Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Mikronäringsämnen är verkligen det som gäller.

Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen. Och utan dem skulle våra kroppar inte utvecklas eller fungera korrekt.

Produkttips från Nutri.se >

Från att hjälpa dig att förvandla mat till bränsle till att stärka ben och syn är vitaminer och mineraler hälsovärldens Beyoncé – de är extremt kapabla, allt kretsar kring dem och de har kraftfulla effekter på sin omgivning.

Vi ser kartonger med juice och lådor med flingor som basunerar ut sitt vitamin- och mineralinnehåll, men vad är dessa mikroskopiska näringsämnen egentligen? Vad gör de egentligen? Hur fungerar de? Och varför är de så viktiga?

Även om levande organismer gör att vitaminer och mineraler finns naturligt i jord och vatten, får vi båda dessa näringsrika kraftpaket från den mat vi äter.

Den här definitiva guiden om vitaminer och mineraler ger dig information om i stort sett allt du behöver veta om dessa viktiga näringsämnen som gör att vi lever och ler.

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är ämnen som din kropp behöver för att utvecklas och fungera normalt.

Varje gång du cyklar till jobbet, frossar i en regnbåge eller skakar på dig på dansgolvet hjälper vitaminer och mineraler dig att göra det.

Vitaminer är organiska föreningar, vilket i princip innebär att de är molekyler som består av kol och andra element.  Värme, luft, syra eller till och med ljus kan få dem att brytas ner. (Vilket är anledningen till att det är ett stort nej att förvara vitamintillskott i närheten av den heta spisen).

Det gör det också svårare att få i sig tillräckligt med vitaminer från maten eftersom lagring, tillagning och till och med bara exponering av mat för luft kan minska dess vitamininnehåll.

Mineraler kommer från stenar, jord och vatten. Växter absorberar dem när de växer, och djur stjäl sedan dessa näringsämnen när de tuggar på växterna.

Mineraler är oorganiska enskilda element (vilket innebär att de inte innehåller kol) och kan inte brytas ner. Poäng! Det gör dem ganska lätta att ta upp från maten.

Du får i dig alla 13 vitaminer och både huvud- och spårmineraler genom maten du äter. Din kropp kan syntetisera vissa själv, som till exempel D-vitamin efter exponering i solen. Men de flesta människor kan få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver genom en varierad och balanserad kost.

Att ta en multivitamin kan hjälpa till att fylla eventuella luckor i din näring. Det är dock bäst att få dem via kosten.

Vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen eftersom du bara behöver en mycket liten mängd av dem jämfört med makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett).

Men låt dig inte luras av ”micro-” i början av ”mikronäringsämnen”. Det finns inget litet med deras inverkan på din kropp.

Konsumera eller syntetisera dem. De kommer antingen att binda sig till fettet från de livsmedel du äter och stanna kvar i kroppen för senare användning (om de är fettlösliga) eller absorberas direkt in i cellerna (om de är vattenlösliga).

Och de ser till att allting går smidigt.

Vitaminer spelar många viktiga roller i din kropp.

De hjälper till att frigöra energin från maten du äter, vilket gör det möjligt för dig att ge dig bränsle. De är viktiga för att bygga protein och hjälper cellerna att föröka sig. Vilket gör att… eh, du.

De hjälper till och med till att göra kollagen för att stärka din hud, bygga upp ben, stärka din syn och bekämpa skadliga oxidativa skador som kan bidra till sjukdomar och hälsotillstånd.

Mineraler spelar många huvudroller i din kropp.

De gör det möjligt för ditt blod att transportera syre genom hela kroppen och hjälper dig att uppnå vätskebalans. Mineraler är nyckelspelare som hjälper dina muskler att slappna av och dra ihop sig.

De stöder också nervöverföring, hjälper dig att upprätthålla en jämn hjärtrytm och är till och med inblandade i tillverkningen av DNA.

Kort sagt, du kan helt enkelt inte leva utan dem.

Språket

Innan vi dyker in och tittar närmare på varje vitamin och mineral ska vi reda ut några viktiga termer som vi kommer att använda (det kommer att förekomma en del hemska ordlekar under hela processen, och ingen multivitamin kommer att hjälpa dig här).

• Vitaminer. Detta är organiska ämnen som krävs för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Det finns 13 viktiga vitaminer, som vi kommer att dela upp för dig nedan.
• Fettlösliga vitaminer. Detta är vitaminer som binder sig till fett i maten du äter. Kroppen lagrar dem sedan för senare användning. De omfattar bland annat vitamin A, D, E och K.
• Vattenlösliga vitaminer. Resten av vitaminerna – vitamin C och B-komplexets vitaminer – är vattenlösliga, vilket innebär att cellerna kan absorbera dem direkt.
• Mineraler. Mineraler är oorganiska ämnen som alla har en plats i det gamla periodiska systemet. De är också nödvändiga för att kroppen ska kunna fungera och utvecklas på ett hälsosamt sätt. Det finns två grupper av mineraler: makromineraler (som kroppen behöver minst 100 milligram av varje dag) och spårmineraler (endast en nypa behövs – men utan dem riskerar du allvarliga brister).
• RDA. Rekommenderade kosttillskott (Recommended Dietary Allowance, RDA) representerar det genomsnittliga dagliga kostintaget av varje vitamin och mineral som en person behöver för att hålla sig frisk och undvika brister. Värdena, som alla stöds av vetenskapliga data, är uppdelade efter ålder och kön.
• AI. För de vitaminer för vilka vetenskapsmännen inte har fastställt något RDA (vanligtvis på grund av brist på vetenskapliga data) finns ett adekvat intag (AI).
• UL. Den tolerabla övre intagsnivån (UL) är den maximala mängd daglig vitamin- eller mineraldos som sannolikt är säker för en genomsnittlig person. Håll dig under UL när du använder kosttillskott för att undvika toxicitet.

De vitaminer eller mineraler som vi behöver i större doser uttrycks i enheter av milligram (mg). Spårmineraler och vitaminer anges i mikrogram (mcg). Det finns 1 000 mcg i ett milligram (ingen fin matematik här).

Alla Greatists rekommendationer för dagligt intag (”Vad du behöver”) och gränser (”Vad är för mycket?”) följer RDA-, AI- och UL-riktlinjerna.

14 vitaminer som din kropp behöver

(Plus kolin, som tekniskt sett inte är ett vitamin men som brukar smyga sig in på listan).

Få i dig dessa varje dag för att hålla dig på topp när det gäller din hälsa.

Biotin (även känt som vitamin B7 eller vitamin H)

Liksom resten av de vattenlösliga vitaminerna i B-komplexet spelar biotin en stor roll för celltillväxt och livsmedelsmetabolism.

Ämnesomsättningen är den process genom vilken våra kroppar omvandlar maten vi äter till energi och driver allt vi gör, från att tänka till att springa till att hula-hoppa (definitivt hula-hoppa).

Brist på detta vitamin är extremt sällsynt, men om man överdriver med råa äggviter kan man förhindra upptag av biotin (vi tittar på dig, Rocky).

Vad du behöver: Vuxna behöver 30 mcg. Kvinnor som ammar behöver dock 35 mcg per dag.

