Får man biverkningar av för mycket C-vitamin?

C-vitamin

C-vitamin är ett mycket viktigt näringsämne som finns rikligt i många frukter och grönsaker.

Att få i sig tillräckligt med detta vitamin är särskilt viktigt för att upprätthålla ett friskt immunförsvar. Det spelar också en viktig roll för sårläkning, för att hålla skelettet starkt och för att förbättra hjärnans funktion (1).

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Intressant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver dem som kan erhållas från det C-vitamin som finns i maten.

En av de vanligaste orsakerna till att människor tar C-vitamintillskott är tanken att de hjälper till att förebygga förkylning (2).

Många kosttillskott innehåller dock extremt höga mängder av vitaminet, vilket i vissa fall kan orsaka oönskade biverkningar.

I den här artikeln undersöks den allmänna säkerheten hos C-vitamin, om det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.

C-vitamin

C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten.

Till skillnad från fettlösliga vitaminer lagras vattenlösliga vitaminer inte i kroppen.

Istället transporteras C-vitaminet som du konsumerar till dina vävnader via kroppsvätskor, och allt överskott utsöndras i urinen (1).

Eftersom din kropp inte lagrar C-vitamin eller producerar det på egen hand är det viktigt att dagligen konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin (1).

Att komplettera med stora mängder C-vitamin kan dock leda till negativa effekter, till exempel matsmältningsbesvär och njursten.

Det beror på att om du överbelastar din kropp med större doser än normalt av detta vitamin kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdoseringssymptom (3).

Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta människor att ta C-vitamintillskott, eftersom du lätt kan få tillräckligt genom att äta färska livsmedel, särskilt frukt och grönsaker (1).

SAMMANFATTNING

C-vitamin är vattenlösligt, så det lagras inte i kroppen. Om du konsumerar mer än vad kroppen behöver utsöndras det i urinen.

För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymptom

Den vanligaste biverkningen av ett högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.

I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte av att äta livsmedel som innehåller C-vitamin, utan snarare av att ta vitaminet i tilläggsform.

Det är troligast att du får matsmältningssymptom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Därför har man fastställt en tolerabel övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag (1, 3, 4, 5).

De vanligaste matsmältningssymptomen vid överdrivet C-vitaminintag är diarré och illamående.

Överdrivet intag har också rapporterats leda till sura uppstötningar, även om detta inte stöds av bevis (1, 3, 4, 5).

Om du upplever matsmältningsproblem till följd av att du tar för mycket C-vitamin kan du helt enkelt minska din tillskottsdos eller undvika C-vitamintillskott helt och hållet (3, 4, 5).

SAMMANFATTNING

Intag av mer än 2 000 mg C-vitamin per dag kan leda till gastrointestinala störningar, inklusive symtom som diarré och illamående.

C-vitamin kan orsaka järnöverbelastning

Vitamin C är känt för att öka upptaget av järn.

Det kan binda till icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Icke-hemiskt järn absorberas inte lika effektivt av kroppen som hemiskt järn, den typ av järn som finns i animaliska produkter (6).

C-vitamin binder sig till icke-hemjärn och gör det mycket lättare för kroppen att absorbera det. Detta är en viktig funktion, särskilt för personer som får det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel (7).

En studie på vuxna visade att järnabsorptionen ökade med 67 % när de tog 100 mg C-vitamin i samband med en måltid (8).

Personer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, till exempel hemokromatos, bör dock vara försiktiga med C-vitamintillskott.

Under dessa omständigheter kan ett överdrivet intag av C-vitamin leda till järnöverbelastning, vilket kan orsaka allvarliga skador på hjärta, lever, bukspottkörtel, sköldkörtel och centrala nervsystemet (9, 10, 11).

Med det sagt är järnöverbelastning högst osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnabsorptionen. Dessutom är det mer sannolikt att järnöverbelastning uppstår när överskott av järn konsumeras i tilläggsform.

SAMMANFATTNING

Eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen är konsumtion av för mycket ett bekymmer för personer med tillstånd som leder till järnansamling i kroppen.

C-vitamin

Intag av tillskott i höga doser kan leda till njursten.

Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppslig avfallsprodukt.

Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urinen. Under vissa omständigheter kan dock oxalat binda till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildning av njursten (12).

Om du konsumerar för mycket C-vitamin kan det öka mängden oxalat i urinen, vilket ökar risken för att utveckla njursten (13).

I en studie där vuxna fick ta ett tillskott av 1 000 mg C-vitamin två gånger dagligen i sex dagar ökade mängden oxalat som de utsöndrade med 20 % (13).

Ett högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder oxalat i urinen utan även kopplat till utvecklingen av njursten, särskilt om man konsumerar mängder som överstiger 2 000 mg (6, 14).

Rapporter om njursvikt har också rapporterats hos personer som tagit mer än 2 000 mg per dag. Detta är dock ytterst sällsynt, särskilt hos friska människor (15).

SAMMANFATTNING

Att konsumera för mycket C-vitamin kan öka mängden oxalat i dina njurar, vilket har potential att leda till njursten.

Hur mycket C-vitamin är för mycket?

