Järntillskott: Vem bör ta dem?

Järntillskott

I den här artikeln diskuteras järntillskott, vem som kan ha nytta av dem samt de bästa sätten att få sina järnnivåer testade.

Järn är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp, bland annat för att hålla dig frisk och full av energi.

Det är vanligt med låga järnnivåer och de kan orsaka obehagliga symtom som trötthet, dålig koncentration och frekventa sjukdomsanfall. Järnbrist är dock inte alltid lätt att upptäcka, särskilt inte i ett tidigt skede.

Järntillskott är ett bra sätt att vända en brist, särskilt om enbart kostförändringar inte lyckas (1).

Järntillskott

Symtom på låga järnnivåer

Låga järnnivåer är vanligt förekommande, särskilt i vissa undergrupper av befolkningen. Om de inte behandlas kan de utvecklas till ett allvarligare tillstånd som kallas järnbristanemi (IDA) (1).

IDA är ett tillstånd där ditt blod inte innehåller tillräckligt många friska, syrebärande röda blodkroppar. Som ett resultat av detta kan du uppleva följande symtom (1, 2):

  • Trötthet
  • Brist på energi
  • Andfåddhet
  • Koncentrationssvårigheter
  • Svårigheter att reglera kroppstemperaturen eller att ofta frysa.
  • Blek hud
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Hör ringande, väsande eller surrande ljud i huvudet.
  • Klåda
  • Öm tunga eller svårigheter att svälja.
  • Förändringar i hur maten smakar
  • Håravfall
  • Sug efter andra saker än mat, t.ex. is eller smuts – även kallat pica.
  • Smärtsamma öppna sår i munnen.
  • Skedformade naglar
  • Ett okontrollerbart behov av att röra på benen – även känt som restless leg syndrome.

Om du upplever något av dessa symtom bör du överväga att diskutera diagnostiska testalternativ med din vårdgivare för att identifiera eller utesluta låga järnnivåer eller IDA.

Tänk på att dessa symtom vanligtvis är mest märkbara när låga järnnivåer utvecklas till IDA. Du kan alltså ha låga järnnivåer utan att uppleva något av dessa tecken, särskilt i de tidiga stadierna av järnbrist.

Att få dina järnnivåer testade regelbundet kan vara ett bra sätt att identifiera och behandla låga järnnivåer innan de eventuellt utvecklas till IDA.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Låga järnnivåer är vanliga och kan, om de inte behandlas, utvecklas till järnbristanemi (IDA). Symtomen visar sig ofta först när IDA har utvecklats. Att få sina järnnivåer testade regelbundet kan hjälpa till att identifiera en brist innan den utvecklas till IDA.

När kan järntillskott vara till hjälp

Järntillskott kan hjälpa till att vända låga järnnivåer eller behandla järnbristanemi. De kan ge resultat snabbare än kostinterventioner och anses ofta vara den bästa behandlingsmetoden.

Dessa tillskott kan vara särskilt användbara bland personer som är benägna att ha låga järnnivåer, särskilt om de inte kan upprätthålla en god järnstatus enbart genom kosten, inklusive (1, 3, 4, 5, 6):

  • Gravida
  • Spädbarn och småbarn
  • Personer med kraftiga menstruationer.
  • personer som ofta donerar blod.
  • Personer med cancer.
  • Personer med gastrointestinala sjukdomar, t.ex. celiaki, ulcerös kolit eller Crohns sjukdom.
  • Personer som har genomgått en magsäckskirurgi.
  • Personer med hjärtsvikt.
  • Personer som tar järnförbrukande mediciner, t.ex. sådana som används för att minska magsyran.
  • Personer som regelbundet tränar mycket.
  • Personer som följer en vegetarisk eller vegansk diet.
  • Personer med blodsjukdomar, t.ex. thalassemi eller sicklecellanemi.
  • Personer med alkoholism.

Det är viktigt att notera att det kan skada din hälsa att ta järntillskott när det är onödigt, delvis på grund av att de vanligtvis innehåller höga doser av järn, vilket kan orsaka matsmältningsproblem och minska absorptionen av andra näringsämnen i din tarm (1).

Att ta dessa tillskott i onödan kan också orsaka cellskador och i allvarliga fall leda till organsvikt, koma eller död. Negativa biverkningar kan uppstå hos vem som helst, men verkar särskilt dödliga hos barn (1).

Prata därför alltid med din sjukvårdspersonal om att få din eller ditt barns järnstatus testad innan du tar järntillskott, och följ alltid din sjukvårdsleverantörs doseringsrekommendationer.

SAMMANFATTNING

Järntillskott kan vända suboptimala järnnivåer. Se till att få dina järnnivåer kontrollerade i förväg, eftersom det kan skada din hälsa om du tar dem i onödan.

Att testa sig för lågt järninnehåll

Att få blodprov är ett av de bästa sätten att diagnostisera låga järnnivåer eller IDA, eftersom tillstånden kan vara svåra att diagnostisera enbart utifrån symtom.

Ett kompletterande tillvägagångssätt är att undersöka hur ditt intag av järn via kosten och tillskott jämförs med det rekommenderade järnintaget (1).

För att förstå vikten av att begära vissa blodprov framför andra kan det vara bra att förstå de tre huvudstadierna av järnbrist.

Stadier av järnbrist

Låga järnnivåer utvecklas vanligtvis till IDA genom dessa stadier (1):

  • Lätt järnbrist. Detta tillstånd består av låga järndepåer med ferritinnivåer mellan 10-30 mcg/L, samt ett normalt antal röda blodkroppar (RBC) med hemoglobin över 12 g/dL och hematokrit över 36 % för kvinnor och 41 % för män.
  • Lätt funktionell järnbrist. Detta tillstånd består av uttömda järndepåer med ferritinnivåer lägre än 10 mcg/L men ett normalt antal röda blodkroppar med hemoglobin över 12 g/dL och hematokrit över 36 % för kvinnor och 41 % för män.
  • Järnbristanemi (IDA). Detta tillstånd består av uttömda järndepåer med ferritinnivåer lägre än 10 mcg/L, plus ett RBC-antal som faller under det normala intervallet med hemoglobin lägre än 12 g/dL och hematokrit lägre än 36 % för kvinnor och 41 % för män.

De bästa testerna för att diagnostisera din järnstatus

Hemoglobin- och hematokritprover används vanligen för att screena för järnbrist. De anses dock inte vara känsliga eller specifika och tenderar att endast identifiera IDA – inte de tidiga stadierna av järnbrist (1).

Det är fördelaktigt att identifiera de tidigare stadierna av järnbrist, eftersom du på så sätt kan ta itu med problemet omedelbart – vare sig det är genom kostförändringar eller kosttillskott – i stället för att låta det utvecklas till IDA innan du vidtar åtgärder.

Serumferritin anses för närvarande vara det mest kostnadseffektiva och effektiva testet för att diagnostisera järnbrist, särskilt i tidiga skeden.

Det är dock få läkare som rutinmässigt testar ferritinnivåer, så du kan behöva begära detta test specifikt, utöver hemoglobin- och hematokritprover, när du besöker din läkare.

Hur ofta bör du testa dig?

De som inte har någon historia av låga järnnivåer kan välja att få sina nivåer testade en gång per år som ett sätt att upptäcka en eventuell järnbrist i ett tidigt skede.

Om du tar järntillskott kan förbättringar i hemoglobin vara märkbara inom 4 veckor. Det tar dock i allmänhet minst 3 månader att helt återställa hemoglobinnivåerna och ibland ännu längre tid att återställa ferritinnivåerna (7).

Därför bör personer som för närvarande tar kosttillskott för att behandla järnbrist vänta minst tre månader efter att de börjat behandlingen, om inte något längre, innan de får sina hemoglobin- och ferritinnivåer testade på nytt.

Med detta sagt är det en liten andel människor som antingen inte reagerar på orala järntillskott eller som upplever biverkningar. Som sådana kan de behöva andra behandlingar.

Om du har IDA och inte märker någon förbättring av symtomen inom de första 4-8 veckorna efter att ha tagit ett tillskott bör du därför överväga att få dina hemoglobinnivåer testade igen för att kontrollera om du svarar på behandlingen (7).

SAMMANFATTNING

Att få dina hemoglobin-, hematokrit- och ferritinnivåer testade är det bästa sättet att identifiera en järnbrist innan den eventuellt utvecklas till IDA. Hur ofta du bör få dina järnnivåer testade beror på din nuvarande järnstatus.

Slutsats

Järntillskott kan hjälpa till att vända en järnbrist när enbart kostförändringar inte lyckas.

Vissa personer, inklusive gravida kvinnor, spädbarn, små barn, personer som tränar mycket och personer med vissa medicinska tillstånd, är mer benägna att ha låga järnnivåer och bör få sina järnnivåer testade regelbundet.

Om du överväger att få dina järnnivåer testade, se till att begära ett hemoglobin- och hematokritprov tillsammans med ett ferritintest. Denna kombination är mest effektiv när det gäller att identifiera järnbrist, även i ett tidigt skede.

Järntillskott

Järntillskott: frågor & svar

Här har vi samlat vanliga frågor om järn och järntillskott.

Vem är mest sannolikt i behov av järntillskott?

  • Kvinnor med menstruation
  • Gravida kvinnor och kvinnor efter förlossningen
  • Idrottare och uthållighetsutövare
  • Restriktiva dieter, inklusive vegetarianer
  • Blodgivare

Hur hjälper järntillskott till att lindra menstruationströtthet?

Blodförlust = järnförlust = låg järnhalt = menstruationströtthet. Menstruation är den främsta orsaken till järntrötthet, vilket resulterar i att 1 av 4 kvinnor har låga järnnivåer. Järntillskott kan öka järn- och energinivåerna för att hjälpa till att bekämpa trötthet och utmattning under hela kvinnans cykel.

Varför är järn viktigt?

Järn är viktigt för livet. Det bidrar till att minska trötthet och utmattning. Det spelar en viktig roll för normal energimetabolism, syretransport, kognitiv funktion, immunfunktion och bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.

Orsakar järntillskott förstoppning?

Järntillskott kan orsakar gastrointestinala biverkningar, såsom förstoppning, illamående och diarré.

Järntillskott löses normalt upp i magen, där de oxideras och orsakar gastrointestinala biverkningar.

Hur och när ska jag ta järntillskott?

Järntillskott fungerar bäst när de tas på tom mage, så det rekommenderas att du tar det på morgonen. Om du har en särskilt känslig mage kan det vara bäst att ta dina järntillskott efter en måltid.

Många järntillskotts märke rekommenderar att du tar järn tillsammans med ett glas apelsinjuice, eftersom C-vitamin fungerar som en naturlig förstärkare av järnupptaget.

Hur mycket järn behöver jag dagligen?

Att ha rätt mängd järn beror på flera faktorer som kön, ålder och kost.

  • Män över 18 år behöver 8,7 mg järn per dag.
  • Kvinnor i barnafödande ålder, mellan 19-50 år, behöver 14,8 mg järn per dag.
  • Under graviditeten ökar behovet av järn till 30 mg per dag.
  • Kvinnor i klimakteriet över 50 år behöver 8,7 mg järn per dag.

Kan jag få i mig järn från maten?

Ja, du kan få järn från maten också.

Järn finns i två former: hem-bundet och icke hem-bundet. Icke hem-bundet järn finns i växter, nötter och baljväxter. Detta absorberas i mycket lägre takt och omfattning än hem-bundet järn, som finns i animaliska produkter som kött, särskilt rött kött.

De som följer en vegetarisk eller växtbaserad kost kan upptäcka att även om de äter rikligt med järnrika livsmedel är de fortfarande benägna att utveckla otillräckliga järnnivåer, på grund av det lägre upptaget av icke hem-bundet järn i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att även om du gör en medveten ansträngning för att få i dig mer hem-bundet järn, genom att äta kött, kan andra dagliga vanor som att dricka te och kaffe efter måltiderna minska järnupptaget.

Vem är järntillskott lämplig för?

Järntillskott innehåller den rekommenderade dagliga dosen järn för friska vuxna. De som har nytta av att ta järntillskott är bland annat:

  • Kvinnor med menstruation
  • Gravida kvinnor och kvinnor efter förlossningen
  • Idrottare och uthållighetsutövare
  • Restriktiva dieter, inklusive vegetarianer.
  • Blodgivare

Är järntillskott lämpligt under graviditet?

Ja, järntillskott är lämpligt under alla trimester av graviditeten. Järnbehovet ökar under graviditeten eftersom kroppen använder järn för att skapa extra blod för att transportera syre till mamman och barnet under denna tid.

Kan jag ta järntillskott när jag försöker bli gravid?

Ja, järntillskott är lämpligt att ta före, under och efter befruktningen.

Hur påverkar graviditet järnnivåerna?

Under graviditeten ökar blodvolymen i kroppen med upp till 50 %. Järnbehovet ökar eftersom kroppen använder järn för att skapa extra blod för att transportera syre till mor och barn under denna tid.

Kostens behov av järn kan öka till så mycket som 30 mg järn per dag under graviditeten, särskilt under andra och tredje trimestern. Detta kan innebära att man måste stödja en hälsosam kost med järntillskott när det dagliga järnbehovet inte kan tillgodoses enbart genom kosten.

Järntillskott kan dock inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil. Du bör inte heller överskrida den rekommenderade dagliga tillskottsdosen av järn utan att rådgöra med din läkare eller apotekare.

Varför behöver tunga motionärer mer järn?

Järn används av kroppens muskler för att hjälpa till att producera energi. Regelbundna motionärer, särskilt de som gillar uthållighetssporter som löpning, rodd och cykling, märker ofta att de har ett ökat behov av järn, och många vänder sig till järntillskott för att hålla dessa lager uppe.

Järn bidrar också till syretransporten i blodet, så att upprätthålla optimala järnnivåer kan leda till ökad aerob kapacitet och allsidiga prestationer. Järn bidrar också till minskad trötthet och utmattning, kognitiv funktion, normal immunfunktion och bildandet av röda blodkroppar och hemoglobin.

Kan järntillskott tas under amning?

Ja, järntillskott är säkert att ta under graviditet och amning.

Är järntillskott lämpligt för vegetarianer?

Ja, en del järntillskott är lämpliga för vegetarianer. Vegetarianer kan ha nytta av att ta ett järntillskott om de inte kan tillgodose sitt järnbehov enbart genom kosten. Även om en vegetarisk kost kommer att innehålla mycket järnrika livsmedel, innehåller dessa växtbaserade järnkällor icke-hemiskt järn, som absorberas dåligt av kroppen. Detta kan kombineras med andra potentiella absorptionshinder som fytater i fullkorn och baljväxter eller tanniner i te och kaffe.

Kan tonåringar ta järntillskott?

Ja, tonåringar kan ta järntillskott. Unga kvinnor som börjar få mens för första gången kan upptäcka att de behöver järntillskott för att återställa de järnnivåer som förlorats genom menstruation. Järntillskott innehåller oftast den rekommenderade dagliga dosen för friska vuxna.

Kan man ta järn utan att rådgöra med en läkare?

Ja, eftersom järntillskott är ett kosttillskott (och inte ett läkemedel) är det lämpligt att ta utan att konsultera en läkare. Vi rekommenderar järntillskott endast till dem som löper risk att utveckla låga järnnivåer (dvs. de som har regelbundna menstruationer, är gravida & postnatala, vegetarianer, hårt tränande).

Hämmar kaffe upptaget av järn?

Tanninerna i te och kaffe är kända för att hämma järnupptaget. Det rekommenderas att hålla en buffert på 1-2 timmar mellan att ta järntillskott eller äta järnrika livsmedel och att njuta av en kopp kaffe eller te.

Hur kan jag få i mig mer järn i kosten?

Järnrika livsmedel inkluderar:

  • Rött kött
  • Fläskkött
  • Fjäderfä
  • Bönor
  • Mörkgröna bladgrönsaker
  • Torkad frukt
  • Berikade spannmål, bröd och pasta.
  • Aprikoser
  • Torkade katrinplommon och vinbär
  • Torkade russin
  • Torkade päron
  • Torkade fikon
  • Torkade äpplen
  • Mullbär
  • Hallon
  • Björnbär
  • Jordgubbar och smultron

Drycker som innehåller mycket järn är bland annat:

  • Spenatjuice
  • Pumpasaft
  • Rödbetsjuice
  • Plommonjuice
  • Tomatjuice
  • Druvjuice
  • Granatäpplejuice
  • Äppeljuice

Kan man ta järntillskott regelbundet eller är det bara en engångsprodukt?

Eftersom järntillskott är ett kosttillskott är den lämplig att ta regelbundet för att öka/upprätthålla järnnivåerna.

Kan jag ta mer än en kapsel järntillskott per dag?

Överskrid inte den angivna dosen utan att först rådgöra med din läkare eller apotekare.

Var lagras järn i kroppen?

Järn lagras huvudsakligen i levern som ferritin eller hemosiderin. Den viktigaste regulatorn för järnlagringen är ferritin.

Ferritin kan frigöra järn om blodet har en låg järnkoncentration och det kan hjälpa till att lagra överskott av järn om blodet och vävnaderna har en hög järnkoncentration. En genomsnittlig man har cirka 1 000 mg lagrat järn i kroppen medan en kvinna i genomsnitt har cirka 300 mg.

Finns det någon risk för överdosering av järn med järntillskott?

Det finns ett ärftligt tillstånd som kallas hemokromatos där järnnivåerna byggs upp långsamt under många år. Kvinnor med menstruation kommer att ha en långsammare uppbyggnad än män eftersom det sker en järnförlust varje månad. Det finns inget sätt att veta att man har detta tillstånd om man inte genomgår en genetisk screening för det.

14 mg järn är det rekommenderade dagliga intaget av järn som fastställts av tillsynsmyndigheten (EFSA). 14 mg anses vara säkert baserat på det dagliga intaget för en genomsnittlig person.

Hur skiljer sig järntillskott från järn på recept?

Järntillskott är ett kosttillskott och inte ett läkemedel, vilket innebär att våra produkter innehåller 100-179 % av det rekommenderade dagliga intaget av järn, medan receptbelagt järn har en högre dos. Till exempel kan receptbelagt järn innehålla 100 mg elementärt järn.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  2. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30141278/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836595/

Vad är kalium? Fördelar, biverkningar, dosering och interaktioner

kalium

Kalium är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll för många kroppsfunktioner. Det rekommenderade dagliga intaget för en genomsnittlig vuxen är 4 700 milligram (mg) per dag, även om doser på 1 600 till 2 000 mg kan vara tillräckliga för vissa vuxna.

Kroppen behöver kalium för att leverera nervsignaler, dra ihop musklerna, reglera hjärtslag och blodtryck. och för att flytta näringsämnen in i cellerna och avfallsprodukter ut ur cellerna.

Du kan vanligtvis få i dig tillräckligt med kalium genom kosten, men kan behöva ta tillskott om du lider av undernäring eller har förlorat för mycket kalium på grund av sjukdom eller vissa mediciner (t.ex. diuretika). Frukt, grönsaker, baljväxter och frön är rika källor till kalium. Kaliumbrist är sällsynt.

I den här artikeln beskrivs de vanligaste orsakerna till kaliumtillskott, den rekommenderade dosen beroende på ålder och biologiskt kön samt eventuella biverkningar. 

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Fakta om kalium kosttillskott

Aktiv ingrediens(er): Kaliumklorid, citrat, fosfat, aspartat, bikarbonat eller glukonat.

Alternativa namn: Kaliumsalt, kaliumkloridsalt

Status: Tillgängligt receptfritt (OTC)

Föreslagen dos: 99 milligram (mg)

Säkerhetsöverväganden: Höga doser kan orsaka gastrointestinala biverkningar, njurskador och skador på tunntarmen och kan interagera med läkemedel, inklusive ACE-hämmare och kaliumsparande, loop- och tiaziddiuretika.

Användning av kalium

Användning av kosttillskott bör individualiseras och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Vissa studier tyder på att ett högre intag av kalium kan minska risken för sjukdomar som högt blodtryck och stroke, osteoporos, njursten och diabetes. Vissa av dessa påståenden stöds bättre av forskning än andra.

Foods containing natural potassium. K: Potatoes, mushrooms, banana, tomatoes, nuts, beans, broccoli, avocados. Top view. On a blue wooden background.

Blodtryck och stroke

På grund av kaliums förhållande till natrium, som reglerar vätske- och plasmavolymen, har en del forskning fokuserat på dess förmåga att sänka blodtrycket och risken för stroke.

I en äldre men minnesvärd klinisk studie från 2006, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), som publicerades i New England Journal of Medicine, utvärderade forskarna om en kost som var rik på frukt, grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter och minskat mättat och totalt fett kunde sänka blodtrycket (1).

Många kom att kalla det för ”DASH-dieten”, ett matmönster som innehåller mer kalium och mindre natrium. Forskarna gav deltagarna en kontrollerad diet i tre veckor. Därefter randomiserade de deltagarna till en amerikansk standardkost (kontroll), en frukt- och grönsakskost eller en kombinationskost (DASH-kost) i åtta veckor.