Källor som man får det från

Som du kan se nedan är det animaliska produkter som ger bäst biotin. Du kan behöva ta ett biotintillskott eller multivitamin om du lever det veganska livet eller undviker animaliska produkter av andra skäl.

• Nötköttslever, med 30,8 mcg per portion på 8 5 g
• Hela, kokta ägg, med 10 mcg per ägg
• Konserverad lax, med 5 mcg per 85 g portion.
• Kokt fläskkotlett, med 3,8 mcg per 85 g portion.
• Solrosfrön, med 2,6 mcg per portion.

Vad är för mycket? Inte fastställt. Vi gav en fullständig uppdelning av fördelarna och riskerna med biotin här.

Kolin

Även om det inte tekniskt sett är ett vitamin, umgås det viktiga näringsämnet kolin ofta med B-vitaminerna på grund av dess likheter.

Kolin är en byggsten i neurotransmittorn acetylkolin, som är superviktig för de nerv- och hjärnaktiviteter som styr minnet och muskelrörelser.

Kolin hjälper också till att omvandla maten vi äter och vår lagrade energi (hej, kärlekshandtag) till bränsle.

Vegetarianer, veganer, gravida och uthållighetsidrottare löper större risk att drabbas av kolinbrist. Att inte få tillräckligt med kolin är kopplat till fettleversjukdom, ateroskleros, neurologiska störningar och försämrad fosterutveckling.

(Det är dock också sällsynt, eftersom kroppen tillverkar sitt eget kolin. Snyggt!)

Vad du behöver: Vuxna män behöver 550 mg per dag. Kvinnor över 19 år har ett AI på 425 mg varje dag (men detta går upp till 450 mg dagligen under graviditet och 550 mg dagligen under amning).

Källor som man får det från:

• Ägg, med 147 mg per stort ägg (se dock till att du äter gulan – kolinet bor där).
• Bräserad, mager nötköttsrondell, med 117 mg per portion på 1,5 gram.
• Rostade sojabönor, med 107 mg per 1/2 kopp
• Kokt atlanttorsk, 71 mg per portion på 85 g.
• bakad röd potatis, med 57 mg per portion på 1,5 gram.

Vad är för mycket? 3 500 mg

Extremt höga doser kommer inte att döda dig, men om du konsumerar mer än 3 500 mg per dag kan det orsaka kräkningar, ökad svettning och salivation samt en fiskig kroppslukt.

(Och vem vill ha det? Fisk, för det mesta. Och om du läser det här är du förmodligen inte en sådan. Och om du är det är du sannolikt en bra källa till kolin, så se upp).

Folsyra (även kallad folat eller folacin)

Folsyra är en så viktig del av vår kost att den amerikanska regeringen beslutade att berika det mesta kommersiella mjölet med detta vattenlösliga vitamin.

Så varför är det så mycket uppståndelse kring folsyra? Jo, det är viktigt för gravida kvinnor för att skydda barnets utveckling och hjälpa till att förhindra medfödda avvikelser i hjärnan och ryggraden.

Ingen bebis ombord? Folsyra hjälper också till att skapa nästan alla celler i kroppen och kan minska risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.

Vad du behöver: 400 mcg per dag. Under graviditet bör kvinnor dock se till att de får i sig minst 600 mcg. Och därefter bör de få i sig 500 mcg medan de ammar.

Ditt barn räknar med det!

Källor som man får det från:

• Nötköttlever, med 215 mcg per portion på 1,5 gram.
• Kokt spenat, 131 mcg per 1/2 kopp
• Svartögda ärtor, med 105 mcg per 1/2 kopp.
• berikade frukostflingor, med 100 mcg per 1/2 kopp
• Vitt ris, med 90 mcg per halv kopp.
• Vad är för mycket? Mer än 1 000 mcg

Eftersom folsyra är så viktigt för barnets utveckling kanske du tänker att det är ännu bättre att få mer. Men precis som med många andra bra saker finns det ett ”för mycket”.

Att ta mer än 1 000 mcg innan man blir gravid kan vara förknippat med lägre resultat på tester av kognitiv utveckling hos barn i åldrarna 4 till 5 år.

Att ta för mycket kan också försämra ditt immunförsvar och kan ha samband med kognitiv försämring hos äldre vuxna.

Niacin (även kallat vitamin B3 eller nikotinsyra)

På jakt efter vacker hud, hår och röda blodkroppar? Niacin är här för att hjälpa till. Ooh, ja, ta fram de saftiga röda blodkropparna. Liksom andra vattenlösliga B-vitaminer är niacin viktigt för att omvandla mat till energi.

Det är också centralt för hälsan hos hud, hår, ögon, lever och nervsystemet, och kan minska risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Extrem brist på niacin kan, även om det är sällsynt, leda till pellagra, som förknippas med ”de fyra D:na”: dermatit (hudirritation), diarré, demens och död (jösses!).

Så ja. Niacin gör en massa viktiga saker i din kropp.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 16 mg niacinekvivalenter (NEs) dagligen. Kvinnor över 19 år behöver 14 mg NEs per dag, men bör få 18 mg per dag när de är gravida och 17 mg per dag när de ammar.

(Med ”niacinekvivalenter” menar vi att det inte bara är niacin du behöver inta – kroppen kan också omvandla en aminosyra som kallas tryptofan till niacin. 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan räknas som en NE. Så smart!)

Källor som man får det från:

• Nötköttlever, med 14,9 mg per 85 g portion?
• Grillat kycklingbröst, med 10,3 mg per portion på 1,5 gram.
• Marinarasås, med 10,3 mg per kopp.
• Stekt kalkonbröst, med 10 mg per portion på 85 g.
• Kokt sockeye lax, med 8,6 mg per portion på 85 g.
• Kokt brunt ris, med 5,2 mg per kopp.

Vad är för mycket? 35 mg

Överdriv inte med niacintillskott. Höga doser niacin kan vara giftiga och kan orsaka rosiga stickningar – den så kallade ”niacinflush” – om doserna överstiger 35 mg per dag.

Produkttips från Nutri.se >

Pantotensyra (även kallad vitamin B5)

Detta vitamin är viktigt för livsmedelsmetabolismen och hjälper till att syntetisera neurotransmittorer, steroidhormoner, röda blodkroppar med mera.

Du kan egentligen inte ta så mycket att det blir giftigt. Och även om B5-brist är ganska sällsynt (den tenderar att följa med svår undernäring) kan neurologiska symtom, som brännande fötter, dyka upp.

Vad du behöver: Vuxna behöver 5 mg dagligen. Behovet ökar under graviditet till 6 mg dagligen och upp till 7 mg dagligen vid amning.

Källor som man får det från:

• Nötköttlever, med 8,3 mg per portion på 1,5 gram.
• Berikade frukostflingor med 5 mg per portion.
• Kokta shitake-svampar, med 2,6 mg per 1/2 kopp.
• Solrosfrön, med 2,4 mg per 1/4 kopp.
• Stekt kycklingbröst, med 1,3 mg per portion på 35 g.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Även om vissa personer som tar stora doser pantotensyra utvecklar mild diarré och gastrointestinala besvär, orsakar höga intag ingen toxicitet.

