källor.

11 fördelar

Zink är avgörande(3) för olika funktioner i kroppen, bland annat:

1. Immunfunktion

Kroppen behöver zink för att immunförsvaret ska fungera ordentligt. Låga nivåer av zink kan öka risken för infektioner, till exempel lunginflammation.

2. Behandling av diarré

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar zinktillskott för spädbarn med diarré.

Det finns bevis för att det kan förkorta anfallen av diarré, särskilt hos dem som inte har en näringsriktig kost.

3. Sårläkning

Zink spelar en roll(4) för att upprätthålla en frisk hud.

Personer med långvariga sår eller sår har ofta låga zinknivåer. Hälso- och sjukvårdspersonal kan rekommendera zinktillskott för personer med ihållande sår.

Forskning från 2018(5) konstaterar att zink spelar en viktig roll i varje skede av sårläkningen, från hudreparation till att förebygga infektioner. Författarna efterlyser fler studier för att identifiera exakt hur zink fungerar vid sårläkning. Detta, menar de, skulle kunna leda till nya behandlingar för sår som är svåra att läka.

4. Kronisk sjukdom

Zink har antioxidativa egenskaper. Som sådant kan det bidra till att minska oxidativ stress. Forskare tror att det finns en koppling mellan oxidativ stress och kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck, diabetes och andra aspekter av det metabola syndromet.

Research från 2018(6) föreslår att zink kan bidra till att förebygga metaboliskt syndrom. De rekommenderar ytterligare studier för att identifiera hur zink påverkar hälsan och för att se om tillskott kan vara användbart som behandling.

5. Åldersrelaterad makuladegeneration

Zink förhindrar cellskador i näthinnan och kan bidra till att fördröja utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration och synförlust, enligt National Institutes of Health (NIH)(7). Det är dock osannolikt att det förhindrar degeneration.

Författarna till forskningen(8) från 2020 har funnit att zinkbrist kan spela en roll i utvecklingen av denna degeneration. De efterlyser ytterligare studier och föreslår att zink kan bidra till nya behandlingsmetoder.

Sammantaget tyder vissa studier på att tillskott kan hjälpa, men bevisen är inte entydiga.

6. Sexuell hälsa

Låga zinknivåer kan leda(9) till försenad sexuell utveckling, fertilitetsproblem och andra sexuella hälsoproblem hos män.

Författarna till forskning från 2018(10) beskriver zink som viktigt för mäns sexuella hälsa. Anledningar till detta kan bland annat vara zinkens roll som antioxidant och hormonbalanserande ämne.

Medan zinkbrist kan ha en negativ inverkan kan dock för mycket zink leda till toxicitet, vilket kan vara skadligt för spermier.

Den som överväger zinktillskott för att stödja sin sexuella hälsa bör tala med en läkare.

Det finns vissa bevis för att zink kan hjälpa till att behandla vissa hudsjukdomar, eftersom det spelar en roll i sårläkningen.

Research(11) föreslår att zink kan hjälpa till att behandla:

• Acne vulgaris
• Hidradenitis suppurativa
• Atopisk dermatit
• Blöjdermatit

8. Osteoporos

Zink spelar en viktig roll för benbildning och hälsa och kan bidra till att förebygga osteoporos, enligt forskning(12) från 2020.

Det är dock fortfarande oklart om zinktillskott kan förebygga eller behandla detta tillstånd, och ytterligare forskning är nödvändig.

9. Neurologiska symtom

En liten studie från 2020 drog slutsatsen att det kan finnas en koppling mellan låga zinknivåer och neurologiska symtom.

Forskarna tittade på 63 personer som hade huvudvärk, stickningar och perifer neuropati samt brist på zink och andra mikronäringsämnen.

Efter behandling av dessa brister rapporterade deltagarna förbättringar av sina neurologiska symtom. Forskarna erkänner dock att det behövs ytterligare forskning.

10. Den vanliga förkylningen

En genomgång(13) av studier från 2011 tyder på att zinktabletter kan bidra till att förkorta förkylningens varaktighet, men endast med dagliga doser på över 75 milligram (mg).

På det hela taget har studier som undersökt användningen av zink vid förkylning varit av dålig kvalitet. Det finns inga tillförlitliga bevis för att intag av zink förebygger förkylning.

NIH(14) varnar också för att zink kan påverka luktsinnet. Prata med en läkare innan du använder nässpray eller geler som innehåller zink, eftersom skadan kan vara långvarig eller permanent.

Få några tips om hur man behandlar en förkylning.

11. Inlärning och minne

Viss forskning på gnagare tyder på att zink kan öka den kognitiva funktionen. I en studie(15) från 2017 presterade råttor som fick zinktillskott bättre i uppgifter som involverade tänkande och minne.

