Att följa en växtbaserad kost blir alltmer populärt. Även om detta allmänt anses vara ett hälsosamt val, finns det många myter.
I den här artikeln går vi in på detaljerna kring Vegetarisk och vegansk kost.
Fram till ganska nyligen ansågs vegetarianism generellt sett vara ett marginellt livsstilsval i USA, och veganism i ännu högre grad. Allt som befinner sig i samhällets utkant tenderar att oavsiktligt uppmuntra myter och missuppfattningar.
Att besluta sig för att undvika animaliska produkter väcker också ilska hos vissa människor. Denna ilska yttrar sig av en rad olika anledningar, som ligger utanför ramen för den här artikeln och som diskuteras i sin helhet här. Det räcker med att säga att om en betydande grupp av befolkningen är emot något är förutsättningarna mogna för myter och halvsanningar.
Produkttips från Nutri.se >
Överlag är vegetarianism och veganism missförstådda. Eftersom det i dag är Världsvegandagen verkar det vara ett lämpligt tillfälle att ta upp några av de vanligaste myterna.
1. Växtbaserad kost är alltid hälsosam
Under de senaste decennierna har ett ökande antal studier visat på kopplingar mellan konsumtion av rött kött och sämre hälsoresultat. Intag av bearbetat och rött kött är till exempel förknippat med tjocktarmscancer, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Detta kan tyda på att en kost utan kött är bättre för kroppen. Men precis som allt kött inte är rött är inte heller alla vegetariska eller veganska dieter hälsosamma.
För att använda ett extremt exempel: Om en person bara åt chips skulle han eller hon vara vegan, men säkerligen inte full av vitalitet, energi och hälsa.
Precis som med alla andra dieter beror det helt och hållet på vad individen äter.
Dessutom är magert vitt kött och fisk inte förknippade med samma hälsoproblem som bearbetat och rött kött.
Och vissa köttsubstitutsprodukter kan ha hög salthalt. År 2018 genomförde Action on Salt, en ”grupp som är bekymrad över salt och dess effekter på hälsan”, en undersökning om köttersättningar.
De undersökte produkter från flera stora återförsäljare i Storbritannien. När de tittade på hamburgare fann de att den genomsnittliga salthalten i nötköttsburgare var 0,75 gram (g), jämfört med 0,89 g för vegetariska burgare, inklusive bönburgare. Enligt deras resultat innehåller en vegetarisk burgare ”mer salt än en stor portion McDonald’s pommes frites”.
2. Vegetarism garanterar viktminskning
Tyvärr inte. Som avsnittet ovan klargör är inte alla vegetariska och veganska dieter lika hälsosamma. Det är otroligt lätt att konsumera tusentals kalorier varje dag utan att någon av dem är förknippad med djur.
Nyckeln till viktminskning är en hälsosam kost och regelbunden motion, och ingetdera kräver att man undviker animaliska produkter.
Det är dock fortfarande värt att notera bevisen för att följa en växtbaserad kost är förknippat med viktminskning. Till exempel förklarar en översikt som publicerats i Translational Psychiatry:
”Vi fann robusta bevis för kort- till måttliga positiva effekter på kort sikt av växtbaserad kost jämfört med konventionell kost […] på viktstatus, energimetabolism och systemisk inflammation.”
Detta resultat gällde för friska deltagare, personer med fetma och personer med typ 2-diabetes.
För att ge ett annat exempel, en annan översikt, som publicerades i BMJ Open Diabetes Research and Care, undersökte effekterna av växtbaserad kost på personer med diabetes. Bland andra fördelar fann författarna att dessa dieter var förknippade med en ”betydande förbättring” av vikten.
3. Vegetarianer och veganer kan inte få tillräckligt med protein
Detta är kanske den vanligaste av alla myter som vi tar upp idag. Men det är fortfarande en myt. I matens värld finns protein i överflöd.
För människor som äter dem är mejeriprodukter och ägg proteinrika. Veganer har också en rad alternativ, bland annat seitan, tofu, linser, kikärter, många typer av bönor, dinkel, spirulina, quinoa, havre, vildris, frön och nötter.
Till och med vissa grönsaker innehåller protein, bland annat spenat, sparris, broccoli, kronärtskockor, potatis, ärtor, brysselkål och sötpotatis.
4. Du kan inte bygga muskler utan kött
Den här myten följer på proteinmyten ovan. Kort sagt är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler protein, vilket lätt kan hittas i överflöd utanför djurriket.
5. Mejeriprodukter är viktiga för starka ben
Mejeriprodukter är inte nödvändiga för starka ben, men kalcium är det. Faktum är att kalcium är viktigt för ett antal kroppsfunktioner, inklusive upprätthållande av blodtrycket, muskelkontraktion, överföring av signaler längs nerver och blodkoagulering.
