Symptomen på B-vitaminbrist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.

B-vitaminer är en grupp av åtta näringsämnen som var och en har unika roller för att hålla kroppen frisk. De är särskilt viktiga för att upprätthålla cellhälsan och hålla dig energisk.

Vissa livsmedel har ett högt innehåll av flera B-vitaminer och vissa livsmedel har ett särskilt högt innehåll av specifika B-vitaminer. Att äta en balanserad kost är nyckeln till att få i sig alla näringsämnen som din kropp behöver.

Den här artikeln ger en översikt över de vanligaste typerna av B-vitaminer, inklusive varför du behöver dem, deras bristsymptom och vilka livsmedel som innehåller dem.

Vem är i riskzonen av B-vitaminbrist?

Vissa grupper, till exempel äldre vuxna och gravida kvinnor, löper större risk att drabbas av B-vitaminbrist. De behöver större mängder av vissa typer av B-vitamin.

Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom, celiaki, hiv och alkoholmissbruk, kan hindra kroppen från att ta upp B-vitaminer på ett effektivt sätt, vilket ökar risken för brist.

Produkttips från Nutri.se >

Symptomen på B-vitaminbrist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.

De kan sträcka sig från trötthet och förvirring till anemi eller ett försämrat immunförsvar. Hudutslag kan också förekomma.

För att behandla en B-vitaminbrist kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du tar kosttillskott eller ökar ditt intag av vissa livsmedel som innehåller målvitaminet.

SAMMANFATTNING

Äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med vissa hälsoproblem löper större risk att få B-vitaminbrist.

Vitamin B12

Vitamin B12, även kallat kobalamin, hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll för tillväxt och bildning av röda blodkroppar.

Symtom på brist på vitamin B12

Brist på vitamin B12 kan leda till störningar i nervsystemet och cirkulationssystemet.

B12-vitaminbrist kan leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd där benmärgen producerar stora onormalt formade röda blodkroppar som inte fungerar som de ska.

Demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bli följden av B12-vitaminbrist. Neurologiska skador kan ibland inte vändas.

B12-vitaminbrist kan orsaka följande symtom:

• Trötthet eller utmattning
• Svaghet
• Förstoppning
• Aptitlöshet
• Viktminskning
• Domningar och stickningar i händer och fötter
• Balansproblem
• Förvirring
• Dåligt minne
• Ömhet i munnen eller tungan

B12-vitaminbrist drabbar mellan 1,5 och 15 % av befolkningen i USA.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i kött och mejeriprodukter, så personer som äter vegansk kost löper risk att få brist. Det finns dock livsmedelsalternativ för att tillgodose deras behov av B12 i kosten.

Vegetariska källor är bland annat mejeriprodukter och ägg. Veganska källor till B12 inkluderar berikade livsmedel och näringsjäst.

De bästa källorna till vitamin B12 är bland annat:

• Nötköttslever
• Musslor
• Kött, inklusive fisk och fjäderfä.
• Ägg
• Mjölk
• Ost
• Berikade frukostflingor
• Näringsjäst
• Andra berikade livsmedel, inklusive växtmjölk och mjöl.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B12 är relativt vanligt förekommande. Låga nivåer av B12 kan orsaka anemi, trötthet och nervproblem.

Vitamin B6

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner genom att stödja immunförsvaret.

Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa deras barns hjärnor att utvecklas normalt.

Symtom på brist på vitamin B6

Vitamin B6-brist är inte vanligt i USA.

Otillräckliga mängder B6 kan leda till anemi samt hudstörningar, till exempel kliande utslag eller sprickor runt munnen.

Brist på B6 kan också orsaka:

• Depression
• Förvirring
• Illamående
• Anemi
• Mottaglighet för infektioner
• Hudutslag eller dermatit

Vilka livsmedel innehåller B6-vitamin?

Livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 är bland annat:

• Fjäderfä, fisk och organkött.
• Potatis och andra stärkelserika grönsaker.
• Frukt, utom citrusfrukter.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B6 är ovanligt. Symtom är bland annat anemi och hudproblem, till exempel kliande hudutslag och sprickor runt munnen.

Vitaminerna B1 och B2

Vitamin B1 kallas även tiamin och vitamin B2 kallas även riboflavin.

Dessa vitaminer hjälper till att omvandla mat till energi. Vitamin B1 har neurologiska fördelar och vitamin B2 bidrar till att upprätthålla en god syn.

Symtom på brist på vitamin B1 eller B2

Vitamin B1-brist är sällsynt, och vitamin B2-brist är mycket sällsynt, i USA.

Detta beror på att många livsmedel, till exempel mjölk och fullkorns spannmål, är berikade med dessa vitaminer.

Det kan dock bli ett problem hos personer som missbrukar alkohol, vilket ger symtom som förvirring och sprickor längs sidorna av munnen.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B1 och B2?

De flesta människor får i sig B1 och B2 från berikade frukostflingor och fullkornsprodukter.

Källor till vitamin B1 är bland annat:

• Fullkorn
• Berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
• Fläskkött
• Fisk
• Baljväxter, inklusive svarta bönor och sojabönor.
• Nötter och frön

Källor till vitamin B2 är bland annat:

• Ägg
• Organkött, inklusive njurar och lever
• Magert kött
• Mager mjölk
• Gröna grönsaker, inklusive broccoli och spenat
• Berikade spannmål, sädesslag och bröd

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B1 och B2 är sällsynt i USA. Symtomen är bland annat förvirring och sprickor längs sidorna av munnen.

Vitamin B3

Vitamin B3, även kallat niacin, hjälper till att omvandla mat till energi. Det bidrar också till en god matsmältning och en sund aptit och är viktigt för cellutvecklingen.

Symtom på brist på vitamin B3

Brist på niacin kan orsaka matsmältningsproblem, till exempel illamående och bukkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.

Brist på vitamin B3 är mycket sällsynt i USA.

Allvarlig brist kan leda till ett tillstånd som kallas pellagra, med symtom som t.ex:

• Grov hud som blir röd eller brun i solen
• En klarröd tunga.
• Kräkningar
• Förstoppning eller diarré
• Trötthet
• Aggressivt, paranoid eller självmordsbeteende.
• Hallucinationer

Vilka livsmedel innehåller vitamin B3?

Livsmedelskällor som innehåller vitamin B3 är bland annat:

• Kött, inklusive fjäderfä, nötkött, griskött och fisk
• Vissa nötter, baljväxter och spannmål.
• Berikat bröd och spannmål

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B3 är mycket sällsynt i USA. I allvarliga fall kan låg B3-halt leda till ett allvarligt tillstånd som kallas pellagra.

Vitamin B9

Vitamin B9 kallas också folat. Folat förekommer naturligt i livsmedel. Folsyra är den syntetiska formen som ofta finns i berikade, bearbetade livsmedel.

Liksom de flesta B-vitaminer främjar B9 tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador när gravida kvinnor konsumerar det.

Symtom på B9-vitaminbrist

Vitamin B9-brist är sällsynt i USA, men det förekommer.

Låga nivåer av vitamin B9 kan leda till följande symtom:

• Megaloblastisk anemi, som orsakar svaghet.
• Trötthet
• Koncentrationssvårigheter
• Irritabilitet
• Huvudvärk
• Hjärtklappning
• Andfåddhet
• Öppna sår i munnen
• Förändringar i hud, hår eller nagelfärg.

Gravida kvinnor med folatbrist kan leda till att deras barn föds med neuralrörsdefekter, till exempel ryggmärgsbråck.

Överdrivet tillskott av folsyra under graviditeten kan dock också leda till att barnet utvecklar neurologiska problem.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B9?

Livsmedelskällor som innehåller folat är bland annat:

• Nötköttslever
• Sparris
• Brysselkål
• Mörkgröna bladgrönsaker, inklusive spenat och senapsgrönsaker.
• Apelsiner och apelsinjuice
• Andra frukter och fruktjuicer.
• Jordnötter och andra nötter
• Bönor, inklusive kidneybönor.
• Ärtor, inklusive svartögda ärtor

Livsmedel berikade med folsyra är bland annat:

• Berikat bröd, mjöl, pasta och ris.
• Berikade frukostflingor
• Majstortillas och tamales gjorda med berikat mjöl.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B9 är sällsynt i USA, men förekommer. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få i sig tillräckligt med detta vitamin.

Hur man förebygger B-vitaminbrist

För att hålla sig frisk behöver de flesta människor inte ta ett tillskott för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer.

Det finns gott om läckra livsmedel för att få alla de näringsämnen du behöver på naturlig väg. Försök att äta en komplett kost med:

• Kött
• Apannmål
• Frukt
• Grönsaker

Om du inte äter kött, ägg eller mjölkprodukter kan du fortfarande få vitamin B12 från berikade livsmedel eller näringsjäst för att förebygga brist.

Tillskott är endast en sista utväg om du inte kan få i dig B-vitaminer genom kosten eller om du har vissa hälsotillstånd som kräver att du använder tillskott.

Tillskott som säljs utan recept kan ofta behandla eller förebygga brist. Det är bäst att kontrollera med en läkare innan du tar vitamintillskott.

Om du är gravid eller över 50 år gammal är det troligare att du behöver tillskott.

Risken för överdosering är lägre än för andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Tillskott kan dock fortfarande orsaka:

• Biverkningar
• Långsiktiga hälsoeffekter
• Interaktioner med mediciner som du tar

Om du misstänker att du kan ha brist på B-vitamin ska du kontakta din läkare. De kan utföra en fysisk undersökning samt beställa blodprov.

Slutsats kring B-vitaminbrist

Det finns åtta typer av B-vitamin, var och en med en unik funktion i kroppen. Brist på vart och ett av dessa vitaminer resulterar i olika symtom.

De flesta människor kan få i sig alla näringsämnen de behöver, inklusive B-vitaminer, genom att äta en varierad kost med magert kött, spannmål, frukt och grönsaker.

Produkttips från Nutri.se >

Källa B-vitaminbrist:

1. dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=a66eb3c4-3e1d-4d49-b963-4fa2334cc9b6
2. mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
3. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin B12 brist? Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för processer som DNA-syntes, energiproduktion och centralnervsystemets funktion (1).

Även om vitaminet finns i många livsmedel är b12 brist relativt vanligt. Detta beror ofta på begränsat kostintag, malabsorption, vissa medicinska tillstånd eller användning av B12-förbrukande mediciner (2, 3, 4).