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och din kropp utsöndrar överskottsmängder av det inom några timmar efter att du har ätit det, är det ganska svårt att äta för mycket.

Faktum är att det är nästan omöjligt för dig att få i dig för mycket C-vitamin enbart genom kosten. Hos friska människor spolas all extra C-vitamin som konsumeras utöver den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen (16).

För att sätta det i perspektiv skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprikor innan ditt intag når den tolerabla övre gränsen (17, 18).

Risken för överdosering av C-vitamin är dock större när man tar tillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet under vissa omständigheter.

Till exempel bör personer med tillstånd som ökar risken för järnöverbelastning eller som är benägna att få njursten vara försiktiga med sitt C-vitaminintag (6, 10, 19).

Alla de negativa effekterna av C-vitamin, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, verkar uppstå när människor tar det i megadoser som överstiger 2 000 mg (20).

Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100 % av ditt dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor (21).

SAMMANFATTNING:

Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket C-vitamin från maten. Men om du kompletterar med detta vitamin kan du minimera risken för att få för mycket genom att inte ta mer än 90 mg per dag om du är en man, eller 75 mg per dag om du är en kvinna.

Slutsats

C-vitamin är generellt sett säkert för de flesta människor.

Detta gäller särskilt om du får det från livsmedel, snarare än från kosttillskott.

Personer som tar C-vitamin i form av kosttillskott löper större risk att konsumera för mycket av det och få biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymptom.

Men allvarligare konsekvenser, som järnöverbelastning och njursten, kan också bli följden av att ta extrema mängder C-vitamin (3).

Lyckligtvis är det enkelt att förebygga dessa potentiella biverkningar – det räcker med att undvika C-vitamintillskott.

Om du inte har brist på C-vitamin, vilket sällan förekommer hos friska människor, är det förmodligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6364356
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15150630
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10218143
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516548/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192488/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/
  14. http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/488.full
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714631
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341436/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342633/nutrients
  19. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/488/4863023
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

C-vitamin mot förkylning – fungerar det verkligen?

C-vitamin

Förkylning är den vanligaste infektionssjukdomen hos människor, och en genomsnittlig person drabbas av förkylning flera gånger per år.

Intressant nog har C-vitamin ofta påståtts vara en effektiv behandling.

Har C-vitamin någon effekt på förkylning?

Omkring 1970 populariserade Nobelpristagaren Linus Pauling teorin att C-vitamin hjälper till att behandla förkylningar.

Han publicerade en bok om förebyggande av förkylning med megadoser av C-vitamin, eller upp till 18 000 mg dagligen. Som jämförelse är RDA 75 mg för kvinnor och 90 mg för män.

Vid den tidpunkten hade inga tillförlitliga studier visat att detta var sant.

Men under de följande decennierna undersöktes i flera randomiserade kontrollerade studier om vitaminet hade någon effekt på förkylning.

Resultaten har varit ganska nedslående.

I en analys av 29 studier med 11 306 deltagare drogs slutsatsen att ett tillskott av 200 mg eller mer C-vitamin inte minskade risken för förkylning (1).

Regelbundna C-vitamintillskott hade dock flera fördelar, bland annat:

  • Minskad svårighetsgrad av förkylning: De minskade symptomen på en förkylning och gjorde den mindre allvarlig.
  • Minskad förkylningstid: Kosttillskott minskade återhämtningstiden med i genomsnitt 8 % hos vuxna och 14 % hos barn.

En tilläggsdos på 1-2 gram räckte för att förkorta förkylningens varaktighet med i genomsnitt 18 % hos barn (1).

Andra studier på vuxna har visat att 6-8 gram per dag är effektivt (2).

C-vitamin verkar ha ännu starkare effekter hos personer som utsätts för intensiv fysisk stress. Hos maratonlöpare och skidåkare halverade C-vitamin alantost varaktigheten av förkylning (1).

SAMMANFATTNING

Även om C-vitamintillskott inte har någon effekt på risken att bli förkyld verkar de minska dess svårighetsgrad och varaktighet.

Hur minskar C-vitamin förkylningens svårighetsgrad?

C-vitamin är en antioxidant och nödvändigt för att producera kollagen i huden.

Kollagen är det mest förekommande proteinet hos däggdjur och håller huden och olika vävnader sega men flexibla.

Brist på C-vitamin leder till ett tillstånd som kallas skörbjugg, vilket egentligen inte är något problem idag eftersom de flesta människor får i sig tillräckligt med C-vitamin från maten.

Det är dock mindre känt att C-vitamin också är starkt koncentrerat i immunceller och snabbt utarmas under en infektion (3).

Faktum är att brist på C-vitamin avsevärt försvagar immunförsvaret och ökar risken för infektioner (4).

Därför är det bra att få i sig tillräckligt med C-vitamin under en infektion.

SAMMANFATTNING

C-vitamin är viktigt för att immuncellerna ska fungera korrekt. Det utarmas under infektioner, så en C-vitaminbrist kan öka risken för dem.

Andra näringsämnen och livsmedel som kan hjälpa till

Det finns inget botemedel mot förkylning.

