Proteinpulver – De 7 bästa typerna av proteinpulver

Vi har sammanställt de 7 bästa typerna av proteinpulver.

Vad som finns i den här artikeln:

Vassleprotein Ett snabbt absorberande mjölkbaserat protein som ökar muskeltillväxten.	Kaseinprotein Ett protein som finns i mjölk och som gradvis bygger upp muskelmassa och underlättar fettförbränning.
Äggprotein Ett protein från äggvita som innehåller alla nio viktiga aminosyror.	Ärtprotein Ett fiberrikt protein från gula klyvda ärtor som främjar mättnad.
Hampprotein Ett växtbaserat protein som är rikt på hälsosamma fetter och flera aminosyror.	Brunt ris-protein Ett protein tillverkat av brunt ris som gynnar kroppssammansättningen.
Blandade växtproteiner Växtbaserade proteiner som blandas för att öka de positiva effekterna på muskelhälsan.

Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.

Det finns många olika typer av proteinpulver som tillverkas av en mängd olika källor.

Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilket som ger optimala resultat.

Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.

Det finns tre vanliga former av proteinpulver:

• Proteinkoncentrat
  Framställda genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra eller enzymer. Dessa innehåller vanligtvis 60-80 % protein, med resterande 20-40 % bestående av fett och kolhydrater.
• Proteinisolat
  En ytterligare filtreringsprocess avlägsnar mer fett och kolhydrater, vilket ytterligare koncentrerar proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90-95 % protein.
• Proteinhydrolysat
  Framställs genom ytterligare upphettning med syra eller enzymer – vilket bryter bindningarna mellan aminosyrorna – hydrolysat absorberas snabbare av kroppen och musklerna. Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former – åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka din muskeltillväxt efter träning (1).

Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.

Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att intag av proteinpulver hjälper till att maximera muskeltillväxt och fettförlust.

Proteinpulver kan också hjälpa personer som har svårt att tillgodose proteinbehovet enbart med mat, till exempel personer som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.

Sammanfattning

Proteinpulver kommer från en mängd olika källor och finns i flera olika formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättningen och hjälpa till att tillgodose sina proteinbehov.

1. Vassleprotein

Vassleprotein kommer från mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Den är rik på protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.

Medan vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos innehåller den isolerade versionen mycket lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.

Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA:er, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning (2, 3).

När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntesen (MPS), eller skapandet av nya muskler.

Studier visar att vassleprotein kan bidra till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning efter tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En studie på unga män

En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning (9).

En nyligen genomförd 10-veckorsstudie visade dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo (10).

Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta personer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka muskelmassan (11, 12, 13).

Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein (14, 15, 16, 17, 18).

En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid (18).

Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta personer (19, 20, 21).

Sammanfattning

Vassleprotein smälter snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till ökad muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.

2. Kaseinprotein

Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts och absorberas dock mycket långsammare.

Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket saktar ner magens tömning och fördröjer ditt blodomlopps absorption av aminosyror.

Detta resulterar i en gradvis och jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten på nedbrytningen av muskelprotein (22).

Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein – men mindre effektivt än vassleprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).

En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorierna är begränsade kan kasein ha en fördel jämfört med vassleprotein när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning (27).

Sammanfattning

Kasein är ett långsamt nedbrytande mejeriprotein som kan minska nedbrytningen av muskelprotein och främja tillväxt av muskelmassa och fettförlust under kalorirestriktion.

3. Äggprotein

Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Av alla helhetslivsmedel har ägg det högsta värdet för proteindigestibilitetskorrigerade aminosyror (PDCAAS).

Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet (28).

Ägg är också ett av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre (29, 30).

Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten fortfarande är utmärkt kan du uppleva mindre mättnad eftersom den fettrika äggulan har tagits bort.

Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det innebär att de tillhandahåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv.

Dessutom är äggprotein näst efter vassle den högsta källan till leucin, den BCAA som spelar störst roll för muskelhälsan (31).

Tänk på att äggvita protein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.

I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein- eller ärtprotein när det intogs före en måltid (32).

Studie med kvinnliga idrottare

I en annan studie upplevde kvinnliga idrottare som tog äggviteprotein liknande ökningar i muskelmassa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater (33).

Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med mjölkallergi som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.

Sammanfattning

Äggvita protein är av hög kvalitet och lättsmält – även om det kanske inte håller dig lika mätt som andra proteinerpulver.

4. Ärtprotein

Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet mot mejeriprodukter eller ägg.

Det tillverkas av den gula klyftärtan, en fiberrik baljväxt som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.

Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAAs.