Zink och COVID-19

Vissa forskare har föreslagit(16) att upprätthållandet av tillräckliga zinknivåer eventuellt skulle kunna ge ett visst skydd mot COVID-19.

En 2020 review konstaterar att zink bidrar till att stärka immunförsvaret och upprätthålla slemhinnorna. Personer med zinkbrist verkar ha en högre risk för olika infektioner, inklusive lunginflammation.

Det är dock viktigt att notera att även om zink kan öka en persons allmänna hälsa och förmåga att stå emot sjukdomar finns det för närvarande inga bevis för att det kan förebygga eller behandla COVID-19.

Dessutom kan vissa zinkprodukter leda till en permanent luktförlust.

Rekommenderat intag

Ett tillräckligt zinkintag är särskilt viktigt för barn eftersom det spelar en roll för deras utveckling.

Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget av zink, baserat på en persons ålder och kön:

Under graviditet och amning är det nödvändigt med ett högre intag av zink, eftersom nyfödda barn och spädbarn upp till 6 månader får zink via bröstmjölken.

Källor till Zink

Goda källor till zink är bland annat:

• Bönor
• Kött
• Nötter
• Fisk
• Fisk och skaldjur
• Fullkorns spannmål
• Mejeriprodukter
• Vissa berikade livsmedel

Den som har en växtbaserad kost kan behöva mer zink, eftersom den zink som finns i dessa livsmedel är svårare för kroppen att absorbera.

Kosttillskott

Zink finns i kapslar, tabletter, krämer, salvor och i flytande form.

Vuxna från 19 år och uppåt som är intresserade av att använda zinktillskott bör vara noga med att inte inta mer än 40 mg per dag. För mycket zink kan orsaka hälsoproblem.

Zinkbrist

Zinkbrist kan öka risken för olika problem, bland annat:

• Försenad tillväxt hos barn
• Aptitlöshet.
• Förändringar i smaken.
• Ökad risk för infektioner.
• Fertilitetsproblem
• Diarré
• Problem med sårläkning.
• Skador på ögon och hud
• Problem med att tänka

Enligt research från 2017(17) finns det starka bevis för att låga zinknivåer kan öka risken för infektionssjukdomar som malaria, hiv, tuberkulos, mässling och lunginflammation.

Zinkbrist beror vanligtvis på ett otillräckligt kostintag, men kan också bero på malabsorption och kroniska sjukdomar som diabetes, cancer, leversjukdom och sicklecellsjukdom.

Zinkförgiftning

Zink har många hälsofördelar, men att konsumera för mycket kan vara skadligt. Möjliga negativa effekter är bl.a:

• Illamående och kräkningar
• Aptitlöshet
• Buksmärta
• Huvudvärk
• Diarré

Med tiden, konstaterar NIH, kan ett överdrivet intag av 150-450 mg per dag leda till:

• Låga kopparnivåer
• Förändringar i järnfunktionen
• Nedsatt immunförsvar
• Minskade nivåer av det "goda" lipoproteinkolesterolet med hög densitet
• Urogenitala problem

Zink kan också interagera med antibiotika och diuretika.

Sammanfattning

Zink är viktigt för hälsan och spelar en nyckelroll i barndomens utveckling, immunförsvaret, sårläkning och andra funktioner.

Det är bäst att få i sig zink från livsmedel, till exempel bönor, skaldjur och berikade produkter. En läkare kan ordinera tillskott om det finns risk för brist.

Personer som är gravida, ammar eller följer en växtbaserad kost behöver extra mycket zink. Men som alltid bör du kontrollera med en läkare innan du använder ett tillskott.

Källor: 

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5754376/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7404247/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7287917/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584546/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7365891/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490603/

Varför behöver vi magnesium?

Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en roll i över 300 enzymreaktioner i människokroppen. Dess många funktioner inkluderar hjälp med muskel- och nervfunktion, reglering av blodtrycket och stöd till immunsystemet.

En vuxen kropp innehåller cirka 25 gram (g) magnesium (1), varav 50-60 % lagras i skelettsystemet. Resten finns i muskler, mjuka vävnader och kroppsvätskor.

Många människor i USA får inte(2) tillräckligt med magnesium i sin kost, även om bristsymptom är ovanliga hos i övrigt friska människor.

Läkare kopplar samman magnesiumbrist med en rad hälsokomplikationer, så människor bör sträva efter att uppfylla sina dagliga rekommenderade nivåer av magnesium.

Mandlar, spenat och cashewnötter är några av de livsmedel som innehåller mest magnesium. Om en person inte kan få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten kan läkaren rekommendera att personen tar tillskott.

I den här artikeln tittar vi på magnesiums funktion och fördelar, vad det gör i kroppen, kostkällor och eventuella hälsorisker som läkare kopplar till för mycket.

Fördelar

Många typer av nötter och frön är rika på magnesium.