Riboflavin (även kallat vitamin B2)

Detta vattenlösliga B-vitamin hjälper till att omvandla mat till bränsle, uppmuntrar järnupptagningen i tarmarna och förbättrar även hälsan hos hår, hud, muskler, ögon och hjärna.

Och viss forskning tyder på att riboflavin också kan vara effektivt för att förebygga migrän.

Brist på riboflavin är ovanligt, men förknippas med ont i halsen, sprickor och sår runt läpparna, en inflammerad ”magenta tunga” (säg vad?!) och fjällande hud.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,3 mg dagligen. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg per dag. De som är gravida bör få 1,4 mg dagligen, och intaget bör vara 1,6 mg dagligen vid amning.

Källor som man får det från:

• Berikade frukostflingor med 1,3 mg per portion.
• Berikade snabbgrynsgröt, med 1,1 mg per kopp.
• Vanlig, fettfri yoghurt, med 0,6 mg per kopp.
• 2 % mjölk, med 0,5 mg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Även om ett enormt intag av riboflavin kan göra ditt kiss ljusgult (ett fenomen som kallas flavinuri) är denna biverkning ofarlig.

Tiamin (även kallat vitamin B1)

Tiamin är en annan medlem av den vattenlösliga B-gruppen och hjälper till med livsmedelsmetabolismen och ökar hälsan hos hår, hud, muskler och hjärna.

Att ta för mycket har aldrig orsakat toxicitet under observation, och även om tiaminbrist (även känd som beriberi) är sällsynt i USA förekommer det fortfarande.

Symtomen påverkar det kardiovaskulära, nervösa, muskulära och gastrointestinala systemet på olika sätt.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,2 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg per dag, men bör öka sitt intag till 1,4 mg när de blir gravida eller börjar amma.

Källor som man får det från:

• Kokt, långkornigt vitt ris, med 1,4 mg per 1/2 kopp.
• Berikade frukostflingor, med 1,2 mg per portion.
• Kokta äggnudlar, med 0,5 mg per kopp.
• grillad fläskkotlett, med 0,4 mg per portion på 1,5 gram.
• Kokt öring, med 0,4 mg per portion på 85 g.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Vitamin A (även kallat retinol, retinal, retinsyra)

Även om vitamin A är känt för att vara bra för synen (hej, morötter) har det många andra viktiga uppgifter: Det uppmuntrar produktionen och aktiviteten av röda och vita blodkroppar, håller immunförsvaret igång och blodkärlen friska, hjälper till att återuppbygga ben, reglerar celltillväxt och celldelning och kan minska risken för vissa cancerformer.

Retinoider, eller varianter av vitamin A, spelar också en roll i vissa mediciner som behandlar olika hudsjukdomar och akne.

Även om det är sällsynt i USA är A-vitaminbrist inte ovanligt i utvecklingsländer och kan orsaka nattblindhet och i extrema fall fullständig blindhet.

A-vitaminbrist spelar också en roll för diarré och ökad känslighet för infektionssjukdomar i utvecklingsländer.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 900 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Vuxna kvinnor behöver 700 mcg RAE.

Gravida kvinnor som är 19 år eller äldre bör öka sitt intag till 770 mcg RAE, och ammande kvinnor i samma åldersgrupp har ännu högre behov – 1 300 mcg RAE.

Källor som man får det från:

• Nötköttlever, med 6 582 mcg RAE per portion på 1,5 liter?
• Bakad sötpotatis med skal, med 1 403 mcg RAE per hel potatis.
• Kokt spenat, med 573 mcg RAE per 1/2 kopp.
• Pumpapaj, med 488 mcg RAE per bit.
• Råa morötter, med 459 mcg RAE per 1/2 kopp (här finns 8 skäl att dricka morotsjuice, och – spoiler alert – vitamin A är ett av dem).

Vad är för mycket? 3 000 mcg

Om du laddar upp med morötter, butternut squash eller andra karotenoidrika livsmedel kan din hud bli orange (ett tillstånd som kallas karotenodermi), men det kommer inte att orsaka toxicitet. Oompa loompas måste rulla sig i det här.

Att ta för många A-vitamintillskott kan däremot leda till:

• Yrsel
• Illamående
• Huvudvärk
• Hudirritation
• Smärta i leder och ben
• Koma
• Död

Höga doser av A-vitamin kan också orsaka betydande medfödda missbildningar – kvinnor bör hålla koll på sitt A-vitaminintag när de är gravida.

Vitamin B6 (även kallat pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

Likt en G6 flyger detta viktiga, vattenlösliga vitamin högt över de andra (eller åtminstone på samma nivå som de bästa av dem).

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av serotonin, ett hormon som spelar en roll för sömn, aptit och humör.

Det hjälper också till med tillverkningen av röda blodkroppar och steroidhormoner, påverkar kognitiv och immunfunktion, och har kopplingar till att minska en persons risk för hjärtsjukdomar.

Kost som saknar B6 är sällsynt, men bevis på kramper och andra neurologiska system observeras hos personer som har extrem brist.

Vad du behöver: Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 1,3 mg dagligen. Män över 50 år behöver 1,7 mg och kvinnor över 50 år bör ha ett intag på över 1,5 mg varje dag.

Personer som är gravida bör få 1,9 mg dagligen och de som ammar behöver 2,0 mg per dag.

Källor som man får det från:

• Kikärter, med 1,1 mg per kopp.
• Nötköttlever, med 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
• Kokt gulfenad tonfisk: 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
• Kokt sockeye lax, med 0,6 mg per portion på 85 g.
• Banan, med 0,4 mg per hel medelstor frukt.

Vad är för mycket? 100 mg

Otäcka effekter av höga doser ses vanligtvis hos personer som tar kosttillskott, och inkluderar smärta och domningar i lemmarna.

Om man tar extremt stora doser B6-vitamin dagligen under en längre tid kan det leda till att man förlorar kontrollen över sina kroppsliga rörelser, liksom smärtsamma hudförändringar, ljuskänslighet, illamående och halsbränna.

Vitamin B12

Vitamin B12 är ett annat vattenlösligt B-vitamin och ger en hjälpande hand vid ämnesomsättningen av fettsyror och aminosyror, cellbildning och skydd av nervceller, och kan även minska risken för Alzheimers.

Håll B12 nära till hands när det blir dags för de senare, silverhåriga åren. Brister är vanliga hos äldre människor, och att inte få tillräckligt med B12 kan bidra till minnesförlust, begynnande demens och anemi.

Vi har samlat de bästa B12-tillskott som finns ute just nu så att du inte behöver göra det.

Människor har aldrig upplevt toxicitet av att ha för mycket B12, och vegetarianer och veganer behöver ofta tillskott för att hålla sina nivåer uppe.

Veganer och vegetarianer kan kolla här efter de bästa B12-tillskotten för att förstärka sin kost.

Vad du behöver: Du kan använda den för att få mer än 2,4 mcg per dag. Om du är gravid behöver du 2,6 mcg dagligen. När du ammar ökar du till 2,8 mcg per dag.