Faktum är att studier tyder på att upp till 20 % av personer över 60 år i USA och Storbritannien har brist på vitaminet (5).

Som referens kan nämnas att B12-nivåer över 300 pg/mL anses vara normala, nivåer på 200-300 pg/mL anses vara gränsvärden och nivåer under 200 pg/mL anses vara bristfälliga (2).

Eftersom förmågan att absorbera B12 från maten minskar med åldern är brist vanligare hos äldre vuxna. Det betyder dock inte att barn och yngre vuxna, inklusive gravida och ammande, inte kan utveckla B12 brist (5, 6).

Produkttips från Nutri.se >

Tyvärr är B12-brist ofta förbisedd och feldiagnostiserad. Ofta beror detta på otillräckliga laboratorietester eller på att symtomen inte är specifika för enbart B12-vitaminbrist (7).

Om du misstänker att du kan ha B12 brist är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att diskutera dina symtom och genomgå lämpliga tester.

Den här artikeln tar upp nio av de vanligaste symtomen i samband med B12 brist och hur denna brist diagnostiseras och behandlas.

1. Trötthet

Om du har lågt eller bristfälligt B12 kommer du sannolikt att känna dig trött.

Kroppens celler behöver B12 för att fungera ordentligt. Som sådan kan otillräckliga B12-nivåer minska den normala produktionen av röda blodkroppar, vilket kan försämra syretillförseln (8).

Specifikt kan en brist på B12 eller folat orsaka megaloblastisk anemi. Detta tillstånd leder till bildning av stora, onormala och omogna röda blodkroppar och försämrad DNA-syntes (2, 9).

När din kropp inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre till vävnaderna kommer du sannolikt att känna dig svag och trött.

Det är viktigt att veta att du kan utveckla trötthet och andra symtom relaterade till B12 brist, även när dina B12-nivåer anses ligga inom intervallet eller bara vara gränslöst låga (6).

2. Blek eller gul hud

Ett annat tecken som kan tyda på B12 brist är blek eller gul hud.

Liksom tillståndet som kallas järnbristanemi kan anemi relaterad till B12 brist göra din hud blek på grund av brist på fullt mogna, friska röda blodkroppar i kroppen (2).

B12 brist kan också orsaka ett tillstånd som kallas gulsot, vilket gör att din hud och det vita i ögonen får en gulaktig färg.

Färgen orsakas av höga nivåer av bilirubin, en avfallsprodukt som skapas när kroppen bryter ner röda blodkroppar (2).

3. Huvudvärk

B12 brist och otillräcklighet kan leda till neurologiska biverkningar, inklusive huvudvärk.

Faktum är att huvudvärk är bland de vanligaste symptomen som rapporteras i samband med B12 brist hos både vuxna och barn (2, 10, 11).

Vissa studier har visat att personer som ofta upplever vissa typer av huvudvärk är mer benägna att ha låga B12-nivåer.

I en studie från 2019 med 140 personer, varav hälften upplevde migrän, fann man att blodnivåerna av B12 var betydligt lägre hos deltagarna med migrän jämfört med deltagarna utan migränhistorik (12).

Studien visade också att de med de högsta B12-nivåerna hade 80 % lägre sannolikhet att drabbas av migrän jämfört med deltagare med de lägsta B12-nivåerna (12).

Forskningen fortsätter att undersöka om behandling med B12 kan förbättra migränhuvudvärkssymptomen hos vissa personer (13).

4. Depressiva symtom

B12 är viktigt för att ditt centrala nervsystem ska fungera korrekt, och en brist på detta näringsämne kan påverka din psykiska hälsa.

Specifikt är B12 brist förknippat med en större risk för att utveckla depression (14, 15).

Att ha låga nivåer av B12 kan orsaka förhöjda nivåer av en svavelhaltig aminosyra som kallas homocystein. Detta kan i sin tur bidra till utvecklingen av depression genom att öka oxidativ stress, DNA-skador och celldöd i kroppen (16, 17).

En studie från 2020 med 132 barn och tonåringar, 89 med och 43 utan depression, visade att deltagarna med depression hade lägre B12-nivåer och högre nivåer av homocystein jämfört med deltagarna utan depression (17).

Förutom depressiva symtom kan låga eller bristfälliga B12-nivåer leda till andra psykiska tillstånd, inklusive psykoser och humörstörningar (18).

5. Gastrointestinala problem

En B12-brist kan också orsaka diarré, illamående, förstoppning, uppblåsthet, gaser och andra gastrointestinala symtom (2, 19).

Dessa problem kan drabba både vuxna och barn (2, 20).

Tänk dock på att många av dessa symtom är ospecifika och kan orsakas av andra faktorer. Till exempel kan matintoleranser, mediciner och infektioner alla leda till diarré.

6. Koncentrationssvårigheter och psykisk nedsättning

Eftersom en brist på B12 påverkar det centrala nervsystemet negativt kan personer med låga eller bristfälliga B12-nivåer känna sig dimmiga i huvudet och ha svårt att koncentrera sig och slutföra uppgifter (21).

Äldre vuxna löper särskild risk för dessa biverkningar eftersom risken för B12 brist ökar med åldern.

Faktum är att många studier har förknippat låga B12-nivåer med försämrad mental funktion hos äldre vuxna (22, 23).

Lyckligtvis visar studier att psykisk funktionsnedsättning som är relaterad till låga B12-nivåer kan förbättras med B12-behandling.

I en studie från 2020 gavs till exempel 202 personer med lindrig psykisk funktionsnedsättning och låga eller lågt normala B12-nivåer och förhöjda homocysteinnivåer B12-substitutionsbehandling i tre månader (21).

Efter behandlingen rapporterade 84 % av deltagarna betydande förbättringar av symtomen, som dåligt fokus, minnesförlust och glömska (21).

7. Smärta och inflammation i munnen och tungan

Glossitis är en medicinsk term som hänvisar till en inflammerad, röd och smärtsam tunga. Det kan orsakas av B12 brist (24).

Hos personer med denna brist kan glossitis uppträda tillsammans med stomatit, som kännetecknas av sår och inflammation i munnen (25).

Även om glossitis och stomatit är vanliga hos personer med B12-bristrelaterad anemi kan de även förekomma utan anemi och kan vara ett tecken på en tidig B12-brist (25).

Med detta sagt kan glossitis också orsakas av brist på andra näringsämnen, som folat, riboflavin (B2) och niacin (B3) (25).

8. Parestesi i händer och fötter

Parestesi är en medicinsk term som hänvisar till en brännande eller nålande känsla i vissa delar av kroppen, som händer och fötter.

Många vuxna och barn som har B12 brist rapporterar att de upplever parestesi (7, 20).

Tyvärr överlappar detta symtom på B12-brist symtom relaterade till diabetisk neuropati – nervskador orsakade av högt blodsocker som kan orsaka smärta och domningar i extremiteterna (26).

Personer med diabetes som tar metformin löper större risk att utveckla B12-brist, eftersom detta läkemedel kan minska upptaget av vitamin B12 i kroppen (4).

Så en B12-brist kan feldiagnostiseras som perifer neuropati hos personer med diabetes.

Därför rekommenderar många experter att personer som tar metformin regelbundet undersöks för B12-vitaminbrist.

9. Andra tecken och symtom på B12 brist

Förutom symtomen ovan kan B12 brist leda till följande:

Muskelkramper och muskelsvaghet. B12 brist påverkar motoriska och sensoriska nervfunktioner negativt, vilket kan orsaka muskelkramper och muskelsvaghet (7, 27).

Försämrad koordination. Ataxi, eller försämrad balans och koordination, är ett neurologiskt symptom som kan orsakas av B12-brist. Som sådan kan en person med B12-brist ha svårt att gå och balansera (2).

Erektil dysfunktion. Män med B12-brist kan drabbas av erektil dysfunktion till följd av ökade nivåer av homocystein i kroppen (28).

Synstörningar. B12-brist kan orsaka synstörningar, eventuellt på grund av skador på synnerven (29).

Hur upptäcks och behandlas B12 brist?

Eftersom symtomen på vitamin B12-brist inte är specifika för tillståndet kan det gå oupptäckt eller bli feldiagnostiserat.

Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att diskutera dem med en sjukvårdspersonal.

Detta är särskilt relevant om du:

• Följer en restriktiv diet, till exempel en vegankost.
• Är över 60 år
• Är gravid eller ammar
• Har ett medicinskt tillstånd som kan sänka B12-nivåerna
• Tar en B12-avskiljande medicin, som metformin eller protonpumpshämmare.

Förutom att ta reda på dina symtom och ge dig en fysisk undersökning kan en sjukvårdspersonal utesluta B12 brist genom att beställa blodprov.

Dessa tester för B12 brist kan omfatta (2):

• B12-nivåer
• Folatnivåer
• En komplett blodstatus (CBC) med ett perifert utdrag
• Nivåer av metylmalonsyra (MMA)
• Homocysteinnivåer

Om du diagnostiseras med för låga B12-nivåer kommer din sjukvårdspersonal att rekommendera den lämpligaste behandlingen. Den kan omfatta B12-injektioner, orala B12-tillskott eller att åtgärda ett underliggande hälsotillstånd som kan orsaka bristen (2).

B12-injektioner rekommenderas i allmänhet för personer som inte kan absorbera B12 från mat eller kosttillskott på ett korrekt sätt, till exempel personer som har genomgått gastrisk bypass-kirurgi eller personer med vissa autoimmuna sjukdomar (2).

B12-tillskott och injektioner anses vara säkra och väl tolererade, även i stora doser (1).

Vanliga frågor om B12-brist

Vad är B12-brist och vad orsakar det?

B12-brist är en tillstånd där kroppen har för lite vitamin B12. Det kan orsakas av flera faktorer, inklusive otillräcklig intag av B12 i kosten, nedsatt förmåga att absorbera B12 från maten, eller andra sjukdomar som påverkar B12-absorptionen.

Vilka är symptomen på B12-brist?

Symptomen på B12-brist kan inkludera trötthet, blekhet, yrsel, domningar och stickningar i händer och fötter, depression, minnesproblem och nedsatt koordination.

Vem löper störst risk för B12-brist?

Personer som är vegetarianer eller veganer, personer med gastrointestinala sjukdomar som påverkar B12-absorption, personer som har genomgått gastrointestinala operationer och personer över 50 år löper större risk att utveckla B12-brist.

Hur diagnostiseras B12-brist?

