Zink – De 10 bästa livsmedlen som rika på zink

Zink

Zink är ett mineral som är viktigt för en god hälsa.

Det krävs för funktionerna hos över 300 enzymer och är involverat i många viktiga processer i kroppen (1).

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Det metaboliserar näringsämnen, upprätthåller ditt immunförsvar samt växer och reparerar kroppsvävnader.

Din kropp lagrar inte zink, så du måste äta tillräckligt varje dag för att se till att du uppfyller ditt dagliga behov (2).

Zink

Det rekommenderas att män äter 11 mg zink per dag medan kvinnor behöver 8 mg. Om du är gravid behöver du dock 11 mg per dag, och om du ammar behöver du 12 mg.

Vissa personer löper risk att drabbas av zinkbrist, bland annat små barn, tonåringar, äldre personer och kvinnor som är gravida eller ammar (3).

Att äta en hälsosam och balanserad kost som innehåller zinkrika livsmedel bör dock tillfredsställa allas behov.

Här är 10 av de bästa livsmedlen som innehåller mycket zink

1. Kött

Kött är en utmärkt källa till zink (4).

Rött kött är en särskilt bra källa, men rikliga mängder finns i alla olika sorters kött, inklusive nötkött, lammkött och griskött.

Faktum är att en 100-grams (3,5-ounce) portion rå köttfärs innehåller 4,8 mg zink, vilket är 44 % av det dagliga värdet (DV) (4).

Denna mängd kött innehåller också 176 kalorier, 20 gram protein och 10 gram fett. Dessutom är det en bra källa till många andra viktiga näringsämnen, till exempel järn, B-vitaminer och kreatin.

Det är värt att notera att det har kopplats samman med en ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer att äta stora mängder rött kött, särskilt bearbetat kött (5, 6).

Men så länge du håller ditt intag av bearbetat kött till ett minimum och konsumerar obearbetat rött kött som en del av en kost som är rik på frukt, grönsaker och fibrer, är detta förmodligen inget du behöver oroa dig för.

SAMMANFATTNING

Kött är en utmärkt källa till zink. En 100-grams portion rå köttfärsbiff ger 44 % av DV.

2. Skaldjur

Skaldjur är hälsosamma, kalorisnåla källor till zink.

Ostron innehåller särskilt höga mängder, 6 medelstora ostron ger 32 mg, eller 291 % av DV.

Andra typer av skaldjur innehåller mindre zink än ostron, men är ändå bra källor.

Krabbor från Alaska innehåller 7,6 mg per 100 gram, vilket motsvarar 69 % av det dagliga intaget. Mindre skaldjur som räkor och musslor är också bra källor, båda innehåller 14 % av det dagliga intaget per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

Om du är gravid ska du dock se till att skaldjuren är helt tillagade innan du äter dem för att minimera risken för matförgiftning.

SAMMANFATTNING

Skaldjur som ostron, krabba, musslor och räkor kan alla bidra till ditt dagliga zinkbehov.

3. Baljväxter

Baljväxter som kikärter, linser och bönor innehåller alla betydande mängder zink.

Faktum är att 100 gram kokta linser innehåller cirka 12 % av det dagliga intaget (10).

De innehåller dock också fytater. Dessa antinutrienter hämmar absorptionen av zink och andra mineraler, vilket innebär att zink från baljväxter inte absorberas lika bra som zink från animaliska produkter (11).

Trots detta kan de vara en viktig källa till zink för personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost. De är också en utmärkt källa till protein och fibrer och kan lätt läggas till i soppor, grytor och sallader.

Uppvärmning, groddning, blötläggning eller fermentering av växtkällor av zink som baljväxter kan öka detta minerals biotillgänglighet (12).

SAMMANFATTNING

Baljväxter innehåller stora mängder zink. De innehåller dock också fytater som minskar upptaget av zink. Bearbetningsmetoder som uppvärmning, groddning, blötläggning eller fermentering kan bidra till att öka dess biotillgänglighet.

4. Frön

Frön är ett hälsosamt tillägg till din kost och kan bidra till att öka ditt zinkintag.

Vissa frön är dock bättre val än andra.

Till exempel innehåller 3 matskedar (30 gram) hampafrön 31 % och 43 % av det rekommenderade dagliga intaget för män respektive kvinnor.

