De 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck

Hypertoni, eller högt blodtryck, är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdomar som kan förebyggas (1).

Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som värden för systoliskt blodtryck (SBP, den övre siffran) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (DBP, den nedre siffran) på mer än 80 mm Hg, eller båda (2).

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Mediciner, inklusive angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), används ofta för att sänka blodtrycksnivåerna. Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan dock bidra till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala nivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Att följa en näringsriktig, hjärthälsosam kost rekommenderas för alla personer med högt blodtryck, även de som får blodtryckssänkande läkemedel (1).

En hälsosam kost är viktig för att sänka blodtrycket och bibehålla optimala nivåer, och forskning har visat att om du inkluderar vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, minskar dina blodtrycksnivåer (1, 3).

Här är de 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck.

1. Citrusfrukter

Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftiga blodtryckssänkande effekter. De är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (4).

En fem månaders studie med 101 japanska kvinnor visade att dagligt intag av citronjuice i kombination med promenader var signifikant korrelerat med minskningar av SBP, en effekt som forskarna tillskrev citronsyran och flavonoidinnehållet i citroner (5).

Studier har också visat att det kan bidra till att sänka blodtrycket att dricka apelsin- och grapefruktjuice. Grapefrukt och grapefruktjuice kan dock störa vanliga blodtryckssänkande mediciner, så rådgör med din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost (4, 6).

2. Lax och annan fet fisk

Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande fördelar för hjärthälsan. Dessa fetter kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och sänka nivåerna av blodkärlsbegränsande föreningar som kallas oxylipiner (4).

Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rika feta fiskar till lägre blodtrycksnivåer.

En studie på 2 036 friska personer visade att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade betydligt lägre SBP och DBP än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Ett högre intag av omega-3 har också förknippats med en lägre risk för högt blodtryck (7, 8).

3. Mangold

Mangold är en bladgrön grönsak som är full av blodtrycksreglerande näringsämnen, bland annat kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold ger 17 % respektive 30 % av ditt dagliga behov av kalium och magnesium (9).

Hos personer med högt blodtryck är varje ökning av kalium i kosten med 0,6 gram per dag förknippad med en minskning av SBP med 1,0 mm Hg och en minskning av DBP med 0,52 mm Hg. En kopp (145 gram) mangold innehåller 792 mg av detta viktiga näringsämne (10).

Magnesium är också viktigt för att reglera blodtrycket. Det bidrar till att sänka blodtrycket genom flera mekanismer, bland annat genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, som blockerar förflyttningen av kalcium in i hjärt- och artärceller, vilket gör att blodkärlen kan slappna av (11).

4. Pumpafrön

Pumpafrön må vara små, men de har en stor betydelse när det gäller näring.

De är en koncentrerad källa till näringsämnen som är viktiga för att kontrollera blodtrycket, bland annat magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för att producera kväveoxid, vilket är viktigt för att blodkärlen ska kunna slappna av och blodtrycket minska (12, 13, 14).

Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturläkemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor visade att ett tillskott av 3 gram pumpafröolja per dag under 6 veckor ledde till betydande minskningar av SBP, jämfört med en placebogrupp (15).

5. Bönor och linser

Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, till exempel fibrer, magnesium och kalium. Ett flertal studier har visat att om man äter bönor och linser kan det bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer.

En genomgång av 8 studier som omfattade 554 personer visade att bönor och linser, när de byttes ut mot andra livsmedel, signifikant sänkte SBP och genomsnittliga blodtrycksnivåer hos personer med och utan högt blodtryck (16).

6. Bär

Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bären deras livliga färg.

Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlsbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Det behövs dock mer forskning på människor för att bekräfta dessa potentiella mekanismer (17).

Blåbär, hallon, aronia, hjortron och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter (17).

7. Amarant

Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. Studier visar att kost som är rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.

En genomgång av 28 studier visade att en ökning av mängden fullkorn med 30 gram per dag var förknippad med en 8 % minskad risk för högt blodtryck (18).

Amarant är ett fullkorn som är särskilt rikt på magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga behov av magnesium (19).

8. Pistachnötter

Pistagenötter är mycket näringsrika, och deras konsumtion har kopplats till hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av ett antal näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och reglering av blodtrycket, bland annat kalium (20).

En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i genomgången hade intag av pistagenötter den starkaste effekten på att minska både SBP och DBP (21).