B12-brist kan diagnostiseras genom en blodprov som mäter nivåerna av B12 i kroppen. Andra tester kan också användas för att fastställa orsaken till bristen, såsom mätning av homocystein och metylmalonsyra i blodet.

Vad är behandlingen för B12-brist?

Behandlingen för B12-brist innefattar vanligtvis injektioner av B12 för att höja nivåerna av vitaminet i kroppen. Kosttillskott eller förändringar i kosten kan också vara till hjälp, men vid allvarlig brist är injektioner det vanligaste sättet att behandla bristen.

Vad händer om B12-brist inte behandlas?

Om B12-brist inte behandlas kan det leda till allvarliga och permanenta skador på nervsystemet, såsom perifer neuropati, en allvarlig sjukdom som orsakar nedsatt muskelkontroll och balans.

Är det möjligt att överdosera B12?

Det är mycket svårt att överdosera B12 eftersom det är en vattenlöslig vitamin som kroppen kan eliminera överskott av genom urinen. Det finns dock vissa rapporter om överdosering av B12 från injektioner, som kan orsaka hälsoproblem.

Vad kan jag göra för att förebygga B12-brist?

För att förebygga B12-brist bör du äta en varierad kost som inkluderar livsmedel som är rika på B12, som fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Personer som är vegetarianer eller veganer kan behöva ta B12-tillskott.

Kan B12-brist påverka fertiliteten?

B12-brist har kopplats till fertilitetsproblem hos både män och kvinnor. Forskning har visat att brist på B12 [email protected] Fortsätt kan påverka spermiekvaliteten och minska kvinnors chanser att bli gravida. Det är därför viktigt att personer som planerar att bli gravida har tillräckliga nivåer av B12.

Kan B12-brist orsaka depression?

Ja, B12-brist kan orsaka eller förvärra depression. Forskning visar att personer med låga nivåer av B12 i kroppen är mer benägna att lida av depression. Behandling av B12-brist kan ibland också leda till förbättringar av depressionssymptom.

Kan B12-brist orsaka minnesproblem?

Ja, B12-brist kan orsaka minnesproblem. Forskning visar att personer med B12-brist har en högre risk för kognitiv nedsättning och demens. Personer med minnesproblem bör därför kolla sina B12-nivåer och eventuellt söka behandling om de har brist.

 

SAMMANFATTNING

Om din sjukvårdspersonal tror att du kan ha ett lågt B12-värde kommer de att beställa lämpliga blodprover för att bedöma dina B12-nivåer. Behandling av B12 brist omfattar vanligtvis orala kosttillskott eller injektioner.

Slutsats om B12 brist

B12 brist kan orsaka en mängd olika symtom, bland annat trötthet, huvudvärk, depression, blek eller gul hud, mental nedsättning samt smärta och inflammation i munnen och tungan.

Många av de symtom som orsakas av låga B12-nivåer är inte specifika för B12 brist, vilket kan leda till att tillståndet inte upptäcks.

Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att genomgå lämpliga tester och få rätt behandling.

Produkttips från Nutri.se >

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen som spelar roll i många organ och kroppssystem. Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen utför de också sina egna unika funktioner.

I den här artikeln utforskar vi B-vitaminernas funktion i kroppen och några viktiga kostkällor för var och en av dem.

Produkttips från Nutri.se >

Vi tittar också på symtomen på varje B-vitaminbrist.

Vad är B-vitaminer?

Vissa personer kan ha nytta av att ta tillskott av B-vitaminer.

B-vitaminer är viktiga för att se till att kroppens celler fungerar som de ska. De hjälper kroppen att omvandla mat till energi (ämnesomsättning), skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.

Det finns åtta typer av B-vitaminer, var och en med sin egen funktion:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Vitamin B12

Tillsammans kallas de för B-vitaminkomplexet.

B-vitaminer förekommer ofta tillsammans i samma livsmedel. Många människor kan få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom att äta olika näringsrika livsmedel.

De som har svårt att tillgodose sitt dagliga behov kan dock använda sig av kosttillskott.

Människor kan utveckla brist på B-vitaminer om de inte får i sig tillräckligt med vitaminer genom kosten eller tillskott. De kan också få brist om kroppen inte kan ta upp näringsämnena ordentligt eller om kroppen eliminerar för mycket av dem på grund av vissa hälsotillstånd eller mediciner.

Dagliga värden för B-vitaminer

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att människor får i sig en viss mängd av varje vitamin per dag för att bibehålla en god hälsa.

I följande tabell anges de dagliga värdena (DV) för varje B-vitamin enligt Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):

B-vitaminer DV-värden för vuxna och barn i åldern 4+ DV-värden vid graviditet eller amning

B-vitaminer	DV för vuxna och barn från 4 år och uppåt	DVs om du är gravid eller ammar
Tiamin (B1)	1.2 mg	1.4 mg
Riboflavin (B2)	1.3 mg	1.6 mg
Niacin (B3)	16 mg eller motsvarande.	18 mg eller motsvarande.
Pantotensyra (B5)	5 mg	7 mg
Vitamin B6	1.7 mg	2 mg
Biotin (B7)	30 mcg	35 mcg
Folat (B9)	400 mcg eller motsvarande.	600 mcg eller motsvarande.
Vitamin B12	2.4 mcg	2.8 mcg

Tiamin (vitamin B1)

Hjärtat, levern, njurarna och hjärnan innehåller alla stora mängder tiamin. Kroppen behöver tiamin för:

• Bryta ner sockermolekyler (kolhydrater) från maten.
• Skapa vissa neurotransmittorer (kemikalier i hjärnan)
• Producera fettsyror
• Syntetisera vissa hormoner.

Livsmedel med tiamin

Tiamin finns i:

• Fullkorn och berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
• Fläskkött
• Öring
• Musslor
• Ekollonpumpa
• Baljväxter, t.ex. svarta bönor och sojabönor.
• Frön
• Nötter

Tiaminbrist är inte vanligt i USA. Vissa grupper av människor kan dock inte få tillräckligt med tiamin, t.ex:

• Personer med alkoholberoende
• Äldre vuxna
• Personer med hiv eller aids.
• Personer med diabetes
• Personer med hjärtsvikt
• Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi.

Symtom på tiaminbrist

En person med tiaminbrist kan uppleva följande:

• Viktminskning
• Liten eller ingen aptit
• Minnesproblem eller förvirring.
• Hjärtproblem.
• Stickningar och domningar i händer och fötter.
• Förlust av muskelmassa.
• Svaga reflexer.

Alkoholberoende kan leda till att en person utvecklar tiaminbrist. Detta kan orsaka Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS), vilket kan leda till stickningar och domningar i händer och fötter, minnesförlust och förvirring.

WKS kan leda till Wernickes encefalopati (WE), som kan vara livshotande. En översiktTrusted Source från 2017 fann att personer med WE kan ha nytta av höga doser tiamin.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin är viktigt för:

• Energiproduktion
• Hjälpa kroppen att bryta ner fetter, läkemedel och steroidhormoner.
• Omvandla tryptofan till niacin (vitamin B3).
• Omvandla vitamin B6 till ett koenzym som kroppen behöver.
• Livsmedel med riboflavin

Livsmedel som är rika på riboflavin är bland annat:

• Organiska köttsorter.
• Berikade frukostflingor
• Havregrynsgröt
• Yoghurt och mjölk
• Svamp
• Mandel

Symtom på riboflavinbrist

Riboflavinbrist är sällsynt men kan uppstå när en person har en endokrin sjukdom, till exempel sköldkörtelproblem, eller vissa andra tillstånd.

En person som har brist på riboflavin kan uppleva:

• Hudstörningar
• Sår i munnen
• Svullnad i munnen och halsen.
• Svullna, spruckna läppar
• Håravfall.
• Röda, kliande ögon.

Att ha en allvarlig riboflavinbrist kan leda till anemi och grå starr. Att ha riboflavinbrist under graviditeten kan skapa en högre risk vissa fosterskador.

Personer som löper störst risk att drabbas av riboflavinbrist är bland annat:

De som följer en vegansk kost eller som inte konsumerar mejeriprodukter.

Idrottare som inte äter kött, särskilt de som inte heller äter mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.

Kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som inte äter kött eller mejeriprodukter.

Niacin (vitamin B3)

Vissa spannmålsprodukter innehåller niacin.

Kroppen omvandlar niacin till ett koenzym som kallas nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD är en nödvändig del av mer än 400 olika enzymreaktioner i kroppen, vilket är den högsta siffran av alla vitaminavledda koenzymer. Dessa enzymer hjälper till med:

• Omvandla energin i kolhydrater, fetter och proteiner till en form som kroppen kan använda.
• Metaboliska processer i kroppens celler
• Kommunikation mellan cellerna.
• Uttryck av DNA i cellerna.

Livsmedel med niacin

Animaliska livsmedel som kött, fjäderfä och fisk har ett högt innehåll av NAD, som kroppen lätt kan använda.

Växtbaserade livsmedel som nötter, baljväxter och spannmål innehåller en naturlig form av niacin som kroppen inte kan använda lika lätt. Tillverkare lägger dock till niacin i livsmedel som spannmål, och kroppen kan lätt använda denna form.

Produkttips från Nutri.se >

Symtom på niacinbrist

Om man får för lite niacin kan det leda till niacinbrist. Svår niacinbrist leder till pellagra, som kan orsaka:

• Brun missfärgning på hud som utsätts för solljus.
• Hudfläckar med ett grovt utseende
• En klarröd tunga.
• Kräkningar, diarré eller förstoppning.
• Huvudvärk
• Trötthet
• Depression

Om pellagra inte behandlas kan det leda till allvarliga minnesproblem, beteendeförändringar och självmordsbeteende. Det kan också leda till en extrem aptitlöshet eller döden.

Personer som löper risk att drabbas av niacinbrist är bland annat de som har:

• Undernäring
• Anorexia nervosa.
• Alkoholmissbruk
• AIDS
• Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
• Hartnups sjukdom
• Karcinoidsyndrom, som leder till att tumörer utvecklas i mag-tarmkanalen.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra är nödvändig för att kroppen ska kunna skapa nya koenzymer, proteiner och fetter.

Röda blodkroppar transporterar pantotensyra genom hela kroppen så att den kan använda näringsämnet i en mängd olika processer för energi och ämnesomsättning.

