Livsmedel

En guide till ris: Näringsfakta och hälsofördelar

Bevisbaserat

Det är en av världens äldsta grödor – ris har odlats i 8 000 år. Och även om odlingen började i Kina är riset en modern basföda på nästan alla kontinenter, eftersom det först producerades i USA i slutet av 1600-talet. En av anledningarna är att riset växer i en mängd olika klimat. Ett annat skäl: Den växer i olika klimat: Riset är fullt av näringsämnen.

ris

I dag kommer riset i den röran som du lagade till middag i går kväll troligen från någon av sex delstater, däribland Arkansas, Texas och Missouri. (1) Det mesta av det ris som produceras används till middagsbordet, men du kan också hitta det i bearbetade livsmedel, öl och djurfoder. (1)

Om det fanns en enda typ av ris skulle saker och ting kunna bli tråkiga, men du kan köpa en mängd olika sorters ris. Du är förmodligen mest bekant med brunt eller vitt – och iterationerna av dessa, som basmati och arborio – men det finns också svart, lila klibbigt och rött, som alla har sin unika smak och potentiella hälsofördelar. (2)

Brunt ris vs. vitt ris näringsfakta: Kalorier, kolhydrater, vitaminer och mineraler

Efter att riset har skördats tar maskiner bort de sega skalen. Om kliendelen av riset sitter kvar har du brunt ris, som anses vara ett fullkorn. Om det bearbetas ytterligare för att ta bort kliet (en rik källa till näringsämnen) får du vitt ris, som sedan berikas med vitaminer. (3) Här är hur brunt och vitt ris fördelar sig per 1 kopp kokt ris: (4,5)

Produkttips från Nutri.se >

Brunt ris

  • Kalorier: 248
  • Protein: 5,5 gram (g)
  • Fett: 2 g
  • Kolhydrater: 52 g
  • Fibrer: 3 g
  • Socker: 0,5 g
  • Järn: 1,13 milligram (mg)
  • Tiamin (vitamin B1): 0,36 mg
  • Niacin (vitamin B3): 5,17 mg
  • Vitamin B6: 0,25 mg
  • Magnesium: Magnesium: 79 mg
  • Fosfor: 208 mg

Vitt ris

  • Kalorier: 205
  • Protein: 4,25 g
  • Fett: 0,4 g
  • Kolhydrater: 44.5 g
  • Fiber: 0,6 g
  • Socker: 0,1 g
  • Järn: 1,9 mg
  • Tiamin (vitamin B1): 0,26 mg
  • Niacin (vitamin B3): 2,33 mg
  • Vitamin B6: 0,15 mg
  • Magnesium: Magnesium: 19 mg
  • Fosfor: 68 mg

Är brunt ris hälsosamt? Vad forskningen säger om dess eventuella hälsofördelar

Du kanske blir förvånad när du får veta att brunt ris faktiskt innehåller mer kalorier och fett än vitt ris. Även om de är ganska jämförbara när det gäller protein, brunt ris briljerar verkligen genom sitt fiberinnehåll. Eftersom brunt ris fortfarande är i sin mest naturliga form, enligt det amerikanska jordbruksdepartementets MyPlate-riktlinjer, innehåller det fortfarande kliet, vilket innebär att brunt ris har fem gånger så mycket fibrer som vitt. Personer som äter fiberrik kost kan ha lägre risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Men 95 procent av befolkningen i USA får inte i sig tillräckligt med fibrer (det rekommenderade dagliga intaget, eller RDI, är 25 g för kvinnor och 38 g för män), så du är väl betjänt av att införliva brunt ris i din kost som en fullkornskälla. (6) Dessutom är det smart att äta brunt ris. En studie visade att om man åt brunt istället för vitt ris minskade risken för typ 2-diabetes med upp till 16 procent. (7)

Hjälper ris dig att gå ner i vikt? Eller går du upp i vikt?

Du kanske skyr ris på grund av dess höga kolhydratinnehåll, men det finns ingen anledning att vara rädd för det – inte ens om du vill gå ner i vikt. Att äta mer fullkorn som brunt ris är förknippat med att bibehålla en hälsosammare vikt. En studie visade att personer som lade till fullkorn till sin kost under sex veckor hade en högre vilostoffomsättning och inte absorberade lika många kalorier under matsmältningen jämfört med personer vars kost var baserad på raffinerade korn. (8) Skillnaden mellan grupperna var 92 kalorier per dag. Detta kan vara en av anledningarna till att en kost som innehåller fullkorn har kopplats till fettförbränning, menar forskarna.

Är ris okej för personer med diabetes?