De som fick DASH-dieten sänkte sitt systoliska blodtryck (trycket när blodet kastas ut i artärerna) med i genomsnitt 5,5 mmHg och det diastoliska blodtrycket (trycket i artärerna mellan slagen) med 3,0 mmHg.

Mer nyligen utvärderade en studie från 2017 som publicerades i International Journal of Cardiology effekten av kaliumtillskott på hypertoni (högt blodtryck) (2). Den systematiska genomgången och metaanalysen visade att kaliumtillskott minskade det systoliska blodtrycket med 4,48 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2,96 mmHg.

I en översikt från 2013 i British Medical Journal utvärderades dessutom om ett ökat kaliumintag kunde påverka riskfaktorer och sjukdomar i samband med hjärtsjukdomar, inklusive stroke (3). Forskarna tittade på 22 randomiserade kontrollerade studier och 11 kohortstudier. Förutom sänkt blodtryck fann forskarna att ett ökat kaliumintag var förknippat med en lägre risk för stroke, där ett högre intag minskade risken för stroke med 24 %.

FDA-godkänt påstående

FDA har godkänt följande hälsopåstående om kalium: ”Kost som innehåller livsmedel som är bra källor till kalium och har låg natriumhalt kan minska risken för högt blodtryck och stroke (4). ”

Bentäthet

Eftersom kalium är alkaliskt (vilket innebär att det neutraliserar syror) har vissa forskare utvärderat om konsumtion av kaliumrika livsmedel och kosttillskott skulle kunna minska nettosyrainnehållet i en persons kost och bevara kalcium i benen (5).

Forskningen om detta ämne är dock blandad. I en äldre studie från 2008 i American Journal of Clinical Nutrition mättes effekterna av tillskott av kaliumcitrat och ökad konsumtion av frukt och grönsaker hos 276 postmenopausala personer. Den visade att efter två års tillskott av kaliumcitrat inte benomsättningen minskade, och det fanns ingen ökning av benmineraltätheten (6).

I en nyare studie från 2018 som publicerades i Nutrients utvärderades däremot om kalium kunde minska benförlusten hos kvinnor med osteopeni (låg bentäthet). Den randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade parallellgruppsstudien omfattade 310 postmenopausala deltagare.

Den visade att tillskott av kaliumcitrat förbättrade de positiva effekterna av kalcium och D-vitamin hos osteopena kvinnor med kaliumbrist. Denna studie tyder på att kaliums förmåga att öka benmineraltätheten kan vara beroende av intaget av kalcium och D-vitamin, näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta eller motbevisa detta förhållande (7).

Njursten

Onormalt högt kalcium i urinen (hyperkalciuri) ökar risken för att utveckla njursten. Dessutom kan kost som är proteinrik och kaliumfattig bidra till ökad stenbildning. I vissa studier har man därför undersökt om kalium kan minska risken för njursten.

I en studie från 2016 som publicerades i Clinical Journal of the American Society of Nephrology undersökte forskare sambandet mellan protein- och kaliumintag på njursten (8). De fann att högre kalium i kosten var förknippat med en statistiskt signifikant och betydande minskning av risken för njursten i alla grupper. De fann också att den typ av protein som konsumeras också kan påverka risken för njursten – specifikt minskade vegetabiliskt protein risken jämfört med animaliskt protein.

Dessutom utvärderade man i en Cochrane-översikt från 2015 citratsalts (t.ex. kaliumcitrat) roll för att förebygga och innehålla kalciuminnehållande njursten (9). I sju studier med 477 deltagare fann forskarna att citrat signifikant minskade stenstorleken jämfört med placebo eller ingen intervention. Dessutom var nybildning av sten betydligt lägre i citratgruppen än i kontrollgruppen.

Blodglukos och diabetes

Eftersom kalium behövs för insulinutsöndring från bukspottkörteln har en del forskning fokuserat på dess förhållande till glukosnivåer (blodsocker) och diabetes.

I en studie från 2015 utvärderades till exempel kaliumets inverkan på glukosnivåerna hos äldre vuxna (10). Forskarna fann ett signifikant samband mellan lägre kaliumintag via kosten, minskad insulinkänslighet och ökad insulinutsöndring.

På samma sätt utvärderade en klinisk studie från 2016 kaliumnivåer med glukos- och diabetesrisk under åtta år (11). Forskarna fann att jämfört med dem med högre kaliumnivåer (≥4,5 mmol/L) hade de med lägre nivåer (<4,0 mmol/L) signifikant högre fasteglukos.

Dessutom fann forskarna ett omvänt samband mellan kalium i serum och kalium i kosten och diabetesrisk.

Kaliumbrist

Vissa personer kan utveckla kaliumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt eller det finns en särskild anledning till att de inte kan smälta eller absorbera kalium.

Vad orsakar kaliumbrist?

Intag som är lägre än de rekommenderade mängderna kan leda till kaliumbrist. När intaget är lägre än vad kroppen behöver kan det leda till hälsokomplikationer, inklusive ökat blodtryck och risk för att utveckla njursten.

Förutom ett lågt kostintag kan vissa andra saker bidra till kaliumbrist, bland annat (5):

  • Diarré
  • Kräkningar
  • Användning av diuretika
  • Överanvändning av laxermedel
  • Pica (att äta ämnen som inte ger näring, t.ex. lera).
  • Kraftig svettning
  • Dialys (ett medicinskt förfarande för att cirkulera blod när njurarna inte kan göra det).
  • Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)

Vissa personer löper större risk att utveckla kaliumbrist, bland annat:5

  • Personer med i
  • Personer som tar diuretika eller laxermedel
  • Personer med pica

Hur vet jag om jag har kaliumbrist?

Du kanske inte ens vet om du har en lindrig kaliumbrist. En allvarligare brist kan dock leda till hypokalemi, när blodserumnivåerna sjunker under 3,6 mmol/L. Mild hypokalemi kan ge symtom som (12):

  • Förstoppning
  • Trötthet
  • Muskelsvaghet
  • Malaise (allmän känsla av ohälsa)

Allvarligare hypokalemi kan ge följande symtom (12):

  • Polyuri (överdriven urinering)
  • Encefalopati (sjukdom som påverkar hjärnans funktion) hos personer med njursjukdom.
  • Glukosintolerans
  • Muskelförlamning
  • Dålig andning
  • Hjärtarytmier (oregelbundna hjärtslag)

Svår hypokalemi är livshotande på grund av dess effekt på hjärtat och andningen. Lyckligtvis förekommer allvarliga fall sällan enbart på grund av otillräckligt kaliumintag. Men om du märker något av dessa symtom är det bäst att få dem utvärderade.

1:50

En översikt över hyperkalemi

Vilka är biverkningarna av kalium?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar kalium vid brist eller för att minska risken för vissa hälsoproblem, till exempel njursten. Att konsumera ett tillskott som kalium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Om du ökar ditt intag av frukt och grönsaker ökar du ditt intag av kalium och fibrer. När du ökar fibern är det viktigt att du gör det långsamt och gradvis för att förhindra gas och uppblåsthet. Se dessutom till att dricka tillräckliga mängder vätska. Om man försummar att vätska på lämpligt sätt kan det leda till förstoppning (13).

kalium

Vanliga biverkningar

Vanliga biverkningar av kaliumtillskott är bland annat (14):

  • Diarré
  • Illamående
  • Magsmärta eller obehag eller lätt gasbildning
  • Kräkningar

Svåra biverkningar

Kaliumtillskott kan mer sällan leda till allvarliga biverkningar. Dessa inträffar oftast hos personer som har höga intag och nedsatt njurfunktion eller som tar vissa mediciner som ACE-hämmare och kaliumsparande diuretika (12).

Svåra biverkningar är bland annat:14

  • Förvirring
  • Kall, blek eller grå hud
  • Magsmärta eller utbuktning
  • Svart avföring
  • Domningar eller stickningar i händer, fötter eller läppar
  • Oförklarlig ångest
  • Ovanlig trötthet eller svaghet
  • Svaghet eller tyngd i benen

Ring din vårdgivare så snart som möjligt om du upplever allvarliga biverkningar.

Försiktighetsåtgärder

Personer med vissa hälsotillstånd eller som tar vissa mediciner löper större risk för allvarliga biverkningar och läkemedelsinteraktioner av kalium. Detta inkluderar personer med onormal njurfunktion och de som tar kaliumsparande läkemedel eller ACE-hämmare, som vanligtvis används för att behandla högt blodtryck. En fullständig lista över läkemedelsinteraktioner finns nedan.

Dosering: Hur mycket kalium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att ingredienserna och dosen är lämpliga för dina individuella behov.

National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (NASEM) rekommenderar följande adekvata intag (AIs) för kalium (12):

  • 400 mg (spädbarn till och med 6 månader)
  • 860 mg/dag (spädbarn 7-12 månader)
  • 2 000 mg/dag (1-3 år)
  • 2 300 mg/dag (4-8 år)
  • 2 500 mg/dag (män 9-13 år)
  • 2 300 mg/dag (kvinnor 9-13 år)
  • 3 000 mg/dag (män 14-18 år)
  • 2 300 mg/dag (kvinnor 14-18 år)
  • 3 400 mg/dag (män 19+ år)
  • 2 600 mg/dag (kvinnor 19+ år)
  • 2 600 (under 18 år) eller 2 900 (över 18 år) under graviditet.
  • 2 500 (under 18 år) eller 2 800 (över 18 år) under amning.

Vad händer om jag tar för mycket kalium?

För att undvika förgiftning ska du vara medveten om lämplig dosering (ovan). NASEM har inte fastställt någon övre gräns för kalium. Personer med nedsatt kaliumutsöndring i urinen på grund av hälsotillstånd som njursjukdom eller vissa mediciner bör dock vara medvetna om kaliumtillskottets potentiella toxicitet.

Om du faller in i dessa kategorier och konsumerar mer kalium än vad din vårdgivare rekommenderar kan du behöva söka läkarvård. Om du dessutom märker någon av de allvarliga biverkningarna (ovan) ska du söka akut sjukvård.

Interaktioner

Vissa mediciner kan interagera med kaliumtillskott. Dessa inkluderar (12):

  • ACE-hämmare
  • Angiotensinreceptorblockerare (ARB)
  • Kaliumsparande diuretika, såsom Midamor (amilorid) och Aldactone (spironolakton).
  • Loop-diuretika, t.ex. Lasix (furosemid) och Bumex (bumetanid).
  • Thiaziddiuretika, t.ex. Diuril (klortiazid) och Zaroxolyn (metolazon).

Dessa mediciner kan påverka kalium på farliga sätt. Därför rekommenderar experter att man övervakar kaliumnivåerna hos personer som tar dessa läkemedel.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen på ett kosttillskott för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom igenom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Hur man förvarar kalium

Förvara färska frukter och grönsaker enligt bästa praxis för att maximera deras färskhet. Riktlinjerna för förvaring skiljer sig åt beroende på frukt eller grönsak. Vissa bör till exempel kylas medan andra, till exempel tomater, bör lämnas i rumstemperatur.

Förvara kaliumtillskott på en sval och torr plats. Förvara kalium borta från direkt solljus. Kassera efter ett år eller enligt vad som anges på förpackningen.

Vanliga frågor

Hur mycket kalium bör jag få i mig per dag?

Ålder, kön och graviditetsstatus avgör hur mycket kalium du bör få per dag. Till exempel bör män från 19 år och äldre få 3 400 milligram kalium dagligen, från alla källor (kost plus eventuella kosttillskott), medan kvinnor från 19 år och äldre bör få 2 600 milligram (5).

Vilka frukter är rika på kalium?

Frukter som innehåller mycket kalium är bland annat bananer, apelsiner, avokado, cantaloup och kiwi. Och glöm inte bort torkad frukt. En kopp torkade aprikoser, till exempel, innehåller cirka 1 500 milligram kalium.

När behöver jag komplettera med kalium?

Om du behöver mer kalium rekommenderar experter att du ökar ditt intag av kaliumrika livsmedel, som frukt och grönsaker, i stället för att ta ett tillskott. Ett kaliumtillskott kan dock vara nödvändigt för dem som löper ökad risk att utveckla hypokalemi (låga kaliumnivåer i blodet).

Källor till kalium

Det optimala sättet att tillgodose ditt kaliumbehov är att äta en mängd olika hela livsmedel, inklusive frukt som avokado, apelsiner och bananer, grönsaker (som sötpotatis, squash och torkade bönor), fettsnål mjölk och vissa proteinkällor som lax och kyckling. Det beror på att livsmedel tillgodoser andra näringsbehov och vanligtvis absorberas lättare av kroppen.

När du inte kan tillgodose ett tillräckligt intag av livsmedel är kosttillskott också ett alternativ.

Livsmedel som innehåller kalium

Enligt USDA:s näringsdatabas är följande livsmedel höga halter av kalium (15):

  • Akornpumpa (1 kopp kokad utan salt): 896 milligram
  • Äpple (1 medelstort äpple med skal): 195 milligram
  • Kronärtskockor (1 kopp hjärtan kokta): 480 milligram
  • Avokado (1/4 av hela): 172 milligram
  • Banan (1 medelstor): 430 milligram
  • Betor (1 kopp råa): 442 milligram
  • Broccoli (1 kopp hackad och kokt): 457 milligram
  • Baby brysselkål (13 bitar): 315 milligram
  • Bönor (1/2 kopp torkade – mängden varierar beroende på sort): 1 813 milligram
  • Cantaloupe (1 kopp tärningar): 427 milligram
  • Morötter (1 kopp hackade): 410 milligram
  • Körsbär (1 kopp utan kärnor): 342 milligram
  • Mjölk (1 kopp med låg fetthalt): 350-380 milligram
  • Svamp (1 kopp hel): 305 milligram
  • Apelsin (1 liten): 238 milligram
  • Ärtor (1 kopp råa): 354 milligram
  • Paprika (1 kopp hackad): 314 milligram
  • Persilja (1 kopp hackad): 332 milligram
  • Potatis (1 medelstor bakad med skal): 930 milligram
  • Quinoa (1 kopp kokt): 318 milligram
  • Lax (6 uns): 730 milligram
  • Spenat (1 kopp kokt): 839 milligram
  • Sötpotatis (1 kopp bakad): 664 milligram
  • Tomater (1 kopp hackad): 430 milligram
  • Vattenmelon (1 kopp tärnad): 170 milligram
  • Yoghurt (1 kopp): 625 milligram

Om du har haft svårt att lägga till färska produkter i din kost kan du överväga att lägga till frysta frukter och grönsaker. Livsmedlen fryses när de är som färskast, vilket ökar deras näringsvärde. Undvik att laga frukt och grönsaker på hög värme eller koka dem för att bevara vitamininnehållet. Om du vill kan du äta vissa frukter och grönsaker råa. Annars kan du sautera dem på medelvärme med en liten mängd fett, till exempel olivolja eller kokosolja.

Vissa bearbetade och förpackade livsmedel innehåller också tillsatta kaliumsalter eller naturligt förekommande kalium (t.ex. torkade bönor och fullkorn). Dessa livsmedel inkluderar:

  • Spannmål
  • Snacks
  • Frysta livsmedel
  • Bearbetat kött
  • Soppor
  • Såser
  • Måltidsstänger

Om du måste övervaka ditt kaliumintag bör du vara uppmärksam på etiketterna. På de flesta ingrediensförteckningar anges ”kaliumklorid” som en tillsats.

Komplettering med kalium

Kaliumtillskott finns i form av kapslar, tabletter, vätska och pulver. Vanliga kaliumtillskott är (12):

  • Kaliumklorid
  • Kaliumcitrat
  • Kaliumfosfat
  • Kaliumaspartat
  • Kaliumbikarbonat
  • Kaliumglukonat

Forskning har visat att ingen av dessa former är bättre än någon annan (12). Du kan också hitta tillsatt kalium i produkter som Emergen C (en dryck i pulverform).

De flesta receptfria kaliumtillskott och multivitamin-mineraltillskott ger inte mer än cirka 99 mg kalium per portion (vilket är en liten andel av det rekommenderade intaget). Tidigare har FDA beslutat att vissa orala läkemedelsprodukter som innehåller kaliumklorid och ger mer än 99 mg kalium inte är säkra eftersom de har förknippats med skador i tunntarmen. Därför kräver FDA en varningsetikett om risken för dessa skador på vissa kaliumsalter som överstiger 99 mg (12).

Se till att läsa etiketterna på kaliumprodukter noggrant, särskilt om du löper risk att drabbas av hyperkalemi. Om du är vegan eller har allergier ska du också läsa etiketterna noga för veganska eller allergifria produkter.

Sammanfattning

Kalium är ett mineral som stöder många kroppsfunktioner, bland annat hjärta och blodkärl, nerver och muskler. Det finns bevis för att kalium kan minska risken för högt blodtryck, stroke, diabetes och njursten.

Personer med njursjukdom löper risk att drabbas av kaliumförgiftning eftersom deras njurar kanske inte filtrerar ut kalium tillräckligt. Därför bör de inte ta kaliumtillskott om inte en vårdgivare har gett dem anvisningar om detta. Dessutom kan vissa mediciner, inklusive ACE-hämmare, diuretika och vissa andra, också utgöra en risk. Det är därför viktigt att tala med en vårdgivare innan man tar något tillskott, inklusive kalium, är viktigt.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trialsNutr Rev. 2006;64(2 Pt 2):S53-S56. doi:10.1111/j.1753-4887.2006.tb00234.x
  2. Filippini T, Violi F, D’Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysisInt J Cardiol. 2017;230:127-135. doi:10.1016/j.ijcard.2016.12.048
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analysesBMJ. 2013;346:f1378. Published 2013 Apr 3. doi:10.1136/bmj.f1378
  4. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.
  5. National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. Potassium.
  6. Macdonald H, Black A, Aucott L, et al. Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women: A randomized controlled trialThe American Journal of Clinical Nutrition. 2008;88(2):465–474, doi:10.1093/ajcn/88.2.465
  7. Granchi D, Caudarella R, Ripamonti C, et al. Potassium citrate supplementation decreases the biochemical markers of bone loss in a group of osteopenic women: The results of a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot studyNutrients. 2018; 10(9):1293. doi:10.3390/nu10091293.
  8. Ferraro P, Mandel E, Curhan G, Gambaro G, Taylor E. Dietary protein and potassium,diet–dependent net acid load, and risk of incident kidney stonesClinical Journal of the American Society of Nephrology. 2016:11(10);1834-1844. doi:10.2215/CJN.01520216.
  9. Phillips R, Hanchanale VS, Myatt A, Somani B, Nabi G, Biyani CS. Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adultsCochrane Database Syst Rev. 2015;(10):CD010057. Published 2015 Oct 6. doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  10. Chatterjee R, Biggs ML, de Boer IH, et al. Potassium and glucose measures in older adults: the Cardiovascular Health StudyJ Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(2):255-261. doi:10.1093/gerona/glu071
  11. Chatterjee R, Zelnick L, Mukamal KJ, et al. Potassium measures and their associations with glucose and diabetes risk: The multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA)PLoS One. 2016;11(6):e0157252. Published 2016 Jun 9. doi:10.1371/journal.pone.0157252
  12. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for health professionals.
  13. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet & nutrition for constipation.
  14. National Library of Medicine. Potassium.
  15. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. Food sources of potassium.

Vad är kalciumlaktat?

kalciumlaktat

En mindre koncentrerad form av kalcium

Kalciumlaktat är ett kalciumsalt. Det är en mindre koncentrerad form av kalcium och verkar vara mindre biotillgängligt än andra former av kompletterande kalcium. Det innebär att det är mindre tillgängligt för att absorberas och användas av kroppen. Av denna anledning är kalciumlaktat inte den mest praktiska formen av oralt tilläggskalcium (1).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Kalciumlaktat används ofta som livsmedelstillsats för att öka kalciuminnehållet i livsmedel, ersätta andra salter eller öka det totala pH-värdet (dvs. minska surheten) i livsmedlet.

I den här artikeln behandlas tillägget kalciumlaktat och vad forskningen säger om dess hälsofördelar. Den diskuterar också biverkningar, dosering och andra alternativ för kalciumtillskott.

Fakta om Kalciumlaktat som kosttillskott

Aktiv ingrediens: Aktivt ämne: Calcium

Status: Tillgänglig utan recept

Föreslagen dos: 200 mg till 1 000 mg, beroende på tillverkare.

Säkerhetsöverväganden: Höga kalciumnivåer kan orsaka njurproblem, inklusive njursten och dålig njurfunktion.

Användning av kalciumlaktat

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen. Det behövs för benhälsa och för hjärt-, muskel- och nervfunktion. I kroppen förblir kalciumnivåerna i blodet relativt jämna och oförändrade. Kalcium erhålls från kostkällor.

Förutom kalcium för benhälsan finns det ytterligare möjliga fördelar med tillskott av kalciumlaktat, bland annat fördelar för hjärthälsa, munhälsa och träningsprestanda.

kalciumlaktat

Hjärthälsa

I en äldre studie undersöktes effekten av kalciumlaktattillskott på kolesterol hos 43 personer med hyperlipidemi och tidigare viral inflammation i levern. Studiedeltagarna delades in i en testgrupp och en kontrollgrupp (placebo). Testgruppen fick kalciumlaktat och C-vitamin tre gånger om dagen i fyra veckor (2).

