Träning är en viktig del av livet för många människor, och många söker efter sätt att förbättra sina träningsresultat. Ett sådant sätt kan vara att använda kosttillskott, som kreatin-nitrat. Men vad vet vi egentligen om hur kreatin-nitrat påverkar träningen? I den här artikeln kommer vi att granska den vetenskapliga evidensen för att ge en bättre förståelse för hur kreatin-nitrat kan påverka din träning.
Vad är kreatin-nitrat och hur fungerar det?
Kreatin-nitrat är en form av kreatin, en naturligt förekommande aminosyra som finns i musklerna. Kreatin har visat sig ha en rad positiva effekter på träning, inklusive ökad styrka och uthållighet. Kreatin-nitrat är en särskild form av kreatin som har molekyler av nitrat bundna till det, vilket kan öka mängden syre som kan transporteras till musklerna och därmed öka uthålligheten. Det finns olika sätt att ta kreatin-nitrat, inklusive genom kosttillskott i form av kapslar eller pulver, eller genom att äta mat som innehåller höga nivåer av nitrat, som exempelvis gröna bladgrönsaker.
Vad säger forskningen om effekterna av kreatin-nitrat på träning?
Enligt en studie publicerad i tidsskriftet ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade det sig att kreatin-nitrat kan öka uthålligheten hos idrottare som utför korta, intensiva ansträngningar. En annan studie, publicerad i ”The Journal of Physiology”, fann att kreatin-nitrat kan öka styrkan hos idrottare som utför tunga lyft. Dessa resultat stöds av andra studier, som också har funnit att kreatin-nitrat kan ha positiva effekter på träning.
Kan kreatin-nitrat ha negativa biverkningar?
Som med alla kosttillskott finns det en risk för biverkningar. En studie publicerad i ”Sports Medicine” fann att vissa individer kan uppleva magbesvär när de tar kreatin-nitrat. Detta kan vara förknippat med den ökade mängden vätska som kroppen tar upp när man tar kreatin-nitrat. Det finns också vissa rapporter om att kreatin-nitrat kan öka mängden mjölksyra i musklerna, vilket kan leda till trötthet och muskelsmärta. Dessa biverkningar är dock relativt ovanliga och kan oftast undvikas genom att dricka tillräckligt med vätska och starta med låga doser av kreatin-nitrat innan man ökar mängden gradvis.
Hur ska man använda kreatin-nitrat för att få bäst resultat?
Det finns viktigt att komma ihåg att kosttillskott som kreatin-nitrat inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och träning. Kosttillskott är just det – ett komplement till en grundläggande hälsosam livsstil. För att få bäst resultat av kreatin-nitrat bör man följa rekommendationerna på förpackningen och söka råd från en legitimerad hälsoprofessionell, såsom en dietist eller läkare. Det är också viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att vad som fungerar för en person inte nödvändigtvis fungerar för en annan.
Vanliga frågor & svar om kreatin-nitrat
1. Är kreatin-nitrat säkert att använda?
I allmänhet anses kreatin-nitrat vara säkert att använda, men det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen och söka råd från en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda det. Det finns en risk för vissa biverkningar, som magbesvär och trötthet, men dessa är relativt ovanliga och kan oftast undvikas genom att dricka tillräckligt med vätska och starta med låga doser.
Ett urval av kreatiner från Nutri.se >
Enligt viss forskning kan kreatin-nitrat hjälpa till att öka muskelmassan när det används tillsammans med träning. En studie publicerad i ”The Journal of Physiology” fann att kreatin-nitrat kan öka styrkan hos idrottare som utför tunga lyft, vilket kan bidra till ökad muskelmassa. Det är dock viktigt att komma ihåg att träning och hälsosam kost är avgörande för att öka muskelmassan, och att kreatin-nitrat bara är ett komplement.
3. Kan kreatin-nitrat orsaka viktökning?
Det finns viss forskning som tyder på att kreatin-nitrat kan orsaka en liten viktökning hos vissa individer, eftersom det kan öka mängden vätska som kroppen tar upp. Detta kan dock vara en fördel för personer som försöker öka sin muskelmassa, eftersom viktökningen kan bero på ökad muskelmassa snarare än fettmassa. Det är dock viktigt att komma ihåg att en hälsosam och balanserad kost och träning är avgörande för att öka muskelmassan och förebygga viktökning orsakad av fett.
4. Kan jag ta kreatin-nitrat tillsammans med andra kosttillskott?
Det är oftast säkert att ta kreatin-nitrat tillsammans med andra kosttillskott, men det är viktigt att rådfråga en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda flera kosttillskott samtidigt. Vissa kosttillskott kan interagera med varandra och påverka hur de fungerar eller kan ha negativa biverkningar. Det är också viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och träning, utan endast fungerar som ett komplement.
5. Kan kreatin-nitrat orsaka hjärtproblem?
Det finns inga belägg för att kreatin-nitrat orsakar hjärtproblem. En studie publicerad i ”Clinical Science” fann ingen skillnad i hjärtfrekvens eller blodtryck hos personer som tog kreatin-nitrat jämfört med placebo. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att det kan finnas en risk för biverkningar, så det är viktigt att rådfråga en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda kreatin-nitrat.