Andra frön som innehåller betydande mängder zink är squash-, pumpa- och sesamfrön (13, 14).

Förutom att öka ditt zinkintag innehåller frön fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.

Att inkludera dem som en del av en hälsosam kost har också kopplats till vissa hälsofördelar, inklusive minskat kolesterol och blodtryck (15, 16).

För att lägga till hamp-, lin-, pumpafrön eller squashfrön i din kost kan du prova att lägga till dem i sallader, soppor, yoghurt eller andra livsmedel.

SAMMANFATTNING

Vissa frön som hampa, pumpa, squash och sesamfrön innehåller betydande mängder zink. De är också en bra källa till fibrer, hälsosamma fetter och vitaminer, vilket gör dem till ett hälsosamt tillägg till din kost.

5. Nötter

Att äta nötter som pinjenötter, jordnötter, cashewnötter och mandlar kan öka ditt intag av zink.

Nötter innehåller också andra hälsosamma näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter och fibrer, samt ett antal andra vitaminer och mineraler.

Om du letar efter en nöt med högt zinkinnehåll är cashewnötter ett bra val. En portion på 28 gram (1 uns) innehåller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget (17).

Nötter är också ett snabbt och bekvämt mellanmål och har kopplats till en minskning av riskfaktorer för vissa sjukdomar, som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes (18, 19, 20).

Dessutom tenderar människor som äter nötter att leva längre än de som inte gör det, vilket gör nötter till ett mycket hälsosamt tillägg till din kost (21, 22, 23, 24).

SAMMANFATTNING

Nötter är ett hälsosamt och bekvämt mellanmål som kan öka ditt intag av zink och många andra hälsosamma näringsämnen.

6. Mejeri

Mejeriprodukter som ost och mjölk ger en mängd näringsämnen, bland annat zink.

Mjölk och ost är två anmärkningsvärda källor, eftersom de innehåller stora mängder biotillgängligt zink, vilket innebär att det mesta av zinken i dessa livsmedel kan absorberas av kroppen (3).

Till exempel innehåller 100 gram cheddarost cirka 28 % av DV, medan en enda kopp fullmjölk innehåller cirka 9 % (25, 26).

Dessa livsmedel innehåller också ett antal andra näringsämnen som anses viktiga för benhälsan, bland annat protein, kalcium och D-vitamin.

SAMMANFATTNING

Mejeriprodukter är goda källor till zink. De innehåller också protein, kalcium och D-vitamin, som alla är viktiga näringsämnen för benhälsan.

7. Ägg

Ägg innehåller en måttlig mängd zink och kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål.

Till exempel innehåller 1 stort ägg cirka 5 % av det dagliga intaget (27).

Detta kommer med 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram hälsosamma fetter och en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer och selen.

Zink

Hela ägg är också en viktig källa till kolin, ett näringsämne som de flesta människor inte får i sig tillräckligt mycket av (28).

SAMMANFATTNING

Ett stort ägg innehåller 5 % av DV för zink samt en mängd andra näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, B-vitaminer, selen och kolin.

8. Fullkorn

Fullkorn som vete, quinoa, ris och havre innehåller en del zink.

Liksom baljväxter innehåller dock spannmål fytater som binder till zink och minskar upptaget av zink (29).

Fullkorn innehåller mer fytater än raffinerade varianter och kommer troligen att ge mindre zink.

De är dock betydligt bättre för din hälsa och en bra källa till många viktiga näringsämnen som fibrer, B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen.

Faktum är att äta fullkorn har kopplats till ett längre liv och ett antal andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för fetma, typ två-diabetes och hjärtsjukdomar (30, 31, 32).

SAMMANFATTNING

Fullkorn kan utgöra en källa till zink i din kost. Zinket som de ger kan dock inte absorberas lika bra som andra källor på grund av förekomsten av fytater.

9. Vissa grönsaker

I allmänhet är frukt och grönsaker dåliga källor till zink.

Vissa grönsaker innehåller dock rimliga mängder och kan bidra till ditt dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.

Potatis, både vanliga och söta sorter, innehåller cirka 1 mg per stor potatis, vilket motsvarar 9 % av DV (33, 34).