Vissa livsmedel och näringsämnen kan dock hjälpa kroppen att återhämta sig. Tidigare har människor använt sig av olika livsmedel för att minska sina symtom.

Få av dessa är vetenskapligt bevisade att de fungerar, men vissa har stöd av bevis.

  • Flavonoider: Dessa är antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Studier tyder på att tillskott av flavonoider kan minska risken för infektioner i lungor, hals och näsa med i genomsnitt 33 % (5).
  • Vitlök: Denna vanliga krydda innehåller vissa antimikrobiella föreningar som kan hjälpa till att bekämpa luftvägsinfektioner. Läs den här detaljerade artikeln för mer information (6).

SAMMANFATTNING

Flera andra näringsämnen och livsmedel kan hjälpa dig att återhämta dig från en förkylning eller till och med minska risken att drabbas av en förkylning. Till dessa hör bland annat flavonoider och vitlök.

Slutsats

Tillskott av C-vitamin minskar inte risken för att bli förkyld, men det kan påskynda din återhämtning och minska symtomens svårighetsgrad.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28353648
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184276
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022

20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin

C-vitamin

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel, särskilt i frukt och grönsaker.

Det fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och spelar viktiga roller i immunfunktionen, produktionen av signalsubstanser, kollagensyntesen med mera. Att få i sig tillräckligt med C-vitamin i kosten kan bidra till att minska risken för vanliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar (1, 2, 3).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Dessutom är C-vitamin viktigt för kollagensyntesen, bindväv, ben, tänder och dina små blodkärl (4).

Det nuvarande dagliga värdet (DV) för vitamin C är 90 mg.

Bristsymtom inkluderar högre känslighet för infektioner, blödande tandkött, frekventa blåmärken och infektioner, dålig sårläkning, anemi och skörbjugg (2, 5).

Vitamin C

Här är 20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.

1. Kakadu-plommon

Kakadu-plommonen (Terminalia ferdinandiana) är en australiensisk infödd supermat som innehåller 100 gånger mer C-vitamin än apelsiner.

Den har den högsta kända koncentrationen av C-vitamin, med upp till 2 907 mg per 100 gram. Bara ett plommon (cirka 15 gram) innehåller 436 mg C-vitamin, vilket är 484 % av det dagliga intaget (6, 7).

Den är också rik på kalium, E-vitamin och antioxidanten lutein, som kan gynna ögats hälsa (8).

SAMMANFATTNING

Kakadu-plommon innehåller upp till 2 907 mg C-vitamin per 100 gram, vilket gör det till den rikaste kända källan till detta vitamin. Bara ett plommon ger cirka 484 % av det dagliga intaget.

2. Acerola-körsbär

Bara en halv kopp (49 gram) röda acerolakörsbär (Malpighia emarginata) ger 825 mg C-vitamin, eller 916 % av DV (7, 9).

Körsbär är en rik källa till polyfenoler, dvs. mikronäringsämnen som finns i växter. De är också rika på C-vitamin, vilket ger dem antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10).

SAMMANFATTNING

Bara en halv kopp acerolakörsbär ger 916 % av den rekommenderade DV:n för vitamin C. Frukten kan också minska oxidativ stress, inflammation och träningsinducerad muskelömhet.

3. Nyponrosor

Nypon är en liten, söt, syrlig frukt från rosenplantan. Den är fullproppad med vitamin C.

Bara 100 gram nypon ger 426 mg C-vitamin, eller 473 % av DV (7, 11).

C-vitamin behövs för kollagensyntesen, vilket stöder hudens integritet när du åldras.

SAMMANFATTNING

Nyponfrukter ger 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka sex bitar av denna frukt ger 132 % av DV och främjar en friskare hud.

4. Chilipeppar

En grön chilipeppar innehåller 109 mg C-vitamin, eller 121 % av DV. I jämförelse levererar en röd chilipeppar 65 mg, eller 72 % av DV (7, 12, 13).

Dessutom finns det också bevis för att konsumtion av varm röd chilipeppar kan minska dödligheten (14).

Det krävs dock mer forskning för att fullt ut förstå hälsofördelarna med chilipeppar.

SAMMANFATTNING

Grön chilipeppar innehåller 242 mg C-vitamin per 100 gram. En grön chilipeppar ger därför 121 % av DV, medan en röd chilipeppar ger 72 %.

5. Guavas

Den här rosa-fluerade tropiska frukten är ursprunglig i Mexiko och Sydamerika.

En enda guava innehåller 125 mg C-vitamin, eller 138 % av DV. Den är särskilt rik på antioxidanten lykopen (7, 15).

En sexveckorsstudie med 45 unga, friska personer visade att om man åt 400 gram skalad guava per dag, eller cirka 7 bitar av denna frukt, sänkte man blodtrycket och de totala kolesterolnivåerna avsevärt (16).

SAMMANFATTNING

Guava innehåller 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrukt ger 138 % av det dagliga intaget av detta vitamin.

6. Söt gul paprika

C-vitamininnehållet i söt- eller paprika ökar när den mognar.

En stor gul paprika innehåller 342 mg C-vitamin, eller 380 % av DV, vilket är mer än dubbelt så mycket som i grön paprika (7, 17, 18).