Källor som man får det från:

• Nötköttslever, med 70,7 mcg per 30 grams servering.
• Kokta regnbågsforeller, med 5,4 mcg per 30 ml portion.
• Berikad näringsjäst, med 2,4 mcg per portion.
• Lågfettmjölk, med 1,2 mcg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

C-vitamin (även kallat askorbinsyra)

När vi fortsätter minns vi… att C-vitamin är en av de bästa vitaminerna någonsin! Kartonger med OJ är prydda med detta populära vitamins namn – och det är berömt av en bra anledning.

C-vitamin anses minska risken för vissa cancerformer, bland annat i munnen, matstrupen, magsäcken och bröstet.

Det hjälper också till att göra kollagen, ett viktigt verktyg för sårreparation och hudens styrka. Och låt oss inte glömma dess antioxidativa egenskaper och immunstärkande effekter.

Men innan du dricker det dagliga glaset Emergen-C för att avvärja en förkylning, ska du veta att bevisen för att ”megadoser” av C-vitamin kan motverka sjukdom är motstridiga.

Hur kommer det sig? En genomgång av 29 forskningsstudier som omfattade nästan 11 000 personer visade att förekomsten och varaktigheten av förkylning inte minskar med ett högt intag av C-vitamin.

Dessutom är risken för överdosering av C-vitamin inte utesluten, även om den är osäker.

Men snåla inte heller på C-vitaminet: Skörbjugg – den allvarliga C-vitaminbrist som är kopplad till blödningar, blåmärken, smärta i lederna samt håravfall och tandförlust – är trots allt något för pirater, inte för tusenåringar. Arrgh, verkligen.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 90 mg per dag, medan vuxna kvinnor behöver 75 mg per dag. Gravida kvinnor som är 19 år eller äldre bör få 85 mg dagligen. Lakterande kvinnor som är 19 år eller äldre behöver ännu mer, 120 mg dagligen.

Personer som röker bör lägga till ytterligare 35 mg per dag. Dessutom bör de försöka sluta röka. Det är bara att säga det.

Vi gick djupare in på de dagliga kraven på C-vitamin.

Källor som man får det från:

• Söt röd paprika, med 95 mg per 1/2 kopp.
• Apelsinjuice, 93 mg per 3/4 kopp
• Apelsin, med 70 mg per medelstor frukt
• Kiwifrukt, med 64 mg per medelstor frukt.
• Grön paprika, 60 mg per 1/2 kopp.
• broccoli, 51 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2 000 mg

C-vitamin har låg toxicitet och orsakar sannolikt inga allvarliga biverkningar, även om det tas i höga doser. De vanligaste besvären av att ta för mycket C-vitamin är bland annat:

• Diarré
• Illamående
• Kramper i buken
• Andra magbesvär

D-vitamin

Detta viktiga fettlösliga vitamin – som är viktigt för normal kalciummetabolism, immunitet, nervsystemets funktion och bentäthet – gör det verkligen. Men innan D-vitaminet kan leva upp till förväntningarna måste det aktiveras av en dos av UV-strålar.

Innan du kastar på dig en bikini och tar en titt på solen (vilket gör att du riskerar att drabbas av hudcancer, var super försiktig när du solar) bör du överväga kosttillskott eller spannmål, mjölk och juicer som är berikade med den aktiva formen, som är lika effektiv.

D-vitamindipp är inget skämt: Kronisk brist gör att du riskerar att drabbas av benskörhet senare i livet. Se till att din kost lyser med D-vitamin (särskilt på vintern) för att hålla dina ben friska och minska risken för cancer.

Vad du behöver: Vuxna som är 70 år eller yngre behöver 15 mcg (600 IE). När du är över 70 år ökar du ditt intag till 20 mcg (800 IE).

Källor som man får det från:

• Torskleverolja, med 34 mcg (1 360 IE) per matsked.
• Kokt regnbågsforell, med 16,2 mcg (645 IE) per portion på 1,5 gram.
• vita champinjoner, med 9,2 mcg (366 IU) per 1/2 kopp
• Berikad 2-procentig mjölk, med 2,9 mcg (120 IE) per kopp.
• Berikad spannmål, med 2,0 mcg (80 IE) per portion.
• Äggröra, med 1,1 mcg (44 IE) per stort ägg.

Vad är för mycket? 100 mcg (4 000 IE)

Undvik att ta för mycket D-vitamin, vilket kan leda till:

• Illamående
• Kräkningar
• Muskelsvaghet
• Smärta
• Aptitlöshet
• Njursten
• I extrema fall njursvikt och död.

E-vitamin

E står för Excellent Eight. E-vitamin är en familj av åtta antioxidanter som skyddar viktiga lipider från skador, bekämpar fria radikaler och upprätthåller cellmembranens integritet.

Ta lite E (vitaminet!) för att undvika försämrad balans och koordination, muskelsvaghet samt smärta och domningar i lemmarna – alla tecken på extrem brist.

Det kan också ge ett antal fördelar för huden – ta reda på mer här. Vi har också samlat ihop de bästa E-vitaminoljorna som finns.

Vad du behöver: Du behöver bara en liten mängd av det som du behöver för att få det. Kvinnor som ammar behöver 19 mg dagligen.

Källor som man får det från:

• Vetegroddsolja med 20,3 mg per matsked.
• Solrosfrön, med 7,4 mg per 30 g portion.
• Mandlar, med 6,8 mg per 30 grams portion.
• Solrosolja, med 5,6 mg per matsked.
• Hasselnötter, 4,3 mg per portion på 30 g.

Vad är för mycket? 1 000 mg

Medan du inte behöver oroa dig för att få i dig för mycket E-vitamin via maten kan överdrivet intag av kosttillskott störa blodets förmåga att koagulera och öka risken för blödande stroke.

K-vitamin

Detta viktiga, fettlösliga vitamin, som inte får förväxlas med dess mineralkamrat kalium (som också är noterat som ett ”K” i det periodiska systemet) (hej, hej, kemi i fjärde klass), är ett måste för normal sårläkning och benutveckling.

K står för ”koagulation”, det tyska ordet för koagulation eller koagulering (klotting?). Även om blodproppar låter hotfullt, tänk på vikten av skorv, som helt enkelt är plättar av koagulerat blod som bildas för att skydda sår och skrapsår.

Brist på K-vitamin innebär att man lätt får blåmärken, blödningar, näsblod och kraftiga menstruationer.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 120 mcg dagligen och vuxna kvinnor behöver 90 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

• Kokt grönkål, med 530 mcg per 1/2 kopp.
• Kokta rovor, med 426 mcg per 1/2 kopp.
• Spenat, med 145 mcg per kopp
• Grönkål, med 113 mcg per kopp

Vad är för mycket? Inte fastställt. Att ta höga doser av K-vitamin verkar inte ha några negativa effekter. Kool stuff.

Produkttips från Nutri.se >

Viktiga mineraler du behöver

Kalcium

Har du mjölk? Ta ett glas full för att få den dagliga dosen kalcium, en makromineral som är viktig för en sund utveckling av ben och tänder.

Men det är inte allt – kalcium hjälper också till med muskelfunktion, blodkoagulering, nervsignalering, hormonutsöndring och blodtryck. Och tillsammans med sin sidekick, D-vitamin, hjälper kalcium till att förebygga benskörhet.

Vad du behöver: 1 000 mg per dag. Kvinnor över 50 år och män över 70 år behöver 1 200 mg dagligen.