Efter fyra veckor fann man att testgruppen hade sänkt totalkolesterolnivåerna med 4 %. Dessutom orsakade tillskottet inga biverkningar. Det fanns dock inga statistiskt signifikanta förändringar av andra kolesterolmarkörer.

Den här studien är lovande för kalciumlaktattillskott på hjärthälsan. Den var dock liten och använde en relativt låg dos av kalciumlaktat. Ytterligare studier behövs för att validera kalciumlaktattillskottets roll i förhållande till hjärthälsa.

Munhälsa

I en studie undersöktes om tillsats av kalciumlaktat till xylitoltuggummi bidrar till att remineralisera skador på tandemaljen. Konstgjorda skador gjordes på emaljplattor av mänskliga extraherade tänder och bars av 10 frivilliga. Ytterligare 10 användes som kontroller och förvarades i en luftfuktare.

Studiedeltagarna bar emaljplattorna på ett av följande sätt:

  • Utan tuggummi
  • Med tuggummi som innehåller xylitol och kalciumlaktat.
  • Med tuggummi som endast innehåller xylitol.

De gjorde detta fyra gånger om dagen i två veckor.

Remineraliseringen visade sig vara större efter att ha tuggat tuggummi med xylitol och kalciumlaktat än i de andra grupperna. Detta fick forskarna att dra slutsatsen att det kan öka remineraliseringen av tandemaljytor.

I en studie från 2014 undersöktes förmågan hos en kalciumlaktatförsköljning att öka fluorskyddet mot erosion av tandemaljen. Forskarna fann att försköljningen följt av en fluoridsköljning signifikant minskade ytförlusten av emalj när den användes före en erosiv utmaning (3) .

Forskarna i en tidigare studie om kalciumlaktat före sköljning fann dock att det inte påverkade plackfluoridkoncentrationen nämnvärt under några som helst förhållanden (4).

De blandade resultaten och den lilla urvalsstorleken i dessa studier innebär att ytterligare forskning behövs innan kalciumlaktat kan rekommenderas för munhälsa.

Träningsprestanda

Forskare studerade effekterna av kalciumlaktat på upprepad högintensiv träningsprestanda. De mätte pH och bikarbonat i blodet hos fysiskt aktiva unga män vid flera tidsintervall efter intag av kalciumlaktat eller placebo.

Studien visade att både låg- och högdos tillskott av kalciumlaktat ökade pH och bikarbonat i blodet. Ökningen var dock inte tillräcklig för att förbättra upprepad högintensiv träningsprestation (5).

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2017 undersöktes effekten av långvarigt kalciumlaktattillskott på pH i blodet, bikarbonat och högintensiv intermittent träningsprestanda.

Kalciumlaktat, natriumbikarbonat eller placebo gavs till 18 idrottare fyra gånger om dagen under fem dagar. Forskarna drog slutsatsen att tillskott av kalciumlaktat inte förbättrade högintensiv intermittent prestation (6).

Dessa studier visar att kalciumlaktat kanske inte är fördelaktigt för träningsprestanda. Ytterligare studier kan hjälpa forskarna att förstå de blandade resultaten från tidigare, tidigare studier.

Kalciumbrist

Långvarig kalciumbrist kan orsaka osteoporos, en försvagning av benen som ökar risken för frakturer.

Vad orsakar kalciumbrist?

Din kropp kan inte själv tillverka kalcium. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium genom kosten tar kroppen det från skelettet för att upprätthålla lämpliga kalciumnivåer i resten av kroppen.

Kalciumbrist kan också uppstå när du inte får tillräckligt med D-vitamin eller magnesium eller när du tar vissa mediciner. Denna typ av allvarlig kalciumbrist kallas hypokalcemi. Den kan också orsakas av vissa medicinska tillstånd.

Grupper med risk för kalciumbrist

Vissa personer löper större risk att utveckla kalciumbrist. Till dessa hör bl.a. följande:

  • Personer i klimakteriet.
  • Personer som inte äter mjölkprodukter
  • Personer med ett sällsynt tillstånd som kallas hypoparatyreoidism.
  • Personer som inte får tillräckligt med magnesium eller D-vitamin.
  • Personer som tar bisfosfonater, protonpumpshämmare (PPI) eller kemoterapi.
  • Förståelse för D-vitaminbrist

Hur vet jag om jag har kalciumbrist?

Kalciumbrist har inte alltid symtom. För vissa människor kan ett brutet ben vara det första tecknet på osteoporos.

När kalciumbrist orsakar symtom kan de omfatta följande:

  • Svaghet eller trötthet
  • Torr hud och fläckvis håravfall.
  • Domningar eller stickningar
  • Muskelkramper eller muskelspasmer.
  • Huvudvärk
  • Onormal hjärtrytm
  • Nervositet eller ångest

Vilka är biverkningarna av kalciumlaktat?

I mindre doser verkar kalciumlaktat tolereras väl. Ett allmänt högt kalciumintag kan dock ge upphov till vissa biverkningar. Dessa inkluderar bland annat följande:

  • Förstoppning
  • Gas och uppblåsthet
  • Minskad absorption av järn och zink.

Försiktighetsåtgärder

Kalciumtillskott, som inte kommer från maten, kan öka risken för njursten.

Dosering: Hur mycket kalciumlaktat ska jag ta?

Vanliga doser varierar från 200 milligram (mg) upp till 1 000 mg beroende på märke och tillverkare.

Det kan vara svårt att fastställa den exakta mängden kalcium i kalciumtillskott, eftersom rent elementärt kalcium blandas med ett fyllmedel under tillverkningsprocessen. Kontrollera etiketten för att ta reda på hur mycket elementärt kalcium som tillhandahålls per piller.

I en 200 milligrams tablett av kalciumlaktat finns det cirka 26 milligram elementärt kalcium.

Rekommenderat kosttillskott för kalcium

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för kalcium varierar beroende på ålder och kön. RDA omfattar ditt intag från alla källor, inklusive mat, dryck och kosttillskott:

  • 1 till 3 år: 700 milligram per dag.
  • 4-8 år: 1 000 milligram per dag.
  • 9-18 år: 1 300 milligram per dag.
  • Män mellan 19 och 70 år: 1 000 milligram per dag.
  • Kvinnor 19-50 år: 1 000 milligram per dag.
  • Kvinnor 51+ och män 71+: 1 200 milligram per dag.

Vad händer om jag tar för mycket kalciumlaktat?

Alltför höga nivåer av kalcium i blodet (hyperkalcemi) kan orsaka allvarliga biverkningar, som t.ex:

  • Dålig njurfunktion
  • Njursten
  • Höga nivåer av kalcium i urinen
  • Härdning av blodkärl och mjuk vävnad
  • Interaktioner

Kalciumtillskott kan interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och sköldkörtelmedlet levotyroxin (7).

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen på ett kosttillskott för att veta vilka ingredienser och hur mycket av varje ingrediens som ingår. Läs igenom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Hur man förvarar kalciumlaktat

Förvara kalciumlaktat på en sval och torr plats i originalförpackningen.

Liknande kosttillskott

Kalciumlaktat är en av flera former av kalcium som finns som tillskott. Andra inkluderar:

  • Kalciumkarbonat
  • Kalciumcitrat
  • Kalciumglukonat

Kalciumlaktat innehåller endast 13 % elementärt kalcium, vilket innebär att du måste ta mer av det än de flesta andra former av kalcium (1).

Kosttillskott av kalciumkarbonat innehåller mycket mer kalcium, cirka 40 viktprocent. Dessa tillskott bör tas tillsammans med mat, eftersom din kropp använder magsyra för att absorbera dem.

Kalciumcitrattillskott är lättare för kroppen att ta upp och behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium rekommenderas för personer som tar PPI. Du måste ta mer kalciumcitrat för att uppfylla ditt rekommenderade dagliga intag eftersom dessa kosttillskott endast innehåller hälften så mycket elementärt kalcium som kalciumkarbonat.

Kalciumglukonat innehåller endast 9 % elementärt kalcium (1).

Vanliga frågor

Vilken är den bästa formen av kalcium att ta?

Vilket kalciumtillskott som är bäst för dig beror på dina preferenser samt dina medicinska behov. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de som oftast rekommenderas. Kalciumkarbonat kan vara mer kostnadseffektivt, men det måste tas med mat. Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan vara att föredra för personer som tar PPI.

Hur ska man ta kalcium för bästa absorption?

Kalcium är lättast för kroppen att ta upp från kostkällor som mejeriprodukter och bladgrönsaker. Om du tar kosttillskott är det bäst att ta mindre mängder på 500 mg eller mindre fördelat på två eller flera doser per dag.

Källor till kalciumlaktat och vad man ska leta efter

Det är alltid bäst att få sitt kalcium från kostkällor. Kalcium i livsmedel är mer biotillgängligt, vilket innebär att du tar upp mer kalcium från det du äter än från kosttillskott.

Livsmedelskällor för kalcium

Goda kostkällor för kalcium är bland annat:

  • Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
  • Mörka, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.

Tänk på att du behöver D-vitamin för att hjälpa dig att ta upp kalcium. D-vitamin finns i några livsmedel som äggulor, men du kan också få det genom solexponering.

Kalciumlaktat som kosttillskott

Som kosttillskott finns kalciumlaktat oftast i form av tabletter, kapslar eller pulver.

Eftersom kosttillskott inte regleras noggrant av FDA, leta efter produkter som har certifierats av en tredje part för att garantera kvaliteten, till exempel U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International eller Consumer Lab. Detta garanterar att ditt tillskott uppfyller specifika standarder för kvalitet och dosering.

Sammanfattning

Kalciumlaktat är en typ av kalciumtillskott. Det innehåller mindre elementärt kalcium än andra typer av kalciumtillskott och kan vara mindre biotillgängligt.

Kalciumlaktat kan tillsammans med andra typer av kalciumtillskott bidra till att stödja hjärt- och benhälsa. Det kan också bidra till att skydda mot förlust av tandemalj.

Att ta tillskott av kalciumlaktat kan hjälpa till att förebygga kalciumbrist och osteoporos, men andra tillskott som kalciumkarbonat och kalciumcitrat kan ge större fördelar vid lägre doser.

Sista ordet

I allmänhet rekommenderas inte tillskott av kalciumlaktat eftersom de innehåller mycket små mängder kalcium jämfört med andra former, som kalciumkarbonat och kalciumcitrat (8).

De flesta människor kan tillgodose sitt kalciumbehov enbart genom kosten, vilket är att föredra framför tillskott. Om möjligt kan deltagande i regelbunden fysisk aktivitet också bidra till att bygga upp och bibehålla starka ben (9).

Om du är orolig för osteoporos eller ditt kalciumintag kan du prata med din vårdgivare om huruvida kalciumtillskott är rätt för dig.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Trailokya A, Srivastava A, Bhole M, Zalte N. Calcium and calcium saltsJ Assoc Physicians India. 2017;65(2):100-3.
  2. Andryskowski G, Chojnowska-Jezierska J, Broncel M, Barylski M, Banach M. Effect of calcium lactate supplementation on cholesterol concentration in patients with hyperlipidaemia and previous viral hepatitis: a preliminary reportCardiovasc J Afr. 2008;19(2):84-87.
  3. Turssi CP, Hara AT, Amaral FL, França FM, Basting RT. Calcium lactate pre-rinse increased fluoride protection against enamel erosion in a randomized controlled in situ trialJ Dent. 2014;42(5):534-539. doi:10.1016/j.jdent.2014.02.012
  4. Pessan JP, Sicca CM, de Souza TS, da Silva SM, Whitford GM, Buzalaf MA. Fluoride concentrations in dental plaque and saliva after the use of a fluoride dentifrice preceded by a calcium lactate rinseEur J Oral Sci. 2006;114(6):489-493. doi:10.1111/j.1600-0722.2006.00409.x
  5. Painelli Vde S, da Silva RP, de Oliveira OM Jr, et al. The effects of two different doses of calcium lactate on blood pH, bicarbonate, and repeated high-intensity exercise performanceInt J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(3):286-295. doi:10.1123/ijsnem.2013-0191
  6. Oliveira LF, de Salles Painelli V, Nemezio K, et al. Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exerciseScand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1231-1239. doi:10.1111/sms.12792
  7. Corliss J. Choosing a calcium supplement. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
  8. Chiavacci A. All about calcium supplements. Brigham Health.
  9. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Exercise for your bone health.

Vad är magnesiumklorid?

magnesiumklorid

Kosttillskott av magnesium kan förbättra blodtryck och diabetes.

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, reglering av blodsocker- och blodtrycksnivåerna samt tillverkning av protein, ben och DNA (1). Magnesium finns naturligt i många livsmedel, inklusive fullkorn, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, berikade livsmedel och mejeriprodukter.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Magnesiumklorid är en av flera typer av magnesiumtillskott. Andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.

I den här artikeln förklaras magnesiumklorids användningsområden, fördelar, biverkningar, doser och försiktighetsåtgärder.

Fakta om magnesiumklorid som kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Magnesiumklorid och kalcium
  • Alternativa namn: Magnesium, magnesiumdiklorid
  • Status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: Vuxna 310 mg till 420 milligram (mg)
  • Säkerhetsöverväganden: Ta inte om du är allergisk mot ingredienser. Förvaras utom räckhåll för barn. Ring till giftcentralen vid överdosering.

Användning av magnesiumklorid

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Människor använder huvudsakligen magnesiumklorid för att öka sitt kostintag av magnesium. Även om det inte behandlar sjukdomar i sig självt kan det hjälpa dem med låga magnesiumnivåer att förbättra vissa kroppsfunktioner.

Dessutom har magnesiumkloridtillskott väldokumenterade användningsområden vid typ 2-diabetes, högt blodtryck, osteoporos och migrän.

magnesiumklorid

Typ 2-diabetes

Forskare har noterat ett starkt samband mellan typ 2-diabetes och magnesiumbrist. De uppskattar att 14 % till 48 % av personer med typ 2-diabetes har brist på magnesium (2).

I en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie från 2015 som publicerades i Diabetes and Metabolism utvärderade forskare om magnesiumtillskott förbättrade glukosnivåerna (blodsockret) hos 116 deltagare med prediabetes och låga magnesiumnivåer i blodet (3).

Försöksgruppen fick 382 mg magnesium dagligen under fyra månader, medan kontrollgruppen fick placebo dagligen. I slutet av studien förbättrade 50,8 % i magnesiumgruppen sina glukosnivåer jämfört med 7 % i placebogruppen.

En annan studie som genomfördes 2017 och publicerades i Nutrition undersökte hur magnesiumtillskott påverkade insulinresistens hos personer med låga magnesiumnivåer (4). Av de 12 artiklar som ingick i den systematiska genomgången fann forskarna följande:

  • Åtta kliniska studier visade att magnesiumtillskott påverkade serumkoncentrationen av fasteglukos.
  • Fem studier visade en påverkan på fastande insulinnivåer.
  • Sju studier visade minskad insulinresistens.

Trots detta rekommenderar American Diabetes Association inte rutinmässigt magnesiumtillskott för alla med diabetes, särskilt inte för dem som inte har magnesiumbrist (5).

Högt blodtryck

Magnesium hjälper till att reglera blodtrycket. Därför tar vissa personer med hypertoni (högt blodtryck) magnesiumtillskott för att sänka sitt blodtryck. Även om viss forskning stöder den teorin är effekten oftast liten.

I en metaanalys från 2016 av 34 randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 deltagare utvärderades effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket. Jämfört med placebogrupper minskade de som fick 368 mg magnesium per dag under tre månader det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (nedre) blodtrycket med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalys från 2012 med 22 studier och 1 173 deltagare undersöktes dessutom magnesiumtillskottets inverkan på blodtrycket. Forskarna fann att tre till 24 veckors magnesiumtillskott med en genomsnittlig dos på 410 mg minskade det systoliska blodtrycket med 3-4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2-3 mmHg (7).

Trots dessa resultat är bevisen inte entydiga och ytterligare forskning behövs.

Osteoporos

Eftersom magnesium är involverat i bildandet av ben är det logiskt att människor vänder sig till magnesium för att få bättre benhälsa. Dessutom finns det bevis för att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för osteoporos (låg bentäthet).

Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen lagras i benen (8).

Studier har dock visat att både låga och höga koncentrationer av magnesium kan ha en negativ inverkan på benen. Därför anser forskarna att det är viktigt för benhälsan att upprätthålla en korrekt balans (9).

Så även om magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan behövs mer forskning innan tillskott kan rekommenderas för att förebygga eller behandla osteoporos.

Migrän

Nerver och blodkärl spelar en roll vid huvudvärk. Därför har viss forskning fokuserat på förhållandet mellan migrän och magnesium.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad multicenterstudie från 2015 utvärderade forskare magnesium, vitamin B12 och Q10 som migränbehandling. I studien randomiserades 130 deltagare som upplevde tre eller fler migräner per månad till en kontroll- eller placebogrupp. Under tre månader fick kontrollgruppen ett dagligt tillskott som innehöll 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium och 150 mg koenzym Q10 (10).

Efter tre månader minskade kontrollgruppen sin migränfrekvens från 6,2 dagar per månad till 4,4 dagar, jämfört med placebogruppen som minskade sin från 6,2 till 5,2 dagar. Dessutom minskade migränintensiteten i kontrollgruppen med 4,8 poäng, medan placebogruppens minskade med 2 poäng (10). Eftersom studien omfattade en kombination av ingredienser är det dock svårt att säga hur mycket magnesium som spelade en roll.

I en evidensbaserad uppdatering av riktlinjer från American Academy of Neurology och American Headache Society analyserade forskarna dock 15 icke-traditionella huvudvärksterapier. De drog slutsatsen att magnesium troligen var en effektiv behandling för att förebygga migrän (11).

Övriga

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan använder vissa människor magnesium för att stödja:

  • Sömn
  • Humör
  • Energi
  • Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ovanligt hos annars friska människor. Det beror på att njurarna begränsar hur mycket magnesium som kroppen utsöndrar i urinen. Vissa situationer kan dock leda till magnesiumbrist, bland annat (12):

  • Alkoholanvändning
  • Brännskador över en stor del av kroppen
  • Undernäring
  • Vissa mediciner
  • Svår diarré eller kräkningar
  • Malabsorptionssjukdomar, t.ex. Crohns sjukdom och celiaki.
  • Dåligt kontrollerad diabetes.
  • Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln).
  • Njursjukdom
  • Överdriven svettning

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

En magnesiumbrist kan behöva identifieras och diagnostiseras korrekt av en vårdgivare genom specifika laboratorietester. Även om magnesiumbrist kanske inte har uppenbara symtom kan vissa personer uppleva (13):

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Utmattning
  • Svaghet
  • Depression
  • Fascikulationer (ofrivilliga ryckningar)
  • Arytmi (oregelbunden hjärtslag)

Vissa personer kan utveckla magnesiumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt, eller det finns en särskild anledning till att de inte kan absorbera magnesium.

Även om magnesiumbrist är ovanligt i USA tyder forskning på att hälften av alla amerikaner får i sig mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag (14).

Långvarig magnesiumbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, bland annat:

  • Typ 2-diabetes
  • Hypertoni
  • Hypomagnesemi (lägre magnesium än normalt i blodet).
  • Osteoporos
  • Huvudvärk av migrän

Magnesiumkloridtillskott kan bidra till att förbättra hälsan hos personer med magnesiumbrist.

Vilka är biverkningarna av magnesiumklorid?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar magnesium för att förebygga eller hjälpa till att behandla ett hälsotillstånd. Att konsumera ett tillskott som magnesium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Vanliga biverkningar

Magnesiumkloridtillskott anses vara säkra om de används enligt anvisningarna. Typiska biverkningar kan dock vara (8):

  • Upprörd mage
  • Illamående
  • Diarré
  • Kräkningar

Du kan undvika många av dessa biverkningar genom att ta tillskottet med mat.

Nästan alla former av magnesiumtillskott kan leda till ökade tarmrörelser. Mindre doser som absorberas lättare i tarmarna tenderar dock att orsaka mindre magbesvär.

Magnesiumoxid är till exempel mer benägen att orsaka diarré eftersom det kräver en större dos än magnesiumglycinat, som kräver en mindre mängd.

Svåra biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De uppstår oftast när du tar för mycket av tillskottet eller har en allergi mot det. De inkluderar (8):

  • Törst
  • Hypotoni (lågt blodtryck)
  • Yrsel
  • Svimning
  • Förvirring
  • Andningssvårigheter
  • Allergiska reaktioner

Ring en vårdgivare eller sök akutvård om något av dessa symtom uppstår efter att du tagit ett magnesiumtillskott.