Att konsumera tillräckligt med C-vitamin är viktigt för ögats hälsa och kan bidra till att skydda mot utveckling av grå starr.

En studie på över 300 kvinnor visade att de med högre intag av C-vitamin hade 33 % lägre risk för utveckling av grå starr, jämfört med de med lägst intag (19).

SAMMANFATTNING

Gul paprika innehåller den högsta C-vitaminkoncentrationen av alla paprikor med 183 mg per 100 gram. En söt gul paprika ger 380 % av det rekommenderade DV-värdet.

7. Svarta vinbär

En halv kopp (56 gram) svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 102 mg C-vitamin, eller 113 % av DV (7, 20).

Antioxidativa flavonoider som kallas antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg.

Studier har visat att en kost med hög halt av antioxidanter som C-vitamin och antocyaniner kan minska oxidativ skada i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar (21).

SAMMANFATTNING

Svarta vinbär innehåller 181 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp svarta vinbär innehåller 113 % av DV för C-vitamin och kan bidra till att minska kronisk inflammation.

8. Cantaloupe

Denna söta, fiberrika frukt är fullpackad med vitamin A (22).

Cantaloupe är också en bra källa till vitamin C.

En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 mg C-vitamin, vilket är 19 % av vad som rekommenderas för vuxna dagligen (22, 23).

SAMMANFATTNING

En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 gram C-vitamin, vilket är 19 % av DV. Frukten är också fullmatad med näringsämnen, bland annat vitamin A och fibrer.

9. Persilja

Två matskedar (8 gram) färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11 % av det rekommenderade DV (7, 24).

Persilja är en betydande källa till K-vitamin, antioxidanter och C-vitamin.

Att äta livsmedel som är rika på C-vitamin kan minska risken för cancer.

En studie från 2018 visade att en ökning av C-vitamin med 100 mg per dag minskade risken för cancer med 7 % (25).

Dessutom visade det sig att en ökning av C-vitamin i kosten med 150 mg per dag minskade risken för prostatacancer med upp till 5 % i kohortstudier och med 21 % i fall-kontrollstudier (26).

SAMMANFATTNING

Persilja innehåller 133 mg C-vitamin per 100 gram. Att strö två matskedar färsk persilja över måltiden ger 11 % av det dagliga intaget av C-vitamin, vilket bidrar till att öka upptaget av järn.

10. Senapsspenat

En kopp rå hackad senapsspenat ger 195 mg C-vitamin, eller 217 % av DV (7, 27).

Även om värmen från matlagning sänker C-vitamininnehållet i livsmedel ger en kopp kokt senapssmörgås fortfarande 117 mg C-vitamin, eller 130 % av DV (7, 28).

Liksom många andra mörka bladgrönsaker innehåller senapsspinat också mycket A-vitamin, kalium, kalcium, mangan, fibrer och folat.

SAMMANFATTNING

Senapsspenat innehåller 130 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp av denna bladgrönsak ger 217 % av DV för C-vitamin när den är rå, eller 130 % när den är kokt.

11. Grönkål

Grönkål är en korsblommig grönsak.

En 100 grams portion rå grönkål ger 93 mg C-vitamin, eller 103 % av DV. Den innehåller också stora mängder K-vitamin och karotenoiderna lutein och zeaxantin (7, 29).

En kopp (118 g) kokt grönkål ger 21 mg, eller 23 % av DV för C-vitamin (7, 30).

Även om kokning av denna grönsak minskar innehållet av C-vitamin, visade en studie att kokning och stekning av bladgrönsaker kan öka biotillgängligheten av hälsofrämjande föreningar, vilket kan bidra till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar (31).

SAMMANFATTNING

Grönkål innehåller 93 mg C-vitamin per 100 gram, medan en lätt ångad kopp ger 21 mg.

12. Kiwis

En medelstor kiwi innehåller 56 mg C-vitamin, eller 62 % av DV (7, 32).

Forskning visar att kiwi kan ha en hämmande effekt på blodplättar, vilket kan bidra till att minska risken för blodproppar och stroke (33).

Konsumtion av kiwi kan också gynna immunförsvaret.

En studie med 14 män med C-vitaminbrist visade att om man åt två kiwis dagligen under fyra veckor ökade aktiviteten hos de vita blodkropparna med 20 %. Blodets C-vitaminnivåer normaliserades efter bara en vecka, efter att ha ökat med 275 % (34).

SAMMANFATTNING

Kiwis innehåller 75 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor kiwi ger 62 % av DV för C-vitamin, vilket gynnar blodcirkulationen och immuniteten.

13. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak. En halv kopp kokt broccoli ger 51 mg C-vitamin eller 57 % av DV (7, 35).

Ett flertal observationsstudier har visat på ett möjligt samband mellan att äta rikligt med C-vitaminrika korsblommiga grönsaker och en minskad risk för cancer (36, 37).

En studie visade att 30 gram broccoligroddar per dag minskade markörer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein hos överviktiga vuxna (38).

SAMMANFATTNING

Broccoli innehåller 65 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad broccoli ger 57 % av DV för C-vitamin och kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.