Källor som man får det från:

• Fettsnål yoghurt med 415 mg per 250 g portion?
• Berikad apelsinjuice, med 349 mg per kopp.
• Mozzarella, med 333 mg per 50 g portion.
• Sardiner med ben, 325 mg per 30 grams portion.
• Fast tofu, med 253 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2 500 mg per dag, 2 000 mg för vuxna över 50 år.

Även om det är ovanligt att få för mycket kalcium via kosten, kan det innebära en viss risk för njurstensbildning,, och för hjärtsjukdomar, även om forskningen inte är entydig.

Chromium

Du kanske har kromade hjul, men äter du kromtäta måltider? Vi vet båda två vilket som är mest gangsteraktigt. (Ja, det sistnämnda, men vi trodde egentligen inte att vi skulle behöva påpeka det, om jag ska vara ärlig).

Även om detta spårmineral mycket väl kan öka insulinaktiviteten och nedbrytningen av kostsocker behöver vi det bara i små mängder. Det är inte ”essentiellt” på samma sätt som vissa andra mineraler.

Även om vissa kromtillskott hävdar fördelar för muskeluppbyggnad och viktminskning finns det få solida forskningsresultat som stöder påståendena.

Faktum är att djurstudier tyder på att om man tar för mycket kromtillskott kan det orsaka njurskador.

Så lägg tillägget på hyllan och prova istället ett absperiment för stenhårda magmuskler.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 35 mcg per dag tills de fyller 50 år. När de väl är över 50 år behöver män 30 mcg dagligen.

Kvinnor behöver 25 mcg dagligen fram till 50 års ålder. Efter denna ålder behöver de 20 mcg per dag. Kvinnors krombehov ökar också under graviditeten, då de behöver 30 mcg dagligen, och under amning, då de bör få 45 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

• Druvjuice med 7,5 mcg per kopp.
• Skinka, med 3,6 mcg per 30 ml portion.
• En engelsk muffin av fullkorn, med 3,6 mcg per hel muffin.
• Öljäst, med 3,3 mcg per matsked.
• Apelsinjuice, med 2,2 mcg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Koppar

Var inte snål med detta glänsande mineral, som är ett viktigt spårämne och antioxidant.

Koppar, som ligger i frontlinjen när det gäller skapandet av röda blodkroppar, är också viktigt för energimetabolism, immunitet och nervsystemets funktion.

Även om kopparbrist inte är vanligt förekommande kan den yttra sig i form av anemi, ett lågt antal vita blodkroppar och benförsämring.

Vad du behöver: Vuxna behöver 900 mcg per dag. Personer som är gravida eller ammar bör få 1 300 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

• Nötköttlever, med 12 400 mcg per 85 g portion?
• Ostron, med 4 850 mcg per 30 centimeter servering.
• Bakchoklad, med 938 mcg per 30 g portion.
• Potatis, 675 mcg per medelstor potatis.
• Shiitake-svampar, med 650 mcg per 1/2 kopp.
• Vad är för mycket? 10 000 mcg

Koppartoxicitet från kosten är sällsynt, men fall av akut kopparförgiftning (som leder till obehagliga magbesvär) har inträffat på grund av förorenat vatten eller utläckage från kopparbehållare.

Att ha för mycket koppar i blodet kan också bidra till Alzheimers sjukdom, enligt ny forskning om användningen av koppar i jordbruket.

Fluorid

Detta oviktiga spårmineral hjälper till att hålla pärlvitanterna fria från håligheter och benen mindre bräckliga.

Innan du äter tandkräm ska du veta att det mesta av kranvattnet i USA redan är fluorerat, vilket täcker dessa elementära behov. Och nej, det finns ingen konspiration för att göra dig dum via fluoriden i kranvattnet. Det håller bara dina tänder vackra och dina ben starka.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 4 mg per dag. Vuxna kvinnor bör få 3 mg dagligen.

Källor som man får det från:

• Svart te, med 0,07 till 1,5 mg per kopp.
• kaffe, med 0,22 mg per kopp
• konserverade räkor, med 0,17 mg per portion på 85 g.
• russin, med 0,08 mg per 1/4 kopp
• Havregrynsgröt, med 0,08 mg per 1/2 kopp.

Vad är för mycket? 10 mg

Att konsumera för mycket fluor på en gång kan leda till:

• Illamående
• Kräkningar
• Buksmärta
• Diarré
• I sällsynta fall dödsfall.

Jod

Ät definitivt med jod. Detta viktiga spårmineral är en viktig komponent i sköldkörtelhormonerna, som upprätthåller vår basala ämnesomsättning (BMR).

Jod hjälper också till att reglera kroppstemperaturen samt dess nerv- och muskelfunktion. Det spelar också en roll för kroppens tillväxt och utveckling. Sheesh, jod ger verkligen inte upp, eller hur?

För lite jod kan leda till sköldkörtelstörningar, utvecklingsstörningar och till och med till struma, en svullnad av sköldkörteln (det är inte trevligt)  För mycket jod kan också göra detta, så det är viktigt att ha koll på dina nivåer.

Vad du behöver: Vad du behöver: 150 mcg per dag. Personer som är gravida bör öka sitt intag till 220 mcg dagligen, och upp till 290 mcg dagligen när de ammar.

Källor som man får det från:

• Torkat nori-tång, med 232 mcg per 10g-portion.
• Bakad torsk, med 158 mcg per portion på 1,5 gram.
• vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 116 mcg per kopp.
• Kokta ostron, med 93 mcg per portion på 1 oz.
• Fettfri mjölk, med 85 mcg per kopp

Vad är för mycket? 1 100 mcg

För mycket jod kan orsaka:

• Hypertyreoidism
• Struma
• I allvarliga fall gastrointestinala besvär och brännande känsla i munnen, halsen och magen (även om detta är sällsynt)

Järn

Pumpa in lite järn (i dina måltider) för att hjälpa hemoglobin, en komponent i röda blodkroppar, och myoglobin (hemoglobins motsvarighet i musklerna) att föra syre till alla celler som behöver det.

Järn är också viktigt för tillverkningen av aminosyror, kollagen, neurotransmittorer och hormoner.

I princip hjälper det dig att hålla dig stark och glad.

Eftersom det är lättare att absorbera detta mineral från rött kött och fjäderfä, kan personer med vegetarisk eller vegansk kost överväga järntillskott, eller åtminstone konsumera mer järnrika frukter och gröna bladgrönsaker.

Vi har hittat några fantastiska vegetabiliska järnkällor för personer som inte äter kött.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 8 mg per dag. Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg dagligen. Deras behov ökar till 27 mg per dag under graviditeten.

Kvinnor behöver endast 9 mg per dag när de ammar. När de är över 50 år behöver kvinnor endast 8 mg per dag.

Källor som man får det från:

• Berikade frukostflingor med 18 mg per portion.
• Kokta ostron, med 8 mg per portion på 85g.
• Vita bönor på burk, 8 mg per kopp.
• Mörk choklad, 7 mg per 30 grams portion.
• kokt spenat, med 3 mg per 1/2 kopp
• Nötkött, med 2 mg per portion på 85g.