Livsmedel med pantotensyra

Många livsmedel innehåller åtminstone en del pantotensyra, men några av de högsta mängderna finns i:

• Nötköttslever
• Shiitake-svampar
• Solrosfrön
• Kyckling
• Tonfisk
• Avokado
• Berikade frukostflingor

Symtom på brist på pantotensyra

Brist på pantotensyra är sällsynt i USA eftersom det finns gott om pantotensyra i många livsmedel. Den kan dock drabba personer med svår undernäring. I sådana fall har de vanligtvis brist på andra näringsämnen också.

Symtom på brist är bland annat följande:

• Domningar och brännande känsla i händer och fötter.
• Huvudvärk
• Irritation
• Rastlöshet och dålig sömn
• Bristande aptit

Personer med en specifik genmutation som kallas pantothenatkinas-associerad neurodegeneration 2-mutation löper stor risk att drabbas av brist.

Vitamin B6

Vitamin B6, eller pyridoxin, spelar en roll i mer än 100 enzymreaktioner. Kroppen behöver vitamin B6 för:

• Aminosyrametabolism
• Nedbrytning av kolhydrater och fetter.
• hjärnans utveckling
• immunförsvarets funktion

Livsmedel med vitamin B6

De rikaste källorna till vitamin B6 är bland annat:

• Organiska köttsorter
• Kikärter
• Tonfisk
• Lax
• Fjäderfä
• Potatis
• Berikade spannmål

Symtom på B6-vitaminbrist

Många brister i vitamin B6 är kopplade till låga nivåer av vitamin B12, enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary SupplementsTrusted Source.

Brist på vitamin B6 kan orsaka:

• Anemi
• Skållning på läpparna.
• Sprickor i munhålen.
• Svullen tunga
• Försvagat immunförsvar
• Förvirring
• Depression

Personer som löper risk att drabbas av B6-vitaminbrist är bland annat de som har:

• Njursjukdom (njurar)
• Har genomgått en njurtransplantation
• Celiaki
• Crohns sjukdom
• Ulcerös kolit
• Autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit.
• Alkoholberoende

Biotin (vitamin B7)

Tillverkare lägger till biotin i många kosttillskott för hår, hud och naglar. NIH uppger dock att det inte finns tillräckliga bevisTrusted Source för att dra slutsatser om huruvida extra biotin hjälper till med hår, hud eller naglar.

Vissa människor tror att biotin kan hjälpa till med psoriasis.

Människokroppen behöver biotin för:

• Bryta ner fett, kolhydrater och protein.
• Kommunikation mellan kroppens celler
• Reglering av DNA

Livsmedel med biotin

Många livsmedel innehåller biotin, t.ex:

• Organiska köttsorter
• Ägg
• Lax
• Fläskkött
• Nötkött
• Solrosfrön

Symtom på biotinbrist

Tecken på biotinbrist är bland annat:

• Tunnare hår.
• Skållande utslag runt ögon, näsa och mun.
• Spröda naglar.
• Depression
• Trötthet

Biotinbrist är sällsynt i USA, men följande grupper kan vara mer utsatta:

• Personer med en metabolisk störning som kallas biotinidasbrist.
• Personer med alkoholmissbruk.
• Kvinnor som är gravida eller ammar.

Folat (vitamin B9)

Avokado och vissa berikade bröd är hälsosamma källor till folat.

Den naturliga formen av vitamin B9 kallas folat. Folsyra, som finns i berikade livsmedel och vissa kosttillskott, är en syntetisk form av vitaminet.

Eftersom de flesta människor inte kan få i sig tillräckligt med gröna bladgrönsaker för att uppnå de nivåer som behövs under graviditeten, föreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source att alla kvinnor i reproduktiv ålder som vill bli gravida tar 400 mcg folsyra varje dag, vid sidan av att äta en varierad kost som innehåller folat.

När en kvinna har tillräckligt höga nivåer av folat både före och under graviditeten har fostret en lägre risk för vissa fosterskadorTrusted Source som påverkar hjärnan och ryggmärgen.

Folat är också viktigt för:

• DNA-replikation
• Metabolism av vitaminer
• Ämnesomsättning av aminosyror
• Korrekt celldelning

Livsmedel med folat

FDA kräver att tillverkarna av Trusted Source lägger till folsyra i standardiserade berikade spannmålsprodukter för att minska risken för neuralrörsdefekter. Människor kan få folsyra från berikat bröd och spannmål.

Naturligt folat förekommer i:

• Mörkgröna bladgrönsaker
• Nötköttslever
• Avokado
• Papaya
• Apelsinjuice
• Ägg
• Bönor
• Nötter

Symtom på folatbrist

Tillsatsen av folsyra i spannmålsprodukter har gjort folatbrist ovanlig. De möjliga symtomen på folatbrist kan dock vara följande:

• Svaghet
• Huvudvärk
• Hjärtklappning
• Irritation
• Sår på tungan eller i munnen
• Förändringar i hud, hår eller naglar

FDA rekommenderarTrusted Source att kvinnor ökar intaget av folater och tar folsyratillskott varje dag innan de blir gravida och under graviditeten. Andra grupper som kan behöva extra folat är bland annat personer som har:

• Alkoholmissbruk.
• Celiaki
• Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen
• IBD

Människor bör inte ta mer än 1 000 mcg folsyra varje dag. Att ta mer än så kan maskera symtom på B12-vitaminbristTrusted Source. Detta kan orsaka permanenta nervskador.

Vitamin B12

Vitamin B12 innehåller mineralet kobolt och kallas ibland för ”kobalamin”. Kroppen använder vitamin B12 för:

• Skapa nya röda blodkroppar.
• DNA-syntesen
• Hjärnan och neurologiska funktioner
• Fett- och proteinmetabolism
• Livsmedel med vitamin B12

Vitamin B12 förekommer naturligt i animaliska produkter som t.ex:

• Musslor
• Nötköttslever
• Lax
• Nötkött
• Mjölk och yoghurt

Personer som inte äter animaliska produkter kan behöva få vitamin B12 från kosttillskott eller berikade livsmedel som frukostflingor och näringsjäst.

Symtom på brist på vitamin B12

B12-vitaminbrist orsakar vanligtvis ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Symtom på B12-vitaminbrist kan bland annat vara:

• Trötthet
• Viktminskning
• Förstoppning
• Aptitlöshet
• Domningar och stickningar i händer och fötter
• Minnesproblem
• Depression

Personer som löper risk att drabbas av B12-brist är bland annat de som har:

• Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen.
• Äldre vuxna.
• Celiaki
• Crohns sjukdom
• Har genomgått en gastrisk bypassoperation eller en operation på magen
• Vegetarianer, veganer och personer som är gravida eller ammar kan också behöva extra B12-vitamin.

B-vitaminer och kosttillskott

De flesta multivitamintillskott innehåller en del av varje B-vitamin, och många ger 100 % eller mer av en persons dagliga behov av varje vitamin.

Människor kan köpa B-vitaminer som enskilda tillskott om de har brist på endast en typ. Vissa bevis tyder dockTrusted Source på att ett fullständigt B-komplex vitamintillskott kan vara ett bättre val, även om en person bara har en brist på en enda typ.

Forskarna uppger att de flesta människor har brister och skulle ha nytta av ett högdoserat B-komplextillskott.

B-vitaminer har var och en sina egna unika funktioner, men de är beroende av varandra för ett korrekt upptag och de bästa hälsofördelarna. Genom att äta en hälsosam och varierad kost får man i allmänhet alla B-vitaminer som en person behöver.

Människor kan behandla och förebygga brist på B-vitaminer genom att öka sitt kostintag av vitaminrika livsmedel eller genom att ta vitamintillskott.

Fråga en läkare innan du tar några kosttillskott för att vara säker på att de inte interagerar med mediciner.

Ett urval av våra B-vitaminer från Nutri.se >

Källa:

1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/adding-folic-acid-corn-masa-flour-may-prevent-birth-defects
2. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
5. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
6. https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354137/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin B1 eller tiamin, gör det möjligt för kroppen att använda kolhydrater som energi. Det är viktigt för glukosmetabolismen och spelar en viktig roll för nerv-, muskel- och hjärtfunktionen.

Vitamin B1 är ett vattenlösligt vitamin, liksom alla vitaminer i B-komplexet.

Vitaminer klassificeras enligt de material som de löser sig i. Vissa löses i vatten och andra löses i fett. Vattenlösliga vitaminer transporteras genom blodomloppet. Det som kroppen inte använder elimineras med urinen.

Produkttips från Nutri.se >

Vitamin B1 i mat och livsmedel

Kött, fisk och spannmål är en bra källa till vitamin B1.

Det finns höga koncentrationer av vitamin B1 i de yttre skikten och grodden i spannmål, liksom i jäst, nötkött, fläskkött, nötter, fullkorn och baljväxter.

Frukt och grönsaker som innehåller det är bland annat blomkål, lever, apelsiner, ägg, potatis, sparris och grönkål.

Andra källor är bland annat öljäst och melass.

Frukostflingor och produkter gjorda på vitt mjöl eller vitt ris kan vara berikade med B-vitamin.

I USA får man ungefär hälften av sitt B1-vitaminintag från livsmedel som naturligt innehåller tiamin, medan resten kommer från livsmedel som är berikade med vitaminet.

Uppvärmning, tillagning och bearbetning av livsmedel samt kokning i vatten förstör tiamin. Eftersom vitamin B1 är vattenlösligt, löses det upp i kokvattnet. Vitt ris som inte är berikat innehåller endast en tiondel av det tiamin som finns i brunt ris.

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att en portion berikade frukostflingor ger 1,5 milligram(1) (mg) tiamin, vilket är mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden.

En skiva fullkornsbröd innehåller 0,1 mg, eller 7 procent av det dagliga behovet. Ost, kyckling och äpplen innehåller inget tiamin.

Människor behöver en kontinuerlig tillförsel av vitamin B1, eftersom det inte lagras i kroppen. Det bör ingå i den dagliga kosten.

Fördelar

Vitamin B1, eller tiamin, bidrar till att förebygga komplikationer i nervsystemet, hjärnan, musklerna, hjärtat, magen och tarmarna. Det är också inblandat i flödet av elektrolyter in i och ut ur muskel- och nervceller.

Det hjälper till att förebygga sjukdomar som beriberi, som innebär störningar i hjärtat, nerverna och matsmältningssystemet.

Användning av vitamin B1 inom medicin

Patienter som kan få tiamin för att behandla låga nivåer av vitamin B1 är bland annat patienter med perifer neurit, som är en inflammation i nerverna utanför hjärnan, eller pellagra.

Vissa idrottsmän tar tiamintillskott för att öka sina prestationer.