I en råttstudie noterades att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera mättnadshormoner kan vara jämförbar med mjölkprotein (34).

I en 12-veckorsstudie på 161 män som utförde motståndsträning upplevde de som tog 1,8 ounces (50 gram) ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen (35).

Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog tillskott av ärtprotein (36).

Även om ärtproteinpulveret är lovande behövs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.

Sammanfattning

Även om studierna är begränsade kan ärtprotein främja mättnad och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserat protein.

5. Hampaprotein

Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar i popularitet.

Även om hampa är besläktad med marijuana innehåller den endast spår av den psykoaktiva komponenten THC.

Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Den anses dock inte vara ett komplett protein eftersom den har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin.

Även om det finns mycket lite forskning om hampaprotein verkar det vara en välsmält växtproteinkälla (37).

Sammanfattning

Hampaprotein har ett högt innehåll av omega-3 och verkar vara lättsmält. Det är dock lågt essentiella aminosyrorna lysin och leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits en tid, men de anses generellt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.

Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror är det för lågt halt av lysin för att vara ett komplett protein.

Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris- och vasslepulver hos vältränade, unga män.

Den åtta veckor långa studien visade att om man tog 1,7 ounces (48 gram) ris- eller vassleprotein dagligen resulterade det i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning (38).

Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.

Sammanfattning

Tidig forskning om proteinpulver av brunt ris tyder på att det kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen. Det är dock lågt i den essentiella aminosyran lysin.

7. Blandade växtproteiner

Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse kroppen med alla viktiga aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:

• Brunt ris
• Ärt
• Hampa
• Alfalfa
• Chiafrön
• Linfrön
• Kronärtskocka
• Quinoa

Växtproteiner brukar smälta långsammare än animaliska proteiner, delvis på grund av deras höga fiberinnehåll. Även om detta kanske inte är något problem för många människor kan det begränsa de aminosyror som din kropp kan använda direkt efter träning.

I en liten studie gavs motståndstränade unga män 2,1 ounces (60 gram) vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen (39).

Pulveret med enzymtillskott var jämförbart med vassleprotein när det gäller hur snabbt aminosyrorna dök upp i blodet.

Sammanfattning

Flera proteinpulver består av en blandning av växtproteiner. Om enzymer tillsätts till dessa växtproteinblandningar kan det öka deras matsmältning och absorption.

Vilka proteinpulver är bäst?

Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva när det gäller att ge kroppen vad den behöver.

För muskeltillväxt

Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteinets förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Även om vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat innehåller det mindre protein i vikt.

Här är några förslag på vassleproteinpulver:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger 24 gram protein och 5,5 gram BCAAs per portion.
• Soy Protein Isolate: Sports Soy Protein Isolate är en bra vegetabilisk källa till högkvalitativt komplett protein som har en utmärkt aminosyraprofil.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Detta kombinerade koncentrat och isolat ger 24 gram protein och 5 gram BCAAs per portion.

För viktminskning

Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja mättnad och fettförlust:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Detta vassleproteinisolat innehåller 25 gram protein per skopa.
• Optimum Nutrition 100 % kaseinprotein: Detta kaseinprotein ger 24 gram av protein per skopa.
• EAS Whey + Casein Protein: Denna kombination av vassle- och kaseinprotein koncentrat har 20 gram protein per skopa.

Proteinpulver för vegetarianer och veganer

Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100 % veganska växtproteiner:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, linfrön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa.
• MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skop.

Sammanfattning

Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, livsmedelstoleranser och hälso- och fitnessmål.

Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, praktisk form.

Även om inte alla behöver proteinpulvertillskott kan de hjälpa dig om du tränar styrketräning eller inte kan tillgodose ditt proteinbehov enbart med kosten.

Vilka är fördelarna med proteinpulver?

Proteinpulver är ett populärt näringstillskott. Protein är ett viktigt makronutrient som hjälper till att bygga muskler, reparera vävnad och till att tillverka enzymer och hormoner. Att använda proteinpulver kan också underlätta viktminskning och hjälpa människor att tona musklerna.

Hälsofördelar med proteinpulver

Protein är en av byggstenarna i ben, muskler och hud. Kroppen behöver det för att producera hormoner, enzymer och andra kemikalier.

De möjliga hälsofördelarna med proteinpulver är bland annat följande:

Viktkontroll

Det finns olika typer av proteinpulver som kan användas.

Att äta proteinrika livsmedel och ta kosttillskott kan hjälpa människor att känna sig mätta längre. Att känna sig mätt tenderar att resultera i mindre portionsstorlekar och mindre frekventa mellanmål, vilket kan hjälpa en person att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt vid behov.