Vad är för mycket? 45 mg

Bli inte för galen i järn. Även om vi behöver det kan en akut överdos av järn vara dödlig, och även om man tittar över det rekommenderade dagliga intaget kan det orsaka en rad symtom, bland annat:

• GI-irritation
• Illamående
• Kräkningar
• Diarré
• Förstoppning
• Magnesium

Magnesium dras magnetiskt till kalcium och är en makromineral som samarbetar med kalcium för att hjälpa till med:

• Muskelkontraktion
• Blodkoagulering
• Cellsignaler
• Energimetabolism
• Reglering av blodtrycket
• Uppbyggnad av friska ben och tänder

Men du kan vara lugn, för magnesiumbrist är super sällsynt och förgiftningar likaså – såvida inte magnesiumtillskott är din grej. Om så är fallet, se upp för diarré, slöhet, störningar i hjärtfrekvensen och muskelsvaghet.

Vad du behöver: Män mellan 19 och 30 år behöver 400 mg dagligen. När de väl är över 30 år bör männen öka sitt intag till 420 mg per dag.

Kvinnor mellan 19 och 30 år behöver 310 mg dagligen och 350 mg under graviditet. Kvinnor över 30 år behöver 320 mg dagligen och 360 mg dagligen under graviditet.

Källor som man får det från:

• Rostade pumpafrön, med 156 mg per 30g portion.
• Chiafrön, med 111 mg per 30 grams portion.
• Torrrostade mandlar, 80 mg per portion på 30g.
• Kokt spenat, 78 mg per 1/2 kopp.
• Torrostade cashewnötter, 74 mg per portion på 30g.
• Det finns även i oljeform.

Vad är för mycket? Det finns ingen övre gräns för magnesium i kosten, men om du får magnesium från kosttillskott bör du undvika att överskrida 350 mg per dag.

Du behöver inte oroa dig för att få i dig för mycket magnesium från maten – dina njurar gör sig av med allt överskott. Men om du tar för mycket magnesiumtillskott leder det ofta till diarré, illamående och kramper.

Mangan

Mangan, som kommer från det grekiska ordet för magi, kan vara ett tveeggat svärd (vi faller mycket mer på vetenskapens än magins sida, om du inte hade märkt det).

Även om det är ett viktigt spårmineral och en antioxidant som är viktig för energi, benutveckling och sårläkning, är det också potentiellt giftigt i överskott.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 2,3 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,8 mg per dag. Personer som är gravida bör öka intaget till 2,0 mg per dag, och 2,6 mg dagligen när de ammar.

Källor som man får det från:

• Blåmusslor, med 5,8 mg per portion på 85g.
• Torrrostade hasselnötter, 1,6 mg per 30g portion.
• Torrostade pekannötter, 1,1 mg per portion på 30g.
• Kokt brunt ris, med 1,1 mg per 1/2 kopp.
• ostron, med 1,0 mg per 85g portion.

Vad är för mycket? 11 mg

Överskott av detta mineral – vanligtvis ett resultat av vattenförorening – kan leda till en försämring av den intellektuella funktionen.

Molybdenum

Vi kan inte hjälpa till med uttalet av detta viktiga spårmineral (antingen är bokstaven b eller d interfolierande och vi kan inte räkna ut vilken).

Vi kan dock bekräfta att det är en nödvändig faktor i många enzymer, som påskyndar kroppens biokemiska reaktioner som bryter ner näringsämnen till energi.

Molybdenbrist har aldrig dokumenterats hos friska människor, och toxicitet är likaså sällsynt.

Vad du behöver: Vuxna behöver 45 mcg per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 50 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

• Kokta svarta ögonärtor, med 288 mcg per 1/2 kopp.
• nötköttslever, med 104 mcg per 1,5 grams servering.
• Kokta limabönor, med 104 mcg per 1/2 kopp.
• vanlig, fettsnål yoghurt, med 26 mcg per kopp
• 2-procentig mjölk, med 22 mcg per kopp

Vad är för mycket? 2 000 mcg

Toxicitet från för mycket molybden är sällsynt.

Men i en forskning fick personer som åt kost som var extremt rik på molybden (på grund av höga halter i jorden) värkande leder och giktliknande symtom.

Fosfor

Håll ben och tänder välmående med fosfor, en makromineral som i första hand bygger upp och skyddar dessa tänder och ditt skelett.

Fosfor är också en byggsten i DNA och RNA, hjälper till att omvandla mat till energi och hjälper till att transportera näringsämnen till de organ som behöver dem.

Sällsynta fall av fosforbrist kan leda till anemi, muskelsvaghet, aptitlöshet, rakitis (hos barn) samt domningar och stickningar i benen.

Det är därför viktigt att hålla sig på lager. Fosfor kan också vara bra för att skydda tänderna (ät ditt hjärta, kalcium).

Vad du behöver: 700 mg per dag

Källor som man får det från:

• En vanlig yoghurt med låg fetthalt, 245 mg per portion på 160g.
• 2-procentig mjölk, med 226 mg per kopp
• Atlantisk lax, med 214 mg per portion på 85g.
• Delvis skummad mozzarellaost med 197 mg per 1,5 40g portion.
• Stekt kycklingbröst, med 182 mg per portion på 85g.

Vad är för mycket? UL för vuxna mellan 19 och 70 år är 4 000 mg. För kvinnor under graviditet minskar detta till 3 500 mg. Och UL för vuxna över 70 år är ännu lägre – 3 000 mg.

Även om njurarna ogillar fosfor i överskott är akut förgiftning med fosfor praktiskt taget obefintlig.

Kalium

Våra hjärtan slår för kalium, en makromineral och elektrolyt som är viktig för en jämn hjärtrytm, överföringen av signaler från nervsystemet och muskelfunktionen.

Tillsammans med natrium är kalium också en MVP i balanseringen av vätskor genom att hjälpa njurarna att spara vätskor när vi är uttorkade eller utsöndra vätskor som är i överskott.

Och vänta, det finns mer! Kalium anses sänka blodtrycket och gynnar även skelettet.

• Kortvarig kaliumbrist (ofta på grund av långvarig kräkning eller diarré) kan orsaka:
• Trötthet
• Muskelsvaghet och kramper
• Uppblåsthet
• Buksmärta
• Förstoppning

Det är ett av de fem ”du kanske inte får tillräckligt” näringsämnen som du ska se upp med.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 3 400 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 2 600 mg per dag, men bör öka sitt intag till 2 900 mg under graviditet och 2 800 mg under amning.

Källor som man får det från:

• Torkade aprikoser, med 1 101 mg per 1/2 kopp.
• Kokta linser med 731 mg per kopp.
• Torkade katrinplommon, 699 mg per 1/2 kopp.
• Ekollonpumpa, 644 mg per kopp.
• Bakad potatis, 610 mg per medelstor potatis.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Att konsumera höga doser (vanligtvis från kosttillskott) kan leda till muskelsvaghet, stickningar i händer och fötter, gastrointestinala symtom och onormal hjärtrytm.

Produkttips från Nutri.se >

Selen

Selen är en smidig operatör av sköldkörtelhormonregleringen och fungerar också som en antioxidant. Vetenskapligt faktum: Det kommer inte från Selena Gomez celler, så det kommer inte att göra något för din popstjärnekunskap. Tyvärr.