Personer med ulcerös kolit, ihållande diarré och dålig aptit kan också få tiamin. De som ligger i koma kan få tiamininjektioner.

Vissa idrottare använder tiamin för att förbättra sina prestationer. Det är inte en förbjuden substans för idrottare i USA.

Andra tillstånd där tiamintillskott kan hjälpa till är bland annat:

• AIDS
• Kankersår
• Grå starr
• Glaukom och andra synproblem
• cerebellärt syndrom, en typ av hjärnskada.
• Livmoderhalscancer
• Diabetisk smärta
• Stress
• Hjärtsjukdom
• Njursjukdom hos patienter med diabetes typ 2
• Åksjuka
• Försvagat immunförsvar.

Alla dessa användningsområden har inte slutgiltigt bekräftats av forskning.

Bristsymtom

Brist på vitamin B1 leder vanligen till beriberi, ett tillstånd som kännetecknas av problem med de perifera nerverna och slöhet.

Viktminskning och anorexi kan uppstå.

Det kan förekomma mentala problem, inklusive förvirring och förlust av korttidsminnet.

Musklerna kan bli svaga och kardiovaskulära symtom kan förekomma, till exempel ett förstorat hjärta.

Hur mycket vitamin B1 behöver vi?

I USA är det rekommenderade dagliga intaget(2) (RDA) av tiamin som tas genom munnen 1,2 mg för män och 1,1 mg för kvinnor över 18 år. Gravida eller ammande kvinnor i alla åldrar bör konsumera 1,4 mg varje dag.

Vem löper risk att drabbas av B1-brist?

Personer med dålig kost, cancer, ”morgonsjuka” under graviditeten, bariatrisk kirurgi och hemodialys riskerar att drabbas av tiaminbrist.

Personer som regelbundet dricker för mycket alkohol kan ha brist, eftersom de kanske inte tar upp tiamin från maten.

Wernicke-Korsakoffs syndrom är en störning som drabbar personer med kronisk alkoholism. Den är kopplad till brist på tiamin och kan vara dödlig om den inte behandlas.

Personer med Wernicke-Korsakoffs syndrom och personer som håller på att avstå från alkohol kan få tiamininjektioner för att hjälpa dem att återhämta sig.

Andra sjukdomar, till exempel hiv, kan minska absorptionen av näringsämnen, vilket kan leda till brist på vitamin B1.

Funktion

Alla B-vitaminer är vattenlösliga. De hjälper till att omvandla kolhydrater, fetter och protein till energi, eller glukos.

B-vitaminer är nödvändiga för att hålla levern, huden, håret och ögonen friska. De spelar också en roll i nervsystemet och behövs för en god hjärnfunktion.

B-vitaminerna kallas ibland för antistressvitaminer, eftersom de stärker kroppens immunförsvar vid stress.

Biverkningar

Det finns inga bevis som bekräftar att för mycket B1-vitamin skulle vara skadligt, men den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA varnar för användningen av kosttillskott.

De uppmanar(3) personer att kontrollera med sin vårdgivare innan de använder kosttillskott tillsammans med eller som ersättning för livsmedel, och de uppmanar allmänheten att söka läkares råd om hur de kan förbättra sin hälsa, i stället för att ställa självdiagnoser.

Interaktioner

Te och kaffe innehåller tanniner, kemikalier som kan interagera med tiamin och göra det svårare att absorbera.

Vissa kemikalier i råa skaldjur och fisk kan förstöra tiamin, vilket kan leda till brist om man äter stora mängder. Tillagning förstör dessa kemikalier, men det förstör också tiaminet.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079

Vitamin B2, eller riboflavin, är en av åtta B-vitaminer som är viktiga för människans hälsa. Det finns i spannmål, växter och mejeriprodukter. Det är avgörande för att bryta ner matkomponenter, absorbera andra näringsämnen och upprätthålla vävnader.

Vitamin B2 är ett vattenlösligt vitamin, så det löses upp i vatten. Alla vitaminer är antingen vattenlösliga eller fettlösliga. Vattenlösliga vitaminer transporteras genom blodomloppet, och det som inte behövs försvinner ut ur kroppen med urinen.

Produkttips från Nutri.se >

Människor måste få i sig B2-vitamin varje dag, eftersom kroppen bara kan lagra små mängder och förråden minskar snabbt.

Riboflavin finns naturligt i vissa livsmedel, tillsatt i andra, och det kan tas i form av kosttillskott. Det mesta absorberas (1) i tunntarmen.

Vitamin B2 Funktion

Vitamin B2 hjälper till att bryta ner proteiner, fetter och kolhydrater. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens energiförsörjning.

Riboflavin hjälper till att omvandla kolhydrater till adenosintrifosfat (ATP). Människokroppen producerar ATP från maten, och ATP producerar energi när kroppen behöver det. Föreningen ATP är viktig för att lagra energi i musklerna.

Tillsammans med vitamin A är vitamin B viktigt för:

Underhålla slemhinnorna i matsmältningssystemet

• Att bibehålla en frisk lever
• omvandla tryptofan till niacin, en aminosyra
• Att hålla ögon, nerver, muskler och hud friska
• Absorbera och aktivera järn, folsyra och vitaminerna B1, B3 och B6
• Hormonproduktion i binjurarna
• Förhindrar utvecklingen av grå starr
• Fostrets utveckling, särskilt i områden där vitaminbrist är vanligt förekommande

Viss forskning tyder på att vitamin B2 kan bidra till att förebygga grå starr och migränhuvudvärk, men ytterligare studier behövs för att bekräfta detta.

Andra studier har visat att hos barn med autism verkar tillskott av vitamin B2, B6 och magnesium minska nivåerna av onormala organiska syror i urinen.

Vitamin B2 källor

Vitamin B2 kommer från livsmedel.

Källor till B2 är bland annat:

Kött, fisk och mejeriprodukter innehåller B2-vitamin.

Fisk, kött och fjäderfä, t.ex. kalkon, kyckling, nötkött, njurar och lever.

• Ägg
• Mjölkprodukter
• Sparris
• Kronärtskockor
• Avokado
• Cayenne
• Vinbär
• Berikade spannmål
• Kelp
• Limabönor, bönor och ärtor
• Melass
• Svamp
• Nötter
• Persilja
• Pumpor
• Nypon (rosenhip)
• Salvia
• Sötpotatis
• Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, spenat, maskros och vattenkrasse.
• Fullkornsbröd, berikat bröd och vetekli
• Jästextrakt

B2-vitamin är vattenlösligt, så genom att koka livsmedel kan det gå förlorat. Ungefär dubbelt så mycket B2 går förlorat vid kokning som vid ångkokning eller mikrovågsugn.

Hur mycket Vitamin B2 behöver vi?

Enligt Oregon State University är det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin B2 i för män i åldern 19 år och äldre 1,3 milligram per dag, och för kvinnor är det 1,1 milligram per dag. Under graviditet bör kvinnor få 1,4 milligram per dag och vid amning 1,6 milligram per dag.

Brist på Vitamin B2

Brist på B2-vitamin är en betydande risk när kosten är dålig, eftersom människokroppen utsöndrar vitaminet kontinuerligt, så det lagras inte. En person som har B2-brist saknar normalt även andra vitaminer.

Det finns två typer av riboflavinbrist:

• Primär riboflavinbrist uppstår när personens kost är fattig på vitamin B2.
• Sekundär riboflavinbrist uppstår av en annan anledning, kanske för att tarmarna inte kan ta upp vitaminet ordentligt, eller för att kroppen inte kan använda det, eller för att det utsöndras för snabbt.

Riboflavinbrist är också känt som ariboflavinos.

Tecken och symtom på brist är bland annat följande:

• Brist på vitamin B2 kan leda till munsår och andra besvär.
• Angular cheilitis, eller sprickor i munhålorna.
• Spruckna läppar
• Torr hud
• Inflammation i munslemhinnan.
• Inflammation i tungan
• Sår i munnen
• Röda läppar
• Ont i halsen
• Skrotal dermatit
• Vätska i slemhinnor
• Järnbristanemi
• Ögonen kan vara känsliga för starkt ljus, och de kan vara kliande, vattniga eller blodsprängda.
• Personer som dricker överdrivet mycket alkohol löper större risk att drabbas av B-vitaminbrist.

Biverkningar

Normalt sett anses B2-vitamin vara säkert. En överdosering är osannolik, eftersom kroppen kan absorbera upp till cirka 27 milligram(2) av riboflavin, och den utsöndrar eventuella ytterligare mängder i urinen.

Det är dock viktigt att tala med en läkare innan man tar några tillskott, särskilt eftersom dessa kan interferera med andra mediciner.

Kosttillskott kan interagera med andra mediciner, och B2-tillskott kan påverka effekten av vissa läkemedel, till exempel antikolinerga mediciner och tetracyklin.

Ibland kan en läkare rekommendera tillskott, till exempel om en patient använder ett läkemedel som kan störa absorptionen av riboflavin.

Läkemedel som kan störa riboflavinnivåerna i kroppen är bland annat:

• Tricykliska antidepressiva medel, t.ex. imipramin eller Tofranil.
• Vissa antipsykotiska läkemedel, t.ex. klorpromazin eller Thorazin.
• Metotrexat, som används vid cancer och autoimmuna sjukdomar, t.ex. reumatoid artrit.
• Fenytoin eller Dilantin, som används för att kontrollera kramper.
• Probenecid, för gikt
• Thiaziddiuretika, eller vattenpiller
• Doxorubicin, ett läkemedel som används vid cancerbehandling, kan sänka nivåerna av riboflavin, och riboflavin kan påverka hur doxorubicin fungerar.

University of Maryland Medical Center (UMM) noterar att mycket höga mängder B2-vitamin kan leda till klåda, domningar, sveda eller stickningar, gul eller orange urin och ljuskänslighet. För att förhindra en obalans av B-vitaminer föreslår de att man använder ett B-komplex vitamin om tillskott behövs.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Vitamin B3, även känt som niacin, är en av åtta B-vitaminer. Det spelar en roll i omvandlingen av den mat vi äter till energi. Det hjälper kroppen att använda proteiner och fetter, och det håller huden, håret och nervsystemet friska.

Andra möjliga fördelar med vitamin B3 härrör från dess potentiella kolesterolsänkande, antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

Produkttips från Nutri.se >

Andra namn på vitamin B3 är bland annat nikotinamid, nikotinsyra och vitamin PP, eftersom det förebygger pellagra.