Försiktighetsåtgärder

Magnesium kan interferera med vissa mediciner. Denna interaktion kan påverka hur väl din kropp kan bearbeta dem eller öka mängden magnesium i blodet och leda till biverkningar. Möjliga interaktioner inkluderar (8):

  • Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin.
  • Bisfosfonater (benstärkande läkemedel) som Fosamax (alendronat).
  • Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil.
  • Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin).
  • Tetracyklinantibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin).
  • Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin).
  • Muskelavslappnande medel
  • Diuretika (vattenpiller)

Att separera doserna kan hjälpa dig att undvika läkemedelsinteraktioner.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Dosering: Hur mycket magnesium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg till 500 mg. De kan bidra till att uppfylla ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium (1).

Rekommenderat kosttillskott (RDA) av magnesium
ÅlderMan KvinnaGravid Amning
Födelse till 6 månader30 mg30 mg  
7 – 12 månader 75 mg75 mg  
1 – 3 år80 mg80 mg  
4 – 8 år130 mg130 mg  
9 – 13 år240 mg240 mg  
14 – 18 år410 mg360 mg400 mg360 mg
19 och äldre400 mg310 mg350 mg310 mg

  

Tips att tänka på när du tar ett magnesiumtillskott:

  • Du kan ta magnesiumtillskott med eller utan mat.
  • Om lös avföring uppstår kan du försöka ta en lägre dos.
  • Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela – tugga, dela eller krossa inte tabletten.
  • Magnesiumtillskott är avsedda att öka ditt kostintag, inte ersätta en hälsosam kost.

Vad händer om jag tar för mycket magnesium?

Magnesiumförgiftning är sällsynt, men höga doser kan orsaka biverkningar, bland annat:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Yrsel

Kom ihåg att den mängd magnesium som du tar i tillskottsform läggs till den mängd som du får via maten. Se därför till att dina magnesiumtillskott inte överstiger den rekommenderade övre intagsnivån på 350 mg per dag.

Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag ska du tala med en vårdgivare.

Hur man förvarar magnesium

Förvara magnesium på en sval och torr plats. Förvara magnesium borta från direkt solljus. Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på skador.

magnesiumklorid

Liknande kosttillskott

Förutom magnesiumklorid finns magnesiumtillskott i andra former, t.ex:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat

Vissa former av magnesium absorberas lättare av kroppen än andra. Forskare har till exempel funnit att aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna absorberas bättre (13).

Vanliga frågor

Finns det några fördelar med att blötlägga sig i ett bad med magnesiumsalter?

Eftersom huden fungerar som en barriär är det osannolikt att mycket magnesium i ett bad absorberas genom huden. Det är bäst att inte förlita sig på att det ersätter magnesium från kosten (15).

Att blötlägga sig i bad med magnesiumklorid kan dock förbättra hudens återfuktning och minska inflammation. Vissa människor säger att bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) hjälper mot ömma muskler, men det finns ingen stark forskning som bevisar hur effektivt det är.

Kan magnesiumtillskott göra sig av med ryggsmärtor?

Studier visar att magnesium kan bidra till att minska olika typer av smärta, inklusive huvudvärk och ryggsmärta (16). Försök att äta mer magnesiumrika livsmedel och prata med din vårdgivare om att ta magnesiumtillskott för att hantera smärta.

Kan magnesium hjälpa mig att somna?

Om du har låga nivåer av magnesium kan ett ökat magnesiumintag hjälpa dig med sömnproblem. Flera studier visar att om du tar magnesiumtillskott kan det hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna lättare och få en sömn av bättre kvalitet (17).

Sänker magnesiumklorid blodsockret?

Det kan det. Magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. Om du har typ 2-diabetes innebär det att det kan hjälpa kroppen att använda det insulin den producerar mer effektivt, vilket minskar insulinresistensen och bidrar till att sänka blodsockret.

Hos personer med typ 1-diabetes kan magnesiumtillskott dock förändra hur kroppen använder det insulin du tar, vilket kan orsaka lågt blodsocker.

Källor till magnesium och vad du ska leta efter

Den bästa källan till magnesium är livsmedel eftersom kroppen absorberar det bättre. Men om du inte får tillräckligt med magnesium i kosten kan du också få ytterligare magnesium med hjälp av kosttillskott.

Livsmedelskällor för magnesium

I allmänhet är nötter, frön, fullkorn, mörka bladgrönsaker, torkade bönor och fettsnåla mejeriprodukter de bästa källorna till magnesium. Livsmedel som innehåller magnesium är bland annat (18):

  • Pumpafrön: 168 mg
  • Mandlar: 80 mg
  • Spenat (1/2 kopp): 78 mg
  • Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
  • Edamame (1/2 kopp): 50 mg
  • Mörk choklad: 50 mg
  • Jordnötssmör (2 matskedar): 49 mg
  • Avokado (1 kopp): 44 mg
  • Bakad potatis (1 medelstor): 44 mg
  • Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
  • Vanlig yoghurt: 42 mg
  • Banan (1 stor): 32 mg
  • Lax: 26 mg
  • Fettsnål mjölk (1/2 kopp): 24 mg
  • Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
  • Kycklingbröst: 22 mg

Magnesiumtillskott

Magnesiumklorid kan lösas upp i vatten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda det. Dessutom absorberas magnesiumklorid nästan helt och hållet i tarmen. Detta upptag gör att det blir mer lättillgängligt i blodomloppet.

Organiska salter som magnesiumklorid är något effektivare än oorganiska salter eftersom de tenderar att vara lättare för kroppen att absorbera, särskilt om flera låga doser tas (19).

Sammanfattning

Magnesiumklorid är ett mineraltillskott som används för att öka ditt intag av magnesium. De som har låga magnesiumnivåer kan uppleva obekväma symtom som ett magnesiumtillskott kan bidra till att vända eller förbättra. Var noga med att tala med din vårdgivare om du tar några andra mediciner innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
  2. Gommers LMM, Hoenderop JGJ, Bindels RJM, de Baaij JHF. Hypomagnesemia in type 2 diabetes: a vicious circle? Diabetes. 2016;65(1):3-13. doi:10.2337/db15-1028
  3. Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trialDiabetes & Metabolism. 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010
  4. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic reviewNutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
  5. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetesDiabetes Care. 2013;36(11):3821-3842. doi:10.2337/dc13-2042
  6. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trialsHypertension. 2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysisEur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapyNutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directionsNutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
  10. Gaul C, Diener HC, Danesch U, et al. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trialJ Headache Pain 2015;16:32. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  11. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the quality standards subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache SocietyNeurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
  12. National Library of Medicine. Magnesium deficiency.
  13. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
  14. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  15. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390%2Fnu9080813
  16. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Relationship between magnesium intake and chronic pain in U. S. adultsNutrients. 2020;12(7):2104. doi:10.3390%2Fnu12072104
  17. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisBMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z
  18. Cleveland Clinic. Magnesium rich food.
  19. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an updateCurr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740

Fördröjer selen verkligen åldrandet?

Selen

Selen är ett viktigt spårmineral som är viktigt för många funktioner i kroppen.

Ny forskning tyder på att selen har anti-aging-egenskaper och till och med kan skydda mot åldersrelaterade sjukdomar. I detta inslag om ärlig näring utforskar vi den senaste forskningen för att undersöka selenets roll i åldrandet.

Selen

Denna serie specialfunktioner tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

Selen är ett spårmineral, vilket innebär att kroppen endast behöver det i mycket små mängder. Det finns naturligt i många livsmedel och finns även som kosttillskott.

Majoriteten av selen från vår kost lagras i muskelvävnad, även om sköldkörteln är det organ som har den högsta koncentrationen.

Selen är en viktig komponent i enzymer och proteiner – så kallade selenoproteiner – som spelar en viktig roll i reproduktionen, sköldkörtelhormonmetabolismen och DNA-syntesen.

Selenoproteiner fungerar också som kraftfulla antioxidanter som hjälper till att skydda mot skadliga partiklar i kroppen som kallas fria radikaler.

Fria radikaler är instabila atomer som produceras naturligt i kroppen som en biprodukt av normala funktioner i kroppen. De orsakar skador på cellmembran och DNA. Med tiden kan detta leda till inflammation, för tidigt åldrande av huden och en mängd åldersrelaterade sjukdomar.

Fördelar med selen mot åldrande

Biologiskt åldrande är en komplex process som innefattar molekylära skador, metabolisk obalans, förändringar i immunsystemet och ökad känslighet för miljöstressorer och sjukdomar.

Enligt en recension från 2018 kan selen bekämpa åldrande och förebygga åldersrelaterade hälsoproblem, såsom tumörer, hjärt- och kärlsjukdomar och neuropsykiatriska störningar. Vissa forskare tror också att selen kan minska kronisk inflammation, som är nära relaterad till åldrande.

Enligt viss forskning är selenoproteiner främst ansvariga för många av selenets hälsofördelar.

Till exempel fann en 2021 års genomgång att selenoproteiner spelar en nyckelroll i kontrollen och avlägsnandet av felveckade proteiner, som ackumuleras när vi åldras. Specialister noterar att ackumulering av felveckade proteiner är ett gemensamt kännetecken för åldrande och åldersrelaterade sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom.

Experter anser också att selen skyddar huden mot oxidativ stress orsakad av ultraviolett (UV) genom att stimulera de selenberoende antioxidantenzymerna glutathionperoxidas (GPx) och thioredoxinreduktas (TDR). TDR finns i plasmamembranet hos epidermala keratinocyter. Detta kan potentiellt bekämpa åldrande hud som orsakas av UV-exponering.

Dessutom visade en nyare studie från 2020 att ett ökat intag av selen i kosten är förknippat med längre telomerer. Denna studie visade att varje ökning av selen i kosten med 20 mikrogram var förknippad med en 0,42 % längre telomerlängd hos deltagare över 45 år.

Telomerer är ”skyddande höljen” som sitter i ändarna av våra kromosomer och som påverkar hur snabbt cellerna åldras. Vissa experter anser att telomerlängden är en informativ biomarkör för åldrande.

Ett urval av Högkvalitativa svampextrakt från Nutri.se >

Forskare anser också att högre nivåer av selen är förknippade med livslängd. Dödligheten av alla orsaker hos äldre vuxna med låga selennivåer är signifikant högre än hos äldre med höga selennivåer.

Exempelvis verkar hundraåringar ofta ha högre systemiska nivåer av selen och järn samtidigt som de har lägre nivåer av koppar än andra äldre personer.

Det är dock viktigt att notera att resultaten fortfarande är motstridiga och att mer forskning i ämnet behövs. Vissa studier – som den som nämns ovan – tyder på att låga nivåer av selen faktiskt kan främja livslängden.

Andra hälsofördelar

Selen kan också spela en viktig roll i skyddet mot vissa åldersrelaterade sjukdomar.

Hjärtsjukdomar

En metaanalys fann att personer med lägre selennivåer löper högre risk för kranskärlssjukdom. Däremot fann man i en genomgång av prövningar som endast använde selentillskott för primärprevention av hjärtsjukdomar inga statistiskt signifikanta effekter av selen på både dödliga och icke-dödliga kardiovaskulära händelser.

Även om viss forskning verkar lovande finns det inte tillräckligt med bevis  för att stödja rutinmässig användning av selentillskott, särskilt inte hos dem som får tillräckligt med selen från maten för att förebygga hjärtsjukdomar i nuläget.

Cancer

Det finns en föreställning om att selen kan spela en roll i cancerprevention tack vare dess förmåga att skydda cellerna mot DNA-skador och mutationer. Bevisen kring detta är dock fortfarande motstridiga.

Enligt en granskning 2018 av 83 studier finns det ingen gedigen forskning som tyder på att selen från kost eller kosttillskott förebygger cancer hos människor.

Faktum är att vissa prövningar tyder på att tillskott av selen kan öka risken för icke-melanom hudcancer och typ 2-diabetes.

Sköldkörtelsjukdom

Selen spelar en viktig roll för sköldkörtelns funktion. Vissa studier tyder på att optimala selennivåer kan skydda mot sköldkörtelsjukdomar och bevara den allmänna hälsan.

Enligt Office of Dietary Supplements behövs dock ytterligare forskning för att avgöra om selentillskott kan behandla eller förebygga sköldkörtelsjukdomar.

Kognitiv nedgång

Eftersom serumnivåer av selen sjunker med åldern kan marginella eller bristfälliga selenkoncentrationer vara förknippade med åldersrelaterade försämringar av hjärnfunktionen. Experter tror att detta kan bero på selenets antioxidativa egenskaper.

Fortfarande behövs mer forskning för att avgöra om selentillskott kan hjälpa till att behandla eller förebygga åldersrelaterad kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Bör jag ta ett selentillskott?

Överlag är forskningen fortfarande motstridig när det gäller selentillskott och selenets effekt på åldrande.

Enligt den granskning från 2018 som diskuteras ovan pekar de flesta studier på att selentillskott har anti-aging-egenskaper och förebygger åldersrelaterade sjukdomar. Det behövs dock fler studier för att klargöra dess roll.

För närvarande finns det inga säkra bevis för att selentillskott gynnar en person som inte löper risk att drabbas av brist.

Selenbrist är sällsynt i USA på grund av den selenrika jorden som finns i hela Nordamerika.

Vissa grupper löper dock risk att drabbas av selenbrist, t.ex:

  • Personer som lever med hiv.
  • Personer med njursvikt som kräver hemodialys.
  • Personer som bor i områden med låg selenhalt, däribland vissa europeiska länder, Ryssland och Kina.

Risken ökar ytterligare för personer som bor i områden med låg selenhalt och som följer en vegetarisk eller vegansk kost.

Selenbrist kan försvaga cellernas förmåga att växa och dela sig, vilket kan bidra till åldrande. Det kan också leda till försenad sårläkning, utveckling av grå starr och färgförlust.

Livsmedelskällor

De flesta vuxna behöver 55 mikrogram (mcg) selen per dag. Gravida kvinnor bör dock konsumera 60 mcg. Under amning behöver selen ytterligare öka till 70 mcg.

Eftersom människokroppen inte genererar sitt eget selen är det viktigt att få optimala mängder via kosten för att det ska gynna den allmänna hälsan.

Selen

Tack och lov finns selen i en mängd olika livsmedel som lätt kan införlivas i en persons kost.

Eftersom selen finns i jorden kommer dess halter i livsmedel att baseras på hur mycket selen som fanns i jorden där livsmedlet odlades.

Paranötter, fisk och skaldjur samt organkött är bland de högsta kostkällorna av selen. Ett uns paranötter innehåller till exempel 544 mcg of selenium eller 989 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV).

Andra goda kostkällor för selen är bland annat:

  • Gulfenad tonfisk
  • Hälleflundra
  • Sardiner
  • Nötkött
  • Skinka
  • Räkor
  • Keso
  • Brunt ris
  • Kokta ägg
  • Fullkornsbröd
  • Bönor/linser

Potentiella risker

Om en person konsekvent överskrider den rekommenderade övre gränsen på 400 mcg of selenium genom livsmedel eller kosttillskott kan det orsaka negativa hälsoeffekter.

Ett av de första tecknen på överdrivet selenintag är en vitlökslukt i andedräkten och en metallsmak i munnen.

Andra tecken på kroniskt högt selenintag är:

  • Hår- och nagelförlust eller sprödhet.
  • Hudförändringar
  • Fläckiga eller ruttnande tänder
  • Illamående
  • Diarré
  • Trötthet
  • Irritabilitet.

Om man tar megadoser av selen kan det leda till akut selenförgiftning, vilket kan leda till akut andningsnödsyndrom, allvarliga gastrointestinala och neurologiska symtom, njursvikt, hjärtsvikt och – i extrema fall – döden.

Slutsats

Selen är ett viktigt mineral som behövs för många viktiga funktioner i kroppen. Det finns också begränsade bevis för att det kan ge flera olika hälsofördelar.

Selenoproteiner är kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att skydda mot skador orsakade av fria radikaler som leder till åldrande och åldersrelaterade hälsotillstånd.

För närvarande finns det inga bevis för att selentillskott kan bromsa eller förebygga åldrande. Det är dock viktigt att inkludera optimala mängder selen i kosten eftersom det spelar en roll för att neutralisera fria radikaler och minska inflammation, som båda kan bidra till för tidigt åldrande.

Om du tror att du har selenbrist eller överväger att ta selentillskott, se till att tala med din vårdgivare.

Ett urval av Högkvalitativa svampextrakt från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8533247/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
  8. https://www.nature.com/scitable/topicpage/protein-misfolding-and-degenerative-diseases-14434929/
  9. https://www.mdpi.com/2218-273X/11/10/1478
  10. http://www.medicalnewstoday.com/articles/159442
  11. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/minerals
  12. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutathione-peroxidase
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1220815/
  14. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/minerals
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1220815/
  16. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30037-6/fulltext
  17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318764
  18. https://www.ucsf.edu/news/2013/09/108886/lifestyle-changes-may-lengthen-telomeres-measure-cell-aging
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440843/
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441528/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
  26. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/

Topp 15 kalciumrika livsmedel

kalciumrika livsmedel

Kalcium är inte bara det mest förekommande mineralet i kroppen utan också mycket viktigt för din hälsa.

Faktum är att det utgör en stor del av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering (1).

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

För de flesta vuxna rekommenderas ett intag av minst 1 000 mg kalcium per dag, även om vissa grupper kräver en högre mängd, bland annat ungdomar, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna (2).

Även om mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt har ett särskilt högt kalciuminnehåll finns det många mjölkfria källor till kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, varav många är mjölkfria.

kalciumrika livsmedel

1. Frön

Frön är små näringsmässiga kraftpaket, och många innehåller mycket kalcium, bland annat vallmo-, sesam-, selleri- och chiafrön.

Till exempel innehåller 1 matsked (9 gram) vallmofrön 127 mg kalcium, eller 10 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV) (3).

Frön levererar också protein och hälsosamma fetter. Chiafrön är till exempel rika på växtbaserade omega-3-fettsyror (4).

Sesamfrön innehåller 7 % av det dagliga intaget av kalcium i 1 matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (5).

SAMMANFATTNING

Många frön är bra källor till kalcium och levererar även andra viktiga näringsämnen, till exempel protein och hälsosamma fetter. En matsked (9 gram) vallmofrön innehåller 10 % av DV för kalcium, medan en portion sesamfrön innehåller 7 % av DV.

2. Ost

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 242 mg – eller 19 % av DV – per uns (28 gram) (6).

Mjukare ostar tenderar att innehålla mindre. Till exempel ger 1 uns (28 gram) brie endast 52 mg, eller 4 % av det dagliga intaget (7).

Som en bonus absorberar din kropp kalciumet i mejeriprodukter lättare än kalciumet från växtkällor (8).

Ost ger också protein. Höstost innehåller 23 gram protein per kopp (9).

Dessutom har lagrade, hårda ostar naturligt låg laktoshalt, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans (10).

Mejeriprodukter kan ha ytterligare hälsofördelar. En genomgång av 31 studier tyder till exempel på att ett ökat intag av mejeriprodukter kan vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (11).

En annan genomgång visade att regelbunden konsumtion av mjölk och yoghurt var kopplad till en lägre risk för metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes (12).

Tänk dock på att fullfettost kan ha ett högt innehåll av mättat fett och kalorier. Vissa ostar innehåller också mycket natrium, vilket vissa personer kan behöva begränsa.

SAMMANFATTNING

Parmesanost innehåller 19 % av DV för kalcium, medan andra typer som brie levererar cirka 4 %. Trots att det innehåller mycket mättat fett och kalorier kan det minska risken för hjärtsjukdomar att äta mejeriprodukter.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.

Många typer av yoghurt är också rika på probiotika, en typ av nyttiga bakterier som kan främja immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och förbättra näringsupptaget (13).

En kopp (245 gram) naturell yoghurt innehåller 23 % av det dagliga intaget av kalcium samt en rejäl dos fosfor, kalium och vitaminerna B2 och B12 (14).

Fettsnål yoghurt kan ha ännu högre kalciumhalt, med 34 % av DV i 1 kopp (245 gram) (15).

Medan grekisk yoghurt däremot är ett utmärkt sätt att få in extra protein i kosten, levererar den mindre kalcium än vanlig yoghurt (16).

Förutom att ge ett brett utbud av näringsämnen visar viss forskning också att regelbunden konsumtion av yoghurt kan vara kopplad till en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (17, 18).

SAMMANFATTNING

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium och ger upp till 34 % av DV i 1 kopp (245 gram). Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och lax på burk

Sardiner och konserverad lax är fulla av kalcium tack vare deras ätbara ben.

En burk sardiner på 92 gram (3,75 oz) innehåller 27 % av DV, och 85 gram (3 oz) konserverad lax med ben innehåller 19 % (19, 20).

Dessa oljiga fiskar ger också högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, som kan stödja hälsan i ditt hjärta, din hjärna och din hud (21, 22).

Fisk och skaldjur kan visserligen innehålla kvicksilver, men mindre fiskar som sardiner har låga halter. Dessutom har både sardiner och lax höga halter av selen, ett mineral som kan förebygga och vända kvicksilverförgiftning (23).

SAMMANFATTNING

Sardiner och konserverad lax är exceptionellt näringsrika val. En burk sardiner ger dig 27 % av det dagliga intaget av kalcium, medan 85 gram konserverad lax ger dig 19 % av det dagliga intaget av kalcium.