Antioxidanter inaktiverar skadliga fria radikaler för att förhindra att de ställer till med förödelse i kroppen och orsakar otäcka sjukdomar.

Vad du behöver: De flesta vuxna behöver 55 mcg dagligen. Kvinnor behöver 60 mcg per dag under graviditeten och 70 mcg per dag när de ammar.

Källor som man får det från:

• Det finns 544 mcg per 1 30 portion.
• Gulfenad tonfisk, med 92 mcg per portion på 1,5 gram.
• Hälleflundra, med 47 mcg per portion på 1,5 gram.
• Sardiner, 45 mcg per 30 ml portion.
• Skinka, med 42 mcg per portion på 85g.

Vad är för mycket? 400 mcg

Kroniskt överskott av detta spårmineral (vanligtvis från kosttillskott) är känt för att orsaka illamående, gastrointestinala besvär och sprött hår och sköra naglar, så komplettera selen med måtta.

Natriumklorid (även kallat salt)

Kemiintresserade känner till detta mineralpar som NaCl. Resten av oss kallar det för bordssalt (vårt namn är coolare). Natriumklorid förekommer i stora mängder i de flesta måltider, mellanmål och till och med drycker.

Även om det är viktigt för vätskebalansen, överföringen av nervsignaler, muskelsammandragningar, matsmältningen och blodtrycket, är det möjligt att få för mycket av denna smakliga mineraluppsättning.

Eftersom den genomsnittliga dagliga kosten redan innehåller ett stort överskott av salt, kan du överväga saltsnåla alternativ som olivolja (i stället för smör), osaltade nötter i stället för saltade och färsk frukt.

Vad du behöver: Det uppskattade tillräckliga intaget för vuxna är 1 500 mg natrium och 2 300 mg klorid. De flesta av oss får dock i sig mycket mer natrium än vad vi behöver och löper större risk att få för mycket än för lite.

Källor som man får det från:

Natriumhalten i ett livsmedel varierar kraftigt beroende på hur mycket salt som används för att tillaga det. Frågan om salt bör dock inte vara hur man får det – du bör fokusera på hur du kan äta mindre av det.

Vissa märken av fryst pizza innehåller 370 mg per skiva, medan andra innehåller hela 730 mg. Även hela frukter och grönsaker innehåller naturligt natrium. Till exempel innehåller rå spenat 24 mg per kopp.

Men kolla in dessa vansinniga natriumnivåer i populära livsmedel:

• American cheese spread, med 2 275 mg per kopp.
• Tomatsås på burk med 1 350 mg per kopp.
• Inlagd sill med 1 218 mg per kopp.
• Svampgräddfil på burk med 871 mg per 1/2 kopp.
• Varmkorv, med 620 mg per styck.

Vad är för mycket? Mer än 2 300 mg natrium (motsvarande en tesked salt) dagligen.

Ett överdrivet natriumintag kan höja blodtrycket över de normala gränserna, vilket ökar risken för högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar längre fram.

Zink

Zippity doo dah för zink, ett spårämne som är en byggsten för enzymer, proteiner och celler. Zink spelar också en roll för att stärka immunförsvaret, förmedlar sinnen som smak och lukt och främjar sårläkning.

Zinkförgiftning är sällsynt. Zinkbrist (som oftast förekommer i utvecklingsländerna) kan däremot leda till förseningar i tillväxt och utveckling, grov hud, kognitiv nedsättning, ett försvagat immunförsvar (vilket leder till ökad känslighet för infektionssjukdomar, särskilt hos barn) och mycket mer.

Vad du behöver? Män behöver 11 mg per dag. Kvinnor behöver 8 mg dagligen, men deras behov ökar till 11 mg när de är gravida och 12 mg när de ammar.

Källor som man får det från:

• Panerade, stekta ostron, med 74 mg per portion på 85g.
• Biffen, med 7 mg per portion på 85g.
• Alaskakrabba med 6,5 mg per portion på 85g.
• Nötköttsbiffar, 5,3 mg per portion på 30g.
• Baked beans, med 2,9 mg per 1/2 kopp.
• Berikade frukostflingor, med 2,8 mg per portion.

Vad är för mycket? 40 mg

Att ta för mycket zink på en gång kan leda till illamående, kräkningar, aptitlöshet, kramper, diarré och huvudvärk.

Med tiden leder höga nivåer av zinktillskott till försämrad immunfunktion och sänkta nivåer av HDL, din nivå av ”gott” kolesterol.

Spårmineraler, även kallade mikromineraler, är mineraler som din kropp endast behöver mycket små mängder av.

Men bara för att du bara behöver en liten del av dessa mineralkraftverk betyder det inte att de är mindre viktiga än deras kusiner, de större mineralerna.

Du kommer att känna igen dessa från ovan, och det finns inga slapphänta i det här gänget:

• Järn
• Zink
• Jod
• Selen
• Koppar
• Mangan
• Fluorid
• Krom
• Molybden

Var och hur hjälper de till?

Vitaminer och mineraler är involverade i så många funktioner och organ – det finns få processer i kroppen som inte involverar någon av dessa nyckelspelare!

Hjärnan

Den tankesmedjan fyller inte bara sig själv – den behöver näring. Och det kommer genom näringsämnena i din mat.

E-vitamin och hjärnan

Antioxidant och neuroprotektor E-vitamin ökar hjärnans hälsa genom att minska oxidativ stress. Det hjälper också till att bekämpa inflammation och kan bidra till att sänka kolesterolet, vilket båda är viktiga för dina små gråa celler.

Det visar sig också att personer med Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av E-vitamin än de som inte har sjukdomen.

B-vitaminer och hjärnan

Eftersom hjärnan är det mest metaboliskt aktiva organet i kroppen gynnas även din hjärna av B-vitaminer som hjälper till att producera den energi som behövs för att skapa nya hjärnceller. Allt detta tänkande behöver bränsle.

Vitaminerna B6, B9 (folat) och B12 hjälper också till att bryta ner homocystein, en aminosyra som har samband med ökad risk för demens eller Alzheimers sjukdom.

Hjärtat

Det finns mycket att tänka på när du håller din tickare igång – och vitaminer och mineraler spelar en stor roll för hjärthälsan.

Magnesium för hjärtat

Låg magnesiumhalt kan vara en indikator på hjärtsjukdomar – den har kopplats samman med kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck, högt kolesterol och förhårdnader i artärerna.

Folsyra för hjärtat

Folsyra kan bidra till att minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom genom att sänka koncentrationen av homocystein i blodet.

Kalium för hjärtat

Kalium hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna och minskar risken för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar.

D-vitamin för hjärtat

Studier visar att om du får tillräckligt med solskensvitamin kan det bidra till att minska bildandet av plack och förhårdnader i artärerna – båda dessa faktorer kan hjälpa dig att undvika hjärt- och kärlsjukdomar.

Ben

Det där skelettet är inte bara för Halloween-vibbar – det transporterar den underbara varelse som är du runt hela dagen, varje dag. Det är bäst att du ger dina ben näring. De har din rygg – bokstavligen.

D-vitamin för benen

Det visar sig att D-vitamin inte bara är bra för ditt hjärta, det är också viktigt för tillväxt, täthet och ombyggnad av ben.