Andra grönsaker som gröna bönor och grönkål innehåller mindre, cirka 3 % av DV per 100 gram (35, 36).

Även om de inte innehåller mycket zink har en kost som är rik på grönsaker kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (37, 38).

SAMMANFATTNING

De flesta grönsaker är dåliga källor till zink, men vissa innehåller måttliga mängder och kan bidra till ditt dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.

10. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller kanske överraskande nog rimliga mängder zink.

Faktum är att en 100-grams (3,5-ounce) bar med 70-85 % mörk choklad innehåller 3,3 mg zink, eller 30 % av DV (39).

100 gram mörk choklad innehåller dock också 600 kalorier. Så även om det ger en del hälsosamma näringsämnen är det ett kaloririkt livsmedel.

Även om du kanske får några extra näringsämnen med din godbit är det inte ett livsmedel som du bör förlita dig på som din huvudsakliga källa till zink.

SAMMANFATTNING

Mörk choklad kan vara en källa till zink. Den är dock också kaloririk och sockerrik, så den bör ätas med måtta och inte som en huvudkälla till zink.

Sista ordet

Zink är ett viktigt mineral, och att äta tillräckligt är viktigt för att bibehålla en god hälsa.

Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt är att äta en varierad kost med bra källor till zink, till exempel kött, skaldjur, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter.

Dessa livsmedel kan vara enkla och läckra tillägg till din kost. Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med zink genom kosten kan du överväga att tala med din vårdgivare om möjligheten att ta ett tillskott.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323
  7. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2
  8. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
  9. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2
  10. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924
  13. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
  14. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3071/1
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
  17. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916000
  25. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
  26. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
  27. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26886842
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
  33. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
  34. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
  35. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2462/2
  36. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2342/2
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764
  39. http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

Zinkbrist – Vanligaste symtom på zinkbrist

Zinkbrist

Zink är ett mineral som din kropp använder för att bekämpa infektioner och producera celler. Det är viktigt för att läka skador och skapa DNA, den genetiska blåkopian i alla dina celler. Om du inte får i dig tillräckligt med zink i din kost kan du få biverkningar som håravfall, bristande vakenhet och nedsatt smak- och luktsinne. Zinkbrist är sällsynt i USA, men förekommer ändå hos vissa människor.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Symtom på zinkbrist

Zink används av din kropp vid cellproduktion och immunfunktioner. Det finns fortfarande mycket mer att lära om zink, men vi vet att zink är en viktig del av tillväxt, sexuell utveckling och reproduktion.

Zinkbrist

När du har zinkbrist kan din kropp inte producera friska, nya celler. Detta leder till symtom som t.ex:

  • Oförklarlig viktminskning
  • Sår som inte vill läka.
  • Bristande vakenhet.
  • Nedsatt lukt- och smaksinne
  • Diarré
  • Aptitlöshet
  • Öppna sår på huden.

SAMMANFATTNING

Zink är viktigt för tillväxt och sexuell utveckling, en brist på detta mineral kan leda till en mängd olika fysiska besvär.

Riskfaktorer

Om du är gravid och har zinkbrist kan ditt barn inte få vad det behöver för att utvecklas ordentligt i din livmoder. Och om du och din partner försöker bli gravida kan zinkbrist göra det svårt. Det beror på att zinkbrist kan leda till impotens hos män.

De personer som löper störst risk att drabbas av zinkbrist i USA är spädbarn som ammar och äldre vuxna. Gravida kvinnor behöver mer zink än vanligt eftersom zinken i deras kropp behövs för att hjälpa barnet som håller på att utvecklas. Personer med alkoholism löper också risk att drabbas av brist. Viss forskning visar att alkohol gör det svårare för kroppen att smälta zink.

SAMMANFATTNING

Det är viktigt att gravida kvinnor upprätthåller hälsosamma zinknivåer under och (om de ammar) efter graviditeten för att säkerställa en god utveckling av barnet.

Diagnostisera zinkbrist

Zink fördelas i spårmängder bland kroppens celler, vilket gör det svårt att upptäcka zinkbrist genom ett enkelt blodprov.

Om din läkare misstänker zinkbrist måste han eller hon testa din blodplasma för att få en korrekt avläsning. Andra tester för zinkbrist inkluderar ett urinprov och en analys av ett hårstrå för att mäta zinkinnehållet.

