K2-vitamin: Allt du behöver veta

K2-vitamin

De flesta människor har aldrig hört talas om vitamin K2. Detta vitamin är sällsynt i den västerländska kosten och har inte fått så mycket uppmärksamhet från mainstream.

Detta kraftfulla näringsämne spelar dock en viktig roll för många aspekter av din hälsa. Faktum är att vissa tror att K2-vitamin kan vara den felande länken mellan kosten och flera kroniska sjukdomar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vad är K-vitamin?

K-vitamin upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulation, vilket är den vetenskapliga termen för blodkoagulation.

Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där det kallades ”Koagulationsvitamin”. Det är därifrån som K:et i K-vitamin kommer (1).

Det upptäcktes också av tandläkaren Weston Price, som reste runt i världen i början av 1900-talet och studerade förhållandet mellan kost och sjukdom hos olika befolkningsgrupper.

K2-vitamin

Han fann att de icke-industriella kostråden hade ett högt innehåll av ett oidentifierat näringsämne, som verkade ge skydd mot karies och kroniska sjukdomar.

Han kallade detta mystiska näringsämne för aktivator X. Man tror nu att det var vitamin K2 (1).

Det finns två huvudsakliga former av vitamin K:

  • Vitamin K1 (phyllokinon): finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker.
  • Vitamin K2 (menakinon): finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel (2).
  • Vitamin K2 kan delas upp i flera olika underformer. De viktigaste är MK-4 och MK-7.

SAMMANFATTNING

K-vitamin upptäcktes ursprungligen som ett näringsämne som är involverat i blodkoagulationen. Det finns två former: K1 (som finns i vegetabiliska livsmedel) och K2 (som finns i animaliska och fermenterade livsmedel).

Hur fungerar vitamin K1 och K2?

Vitamin K aktiverar proteiner som spelar en roll för blodkoagulation, kalciummetabolism och hjärthälsa.

En av dess viktigaste funktioner är att reglera kalkavlagringen. Det främjar med andra ord förkalkningen av ben och förhindrar förkalkning av blodkärl och njurar (3).

Vissa forskare har föreslagit att rollerna för vitamin K1 och K2 är helt olika, och många anser att de bör klassificeras som separata näringsämnen helt och hållet.

I kontrollerade studier på människor har forskare också observerat att tillskott av vitamin K2 generellt förbättrar ben- och hjärthälsan, medan vitamin K1 inte har några betydande fördelar (4).

Det behövs dock fler studier på människor innan de funktionella skillnaderna mellan vitamin K1 och K2 kan förstås helt och hållet.

SAMMANFATTNING

Vitamin K spelar en viktig roll för blodkoagulationen, hjärthälsan och benhälsan.

K2-vitamin kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Kalciumuppbyggnad i artärerna runt hjärtat är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (5, 6).

Allt som kan minska denna kalciumuppbyggnad kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. K-vitamin tros hjälpa till genom att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer (3).

I en studie som sträckte sig över 7-10 år hade personer med det högsta intaget av K2-vitamin 52 % mindre risk att utveckla artärförkalkning och hade 57 % lägre risk att dö av hjärtsjukdom (7).

En annan studie på 16 057 kvinnor visade att deltagarna med det högsta intaget av K2-vitamin hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdom – för varje 10 mcg K2 de konsumerade per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 9 % (8).

Å andra sidan hade vitamin K1 ingen påverkan i någon av dessa studier.

Tänk dock på att studierna var observationsstudier, vilket inte kan bevisa orsak och verkan.

I de få kontrollerade studier som har genomförts användes K1-vitamin, vilket verkar vara ineffektivt (9).

Långsiktiga kontrollerade studier om K2-vitamin och hjärtsjukdomar behövs.

Det finns ändå en högst trovärdig biologisk mekanism för dess effektivitet och starka positiva korrelationer med hjärthälsa i observationsstudier.

SAMMANFATTNING

Ett högre intag av K2-vitamin är starkt förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar. K1-vitamin verkar vara mindre användbart eller ineffektivt.

K2-vitamin kan bidra till att förbättra benhälsan och minska risken för osteoporos.

Osteoporos – som översätts med uttrycket ”porösa ben” – är ett vanligt problem i västländerna.

Det ses särskilt bland äldre kvinnor och ökar kraftigt risken för frakturer.

Som nämnts ovan spelar vitamin K2 en central roll i ämnesomsättningen av kalcium, det viktigaste mineralet som finns i dina ben och tänder.

K2-vitamin aktiverar den kalciumbindande verkan hos två proteiner – matrix GLA-protein och osteokalcin, som bidrar till att bygga upp och bibehålla skelettet (10).