Kroppen utsöndrar alla niacin som den inte behöver i urinen. Kroppen lagrar inte niacin och därför måste människor få i sig det genom maten varje dag.

En hälsosam kost kan tillgodose hela en persons behov av vitamin B3. Brist på vitamin B3 är sällsynt i USA.

Bristsymtom på vitamin B3

Livsmedelskällor med niacin, till exempel kokt brunt ris, kan hjälpa till att förebygga brist.

Tidigare var niacinbrist vanligt, särskilt i USA:s södra delstater. Nu får dock de flesta människor tillräckligt med vitamin B3 i sin kost.

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kan en person som saknar vitamin B3 uppleva följande:

• Ett pigmenterat utslag på hud som utsätts för solen.
• Huden ser grov ut.
• En klarröd tunga.
• Trötthet eller apati.
• Kräkningar, förstoppning och diarré.
• Cirkulationsstörningar
• Depression
• Huvudvärk
• Minnesförlust
• I allvarliga fall hallucinationer.
• En allvarlig brist på vitamin B3 kan leda till pellagra. Tillståndet kan vara dödligt.

Faktorer som kan leda till låga nivåer av vitamin B3 är bland annat följande:

• En kost med låg halt av tryptofaner eller ett tillstånd som minskar kroppens förmåga att omvandla tryptofan till niacin, t.ex. Hartnups sjukdom eller karcinoidsyndrom.
• Undernäring, till exempel på grund av alkoholmissbruk, anorexi och inflammatorisk tarmsjukdom.
• Ett lågt intag av vitamin B-2, B-6 eller järn, eftersom detta kan minska mängden tryptofan som omvandlas till niacin.

Användning av vitamin B3  inom medicin

Tidigare har vissa personer kombinerat vitamin B3 med statinanvändning som en behandling för att kontrollera kolesterolet. Forskningen om detta har dock gett blandade resultat, och vissa personer har fått negativa effekter.

Av denna anledning rekommenderar American College of Cardiology och American Heart Association inte att använda denna behandling.

Biverkningar vitamin B3

Den mängd B3-vitamin som finns i maten orsakar inga biverkningar. Att ta höga doser av vitamin B3 som tillskott kan dock leda till biverkningar.

Dessa inkluderar bland annat:

• Rodnad eller kliande hud
• Illamående
• Kräkningar
• Förstoppning
• Huvudvärk
• Utslag
• Yrsel

Överskott av vitamin B3 kan också:

• Minska glukostoleransen och insulinresistensen
• Utlösa ett anfall hos personer med gikt
• Leda till ögonproblem
• Leda till mag- och tarmproblem
• Öka risken för leverskador.
• Sänker blodtrycket, vilket leder till minskad balans och risk för fallolyckor

Rekommenderat intag

Om en läkare rekommenderar niacintillskott, se till att använda rätt dosering.

National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database rekommenderar 16 milligram (mg) vitamin B3 per dag för alla som är 4 år eller äldre och som äter en kost på 2 000 kalorier.

På grundval av detta tenderar de som äter en välbalanserad kost att få i sig tillräckligt med niacin genom maten.

Livsmedelskällor

Följande livsmedel är bra källor av vitamin B3:

• Nötköttlever: En portion på 3 gram innehåller 14,9 mg eller 75 procent av en persons dagliga värde (DV).
• Grillat kycklingbröst: En portion på 3 gram innehåller 10,3 mg eller 52 procent av det dagliga intaget.
• Kalkonbröst: En portion på 3 gram innehåller 10,0 mg eller 50 procent av DV.
• Sockeye lax: En bit på 3 gram innehåller 8,6 mg eller 43 procent av DV.
• Kokt brunt ris: En kopp innehåller 5,2 mg eller 26 procent av DV.
• Berikade frukostflingor: En portion innehåller 5,0 mg eller 25 procent av DV.
• Torrrostade jordnötter: Ett uns av dessa nötter innehåller 4,2 mg eller 21 procent av DV.

Livsmedel som innehåller mycket tryptofan är goda källor till niacin. Kroppen behöver tryptofan för att göra protein, men om det finns extra mycket kan den omvandla det till niacin.

Pellagra i USA

Pellagra-symptom inkluderar förändringar i hudfärgen.

I länder där majs och ris är de viktigaste näringskällorna är pellagra fortfarande ett folkhälsoproblem. Majs och ris har låga halter av vitamin B.

År 1914 bad USA:s folkhälsovårdsmyndighet dr Joseph Goldberger att åka till södra delen av landet för att undersöka och ta itu med pellagra. Antalet fall av pellagra var mycket högre i sydstaterna än i norr.

Dr Goldberger inspekterade fängelser, psykiatriska sjukhus och barnhem. Han fann att pellagrafrekvensen bland barn, fångar och patienter var betydligt högre än bland personalen, och han drog slutsatsen att pellagra inte var en infektion, utan att det troligen var relaterat till kosten.

När personalen tillsatte öljäst i kosten hos de personer som de ansvarade för försvann alla tecken och symtom på pellagra.

År 1937 bekräftade forskare niacinkopplingen. Niacin kan både förebygga och bota pellagra.

Nu är pellagra sällsynt i USA eftersom de flesta människors kost ger tillräckligt med vitamin B3, delvis tack vare att livsmedel berikats med vitaminet.

Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) listar upptäckten av niacins koppling till pellagra och de näringsförbättringar som har lett till en minskning av pellagra i sin lista över de tio största framgångarna inom folkhälsan från 1900 till 1999.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

1. http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
2. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4840a1.htm
3. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
5. https://www.aocd.org/page/Pellagra
6. http://history.nih.gov/exhibits/goldberger/docs/young_4.htm
7. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00056796.htm
8. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2005/nov/pdf/05_0191.pdf
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523006/

Vitamin B5 är ett vattenlösligt vitamin från B-gruppen av vitaminer. Det hjälper till att producera energi genom att bryta ner fetter och kolhydrater. Det främjar också frisk hud, hår, ögon och lever.

Människor behöver B5 för att syntetisera och metabolisera fetter, proteiner och koenzym A.

B5 är en av de mindre kända vitaminerna, möjligen för att brist på den är sällsynt.

Vitamin B5 är också känt som pantotensyra eller pantothenat. Ordet pantotensyra kommer från grekiskans ”pantou” som betyder överallt. Nästan alla livsmedel innehåller små mängder pantotensyra.

Varför behöver vi vitamin B5?

Vitamin B5 är också känt som pantotensyra och finns i de flesta livsmedel.

Vitamin B5 har många viktiga funktioner. Dessa inkluderar bland annat följande:

• Att omvandla mat till glukos.
• Syntetisera kolesterol.
• Bildar köns- och stressrelaterade hormoner
• Bildar röda blodkroppar

Liksom alla B-vitaminer hjälper pantotensyra kroppen att bryta ner fett, kolhydrater och proteiner så att kroppen kan använda dem för energi och för att bygga upp vävnader, muskler och organ.

Coenzym A

Vitamin B5 har en roll i syntesen av koenzym A.

Coenzym A är inblandat i syntesen av fettsyror och är viktigt för att omvandla livsmedel till fettsyror och kolesterol.

Coenzym A behövs också för att skapa sfingosin, en fettliknande molekyl som hjälper till att förmedla kemiska meddelanden inuti kroppens celler.

Levern behöver koenzym A för att metabolisera vissa läkemedel och gifter på ett säkert sätt.

Matsmältningssystemet

Vitamin B5 bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och hjälper kroppen att använda andra vitaminer, särskilt vitamin B2. Vitamin B2 hjälper till att hantera stress, men det finns inga bevis för att pantotensyra minskar stress.

Vitamin B5 har visat sig minska spridningen av akne samt ge fördelar på många andra områden i kroppen.

B vitamin & Hudvård

Vissa studier har visat att vitamin B5 fungerar som en fuktgivare på huden och förbättrar läkningsprocessen av hudsår.

En studie visade att B5-vitamin hjälpte mot ansiktsakne och minskade antalet akne-relaterade fläckar i ansiktet när det togs som kosttillskott. Forskarna noterade en ”signifikant genomsnittlig minskning av det totala antalet lesioner” efter 12 veckors intag av ett B5 kosttillskott. Författarna efterlyser fler försök för att bekräfta resultaten.

Kolesterol och triglycerider

Vissa studier tyder på att intag av vitamin B5 kan bidra till att sänka kolesterol och nivåerna av triglycerider, eller fetter, i blodet. Denna hantering bör endast ske under medicinsk övervakning.

Reumatoid artrit

Vissa forskare har funnit att personer med reumatoid artrit har lägre nivåer av vitamin B5. Det behövs dock fler bevis för att bekräfta dessa resultat.

Brist på vitamin B5

Brist på vitamin B5 är ytterst sällsynt hos människor eftersom pantotensyra finns i nästan alla livsmedel. En hälsosam och varierad kost bör ge en person tillräckligt mycket.

Kliniska prövningar har dock visat att brist kan leda till:

• Trötthet
• Apati
• Depression
• Irritabilitet
• Sömnstörningar
• Magsmärtor
• Illamående
• Kräkningar
• Domningar
• Muskelkramper
• Hypoglykemi
• Brännande fötter
• Infektioner i de övre luftvägarna
• Brist på B5 kan leda till ökad känslighet för insulin.

Hos möss ledde brist på vitamin B5 till hudirritation och grå pälsar, men detta vändes när pantotensyra gavs.

Enligt Oregon State University är det dock så att, ”Hos människor finns det inga bevis för att pantotensyra i form av kosttillskott eller schampo som innehåller pantotensyra kan förebygga eller återställa hårfärg.”

Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute, Oregon State University.

När nivån på B5-intaget återställs till det normala, vänds många av dessa symtom.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B

Avokado är en utmärkt källa till vitamin B5.

Experter rekommenderar dagligt intag av vitamin B5 rekommenderar:

• Spädbarn 0-6 månader – 1,7 milligram (mg) per dag.
• Spädbarn 7-12 månader – 1,8 mg per dag.
• Barn 1-3 år – 2 mg per dag
• Barn 4-8 år – 3 mg per dag
• Barn 9-13 år – 4 mg per dag
• Män och kvinnor 14 år och äldre – 5 mg per dag.
• Gravida kvinnor – 6 mg per dag
• Kvinnor som ammar – 7 mg per dag.

Vitamin B5 är lösligt i vatten och utsöndras i urinen. Våra kroppar lagrar det inte och vi måste inta det varje dag för att fylla på förråden.

