Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är organiska föreningar som våra kroppar använder i mycket små mängder för en rad olika metaboliska processer. I princip håller de oss friska och hjälper våra kroppar att fungera.

Vi får vitaminer och mineraler från de livsmedel vi äter. För de flesta av oss är en hälsosam och varierad kost (som omfattar alla fem livsmedelsgrupper) allt vi behöver för att hålla oss friska. Det är bäst att få vitaminer och mineraler genom att äta en mängd olika hälsosamma oraffinerade livsmedel.

Typer av vitaminer och deras funktioner

Vitaminer och mineraler är en form av näringsämnen (så kallade mikronäringsämnen) som behövs i små mängder. Även om mikronäringsämnen inte ger oss energi är de inblandade i de metaboliska processer som gör att vi kan få energi från kolhydrater, protein och fett. Makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein) ger oss energi.

Olika vitaminer tjänar olika syften för hur vår kropp fungerar. Det finns totalt 13 vitaminer och 8 av dessa kommer från B-gruppen av vitaminer.

Vitaminer och mineraler kan orsaka toxicitet om de konsumeras i stora mängder.

A-vitamin

Vitamin A är viktigt eftersom det:

• Får immunförsvaret att fungera effektivt så att det kan bekämpa sjukdomar och infektioner.
• Håller vår hud frisk.
• Stödjer reproduktion och tillväxt.
• Hjälper till med synen.

Livsmedelskällor för vitamin A

Det finns olika föreningar med A-vitaminaktivitet i animaliska livsmedel) och vegetabiliska livsmedel. Det är lätt att upptäcka vegetabiliska livsmedel eftersom de har ett orange/gult pigment som kallas betakaroten.

Växtkällor är bl.a. följande:

• Orange och gula frukter och grönsaker - (morötter, röd paprika, mango, sötpotatis, aprikoser, pumpa och melon)
• Bladgröna grönsaker - som spenat, ärtor och broccoli

Animaliska källor är bland annat:

• lever
• Ägg
• Viss berikad mjölk och vissa mjölkprodukter (med tillsatt A-vitamin).

Risker för A-vitaminbrist

På grund av de olika roller som vitamin A spelar i kroppen kan brist ha flera hälsoeffekter. Dessa inkluderar bland annat följande:

• Ökad risk för infektioner.
• Nattblindhet och irreversibel blindhet (xeropthalmia).
• Överdriven keratinuppbyggnad i huden.

B-vitamin

Vitaminer i B-gruppen hjälper våra kroppar att använda energigivande näringsämnen (t.ex. kolhydrater, fett och protein) som bränsle. Vissa vitaminer i B-gruppen behövs för att hjälpa cellerna att föröka sig genom att skapa nytt DNA.

Med undantag för B-12 och folat, som lagras av levern, kan de flesta B-gruppsvitaminer inte lagras av kroppen. De måste intas regelbundet i en hälsosam kost som innehåller en rad olika helfoder (t.ex. magert kött, fisk, fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter) och som begränsar intaget av alkohol och bearbetade livsmedel.

De åtta typerna av B-vitamin är:

• Tiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantotensyra (B5)
• Pyridoxin (B6)
• Biotin (B7)
• Folat eller "folsyra" när det ingår i kosttillskott (B9)
• Cyanokobalamin (B12)

En person som äter dåligt under några månader kan få brist på vitaminer från B-gruppen. Därför är det viktigt att tillräckliga mängder av dessa vitaminer äts regelbundet som en del av en välbalanserad och näringsriktig kost.

C-vitamin

Kostintag av vitamin C (från mat och dryck) är viktigt eftersom människokroppen inte kan tillverka detta vitamin från andra föreningar. Vi måste också få C-vitamin som en regelbunden del av vår kost eftersom kroppen inte kan lagra C-vitamin särskilt länge.

C-vitamin (askorbinsyra) är viktigt för många metaboliska processer, bland annat:

• Kollagenbildning - kollagen används på olika sätt i hela kroppen. Dess primära roll är att stärka huden, blodkärlen och skelettet. Kroppen är också beroende av kollagen för att läka sår.
• Antioxidantfunktion - vid omsättningen av syre i kroppen frigörs molekylära föreningar som kallas "fria radikaler" och som skadar cellmembranen. Antioxidanter är ämnen som förstör fria radikaler, och C-vitamin är en kraftfull antioxidant.
• Järnabsorption - processen för järnabsorption underlättas av C-vitamin, särskilt icke-hemiskt järn (som finns i vegetabiliska livsmedel som bönor och linser).
• Infektionsbekämpning - immunförsvaret, särskilt celler som kallas lymfocyter, behöver C-vitamin för att fungera korrekt.
• Andra roller - C-vitamin används för att producera andra viktiga ämnen i kroppen, till exempel kemikalier i hjärnan (neurotransmittorer).