Intressant nog finns det också betydande bevis från kontrollerade studier för att K2 kan ge stora fördelar för benhälsan.

En treårig studie på 244 kvinnor efter klimakteriet visade att de som tog tillskott av K2-vitamin hade mycket långsammare minskningar av åldersrelaterad benmineraltäthet (11).

Långtidsstudier på japanska kvinnor har observerat liknande fördelar, även om mycket höga doser användes i dessa fall. Av 13 studier var det bara en som inte kunde visa någon signifikant förbättring.

Sju av dessa studier, där man tog hänsyn till frakturer, visade att K2-vitamin minskade ryggmärgsfrakturer med 60 %, höftfrakturer med 77 % och alla icke ryggmärgsfrakturer med 81 % (12).

I linje med dessa resultat rekommenderas officiellt K-vitamintillskott för att förebygga och behandla osteoporos i Japan (13).

Vissa forskare är dock inte övertygade. I två stora översiktsstudier drogs slutsatsen att bevisen för att rekommendera K-vitamintillskott för detta ändamål är otillräckliga (14, 15).

SAMMANFATTNING

K2-vitamin spelar en viktig roll i benmetabolismen, och studier tyder på att det kan bidra till att förebygga osteoporos och frakturer.

Kan förbättra tandhälsan

Forskare har spekulerat i att K2-vitamin kan påverka tandhälsan.

Inga studier på människor har dock testat detta direkt.

Baserat på djurstudier och den roll som K2-vitamin spelar i benomsättningen är det rimligt att anta att detta näringsämne också påverkar tandhälsan.

Ett av de viktigaste reglerande proteinerna i tandhälsan är osteokalcin – samma protein som är avgörande för benomsättningen och som aktiveras av K2-vitamin (16).

Osteocalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nytt ben och nytt dentin, vilket är den förkalkade vävnaden under emaljen på dina tänder (17).

Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här och fungerar synergistiskt med vitamin K2 (18).

SAMMANFATTNING

Man tror att vitamin K2 kan spela en viktig roll för tandhälsan, men det saknas för närvarande studier på människor som visar fördelarna med kosttillskott på detta område.

Kan bidra till att bekämpa cancer

Cancer är en vanlig dödsorsak i västerländska länder.

Även om den moderna medicinen har hittat många sätt att behandla den ökar fortfarande nya cancerfall. Att hitta effektiva förebyggande strategier är av yttersta vikt.

Intressant nog har flera studier gjorts om K2-vitamin och vissa typer av cancer.

Två kliniska studier tyder på att K2-vitamin minskar återfallet av levercancer och ökar överlevnadstiden (19, 20).

Det behövs dock fler studier av hög kvalitet innan några starka påståenden kan göras.

SAMMANFATTNING

K2-vitamin har visat sig förbättra överlevnaden hos patienter med levercancer. Men det behövs fler studier.

Hur du får i dig det K2-vitamin du behöver

Flera allmänt tillgängliga livsmedel är rika källor till vitamin K1, men vitamin K2 är mindre vanligt förekommande.

Din kropp kan delvis omvandla vitamin K1 till K2. Detta är användbart eftersom mängden K1-vitamin i en typisk kost är tio gånger större än mängden K2-vitamin.

Aktuella bevis tyder dock på att omvandlingsprocessen är ineffektiv. Därför kan du ha mycket större nytta av att äta vitamin K2 direkt.

Tarmbakterier i tjocktarmen producerar också vitamin K2. Vissa bevis tyder på att bredspektrumantibiotika bidrar till K2-brist (21).

Ändå är det genomsnittliga intaget av detta viktiga näringsämne otroligt lågt i den moderna kosten.

K2-vitamin finns främst i vissa animaliska och fermenterade livsmedel, som de flesta människor inte äter särskilt mycket av.

Rika animaliska källor är bland annat fettrika mejeriprodukter från gräsbetande kor och äggulor samt lever och andra organkött (22).

K-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att fettfattiga och magra animaliska produkter inte innehåller mycket av det.

K2-vitamin

Animaliska livsmedel innehåller MK-4-subtypen, medan fermenterade livsmedel som surkål, natto och miso innehåller mer av de längre subtyperna MK-5 till MK-14 (23).

Om dessa livsmedel är otillgängliga för dig är det ett bra alternativ att ta kosttillskott. Ett urval av K2-tillskott finns på Amazon.

Fördelarna med att komplettera med K2 kan förstärkas ytterligare om man kombinerar det med ett D-vitamintillskott. Dessa två vitaminer har synergistiska effekter, vilket innebär att de kan fungera tillsammans (24).