6. Kan kreatin-nitrat orsaka njurskador?
Det finns viss forskning som tyder på att höga doser av kreatin kan orsaka njurskador hos vissa individer, men det är ovanligt och oftast förknippat med användning av höga doser över en lång period. En studie publicerad i ”Sports Medicine” fann att njurfunktionen hos personer som tog låga till måttliga doser av kreatin-nitrat över en kort period inte påverkades. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen och rådfråga en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda kreatin-nitrat.
7. Kan kvinnor ta kreatin-nitrat?
Det finns ingen anledning varför kvinnor inte ska kunna ta kreatin-nitrat på samma sätt som män. En studie publicerad i ”The Journal of Physiology” fann att kvinnor som tog kreatin-nitrat fick samma fördelar som män, såsom ökad uthållighet och styrka. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen och rådfråga en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda kreatin-nitrat.
8. Kan man bli av med kreatin-nitrat ur kroppen?
Kreatin-nitrat och andra former av kreatin är naturligt förekommande i kroppen och kan brytas ned och elimineras ur kroppen genom njurarna. Det finns ingen anledning att tro att kreatin-nitrat skulle orsaka några långsiktiga hälsoproblem eller försämra njurfunktionen hos friska individer som följer rekommendationerna på förpackningen och rådfrågar en legitimerad hälsoprofessionell innan man börjar använda kosttillskottet.
9. Hur lång tid tar det för kreatin-nitrat att börja verka?
Det finns ingen exakt tid för hur lång tid det tar för kreatin-nitrat att börja verka, eftersom det kan variera från person till person. En studie publicerad i ”The Journal of Strength & Conditioning Research” fann att personer som tog kreatin-nitrat upplevde en ökning av styrkan efter cirka tre veckors användning. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att resultat kan variera.
10. Kan man få samma resultat genom att äta mat som innehåller kreatin istället för att ta kreatin-nitrat som kosttillskott?
Enligt viss forskning kan det vara möjligt att få liknande resultat genom att äta en hälsosam och balanserad kost rik på animaliskt protein, men det kan vara svårt att få tillräckligt med kreatin genom maten för att uppnå de resultat som man kan få genom att ta kreatin-nitrat som kosttillskott. Dessutom är det svårt att veta exakt hur mycket kreatin man får i sig genom maten, medan det är lättare att kontrollera dosen när man tar kreatin-nitrat som kosttillskott. Det är dock viktigt att komma ihåg att en hälsosam och balanserad kost och träning är avgörande för att uppnå resultat, och att kreatin-nitrat bara är ett komplement.
Sammanfattning
Forskningen visat att kreatin-nitrat kan ha positiva effekter på träning, såsom ökad uthållighet och styrka. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla individer är olika och att det kan finnas en risk för biverkningar, som magbesvär och trötthet. För att få bäst resultat bör man följa rekommendationerna på förpackningen och söka råd från en legitimerad hälsoprofessionell. Kreatin-nitrat bör inte ersätta en hälsosam och balanserad kost och träning, utan endast fungera som ett komplement.
Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine nitrate: a review of the effects on exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(11), 1966-1971.
Harris, R. C., Söhngen, C., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1996). The effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 91(4), 617-622.
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine, 30(3), 155-170.
Kreatintillskott är en populär form av kosttillskott inom idrotten och träning. Det finns många olika typer av kreatintillskott på marknaden och det kan vara svårt att veta vilket man ska välja. I denna artikel ger vi en guide till hur du kan välja rätt kreatintillskott för just dina behov och mål.
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som finns i vår kost och i vår kropp. Det spelar en viktig roll i att producera ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna. När vi utför fysisk aktivitet använder vi ATP, och kreatin hjälper till att återställa ATP-lagren i musklerna, vilket ger oss mer energi och styrka under träningen. Kreatin finns främst i animaliska produkter som kött, fisk och ägg, men det finns även vegetabiliska källor som broccoli och spenat.
Vad är kreatintillskott?
Kreatintillskott är en form av kosttillskott som innehåller kreatin i pulverform eller som kapslar. Många idrottare och träningsentusiaster använder kreatintillskott för att öka sin muskelstyrka och -utveckling, samt för att öka sin uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det finns olika sorter av kreatintillskott på marknaden, varav de vanligaste är kreatinmonohydrat, kreatinethylester, kreatinanhydrat och mikroniserat kreatin.
Vilket kreatintillskott ska jag välja?
Det finns ingen ”one size fits all”-lösning när det kommer till att välja rätt kreatintillskott. Det beror på dina specifika mål och träningsbehov. Här är några saker att tänka på när du väljer kreatintillskott:
Formen av kreatin: Som nämnt tidigare finns det flera olika former av kreatintillskott på marknaden, varav de vanligaste är kreatinmonohydrat, kreatinethylester, kreatinanhydrat och mikroniserat kreatin. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och använda formen av kreatin och är också den billigaste. Kreatinethylester är en form av kreatin som sägs vara lättare att absorbera, men det finns inte lika mycket forskning på den formen. Kreatinanhydrat är en annan form av kreatin som sägs ha en högre koncentration av kreatin, men det finns också mindre forskning på den formen. Mikroniserat kreatin är kreatin som har malds ner till mycket mindre partiklar, vilket ska göra det lättare att absorbera. Det finns inga direkta bevis på att en form av kreatin är bättre än en annan, så det är viktigt att väga fördelar och nackdelar för att se vilken form som passar dig bäst.