Veganer måste därför se till att de får i sig tillräckligt med kalcium från växtbaserade källor.
Precis som för protein finns det många ställen att få i sig kalcium på, bland annat sojabaserade livsmedel, bönor, linser, ärtor, spenat, rovor, fikon, lin, chia, sesamfrön, tång och vissa nötter – särskilt mandlar.
6. Du kan inte få B12 från en vegetarisk kost
Detta är en myt. Medan veganer ofta tar B12-tillskott för att säkerställa att de har tillräckliga nivåer, har vegetarianer en mängd andra alternativ.
Vegetarianer kan få B12 från ägg och mjölkprodukter, inklusive ost.
Samtidigt är en rad veganvänliga livsmedel berikade med B12, bland annat vissa spannmål, tofu, mjölk utan mjölkprodukter och bredbara pålägg.
B12: En intressant sidofråga
Kor behöver också B12, och de är beroende av tarmbakterier för att producera det.
För att producera B12 behöver tarmbakterierna kobolt, som en ko normalt får från betet. Många kor som är avsedda att bli kött tillbringar dock bara början av sitt liv på betesmark innan de tas in i hallen där de utfodras med spannmål.
På grund av denna onaturliga kost är deras tarmbakterier utsvultna på kobolt och kan inte producera B12.
Men kon behöver ändå B12 för att trivas, så lantbrukarna måste ge dem antingen kobolt eller B12-tillskott.
Så även en övertygad, inbiten fanatiker av rött kött får troligen sitt B12 från tillskott – men i deras fall är det via en ko.
7. Soja ökar risken för bröstcancer
I nuläget finns det inga övertygande bevis för att konsumtion av sojabaserade livsmedel ökar risken för bröstcancer hos människor.
Detta missförstånd kan härröra från tidigare studier på gnagare. Forskare visade att när dessa djur fick stora mängder sojaföreningar som kallas isoflavoner var de mer benägna att utveckla bröstcancer. Människor bearbetar dock soja på ett annat sätt än gnagare.
I en studie som publicerades i februari 2020 sökte man efter samband mellan soja, intag av mejeriprodukter och risk för bröstcancer. Forskarna hade följt 52 795 cancerfria kvinnor i USA i genomsnitt 7,9 år.
De hittade inget tydligt samband mellan sojaintag och bröstcancer, men de identifierade en koppling mellan mejerimjölk och bröstcancer.
Den fullständiga bilden är dock kanske något mer komplex. Vissa kvinnor använder sojabaserade kosttillskott som ett naturligt alternativ till hormonbehandling under klimakteriet. I en stor studie undersöktes om dessa kosttillskott kan ha ett samband med risken för bröstcancer.
Forskarna fann ”inget samband mellan tidigare användning av sojatillskott och bröstcancer”. Men de fann också att om vissa kvinnor tar sojatillskott kan det öka risken för bröstcancer, särskilt för dem som har en familjehistoria.
Sammantaget, som American Cancer Society förklarar:
”Bevisen pekar inte på några faror med att äta soja hos människor, och hälsofördelarna verkar uppväga eventuella risker. Faktum är att det finns allt fler bevis för att det kan minska risken för bröstcancer om man äter traditionella sojaprodukter […], särskilt bland asiatiska kvinnor.”
8. Gravida behöver kött och mejeriprodukter
Under graviditeten är det viktigt att få i sig alla näringsämnen som ett växande barn behöver. Men som vi har sett under resans gång kan växtbaserade livsmedel tillhandahålla de allra flesta av dem.
Någon som är vegetarian eller vegan kan behöva göra lite extra planering för att vara säker på att få i sig tillräckligt med näringsämnen, särskilt i början av graviditeten.
Som vi nämnde ovan är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12, genom kosttillskott eller berikade livsmedel, och detta gäller särskilt under graviditet och amning. American Dietetic Association rekommenderar tillskott av vitamin B12 under hela graviditeten och amningen för personer med vegansk eller vegetarisk kost.
Som författarna till en genomgång av forskning om växtbaserade dieter under graviditet förklarar: ”De tillgängliga bevisen visar att välplanerade vegetariska och veganska dieter kan anses vara säkra under graviditet och amning, men de kräver en stark medvetenhet för ett balanserat intag av viktiga näringsämnen”.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669970/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12172
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974007/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354681/
- http://www.actiononsalt.org.uk/about/
- http://www.actiononsalt.org.uk/media/action-on-salt/Meat-Alternatives-Oct-18-Report.pdf
- https://drc.bmj.com/content/6/1/e000534.abstract
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369930/
- https://www.nap.edu/read/13050/chapter/4
- https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/431982/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300026X
- https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/109/3/597/5369466
- https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/