Även om detta måste studeras mer ingående är den nuvarande forskningen om vitamin K2 och hälsa lovande. Faktum är att den potentiellt kan ha livräddande konsekvenser för många människor.

SAMMANFATTNING

Du kan få K2-vitamin från mjölkprodukter med hög fetthalt, äggula, lever och fermenterade livsmedel, till exempel surkål.

Slutsats

K-vitamin är en grupp av näringsämnen som delas upp i vitamin K1 och K2.

Vitamin K1 är inblandat i blodkoagulationen och vitamin K2 gynnar ben- och hjärthälsa. Det behövs dock fler studier om rollerna för K-vitaminets subtyper.

Vissa forskare är övertygade om att personer med risk för hjärtsjukdomar regelbundet bör använda tillskott av vitamin K2. Andra påpekar att det behövs fler studier innan några solida rekommendationer kan ges.

Det står dock klart att K-vitamin spelar en viktig roll för kroppens funktion.

För att bibehålla en god hälsa bör du se till att få i dig tillräckliga mängder av vitamin K1 och K2 genom kosten.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1789-8_19
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
  6. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003815
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516723
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536983/
  11. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-013-2325-6
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18830045
  14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201300950/full
  15. https://link.springer.com/article/10.1007/s00774-011-0287-3
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214857/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8466530
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400650
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23225445
  21. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.791565/full
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Multivitaminer

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker och stormarknader samt på nätet.

vitaminer

SAMMANFATTNING

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler – men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror – även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann inga minskningar av hjärtattacker, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor – men inte bland män – var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

SAMMANFATTNING

Medan vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar har andra studier inte funnit något samband. På det hela taget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians’ Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

SAMMANFATTNING

Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret (29, 30).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen (31).

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den (32, 33, 34).

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom (35, 36, 37).

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och ditt humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

  • Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
  • Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder (38).

Multivitaminer

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare (39, 40, 41, 42).

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer (43, 44).

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink (45).

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott (45).

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett (46).

SAMMANFATTNING

Tillskott med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar en multivitamin med hög potens utöver en näringsrik kost.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

  • Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin (47, 48).
  • Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror (49, 50).
  • Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten (51, 52).

SAMMANFATTNING

Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  4. https://medlineplus.gov/minerals.html
  5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
  6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements
  7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
  16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz044.OR15-03-19/5516842
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491668
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095836
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907676
  29. https://www.ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002079?via%3Dihub
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152201
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696317
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021198/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590236/
  36. https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/longterm-daily-multivitamin-supplement-use-decreas
  37. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917864
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963949
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/#:~:text=Introduction,higher%20risk%20of%20lung%20cancer.
  45. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748070
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700383/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

K-vitamin – Hälsofördelar och källor till K-vitamin

K-vitamin

K-vitamin hänvisar till en grupp fettlösliga vitaminer som spelar en roll i blodkoagulationen, benomsättningen och regleringen av kalciumnivåerna i blodet.

Kroppen behöver K-vitamin för att producera protrombin, ett protein och en koagulationsfaktor som är viktig för blodkoagulationen och benomsättningen. Personer som använder blodförtunnande mediciner, såsom warfarin eller Coumadin, bör inte börja konsumera ytterligare K-vitamin utan att först fråga en läkare.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Brist är sällsynt, men i allvarliga fall kan det ökaTrusted Source koagulationstid, vilket leder till blödning och överdriven blödning.

Vitamin K1, eller fylokinon, kommer från växter. Det är den viktigaste typenTrusted Source av K-vitamin i kosten. En mindre källa är vitamin K2, eller menakinon, som förekommer i vissa animaliska och fermenterade livsmedel.

K-vitamin

Användning

Grönkål och andra korsblommiga grönsaker är goda källor till K-vitamin.

Fyllokinon, även känt som vitamin K1, finns i växter. När människor äter det omvandlar bakterier i tjocktarmen det till sin lagringsform, vitamin K2. Det absorberas i tunntarmen och lagras i fettvävnad och levern.

Utan K-vitamin kan kroppen inte producera protrombin, en koagulationsfaktor som är nödvändig för blodkoagulation och benomsättning.

De flesta amerikaner löper inte riskTrusted Source att drabbas av K-vitaminbrist. Det är troligast att den drabbar nyfödda och personer med malapsorptionsproblem, till exempel på grund av korttarmssyndrom, cystisk fibros, celiaki eller ulcerös kolit.