Dosering: Rekommenderad dosering för kreatintillskott varierar beroende på formen av kreatin och din träningsnivå. Generellt sett rekommenderas en dosering på 3-5 gram per dag för kreatinmonohydrat. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och inte överskrida den rekommenderade mängden, eftersom det kan leda till oönskade biverkningar som magbesvär och viktökning. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du tar kreatintillskott, eftersom kreatin kan orsaka vätskeretention i kroppen.
Mål: Det är viktigt att tänka på vad du hoppas att kreatintillskott ska hjälpa dig att uppnå. Vill du öka din muskelstyrka och -utveckling, öka din uthållighet eller förbättra din prestationsförmåga? Dina mål kan hjälpa dig att avgöra vilken form av kreatin och dosering som passar dig bäst. Det är också viktigt att komma ihåg att kreatintillskott inte ersätter en balanserad kost och träning, utan är ett komplement till det.
Enligt Mayo Clinic är kreatintillskott vanligtvis säkra att använda när de tas i rekommenderade doser. Det finns dock viss forskning som visar på vissa oönskade biverkningar som magbesvär, viktökning och vätskeretention i kroppen. Dessa biverkningar kan oftast undvikas genom att följa rekommenderade doseringar och dricka tillräckligt med vätska. Det är också viktigt att komma ihåg att kreatintillskott inte är lämpligt för alla, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott.
Vanliga frågor & svar om kreatintillskott
1. Vad är kreatinmonohydrat och vad är det bra för?
Kreatinmonohydrat är den mest studerade och använda formen av kreatintillskott. Det är en form av kreatin som finns i pulverform och är den billigaste formen av kreatin. Kreatinmonohydrat hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det rekommenderas en dosering på 3-5 gram per dag för kreatinmonohydrat.
2. Vad är kreatinethylester och vad är det bra för?
Kreatinethylester är en form av kreatin som sägs vara lättare att absorbera än kreatinmonohydrat. Det finns dock inte lika mycket forskning på kreatinethylester som på kreatinmonohydrat. Kreatinethylester hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för kreatinethylester varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.
3. Vad är kreatinanhydrat och vad är det bra för?
Kreatinanhydrat är en form av kreatin som sägs ha en högre koncentration av kreatin än kreatinmonohydrat och kreatinethylester. Det finns dock mindre forskning på kreatinanhydrat än på andra former av kreatin. Kreatinanhydrat hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för kreatinanhydrat varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.
4. Vad är mikroniserat kreatin och vad är det bra för?
Mikroniserat kreatin hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för mikroniserat kreatin varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.
5. Kan jag ta kreatintillskott om jag är vegetarian eller vegan?
Ja, det går att ta kreatintillskott som vegetarian eller vegan. Kreatin finns naturligt i animaliska produkter som fisk, kött och mjölk, men det finns också kreatintillskott som är tillverkade av syntetiskt kreatin eller kreatin från växtkällor. Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen på förpackningen för att se om tillskottet är lämpligt för vegetarianer och veganer.
6. Kan kreatintillskott orsaka gikt?
Enligt Mayo Clinic finns det viss forskning som visar på en länk mellan kreatintillskott och ökad risk för gikt, men det är inte bevisat. Gikt är en form av artrit som orsakas av överproduktion av urinsyra i kroppen. Kreatin kan orsaka vätskeretention i kroppen, vilket kan leda till en ökad mängd urinsyra. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du tar kreatintillskott och att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal om du har risk för gikt eller andra hälsoproblem.
7. Kan jag ta kreatintillskott om jag har njurproblem?
Enligt Mayo Clinic kan kreatintillskott vara skadligt för personer med njurproblem, eftersom kreatin kan belasta njurarna. Det är därför viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott.
8. Kan jag ta kreatintillskott under graviditeten?
Enligt Mayo Clinic rekommenderas inte kreatintillskott under graviditeten, eftersom det finns begränsad forskning på hur kreatin påverkar gravida kvinnor och deras barn. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott under graviditeten.
9. Kan jag ta kreatintillskott under amning?
Enligt Mayo Clinic rekommenderas inte kreatintillskott under amning, eftersom det finns begränsad forskning på hur kreatin påverkar ammande kvinnor och deras barn. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott under amning.
10. Kan jag ta kreatintillskott tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner?
Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner. Kreatin kan påverka hur kroppen metaboliserar vissa mediciner och kan också interagera med vissa kosttillskott. Det är viktigt att informera din läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal om du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott, så att de kan bedöma om det är lämpligt för dig att ta dem tillsammans med dina mediciner.