Magnesium är en av sju essentiella makromineraler. Dessa makromineraler är mineraler som människor behöver få i sig i relativt stora mängder - minst 100 milligram (mg) per dag. Mikromineraler, som järn och zink, är lika viktiga, även om människor behöver dem i mindre mängder.

Magnesium är viktigt för många kroppsfunktioner. Att få tillräckligt med detta mineral kan bidra till att förebygga eller behandla kroniska sjukdomar, inklusive(3) Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och migrän.

I följande avsnitt diskuteras magnesiums funktion i kroppen och dess effekter på en persons hälsa.

1. Benhälsa

Även om den mesta forskningen har fokuserat på kalciums roll för benhälsan är magnesium också viktigt för en sund benbildning.

Forskning från 2013(4) har kopplat ett tillräckligt magnesiumintag till högre bentäthet, förbättrad bildning av benkristaller och lägre risk för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.

Magnesium kan förbättra benhälsan både direkt och indirekt, eftersom det hjälper till att reglera kalcium- och D-vitaminnivåerna, som är två andra näringsämnen som är viktiga för benhälsan.

2. Diabetes

Forskning har kopplat kost med hög magnesiumhalt till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detta kan bero på att magnesium spelar en viktig roll(5) i glukoskontrollen och insulinmetabolismen.

En översikt(6) från 2015 i World Journal of Diabetes rapporterar att de flesta, men inte alla, personer med diabetes har lågt magnesiuminnehåll och att magnesium kan spela en roll i diabeteshanteringen.

Magnesiumbrist kan förvärra insulinresistens, vilket är ett tillstånd som ofta utvecklas före typ 2-diabetes. Å andra sidan kan insulinresistens orsaka låga magnesiumnivåer.

I många studier har forskare kopplat samman kost med hög magnesiumhalt med diabetes. Dessutom tyder en systematisk översikt från 2017 på att intag av magnesiumtillskott också kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med låga magnesiumnivåer.

Forskare behöver dock samla in mer bevis innan läkare rutinmässigt kan använda magnesium för glykemisk kontroll hos personer med diabetes.

3. Kardiovaskulär hälsa

Kroppen behöver magnesium för att upprätthålla musklernas hälsa, inklusive hjärtat. Forskning har visat att magnesium spelar en viktig roll för hjärthälsan.

I en översikt från 2018 rapporteras att magnesiumbrist kan öka en persons risk för kardiovaskulära problem. Detta beror delvis på dess roller på cellulär nivå. Författarna konstaterar att magnesiumbrist är vanligt hos personer med kongestiv hjärtsvikt och kan försämra deras kliniska resultat.

Personer som får magnesium strax efter en hjärtinfarkt har en lägre risk för dödlighet. Läkare använder ibland magnesium under behandling av kongestiv hjärtsvikt (CHF) för att minska risken för arytmi, eller onormal hjärtrytm.

Enligt en metaanalys från 2019 kan ett ökat magnesiumintag minska risken för stroke hos en person. De rapporterar att för varje ökning av magnesium med 100 mg per dag minskade risken för stroke med 2 %.

Viss forskning tyder också på att magnesium spelar en roll vid högt blodtryck. Enligt Office of Dietary Supplements (ODS), baserat på aktuell forskning, sänker dock intag av magnesiumtillskott blodtrycket "endast i liten utsträckning".

ODS efterlyser en "stor, väl utformad" undersökning för att förstå magnesiums roll för hjärthälsa och förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar.

4. Huvudvärk vid migrän

Magnesiumbehandling kan hjälpa att förebygga eller lindra huvudvärk. Detta beror på att magnesiumbrist kan påverka neurotransmittorer och begränsa blodkärlens sammandragning, vilket är faktorer som läkare kopplar till migrän.

Personer som drabbas av migrän kan ha lägre nivåer av magnesium i blodet och kroppsvävnader jämfört med andra. Magnesiumnivåerna i en persons hjärna kan vara låga under en migrän.

En systematisk översikt från 2017 anger att magnesiumbehandling kan vara användbart för att förebygga migrän. Författarna föreslår att intag av 600 mg magnesiumcitrat verkar vara en säker och effektiv förebyggande strategi.

American Migraine Foundation rapporterar att människor ofta använder doser på 400-500 mg per dag för att förebygga migrän.

De mängder som kan ha en effekt är sannolikt höga, och människor bör endast använda denna behandling under ledning av sin läkare.

5. Premenstruellt syndrom

Magnesium kan också spela en roll vid premenstruellt syndrom (PMS).

Småskaliga studier, inklusive en artikel från 2012, tyder på att det kan förbättra PMS-symtomen om man tar magnesiumtillskott tillsammans med B-6-vitamin. I en nyare genomgång 2019 rapporteras dock att forskningen är blandad och att ytterligare studier behövs.