Nyfödda får normalt en vitamin K-injektion för att skydda dem mot blödningar i skallen, som kan vara dödliga.

Det rekommenderade tillräckliga intaget av K-vitamin beror på ålder och kön. Kvinnor som är 19 år och äldre bör få i sig 90 mikrogramTrusted Source (mcg) per dag och män bör få i sig 120 mcg.

Fördelar med K-vitamin

K-vitamin gynnar kroppen på olika sätt.

Benhälsa

Det verkar finnas ett samband mellan lågt intag av K-vitamin och osteoporos.

Flera studier har visat att K-vitamin stöder upprätthållandet av starka ben, förbättrar bentätheten och minskar risken för frakturer. Forskningen har dock inte bekräftat detta.

Kognitiv hälsa

Ökade blodnivåer av K-vitamin har kopplats tillTrusted Source förbättrat episodiskt minne hos äldre vuxna.

I en studie hade friska personer över 70 år med de högsta blodnivåerna av K1-vitamin den högsta prestandan för verbalt episodiskt minne.

Hjärtats hälsa & K-vitamin

K vitamin kan bidra till att hålla blodtrycket lägre genom att förhindra mineralisering, där mineraler ansamlas i artärerna. Detta gör det möjligt för hjärtat att pumpa blodet fritt genom kroppen.

Mineralisering sker naturligt med åldern och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Tillräckligt intag av K-vitamin har också visat sig minska risken för stroke.

För mer djupgående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vår dedikerade hubb.

K-vitamin källor

K1-vitamin förekommer i stora mängder i gröna bladgrönsaker som grönkål och mangold. Andra källor är vegetabiliska oljor och vissa frukter.

Källor till menanoquin, eller K2, är bland annat kött, mejeriprodukter, ägg och japansk ”natto”, som tillverkas av fermenterade sojabönor.

Här är några exempel på livsmedelskällor:

  • 10 kvistar persilja innehåller 90 mikrogram (mcg).
  • En portion natto på 3 gram innehåller 850 mcg.
  • En halv kopp fryst och kokt grönkål innehåller 530 mcg.
  • En kopp rå spenat innehåller 145 mcg.
  • 1 matsked sojaolja innehåller 25 mcg.
  • En halv kopp vindruvor innehåller 11 mcg.
  • ett hårdkokt ägg innehåller 4 mcg.

De flesta vuxna i USA antas få i sig tillräckligt med K-vitamin.

Tips för recept

De här hälsosamma recepten har tagits fram av en registrerad dietist. De kan öka ditt intag av K-vitamin.

  • Bakad hälleflundra med vitlöksgrönkål och rostade cashewnötter
  • Spenatlasagne med kraftfull spenat
  • Rostade brysselkål med rostade pekannötter och avokado
  • Spenat-pestosallad

Kostfett ökar upptaget av K-vitamin, så en sallad med gröna blad med olivolja skulle både ge K-vitamin och hjälpa kroppen att ta upp det.

K-vitamin

Biverkningar

Ingen tolerabel övre gräns har fastställts för K-vitamin. Toxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den uppstår vid intag av livsmedel som innehåller K-vitamin.

Intag av alla typer av tillskott kan dock leda till toxicitet.

K vitamin kan interagera med flera vanliga mediciner, inklusive blodförtunnande medel, antikonvulsiva medel, antibiotika, kolesterolsänkande läkemedel och läkemedel för viktminskning.

Blodförtunnande medel, såsom warfarin, används för att förhindra skadliga blodproppar som kan blockera blodflödet till hjärnan eller hjärtat. De fungerar genom att minska eller fördröja vitamin K:s koagulationsförmåga. Att plötsligt öka eller minska intaget av K-vitamin kan störa effekterna av dessa läkemedel. Att hålla K-vitaminintaget konstant från dag till dag kan förebygga dessa problem.

Antikonvulsiva läkemedel kan, om de tas under graviditet eller amning, öka risken för K-vitaminbrist hos fostret eller det nyfödda barnet. Exempel på antikonvulsiva medel är fenytoin och dilantin.

Kolesterolsänkande läkemedel stör fettupptaget. Kostfett är nödvändigt för att absorbera K vitamin, så personer som tar detta läkemedel kan ha en högre risk för brist.

Den som tar någon av dessa mediciner bör tala med sin läkare om sitt K-vitaminintag.

Det bästa sättet att se till att kroppen får tillräckligt med näringsämnen är att äta en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker. Tillskott bör endast användas vid brist och då under läkarkontroll.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Källa:

  1. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850343
  3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405525515000102
  4. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K#coagulation
  5. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/