Ibland är zinkbrist ett symptom på ett annat tillstånd. Vissa tillstånd kan till exempel leda till att zink bearbetas i kroppen men inte tas upp väl. Zinkbrist kan också leda till kopparbrist. Din läkare kommer att vara medveten om dessa möjligheter. De kan göra ytterligare tester för att komma till roten av din brist.

SAMMANFATTNING

Zinkbrist kan diagnostiseras med hjälp av ett blodprov, ett urinprov eller en håranalys. Eftersom vissa tillstånd kan leda till zinkbrist kan din läkare göra ytterligare tester för att upptäcka grundorsaken.

Behandling av zinkbrist

Kostförändringar

Långsiktig behandling av zinkbrist börjar med att ändra din kost. Till att börja med kan du överväga att äta mer:

  • Rött kött
  • Fjäderfä
  • Frön
  • Vetegroddar
  • Vildris
  • Ostron

Om du är vegetarian kan det vara svårare att få i dig den mängd zink du behöver från de livsmedel du äter. Överväg bakade bönor, cashewnötter, ärtor och mandlar som alternativa källor till zink.

Förenta staternas jordbruksdepartement håller en uppdaterad, omfattande lista över livsmedel som innehåller mycket zink. Lägg till mer av dessa livsmedel i din kost för att förebygga brist.

Kosttillskott

Du kan också behandla din zinkbrist direkt med kosttillskott. Zink finns i många multivitamintillskott. Det finns också i vissa förkylningsmediciner, även om du inte bör ta förkylningsmediciner om du inte är sjuk. Du kan också köpa kosttillskott som endast innehåller zink.

Om du använder kosttillskott för att öka mängden zink i kroppen ska du vara försiktig. Zink kan interagera med vissa antibiotika, artritmediciner och diuretika.

SAMMANFATTNING

Att ändra din kost så att den innehåller livsmedel som är rika på zink är det bästa sättet att behandla zinkbrist. Zinktillskott finns tillgängliga men bör användas med försiktighet eftersom de kan interferera med vissa mediciner.

När ska du ringa din läkare?

I de flesta fall är zinkbrist inte en nödsituation. Med det sagt, om du är gravid eller ammar och misstänker zinkbrist är det extremt viktigt att du tar itu med det direkt. Zink är viktigt för en sund utveckling i livmodern.

Om du vet att du har brist och har diarré som varar i flera dagar bör du kontakta en läkare. Zink är det mineral som hjälper dina tarmar att bekämpa infektioner, och utan zink kan din infektion bli allvarligare.

Zinkbrist

Som med alla andra tillstånd bör du kontakta din vårdgivare om du:

  • Känner dig yr eller illamående
  • Har en plötslig huvudvärk som inte går över.
  • Blir medvetslös

SAMMANFATTNING

Zinkbrist är i de flesta fall inte en nödsituation. Du bör dock kontakta din läkare om du misstänker att du kan ha zinkbrist, särskilt om du är gravid.

Sista ordet

Zinkbrist förekommer i USA. Men genom kostförändringar och kosttillskott är det möjligt att vända den. Personer med zinkbrist kan ta itu med problemet genom att söka källor till zink och vara uppmärksam på vad de äter.

Ett urval av våra mineraler från Nutri.se >

Zink: Allt du behöver veta

Zink

Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

Eftersom din kropp inte producerar detta ämne naturligt måste du få det genom mat eller kosttillskott.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Vad är zink?

Zink anses vara ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att din kropp inte kan producera eller lagra det.

Av denna anledning måste du få en konstant tillförsel genom din kost.

Zink behövs för många processer i kroppen, bland annat (1):

  • Genuttryck
  • Enzymatiska reaktioner
  • Immunfunktion
  • Proteinsyntes
  • DNA-syntes
  • Sårläkning
Zink

Tillväxt och utveckling

Zink finns naturligt i ett stort antal både vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Livsmedel som inte naturligt innehåller detta mineral, t.ex. frukostflingor, snacks och bakpulver, berikas ofta med syntetiska former av zink.

Du kan också ta tillskott eller flernäringstillskott som innehåller zink.