Kostkällor för C-vitamin

Vuxna behöver cirka 45 mg C-vitamin per dag och överskott (över 200 mg) utsöndras.

C-vitamin är känsligt för värme, så en del av dess näringsmässiga fördelar kan gå förlorade vid tillagning. Råa livsmedel är mer fördelaktiga som kostkällor för C-vitamin:

• Frukt - apelsiner, citroner, limefrukter, grapefrukter, svarta vinbär, mango, kiwi, stenmelon, tomater och jordgubbar.
• Grönsaker - särskilt gröna grönsaker (t.ex. kål, paprika, spenat, brysselkål, sallad och broccoli), blomkål och potatis.
• C-vitaminbrist och skörbjugg

En allvarlig brist på C-vitamin kan leda till skörbjugg. Vi kanske tror att det är en sjukdom från det förflutna, men den finns fortfarande. Faktorer eller livsstilsfrågor som kan öka risken för skörbjugg är bland annat följande:

• Att regelbundet äta ohälsosamma livsmedel.
• Snabb diet - särskilt om du följer en diet som utesluter vissa livsmedelsgrupper.
• Undernäring på grund av otillräcklig vård.
• Mycket strikta allergidieter.
• har en ätstörning
• Rökning - rökare behöver mer C-vitamin för att klara av den extra stressen på kroppen.

Symtom på skörbjugg

När symtomen på skörbjugg uppstår beror på hur lång tid det tar för personen att förbruka sina begränsade lager av C-vitamin.

Skörbjugg är vanligtvis lätt att behandla - symtomen liknar många andra lindriga besvär och kan omfatta följande:

• Trötthet och allmänt dåligt mående.
• Aptitlöshet.
• illamående och diarré
• Feber
• Smärta i leder och muskler.
• Små "punktblödningar" kring hårsäckar som syns i huden.

Om du eller någon du bryr dig om är i riskzonen, kontakta din läkare.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för starka ben, muskler och allmän hälsa. Ultraviolett (UV) strålning från solen är nödvändig för att producera D-vitamin i huden och är den bästa naturliga källan till D-vitamin.

Regelbunden fysisk aktivitet bidrar också till kroppens produktion av D-vitamin.

Kroppen kan endast absorbera små mängder D-vitamin.

Om du tillbringar för mycket tid i solen kan du öka risken för hudcancer. Kom ihåg att använda dagligt solskydd, särskilt när UV-indexnivåerna är som högst (3 eller högre).

Livsmedelskällor för D-vitamin

Endast en liten del (cirka 5-10 %) av D-vitaminet kommer från vår kost. Källor är bland annat:

• Fet fisk (t.ex. lax)
• Ägg
• Margarin och viss mjölk innehåller tillsatt D-vitamin.

Brist på D-vitamin

Det är viktigt att uppnå en god toppnivå för benmassan tidigt i livet. D-vitaminbrist kan leda till att bentätheten minskar i vuxen ålder, vilket ökar risken för:

• Osteoporos
• Fall och benbrott (särskilt för äldre personer)
• Rachitis (hos små barn) - en benhälsa som kan förebyggas.

Behandlingsalternativen omfattar förbättrad exponering för solljus, kost, motion, vitamin- och mineraltillskott.

Om du är orolig för dina D-vitaminnivåer bör du kontakta din läkare. Din husläkare kan rekommendera D-vitamintillskott, som ska tas strikt enligt anvisningarna.

E-vitamin

E-vitamin är en antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot skador från fria radikaler, till exempel vid exponering för cigarettrök eller strålning. Det är också viktigt för vår:

• Syn
• Immunförsvaret
• Huden

Kostkällor för vitamin E

E-vitamin fås bäst genom en hälsosam kost som innehåller mycket färska, minimalt bearbetade livsmedel. E-vitamin är också känsligt för värme (särskilt tillagningsmetoder som fritering).

Kostkällor inkluderar:

• Kött (t.ex. lever)
• Äggulor
• Gröna bladgrönsaker - spenat, broccoli
• Nötter och frön - t.ex. mandel, solrosfrön, jordnötter och hasselnötter.
• Hälsosamma oljor - t.ex. extra jungfruolja, solrosolja och sojabönor.
• Obearbetat spannmål och fullkorn - t.ex. vetegroddar.

