Vitaminer

När är den bästa tiden att ta vitaminer?

✔ Bevisbaserat

För att fungera ordentligt behöver din kropp 13 vitaminer – 9 av dem är vattenlösliga och 4 av dem är fettlösliga (1).

Även om dessa näringsämnen finns i varierande mängder i maten behöver vissa människor komplettera med vissa vitaminer för att tillgodose sina näringsbehov.

Produkttips från Nutri.se >

Normalt sett kan de flesta vitaminer tas när som helst på dagen. Med det sagt absorberas vissa vitaminer bättre under speciella förhållanden, varför det är bra att veta hur och när man ska ta ett tillskott för att främja optimal absorption.

I den här artikeln förklaras hur och när man ska ta vitaminer.

vitaminer

Vattenlösliga vitaminer

Som namnet antyder löser sig vattenlösliga vitaminer i vatten. Som sådana behöver du inte ta dem tillsammans med mat för att de ska absorberas.

Det finns nio vattenlösliga vitaminer, som inkluderar C-vitamin plus de åtta B-vitaminerna – B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) och B12 (kobalamin) (2, 3).

Du måste regelbundet få i dig vattenlösliga vitaminer eftersom de, till skillnad från fettlösliga vitaminer, inte lätt lagras i kroppens vävnader. I stället utsöndras överskott av vattenlösliga vitaminer via urinen (4).

C-vitamin

Vitamin C spelar många viktiga roller i din kropp. Det fungerar till exempel som en kraftfull antioxidant och behövs för immunförsvaret samt för kollagen- och neurotransmittorsyntesen (5).

Det finns flera former av C-vitamintillskott, bland annat askorbinsyra, askorbinsyra med bioflavonoider, liposomalt C-vitamin och kalciumaskorbat.

Askorbinsyratillskott har en biotillgänglighet som liknar den askorbinsyra som finns i livsmedel som frukt och grönsaker (6).

Du kan ta C-vitamintillskott när som helst på dagen, med eller utan mat, även om det kan minska de potentiella gastrointestinala biverkningarna orsakade av dess höga syrahalt om du tar askorbinsyra tillsammans med mat (7).

Se till att förvara C-vitamintillskott på ett svalt och mörkt ställe, eftersom detta näringsämne är känsligt för värme och ljus.

Tänk också på att eftersom överskott av C-vitamin utsöndras, är doser över 1 000 mg vanligtvis inte nödvändiga – utom under särskilda omständigheter, till exempel under högdos intravenös (IV) C-vitaminbehandling (8, 9, 10, 11).

B-vitaminer

B-vitaminer säljs individuellt eller som B-komplextillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer.

Eftersom de är vattenlösliga kan du ta dem med eller utan mat och när som helst på dagen. Det rekommenderas dock ofta att man tar B-vitaminer på morgonen på grund av deras viktiga roll i näringsmetabolismen och energiproduktionen.

Dessutom kan vissa personer ha nytta av att ta B-vitaminer på tom mage. Det rekommenderas till exempel att personer med B12-brist tar B12-tillskott på tom mage med vatten för att främja maximal absorption (12).

SAMMANFATTNING

Vattenlösliga vitaminer lagras inte lätt i kroppen, så du måste konsumera dem regelbundet för att upprätthålla hälsosamma nivåer. Vattenlösliga näringsämnen kan tas med eller utan mat och när som helst på dagen.

Fettlösliga vitaminer

Till skillnad från vattenlösliga vitaminer är fettlösliga vitaminer beroende av fett för att kunna absorberas ordentligt. Därför rekommenderas det i allmänhet att du tar fettlösliga föreningar tillsammans med en måltid som innehåller fett.

A-vitamin

Brist på vitamin A är sällsynt i USA men vanligare i utvecklingsländerna.

Vissa befolkningsgrupper löper större risk att utveckla A-vitaminbrist på grund av ökade behov eller minskad absorption. Det gäller bland annat personer som är gravida och ammar och personer med cystisk fibros (13, 14).

De flesta A-vitamintillskott innehåller A-vitamin som kommer från fiskleverolja eller i form av A-vitaminkarotenoider, som är växtföreningar som kroppen omvandlar till den aktiva formen av A-vitamin.

För att främja optimal absorption bör du ta A-vitamintillskott tillsammans med en fettinnehållande måltid.

Tänk på att om du äter en balanserad kost är det vanligtvis inte nödvändigt att ta A-vitamintillskott.

Dessutom finns det vissa bevis som tyder på att högdostillskott av vitamin A kan öka risken för dödlighet av alla orsaker och cancerrelaterad dödlighet. Därför bör du inte ta tillskott av högdos vitamin A om inte en vårdgivare rekommenderar det (15).

D-vitamin

D-vitamin behövs bland annat för immunfunktion, benhälsa och celltillväxt. Tyvärr har mer än 1 miljard människor världen över brist på detta viktiga näringsämne (16).

D-vitamin kan tas när som helst på dagen, och de flesta av dessa kosttillskott bör tas tillsammans med fettinnehållande måltider eller mellanmål för att säkerställa optimal absorption.

En studie på 50 äldre vuxna visade till exempel att absorptionen av D-vitamin var 32 % större hos dem som tog ett D-vitamintillskott tillsammans med en fettinnehållande måltid jämfört med dem som tog det tillsammans med en fettfri måltid (17).

Vissa D-vitamintillskott påverkas dock inte av vad du äter. En djurstudie visade till exempel att oljebaserade och mikrosomala D-vitamintillskott – D-vitamin inkapslat i fettsyrekulor – kan tas utan mat (18, 19).