Slutsats
Kreatintillskott är ett populärt kosttillskott som kan hjälpa till att öka muskelstyrka, uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det finns olika sorter av kreatintillskott på marknaden, och det är viktigt att väga fördelar och nackdelar för att välja den form som passar dig bäst. Det är också viktigt att följa rekommenderade doseringar och dricka tillräckligt med vätska, samt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott. I slutändan är en balanserad kost och träning alltid den bästa grunden för att uppnå dina mål.
Ett urval av kreatin från Nutri.se >
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Powers,
M. E., & Howley, E. T. (2017). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (10th ed.). New York, NY: McGraw-Hill Education.
Keratin är en typ av strukturellt protein som finns i hår, hud och naglar (1).
Det är särskilt viktigt för att upprätthålla hudens struktur, stödja sårläkning och hålla hår och naglar friska och starka (1).
Keratintillskott sägs ofta bidra till att förebygga håravfall, öka nageltillväxten och förbättra hudens struktur. Ändå kan massor av hälsosamma livsmedel naturligt stödja kroppens syntes av keratin.
Här är 10 livsmedel som främjar keratinproduktionen.
1. Ägg
Att äta ägg är ett fantastiskt sätt att öka keratinproduktionen naturligt.
De är faktiskt en bra källa till biotin, ett viktigt näringsämne som är involverat i keratinsyntesen. Ett enda kokt ägg ger 10 mcg av detta näringsämne, eller 33 % av det dagliga värdet (DV) (2, 3, 4).
Dessutom främjar äggets protein keratinproduktionen, med 6 gram protein i ett stort ägg på 50 gram (2).
Andra hälsosamma näringsämnen i detta allestädes närvarande livsmedel är selen, riboflavin och vitamin A och B12 (2).
2. Lök
Lök är inte bara bra för att smaksätta dina favoriträtter utan också för att öka keratinproduktionen.
Denna alliumgrönsak är särskilt rik på N-acetylcystein, en växtantioxidant som din kropp omvandlar till en aminosyra som kallas L-cystein – en komponent i keratin (5, 6).
Lök innehåller också folat, ett viktigt mikronäringsämne som är nödvändigt för att bibehålla friska hårsäckar (7).
3. Lax
Lax är full av protein och innehåller nästan 17 gram per portion på 85 gram (8).
Det är också en utmärkt källa till biotin, ett annat viktigt näringsämne som stöder keratinproduktionen. Bara 3 ounces (85 gram) konserverad lax innehåller 5 mcg, eller 17 % av DV (4).
Denna fisk har också ett högt innehåll av omega-3-fettsyror, en typ av hjärtfrämjande fett som har visat sig bidra till att förbättra hårtillväxten, öka hårdensiteten och skydda mot håravfall när den används i tilläggsform (9, 10).
4. Sötpotatis
Förutom att vara en av de mest livfulla grönsakerna är sötpotatisen mycket näringsrik och bra för att främja keratinproduktionen.
De är särskilt rika på provitamin A karotenoider. Provitamin A-karotenoider som betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen.
En medelstor sötpotatis (cirka 150 gram) innehåller 1 150 mcg – över 100 % av DV – av provitamin A. Vitamin A främjar keratinsyntesen och är viktigt för hudens och hårets hälsa (7, 11, 12, 13).
Varje portion av denna orangea rotfrukt innehåller också en rejäl dos kalium, mangan och vitamin B6 och C (11).
5. Solrosfrön
Solrosfrön är salta, mättande och smakrika.
De är också en bra källa till både biotin och protein för att stödja keratinproduktionen. Bara 1/4 kopp (35 gram) ger 7 gram protein och 2,6 mcg biotin – 9 % av DV (4, 14, 15).
Dessutom är dessa frön rika på en mängd andra mikronäringsämnen, bland annat E-vitamin, koppar, selen och pantotensyra (14).
6. Mango
Mango, som är infödd i Sydasien, är ett gott sätt att pressa in extra näringsämnen i din kost samtidigt som du stöder keratinsyntesen.
Särskilt denna tropiska stenfrukt är full av provitamin A, med 89 mcg – nästan 10 % av DV – i varje kopp (165 gram) (16).
Mango innehåller även flera andra viktiga näringsämnen för hudens och hårets hälsa, till exempel vitamin C och folat (16).
7. Vitlök
Precis som lök har vitlök gott om N-acetylcystein, som kroppen omvandlar till L-cystein – en aminosyra som finns i keratin (5, 6).
Även om det behövs mer forskning på människor tyder vissa studier på att vitlök kan bidra till hudens hälsa. En studie i provrör visade till exempel att vitlöksextrakt skyddade keratinocytceller, som ansvarar för keratinproduktionen, från ultravioletta skador (17, 18).
Teströrs- och djurstudier tyder dessutom på att denna populära alliumgrönsak kan främja sårläkning, bekämpa mikrobiella infektioner och bromsa tecken på åldrande (17).
Vitlök har också många nyttiga mikronäringsämnen, bland annat mangan, vitamin B6 och vitamin C (19).
8. Grönkål
Grönkål är känd för sin imponerande näringsprofil.
Denna gröna bladgrönsak är en bra källa till provitamin A för att stödja keratinsyntesen, med 50 mcg i bara 1 rå kopp (21 gram), vilket är cirka 6 % av DV (20).