5. Bönor och linser

Bönor och linser har ett högt innehåll av fibrer, protein och mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också ordentliga mängder kalcium, bland annat vingade bönor, som ger 244 mg, eller 19 % av DV, i en enda kokt kopp (172 gram) (24).

Vita bönor är också en bra källa, med 1 kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 12 % av det dagliga intaget. Andra sorters bönor och linser innehåller mindre, från cirka 3-4 % av DV per kopp (175 gram) (25, 26, 27).

Intressant nog tillskrivs bönor många av de hälsofördelar som förknippas med växtbaserad kost. Faktum är att forskning tyder på att bönor kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (28).

SAMMANFATTNING

Bönor är mycket näringsrika. En kopp (172 gram) kokta wingbönor ger 19 % av DV för kalcium, medan andra sorter ger cirka 3-12 % för samma portionsstorlek.

6. Mandlar

Av alla nötter är mandlar bland de med högst kalciuminnehåll. Bara 1 uns (28 gram) mandel, eller cirka 23 nötter, ger 6 % av DV (29).

Mandlar ger också 3,5 gram fibrer per uns (28 gram) samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan också bidra till att sänka blodtrycket, kroppsfettet och flera andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (30).

SAMMANFATTNING

Mandlar är rika på näringsämnen som hälsosamma fetter, protein och magnesium. Ett uns (28 gram) mandel, eller 23 nötter, ger 6 % av DV för kalcium.

kalciumrika livsmedel

7. Vassleprotein

Vassle är en typ av protein som finns i mjölk och som har studerats väl för sina potentiella hälsofördelar (31).

Det är också en utmärkt proteinkälla och fullt av snabbt smälta aminosyror som bidrar till att främja muskeltillväxt och återhämtning (32).

Intressant nog har vissa studier till och med kopplat vasslerika dieter till ökad viktnedgång och förbättrad blodsockerhantering (33).

Vassle är också exceptionellt rik på kalcium – en skopa vassleproteinpulverisolat på 33 gram (1,2 oz) innehåller cirka 160 mg, eller 12 % av DV (34).

Vilket proteinpulver är bäst?

Healthline granskade de bästa proteinpulvren och gav våra tips på det bästa av varje – inklusive kalciumrikt vassleprotein.

SAMMANFATTNING

Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla och innehåller cirka 12 % av DV för kalcium i varje skopa på 33 gram (1,2 oz).

8. Bladgrönsaker

Bladgrönsaker är otroligt hälsosamma och många av dem innehåller mycket kalcium, bland annat kålgrönsaker, spenat och grönkål.

Till exempel innehåller 1 kopp (190 gram) kokt kålgröna 268 mg kalcium, eller cirka 21 % av den mängd som du behöver på en dag (35).

Observera att vissa sorter, till exempel spenat, har ett högt innehåll av oxalater, vilket är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium och försämrar dess absorption (36).

Även om spenat är rik på kalcium absorberas det därför inte lika bra som andra kalciumrika grönsorter som har låg halt av oxalater, till exempel grönkål och kålgrönsaker.

SAMMANFATTNING

Vissa bladgrönsaker är rika på kalcium, bland annat kålgrönsaker, som innehåller 21 % av DV i varje kokt kopp (190 gram). Vissa bladgrönsaker innehåller dock oxalater som kan minska upptaget av kalcium.

9. Rabarber

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin, kalcium och mindre mängder av andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller också prebiotiska fibrer, en typ av fibrer som kan främja tillväxten av friska bakterier i tarmen (37).

Precis som spenat innehåller rabarber mycket oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. Faktum är att en studie visade att din kropp endast kan absorbera cirka 5 % av det kalcium som finns i rabarber (38).

Å andra sidan, även om du bara absorberar en liten mängd är rabarber fortfarande en kalciumkälla, med 105 mg kalcium per kopp (122 gram) rå rabarber, eller cirka 8 % av DV (39).

SAMMANFATTNING

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin och andra näringsämnen. Den innehåller också kalcium, även om endast en liten mängd tas upp av kroppen.

10. Berikade livsmedel

Berikade livsmedel som spannmål kan göra det lättare att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov.

Faktum är att vissa typer av flingor kan leverera upp till 1 000 mg (100 % av DV) per portion – och det är innan mjölk tillsätts (40).

Tänk dock på att din kropp inte kan ta upp allt kalcium på en gång, och det är bäst att sprida intaget över hela dagen.

Mjöl och majsmjöl kan också vara berikade med kalcium. Det är därför som vissa bröd, tortillas och kex innehåller höga halter (41, 42).

SAMMANFATTNING

Spannmålsbaserade livsmedel är ofta berikade med kalcium, inklusive vissa frukostflingor, tortillas, bröd och kex.

11. Amarant

Amarant är ett mycket näringsrikt pseudokorn.

Den är en bra källa till folat och har ett mycket högt innehåll av vissa mineraler, bland annat mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp (246 gram) kokta amarantkorn ger 116 mg kalcium, eller 9 % av DV (43).

Amarantblad innehåller ännu mer, med 21 % av DV för kalcium per kokt kopp (132 gram), tillsammans med en god mängd vitamin A och C (44).

SAMMANFATTNING

Frön och blad av amarant är mycket näringsrika. En kopp (246 gram) kokt amarant ger 9 % av kalciumvärdet, medan bladen ger 21 % per kopp (132 gram).

12. Edamame och tofu

Edamamebönor är unga sojabönor som ofta säljs medan de fortfarande är inkapslade i baljan.

En kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 % av det dagliga kalciuminnehållet. Det är också en bra proteinkälla och ger hela den dagliga mängden folat i en enda portion (45).

Tofu som har beretts med kalcium innehåller också exceptionellt höga mängder, med över 66 % av DV för kalcium i bara en halv kopp (126 gram) (46).

SAMMANFATTNING

Tofu och edamame är båda rika på kalcium. Bara en halv kopp (126 gram) tofu som är beredd med kalcium innehåller 66 % av det dagliga intaget, medan 1 kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 %.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från många berikade, mjölkfria drycker.

En kopp (237 mL) berikad sojamjölk innehåller 23 % av DV.

Dessutom gör dess 6 gram protein den till den mjölk utan mjölkprodukter som näringsmässigt är mest lik komjölk (47).

Andra typer av nöt- och fröbaserad mjölk kan vara berikade med ännu högre halter.

Berikning är dock inte bara för mjölkfria mjölksorter. Apelsinjuice kan till exempel också berikas och ge så mycket som 27 % av DV per kopp (237 ml) (48).

SAMMANFATTNING

Mjölk utan mjölkprodukter och apelsinjuice kan berikas med kalcium. Till exempel kan 1 kopp (237 mL) berikad apelsinjuice innehålla 27 % av DV, medan samma portion berikad sojamjölk innehåller 23 %.

14. Fikon

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.

De innehåller också mer kalcium än andra torkade frukter. Torkade fikon ger faktiskt 5 % av DV för kalcium i en portion på 40 gram (1,4 oz) (49).

Dessutom ger fikon en bra mängd kalium och K-vitamin, två mikronäringsämnen som är viktiga för benhälsan (50, 51).

SAMMANFATTNING

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En portion på 40 gram innehåller 5 % av det dagliga behovet av detta mineral.

15. Mjölk

Mjölk är en av de bästa och mest allmänt tillgängliga källorna till kalcium som finns.

En kopp (237 ml) komjölk innehåller 306-325 mg, beroende på om det är hel- eller fettfri mjölk. Kalciumet i mjölkprodukter absorberas också mycket bra (52, 53).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, A-vitamin och D-vitamin.

Getmjölk är en annan utmärkt kalciumkälla som ger 327 mg per kopp (237 ml) (54).

SAMMANFATTNING

Mjölk är en utmärkt källa till kalcium som absorberas väl av kroppen. En kopp (237 mL) mjölk ger 24-25 % av DV för detta mineral.

Slutsats

Kalcium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll för många aspekter av hälsan.

Även om mejeriprodukter tenderar att innehålla de högsta mängderna av detta mineral finns det gott om andra bra källor, varav många är växtbaserade.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172182/nutrients
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318541/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34066690/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327514/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116240
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124976/
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172453/nutrients
  25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients
  26. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29113066/
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070284/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924180/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620107/
  34. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931256
  38. https://pubs.rsc.org/en/content/chapterhtml/2015/bk9781849738873-00003?isbn=978-1-84973-887-3
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1633441/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169754/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168925/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169202/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169920/nutrients
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102632/nutrients
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093633/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
  53. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746776/nutrients
  54. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients

10 intressanta typer av magnesium (och vad du kan använda dem till)

typer av magnesium
typer av magnesium

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.

Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).

Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän (2).

Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sitt magnesiumbehov enbart med kosten (1).

För att öka intaget vänder sig många människor till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Den här artikeln går igenom 10 olika former av magnesium samt deras användningsområden.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.

Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjort framställd citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).

Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.

Viss forskning tyder på att denna typ är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former (4).

Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används det också ibland i högre doser för att behandla förstoppning.

Dessutom marknadsförs den ibland som ett lugnande medel för att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden (5).

SAMMANFATTNING

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.

Det bildar naturligt en vit, pulverformig substans och kan säljas i pulver- eller kapselform (6).

Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen (7).

Istället används den oftare för kortsiktig lindring av obekväma matsmältningssymptom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor – ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.

Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt komplement med flera användningsområden. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).

Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används också ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.

Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler finns det få vetenskapliga bevis som kopplar dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).

SAMMANFATTNING

Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Att applicera det lokalt kan också hjälpa till att lindra muskelömhet men inte öka dina magnesiumnivåer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.

Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodceller utan tillverkas även för att användas som konserveringsmedel och smakämne (11).

Faktum är att magnesiumlaktat används som livsmedelstillsats för att reglera surheten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.

Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som inte lätt tolererar andra former.

I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen (12).

Några små studier visar likaså att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).

SAMMANFATTNING

Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller lägga till syra.

Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).

Vissa personer rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden (15).

SAMMANFATTNING

Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.

Forskning tyder på att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Således kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer (16, 17).

Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck (18, 19).

En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).

Tänk på att det behövs forskning på människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, även om fler studier behövs.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin (21).

Denna form absorberas lätt. Djurstudier noterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationerna i hjärncellerna (22).

Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Icke desto mindre behövs mer forskning.

SAMMANFATTNING

Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa och potentiellt bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta behövs ytterligare studier.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen för Epsom-salt.

Det är vitt med en konsistens som liknar bordssaltets. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för stöd till matsmältningen.

Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.

Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring finns det mycket lite bevis för att denna form absorberas väl genom huden (10).

typer av magnesium

SAMMANFATTNING

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.

Din kropp använder denna aminosyra i proteinbyggandet. Den förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.

Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier (8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.

10. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA (24).

Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former (25).

Tidig forskning tyder på att den kan främja hjärthälsan på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).

Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa personer med hjärtsjukdomar.

En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo (26).

Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.

Bör du ta ett magnesiumtillskott?

Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att det ger någon mätbar nytta att ta ett tillskott.

Men om du har brist är det ändå alltid den bästa initiala strategin att få i sig detta mineral från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat (27):

  • Baljväxter: svarta bönor, edamame.
  • Grönsaker: spenat, grönkål, avokado.
  • Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter.
  • Fullkorn: havregrynsgröt, fullkorn.
  • Andra: mörk choklad

Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan ett tillskott vara värt att överväga.

Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, bland annat äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).

Dosering och eventuella biverkningar

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).

Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.

Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.

Vissa former eller för höga doser kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.

Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention (27).

Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.

SAMMANFATTNING

De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.

Slutsats

Magnesium spelar en viktig roll för människans hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Som sådan kan du överväga kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med detta mineral genom kosten.

Det finns många former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilket som är rätt för dig kan du rådgöra med din vårdgivare.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
  6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
  11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
  21. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
  24. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h4

Kalcium – Fördelar och källor till kalcium

kalcium

Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det mest rikliga mineralet i kroppen och det är viktigt för benhälsan.

Människor behöver kalcium för att bygga upp och bibehålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll för muskelrörelser och kardiovaskulära funktioner.

Kalcium finns naturligt i många livsmedel och livsmedelstillverkare tillsätter det i vissa produkter. Det finns också tillägg att köpa.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Vid sidan av kalcium behöver människor även D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.

Den här artikeln tar upp varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium samt för- och nackdelar med att ta tillskott.

kalcium

Varför vi behöver kalcium

Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar bland annat följande:

Benhälsa

Omkring 99 % av kalciumet i människokroppen finns i benen och tänderna. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.

När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bidra till att upprätthålla benen och bromsa förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandeprocessen.

Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentäthet i högre grad än män eller yngre personer. De har en högre risk att utveckla osteoporos, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.

Muskelkontraktion

Kalcium hjälper till att reglera muskelkontraktion. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i muskeln att utföra kontraktionsarbetet.

När kroppen pumpar ut kalciumet ur muskeln slappnar muskeln av.

Kardiovaskulärt system

Kalcium spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Processen för koagulering är komplex och består av ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, däribland kalcium.

Kalciums roll i muskelfunktionen omfattar upprätthåller hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. Olika studier har visat på ett möjligt samband mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.

D-vitamin är också viktigt för benhälsan och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.

Andra roller

Kalcium är en kofaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.

Studier har också visat att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan leda till:

  • En lägre risk för att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten.
  • Lägre blodtryck hos unga människor
  • Lägre blodtryck hos personer vars mödrar åt tillräckligt med kalcium under graviditeten.
  • Förbättrade kolesterolvärden.
  • Lägre risk för kolorektala adenom, en typ av icke-cancerartad tumör.

Kalciumrika livsmedel

Människor kan få kalcium från en rad olika livsmedel och drycker.

Följande är bra källor:

  • Mjölk
  • Berikade mjölkalternativ, t.ex. sojamjölk.
  • Sardiner och lax
  • Ost
  • Tofu
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. broccoli, rovor, vattenkrasse och grönkål.
  • Många berikade frukostflingor.
  • Berikade fruktjuicer.
  • Nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia.
  • Baljväxter och spannmål.
  • Majsmjöl och tortillas av majs.

Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller dock också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium, enligt studier.

Hur mycket behöver jag?

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:

  • 0-6 månader: 200 milligram (mg)
  • 7-12 månader: 260 mg (7 månader)
  • 1-3 år: 700 mg
  • 4-8 år: 1 000 mg
  • 9-18 år: 1 300 mg
  • 19-50 år: 1 000 mg
  • 51-70 år: 1 000 mg för män och 1 200 mg för kvinnor.
  • 71 år och äldre: 1 200 mg.
  • Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000-1 300 mg beroende på ålder.

En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:

  • Har börjat klimakteriet
  • Slutar menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven motion.
  • Har laktosintolerans eller komjölkallergi
  • Följer en vegansk kost
  • Brist på kalcium

Följande tillstånd eller levnadsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även kallat hypokalcemi:

  • Bulimi, anorexi och vissa andra ätstörningar.
  • Kvicksilverexponering
  • Överkonsumtion av magnesium.
  • Långvarig användning av laxermedel.
  • Långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. kemoterapi eller kortikosteroider.
  • Chelateringsbehandling vid exponering för metaller.
  • Brist på bisköldkörtelhormon.
  • Personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
  • Vissa cancerformer
  • Hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol.
  • Vissa sjukdomar, t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och vissa andra matsmältningssjukdomar.
  • Vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magsäcken.
  • Njursvikt
  • Bukspottkörtelinflammation
  • D-vitaminbrist
  • fosfatbrist

Kroppen eliminerar en del kalcium i svett, urin och avföring. Livsmedel och aktiviteter som främjar dessa funktioner kan minska kalciumnivåerna i kroppen.

kalcium

Kalciumtillskott

En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.

Personer som använder kalciumtillskott bör:

  • Först kontrollera med sin läkare om de behöver tillskott.
  • Följa den dosering som läkaren rekommenderar
  • Ta tillskottet tillsammans med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella biverkningar.
  • Konsumera tillskotten med jämna mellanrum, vanligtvis två eller tre gånger om dagen.

Enligt ODS tar cirka 43 % av alla vuxna i USA kalciumtillskott, varav 70 % av de äldre kvinnorna. Genom att ta tillskott kan man öka det dagliga kalciumintaget med i genomsnitt cirka 300 mg kalcium per dag.

Många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.

Typer av tillskott

Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd som de har och om de tar några mediciner.

Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form förekommer tillsammans med andra föreningar.

Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:

  • Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40 % elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig och den är relativt billig och praktisk. En person bör ta det tillsammans med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera det.
  • Kalciumlaktat: Denna innehåller 13 % elementärt kalcium.
  • Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium.
  • Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, achlorhydri och vissa absorptionsstörningar.

Risker med kosttillskott

Forskningen har funnit motstridiga bevis för fördelarna och nackdelarna med användning av kosttillskott.

De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga livsmedelskällor, även om det ibland inte är möjligt att få i sig tillräckligt på detta sätt.

Vissa studier har dock antytt att kalciumtillskott kan vara farligt.

Biverkningar

Vissa personer rapporterar gastrointestinala symtom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gaser eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.

Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta tillskotten med mat eller sprida intaget över hela dagen kan bidra till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.

Komplikationer

Mycket höga nivåer av kalcium kan leda till:

  • Njurproblem
  • Förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl.
  • Njursten
  • Förstoppning

Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar är de enligt ODS mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem.

Möjliga komplikationer

Tidigare studier har gett upphov till farhågor om att intag av kalciumtillskott kan öka risken of:

  • Njursten
  • En minskad absorption av järn.
  • En högre risk för hjärtattack

Nyare studier har dock antytt att dessa farhågor kan vara ogrundade.

Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:

Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.

Undvik att ta tillskott när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av läkemedel för att sänka blodtrycket.

Ta med dig

Kalcium är viktigt för att bygga upp och bibehålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.

Det är bäst att få i sig tillräckligt med kalcium genom kostkällor, till exempel mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa personer.

På grund av individuella skillnader i behov rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta tillskott bör be sin vårdgivare om råd.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. Brogren, M., et al. (2003). Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products. 
    http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/2/219.pdf
  2. Calcium: Fact sheet for health professionals. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
  4. Li, K. et al. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/

7 evidensbaserade sätt att förebygga baksmälla

Förebygga baksmälla

Även om en baksmälla inte går att bota finns det åtgärder du kan vidta före, under och efter drickandet för att lindra symptom som huvudvärk och trötthet.

Vad är en baksmälla?

Baksmälla är de obehagliga efterdyningarna av alkoholförgiftning.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

De slår hårdast till efter att alkoholen har lämnat kroppen och kännetecknas av symtom som (1):

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Törst
  • Yrsel
  • Illamående
  • Aptitlöshet

Det finns många botemedel mot baksmälla, men bevisen bakom dem är begränsade eller hypotetiska.

Trots detta finns det några strategier som har potential. Läs vidare om hur du kan förebygga eller lindra en baksmälla före, under och efter att du dricker.

Förebygga baksmälla

Vad du kan göra innan du dricker

Att vidta förebyggande åtgärder som följande innan du börjar dricka kan hjälpa till att minska symptomen på baksmälla.

1. Överväga kosttillskott

Inflammation hjälper din kropp att reparera vävnadsskador och bekämpa infektioner. Bevis tyder på att många baksmällssymptom orsakas av låggradig inflammation (2).

Ta inte paracetamol (Tylenol) för att förebygga baksmällssymptom. Kombinationen av alkohol och paracetamol kan vara giftig för din lever.

Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin, ibuprofen eller naproxen kan hjälpa till att lindra bakfyllesymtom, men de kan också irritera magslemhinnan.

Vissa vitaminer och medicinska örter kan också lindra baksmälla. I en studie från 2021 konstaterades dock att bevisen för detta var av mycket låg kvalitet och man efterlyste ytterligare forskning om effektiviteten hos dessa medel (3).

En liten studie från 2019 visade att deltagare vars mat och dryck innehöll större mängder B-vitaminer och zink hade mildare baksmälla (4).

Andra studier tyder på att intag av följande kosttillskott kan minska baksmällssymptomen avsevärt, även om bevisen inte är av hög kvalitet (3):

  • Extrakt av kryddnejlika
  • Tolfenaminsyra
  • Pyritinol
  • Röd ginseng

Även om de inte helt och hållet förhindrar baksmälla kan vissa kosttillskott hjälpa till att lindra dina symtom.

Sammanfattning

Vissa kosttillskott – inklusive B-vitaminer och zink – kan minska baksmällssymptomen.

Vad du kan göra när du dricker

Att vidta några av följande åtgärder kan hjälpa till att förebygga eller minska en baksmälla.

2. Drick måttligt eller inte alls

Svårighetsgraden av baksmälla ökar med den mängd alkohol du konsumerar. Därför är det bästa sättet att förebygga baksmälla att dricka måttligt – eller avstå helt från alkohol.

Den mängd alkohol som behövs för att ge en baksmälla varierar mellan olika individer. Om du dricker tillräckligt mycket för att bli berusad kan du få baksmälla dagen efter. Omkring 20-25 % av de personer som dricker är dock ”baksmällsresistenta” och upplever inga symtom (1, 4).