På grund av dess roll i immunfunktionen tillsätts zink likaså i vissa nässpray, sugtabletter och andra naturliga förkylningsbehandlingar.

SAMMANFATTNING

Zink är ett viktigt mineral som din kropp inte tillverkar själv. Det bidrar till tillväxt, DNA-syntes, immunfunktion med mera.

Zinks roll i din kropp

Zink är ett livsviktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.

Faktum är att detta näringsämne är det näst vanligaste spårmineralet i kroppen – efter järn – och finns i varje cell (2).

Zink är nödvändigt för aktiviteten hos över 300 enzymer som hjälper till i ämnesomsättningen, matsmältningen, nervfunktionen och många andra processer (3).

Dessutom är det avgörande för immuncellernas utveckling och funktion (4).

Detta mineral är också grundläggande för hudens hälsa, DNA-syntesen och proteinproduktionen (5).

Dessutom är kroppens tillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och celldelning (6).

Zink behövs också för smak- och luktsinnet. Eftersom ett av de enzymer som är avgörande för korrekt smak och lukt är beroende av detta näringsämne kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukta (7).

SAMMANFATTNING

Zink är viktigt för celltillväxt och celldelning, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntes och proteinproduktion.

Zinks hälsofördelar

Forskning visar att zink har många hälsofördelar.

Stärker ditt immunförsvar

Zink bidrar till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunförsvar.

Zinktillskott stimulerar särskilda immunceller och minskar oxidativ stress.

En genomgång av sju studier visade till exempel att 80-92 mg zink per dag kan minska längden på förkylningen med upp till 33 % (8).

Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar immunförsvaret hos äldre vuxna (9).

Snabbare sårläkning

Zink används ofta på sjukhus som behandling av brännskador, vissa sår och andra hudskador (10).

Eftersom detta mineral spelar kritiska roller i kollagensyntesen, immunfunktionen och inflammatoriska reaktioner är det nödvändigt för korrekt läkning.

Faktum är att din hud innehåller en relativt stor mängd – cirka 5 % – av kroppens zinkinnehåll (11).

Medan zinkbrist kan bromsa sårläkningen kan ett tillskott av zink påskynda återhämtningen hos personer med sår.

I en 12-veckorsstudie på 60 personer med diabetiska fotsår upplevde till exempel de som behandlades med 200 mg zink per dag en betydande minskning av sårstorleken jämfört med en placebogrupp (12).

Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar

Zink kan avsevärt minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektioner och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördarceller, som hjälper till att skydda kroppen från infektioner (13).

Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever ett förbättrat svar på influensavaccinationen, minskad risk för lunginflammation och ökad mental prestationsförmåga (14, 15, 16).

Faktum är att en studie fastställde att 45 mg per dag av elementärt zink kan minska infektionsförekomsten hos äldre vuxna med nästan 66 % (17).

I en stor studie på över 4 200 personer minskade dessutom daglig intag av antioxidanttillskott – E-vitamin, C-vitamin och betakaroten – plus 80 mg zink synförlust och minskade avsevärt risken för avancerad AMD (18).

Kan hjälpa till att behandla akne

Akne är en vanlig hudsjukdom som beräknas drabba upp till 9,4 % av världens befolkning (19).

Akne drivs av obstruktion av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation (20).

Studier tyder på att både topiska och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation, hämma tillväxten av P. acnes-bakterier och undertrycka fettkörtelns aktivitet (21).

Personer med akne tenderar att ha lägre nivåer av zink. Därför kan tillskott hjälpa till att minska symptomen (22).

Minskar inflammation

Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i kroppen (23).

Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, som är en bidragande faktor till ett stort antal kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental nedgång (24).

I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp (25).

SAMMANFATTNING

Zink kan effektivt minska inflammation, stärka immunförsvaret, minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, påskynda sårläkning och förbättra akne-symptom.

Zink bristsymtom

Även om allvarlig zinkbrist är sällsynt kan den uppstå hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande spädbarn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunsupprimerande mediciner.

Symtom på allvarlig zinkbrist är bland annat försämrad tillväxt och utveckling, försenad könsmognad, hudutslag, kronisk diarré, försämrad sårläkning och beteendeproblem (26).

Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där kosten ofta saknar viktiga näringsämnen.