American College of Obstetricians and Gynecologists föreslår att om man tar magnesiumtillskott kan det bidra till att minska uppblåsthet, humörsymptom och bröstömhet vid PMS.

6. Ångest

Magnesiumnivåerna kan spela en roll vid humörstörningar, inklusive depression och ångest.

Enligt en systematisk översikt från 2017 kan låga magnesiumnivåer ha samband med högre nivåer av ångest. Detta beror delvis på aktivitet i hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA-axeln), som är en uppsättning av tre körtlar som kontrollerar en persons reaktion på stress.

I granskningen påpekas dock att kvaliteten på bevisen är dålig och att forskarna måste göra studier av hög kvalitet för att ta reda på hur väl magnesiumtillskott kan fungera för att minska ångest.

Rekommenderat dagligt intag

Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av magnesium per ålder och kön, enligt ODS.

>>>> 

Man bör öka sitt magnesiumintag med cirka 40 mg per dag under graviditeten.

Experter baserar det tillräckliga intaget för spädbarn under 1 år på de mängder som finns i bröstmjölk.

Livsmedelskällor till Magnesium

Många livsmedel innehåller höga halter av magnesium, bland annat nötter och frön, mörkgröna grönsaker, fullkorn och baljväxter. Tillverkare tillsätter också magnesium i vissa frukostflingor och andra berikade livsmedel.

De bästa källorna till magnesium är:

>> 

Veteprodukter förlorar magnesium när vetet raffineras, så det är bäst att välja spannmål och brödprodukter gjorda av fullkorn. De flesta vanliga frukter, kött och fisk innehåller lite magnesium.

Magnesiumbrist

Även om många människor inte uppnår det rekommenderade intaget av magnesium, är bristsymptom sällsynta hos annars friska människor. Magnesiumbrist är känt som hypomagnesemi.

Magnesiumbrist eller otillräcklighet kan uppstå från överdriven alkoholkonsumtion, en bieffekt av vissa mediciner och vissa hälsotillstånd, inklusive gastrointestinala störningar och diabetes. Brist är vanligare hos äldre vuxna.

Symtom på magnesiumbrist är bland annat:

• Aptitlöshet
• Illamående eller kräkningar
• Trötthet eller svaghet.

Symtom på mer avancerad magnesiumbrist är bland annat:

• Muskelkramper
• Domningar
• Stickningar
• Kramper
• Personlighetsförändringar.
• Förändringar i hjärtrytmen eller spasmer

Forskning har kopplat samman magnesiumbrist med en rad hälsotillstånd, inklusive Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och migrän.

Risker med för mycket magnesium

En överdosering av magnesium via kosten är osannolik eftersom kroppen eliminerar eventuellt överskott av magnesium från maten via urinen.

Ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan dock leda till gastrointestinala problem, såsom diarré, illamående eller kramper.

Mycket stora doser kan orsaka njurproblem, lågt blodtryck, urinretention, illamående och kräkningar, depression, letargi, förlust av kontroll över det centrala nervsystemet (CNS), hjärtstillestånd och eventuellt döden.

Personer med en njursjukdom bör inte ta magnesiumtillskott om inte deras läkare råder dem att göra det.

Läkemedelsinteraktioner

Magnesiumtillskott kan också ge upphov till vissa läkemedelsinteraktioner. Läkemedel som kan interagera med magnesiumtillskott eller påverka magnesiumnivåerna inkluderar:

• Orala bisfosfonater som behandlar osteoporos, till exempel alendronat (Fosamax).
• Tetracyklinantibiotika, inklusive doxycyklin (Vibramycin) och demeklocyklin (Declomycin).
• Kinolonantibiotika, inklusive levofloxacin (Levaquin) och ciprofloxacin (Cipro).
• Diuretika, såsom furosemid (Lasix).
• receptbelagda protonpumpshämmare, inklusive esomeprazol magnesium (Nexium).

Bör jag ta kosttillskott?

Magnesiumtillskott finns att köpa på nätet, men det är bäst att få i sig alla vitaminer och mineraler genom maten eftersom näringsämnen fungerar bättre när man kombinerar dem med andra näringsämnen.

Många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen fungerar synergistiskt. Denna term innebär att det ger fler hälsofördelar att ta dem tillsammans än att ta dem var för sig.

Det är bättre att fokusera på en hälsosam, balanserad kost för att uppfylla det dagliga behovet av magnesium och att använda kosttillskott som en backup, men under medicinsk övervakning.

Sammanfattning

Magnesium är ett viktigt makronäringsämne som spelar en nyckelroll i många kroppsprocesser, bland annat för muskel-, nerv- och benhälsa samt humör.

Forskning har kopplat magnesiumbrist till en rad hälsokomplikationer. Om en person inte kan få sitt dagliga behov via kosten kan en läkare rekommendera att ta magnesiumtillskott.

Källa:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692462/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/