Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det mest rikliga mineralet i kroppen och det är viktigt för benhälsan.
Människor behöver kalcium för att bygga upp och bibehålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll för muskelrörelser och kardiovaskulära funktioner.
Kalcium finns naturligt i många livsmedel och livsmedelstillverkare tillsätter det i vissa produkter. Det finns också tillägg att köpa.
Produkttips från Nutri.se >
Vid sidan av kalcium behöver människor även D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.
Den här artikeln tar upp varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium samt för- och nackdelar med att ta tillskott.
Varför vi behöver kalcium
Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar bland annat följande:
Benhälsa
Omkring 99 % av kalciumet i människokroppen finns i benen och tänderna. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.
När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bidra till att upprätthålla benen och bromsa förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandeprocessen.
Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentäthet i högre grad än män eller yngre personer. De har en högre risk att utveckla osteoporos, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.
Muskelkontraktion
Kalcium hjälper till att reglera muskelkontraktion. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i muskeln att utföra kontraktionsarbetet.
När kroppen pumpar ut kalciumet ur muskeln slappnar muskeln av.
Kardiovaskulärt system
Kalcium spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Processen för koagulering är komplex och består av ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, däribland kalcium.
Kalciums roll i muskelfunktionen omfattar upprätthåller hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. Olika studier har visat på ett möjligt samband mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.
D-vitamin är också viktigt för benhälsan och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.
Andra roller
Kalcium är en kofaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.
Studier har också visat att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan leda till:
- En lägre risk för att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten.
- Lägre blodtryck hos unga människor
- Lägre blodtryck hos personer vars mödrar åt tillräckligt med kalcium under graviditeten.
- Förbättrade kolesterolvärden.
- Lägre risk för kolorektala adenom, en typ av icke-cancerartad tumör.
Kalciumrika livsmedel
Människor kan få kalcium från en rad olika livsmedel och drycker.
Följande är bra källor:
- Mjölk
- Berikade mjölkalternativ, t.ex. sojamjölk.
- Sardiner och lax
- Ost
- Tofu
- Gröna bladgrönsaker, t.ex. broccoli, rovor, vattenkrasse och grönkål.
- Många berikade frukostflingor.
- Berikade fruktjuicer.
- Nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia.
- Baljväxter och spannmål.
- Majsmjöl och tortillas av majs.
Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller dock också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium, enligt studier.
Hur mycket behöver jag?
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:
- 0-6 månader: 200 milligram (mg)
- 7-12 månader: 260 mg (7 månader)
- 1-3 år: 700 mg
- 4-8 år: 1 000 mg
- 9-18 år: 1 300 mg
- 19-50 år: 1 000 mg
- 51-70 år: 1 000 mg för män och 1 200 mg för kvinnor.
- 71 år och äldre: 1 200 mg.
- Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000-1 300 mg beroende på ålder.
En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:
- Har börjat klimakteriet
- Slutar menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven motion.
- Har laktosintolerans eller komjölkallergi
- Följer en vegansk kost
- Brist på kalcium
Följande tillstånd eller levnadsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även kallat hypokalcemi:
- Bulimi, anorexi och vissa andra ätstörningar.
- Kvicksilverexponering
- Överkonsumtion av magnesium.
- Långvarig användning av laxermedel.
- Långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. kemoterapi eller kortikosteroider.
- Chelateringsbehandling vid exponering för metaller.
- Brist på bisköldkörtelhormon.
- Personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
- Vissa cancerformer
- Hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol.
- Vissa sjukdomar, t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och vissa andra matsmältningssjukdomar.
- Vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magsäcken.
- Njursvikt
- Bukspottkörtelinflammation
- D-vitaminbrist
- fosfatbrist
Kroppen eliminerar en del kalcium i svett, urin och avföring. Livsmedel och aktiviteter som främjar dessa funktioner kan minska kalciumnivåerna i kroppen.
Kalciumtillskott
En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.
Personer som använder kalciumtillskott bör:
- Först kontrollera med sin läkare om de behöver tillskott.
- Följa den dosering som läkaren rekommenderar
- Ta tillskottet tillsammans med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella biverkningar.
- Konsumera tillskotten med jämna mellanrum, vanligtvis två eller tre gånger om dagen.
Enligt ODS tar cirka 43 % av alla vuxna i USA kalciumtillskott, varav 70 % av de äldre kvinnorna. Genom att ta tillskott kan man öka det dagliga kalciumintaget med i genomsnitt cirka 300 mg kalcium per dag.
Många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.
Typer av tillskott
Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd som de har och om de tar några mediciner.
Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form förekommer tillsammans med andra föreningar.
Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:
- Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40 % elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig och den är relativt billig och praktisk. En person bör ta det tillsammans med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera det.
- Kalciumlaktat: Denna innehåller 13 % elementärt kalcium.
- Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium.
- Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, achlorhydri och vissa absorptionsstörningar.
Risker med kosttillskott
Forskningen har funnit motstridiga bevis för fördelarna och nackdelarna med användning av kosttillskott.
De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga livsmedelskällor, även om det ibland inte är möjligt att få i sig tillräckligt på detta sätt.
Vissa studier har dock antytt att kalciumtillskott kan vara farligt.
Biverkningar
Vissa personer rapporterar gastrointestinala symtom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gaser eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.
Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta tillskotten med mat eller sprida intaget över hela dagen kan bidra till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.
Komplikationer
Mycket höga nivåer av kalcium kan leda till:
- Njurproblem
- Förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl.
- Njursten
- Förstoppning
Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar är de enligt ODS mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem.
Möjliga komplikationer
Tidigare studier har gett upphov till farhågor om att intag av kalciumtillskott kan öka risken of:
- Njursten
- En minskad absorption av järn.
- En högre risk för hjärtattack
Nyare studier har dock antytt att dessa farhågor kan vara ogrundade.
Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:
Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.
Undvik att ta tillskott när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av läkemedel för att sänka blodtrycket.
Ta med dig
Kalcium är viktigt för att bygga upp och bibehålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.
Det är bäst att få i sig tillräckligt med kalcium genom kostkällor, till exempel mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa personer.
På grund av individuella skillnader i behov rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta tillskott bör be sin vårdgivare om råd.
Produkttips från Nutri.se
- Brogren, M., et al. (2003). Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products.
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/2/219.pdf - Calcium: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/ - Li, K. et al. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/