Magnesium för benen

Magnesium, ett annat benstärkande mikronäringsämne, är förknippat med ökad greppstyrka, skelettmuskelmassa och bentäthet.

Kalcium för benen

Vi får inte glömma kalcium, obestridd mästare i benens funktion och struktur – i huvudsak stöder det hur starka benen är och hur bra de är på att göra det de ska göra.

Kroppen lagrar 99 procent av sitt kalciumförråd i benen, så det är bäst att du ser till att du får i dig tillräckligt.

Ögon

Ögonen har det. Och om det ”det” är rätt vitaminer och mineraler kommer dina ögon att vara effektivare längre.

A-vitamin för ögonen

Det gamla talesättet att morötter är bra för synen kan ha varit lite propaganda från andra världskriget, men det var faktiskt baserat på en sanning.

Betakaroten i morötter är en form av A-vitamin som hjälper dig att se på natten och bidrar till att bilda de slemhinnor som skyddar ögonen.

Och det är inte bara A-vitamin som gynnar dina ögon.

E-vitamin för ögonen

E-vitamin skyddar mot oxidativ stress, som också råkar orsaka de vanligaste ögonsjukdomarna. Att se till att du får i dig tillräckligt med E-vitamin i kosten kan hjälpa till att hålla åldersrelaterad makuladegeneration i schack.

C-vitamin för ögonen

Vätskan som ger näring åt och skyddar hornhinnan och linsen i ögonen är full av C-vitamin.

Zink för ögonen

Zink finns rikligt i näthinnan och verkar för att skydda ögat och förbättra nattseendet.

Att se till att ögat har tillräckligt med zink (vars nivåer kan minska med tiden, vilket ger dig den där zincing-känslan) (förlåt) är ett bra sätt att hjälpa ögat att hålla näthinnan frisk.

Selen för ögonen

Och selen är en stark antioxidant som skyddar ögonen och kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Hud

För att hålla din hud smidig och frisk ser du till att du får i dig tillräckligt med antioxidantvitaminer C och E, sårläkande K-vitamin och soligt D-vitamin.

 

C-vitamin för huden

Antioxidativt C-vitamin skyddar mot oxidativa effekter av skadliga UV-strålar och hjälper till att bygga upp kollagen, vilket bidrar till att hålla huden fast.

E-vitamin för huden

E-vitamin är ett annat antioxidantkraftpaket som skyddar din hud från solskador.

K-vitamin för huden

K-vitamin hjälper blodet att koagulera och har visat sig hjälpa till att läka sår och hjälpa till med rosacea, spindelådror och sträckmärken.

D-vitamin för huden

Ironiskt nog, medan solens strålar är en viktig orsak till hudskador, är D-vitamin (som du till stor del får från solen) viktigt för en frisk hud och hjälper till att minska psoriasis-symptom, atopisk dermatit och andra hudsjukdomar.

Fettlöslig vs. vattenlöslig

Vitaminer delas in i två kategorier: fettlösliga och vattenlösliga.

De flesta vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de löser sig i vatten. Fettlösliga vitaminer liknar olja, eftersom de inte löser sig i vatten. Detta kan tyckas vara en liten skillnad, men har faktiskt stor betydelse för hur vitaminerna verkar i kroppen.

Låt oss diskutera skillnaden mellan dem.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer finns rikligt i de vattenhaltiga delarna av de livsmedel du äter (vilket egentligen vore logiskt med tanke på namnet).

Vattenlösliga vitaminer är bland annat följande:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra
• Biotin
• Pyridoxin (vitamin B6)
• Folsyra
• Kobalamin (vitamin B12)
• Askorbinsyra (vitamin C)

Vattenlösliga vitaminer löses snabbt upp i vatten. Eftersom din kropp består till cirka 80 procent av vatten betyder det att de rör sig fritt i alla dina vävnader.

Du kan inte lagra dessa vitaminer i kroppen. Så om du äter mat eller tar ett kosttillskott som innehåller mer av en vattenlöslig vitamin än du behöver, kommer du att kissa ut överskottet (hallå, ljusgul kiss).

Eftersom du inte lagrar dem i kroppen är det inte så farligt att överdosera dessa vitaminer. Men att ta stora mängder är inte helt ofarligt.

Att ta stora mängder vitamin B6 kan till exempel orsaka permanenta nervskador, vilket leder till domningar och muskelsvaghet.

Det är bäst att ta vattenlösliga vitaminer i täta, små doser så att kroppen får vad den behöver och du inte bokstavligen slänger de goda pengar du spenderat på kosttillskott i toaletten.

Fettlösliga vitaminer

Till de fettlösliga vitaminerna hör bl.a. följande:

• A-vitamin (och dess föregångare betakaroten).
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Kroppen lagrar fettlösliga vitaminer i kroppens fettvävnader och lever. De utsöndras inte lika lätt från kroppen som vattenlösliga vitaminer. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med dessa vitaminer, men för mycket kan återigen vara giftigt.

Observera att även om du definitivt kan överdriva med fettlösliga vitaminer från kosttillskott, är det osannolikt att du får i dig för mycket genom att äta mat som är rik på vitaminerna.

Fettlösliga vitaminer absorberas genom dina tarmar med hjälp av fetter.

Det är lättare för din kropp att ta upp fettlösliga vitaminer i blodet när du äter dem med fett, så kom ihåg att koka din grönkål med lite olivolja för maximal näring.

Ta med dig

Phew. Det är mycket, eller hur? Oroa dig inte, här är en sammanfattning av det viktigaste du behöver veta…

Vitaminer och mineraler är viktiga mikronäringsämnen som spelar en stor roll för utvecklingen och funktionen av din kropp och dess organ. Även om du inte behöver mycket av dem (det är därför de kallas mikronäringsämnen!) blir du sjuk om du har brist på någon av dem.

Vitaminer tillverkas av levande varelser, medan mineraler finns naturligt i vatten och jord och tas upp av växter. Du kan få alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver genom att äta en varierad och balanserad kost.

Bland de 13 vitaminerna är C-vitamin och B-vitaminerna alla vattenlösliga. Det innebär att de lätt tas upp av kroppen och att du i allmänhet kissar ut allt extra som du får i dig. Du behöver inte oroa dig alltför mycket för att överdriva med dessa.

De fettlösliga vitaminerna (vitamin A, E, D och K) absorberas tillsammans med kostfettet och lagras i kroppen. Du måste vara mer försiktig med att inta för mycket av dessa näringsämnen, eftersom kroppen inte gör sig av med dem så lätt.

Vitaminer och mineraler är inblandade i allt från att mobilisera energi från maten du äter till att låta ditt blod transportera syre. De hjälper dig att bygga upp ben och bekämpa de skadliga effekterna av oxidation i hela kroppen.

De är särskilt viktiga för hjärnan, hjärtat och skelettet samt för ögats och hudens hälsa.

Kort sagt har dessa små näringsämnen en stor inverkan. Se till att du får i dig dessa mikronäringsämnen genom att äta en färgglad kost och överväg ett multivitamin för att fylla eventuella luckor (men var försiktig – alla kosttillskott är inte lika bra för dig som du kanske tror).

Din kropp kommer att tacka dig för det!

Produkttips från Nutri.se >