Man uppskattar att cirka 2 miljarder människor i världen har zinkbrist på grund av otillräckligt intag via kosten (27).

Eftersom zinkbrist försämrar immunförsvaret – vilket ökar risken för infektioner – anses zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 år varje år (28).

De som löper risk att drabbas av zinkbrist är bland annat (29):

  • Personer med gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom.
  • Vegetarianer och veganer
  • Gravida och ammande kvinnor
  • Äldre spädbarn som enbart ammas.
  • Personer med sicklecellanemi
  • Personer som är undernärda, inklusive personer med anorexi eller bulimi.
  • Personer med kronisk njursjukdom
  • Personer som missbrukar alkohol.

Symtom på mild zinkbrist är bland annat diarré, minskad immunitet, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och försämrad sårläkning (30).

Zinkbrist är svår att upptäcka med hjälp av laboratorietester på grund av kroppens hårda kontroll av zinknivåerna. Därför kan du fortfarande ha brist även om testerna visar normala nivåer.

Läkare tar hänsyn till andra riskfaktorer – såsom dåligt kostintag och genetik – tillsammans med blodresultaten när de fastställer om du behöver kosttillskott (31).

SAMMANFATTNING

Riskfaktorer för zinkbrist är otillräckligt kostintag, dåligt upptag, alkoholism, genetiska mutationer och hög ålder.

Livsmedelskällor

Många animaliska och vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på zink, vilket gör det lätt för de flesta människor att få i sig tillräckliga mängder.

Bland de livsmedel som innehåller mest zink kan nämnas (32):

  • Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor.
  • Kött: nötkött, fläsk, lamm och bison.
  • Fjäderfä: Kalkon och kyckling
  • Fisk: Flundra, sardiner, lax och tunga
  • Baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, kidneybönor osv.
  • Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön osv.
  • Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost.
  • Ägg:
  • Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris osv.
  • Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärter, sparris och rödbetor.
  • Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som kroppen lätt tar upp.

Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorptionen (33).

Även om många livsmedel har ett naturligt högt zinkinnehåll är vissa livsmedel – till exempel färdiga frukostflingor, snackbars och bakpulver – berikade med zink (34).

SAMMANFATTNING

Zink förekommer naturligt i livsmedel som skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter, och tillsätts i andra livsmedel, till exempel frukostflingor och vetemjöl.

Toxicitet och doseringsrekommendationer av zink

Precis som brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer kan ett överdrivet intag också leda till negativa bieffekter.

Den vanligaste orsaken till zinkförgiftning är för mycket zinktillskott, vilket kan ge både akuta och kroniska symtom.

Symtom på toxicitet är bland annat (35):

  • Illamående och kräkningar
  • Aptitlöshet
  • Diarré
  • Kramper i buken
  • Huvudvärk
  • Nedsatt immunförsvar
  • Minskade nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet

Om du får i dig för mycket zink kan det också leda till brist på andra näringsämnen.

Till exempel kan ett kroniskt högt zinkintag störa absorptionen av koppar och järn.

Minskningar av kopparnivåerna har till och med rapporterats hos personer som bara konsumerar måttligt höga doser zink – 60 mg per dag – i 10 veckor (36).

Rekommenderade doser av Zink

För att undvika överkonsumtion bör du hålla dig borta från högdoserade zinktillskott om inte läkaren rekommenderar det.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.

Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag (37).

Om inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen bör du lätt nå upp till det rekommenderade dagliga intaget enbart genom kosten.

Den tolerabla övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte för personer med zinkbrist, som kan behöva ta högdostillskott.

Om du tar tillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt (38).

SAMMANFATTNING

Zinkförgiftning kan orsaka diarré, huvudvärk, bukkramper och nedsatt immunitet. De flesta människor kan få i sig sin dagliga zinkdos enbart genom kosten.

Slutsats om Zink

Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.

Det kan minska inflammation och risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar.

De flesta människor uppnår RDI på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom kosten, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkupptaget kan behöva komplettera.

Eftersom höga doser zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och bara ta tillskott vid behov.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24506795
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914218
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042409/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28395131
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18341424
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20041998
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4321209/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23644932
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25597339
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193602
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20510767
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6288/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869512/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4902399/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18270521
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446750/
  32. https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000-3w.html?
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153731
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281654