14. Brysselkål

En halv kopp kokt brysselkål innehåller 49 mg, eller 54 % av DV för vitamin C (7, 39).

Liksom de flesta korsblommiga grönsaker innehåller brysselkål också mycket fibrer, K-vitamin, folat, A-vitamin, mangan och kalium.

Både vitamin C och K är viktiga för din benhälsa. Särskilt vitamin C hjälper till att bilda kollagen, som är den fiberrika delen av dina ben.

En stor genomgång från 2018 visade att ett högt intag av C-vitamin i kosten var förknippat med en 26 % minskad risk för höftfrakturer och en 33 % minskad risk för osteoporos (40).

SAMMANFATTNING

Brysselkål innehåller 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad brysselkål ger 54 % av DV för C-vitamin, vilket kan förbättra din benstyrka och benfunktion.

15. Citroner

Citroner gavs till sjömän under 1700-talet för att förebygga skörbjugg. En hel rå citron ger 45 mg C-vitamin, eller 50 % av DV (7, 41).

C-vitaminet i citronsaft fungerar också som en antioxidant, vilket framgår av dess förmåga att förhindra att andra frukter och livsmedel blir bruna.

C-vitamin

När frukt och grönsaker skärs upp exponeras enzymet polyfenoloxidas för syre. Detta utlöser oxidation och gör maten brun. Att applicera citronsaft på de exponerade ytorna fungerar som en barriär och förhindrar brunfärgningsprocessen (42).

Citronsaft har också visat sig sänka blodtrycket och minska brödets effekter på blodsockret (43, 44).

SAMMANFATTNING

Citroner innehåller 53 mg C-vitamin per 100 gram, där en medelstor citron levererar 50 % av DV. C-vitamin har potenta antioxidantfördelar och kan förhindra att dina skurna frukter och grönsaker blir bruna.

16. Lychees

En litchi ger nästan 7 mg C-vitamin, eller 7,5 % av DV, medan en portion på en kopp ger 151 % (7, 45).

Forskning visar att litchiplommon innehåller polyfenolföreningar, bland annat galliksyra, rutin, epicatechin, klorogensyra, koffeinsyra, kaempferol, quercetin, luteolin och apigenin (46).

SAMMANFATTNING

Lychees innehåller 72 mg C-vitamin per 100 gram. En enskild litchi innehåller i genomsnitt 7,5 % av DV för C-vitamin, medan en portion på en kopp ger 151 %.

17. Amerikanska persimoner

Persimmons är en orangefärgad frukt som liknar en tomat. Det finns många olika sorter.

Även om den japanska persimon är den mest populära innehåller den inhemska amerikanska persimon (Diospyros virginiana) nästan nio gånger mer C-vitamin (47, 48).

En amerikansk persimon innehåller 16,5 mg C-vitamin, eller 18 % av DV (7, 48).

SAMMANFATTNING

Amerikansk persimon innehåller 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimon innehåller 18 % av DV för C-vitamin.

18. Papaya

En kopp (145 gram) papaya innehåller 88 mg C-vitamin eller 98 % av DV (7, 49).

C-vitamin underlättar också minnet och har potenta antiinflammatoriska effekter i hjärnan (50).

I en studie fick 20 personer med lindrig Alzheimers sjukdom ett koncentrerat papayapulver i 6 månader. Resultaten visade minskad inflammation och en 40-procentig minskning av oxidativ stress (51).

SAMMANFATTNING

Papaya innehåller 61 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp papaya ger 88 mg C-vitamin, vilket kan bidra till att stödja den kognitiva funktionen.

19. Jordgubbar

En kopp skivade jordgubbar (166 gram) ger 97 mg C-vitamin eller 108 % av DV (7, 52).

Jordgubbar innehåller en mångsidig och potent blandning av C-vitamin, mangan, flavonoider, folat och andra nyttiga antioxidanter.

Studier tyder på att på grund av deras höga innehåll av näringsämnen och nyttiga växtföreningar kan regelbunden konsumtion av jordgubbar bidra till att minska risken för flera hälsotillstånd (53).

SAMMANFATTNING

Jordgubbar innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp jordgubbsskivor ger 97 mg C-vitamin. Denna näringsrika frukt kan bidra till hjärtats och hjärnans hälsa.

20. Apelsiner

En medelstor apelsin ger 83 mg C-vitamin, vilket är 92 % av DV (7, 54).

Apelsiner som äts i stor utsträckning utgör en betydande del av kostens C-vitaminintag.

Andra citrusfrukter kan också hjälpa dig att tillgodose ditt C-vitaminbehov. En halv rosa grapefrukt innehåller till exempel 46 mg, eller 51 % av DV, en medelstor mandarin 24 mg, eller 27 % av DV, och saften från en lime 13 mg, eller 14 % av DV (7, 55, 56, 57).

SAMMANFATTNING

Apelsiner innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor apelsin innehåller 83 mg C-vitamin. Andra citrusfrukter, t.ex. grapefrukt, mandariner och limefrukter, är också bra källor till detta vitamin.