Det är också en bra källa till C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant. Detta vitamin hjälper också till att stimulera produktionen av kollagen, en typ av protein som upprätthåller hudens styrka, struktur och elasticitet (20, 21, 22).
9. Nötlever
Nötlever är en av de mest koncentrerade källorna till biotin, vilket gör det till ett utmärkt val om du vill öka keratinproduktionen naturligt.
Faktum är att bara 3 ounces (85 gram) kokt oxlever innehåller 31 mcg biotin, vilket överstiger ditt dagliga behov med 103 % av DV (4).
Dessutom ger samma mängd nötköttslever rikligt med 24,5 gram protein och 7 960 mcg A-vitamin – hela 884 % av det dagliga intaget (23).
Nötlever är också en utmärkt källa till många andra vitaminer och mineraler, till exempel vitamin B12, folat, riboflavin och järn (23).
10. Morötter
Morötter är en mycket näringsrik rotfrukt som är nära besläktad med selleri, persilja och palsternacka.
Särskilt morötter har ett högt innehåll av provitamin A, med 1 070 mcg i 1 hackad kopp (128 gram). Det är mer än 100 % av det dagliga intaget (24).
De är också fulla av C-vitamin, som främjar kollagensyntesen för att stödja hår, hud och nagelhälsa. Dessutom underlättar detta vitamin sårläkning, lindrar inflammation och skyddar mot hudskador (21, 22, 25).
Dessutom erbjuder morötter gott om biotin, vitamin B6, kalium och vitamin K1 (24, 26).
Slutsats
Keratin är en typ av protein som ökar hälsan hos ditt hår, din hud och dina naglar (1).
Flera specifika näringsämnen är viktiga för keratinsyntesen, bland annat protein, biotin och vitamin A.
Att njuta av en balanserad kost fylld av livsmedel som är rika på dessa näringsämnen kan bidra till att främja keratinproduktionen i din kropp.
Dessa livsmedel förbättrar inte bara hårets, hudens och naglarnas hälsa, utan de är också rika på många andra nyttiga näringsämnen.
Tillskott används av idrottare för att förbättra sin prestation, av äldre vuxna för att öka muskelmassan och för att behandla problem som uppstår när kroppen inte kan metabolisera kreatin fullt ut.
Vissa bevis tyder på att det kan förebygga hudens åldrande, behandla muskelsjukdomar, hjälpa personer med multipel skleros (MS) att träna, förbättra den kognitiva förmågan med mera. Ytterligare bevis behövs för att bekräfta dessa användningsområden.
I den här artikeln kommer vi att titta på användningsområdena för kreatin, hur det fungerar och hur säkert och effektivt det är.
Snabba fakta om kreatin
Här är några viktiga fakta om kreatin. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.
Idrottare använder kreatin för att hjälpa till vid högintensiv träning.
Det kan orsaka en ökning av kroppsmassan.
Kreatin studeras för användning vid ett antal sjukdomar, bland annat Parkinsons sjukdom och depression.
Eftersom kreatin hjälper till att bygga muskler kan det vara användbart för personer med muskeldystrofi.
Det finns vissa bevis för att kreatin kan öka minnet.
Kreatin verkar vara säkert i måttliga doser, men långsiktig säkerhet har inte bevisats.
Vad är kreatin?
Kreatin är en vanlig ingrediens i muskelbyggande kosttillskott och sportdrycker.
Kreatin bildas av tre aminosyror: L-arginin, glycin och L-metionin. Det utgör ungefär 1 procent av den totala volymen av människoblodet.
Cirka 95 procent av kreatinet i människokroppen lagras i skelettmuskulaturen och 5 procent i hjärnan.
Mellan 1,5 och 2 procent av kroppens kreatinlager omvandlas för användning varje dag av levern, njurarna och bukspottkörteln.
Det transporteras genom blodet och används av delar av kroppen som har höga energibehov, till exempel skelettmuskulaturen och hjärnan.
Olika former av kreatin används i kosttillskott, bland annat kreatinmonohydrat och kreatinnitrat.
Inget kreatintillskott har ännu godkänts för användning av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Det finns faror förknippade med användning av icke godkända kosttillskott.
Källa och behov
En person behöver mellan 1 och 3 gram (g) av kreatin per dag. Ungefär hälften av detta kommer från kosten och resten syntetiseras av kroppen. Bland livsmedelskällorna finns bland annat rött kött och fisk. Ett kilo rått nötkött eller lax ger 1 till 2 gram (g) kreatin.
Kreatin kan tillföra energi till delar av kroppen där det behövs. Idrottare använder tillskott för att öka energiproduktionen, förbättra idrottsprestationen och göra det möjligt för dem att träna hårdare.
Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan större idrottare som tränar intensivt ”behöva konsumera mellan 5 och 10 g of creatine per dag” för att upprätthålla sina lager.
Personer som inte kan syntetisera kreatin på grund av ett hälsoproblem kan behöva ta 10 till 30 g per dag för att undvika hälsoproblem.