Det är viktigt att notera att aktivering av D-vitamin är beroende av att man har tillräckliga nivåer av magnesium. För att bibehålla hälsosamma D-vitaminnivåer bör du därför se till att du också får i dig tillräckligt med magnesium (20).

Tänk också på att vissa fettlösliga vitaminer, inklusive E-vitamin, kan påverka absorptionen av D-vitamin. Å andra sidan kan det gynna benmineraltätheten om man tar K-vitamin tillsammans med D-vitamin (21, 22).

E-vitamin

Vitamin E fungerar som en viktig antioxidant i kroppen och är viktigt för ett hälsosamt blodflöde och immunfunktion (23).

Det är också ett populärt kosttillskott – trots att detta näringsämne finns i många livsmedel och brist är sällsynt (24).

Med det sagt kan personer som har vissa medicinska tillstånd, inklusive korttarmsyndrom, cystisk fibros och Crohns sjukdom, behöva komplettera med E-vitamin för att undvika brist (24).

Det rekommenderas vanligtvis att E-vitamintillskott tas i samband med en måltid. En studie från 2019 på 27 kvinnor visade dock att så länge fett intogs under dagen absorberades E-vitamin effektivt (25).

Detta innebär att det kanske inte är nödvändigt att ta E-vitamin med en fettinnehållande måltid så länge du intar tillräckligt med fett vid efterföljande måltider.

Tänk på att även om E-vitamin är viktigt för hälsan kan det skada vissa befolkningsgrupper om man tar för mycket i tillskottsform.

Till exempel tyder viss forskning på att högdostillskott av E-vitamin kan leda till en förhöjd risk för prostatacancer hos friska män (26, 27).

Produkttips från Nutri.se >

K-vitamin

K-vitamin hänvisar till en familj av fettlösliga föreningar som inkluderar vitamin K1 (fylokinon) och vitamin K2 (menakinoner) (28).

K-vitamin behövs bland annat för blodkoagulation, ben- och hjärthälsa (29).

Kliniskt signifikant brist på K-vitamin är sällsynt hos vuxna, även om det är vanligare hos personer med blödningsstörningar och malabsorptionstillstånd, samt hos personer som tar mediciner som stör K-vitaminabsorptionen.

Du kan ta K-vitamintillskott när som helst på dagen med en måltid eller ett mellanmål som innehåller fett.

Eftersom de flesta människor får i sig tillräckligt med K-vitamin genom kosten rekommenderas inte att ta högdostillskott om inte en vårdgivare rekommenderar det – även om dessa tillskott i allmänhet är säkra och inte relaterade till betydande biverkningar (28). Om du väljer att ta ett tillskott kan de hittas på Amazon.

Trots detta kan K-vitamintillskott interferera med vissa antikoagulerande mediciner. Om du tar dessa mediciner ska du rådgöra med din vårdgivare innan du tar K-vitamin.

Ta om möjligt K-vitamin separat från de fettlösliga vitaminerna E och A. Å andra sidan kan det vara fördelaktigt att ta D- och K-vitamin tillsammans, eftersom dessa näringsämnen arbetar synergistiskt för att främja benhälsa och hälsosamma kalciumnivåer i kroppen (30, 31, 32).

E-vitamin

SAMMANFATTNING

Fettlösliga vitaminer spelar många viktiga roller i din kropp. Rådgör med din vårdgivare om du har frågor om att komplettera med dessa vitaminer, eftersom de kanske inte är lämpliga för alla.

Multivitaminer

Multivitaminer innehåller vanligtvis en mängd olika vitaminer och mineraler.

Vissa människor föredrar multivitaminer framför kosttillskott med enstaka näringsämnen eftersom de är praktiska och kan vara billigare.

Även om uppgifterna om de långsiktiga hälsofördelarna med att ta multivitaminer är inkonsekventa, vet man att de kan hjälpa till att fylla näringsbrister, särskilt hos utsatta befolkningsgrupper som äldre vuxna och personer som är gravida (33, 34, 35).

Eftersom dessa kosttillskott vanligen innehåller både fett- och vattenlösliga vitaminer rekommenderas det vanligtvis att de intas tillsammans med en måltid.

Detta kan förbättra absorptionen av vissa näringsämnen samtidigt som det minskar risken för gastrointestinala störningar, som annars kan uppstå när man tar en multivitamin på fastande mage.

Om du tar två eller fler tabletter per dag kan du överväga att dela upp dosen för att hjälpa din kropp att absorbera vissa näringsämnen mer effektivt. Ta till exempel ett piller till frukost och ett till lunch.

Om du har frågor om dosering eller hur du ska ta dina vitamintillskott, rådfråga din vårdgivare.

SAMMANFATTNING

Att ta en multivitamin till en måltid kan bidra till att förbättra upptaget av vissa näringsämnen och minska risken för matsmältningsproblem.

Slutsats

Din kropp absorberar och lagrar näringsämnen på olika sätt. Detta bör beaktas när du tar kosttillskott med enstaka näringsämnen och multivitaminer.

Vissa näringsämnen absorberas till exempel bättre i samband med måltider, medan andra kan tas på tom mage.

Om du har frågor om kosttillskott kan din vårdgivare ge dig information om korrekt dosering och rekommendera relevanta kosttillskott utifrån dina specifika hälsobehov.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134006/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7393990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746510/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11771678/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400810/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  12. https://www.sps.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/06/UKMI_QA_Oral-Vitamin-B12-preparations_May-2020.pdf
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30231012/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227980/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6631968/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882721/
  20. https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25442537/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32219282/
  23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519051/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6821549/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169010/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6690912/
  28. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536983
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7507351/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/

Lämna ett svar