Slutsats

C-vitamin är viktigt för ditt immunförsvar, bindväv samt hjärtats och blodkärlens hälsa, bland många andra viktiga roller.

Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan ha negativa effekter på din hälsa.

Även om citrusfrukter kanske är den mest kända källan till C-vitamin är en mängd olika frukter och grönsaker rika på detta vitamin och kan till och med överstiga de mängder som finns i citrusfrukter.

Genom att äta några av de livsmedel som föreslås ovan varje dag bör ditt behov täckas.

En kost som är rik på C-vitamin är ett viktigt steg mot positiva hälsofördelar och förebyggande av sjukdomar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622714/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
  6. https://www.checkyourfood.com/ingredients/ingredient/2028/kakadu-plum-billy-goat
  7. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168998/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170497/nutrients
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170106/nutrients
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222470/
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5071920/
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169383/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27016950
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  22. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353827/
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532989/
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168438/nutrients
  28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170505/nutrients
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients
  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043220
  32. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219176/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912037/
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  37. https://www.proquest.com/openview/7f228a2ea0ea10d1bbdb0226e0450555/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044309
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477224/
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622714/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343111/
  42. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
  43. https://www.checkyourfood.com/ingredients/ingredient/2028/kakadu-plum-billy-goat
  44. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168998/nutrients
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170497/nutrients
  50. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170106/nutrients
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222470/
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5071920/
  54. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169383/nutrients
  55. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27016950
  57. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  59. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353827/
  61. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
  62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532989/
  64. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168438/nutrients
  65. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170505/nutrients
  66. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients
  67. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043220
  69. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
  70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219176/
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912037/
  72. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  73. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929422/
  75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573889/
  76. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29644950
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355983/
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
  81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919/
  82. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169086/nutrients
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622752/
  84. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169941/nutrients
  85. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169943/nutrients
  86. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622720/
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405021/
  89. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
  90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27172913
  91. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients
  92. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174675/nutrients
  93. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169105/nutrients
  94. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Multivitaminer

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker och stormarknader samt på nätet.

vitaminer

SAMMANFATTNING

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler – men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror – även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann inga minskningar av hjärtattacker, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor – men inte bland män – var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

SAMMANFATTNING

Medan vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar har andra studier inte funnit något samband. På det hela taget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians’ Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

SAMMANFATTNING

Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret (29, 30).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen (31).

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den (32, 33, 34).

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom (35, 36, 37).

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och ditt humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

  • Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
  • Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder (38).

Multivitaminer

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare (39, 40, 41, 42).

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer (43, 44).

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink (45).

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott (45).

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett (46).

SAMMANFATTNING

Tillskott med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar en multivitamin med hög potens utöver en näringsrik kost.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

  • Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin (47, 48).
  • Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror (49, 50).
  • Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten (51, 52).

SAMMANFATTNING

Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  4. https://medlineplus.gov/minerals.html
  5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
  6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements
  7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
  16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz044.OR15-03-19/5516842
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491668
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095836
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907676
  29. https://www.ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002079?via%3Dihub
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152201
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696317
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021198/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590236/
  36. https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/longterm-daily-multivitamin-supplement-use-decreas
  37. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917864
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963949
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/#:~:text=Introduction,higher%20risk%20of%20lung%20cancer.
  45. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748070
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700383/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

C-vitamin – 7 imponerande sätt som C-vitamin hjälper din kropp på

C-vitamin

C-vitamin är ett essentiellt vitamin, vilket innebär att din kropp inte kan producera det. Ändå har det många roller och har kopplats till imponerande hälsofördelar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Det är vattenlösligt och finns i många frukter och grönsaker, bland annat apelsiner, jordgubbar, kiwi, paprika, broccoli, grönkål och spenat.

Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män (1).

Även om det allmänt rekommenderas att få sitt C-vitaminintag från livsmedel är det många som vänder sig till kosttillskott för att tillgodose sina behov.

C-vitamin

Här är 7 vetenskapligt bevisade fördelar med att ta ett C-vitamintillskott.

1. Kan minska din risk för kroniska sjukdomar

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan stärka kroppens naturliga försvar (2).

Antioxidanter är molekyler som stärker immunförsvaret. Det gör de genom att skydda cellerna från skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler ackumuleras kan de främja ett tillstånd som kallas oxidativ stress, vilket har kopplats till många kroniska sjukdomar (3).

Studier visar att om du konsumerar mer C-vitamin kan du öka dina antioxidantnivåer i blodet med upp till 30 %. Detta hjälper kroppens naturliga försvar att bekämpa inflammation (4, 5).

SAMMANFATTNING

C-vitamin är en stark antioxidant som kan öka dina antioxidantnivåer i blodet. Detta kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.

2. Kan hjälpa till att hantera högt blodtryck

Ungefär en tredjedel av de amerikanska vuxna har högt blodtryck (6).

Högt blodtryck gör att du riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken globalt sett (7).

Studier har visat att C-vitamin kan bidra till att sänka blodtrycket hos både personer med och utan högt blodtryck.

En djurstudie visade att ett C-vitamintillskott hjälpte till att slappna av de blodkärl som transporterar blod från hjärtat, vilket bidrog till att sänka blodtrycksnivåerna (8).