Livsmedelskällor för vitamin B5

Vitamin B5 finns i stor utsträckning i både djur- och växtprodukter.

Källor till vitamin B5 är bland annat:

• Kött: Griskött, kyckling, kalkon, anka, nötkött och särskilt djurorgan som lever och njurar.
• Fisk: Lax, hummer och skaldjur.
• Spannmål: Fullkornsbröd och spannmål. Fullkorn är en bra källa till vitamin B5, men malning kan ta bort upp till 75 procent av B5-innehållet.
• Mejeriprodukter: Äggula, mjölk, yoghurt och mjölkprodukter.
• Baljväxter: Linser, klyftärter och sojabönor.
• Grönsaker: Svamp, avokado, broccoli, sötpotatis, majs, blomkål, grönkål och tomater.

Andra källor till vitamin B5 är bland annat öljäst, jordnötter, solrosfrön, vetegroddar, kunglig gelé och havregrynsgröt. Pantotensyra finns i stor utsträckning i livsmedel, men går förlorad vid bearbetning, till exempel vid konservering, frysning och malning. För att säkerställa ett tillräckligt intag bör livsmedel ätas färska snarare än raffinerade. Liksom alla vattenlösliga vitaminer går vitamin B5 förlorat när livsmedel kokas.

Forskare har funnit att bakterier i tjocktarmens slemhinna kan generera pantotensyra, men detta har ännu inte bevisats.

Biverkningar och interaktioner

Pantotensyra tas som tillskott för ett antal tillstånd, men det finns inte tillräckligt med bevis för att bevisa att det är effektivt i de flesta av dessa fall.

Vitamin B5 kan försämra de negativa effekterna av läkemedel för att behandla Alzheimers sjukdom.

För personer som håller sig inom den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B5, eller något över, är det troligen säkert att använda ett tillskott, men alla som överväger att ta ett tillskott bör först rådgöra med en läkare.

En mycket hög dos, till exempel 10-20 gram (gm) per dag, kan orsaka diarré och öka risken för blödningar. Om vitamin B5 tas som ett tillskott kan det orsaka obalans i andra B-vitaminer. Av denna anledning är det att föredra att ta ett B-komplexvitamin. Detta bör tas efter att man har ätit, med vatten.

Vitamin B5 kan interagera med vissa läkemedel. Det kan störa absorptionen och effektiviteten av antibiotikan tetracyklin.

Det kan också öka effekten av vissa läkemedel mot Alzheimers sjukdom, så kallade kolinesterashämmare. Dessa läkemedel inkluderar donepezil (Aricept), memantinhydroklorid (Ebixa), galantamin (Reminyl) och rivastigmin (Exelon). Att ta kosttillskott tillsammans med dessa läkemedel kan leda till biverkningar.

Personer som använder blodförtunnande läkemedel som warfarin (Coumadin) eller aspirin bör vara försiktiga när de använder vitamin B5-tillskott, eftersom B5 kan öka risken för blödning.

Kvinnor bör inte ta mer än 6 mg per dag när de är gravida och 7 mg när de ammar, eftersom det kanske inte är säkert.

Det är alltid bäst att kontrollera med en läkare innan man tar ett tillskott, särskilt för personer med ett befintligt hälsotillstånd och de som tar andra läkemedel.

Källor:

1. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
2. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/853.html
3. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065280/

Vitamin B6 är ett vitamin som gynnar det centrala nervsystemet och ämnesomsättningen. Dess roller inkluderar att omvandla mat till energi och hjälpa till att skapa neurotransmittorer, som serotonin och dopamin.

Vitamin B6 är en av åtta B-vitaminer. Denna grupp av vitaminer är viktig för en korrekt cellfunktion. De hjälper till med ämnesomsättningen, med att skapa blodkroppar och med att hålla cellerna friska.

Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten. Kroppen lagrar inte B6-vitamin och släpper ut eventuellt överskott i urinen, så människor måste få i sig tillräckligt med B6-vitamin varje dag.

Den här artikeln tar upp hälsofördelarna och livsmedelskällorna för vitamin B6 samt en persons dagliga behov av vitaminet. Den diskuterar också brist och kosttillskott.

Möjliga hälsofördelar med vitamin B6

Vitamin B6 har många funktioner i kroppen, och det spelar en roll i över 100 enzymreaktioner. En av dess viktigaste roller är att hjälpa kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater för att få energi.

Vitamin B6 är involverad i kroppens:

• Immunförsvarets funktion
• Hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn
• Skapandet av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin.
• Skapande av hemoglobin, som är den del av röda blodkroppar som transporterar syre.
• Brist på vitamin B6 är ovanligt i USA. De flesta människor får i sig tillräckligt med vitamin B6 genom kosten.

I följande avsnitt behandlas några effekter av vitamin B6 på människans hälsa.

Hjärnans funktion

Vitamin B6 hjälper till att skapa neurotransmittorer, som är viktiga kemiska budbärare i hjärnan. Det hjälper också till att reglera energianvändningen i hjärnan.

Viss forskning tyder på att brist på vitamin B6 kan vara kopplad tillkognitiv försämring och demens.

Enligt Office of Dietary Supplements har studier föreslagit att äldre vuxna med högre blodnivåer av vitamin B6 har bättre minne.

Det finns dock inte mycket som tyder på att intag av vitamin B6-tillskott förbättrar kognitionen eller humöret hos personer med eller utan demens.

Illamående under graviditeten

En översiktsstudie från 2016 rapporterar att intag av pyridoxin kan hjälpa till med milda symtom på illamående och kräkningar under graviditeten, jämfört med placebo.

Den rapporterar också att det kan hjälpa vid måttliga symtom att ta en kombination av pyridoxin och doxylamin.

Baserat på forskningen rekommenderar American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vitamin B6-tillskott som en säker, receptfri behandling av illamående under graviditet.

Skydd mot luftföroreningar

En studie som publicerades 2017 visade att B6-vitamin kan bidra till att skydda människor mot de skadliga effekterna av luftföroreningar genom att minska föroreningarnas inverkan på epigenomet.

Forskarna hoppas att deras resultat kan leda till nya åtgärder för att förhindra epigenetiska förändringar som kan uppstå till följd av exponering för luftföroreningar.

Världshälsoorganisationen rapporterade att år 2016 bodde 91 procent av världens befolkning på platser där de officiella riktlinjerna för luftkvalitet inte uppfylldes.

Hur mycket B6-vitamin bör jag få i mig varje dag?

Ett antal faktorer kommer att påverka en persons dagliga behov av vitamin B6, eftersom det påverkar flera aspekter av en persons ämnesomsättning.

Enligt ODS är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin B6 följande:

Ålder	Män	Kvinnor
0–6 månader	0.1 mg	0.1 mg
7–12 månader	0.3 mg	0.3 mg
1–3 år	0.5 mg	0.5 mg
4–8 år	0.6 mg	0.6 mg
9–13 år	1.0 mg	1.0 mg
14–18 år	1.3 mg	1.2 mg
19–50 år	1.3 mg	1.3 mg
51+ år	1.7 mg	1.5 mg
Under graviditeten	–	1.9 mg
Under amning	–	2.0 mg

Livsmedelskällor för vitamin B6

De flesta livsmedel innehåller en viss mängd vitamin B6. Personer med en välbalanserad kost tenderar inte att utveckla brist. Medicinska tillstånd och vissa mediciner kan leda till brist.

Följande är bra källor av vitamin B6:

• Kikärter (1 kopp) ger 1,1 milligram (mg) eller 65 % av det dagliga värdet (DV).
• Nötköttlever (3 uns) ger 0,9 mg eller 53 % av det dagliga näringsvärdet.
• Gulfenad tonfisk (3 oz) ger 0,9 mg eller 53 % DV.
• Stekt kycklingbröst (3 oz) ger 0,5 mg eller 29 % DV.
• Potatis (1 kopp) ger 0,4 mg eller 25 % DV.
• Banan (medelstor) ger 0,4 mg eller 25 % DV
• Tofu (en halv kopp) ger 0,1 mg eller 6 % DV.
• Nötter (1 oz) ger 0,1 mg eller 6 % DV

Andra källor till B6 är bland annat:

• Berikade livsmedel, t.ex. frukostflingor
• Lax
• Kalkon
• Marinarasås
• Malet nötkött
• Våfflor
• Bulgur
• Keso
• Squash
• Ris
• Russin
• Lök
• Spenat
• Vattenmelon

Vitamin B6 brist

Brister är ovanliga i USA, men de kan uppstå om en person har dålig absorption i tarmen eller tar östrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva medel eller vissa andra mediciner.

Många brister i vitamin B6 är förknippade med låga nivåer av andra B-vitaminer, som vitamin B12 och folat.

Långvarig, överdriven alkoholkonsumtion kan så småningom leda till B6-brist, liksom hypotyreos och diabetes.

Tecken och symtom på B6-vitaminbrist är bland annat följande:

• Perifer neuropati med stickningar, domningar och smärta i händer och fötter.
• Anemi
• Kramper
• Depression
• Förvirring
• Försvagat immunförsvar

I sällsynta fall kan B6-vitaminbrist leda till ett pellagra-liknande syndrom, som t.ex:

• Seborrheisk dermatit
• Inflammation i tungan eller glossit.
• Inflammation och sprickbildning i läpparna, så kallad cheilosis
• Hos spädbarn kan kramperna kvarstå även efter behandling med antikonvulsiva medel.

Vissa brister, som perifer neuropati, kan vara livslånga.

Vitamin B6 tillskott

Mellan 28 och 36 % av befolkningen i USA tar vitamintillskott som innehåller vitamin B6. Kosttillskott finns i kapsel- eller tablettform.

De flesta människor i alla åldrar i USA får i sig tillräckligt med B6 och behöver inga kosttillskott.

De som är mer benägna att ha låga nivåer av B6 är bland annat:

• Personer som dricker för mycket alkohol.
• Personer med fetma.
• Personer som är gravida eller ammar.

Det finns inga belägg för att det skulle ha några negativa effekter av att konsumera för mycket B6-vitamin i maten.

Det har dock visat sig att ett intag av mellan 1 och 6 gram oralt pyridoxin per dag i 12-40 månader kan vara kopplat till allvarlig, progressiv sensorisk neuropati och förlust av kontroll över kroppens rörelser.

I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att de flesta näringsämnen bör komma från livsmedel. De uppmuntrar till konsumtion av en balanserad kost med näringsrika livsmedel och gott om kostfibrer.