Även om det kan bidra till att skydda dig mot typ 2-diabetes om du äter brunt ris är det en annan sak när du lever med sjukdomen. Men du kan definitivt äta ris.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att du ser till portionsstorleken när du äter stärkelserika livsmedel som ris. Fullkorn, som brunt ris, finns med på ADA:s lista över ”diabetes superstar foods”, men det är ändå viktigt att hålla portionerna i schack eftersom kalorierna i fullkorn främst kommer från kolhydrater – och det optimala antalet kolhydrater per måltid är olika för varje person. Prata med ditt vårdteam för att ta reda på vilken mängd du bör sträva efter. (9)

Är ris glutenfritt? Vad du ska veta om du har celiaki

För dem som lever med celiaki är det absolut nödvändigt för deras hälsa att äta glutenfritt. Om du har celiaki kan du göra ris till en del av din glutenfria kost, eftersom ris av naturliga skäl inte innehåller något gluten. (10)

Även klibbigt ris – som ibland kallas för ”glutinöst ris” – är också glutenfritt. (11) Detta gäller dock endast vanligt ris. Om ditt ris kommer i en låda med kryddor kan den blandningen innehålla ingredienser som innehåller gluten.

Du bör också kontrollera med kocken när du är på en restaurang för att se till att riset inte har tillsatts något som skulle kunna innehålla gluten.

Ett annat tips: Köp ris som är märkt glutenfritt; även ris i bulkbehållare kan vara korskontaminerat med andra sädesslag. (11)

Hur används ris annars? Risgrynskli, risolja, rismjölk med mera

Ris används för att tillverka en mängd olika produkter, t.ex:

  • Rice Bran Rikt på näringsämnen, 2 matskedar innehåller 3 g fibrer och 2 g protein, och det är en utmärkt källa till mineraler, som järn och magnesium. (12)
  • Rice Bran Oil Den här oljan har en hög rökpunkt, vilket gör den bra för matlagning på högre värme. (13) Skönhetsmärken lägger också till risextrakt i fuktgivande ansiktsprodukter, som Rice Cream från I’m From.
  • Rismjölk Om du letar efter mjölk utan mjölkprodukter kan du överväga rismjölk. Per kopp innehåller den 113 kalorier, 2 g fett och 22 g kolhydrater. (14) Den innehåller mindre protein än mjölk mjölk (endast cirka 0,5 g), så den är inte ett fullgott substitut. Kom ihåg att köpa osötade varianter – du får ändå en lätt söt smak från riset utan tillsatt socker.
  • Rött jästris I USA används rött jästris oftast som ett kolesterolsänkande tillskott som görs genom att fermentera ris med jäst. (15) Det kan interagera med andra kolesterolsänkande läkemedel, särskilt lovastatin (Mevacor), för att orsaka biverkningar, så prata med din läkare innan du använder rött jästris.
  • Brunt rispasta Om du av någon anledning är gluten- eller vetefri men ändå vill njuta av pasta, satsa på pasta av brunt ris, som görs på brunt ris, riskli och vatten. En portion innehåller 242 kalorier, 49 g kolhydrater, 5 g protein och 2 g fibrer. (16) En kopp fullkornsspaghetti innehåller å andra sidan 184 kalorier, 37 g kolhydrater, 7 g protein och 5 g fibrer. (17)

Hur man väljer och förvarar ris för bästa kvalitet

I butiken har du många valmöjligheter när det gäller ris. Traditionellt torkat ris kommer i en påse, en låda eller i bulkgången, och det tar längst tid att koka. Det finns också snabbris (som Minute Rice), som tar så lite som fem minuter att tillaga. Ett annat alternativ är färdigt ris, som kommer i en liten påse som du stoppar in i mikrovågsugnen för att ånga i cirka 90 sekunder.

När du förvarar torrt, okokat ris kan du förvara den vita sorten i oändlighet i skafferiet, kylskåpet eller frysen. Torrt, okokat brunt ris håller i tre till sex månader i skafferiet, sex till tolv månader i kylskåpet och tolv till 18 månader i frysen. (18)

Fördelen med att förvara riset i kylskåp eller frys är att det hjälper till att hålla insekter (japp, äckligt) borta från riset. Förvara det annars oöppnat i originalpåsen eller i en lufttät behållare i ett svalt och torrt utrymme. Kokt ris bör kastas efter högst sex dagar. (18)

För att koka fantastiskt ris behöver du bara ha förhållandet mellan vatten och ris:

Koka vitt basmatiris

För varje ½ kopp torrt basmatiris (vitt ris) (vilket ger två till tre portioner), tillsätt ¾ kopp vatten eller buljong och koka upp. (19) Låt sjuda i 15 minuter med locket på, ta sedan bort grytan från värmen och låt den stå i 10 minuter.

Tillagning av brunt basmatiris

För brunt basmatiris använder du förhållandet ½ kopp ris till 1 kopp vatten. Låt det sjuda i 40 minuter och låt det sedan stå utanför värmen i ytterligare 10 minuter. Rör upp riset med en gaffel. (20)

Allmänna tips för tillagning av ris

Tillagningstiderna varierar beroende på vilken typ av ris du gör, så läs först förpackningens anvisningar. Många svär på riskokare, en apparat som utan ansträngning kokar ris perfekt varje gång.