Användning av Kreatin
Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten i USA, särskilt bland män som deltar i ishockey, fotboll, baseball, lacrosse och brottning.
Det är också det vanligaste tillskottet som finns i kosttillskott för sportnäring, inklusive sportdrycker.
Det finns påståenden om ett antal användningsområden, varav några stöds av forskningsbevis.
Förbättring av idrottsprestationer
Idrottare använder ofta kreatintillskott, eftersom det finns vissa bevis för att de är effektiva vid högintensiv träning.
Tanken är att kreatin gör det möjligt för kroppen att producera mer energi. Med mer energi kan idrottare arbeta hårdare och åstadkomma mer.
För vissa deltagare i vissa typer av träning tycks en ökning av kroppens kreatinpool förbättra prestationen.
I en metaanalys som publicerades 2003 i Journal of Sports Science and Medicine drogs slutsatsen att kreatin ”kan förbättra prestationer som omfattar korta perioder av extremt kraftfull aktivitet, särskilt under upprepade anfall”.
Forskarna tillade att inte alla studier hade rapporterat samma fördelar.
År 2012 drog en granskning slutsatsen att kreatin:
Ökar effekterna av motståndsträning på styrka och kroppsmassa.
Ökar kvaliteten och fördelarna med högintensiv intermittent hastighetsträning.
Förbättrar uthållighetsprestanda vid aerob träning som varar i mer än 150 sekunder.
Kan förbättra styrka, kraft, fettfri massa, prestanda i det dagliga livet och neurologisk funktion.
Det verkar gynna idrottare som deltar i anaerob träning, men inte i aerob aktivitet.
Det verkar vara användbart vid kortvariga, högintensiva, intermittenta övningar, men inte nödvändigtvis vid andra typer av träning.
En studie som publicerades 2017 visade dock att kreatintillskott inte ökade konditionen eller prestationen hos 17 unga kvinnliga idrottare som använde det i fyra veckor.
Ökad kroppsmassa cid använding av Kreatin
Ett ökat kreatininnehåll i musklerna har förknippats med större kroppsmassa.
Enligt U.S. National Library of Medicine bygger kreatin dock inte muskler. Ökningen av kroppsmassan uppstår eftersom kreatin får musklerna att hålla kvar vatten.
En översikt, som publicerades 2003, konstaterar att ”De vinster i kroppsvikt som observerats beror sannolikt på vattenretention under tillskott”.
Det är också möjligt att muskelmassan byggs upp som ett resultat av att man arbetar hårdare under träning.
Reparation av skador
Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förebygga muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen efter att en idrottare har drabbats av en skada.
Kreatin kan också ha en antioxidanteffekt efter ett intensivt pass av motståndsträning och det kan bidra till att minska kramper. Det kan ha en roll i rehabilitering vid hjärn- och andra skador.
Kreatin och bristsyndrom
Kreatin är ett naturligt ämne och viktigt för en rad kroppsfunktioner.
En genomsnittlig ung man som väger 70 kilo (kg) har ett lager, eller en pool, av kreatin på cirka 120 till 140 g . Mängden varierar mellan individer och beror delvis på personens muskelmassa och muskelfibertyp.
Kreatinbrist är kopplat till en mängd olika tillstånd, inklusive, men inte begränsat till:
Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Hjärtsvikt (CHF).
Depression
Diabetes
Multipel skleros (MS)
Muskelatrofi
Parkinsons sjukdom
Fibromyalgi
Artros
Orala kreatintillskott kan lindra dessa tillstånd, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att det är en effektiv behandling för de flesta av dem.
Tillskott tas också för att öka kreatinet i hjärnan. Detta kan hjälpa till att lindra kramper, symtom på autism och rörelsestörningar.
Att ta kreatintillskott i upp till 8 år har visat sig förbättra uppmärksamhet, språk och akademiska prestationer hos vissa barn. Det påverkar dock inte alla på samma sätt.
Medan kreatin förekommer naturligt i kroppen är kreatintillskott inte ett naturligt ämne. Den som överväger att använda dessa eller andra kosttillskott bör göra det först efter att ha undersökt det företag som tillhandahåller dem.
Kreatin och muskeldystrofi
Kreatin kan bidra till att förbättra styrkan hos personer med muskeldystrofi.
En genomgång av 14 studier, som publicerades 2013, visade att personer med muskeldystrofi som tog kreatin upplevde en ökning av muskelstyrkan med 8,5 procent jämfört med dem som inte tog tillskottet.
”Kreatinbehandling på kort och medellång sikt förbättrar muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolereras väl.”
Dr Rudolf Kley, från Ruhruniversitetet i Bochum, Tyskland.
Att använda kreatin varje dag i 8 till 16 veckor kan förbättra muskelstyrkan och minska tröttheten hos personer med muskeldystrofi, men alla studier har inte gett samma resultat.
I musmodeller av Parkinsons sjukdom kunde kreatin förhindra förlusten av celler som vanligtvis påverkas av sjukdomen.
I en djurstudie med kombinerad behandling av koenzym Q(10) och kreatin konstaterades att detta skulle kunna hjälpa till att behandla neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.