Dessutom visade en analys av 29 studier på människor att intag av ett C-vitamintillskott minskade det systoliska blodtrycket (det övre värdet) med 3,8 mmHg och det diastoliska blodtrycket (det lägre värdet) med i genomsnitt 1,5 mmHg hos friska vuxna.

Hos vuxna med högt blodtryck minskade C-vitamintillskott det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 4,9 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 1,7 mmHg (9).

Även om dessa resultat är lovande är det oklart om effekterna på blodtrycket är långsiktiga. Dessutom bör personer med högt blodtryck inte förlita sig på enbart C-vitamin för behandling.

SAMMANFATTNING

C-vitamintillskott har visat sig sänka blodtrycket hos både friska vuxna och personer med högt blodtryck.

3. Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen (7).

Många faktorer ökar risken för hjärtsjukdomar, bland annat högt blodtryck, höga nivåer av triglycerider eller LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och låga nivåer av HDL-kolesterol (bra kolesterol).

C-vitamin kan bidra till att minska dessa riskfaktorer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.

En analys av nio studier med sammanlagt 293 172 deltagare visade till exempel att personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen efter tio år hade 25 % lägre risk för hjärtsjukdom än de som inte tog C-vitamintillskott (10).

Intressant nog visade en annan analys av 15 studier att konsumtion av C-vitamin från livsmedel – inte från kosttillskott – var kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Forskarna var dock osäkra på om personer som konsumerade C-vitaminrika livsmedel också följde en hälsosammare livsstil än personer som tog ett tillskott. Därför är det fortfarande oklart om skillnaderna berodde på C-vitamin eller andra aspekter av deras kost (11).

C-vitamin

I en annan analys av 13 studier undersöktes effekterna av att ta minst 500 mg C-vitamin dagligen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom kolesterol- och triglyceridnivåer i blodet.

Analysen visade att om man tog ett C-vitamintillskott minskade LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) signifikant med cirka 7,9 mg/dl och triglyceriderna i blodet med 20,1 mg/dl (12).

Kort sagt verkar det som att om man tar eller konsumerar minst 500 mg C-vitamin dagligen kan man minska risken för hjärtsjukdomar. Men om du redan äter en C-vitaminrik kost kan det hända att kosttillskott inte ger ytterligare fördelar för hjärthälsan.

SAMMANFATTNING

C-vitamintillskott har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Dessa tillskott kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga blodnivåer av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider.

4. Kan minska urinsyranivåerna i blodet och bidra till att förebygga giktattacker.

Gikt är en typ av artrit som drabbar cirka 4 % av de amerikanska vuxna (13).

Den är otroligt smärtsam och innebär inflammation i lederna, särskilt i storfotsfoten. Personer med gikt upplever svullnad och plötsliga, kraftiga smärtattacker (14).

Giktsymptomen uppträder när det finns för mycket urinsyra i blodet. Urinsyra är en avfallsprodukt som produceras av kroppen. Vid höga halter kan den kristallisera och avsättas i lederna.

Intressant nog har flera studier visat att C-vitamin kan bidra till att minska urinsyran i blodet och därmed skydda mot giktattacker.

I en studie som omfattade 1 387 män fann man till exempel att de som konsumerade mest C-vitamin hade betydligt lägre nivåer av urinsyra i blodet än de som konsumerade minst (15).

En annan studie följde 46 994 friska män under 20 år för att fastställa om intag av C-vitamin var kopplat till att utveckla gikt. Den visade att personer som tog ett C-vitamintillskott hade 44 % lägre risk för gikt (16).

Dessutom visade en analys av 13 studier att om man tog ett C-vitamintillskott under 30 dagar minskade blodets urinsyra signifikant, jämfört med placebo (17).

Även om det verkar finnas en stark koppling mellan C-vitaminintag och urinsyrenivåer behövs fler studier om C-vitamins effekter på gikt.

SAMMANFATTNING

Vitamin-C-rika livsmedel och kosttillskott har kopplats till minskade urinsyrenivåer i blodet och lägre risk för gikt.

5. Hjälper till att förebygga järnbrist

Järn är ett viktigt näringsämne som har en mängd olika funktioner i kroppen. Det är viktigt för att bilda röda blodkroppar och transportera syre i hela kroppen.

C-vitamintillskott kan bidra till att förbättra upptaget av järn från kosten. C-vitamin hjälper till att omvandla järn som absorberas dåligt, till exempel växtbaserade järnkällor, till en form som är lättare att absorbera (18).

Detta är särskilt användbart för personer som följer en köttfri diet, eftersom kött är en viktig järnkälla.

Faktum är att enbart ett intag av 100 mg C-vitamin kan förbättra upptaget av järn med 67 % (19).

Som ett resultat av detta kan C-vitamin bidra till att minska risken för anemi hos personer som är benägna att drabbas av järnbrist.

I en studie fick 65 barn med mild järnbristanemi ett C-vitamintillskott. Forskarna fann att tillskottet ensamt hjälpte till att kontrollera deras anemi (20).