Ett annat sätt att koka ris? Du kan också ”pastakokka” ris, vilket är praktiskt när du inte känner för att mäta. (Ett annat plus: inget ris som fastnar i botten av grytan.) Koka bara en stor kastrull med vatten, lägg i riset och låt det sjuda. Kontrollera om riset är färdigt tidigare än du skulle ha gjort normalt eftersom denna metod tenderar att koka riset snabbare. Häll av och servera. Detta fungerar med de flesta sorters ris, men det tar bort en del av näringsämnena på berikade sorter (vanligtvis vitt). (21)

Arsenik i ris och andra hälsorisker

Ett möjligt problem med att äta ris är att ris i den vanliga kosten är den främsta källan till exponering för arsenik, ett ämne som finns naturligt i jorden. När grödor som ris växer kan de absorbera arsenik. Långvarig exponering för höga halter är kopplad till vissa typer av cancer. (21)

Men du behöver inte svära bort riset. Food and Drug Administration (FDA) säger att ris kan ätas på ett säkert sätt inom ramen för en varierad kost – och detta gäller såväl vuxna som spädbarn som kanske får risgrynsgröt. (I det fallet är det smart att rotera mellan andra spannmål, som havre och korn). Om du är orolig kan ”pastakokning” av ris ta bort upp till 60 procent av arseniken. (21)

Vanliga frågor & svar om ris

Om du vill ha snabba fakta om ris behöver du inte leta längre än till listan nedan:

Har ris gluten?

SNej, ris är naturligt glutenfritt. Men om du måste undvika gluten av medicinska skäl, köp ris som är märkt som certifierat glutenfritt för att undvika eventuell korskontaminering. (11)

Vilka är potentiella biverkningar av rött jästris?

Om du tar en produkt med rött jästris som innehåller monakolin K (en kolesterolsänkande kemikalie) utöver lovastatin kan biverkningarna omfatta muskelsmärta och svaghet, rabdomyolys (ett potentiellt livshotande tillstånd) och levertoxicitet. Ett annat problem: Forskning har visat att nästan 40 procent av kosttillskotten med röd jäst var förorenade med ett ämne som kallas citrinin, vilket kan orsaka njurskador hos djur. (15) Prata med din läkare innan du tar en produkt med rött jästris.

ris

Är brunt ris bättre än vitt ris?

Brunt och vitt ris innehåller ungefär lika många kalorier (248 vs 205), kolhydrater (52 vs 44,5) och protein (5,5 vs 4,25). Men eftersom det är ett fullkorn innehåller brunt ris mer fibrer än vitt, vilket gör det till ett bra val om du vanligtvis hamnar i underskott av det matsmältnings- och viktvänliga näringsämnet. (4,5)

Är brunt ris bra för dig?

Både brunt och vitt ris kan vara ett hälsosamt val, beroende på dina mål och hälsoproblem. Det är viktigt att notera att vitt ris är mer bearbetat än brunt och därför inte är ett fullkorn. Men i allmänhet tenderar risätare att ha en hälsosammare kost överlag. (22) Dessa personer tenderar att ha ett högre intag av fibrer, folat, magnesium, järn och kalium samt frukt och grönsaker. De äter också vanligtvis mindre mättat fett och tillsatt socker. Slutsatsen: Om du vill äta ris behöver du inte välja substitut med lägre kolhydrater som ”blomkålsris”. En skopa under en curry eller wokrätt eller serverad tillsammans med en bit fisk eller kyckling kan utgöra en hälsosam, välbalanserad och näringsrik måltid.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

  1. Rice Sector at a Glance. U.S. Department of Agriculture. October 11, 2022.
  2. Rice of Many Colors. Oldways Whole Grains Council. September 27, 2017.
  3. How Rice Grows. USA Rice.
  4. Rice, Brown, Long-Grain, Cooked. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
  5. Rice, White, Long-Grain, Regular, Enriched, Cooked. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
  6. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. November 1, 2015.
  7. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in U.S. Men and Women. Archives of Internal Medicine. June 14, 2010.
  8. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting Whole Grains for Refined Grains in a 6-Week Randomized Trial Favorably Affects Energy-Balance Metrics in Healthy Men and Postmenopausal Women. American Journal of Clinical Nutrition. March 2017.
  9. Myths About Diabetes. American Diabetes Association.
  10. Gluten-Free Foods. Celiac Disease Foundation.
  11. Is Rice Gluten-Free? BeyondCeliac.org.
  12. Bob’s Red Mill Stabilized Rice Bran. Innit.
  13. Complete Guide to Cooking Oils and Smoke Points [PDF]. Anova.
  14. Beverages, Rice Milk, Unsweetened. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
  15. Red Yeast Rice. National Center for Complementary and Integrative Health. July 2013.
  16. Pasta, Gluten-Free, Rice Flour and Rice Bran Extract, Cooked, DE BOLES. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
  17. Pasta, Whole Grain, 51% Whole Wheat, Remaining Unenriched Seminola, Cooked. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
  18. Storing Rice: How Long Does Rice Last, Cooked and Uncooked? StillTasty.
  19. Organic White Basmati Rice. Lundberg.
  20. Organic Brown Basmati Rice. Lundberg.
  21. How to Cook Rice to Lower Arsenic Levels. NutritionFacts.org. December 22, 2020.
  22. Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni VL. Rice Consumption Is Associated With Better Nutrient Intake and Diet Quality in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005–2010. Scientific Research. March 2014.

Lämna ett svar