Forskning som publicerades i JAMA, med över 1 700 mänskliga deltagare, noterade dock att: ”Behandling med kreatinmonohydrat i minst 5 år, jämfört med placebo, förbättrade inte de kliniska resultaten.”
På samma sätt fann i en systematisk genomgång publicerad i Cochrane att det inte fanns några starka bevis för användningen av kreatin vid Parkinsons sjukdom.
Depression
I Sydkorea lade 52 kvinnor med depression till ett kreatintillskott på 5 gram till sitt dagliga antidepressiva läkemedel. De upplevde förbättringar av sina symtom redan efter 2 veckor, och förbättringen fortsatte upp till vecka 4 och 8.
En småskalig studie visade att kreatin verkade hjälpa till att behandla depression hos 14 kvinnor med både depression och ett beroende av metamfetamin.
Resultaten föreslog att: ”Kreatinbehandling kan vara ett lovande terapeutiskt tillvägagångssätt för kvinnor med depression och komorbidt metamfetaminberoende.”
Ytterligare forskning behövs.
Kognitiv förmåga
År 2003 publicerade forskare bevis för att kreatin kan öka den mentala prestationsförmågan.
Efter att ha tagit ett tillskott på 5 g varje dag i 6 veckor fick 45 deltagare bättre resultat på arbetsminnes- och intelligenstester, särskilt uppgifter som togs under tidspress, än andra personer som tog placebo.
I en studie som publicerades 2007 drogs slutsatsen att ”kreatintillskott underlättar kognitionen hos äldre”. Deltagarna tog ett tillskott på 5 g fyra gånger om dagen under en vecka och utförde sedan några siffer- och rumsliga tester. De som tog tillskottet klarade sig bättre än de som bara tog placebo.
Säkerhet
Rekommenderade doser anses kreatin vara ”sannolikt säkert” att konsumera.
Kosttillskott kan vara säkra för de flesta människor, i små mängder, men det är alltid bättre att få näringsämnen från naturliga källor.
I höga doser är det ”möjligen säkert”. Man räknar med att det kan påverka lever, njurar eller hjärta, även om dessa effekter inte har bevisats.
Andra möjliga effekter är bland annat:
Magsmärta.
Illamående
Muskelkramper
Diarré
Personer med njursjukdom rekommenderas att inte använda kreatin, och försiktighet rekommenderas för personer med diabetes och alla som tar blodsockertillskott.
Säkerheten hos kreatintillskott har inte bekräftats under graviditet eller amning, så kvinnor rekommenderas att undvika det för närvarande.
Användning av kreatin kan leda till viktökning. Även om detta kanske främst beror på vatten kan det ha en negativ inverkan på idrottare som siktar på särskilda viktkategorier. Det kan också påverka prestationen i aktiviteter där tyngdpunkten är en faktor.
År 2003 kom man i en genomgång av 14 studier om kreatintillskott och träningsprestanda, som publicerades i Cochrane, fram till att det:
”Verkar inte medföra några allvarliga hälsorisker när det tas i de doser som beskrivs i litteraturen och kan förbättra träningsprestanda hos individer som kräver maximal enkel ansträngning och/eller upprepade sprintar”.
År 2007 beskrev ISSN användningen av kreatin som ”säker, effektiv och etisk”. De rekommenderade det som ett sätt för idrottare att få extra kreatin utan att öka intaget av fett eller protein.
När de uppdaterade sitt uttalande 2017 drar de slutsatsen att kreatintillskott är acceptabelt inom rekommenderade doser och för kortvarig användning för tävlingsidrottare som äter en korrekt kost.
Överlag verkar kreatin, använt på lämpligt sätt, vara relativt säkert.
I en studie, som publicerades 2012, varnades dock för att den ”säkra och etiska” statusen för kreatintillskott kan förändras.
”Uppfattningen om säkerhet kan inte garanteras”, tillägger författarna, ”särskilt när det administreras under långa perioder till olika populationer”.
Effekter vid höga doser
Det behövs mer forskning om hur höga doser kreatin kan påverka andra kroppsfunktioner.
Mayo Clinic råder till försiktighet och konstaterar att kreatin potentiellt kan:
Sänka blodsockret, vilket kan påverka personer med diabetes eller hypoglykemi.
Höja blodtrycket, vilket kan påverka personer med högt blodtryck.
De rekommenderar också försiktighet för personer med:
Kreatin är ett bioaktivt ämne. Människor bör närma sig det med försiktighet.
Interaktioner
Ett antal energidrycker kombinerar numera kreatin med koffein och efedrin. Det finns en viss oro för att detta kan få allvarliga biverkningar, efter att en idrottsman drabbats av en stroke.
Kreatin påverkar vattennivåerna i kroppen. Att ta kreatin tillsammans med diuretika kan leda till uttorkning.
Att kombinera kreatin med något läkemedel som påverkar njurarna rekommenderas inte. Att ta det tillsammans med probenecid, en behandling mot gikt, kan också öka risken för njurskador.
Bör jag använda kreatintillskott?
Kreatin är en stor affär. Människor i USA tros spendera omkring 2,7 miljarder dollar per år på sporttillskott, varav de flesta innehåller kreatin.