Sammanfattning

Svårighetsgraden av baksmälla är direkt relaterad till alkoholintaget. Att begränsa eller avstå från drycker är det bästa sättet att förebygga baksmälla.

3. Undvik drycker med hög halt av kongenererande ämnen.

Etanol är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i alkoholhaltiga drycker, men de innehåller också varierande mängder kongenerer.

När sockerjäst producerar etanol – som i den här artikeln helt enkelt kallas alkohol – bildas också kongenerer. Kongenerer är giftiga kemikalier som inkluderar metanol, isopentanol och aceton.

Alkoholhaltiga drycker med höga halter av kongenerer verkar öka frekvensen och intensiteten av baksmälla. Studier tyder på att metanol, en vanlig kongener, är starkt förknippad med baksmällesymptom. (2)

Drycker med hög halt av kongenererare är bland annat whisky, konjak och tequila. Bourbonwhiskey har ett exceptionellt högt innehåll av kongenerer.

Å andra sidan har färglösa drycker – som vodka, gin och rom – låga halter av kongener.

Sammanfattning

Du kan avsevärt minska svårighetsgraden av baksmälla genom att dricka drycker med lågkongenerering, som vodka, gin eller rom.

Förebygga baksmälla

4. Drick mycket vätska

Alkohol är ett diuretikum som gör att du kissar ofta. Därför kan det bidra till uttorkning.

Även om uttorkning inte anses vara en huvudorsak till baksmälla kan den bidra till symtom som törst, huvudvärk, trötthet och muntorrhet.

Lyckligtvis är uttorkning lätt att undvika – se bara till att dricka tillräckligt med vatten.

Att dricka grönt te, honungskrysantemumte eller sodavatten kan öka alkoholmetabolismen och även förebygga alkoholrelaterade skador på levern, enligt en studie från 2016 (5).

Du bör undvika att dricka drycker som färsk apelsinjuice eller energidrycker som Red Bull tillsammans med alkohol eftersom kombinationen kan leda till etanolrelaterade leverskador, enligt samma studie.

En bra regel är att dricka ett glas vatten – eller en annan alkoholfri dryck – mellan dryckerna och att dricka minst ett stort glas vatten innan du somnar.

Sammanfattning

Att dricka mycket vatten kan bidra till att minska några av de viktigaste symptomen på baksmälla, inklusive törst och huvudvärk.

Hur man botar en baksmälla

Även om det inte finns något riktigt ”botemedel” för en baksmälla kan följande åtgärder efter att ha druckit hjälpa till att lindra symptomen.

5. Få tillräckligt med sömn

Alkohol kan störa din sömn.

Det kan försämra både sömnkvaliteten och sömnlängden samtidigt som det stör hela ditt sömnschema om du stannar uppe för länge (1).

Även om dålig sömn inte orsakar de flesta baksmällssymptom kan den bidra till den trötthet och irritabilitet som ofta förknippas med baksmälla.

Att få mycket sömn efter ett intensivt drickande kan hjälpa din kropp att återhämta sig.

Om du inte kan sova ut och ta det lugnt nästa dag kanske det inte är en så bra idé att bli full.

Sammanfattning

Alkohol kan försämra din sömnkvalitet. Ge dig själv gott om tid att sova ut efter en festlig natt.

6. Ät en rejäl frukost

Baksmällor är ibland förknippade med låga blodsockernivåer, ett tillstånd som kallas hypoglykemi.

Alkohol kan orsaka sänkta blodsockernivåer i flera timmar eftersom det stör frisättningen av glukos i blodet från levern.

Detta kan vara farligt för personer med typ 1-diabetes som tar insulin, eftersom levern kanske inte släpper ut en tillräcklig mängd glukos, vilket leder till hypoglykemi. (6)

Även om hypoglykemi inte är en huvudorsak till baksmälla kan det bidra till symtom som svaghet och huvudvärk.

Efter att ha druckit kan en näringsriktig frukost eller en måltid sent på kvällen hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån.

Sammanfattning

Att äta en god frukost är ett välkänt botemedel mot baksmälla. Det kan bidra till att återställa blodsockernivåerna, vilket mildrar vissa symtom.

7. Ta inte en drink morgonen efter

Att behandla en baksmälla genom att ta en ny drink verkar paradoxalt. Ändå är det en berömd bot mot baksmälla, som ofta omnämns med uttrycket ”hair of the dog (that bit you)” (hundens hår (som bet dig)).

Även om det inte har visat sig vara effektivt att göra detta finns det en del intressant vetenskap bakom det.

Enkelt uttryckt tros det att om man dricker mer alkohol påverkar ämnesomsättningen av metanol, en välkänd kongener som finns i spårmängder i vissa drycker.

Efter att ha druckit omvandlar kroppen metanol till formaldehyd, ett mycket giftigt ämne. Formaldehyd kan delvis vara orsaken till många bakfyllesymtom. (2)

Att konsumera alkohol på morgonen efter att ha druckit mycket kan dock hämma denna omvandlingsprocess och förhindra att formaldehyd bildas.

Istället släpps metanol ut ofarligt ur kroppen via andedräkt och urin. Det är därför etanol ofta används för att behandla metanolförgiftning (7).

Med det sagt avråds starkt från att ta en drink till på morgonen som ett botemedel mot baksmälla – eftersom det bara kan fördröja det oundvikliga.

Att dricka på morgonen är ofta förknippat med alkoholberoende, och att mildra några baksmällor är inte värt att riskera din hälsa.

Sammanfattning

Att dricka mer alkohol nästa morgon är ett känt botemedel mot baksmälla. Detta kan dock göra mer skada än nytta.

Ta med dig

Alkoholkänslor hänvisar till negativa symtom – som yrsel och illamående – som uppträder när människor nyktrar till efter överdrivet drickande.

Flera strategier kan bidra till att minska svårighetsgraden av baksmällan. Dessa inkluderar att undvika drycker med hög halt av kongenerer, dricka mycket vatten, sova tillräckligt och äta en näringsriktig frukost.

Men det bästa sättet att undvika baksmälla är att dricka måttligt eller avstå helt från alkohol.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers
  2. https://academic.oup.com/alcalc/article/54/3/196/5420612?login=true
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15786
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4813215/
  6. https://www.diabetes.co.uk/alcohol-and-hypoglycemia.html
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864518/

Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

mineraler

Mikronäringsämnen är verkligen det som gäller.

Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen. Och utan dem skulle våra kroppar inte utvecklas eller fungera korrekt.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Från att hjälpa dig att förvandla mat till bränsle till att stärka ben och syn är vitaminer och mineraler hälsovärldens Beyoncé – de är extremt kapabla, allt kretsar kring dem och de har kraftfulla effekter på sin omgivning.

Vi ser kartonger med juice och lådor med flingor som basunerar ut sitt vitamin- och mineralinnehåll, men vad är dessa mikroskopiska näringsämnen egentligen? Vad gör de egentligen? Hur fungerar de? Och varför är de så viktiga?

Även om levande organismer gör att vitaminer och mineraler finns naturligt i jord och vatten, får vi båda dessa näringsrika kraftpaket från den mat vi äter.

Den här definitiva guiden om vitaminer och mineraler ger dig information om i stort sett allt du behöver veta om dessa viktiga näringsämnen som gör att vi lever och ler.

vitaminer & mineraler

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är ämnen som din kropp behöver för att utvecklas och fungera normalt.

Varje gång du cyklar till jobbet, frossar i en regnbåge eller skakar på dig på dansgolvet hjälper vitaminer och mineraler dig att göra det.

Vitaminer är organiska föreningar, vilket i princip innebär att de är molekyler som består av kol och andra element.  Värme, luft, syra eller till och med ljus kan få dem att brytas ner. (Vilket är anledningen till att det är ett stort nej att förvara vitamintillskott i närheten av den heta spisen).

Det gör det också svårare att få i sig tillräckligt med vitaminer från maten eftersom lagring, tillagning och till och med bara exponering av mat för luft kan minska dess vitamininnehåll.

Mineraler kommer från stenar, jord och vatten. Växter absorberar dem när de växer, och djur stjäl sedan dessa näringsämnen när de tuggar på växterna.

Mineraler är oorganiska enskilda element (vilket innebär att de inte innehåller kol) och kan inte brytas ner. Poäng! Det gör dem ganska lätta att ta upp från maten.

Du får i dig alla 13 vitaminer och både huvud- och spårmineraler genom maten du äter. Din kropp kan syntetisera vissa själv, som till exempel D-vitamin efter exponering i solen. Men de flesta människor kan få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver genom en varierad och balanserad kost.

Att ta en multivitamin kan hjälpa till att fylla eventuella luckor i din näring. Det är dock bäst att få dem via kosten.

Vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen eftersom du bara behöver en mycket liten mängd av dem jämfört med makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett).

Men låt dig inte luras av ”micro-” i början av ”mikronäringsämnen”. Det finns inget litet med deras inverkan på din kropp.

Konsumera eller syntetisera dem. De kommer antingen att binda sig till fettet från de livsmedel du äter och stanna kvar i kroppen för senare användning (om de är fettlösliga) eller absorberas direkt in i cellerna (om de är vattenlösliga).

Och de ser till att allting går smidigt.

Vitaminer spelar många viktiga roller i din kropp.

De hjälper till att frigöra energin från maten du äter, vilket gör det möjligt för dig att ge dig bränsle. De är viktiga för att bygga protein och hjälper cellerna att föröka sig. Vilket gör att… eh, du.

De hjälper till och med till att göra kollagen för att stärka din hud, bygga upp ben, stärka din syn och bekämpa skadliga oxidativa skador som kan bidra till sjukdomar och hälsotillstånd.

Mineraler spelar många huvudroller i din kropp.

De gör det möjligt för ditt blod att transportera syre genom hela kroppen och hjälper dig att uppnå vätskebalans. Mineraler är nyckelspelare som hjälper dina muskler att slappna av och dra ihop sig.

De stöder också nervöverföring, hjälper dig att upprätthålla en jämn hjärtrytm och är till och med inblandade i tillverkningen av DNA.

Kort sagt, du kan helt enkelt inte leva utan dem.

Språket

Innan vi dyker in och tittar närmare på varje vitamin och mineral ska vi reda ut några viktiga termer som vi kommer att använda (det kommer att förekomma en del hemska ordlekar under hela processen, och ingen multivitamin kommer att hjälpa dig här).

  • Vitaminer. Detta är organiska ämnen som krävs för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Det finns 13 viktiga vitaminer, som vi kommer att dela upp för dig nedan.
  • Fettlösliga vitaminer. Detta är vitaminer som binder sig till fett i maten du äter. Kroppen lagrar dem sedan för senare användning. De omfattar bland annat vitamin A, D, E och K.
  • Vattenlösliga vitaminer. Resten av vitaminerna – vitamin C och B-komplexets vitaminer – är vattenlösliga, vilket innebär att cellerna kan absorbera dem direkt.
  • Mineraler. Mineraler är oorganiska ämnen som alla har en plats i det gamla periodiska systemet. De är också nödvändiga för att kroppen ska kunna fungera och utvecklas på ett hälsosamt sätt. Det finns två grupper av mineraler: makromineraler (som kroppen behöver minst 100 milligram av varje dag) och spårmineraler (endast en nypa behövs – men utan dem riskerar du allvarliga brister).
  • RDA. Rekommenderade kosttillskott (Recommended Dietary Allowance, RDA) representerar det genomsnittliga dagliga kostintaget av varje vitamin och mineral som en person behöver för att hålla sig frisk och undvika brister. Värdena, som alla stöds av vetenskapliga data, är uppdelade efter ålder och kön.
  • AI. För de vitaminer för vilka vetenskapsmännen inte har fastställt något RDA (vanligtvis på grund av brist på vetenskapliga data) finns ett adekvat intag (AI).
  • UL. Den tolerabla övre intagsnivån (UL) är den maximala mängd daglig vitamin- eller mineraldos som sannolikt är säker för en genomsnittlig person. Håll dig under UL när du använder kosttillskott för att undvika toxicitet.

De vitaminer eller mineraler som vi behöver i större doser uttrycks i enheter av milligram (mg). Spårmineraler och vitaminer anges i mikrogram (mcg). Det finns 1 000 mcg i ett milligram (ingen fin matematik här).

Alla Greatists rekommendationer för dagligt intag (”Vad du behöver”) och gränser (”Vad är för mycket?”) följer RDA-, AI- och UL-riktlinjerna.

14 vitaminer som din kropp behöver

(Plus kolin, som tekniskt sett inte är ett vitamin men som brukar smyga sig in på listan).

Få i dig dessa varje dag för att hålla dig på topp när det gäller din hälsa.

Biotin (även känt som vitamin B7 eller vitamin H)

Liksom resten av de vattenlösliga vitaminerna i B-komplexet spelar biotin en stor roll för celltillväxt och livsmedelsmetabolism.

Ämnesomsättningen är den process genom vilken våra kroppar omvandlar maten vi äter till energi och driver allt vi gör, från att tänka till att springa till att hula-hoppa (definitivt hula-hoppa).

Brist på detta vitamin är extremt sällsynt, men om man överdriver med råa äggviter kan man förhindra upptag av biotin (vi tittar på dig, Rocky).

Vad du behöver: Vuxna behöver 30 mcg. Kvinnor som ammar behöver dock 35 mcg per dag.

Källor som man får det från

Som du kan se nedan är det animaliska produkter som ger bäst biotin. Du kan behöva ta ett biotintillskott eller multivitamin om du lever det veganska livet eller undviker animaliska produkter av andra skäl.

  • Nötköttslever, med 30,8 mcg per portion på 8 5 g
  • Hela, kokta ägg, med 10 mcg per ägg
  • Konserverad lax, med 5 mcg per 85 g portion.
  • Kokt fläskkotlett, med 3,8 mcg per 85 g portion.
  • Solrosfrön, med 2,6 mcg per portion.

Vad är för mycket? Inte fastställt. Vi gav en fullständig uppdelning av fördelarna och riskerna med biotin här.

Kolin

Även om det inte tekniskt sett är ett vitamin, umgås det viktiga näringsämnet kolin ofta med B-vitaminerna på grund av dess likheter.

Kolin är en byggsten i neurotransmittorn acetylkolin, som är superviktig för de nerv- och hjärnaktiviteter som styr minnet och muskelrörelser.

Kolin hjälper också till att omvandla maten vi äter och vår lagrade energi (hej, kärlekshandtag) till bränsle.

Vegetarianer, veganer, gravida och uthållighetsidrottare löper större risk att drabbas av kolinbrist. Att inte få tillräckligt med kolin är kopplat till fettleversjukdom, ateroskleros, neurologiska störningar och försämrad fosterutveckling.

(Det är dock också sällsynt, eftersom kroppen tillverkar sitt eget kolin. Snyggt!)

Vad du behöver: Vuxna män behöver 550 mg per dag. Kvinnor över 19 år har ett AI på 425 mg varje dag (men detta går upp till 450 mg dagligen under graviditet och 550 mg dagligen under amning).

Källor som man får det från:

  • Ägg, med 147 mg per stort ägg (se dock till att du äter gulan – kolinet bor där).
  • Bräserad, mager nötköttsrondell, med 117 mg per portion på 1,5 gram.
  • Rostade sojabönor, med 107 mg per 1/2 kopp
  • Kokt atlanttorsk, 71 mg per portion på 85 g.
  • bakad röd potatis, med 57 mg per portion på 1,5 gram.

Vad är för mycket? 3 500 mg

Extremt höga doser kommer inte att döda dig, men om du konsumerar mer än 3 500 mg per dag kan det orsaka kräkningar, ökad svettning och salivation samt en fiskig kroppslukt.

(Och vem vill ha det? Fisk, för det mesta. Och om du läser det här är du förmodligen inte en sådan. Och om du är det är du sannolikt en bra källa till kolin, så se upp).

Folsyra (även kallad folat eller folacin)

Folsyra är en så viktig del av vår kost att den amerikanska regeringen beslutade att berika det mesta kommersiella mjölet med detta vattenlösliga vitamin.

Så varför är det så mycket uppståndelse kring folsyra? Jo, det är viktigt för gravida kvinnor för att skydda barnets utveckling och hjälpa till att förhindra medfödda avvikelser i hjärnan och ryggraden.

Ingen bebis ombord? Folsyra hjälper också till att skapa nästan alla celler i kroppen och kan minska risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.

Vad du behöver: 400 mcg per dag. Under graviditet bör kvinnor dock se till att de får i sig minst 600 mcg. Och därefter bör de få i sig 500 mcg medan de ammar.

Ditt barn räknar med det!

Källor som man får det från:

  • Nötköttlever, med 215 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Kokt spenat, 131 mcg per 1/2 kopp
  • Svartögda ärtor, med 105 mcg per 1/2 kopp.
  • berikade frukostflingor, med 100 mcg per 1/2 kopp
  • Vitt ris, med 90 mcg per halv kopp.
  • Vad är för mycket? Mer än 1 000 mcg

Eftersom folsyra är så viktigt för barnets utveckling kanske du tänker att det är ännu bättre att få mer. Men precis som med många andra bra saker finns det ett ”för mycket”.

Att ta mer än 1 000 mcg innan man blir gravid kan vara förknippat med lägre resultat på tester av kognitiv utveckling hos barn i åldrarna 4 till 5 år.

Att ta för mycket kan också försämra ditt immunförsvar och kan ha samband med kognitiv försämring hos äldre vuxna.

Niacin (även kallat vitamin B3 eller nikotinsyra)

På jakt efter vacker hud, hår och röda blodkroppar? Niacin är här för att hjälpa till. Ooh, ja, ta fram de saftiga röda blodkropparna. Liksom andra vattenlösliga B-vitaminer är niacin viktigt för att omvandla mat till energi.

Det är också centralt för hälsan hos hud, hår, ögon, lever och nervsystemet, och kan minska risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Extrem brist på niacin kan, även om det är sällsynt, leda till pellagra, som förknippas med ”de fyra D:na”: dermatit (hudirritation), diarré, demens och död (jösses!).

Så ja. Niacin gör en massa viktiga saker i din kropp.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 16 mg niacinekvivalenter (NEs) dagligen. Kvinnor över 19 år behöver 14 mg NEs per dag, men bör få 18 mg per dag när de är gravida och 17 mg per dag när de ammar.

(Med ”niacinekvivalenter” menar vi att det inte bara är niacin du behöver inta – kroppen kan också omvandla en aminosyra som kallas tryptofan till niacin. 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan räknas som en NE. Så smart!)

vitaminer & mineraler

Källor som man får det från:

  • Nötköttlever, med 14,9 mg per 85 g portion?
  • Grillat kycklingbröst, med 10,3 mg per portion på 1,5 gram.
  • Marinarasås, med 10,3 mg per kopp.
  • Stekt kalkonbröst, med 10 mg per portion på 85 g.
  • Kokt sockeye lax, med 8,6 mg per portion på 85 g.
  • Kokt brunt ris, med 5,2 mg per kopp.

Vad är för mycket? 35 mg

Överdriv inte med niacintillskott. Höga doser niacin kan vara giftiga och kan orsaka rosiga stickningar – den så kallade ”niacinflush” – om doserna överstiger 35 mg per dag.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Pantotensyra (även kallad vitamin B5)

Detta vitamin är viktigt för livsmedelsmetabolismen och hjälper till att syntetisera neurotransmittorer, steroidhormoner, röda blodkroppar med mera.

Du kan egentligen inte ta så mycket att det blir giftigt. Och även om B5-brist är ganska sällsynt (den tenderar att följa med svår undernäring) kan neurologiska symtom, som brännande fötter, dyka upp.

Vad du behöver: Vuxna behöver 5 mg dagligen. Behovet ökar under graviditet till 6 mg dagligen och upp till 7 mg dagligen vid amning.

Källor som man får det från:

  • Nötköttlever, med 8,3 mg per portion på 1,5 gram.
  • Berikade frukostflingor med 5 mg per portion.
  • Kokta shitake-svampar, med 2,6 mg per 1/2 kopp.
  • Solrosfrön, med 2,4 mg per 1/4 kopp.
  • Stekt kycklingbröst, med 1,3 mg per portion på 35 g.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Även om vissa personer som tar stora doser pantotensyra utvecklar mild diarré och gastrointestinala besvär, orsakar höga intag ingen toxicitet.

Riboflavin (även kallat vitamin B2)

Detta vattenlösliga B-vitamin hjälper till att omvandla mat till bränsle, uppmuntrar järnupptagningen i tarmarna och förbättrar även hälsan hos hår, hud, muskler, ögon och hjärna.

Och viss forskning tyder på att riboflavin också kan vara effektivt för att förebygga migrän.

Brist på riboflavin är ovanligt, men förknippas med ont i halsen, sprickor och sår runt läpparna, en inflammerad ”magenta tunga” (säg vad?!) och fjällande hud.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,3 mg dagligen. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg per dag. De som är gravida bör få 1,4 mg dagligen, och intaget bör vara 1,6 mg dagligen vid amning.