Brist på E-vitamin

Brist är sällsynt men kan förekomma hos personer med sjukdomar som orsakar fettmalabsorption (som cystisk fibros).

Erytrocythemolys är en annan brist - den ses hos spädbarn som föds innan E-vitamin överförs till dem från modern före födseln.

K-vitamin

K-vitamin är viktigt för:

• Friska ben
• Blodkoagulering och sårläkning
• Nyfödda barn för att förhindra ett allvarligt blödningstillstånd som kallas hemorragisk sjukdom hos nyfödda (HDN).

Kostkällor för vitamin K

Vi får K-vitamin från maten och bakterierna i vår mag-tarmkanal. Nyfödda barn får en booster för att öka sina K-vitaminnivåer eftersom de föds utan bakterier i mag-tarmkanalen. Vi får en stor del av vårt K-vitamin från vår kost.

Bland livsmedelskällorna finns bland annat följande:

• Gröna bladgrönsaker - spenat och grönkål.
• Frukt (t.ex. avokado och kiwi).
• Vissa vegetabiliska oljor (t.ex. sojaolja).

Brist på K-vitamin

Brist på K-vitamin är osannolik utom när fett inte absorberas ordentligt eller när vissa mediciner används. Antibiotika kan till exempel döda de gastrointestinala bakterier som producerar K-vitamin.

Dessutom kan antikoagulerande läkemedel (eller blodförtunnande läkemedel) orsaka problem med K-vitamin i kroppen. Rådgör med din läkare om du har några funderingar.

Typer av mineraler och deras funktioner

Det finns hundratals mineraler - de brukar klassificeras som antingen huvud- eller spårmineraler.

Även om mängden du behöver skiljer sig åt mellan olika mineraler, krävs större mängder av de viktigaste (eller makromineraler) i allmänhet. Några exempel är kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klorid och magnesium.

Spårmineraler (mikromineraler) är lika viktiga för kroppens funktioner men behövs i mindre mängder. Exempelvis järn, zink, koppar, mangan och jod, selen.

Några av de mineraler som är viktiga för att hålla oss friska anges nedan.

Kalcium

Kalcium är viktigt för att hålla våra ben starka och friska. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium kommer dina ben så småningom att bli svaga och sköra och kan leda till tillstånd som osteoporos. Kalcium hjälper till:

• Stärka ben och tänder
• Reglera muskel- och hjärtfunktionen
• Blodkoagulation
• Överföring av meddelanden från nervsystemet
• Enzymfunktion

Livsmedelskällor för kalcium

I olika skeden av livet varierar vårt kalciumbehov. Det är bättre att få kalcium från livsmedel än från kalciumtillskott.

Goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost samt vissa växtbaserade livsmedel med tillsatt kalcium (t.ex. sojamjölk, tofu och frukostflingor).

Andra kalciumkällor är mandlar, bok choy, grönkål, persilja, broccoli och vattenkrasse.

Jod

Jod är viktigt för att göra sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner styr din ämnesomsättning (den hastighet med vilken din kropp använder energi när den vilar). De hjälper också din hjärna och kropp att växa och utvecklas.

Livsmedelskällor för jod

Vi behöver bara en mycket liten mängd jod i vår kost. Jod finns naturligt i livsmedel som t.ex:

• Mejeriprodukter
• Fisk och skaldjur
• Tång (kelp)
• Ägg
• Vissa grönsaker

Jod finns också i jodsalt. Alla köpta bröd (utom ekologiskt) i Australien är berikade med jodsalt.

Det är troligt att du får i dig tillräckligt med jod genom din kost. Men om du har brist på jod och behöver ta ett tillskott, låt dig vägledas av din läkare. För mycket jod kan vara skadligt, särskilt om du har en underliggande sköldkörtelrubbning.

Järn

Järn är ett viktigt mineral som är involverat i olika kroppsfunktioner, inklusive transporten av syre i blodet tillhandahållandet av energi till cellerna. Det är också viktigt för att hjälpa vårt immunförsvar att fungera effektivt för att bekämpa infektioner.

Livsmedelskällor för järn

Järn finns i animaliska och vegetabiliska livsmedel, bland annat:

• Rött kött och slaktbiprodukter
• Fisk
• Fjäderfä
• Baljväxter
• Ägg
• Frukostflingor med tillsatt järn.

Järnbrist

Järnbrist är vanligt och kan drabba både vuxna och barn. Ungefär 1 av 8 personer får inte i sig tillräckligt med järn för att täcka sitt behov.