I en översikt från 2017 rapporterades att tillskott av vassleprotein kan minska kroppsvikten och den totala fettmassan hos personer som är överviktiga eller feta.

Det kan också minska blodtrycket, det totala kolesterolet och andra riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar.

Muskeltillväxt

Protein är viktigt för muskeltillväxt. Många idrottsmän och gym entusiaster konsumerar proteinshakes eftersom de tror att dessa drycker hjälper dem att bli större efter styrketräning.

En analys av 49 studier från 2018 stöder användningen av proteintillskott i detta syfte. Forskningen tyder på att proteintillskott avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, till exempel lyfter vikter.

Proteintillskott var lika effektivt hos män och kvinnor. Effektiviteten kan dock minska med åldern, eftersom äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre personer.

Forskarna noterade också att när proteinet översteg 1,6 gram (g) per kilo (kg) upplevde deltagarna inga ytterligare fördelar.

Återhämtning efter träning

Förutom att bidra till muskeltillväxt kan protein hjälpa till att reparera skadade muskler och vävnader. Därför kan idrottare använda proteinpulver för att påskynda återhämtningen från muskelömhet efter träning.

Många studier rapporterar att intag av proteintillskott efter träning kan underlätta återhämtningen genom att minska muskelskador och förbättra muskelprestanda och muskelproteinsyntes.

Tillagd näring

Det rekommenderade dagliga intaget av protein för personer som är 19 år och äldre är 46 g för kvinnor och 56 g för män.

Personer som tycker att det är svårt att uppfylla dessa mängder, eventuellt även vissa veganer och vegetarianer, kan tycka att proteinpulver erbjuder en enkel lösning på problemet.

Idrottare, tyngdlyftare, äldre vuxna och personer med en kronisk sjukdom kan behöva överskrida den allmänna rekommendationen för proteinintag.

Forskning visar att idrottare med ett intensivt träningsschema kan ha nytta av att få ungefär dubbelt så mycket protein som det dagliga rekommenderade intaget, vilket varierar mellan 1,4 och 2,0 g per kg kroppsvikt. Detta motsvarar 111-159 g per dag för en person som väger 175 lb.

Enligt en studie från 2018 innehåller många av de mest sålda proteinpulvren tungmetaller som bly, kadmium och arsenik.

Därför bör man alltid vara försiktig när man köper proteinpulver och välja en produkt från en välrenommerad leverantör.

Hur man använder proteinpulver

Man kan tillsätta proteinpulver till en fruktsmoothie.

Innan man använder proteinpulver bör man beräkna sitt näringsbehov. De som inte får i sig tillräckligt med protein från sin kost kan överväga att komplettera med proteinpulver.

Det är dock bäst att undvika att konsumera för mycket protein. Vissa pulver innehåller upp till 80 g per portion, vilket är för mycket för de flesta människor.

En granskning från 2013 visade att långvarig överdriven konsumtion av protein kan skada njurarna och levern och påverka kroppens ben- och kalciumbalans.

Alltför höga nivåer av protein i kosten kan också leda till ett minskat intag av andra nyttiga livsmedel, som fiberrika frukter, grönsaker och baljväxter som kroppen använder för att mata och upprätthålla tarmbakterier.

Den optimala tidpunkten för proteintillskott är oklar. Många föreslår att man tar det efter träning, men forskningsresultaten är inte entydiga på grund av studier som ger motstridiga resultat.

En studie från 2018 rapporterade till exempel att det är mer effektivt att ta proteintillskott i samband med måltider för viktkontroll och minska fettmassan än att ta dem mellan måltiderna.

Däremot rapporterade en studie från 2014 att en proteindos på 30 g efter träning förbättrar proteinsyntesen hos dem som följer en kalorireducerad diet.

Människor kan blanda smaksatt proteinpulver med vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Alternativt blandar många människor proteinpulver i mjölk eller frukt- och grönsakssmoothies.

Ta med dig

Idrottare kan tycka att det är fördelaktigt att ta proteinpulver efter träning.

Proteinpulver kan vara ett fördelaktigt tillskott för många människor, särskilt för idrottare, äldre vuxna, vegetarianer och veganer. De är en praktisk källa till komplett protein. Ibland innehåller de även andra näringsämnen.

Det är dock inte alla som behöver extra protein. Personer som äter en kost som är rik på kött, fisk, mejeriprodukter och ägg och som inte ägnar sig åt intensiv styrketräning behöver sannolikt inte ta proteintillskott.

Personer som vill komplettera sin kost med proteinpulver bör välja en produkt av hög kvalitet och tala med sin läkare eller dietist innan de använder den.