Källor som man får det från:

  • Berikade frukostflingor med 1,3 mg per portion.
  • Berikade snabbgrynsgröt, med 1,1 mg per kopp.
  • Vanlig, fettfri yoghurt, med 0,6 mg per kopp.
  • 2 % mjölk, med 0,5 mg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Även om ett enormt intag av riboflavin kan göra ditt kiss ljusgult (ett fenomen som kallas flavinuri) är denna biverkning ofarlig.

Tiamin (även kallat vitamin B1)

Tiamin är en annan medlem av den vattenlösliga B-gruppen och hjälper till med livsmedelsmetabolismen och ökar hälsan hos hår, hud, muskler och hjärna.

Att ta för mycket har aldrig orsakat toxicitet under observation, och även om tiaminbrist (även känd som beriberi) är sällsynt i USA förekommer det fortfarande.

Symtomen påverkar det kardiovaskulära, nervösa, muskulära och gastrointestinala systemet på olika sätt.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,2 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg per dag, men bör öka sitt intag till 1,4 mg när de blir gravida eller börjar amma.

Källor som man får det från:

  • Kokt, långkornigt vitt ris, med 1,4 mg per 1/2 kopp.
  • Berikade frukostflingor, med 1,2 mg per portion.
  • Kokta äggnudlar, med 0,5 mg per kopp.
  • grillad fläskkotlett, med 0,4 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kokt öring, med 0,4 mg per portion på 85 g.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Vitamin A (även kallat retinol, retinal, retinsyra)

Även om vitamin A är känt för att vara bra för synen (hej, morötter) har det många andra viktiga uppgifter: Det uppmuntrar produktionen och aktiviteten av röda och vita blodkroppar, håller immunförsvaret igång och blodkärlen friska, hjälper till att återuppbygga ben, reglerar celltillväxt och celldelning och kan minska risken för vissa cancerformer.

Retinoider, eller varianter av vitamin A, spelar också en roll i vissa mediciner som behandlar olika hudsjukdomar och akne.

Även om det är sällsynt i USA är A-vitaminbrist inte ovanligt i utvecklingsländer och kan orsaka nattblindhet och i extrema fall fullständig blindhet.

A-vitaminbrist spelar också en roll för diarré och ökad känslighet för infektionssjukdomar i utvecklingsländer.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 900 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Vuxna kvinnor behöver 700 mcg RAE.

Gravida kvinnor som är 19 år eller äldre bör öka sitt intag till 770 mcg RAE, och ammande kvinnor i samma åldersgrupp har ännu högre behov – 1 300 mcg RAE.

Källor som man får det från:

  • Nötköttlever, med 6 582 mcg RAE per portion på 1,5 liter?
  • Bakad sötpotatis med skal, med 1 403 mcg RAE per hel potatis.
  • Kokt spenat, med 573 mcg RAE per 1/2 kopp.
  • Pumpapaj, med 488 mcg RAE per bit.
  • Råa morötter, med 459 mcg RAE per 1/2 kopp (här finns 8 skäl att dricka morotsjuice, och – spoiler alert – vitamin A är ett av dem).

Vad är för mycket? 3 000 mcg

Om du laddar upp med morötter, butternut squash eller andra karotenoidrika livsmedel kan din hud bli orange (ett tillstånd som kallas karotenodermi), men det kommer inte att orsaka toxicitet. Oompa loompas måste rulla sig i det här.

Att ta för många A-vitamintillskott kan däremot leda till:

  • Yrsel
  • Illamående
  • Huvudvärk
  • Hudirritation
  • Smärta i leder och ben
  • Koma
  • Död

Höga doser av A-vitamin kan också orsaka betydande medfödda missbildningar – kvinnor bör hålla koll på sitt A-vitaminintag när de är gravida.

Vitamin B6 (även kallat pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

Likt en G6 flyger detta viktiga, vattenlösliga vitamin högt över de andra (eller åtminstone på samma nivå som de bästa av dem).

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av serotonin, ett hormon som spelar en roll för sömn, aptit och humör.

Det hjälper också till med tillverkningen av röda blodkroppar och steroidhormoner, påverkar kognitiv och immunfunktion, och har kopplingar till att minska en persons risk för hjärtsjukdomar.

Kost som saknar B6 är sällsynt, men bevis på kramper och andra neurologiska system observeras hos personer som har extrem brist.

Vad du behöver: Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 1,3 mg dagligen. Män över 50 år behöver 1,7 mg och kvinnor över 50 år bör ha ett intag på över 1,5 mg varje dag.

Personer som är gravida bör få 1,9 mg dagligen och de som ammar behöver 2,0 mg per dag.

Källor som man får det från:

  • Kikärter, med 1,1 mg per kopp.
  • Nötköttlever, med 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kokt gulfenad tonfisk: 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kokt sockeye lax, med 0,6 mg per portion på 85 g.
  • Banan, med 0,4 mg per hel medelstor frukt.

Vad är för mycket? 100 mg

Otäcka effekter av höga doser ses vanligtvis hos personer som tar kosttillskott, och inkluderar smärta och domningar i lemmarna.

Om man tar extremt stora doser B6-vitamin dagligen under en längre tid kan det leda till att man förlorar kontrollen över sina kroppsliga rörelser, liksom smärtsamma hudförändringar, ljuskänslighet, illamående och halsbränna.

Vitamin B12

Vitamin B12 är ett annat vattenlösligt B-vitamin och ger en hjälpande hand vid ämnesomsättningen av fettsyror och aminosyror, cellbildning och skydd av nervceller, och kan även minska risken för Alzheimers.

Håll B12 nära till hands när det blir dags för de senare, silverhåriga åren. Brister är vanliga hos äldre människor, och att inte få tillräckligt med B12 kan bidra till minnesförlust, begynnande demens och anemi.

Vi har samlat de bästa B12-tillskott som finns ute just nu så att du inte behöver göra det.

Människor har aldrig upplevt toxicitet av att ha för mycket B12, och vegetarianer och veganer behöver ofta tillskott för att hålla sina nivåer uppe.

Veganer och vegetarianer kan kolla här efter de bästa B12-tillskotten för att förstärka sin kost.

Vad du behöver: Du kan använda den för att få mer än 2,4 mcg per dag. Om du är gravid behöver du 2,6 mcg dagligen. När du ammar ökar du till 2,8 mcg per dag.

vitaminer-mineraler
white.

Källor som man får det från:

  • Nötköttslever, med 70,7 mcg per 30 grams servering.
  • Kokta regnbågsforeller, med 5,4 mcg per 30 ml portion.
  • Berikad näringsjäst, med 2,4 mcg per portion.
  • Lågfettmjölk, med 1,2 mcg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

C-vitamin (även kallat askorbinsyra)

När vi fortsätter minns vi… att C-vitamin är en av de bästa vitaminerna någonsin! Kartonger med OJ är prydda med detta populära vitamins namn – och det är berömt av en bra anledning.

C-vitamin anses minska risken för vissa cancerformer, bland annat i munnen, matstrupen, magsäcken och bröstet.

Det hjälper också till att göra kollagen, ett viktigt verktyg för sårreparation och hudens styrka. Och låt oss inte glömma dess antioxidativa egenskaper och immunstärkande effekter.

Men innan du dricker det dagliga glaset Emergen-C för att avvärja en förkylning, ska du veta att bevisen för att ”megadoser” av C-vitamin kan motverka sjukdom är motstridiga.

Hur kommer det sig? En genomgång av 29 forskningsstudier som omfattade nästan 11 000 personer visade att förekomsten och varaktigheten av förkylning inte minskar med ett högt intag av C-vitamin.

Dessutom är risken för överdosering av C-vitamin inte utesluten, även om den är osäker.

Men snåla inte heller på C-vitaminet: Skörbjugg – den allvarliga C-vitaminbrist som är kopplad till blödningar, blåmärken, smärta i lederna samt håravfall och tandförlust – är trots allt något för pirater, inte för tusenåringar. Arrgh, verkligen.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 90 mg per dag, medan vuxna kvinnor behöver 75 mg per dag. Gravida kvinnor som är 19 år eller äldre bör få 85 mg dagligen. Lakterande kvinnor som är 19 år eller äldre behöver ännu mer, 120 mg dagligen.

Personer som röker bör lägga till ytterligare 35 mg per dag. Dessutom bör de försöka sluta röka. Det är bara att säga det.

Vi gick djupare in på de dagliga kraven på C-vitamin.

Källor som man får det från:

  • Söt röd paprika, med 95 mg per 1/2 kopp.
  • Apelsinjuice, 93 mg per 3/4 kopp
  • Apelsin, med 70 mg per medelstor frukt
  • Kiwifrukt, med 64 mg per medelstor frukt.
  • Grön paprika, 60 mg per 1/2 kopp.
  • broccoli, 51 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2 000 mg

C-vitamin har låg toxicitet och orsakar sannolikt inga allvarliga biverkningar, även om det tas i höga doser. De vanligaste besvären av att ta för mycket C-vitamin är bland annat:

  • Diarré
  • Illamående
  • Kramper i buken
  • Andra magbesvär

D-vitamin

Detta viktiga fettlösliga vitamin – som är viktigt för normal kalciummetabolism, immunitet, nervsystemets funktion och bentäthet – gör det verkligen. Men innan D-vitaminet kan leva upp till förväntningarna måste det aktiveras av en dos av UV-strålar.

Innan du kastar på dig en bikini och tar en titt på solen (vilket gör att du riskerar att drabbas av hudcancer, var super försiktig när du solar) bör du överväga kosttillskott eller spannmål, mjölk och juicer som är berikade med den aktiva formen, som är lika effektiv.

D-vitamindipp är inget skämt: Kronisk brist gör att du riskerar att drabbas av benskörhet senare i livet. Se till att din kost lyser med D-vitamin (särskilt på vintern) för att hålla dina ben friska och minska risken för cancer.

Vad du behöver: Vuxna som är 70 år eller yngre behöver 15 mcg (600 IE). När du är över 70 år ökar du ditt intag till 20 mcg (800 IE).

Källor som man får det från:

  • Torskleverolja, med 34 mcg (1 360 IE) per matsked.
  • Kokt regnbågsforell, med 16,2 mcg (645 IE) per portion på 1,5 gram.
  • vita champinjoner, med 9,2 mcg (366 IU) per 1/2 kopp
  • Berikad 2-procentig mjölk, med 2,9 mcg (120 IE) per kopp.
  • Berikad spannmål, med 2,0 mcg (80 IE) per portion.
  • Äggröra, med 1,1 mcg (44 IE) per stort ägg.

Vad är för mycket? 100 mcg (4 000 IE)

Undvik att ta för mycket D-vitamin, vilket kan leda till:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Muskelsvaghet
  • Smärta
  • Aptitlöshet
  • Njursten
  • I extrema fall njursvikt och död.

E-vitamin

E står för Excellent Eight. E-vitamin är en familj av åtta antioxidanter som skyddar viktiga lipider från skador, bekämpar fria radikaler och upprätthåller cellmembranens integritet.

Ta lite E (vitaminet!) för att undvika försämrad balans och koordination, muskelsvaghet samt smärta och domningar i lemmarna – alla tecken på extrem brist.

Det kan också ge ett antal fördelar för huden – ta reda på mer här. Vi har också samlat ihop de bästa E-vitaminoljorna som finns.

Vad du behöver: Du behöver bara en liten mängd av det som du behöver för att få det. Kvinnor som ammar behöver 19 mg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Vetegroddsolja med 20,3 mg per matsked.
  • Solrosfrön, med 7,4 mg per 30 g portion.
  • Mandlar, med 6,8 mg per 30 grams portion.
  • Solrosolja, med 5,6 mg per matsked.
  • Hasselnötter, 4,3 mg per portion på 30 g.

Vad är för mycket? 1 000 mg

Medan du inte behöver oroa dig för att få i dig för mycket E-vitamin via maten kan överdrivet intag av kosttillskott störa blodets förmåga att koagulera och öka risken för blödande stroke.

K-vitamin

Detta viktiga, fettlösliga vitamin, som inte får förväxlas med dess mineralkamrat kalium (som också är noterat som ett ”K” i det periodiska systemet) (hej, hej, kemi i fjärde klass), är ett måste för normal sårläkning och benutveckling.

K står för ”koagulation”, det tyska ordet för koagulation eller koagulering (klotting?). Även om blodproppar låter hotfullt, tänk på vikten av skorv, som helt enkelt är plättar av koagulerat blod som bildas för att skydda sår och skrapsår.

Brist på K-vitamin innebär att man lätt får blåmärken, blödningar, näsblod och kraftiga menstruationer.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 120 mcg dagligen och vuxna kvinnor behöver 90 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Kokt grönkål, med 530 mcg per 1/2 kopp.
  • Kokta rovor, med 426 mcg per 1/2 kopp.
  • Spenat, med 145 mcg per kopp
  • Grönkål, med 113 mcg per kopp

Vad är för mycket? Inte fastställt. Att ta höga doser av K-vitamin verkar inte ha några negativa effekter. Kool stuff.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Viktiga mineraler du behöver

Kalcium

Har du mjölk? Ta ett glas full för att få den dagliga dosen kalcium, en makromineral som är viktig för en sund utveckling av ben och tänder.

Men det är inte allt – kalcium hjälper också till med muskelfunktion, blodkoagulering, nervsignalering, hormonutsöndring och blodtryck. Och tillsammans med sin sidekick, D-vitamin, hjälper kalcium till att förebygga benskörhet.

Vad du behöver: 1 000 mg per dag. Kvinnor över 50 år och män över 70 år behöver 1 200 mg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Fettsnål yoghurt med 415 mg per 250 g portion?
  • Berikad apelsinjuice, med 349 mg per kopp.
  • Mozzarella, med 333 mg per 50 g portion.
  • Sardiner med ben, 325 mg per 30 grams portion.
  • Fast tofu, med 253 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2 500 mg per dag, 2 000 mg för vuxna över 50 år.

Även om det är ovanligt att få för mycket kalcium via kosten, kan det innebära en viss risk för njurstensbildning,, och för hjärtsjukdomar, även om forskningen inte är entydig.

Chromium

Du kanske har kromade hjul, men äter du kromtäta måltider? Vi vet båda två vilket som är mest gangsteraktigt. (Ja, det sistnämnda, men vi trodde egentligen inte att vi skulle behöva påpeka det, om jag ska vara ärlig).

Även om detta spårmineral mycket väl kan öka insulinaktiviteten och nedbrytningen av kostsocker behöver vi det bara i små mängder. Det är inte ”essentiellt” på samma sätt som vissa andra mineraler.

Även om vissa kromtillskott hävdar fördelar för muskeluppbyggnad och viktminskning finns det få solida forskningsresultat som stöder påståendena.

Faktum är att djurstudier tyder på att om man tar för mycket kromtillskott kan det orsaka njurskador.

Så lägg tillägget på hyllan och prova istället ett absperiment för stenhårda magmuskler.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 35 mcg per dag tills de fyller 50 år. När de väl är över 50 år behöver män 30 mcg dagligen.

Kvinnor behöver 25 mcg dagligen fram till 50 års ålder. Efter denna ålder behöver de 20 mcg per dag. Kvinnors krombehov ökar också under graviditeten, då de behöver 30 mcg dagligen, och under amning, då de bör få 45 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Druvjuice med 7,5 mcg per kopp.
  • Skinka, med 3,6 mcg per 30 ml portion.
  • En engelsk muffin av fullkorn, med 3,6 mcg per hel muffin.
  • Öljäst, med 3,3 mcg per matsked.
  • Apelsinjuice, med 2,2 mcg per kopp.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Koppar

Var inte snål med detta glänsande mineral, som är ett viktigt spårämne och antioxidant.

Koppar, som ligger i frontlinjen när det gäller skapandet av röda blodkroppar, är också viktigt för energimetabolism, immunitet och nervsystemets funktion.

Även om kopparbrist inte är vanligt förekommande kan den yttra sig i form av anemi, ett lågt antal vita blodkroppar och benförsämring.

Vad du behöver: Vuxna behöver 900 mcg per dag. Personer som är gravida eller ammar bör få 1 300 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Nötköttlever, med 12 400 mcg per 85 g portion?
  • Ostron, med 4 850 mcg per 30 centimeter servering.
  • Bakchoklad, med 938 mcg per 30 g portion.
  • Potatis, 675 mcg per medelstor potatis.
  • Shiitake-svampar, med 650 mcg per 1/2 kopp.
  • Vad är för mycket? 10 000 mcg

Koppartoxicitet från kosten är sällsynt, men fall av akut kopparförgiftning (som leder till obehagliga magbesvär) har inträffat på grund av förorenat vatten eller utläckage från kopparbehållare.

Att ha för mycket koppar i blodet kan också bidra till Alzheimers sjukdom, enligt ny forskning om användningen av koppar i jordbruket.

Fluorid

Detta oviktiga spårmineral hjälper till att hålla pärlvitanterna fria från håligheter och benen mindre bräckliga.

Innan du äter tandkräm ska du veta att det mesta av kranvattnet i USA redan är fluorerat, vilket täcker dessa elementära behov. Och nej, det finns ingen konspiration för att göra dig dum via fluoriden i kranvattnet. Det håller bara dina tänder vackra och dina ben starka.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 4 mg per dag. Vuxna kvinnor bör få 3 mg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Svart te, med 0,07 till 1,5 mg per kopp.
  • kaffe, med 0,22 mg per kopp
  • konserverade räkor, med 0,17 mg per portion på 85 g.
  • russin, med 0,08 mg per 1/4 kopp
  • Havregrynsgröt, med 0,08 mg per 1/2 kopp.

Vad är för mycket? 10 mg

Att konsumera för mycket fluor på en gång kan leda till:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Buksmärta
  • Diarré
  • I sällsynta fall dödsfall.

Jod

Ät definitivt med jod. Detta viktiga spårmineral är en viktig komponent i sköldkörtelhormonerna, som upprätthåller vår basala ämnesomsättning (BMR).

Jod hjälper också till att reglera kroppstemperaturen samt dess nerv- och muskelfunktion. Det spelar också en roll för kroppens tillväxt och utveckling. Sheesh, jod ger verkligen inte upp, eller hur?

För lite jod kan leda till sköldkörtelstörningar, utvecklingsstörningar och till och med till struma, en svullnad av sköldkörteln (det är inte trevligt)  För mycket jod kan också göra detta, så det är viktigt att ha koll på dina nivåer.

Vad du behöver: Vad du behöver: 150 mcg per dag. Personer som är gravida bör öka sitt intag till 220 mcg dagligen, och upp till 290 mcg dagligen när de ammar.

Källor som man får det från:

  • Torkat nori-tång, med 232 mcg per 10g-portion.
  • Bakad torsk, med 158 mcg per portion på 1,5 gram.
  • vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 116 mcg per kopp.
  • Kokta ostron, med 93 mcg per portion på 1 oz.
  • Fettfri mjölk, med 85 mcg per kopp

Vad är för mycket? 1 100 mcg

För mycket jod kan orsaka:

  • Hypertyreoidism
  • Struma
  • I allvarliga fall gastrointestinala besvär och brännande känsla i munnen, halsen och magen (även om detta är sällsynt)
vitaminer

Järn

Pumpa in lite järn (i dina måltider) för att hjälpa hemoglobin, en komponent i röda blodkroppar, och myoglobin (hemoglobins motsvarighet i musklerna) att föra syre till alla celler som behöver det.

Järn är också viktigt för tillverkningen av aminosyror, kollagen, neurotransmittorer och hormoner.

I princip hjälper det dig att hålla dig stark och glad.

Eftersom det är lättare att absorbera detta mineral från rött kött och fjäderfä, kan personer med vegetarisk eller vegansk kost överväga järntillskott, eller åtminstone konsumera mer järnrika frukter och gröna bladgrönsaker.

Vi har hittat några fantastiska vegetabiliska järnkällor för personer som inte äter kött.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 8 mg per dag. Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg dagligen. Deras behov ökar till 27 mg per dag under graviditeten.

Kvinnor behöver endast 9 mg per dag när de ammar. När de är över 50 år behöver kvinnor endast 8 mg per dag.

Källor som man får det från:

  • Berikade frukostflingor med 18 mg per portion.
  • Kokta ostron, med 8 mg per portion på 85g.
  • Vita bönor på burk, 8 mg per kopp.
  • Mörk choklad, 7 mg per 30 grams portion.
  • kokt spenat, med 3 mg per 1/2 kopp
  • Nötkött, med 2 mg per portion på 85g.

Vad är för mycket? 45 mg

Bli inte för galen i järn. Även om vi behöver det kan en akut överdos av järn vara dödlig, och även om man tittar över det rekommenderade dagliga intaget kan det orsaka en rad symtom, bland annat:

  • GI-irritation
  • Illamående
  • Kräkningar
  • Diarré
  • Förstoppning
  • Magnesium

Magnesium dras magnetiskt till kalcium och är en makromineral som samarbetar med kalcium för att hjälpa till med:

  • Muskelkontraktion
  • Blodkoagulering
  • Cellsignaler
  • Energimetabolism
  • Reglering av blodtrycket
  • Uppbyggnad av friska ben och tänder

Men du kan vara lugn, för magnesiumbrist är super sällsynt och förgiftningar likaså – såvida inte magnesiumtillskott är din grej. Om så är fallet, se upp för diarré, slöhet, störningar i hjärtfrekvensen och muskelsvaghet.