Sammanfattning

Vitamin B6 är ett viktigt vitamin för många processer i kroppen, inklusive nervsystemet och ämnesomsättningen. Kroppen lagrar inte detta vitamin, så människor måste få i sig en del från kosten varje dag. De flesta amerikaner får i sig tillräckligt med vitamin B6 från kosten. Om så inte är fallet kan en läkare rekommendera kostförändringar e

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ambient-(outdoor)-air-quality-and-health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/
4. https://www.publichealth.columbia.edu/public-health-now/news/taking-b-vitamins-may-reduce-epigenetic-effects-air-pollution
5. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
6. https://www.genome.gov/about-genomics/fact-sheets/Epigenomics-Fact-Sheet
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
8. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2565294
9. https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional
12. http://www.pnas.org/content/early/2017/03/07/1618545114.abstract

Vitamin B9 eller folat finns i ett stort antal livsmedel, bland annat frukt, grönsaker, baljväxter och ägg. Många livsmedel är också berikade med folsyra, som är en syntetisk form av folat.

Produkttips från Nutri.se >

Folat är ett viktigt B-vitamin som är nödvändigt för att producera röda och vita blodkroppar i benmärgen, producera DNA och RNA och omvandla kolhydrater till energi. Att ha en tillräcklig mängd folat är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt, såsom graviditet, spädbarnstid och ungdomsåren.

I den här artikeln tittar vi på livsmedel som innehåller mycket folat, symtomen på folatbrist, skillnaderna mellan folsyra och folat samt det rekommenderade intaget. Vi tittar också på folatets hälsofördelar och potentiella risker.

Livsmedel med högt innehåll av vitamin B9/folat

Folat, eller vitamin B9, förekommer naturligt i en mängd olika livsmedel. Ibland berikar tillverkare livsmedel med folatets syntetiska form – folsyra.

De rikaste naturligt förekommande folatkällorna inkluderar:

• Nötköttslever.
• Grönsaker, särskilt brysselkål, mörka bladgrönsaker och sparris.
• Frukter och fruktjuicer, särskilt apelsiner och apelsinjuice.
• Bönor, ärtor och nötter, t.ex. kidneybönor, svartögda ärtor och jordnötter.

Livsmedel som företagen ofta berikar med folsyra är bland annat:

• Majsmasamjöl, som används för att göra tortillas och tamales.
• Spannmål.
• Mjöl, pasta, ris och majsmjöl.

Kroppens förmåga att ta upp och använda folat eller vitamin B9 varierar från ett livsmedel till ett annat och är svår att mäta. Det finns också många former av folat, och vissa bryts ner vid tillagning eller bearbetning.

Symptom på folatbrist/vitamin B9

Folatbrist kan ge upphov till en mängd olika symtom. Dessa kan bland annat vara följande:

• Muskelsvaghet
• Problem med omdöme, minne och förståelse.
• Trötthet
• Parestesi eller stickningar.
• Röd, öm tunga.
• Sår i munnen.
• Synproblem.
• Depression och förvirring.

Eftersom folatbrist vanligtvis förekommer tillsammans med andra näringsbrister, som B12- eller järnbrist, kan människor också ha symtom på dessa andra tillstånd.

De flesta människor i USA får tillräckligt med folat, men vissa löper större risk att inte få tillräckligt med folat. Dessa inkluderar personer med:

• Alkoholmissbruk.
• En mutation i MTHFR-genen, som försämrar omvandlingen av folat till dess aktiva form så att kroppen kan använda det.
• Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen, t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki.
• Ätstörningar

Folatbrist är vanligare bland kvinnor och drabbar cirka 19 % av kvinnliga ungdomar i åldern 14-19 år och 17 % av kvinnliga vuxna i åldern 19-30 år. Bland svarta kvinnor som inte är svarta är andelen högre, 23 %.

För närvarande är forskarna inte säkra på varför folatnivåerna är lägre bland svarta kvinnor, men vissa tror att det beror på sociala bestämningsfaktorer för hälsan, såsom tillgången till färsk mat eller svårigheter att få tillgång till hälso- och sjukvård.

Folsyra vs. folat

Folat är en form av vitamin B9 och förekommer naturligt i olika livsmedel. Folsyra är också en form av vitamin B9, men den förekommer inte naturligt i livsmedel. Företag tillsätter folsyra i livsmedel för att göra dem mer näringsrika. Båda typerna är näringsmässigt värdefulla och de flesta människor har inga problem med att ta upp någon av formerna.

Företagen använder folsyra i livsmedel eftersom den, till skillnad från folat, förblir stabil när den utsätts för värme och ljus. Detta gör den idealisk för att tillsätta i livsmedel som människor lagar, till exempel bröd.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är folsyra den enda form av vitamin B9 som bevisligen minskar risken för neuralrörsdefekter hos foster. Därför bör personer som är gravida eller försöker bli gravida ta 400 mikrogram (mcg) folsyra per dag.

Folsyra och MTHFR-genen

Vissa människor har en polymorfism i MTHFR-genen. Det innebär att denna gen innehåller en mutation som minskar hur effektivt kroppen omvandlar folsyra eller folat till dess aktiva form, metylfolat. Kroppen måste kunna göra detta för att kunna utnyttja detta näringsämne fullt ut.

MTHFR-genpolymorfismer påverkar:

• 25 % av spansktalande personer
• 10 % av vita och asiatiska personer
• 1 % av afroamerikanerna

Trots att de har en nedsatt förmåga att omvandla folsyra och folat till sin aktiva form kan personer med dessa polymorfismer fortfarande konsumera båda näringsämnena på ett säkert sätt. Personer som är gravida och har en MTHFR-genpolymorfism bör ändå ta den rekommenderade mängden folsyra.

Vissa personer med denna genetiska skillnad kan finna det fördelaktigt att ta kosttillskott som innehåller metylfolat i sig, så att kroppen inte behöver omvandla det. Studier om hur effektivt detta är har dock inte varit entydiga.

Rekommenderat intag av folat

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av folat skiljer sig åt beroende på ålder. RDA för olika åldrar är följande:

0-6 månader: 65 mcg

7-12 månader: 80 mcg

1-3 år: 150 mcg

4-8 år: 200 mcg

9-13 år: 300 mcg

14 år och äldre: 400 mcg

Under graviditet: 600 mcg

Under amning: 500 mcg: under graviditet: 500 mcg

Folat är nödvändigt för många kroppsfunktioner. Dess hälsofördelar är bl.a. följande:

Lägre risk för neuralrörsdefekter

En tillräcklig mängd folsyra är viktigt under graviditeten för att förebygga neuralrörsdefekter. Detta problem uppstår när neuralröret, som bildar den tidiga hjärnan och ryggmärgen, inte stängs ordentligt. Detta sker under tidig graviditet och kan leda till tillstånd som spina bifida eller anencefali.

Lägre risk för stroke

Enligt National Institutes of Health (NIH) har forskare funnit att tillskott av folsyra sänker nivåerna av aminosyran homocystein. Höga nivåer av denna aminosyra är kopplade till en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

Studier har inte visat att folsyra minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men flera har funnit att ett högre intag är förknippat med en lägre risk för stroke.

Möjligen minskad risk för kognitiv försämring

Homocystein är också förknippat med en högre risk för demens. Även om studier inte har visat att intag av folsyra minskar risken för demens hos i övrigt friska personer, kan de som löper risk för kognitiv försämring på äldre dagar ha nytta av att ta det. Bevis tyder på att det kan bidra till att bevara minnet och de verkställande funktionerna i riskgrupper.

Vitamin B9/folat och cancer

Forskning om kopplingen mellan folat och cancer har gett varierande resultat. Vissa studier, till exempel en från 2017, tyder på att folat kan ge skydd mot vissa cancerformer. Låga folatnivåer är förknippade med en ökad risk för vissa cancerformer, såsom lung-, bröst-, livmoderhals- och magcancer.

Andra studier har dock inte funnit något samband mellan vitaminet och cancer.

För mer djupgående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vår dedikerade hubb.

Har vitamin B9/folat några biverkningar?

I måttliga mängder är folat inte farligt för de flesta människor. I stora mängder kan folat dock innebära vissa hälsorisker. Beroende på situationen kan detta inkludera:

Maskering av B12-vitaminbrist: Personer med B12-vitaminbrist kan utveckla megaloblastisk anemi, vilket kan orsaka neurologiska skador om det inte behandlas. Eftersom folat kan hjälpa till att behandla vissa symtom på anemi, men inte den neurologiska skada som den kan orsaka, kan folat maskera symtomen tills konsekvenserna av den verkliga bristen blir oåterkalleliga.

Preneoplastiska lesioner: Dessa lesioner består av förändrade celler som har större sannolikhet att bli cancer än vanliga celler. Ett högt intag av folsyra har kopplats till en snabbare utveckling av dessa celler, vilket kan öka risken för vissa cancerformer, till exempel kolorektalcancer.

Ometaboliserad syra: Om en person får i sig mer folsyra än vad kroppen kan metabolisera och omvandla kan det påverka immunförsvaret. Vissa forskare har också föreslagit att det kan finnas en koppling mellan ometaboliserad folsyra och kognitiv nedsättning hos äldre vuxna. Det finns dock inte mycket forskning om detta, så risken är okänd.

Interaktion med läkemedel: Folattillskott kan interagera dåligt med olika mediciner, inklusive epilepsimediciner, metotrexat och sulfasalazin.

Innan du tar något kosttillskott är det viktigt att tala med en läkare för att kontrollera att det är säkert och att det inte finns några andra brister eller tillstånd som behöver åtgärdas.

Sammanfattning om vitamin B9

Folat är en naturligt förekommande form av vitamin B9 som människor får i sig via maten. Mörkgröna bladgrönsaker, oxlever och apelsiner är alla goda källor till folat. Människor kan också få en annan form av B9, folsyra, från berikade livsmedel. Några vanliga exempel är spannmål, bröd och pasta.

De flesta människor får tillräckligt med folat från en balanserad kost, men andra kan behöva extra hjälp för att få tillräckligt. Folatbrist kan orsaka trötthet, munsår och dåligt humör. Det är vanligare hos kvinnor och hos personer med sjukdomar som påverkar folatupptaget.

Om någon är orolig för att de kan ha en näringsbrist eller försöker bli gravid bör de tala med en läkare.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26355679
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
4. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-safety.html
5. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijlh.13205
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709097/
8. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/mthfr-gene-and-folic-acid.html
9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
10. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2326409816661357
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354672/