9. Morötter

Knapriga, söta och näringsrika morötter är en vanlig grönsak i många människors kost. Morötter har ett högt innehåll av fenolföreningar, såsom klorogen-, p-kumar- och koffeinsyror, som bidrar till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (22).

Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att minska högt blodtryck. En studie som omfattade 2 195 personer i åldrarna 40-59 år visade att intag av råa morötter var signifikant förknippat med lägre blodtrycksnivåer (23).

En annan liten studie på 17 personer visade att ett dagligt intag av 473 ml färsk morotsjuice under tre månader ledde till minskningar av SBP men inte DBP (22).

10. Selleri

Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, som kan bidra till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna (24).

Samma studie som förknippade intag av råa morötter med sänkt blodtryck fann att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var intag av kokt selleri signifikant förknippat med sänkt blodtryck (23).

11. Tomater och tomatprodukter

Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, bland annat kalium och karotenoidpigmentet lykopen.

Lykopen har påtagligt förknippats med positiva effekter på hjärthälsan, och att äta livsmedel med hög halt av detta näringsämne, till exempel tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (25).

I en genomgång av 21 studier drogs slutsatsen att konsumtion av tomat och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död (26).

12. Broccoli

Broccoli är känd för sina många positiva effekter på hälsan, inklusive hälsan i ditt cirkulationssystem. Att till exempel lägga till denna korsblommiga grönsak till din kost kan vara ett smart sätt att sänka blodtrycket.

Broccoli är laddad med flavonoida antioxidanter som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen (27).

En studie som inkluderade data från 187 453 personer visade att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre (28).

13. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fullmatad med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, bland annat kalium och kalcium (29).

En genomgång av 28 studier visade att konsumtion av 3 portioner mejeriprodukter per dag var förknippad med en 13 % lägre risk för högt blodtryck, samt att en ökning av mejeriintaget med 7 oz (200 gram) per dag var förknippad med en 5 % minskning av risken för högt blodtryck (18).

14. Örter och kryddor

Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av (30).

Sellerifrön, koriander, saffran, citrongräs, svart kummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från forskning på djur och människor (31, 32).

15. Chia- och linfrön

Chia- och linfrön är små frön som vimlar av näringsämnen som är viktiga för en sund blodtrycksreglering, bland annat kalium, magnesium och fibrer (33).

En liten 12-veckorsstudie som omfattade 26 personer med högt blodtryck visade att ett tillskott av 35 gram chiafrö per dag ledde till blodtryckssänkningar hos både medicinerade och omedicinerade personer, jämfört med en placebogrupp (34).

Dessutom tyder resultaten från en genomgång av 11 studier på att det kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna om man äter linfrön, särskilt när de konsumeras i form av hela frön i 12 veckor eller längre (35).

16. Betor, rödbetor och rödbetsjuice

Betor och rödbetor är exceptionellt näringsrika, och att äta dem kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket (36, 37).

Viss forskning har visat att om du lägger till betor och betprodukter i din kost kan det bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.

En tvåveckorsstudie på 24 personer med högt blodtryck visade till exempel att konsumtion av både 8,4 ounces (250 mL) rödbetsjuice och 8,8 ounces (250 gram) kokta rödbetor sänkte blodtrycket betydligt, även om det visade sig att rödbetsjuicen var mer effektiv (38).

Även om andra studier också har kopplat intag av rödbetor och rödbetsjuice till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.

Vissa studier har föreslagit att effekterna av rödbetor på blodtrycket är kortvariga och kanske inte gör någon större skillnad på den långsiktiga blodtryckskontrollen (39, 40).

Icke desto mindre är betor, betjuice och betgrönsaker alla mycket näringsrika och kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till din kost (41).

17. Spenat

Precis som rödbetor har spenat ett högt nitratinnehåll. Den är också full av antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck (42).

I en studie på 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 ounces (500 mL) av en spenatsoppa med hög nitrathalt dagligen under 7 dagar minskningar av både SBP och DBP, jämfört med de som konsumerade sparrisoppa med låg nitrathalt (42).

Spenatsoppan minskade också artärstyvheten, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (42).

Slutsats

Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan man genom att anta en hälsosam kost avsevärt sänka blodtrycksnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Enligt forskning kan det hjälpa dig att uppnå och bibehålla optimala blodtrycksnivåer genom att lägga till vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och mellanmål.

Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill bibehålla ett hälsosamt blodtryck kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info