Vad du behöver: Män mellan 19 och 30 år behöver 400 mg dagligen. När de väl är över 30 år bör männen öka sitt intag till 420 mg per dag.

Kvinnor mellan 19 och 30 år behöver 310 mg dagligen och 350 mg under graviditet. Kvinnor över 30 år behöver 320 mg dagligen och 360 mg dagligen under graviditet.

Källor som man får det från:

  • Rostade pumpafrön, med 156 mg per 30g portion.
  • Chiafrön, med 111 mg per 30 grams portion.
  • Torrrostade mandlar, 80 mg per portion på 30g.
  • Kokt spenat, 78 mg per 1/2 kopp.
  • Torrostade cashewnötter, 74 mg per portion på 30g.
  • Det finns även i oljeform.

Vad är för mycket? Det finns ingen övre gräns för magnesium i kosten, men om du får magnesium från kosttillskott bör du undvika att överskrida 350 mg per dag.

Du behöver inte oroa dig för att få i dig för mycket magnesium från maten – dina njurar gör sig av med allt överskott. Men om du tar för mycket magnesiumtillskott leder det ofta till diarré, illamående och kramper.

Mangan

Mangan, som kommer från det grekiska ordet för magi, kan vara ett tveeggat svärd (vi faller mycket mer på vetenskapens än magins sida, om du inte hade märkt det).

Även om det är ett viktigt spårmineral och en antioxidant som är viktig för energi, benutveckling och sårläkning, är det också potentiellt giftigt i överskott.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 2,3 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,8 mg per dag. Personer som är gravida bör öka intaget till 2,0 mg per dag, och 2,6 mg dagligen när de ammar.

Källor som man får det från:

  • Blåmusslor, med 5,8 mg per portion på 85g.
  • Torrrostade hasselnötter, 1,6 mg per 30g portion.
  • Torrostade pekannötter, 1,1 mg per portion på 30g.
  • Kokt brunt ris, med 1,1 mg per 1/2 kopp.
  • ostron, med 1,0 mg per 85g portion.

Vad är för mycket? 11 mg

Överskott av detta mineral – vanligtvis ett resultat av vattenförorening – kan leda till en försämring av den intellektuella funktionen.

Molybdenum

Vi kan inte hjälpa till med uttalet av detta viktiga spårmineral (antingen är bokstaven b eller d interfolierande och vi kan inte räkna ut vilken).

Vi kan dock bekräfta att det är en nödvändig faktor i många enzymer, som påskyndar kroppens biokemiska reaktioner som bryter ner näringsämnen till energi.

Molybdenbrist har aldrig dokumenterats hos friska människor, och toxicitet är likaså sällsynt.

Vad du behöver: Vuxna behöver 45 mcg per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 50 mcg dagligen.

Källor som man får det från:

  • Kokta svarta ögonärtor, med 288 mcg per 1/2 kopp.
  • nötköttslever, med 104 mcg per 1,5 grams servering.
  • Kokta limabönor, med 104 mcg per 1/2 kopp.
  • vanlig, fettsnål yoghurt, med 26 mcg per kopp
  • 2-procentig mjölk, med 22 mcg per kopp

Vad är för mycket? 2 000 mcg

Toxicitet från för mycket molybden är sällsynt.

Men i en forskning fick personer som åt kost som var extremt rik på molybden (på grund av höga halter i jorden) värkande leder och giktliknande symtom.

Fosfor

Håll ben och tänder välmående med fosfor, en makromineral som i första hand bygger upp och skyddar dessa tänder och ditt skelett.

Fosfor är också en byggsten i DNA och RNA, hjälper till att omvandla mat till energi och hjälper till att transportera näringsämnen till de organ som behöver dem.

Sällsynta fall av fosforbrist kan leda till anemi, muskelsvaghet, aptitlöshet, rakitis (hos barn) samt domningar och stickningar i benen.

Det är därför viktigt att hålla sig på lager. Fosfor kan också vara bra för att skydda tänderna (ät ditt hjärta, kalcium).

Vad du behöver: 700 mg per dag

Källor som man får det från:

  • En vanlig yoghurt med låg fetthalt, 245 mg per portion på 160g.
  • 2-procentig mjölk, med 226 mg per kopp
  • Atlantisk lax, med 214 mg per portion på 85g.
  • Delvis skummad mozzarellaost med 197 mg per 1,5 40g portion.
  • Stekt kycklingbröst, med 182 mg per portion på 85g.

Vad är för mycket? UL för vuxna mellan 19 och 70 år är 4 000 mg. För kvinnor under graviditet minskar detta till 3 500 mg. Och UL för vuxna över 70 år är ännu lägre – 3 000 mg.

Även om njurarna ogillar fosfor i överskott är akut förgiftning med fosfor praktiskt taget obefintlig.

Kalium

Våra hjärtan slår för kalium, en makromineral och elektrolyt som är viktig för en jämn hjärtrytm, överföringen av signaler från nervsystemet och muskelfunktionen.

Tillsammans med natrium är kalium också en MVP i balanseringen av vätskor genom att hjälpa njurarna att spara vätskor när vi är uttorkade eller utsöndra vätskor som är i överskott.

Och vänta, det finns mer! Kalium anses sänka blodtrycket och gynnar även skelettet.

  • Kortvarig kaliumbrist (ofta på grund av långvarig kräkning eller diarré) kan orsaka:
  • Trötthet
  • Muskelsvaghet och kramper
  • Uppblåsthet
  • Buksmärta
  • Förstoppning

Det är ett av de fem ”du kanske inte får tillräckligt” näringsämnen som du ska se upp med.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 3 400 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 2 600 mg per dag, men bör öka sitt intag till 2 900 mg under graviditet och 2 800 mg under amning.

Källor som man får det från:

  • Torkade aprikoser, med 1 101 mg per 1/2 kopp.
  • Kokta linser med 731 mg per kopp.
  • Torkade katrinplommon, 699 mg per 1/2 kopp.
  • Ekollonpumpa, 644 mg per kopp.
  • Bakad potatis, 610 mg per medelstor potatis.

Vad är för mycket? Ej fastställt

Att konsumera höga doser (vanligtvis från kosttillskott) kan leda till muskelsvaghet, stickningar i händer och fötter, gastrointestinala symtom och onormal hjärtrytm.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Selen

Selen är en smidig operatör av sköldkörtelhormonregleringen och fungerar också som en antioxidant. Vetenskapligt faktum: Det kommer inte från Selena Gomez celler, så det kommer inte att göra något för din popstjärnekunskap. Tyvärr.

Antioxidanter inaktiverar skadliga fria radikaler för att förhindra att de ställer till med förödelse i kroppen och orsakar otäcka sjukdomar.

Vad du behöver: De flesta vuxna behöver 55 mcg dagligen. Kvinnor behöver 60 mcg per dag under graviditeten och 70 mcg per dag när de ammar.

Källor som man får det från:

  • Det finns 544 mcg per 1 30 portion.
  • Gulfenad tonfisk, med 92 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Hälleflundra, med 47 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Sardiner, 45 mcg per 30 ml portion.
  • Skinka, med 42 mcg per portion på 85g.

Vad är för mycket? 400 mcg

Kroniskt överskott av detta spårmineral (vanligtvis från kosttillskott) är känt för att orsaka illamående, gastrointestinala besvär och sprött hår och sköra naglar, så komplettera selen med måtta.

Natriumklorid (även kallat salt)

Kemiintresserade känner till detta mineralpar som NaCl. Resten av oss kallar det för bordssalt (vårt namn är coolare). Natriumklorid förekommer i stora mängder i de flesta måltider, mellanmål och till och med drycker.

Även om det är viktigt för vätskebalansen, överföringen av nervsignaler, muskelsammandragningar, matsmältningen och blodtrycket, är det möjligt att få för mycket av denna smakliga mineraluppsättning.

Eftersom den genomsnittliga dagliga kosten redan innehåller ett stort överskott av salt, kan du överväga saltsnåla alternativ som olivolja (i stället för smör), osaltade nötter i stället för saltade och färsk frukt.

Vad du behöver: Det uppskattade tillräckliga intaget för vuxna är 1 500 mg natrium och 2 300 mg klorid. De flesta av oss får dock i sig mycket mer natrium än vad vi behöver och löper större risk att få för mycket än för lite.

Källor som man får det från:

Natriumhalten i ett livsmedel varierar kraftigt beroende på hur mycket salt som används för att tillaga det. Frågan om salt bör dock inte vara hur man får det – du bör fokusera på hur du kan äta mindre av det.

Vissa märken av fryst pizza innehåller 370 mg per skiva, medan andra innehåller hela 730 mg. Även hela frukter och grönsaker innehåller naturligt natrium. Till exempel innehåller rå spenat 24 mg per kopp.

Men kolla in dessa vansinniga natriumnivåer i populära livsmedel:

  • American cheese spread, med 2 275 mg per kopp.
  • Tomatsås på burk med 1 350 mg per kopp.
  • Inlagd sill med 1 218 mg per kopp.
  • Svampgräddfil på burk med 871 mg per 1/2 kopp.
  • Varmkorv, med 620 mg per styck.

Vad är för mycket? Mer än 2 300 mg natrium (motsvarande en tesked salt) dagligen.

Ett överdrivet natriumintag kan höja blodtrycket över de normala gränserna, vilket ökar risken för högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar längre fram.

mineraler

Zink

Zippity doo dah för zink, ett spårämne som är en byggsten för enzymer, proteiner och celler. Zink spelar också en roll för att stärka immunförsvaret, förmedlar sinnen som smak och lukt och främjar sårläkning.

Zinkförgiftning är sällsynt. Zinkbrist (som oftast förekommer i utvecklingsländerna) kan däremot leda till förseningar i tillväxt och utveckling, grov hud, kognitiv nedsättning, ett försvagat immunförsvar (vilket leder till ökad känslighet för infektionssjukdomar, särskilt hos barn) och mycket mer.

Vad du behöver? Män behöver 11 mg per dag. Kvinnor behöver 8 mg dagligen, men deras behov ökar till 11 mg när de är gravida och 12 mg när de ammar.

Källor som man får det från:

  • Panerade, stekta ostron, med 74 mg per portion på 85g.
  • Biffen, med 7 mg per portion på 85g.
  • Alaskakrabba med 6,5 mg per portion på 85g.
  • Nötköttsbiffar, 5,3 mg per portion på 30g.
  • Baked beans, med 2,9 mg per 1/2 kopp.
  • Berikade frukostflingor, med 2,8 mg per portion.

Vad är för mycket? 40 mg

Att ta för mycket zink på en gång kan leda till illamående, kräkningar, aptitlöshet, kramper, diarré och huvudvärk.

Med tiden leder höga nivåer av zinktillskott till försämrad immunfunktion och sänkta nivåer av HDL, din nivå av ”gott” kolesterol.

Spårmineraler, även kallade mikromineraler, är mineraler som din kropp endast behöver mycket små mängder av.

Men bara för att du bara behöver en liten del av dessa mineralkraftverk betyder det inte att de är mindre viktiga än deras kusiner, de större mineralerna.

Du kommer att känna igen dessa från ovan, och det finns inga slapphänta i det här gänget:

  • Järn
  • Zink
  • Jod
  • Selen
  • Koppar
  • Mangan
  • Fluorid
  • Krom
  • Molybden

Var och hur hjälper de till?

Vitaminer och mineraler är involverade i så många funktioner och organ – det finns få processer i kroppen som inte involverar någon av dessa nyckelspelare!

Hjärnan

Den tankesmedjan fyller inte bara sig själv – den behöver näring. Och det kommer genom näringsämnena i din mat.

E-vitamin och hjärnan

Antioxidant och neuroprotektor E-vitamin ökar hjärnans hälsa genom att minska oxidativ stress. Det hjälper också till att bekämpa inflammation och kan bidra till att sänka kolesterolet, vilket båda är viktiga för dina små gråa celler.

Det visar sig också att personer med Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av E-vitamin än de som inte har sjukdomen.

B-vitaminer och hjärnan

Eftersom hjärnan är det mest metaboliskt aktiva organet i kroppen gynnas även din hjärna av B-vitaminer som hjälper till att producera den energi som behövs för att skapa nya hjärnceller. Allt detta tänkande behöver bränsle.

Vitaminerna B6, B9 (folat) och B12 hjälper också till att bryta ner homocystein, en aminosyra som har samband med ökad risk för demens eller Alzheimers sjukdom.

Hjärtat

Det finns mycket att tänka på när du håller din tickare igång – och vitaminer och mineraler spelar en stor roll för hjärthälsan.

Magnesium för hjärtat

Låg magnesiumhalt kan vara en indikator på hjärtsjukdomar – den har kopplats samman med kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck, högt kolesterol och förhårdnader i artärerna.

Folsyra för hjärtat

Folsyra kan bidra till att minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom genom att sänka koncentrationen av homocystein i blodet.

Kalium för hjärtat

Kalium hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna och minskar risken för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar.

D-vitamin för hjärtat

Studier visar att om du får tillräckligt med solskensvitamin kan det bidra till att minska bildandet av plack och förhårdnader i artärerna – båda dessa faktorer kan hjälpa dig att undvika hjärt- och kärlsjukdomar.

Ben

Det där skelettet är inte bara för Halloween-vibbar – det transporterar den underbara varelse som är du runt hela dagen, varje dag. Det är bäst att du ger dina ben näring. De har din rygg – bokstavligen.

D-vitamin för benen

Det visar sig att D-vitamin inte bara är bra för ditt hjärta, det är också viktigt för tillväxt, täthet och ombyggnad av ben.

Magnesium för benen

Magnesium, ett annat benstärkande mikronäringsämne, är förknippat med ökad greppstyrka, skelettmuskelmassa och bentäthet.

Kalcium för benen

Vi får inte glömma kalcium, obestridd mästare i benens funktion och struktur – i huvudsak stöder det hur starka benen är och hur bra de är på att göra det de ska göra.

Kroppen lagrar 99 procent av sitt kalciumförråd i benen, så det är bäst att du ser till att du får i dig tillräckligt.

Ögon

Ögonen har det. Och om det ”det” är rätt vitaminer och mineraler kommer dina ögon att vara effektivare längre.

A-vitamin för ögonen

Det gamla talesättet att morötter är bra för synen kan ha varit lite propaganda från andra världskriget, men det var faktiskt baserat på en sanning.

Betakaroten i morötter är en form av A-vitamin som hjälper dig att se på natten och bidrar till att bilda de slemhinnor som skyddar ögonen.

Och det är inte bara A-vitamin som gynnar dina ögon.

E-vitamin för ögonen

E-vitamin skyddar mot oxidativ stress, som också råkar orsaka de vanligaste ögonsjukdomarna. Att se till att du får i dig tillräckligt med E-vitamin i kosten kan hjälpa till att hålla åldersrelaterad makuladegeneration i schack.

C-vitamin för ögonen

Vätskan som ger näring åt och skyddar hornhinnan och linsen i ögonen är full av C-vitamin.

Zink för ögonen

Zink finns rikligt i näthinnan och verkar för att skydda ögat och förbättra nattseendet.

Att se till att ögat har tillräckligt med zink (vars nivåer kan minska med tiden, vilket ger dig den där zincing-känslan) (förlåt) är ett bra sätt att hjälpa ögat att hålla näthinnan frisk.

Selen för ögonen

Och selen är en stark antioxidant som skyddar ögonen och kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Hud

För att hålla din hud smidig och frisk ser du till att du får i dig tillräckligt med antioxidantvitaminer C och E, sårläkande K-vitamin och soligt D-vitamin.

 

C-vitamin för huden

Antioxidativt C-vitamin skyddar mot oxidativa effekter av skadliga UV-strålar och hjälper till att bygga upp kollagen, vilket bidrar till att hålla huden fast.

E-vitamin för huden

E-vitamin är ett annat antioxidantkraftpaket som skyddar din hud från solskador.

K-vitamin för huden

K-vitamin hjälper blodet att koagulera och har visat sig hjälpa till att läka sår och hjälpa till med rosacea, spindelådror och sträckmärken.

D-vitamin för huden

Ironiskt nog, medan solens strålar är en viktig orsak till hudskador, är D-vitamin (som du till stor del får från solen) viktigt för en frisk hud och hjälper till att minska psoriasis-symptom, atopisk dermatit och andra hudsjukdomar.

Fettlöslig vs. vattenlöslig

Vitaminer delas in i två kategorier: fettlösliga och vattenlösliga.

De flesta vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de löser sig i vatten. Fettlösliga vitaminer liknar olja, eftersom de inte löser sig i vatten. Detta kan tyckas vara en liten skillnad, men har faktiskt stor betydelse för hur vitaminerna verkar i kroppen.

Låt oss diskutera skillnaden mellan dem.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer finns rikligt i de vattenhaltiga delarna av de livsmedel du äter (vilket egentligen vore logiskt med tanke på namnet).

Vattenlösliga vitaminer är bland annat följande:

  • Tiamin (vitamin B1)
  • Riboflavin (vitamin B2)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Pantotensyra
  • Biotin
  • Pyridoxin (vitamin B6)
  • Folsyra
  • Kobalamin (vitamin B12)
  • Askorbinsyra (vitamin C)

Vattenlösliga vitaminer löses snabbt upp i vatten. Eftersom din kropp består till cirka 80 procent av vatten betyder det att de rör sig fritt i alla dina vävnader.

Du kan inte lagra dessa vitaminer i kroppen. Så om du äter mat eller tar ett kosttillskott som innehåller mer av en vattenlöslig vitamin än du behöver, kommer du att kissa ut överskottet (hallå, ljusgul kiss).

Eftersom du inte lagrar dem i kroppen är det inte så farligt att överdosera dessa vitaminer. Men att ta stora mängder är inte helt ofarligt.

Att ta stora mängder vitamin B6 kan till exempel orsaka permanenta nervskador, vilket leder till domningar och muskelsvaghet.

Det är bäst att ta vattenlösliga vitaminer i täta, små doser så att kroppen får vad den behöver och du inte bokstavligen slänger de goda pengar du spenderat på kosttillskott i toaletten.

Fettlösliga vitaminer

Till de fettlösliga vitaminerna hör bl.a. följande:

  • A-vitamin (och dess föregångare betakaroten).
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin

Kroppen lagrar fettlösliga vitaminer i kroppens fettvävnader och lever. De utsöndras inte lika lätt från kroppen som vattenlösliga vitaminer. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med dessa vitaminer, men för mycket kan återigen vara giftigt.

Observera att även om du definitivt kan överdriva med fettlösliga vitaminer från kosttillskott, är det osannolikt att du får i dig för mycket genom att äta mat som är rik på vitaminerna.

Fettlösliga vitaminer absorberas genom dina tarmar med hjälp av fetter.

Det är lättare för din kropp att ta upp fettlösliga vitaminer i blodet när du äter dem med fett, så kom ihåg att koka din grönkål med lite olivolja för maximal näring.

Ta med dig

Phew. Det är mycket, eller hur? Oroa dig inte, här är en sammanfattning av det viktigaste du behöver veta…

Vitaminer och mineraler är viktiga mikronäringsämnen som spelar en stor roll för utvecklingen och funktionen av din kropp och dess organ. Även om du inte behöver mycket av dem (det är därför de kallas mikronäringsämnen!) blir du sjuk om du har brist på någon av dem.

Vitaminer tillverkas av levande varelser, medan mineraler finns naturligt i vatten och jord och tas upp av växter. Du kan få alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver genom att äta en varierad och balanserad kost.

Bland de 13 vitaminerna är C-vitamin och B-vitaminerna alla vattenlösliga. Det innebär att de lätt tas upp av kroppen och att du i allmänhet kissar ut allt extra som du får i dig. Du behöver inte oroa dig alltför mycket för att överdriva med dessa.

De fettlösliga vitaminerna (vitamin A, E, D och K) absorberas tillsammans med kostfettet och lagras i kroppen. Du måste vara mer försiktig med att inta för mycket av dessa näringsämnen, eftersom kroppen inte gör sig av med dem så lätt.

Vitaminer och mineraler är inblandade i allt från att mobilisera energi från maten du äter till att låta ditt blod transportera syre. De hjälper dig att bygga upp ben och bekämpa de skadliga effekterna av oxidation i hela kroppen.

De är särskilt viktiga för hjärnan, hjärtat och skelettet samt för ögats och hudens hälsa.

Kort sagt har dessa små näringsämnen en stor inverkan. Se till att du får i dig dessa mikronäringsämnen genom att äta en färgglad kost och överväg ett multivitamin för att fylla eventuella luckor (men var försiktig – alla kosttillskott är inte lika bra för dig som du kanske tror).

Din kropp kommer att tacka dig för det!

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681845/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631998
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400114
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064095/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999899/
  8. https://www.fda.gov/about-fda/fda-basics/has-stevia-been-approved-fda-be-used-sweetener
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591507/
  10. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Dextrose_monohydrate
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229159/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358192
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073373/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27956737
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412840