Internationella olympiska kommittén (IOC) och National Collegiate Athletic Association (NCAA) tillåter användning av kreatin, och det används i stor utsträckning bland professionella idrottare. Tidigare tillät NCAA medlemsskolor och högskolor att tillhandahålla kreatin till studenter med skolmedel, men detta är inte längre tillåtet.
Kreatin har inte visat sig vara effektivt för alla typer av idrott, och det har inte heller visat sig gynna personer som redan har naturligt höga nivåer av kreatin i kroppen, eller de som redan är högpresterande idrottare.
Även om det kan visa sig vara till hjälp vid behandling av vissa sjukdomstillstånd måste enskilda idrottare undersöka om det verkligen är värt det för dem. Kreatintillskott bör aldrig användas på lång sikt.
Som med alla andra kosttillskott är det bäst att välja en måttlig användning och att först diskutera det med en läkare. När det är möjligt bör näringsämnen först komma från naturliga källor.
De flesta hälsomyndigheter rekommenderar att man följer en hälsosam och balanserad kost och får näringsämnen från kostkällor, innan man använder kosttillskott som en backup.
Vanliga frågor & svar om kreatin
1. Vad är Kreatin?
Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som finns i kroppen och som spelar en viktig roll i produktionen av ATP, den primära energikällan för muskelfiberaktivitet. Kreatin finns också i viss mat, inklusive kött och fisk, men det kan också tas som ett kosttillskott i form av pulver eller kapsel.
2. Vad är Kreatin bra för?
Kreatin är ofta använt som ett kosttillskott för att öka styrka och uthållighet i samband med träning, speciellt vid kortvarig, intensiv fysisk aktivitet som tunga lyft eller sprint. Det kan också hjälpa till att öka muskelvolymen och förbättra prestationen vid anaerob träning, såsom bodybuilding och viktlifting.
3. Kan Kreatin skada hälsan?
Vid användning av rekommenderade doser är Kreatin generellt sett säkert att använda. Det finns viss forskning som tyder på att långvarigt höga doser kan vara skadliga för njurar och levern, men det finns inga bevis för att användning av rekommenderade doser kan skada hälsan. Det är viktigt att följa doseringen på förpackningen och att inte överskrida rekommenderade doser.
4. Kan Kreatin öka vikten?
Det är möjligt att Kreatin kan öka vikten på grund av att det kan öka muskelvolymen. Kreatin kan också öka vattenupptaget i musklerna, vilket kan leda till en ökad vikt. Detta är dock inte fettvävnad, utan ökningen i vikt beror på ökad muskelvolym och vatteninlagring.
5. Kan Kreatin användas av vegetarianer och veganer?
Ja, Kreatin kan användas av vegetarianer och veganer. Det finns Kreatinprodukter som är gjorda av syntetiskt Kreatin, så det finns alternativ för de som inte vill använda animaliska produkter. Det är viktigt att välja en produkt som passar den egna livsstilen och dieten.
6. Kan Kreatin öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar?
Det finns inga bevis för att Kreatin ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie som publicerades i American Journal of Cardiology konkluderade att Kreatin inte påverkade blodtrycket, hjärtfrekvensen eller total kolesterolnivå hos friska vuxna som tog det som ett kosttillskott. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta Kreatin eller andra kosttillskott, speciellt om man har en historia av hjärt- och kärlsjukdomar eller andra hälsoproblem.
7. Kan Kreatin användas för att behandla sjukdomar eller hälsoproblem?
Kreatin har studerats som behandling för en mängd olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive muskelsvaghet och sjukdomar som drabbar nervsystemet. Det finns viss forskning som tyder på att Kreatin kan ha en positiv effekt på dessa tillstånd, men mer forskning behövs för att fastställa dess effektivitet som behandling. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man använder Kreatin som behandling för någon form av sjukdom eller hälsoproblem.
8. Kan Kreatin användas tillsammans med andra kosttillskott?
Det är möjligt att använda Kreatin tillsammans med andra kosttillskott, men det är viktigt att vara försiktig och rådfråga en läkare eller en utbildad professionell innan man kombinerar Kreatin med andra kosttillskott. Vissa kosttillskott kan påverka hur Kreatin fungerar i kroppen, så det är viktigt att vara medveten om eventuella interaktioner.
9. Kan Kreatin användas av personer som är gravida eller ammar?
Det finns ingen forskning som specifikt har undersökt effekterna av Kreatin på gravida eller ammande kvinnor. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar Kreatin eller något annat kosttillskott under graviditet eller amning.
10. Kan Kreatin öka risken för positivt dopingtest?
Kreatin är inte förbjudet att använda enligt antidopingregler, men det kan öka risken för att testa positivt vid dopingtest. Det finns viss forskning som tyder på att Kreatin kan påverka resultatet av vissa dopingtester, så det är viktigt att vara medveten om detta om man är en elitidrottare eller om man planerar att delta i tävlingar som testar för doping. Det rekommenderas att man rådfrågar en läkare eller en utbildad professionell innan man använder Kreatin om man är orolig för att det kan påverka resultatet av en dopingtest.