Om du har låga järnnivåer kan konsumtion av mer C-vitaminrika livsmedel eller intag av ett C-vitamintillskott hjälpa till att förbättra dina järnnivåer i blodet.

SAMMANFATTNING

C-vitamin kan förbättra absorptionen av järn som absorberas dåligt, till exempel järn från köttfria källor. Det kan också minska risken för järnbrist.

6. C-vitamin ökar immuniteten

En av de främsta anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är för att stärka sitt immunförsvar, eftersom C-vitamin är involverat i många delar av immunsystemet.

För det första bidrar C-vitamin till att uppmuntra produktionen av vita blodkroppar, så kallade lymfocyter och fagocyter, som hjälper till att skydda kroppen mot infektioner (21).

För det andra hjälper C-vitamin dessa vita blodkroppar att fungera mer effektivt samtidigt som de skyddas från skador från potentiellt skadliga molekyler, till exempel fria radikaler.

För det tredje är C-vitamin en viktig del av hudens försvarssystem. Det transporteras aktivt till huden, där det kan fungera som en antioxidant och bidra till att stärka hudens barriärer (22).

Studier har också visat att intag av C-vitamin kan förkorta sårläkningstiden (23, 24).

Dessutom har låga C-vitaminnivåer kopplats till dåliga hälsoutfall.

Personer som drabbas av lunginflammation tenderar till exempel att ha lägre C-vitaminnivåer, och C-vitamintillskott har visat sig förkorta återhämtningstiden (25, 26).

SAMMANFATTNING

C-vitamin kan stärka immuniteten genom att hjälpa vita blodkroppar att fungera mer effektivt, stärka hudens försvarssystem och hjälpa sår att läka snabbare.

7. C-vitamin skyddar ditt minne och tänkande när du åldras

Demens är en bred term som används för att beskriva symtom på dåligt tänkande och minne.

Den drabbar över 35 miljoner människor världen över och förekommer vanligtvis bland äldre vuxna (27).

Studier tyder på att oxidativ stress och inflammation nära hjärnan, ryggraden och nerverna (sammantaget känt som det centrala nervsystemet) kan öka risken för demens (28).

C-vitamin

C-vitamin är en stark antioxidant. Låga nivåer av detta vitamin har kopplats till en försämrad förmåga att tänka och minnas (29, 30).

Dessutom har flera studier visat att personer med demens kan ha lägre blodnivåer av C-vitamin (31, 32).

Vidare har ett högt C-vitaminintag från livsmedel eller kosttillskott visat sig ha en skyddande effekt på tänkande och minne när man blir äldre (33, 34, 35).

C-vitamintillskott kan hjälpa till mot tillstånd som demens om du inte får tillräckligt med C-vitamin från kosten. Det behövs dock ytterligare studier på människor för att förstå effekterna av C-vitamintillskott på nervsystemets hälsa (36).

SAMMANFATTNING

Låga C-vitaminnivåer har kopplats till en ökad risk för minnes- och tankestörningar som demens, medan ett högt intag av C-vitamin från livsmedel och kosttillskott har visat sig ha en skyddande effekt.

Obevisade påståenden om C-vitamin

Medan C-vitamin har många vetenskapligt bevisade fördelar har det också många ogrundade påståenden som stöds av antingen svaga bevis eller inga bevis alls.

Här är några obevisade påståenden om C-vitamin:

  • Förebygger förkylning. Även om C-vitamin verkar minska förkylningens svårighetsgrad och återhämtningstiden med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn, förebygger det inte förkylningar (37).
  • Minskar cancerrisken. En handfull studier har kopplat intag av C-vitamin till en lägre risk för flera cancerformer. De flesta studier har dock funnit att C-vitamin inte påverkar risken för att utveckla cancer (38).
  • Skyddar mot ögonsjukdomar. C-vitamin har kopplats till minskad risk för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. C-vitamintillskott har dock ingen effekt eller kan till och med skada (39, 40, 41).
  • Kan behandla blyförgiftning. Även om personer med blyförgiftning verkar ha låga C-vitaminnivåer finns det inga starka bevis från studier på människor som visar att C-vitamin kan behandla blyförgiftning (42).

SAMMANFATTNING

Även om C-vitamin har många bevisade fördelar har det inte visats förebygga förkylning, minska cancerrisken, skydda mot ögonsjukdomar eller behandla blyförgiftning.

Slutsats

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som måste fås genom kosten eller kosttillskott.

Det har kopplats till många imponerande hälsofördelar, som att öka antioxidantnivåerna, sänka blodtrycket, skydda mot giktattacker, förbättra järnabsorptionen, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar och demens.

Sammantaget är C-vitamintillskott ett bra och enkelt sätt att öka ditt C-vitaminintag om du har svårt att få i dig tillräckligt med C-vitamin från kosten.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.7.1.1
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247
  5. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647
  7. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277182
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674720
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21800283
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569453
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464304
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671418
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1642785
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584998001324
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297506
  24. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/abstract
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139458
  26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005532.pub3/full
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305823
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6842805/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8595334/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710913
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978605
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663403/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17508099/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732624/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366772
  37. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634093
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923367
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696344
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756617
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866087/