Vissa faktorer som vissa livsmedel och drycker kan påverka hur mycket järn din kropp tar upp. Dessutom löper vissa grupper större risk att drabbas av järnbrist, t.ex. spädbarn och små barn, tonårsflickor, kvinnor med kraftig menstruation, veganer och vegetarianer samt personer med kroniska sjukdomar.

Zink

Zink är ett viktigt mineral som är involverat i olika kroppsfunktioner - tillväxt och utveckling samt immunfunktion.

Zink hjälper också till att producera den aktiva formen av vitamin A och transporterar det runt i kroppen.

Livsmedelskällor för zink

Zink är högst i proteinrika livsmedel, men kan också finnas i vissa vegetabiliska livsmedel. Kostkällor är bland annat:

• Rött kött
• Skaldjur
• Fjäderfä
• Mjölk och ost
• Fullkorn
• Spannmål med zinktillsats.

Magnesium

Magnesium är viktigt på grund av sina många funktioner i kroppen - bland annat för att upprätthålla benhälsan och för att använda glukos som energi.

Magnesium stöder också immunfunktionen och hjälper till att reglera blodtrycket och lungfunktionen.

Livsmedelskällor för magnesium

Kostkällor inkluderar bland annat:

• Nötter (t.ex. cashewnötter)
• Baljväxter
• Mörkgröna grönsaker
• Fisk och skaldjur
• Fullkorn
• Choklad och kakao

Kalium

Kalium är viktigt för att nerver, muskler och hjärta ska fungera ordentligt. Det bidrar också till att sänka blodtrycket.

Livsmedelskällor för kalium

Våra kroppar är utformade för en kaliumrik kost, inte en saltrik kost. Livsmedelsförädling tenderar att sänka kaliumnivåerna i många livsmedel samtidigt som natriumhalten ökar.

Det är mycket bättre att äta obearbetade livsmedel - som frukt, grönsaker och magert kött, ägg, fisk och andra hälsosamma vardagliga livsmedel.

Livsmedel som innehåller mycket kalium är bland annat:

• Bananer och aprikoser
• Svamp och spenat
• Nötter och frön

Låt dig vägledas av din läkare, vissa personer med njursjukdom eller som tar vissa mediciner måste vara försiktiga så att de inte får i sig för mycket kalium i kosten.

Natrium

En liten mängd natrium är viktig för en god hälsa eftersom den bidrar till att upprätthålla rätt volym av cirkulerande blod- och vävnadsvätskor i kroppen.

De flesta av oss konsumerar mycket mer natrium än vad vi behöver. Faktum är att många australiensare konsumerar nästan dubbelt så mycket som krävs.

För mycket natrium kan leda till högt blodtryck (hypertoni) och andra hälsoproblem.

Livsmedelskällor för natrium

Salt är den viktigaste källan till natrium i vår kost. Det är en kemisk förening (elektrolyt) som består av natrium och klorid.

Många livsmedel - fullkorn, kött och mejeriprodukter - innehåller naturligt små mängder natrium, medan högbearbetade livsmedel vanligtvis innehåller stora mängder.

Brist på vitaminer och mineraler samt kosttillskott

De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan låsas in i levern och kroppsfettet och lagras under lång tid. De vattenlösliga vitaminerna, inklusive B-komplexet och C-vitamin, lagras oftast bara under en kortare tid.

En vitaminbrist tar veckor eller månader innan den påverkar hälsan. Det skulle till exempel ta månader utan C-vitamin innan du utvecklar skörbjugg.

Vitamin- och mineraltillskott kan rekommenderas under vissa omständigheter för att korrigera vitamin- och mineralbrist - till exempel folat för kvinnor som är gravida eller planerar en graviditet. Andra som kan löpa risk att drabbas av vitamin- eller mineralbrist är t.ex:

• Gravida kvinnor och kvinnor som ammar
• Personer som röker, dricker för mycket alkohol eller använder illegala droger.
• Personer som går på snabbdieter eller som följer mycket strikta dieter.
• Äldre personer (särskilt de som är funktionshindrade eller kroniskt sjuka).
• Vissa vegetarianer eller veganer.
• Kvinnor med kraftiga menstruationer.
• Personer med matallergier.
• Personer med malabsorptionsproblem (t.ex. diarré, celiaki, cystisk fibros eller pankreatit).

Kom ihåg att kosttillskott är en kortsiktig åtgärd och bör endast tas på inrådan av din läkare eller dietist.

En tillfällig brist på god matvanor skadar dig inte om din vanliga kost består av ett brett utbud av färska livsmedel.