Vitamin B6 är ett vitamin som gynnar det centrala nervsystemet och ämnesomsättningen. Dess roller inkluderar att omvandla mat till energi och hjälpa till att skapa neurotransmittorer, som serotonin och dopamin.
Vitamin B6 är en av åtta B-vitaminer. Denna grupp av vitaminer är viktig för en korrekt cellfunktion. De hjälper till med ämnesomsättningen, med att skapa blodkroppar och med att hålla cellerna friska.
Produkttips från Nutri.se >
Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten. Kroppen lagrar inte B6-vitamin och släpper ut eventuellt överskott i urinen, så människor måste få i sig tillräckligt med B6-vitamin varje dag.
Den här artikeln tar upp hälsofördelarna och livsmedelskällorna för vitamin B6 samt en persons dagliga behov av vitaminet. Den diskuterar också brist och kosttillskott.
Möjliga hälsofördelar med vitamin B6
Vitamin B6 har många funktioner i kroppen, och det spelar en roll i över 100 enzymreaktioner. En av dess viktigaste roller är att hjälpa kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater för att få energi.
Vitamin B6 är involverad i kroppens:
- Immunförsvarets funktion
- Hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn
- Skapandet av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin.
- Skapande av hemoglobin, som är den del av röda blodkroppar som transporterar syre.
- Brist på vitamin B6 är ovanligt i USA. De flesta människor får i sig tillräckligt med vitamin B6 genom kosten.
I följande avsnitt behandlas några effekter av vitamin B6 på människans hälsa.
Hjärnans funktion
Vitamin B6 hjälper till att skapa neurotransmittorer, som är viktiga kemiska budbärare i hjärnan. Det hjälper också till att reglera energianvändningen i hjärnan.
Viss forskning tyder på att brist på vitamin B6 kan vara kopplad tillkognitiv försämring och demens.
Enligt Office of Dietary Supplements har studier föreslagit att äldre vuxna med högre blodnivåer av vitamin B6 har bättre minne.
Det finns dock inte mycket som tyder på att intag av vitamin B6-tillskott förbättrar kognitionen eller humöret hos personer med eller utan demens.
Illamående under graviditeten
En översiktsstudie från 2016 rapporterar att intag av pyridoxin kan hjälpa till med milda symtom på illamående och kräkningar under graviditeten, jämfört med placebo.
Den rapporterar också att det kan hjälpa vid måttliga symtom att ta en kombination av pyridoxin och doxylamin.
Baserat på forskningen rekommenderar American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vitamin B6-tillskott som en säker, receptfri behandling av illamående under graviditet.
Skydd mot luftföroreningar
En studie som publicerades 2017 visade att B6-vitamin kan bidra till att skydda människor mot de skadliga effekterna av luftföroreningar genom att minska föroreningarnas inverkan på epigenomet.
Forskarna hoppas att deras resultat kan leda till nya åtgärder för att förhindra epigenetiska förändringar som kan uppstå till följd av exponering för luftföroreningar.
Världshälsoorganisationen rapporterade att år 2016 bodde 91 procent av världens befolkning på platser där de officiella riktlinjerna för luftkvalitet inte uppfylldes.
Produkttips från Nutri.se >
Hur mycket B6-vitamin bör jag få i mig varje dag?
Ett antal faktorer kommer att påverka en persons dagliga behov av vitamin B6, eftersom det påverkar flera aspekter av en persons ämnesomsättning.
Enligt ODS är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin B6 följande:
| Ålder | Män | Kvinnor |
| 0–6 månader | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7–12 månader | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1–3 år | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4–8 år | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9–13 år | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14–18 år | 1.3 mg | 1.2 mg |
| 19–50 år | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 51+ år | 1.7 mg | 1.5 mg |
| Under graviditeten | – | 1.9 mg |
| Under amning | – | 2.0 mg |
Livsmedelskällor för vitamin B6
De flesta livsmedel innehåller en viss mängd vitamin B6. Personer med en välbalanserad kost tenderar inte att utveckla brist. Medicinska tillstånd och vissa mediciner kan leda till brist.
Följande är bra källor av vitamin B6:
- Kikärter (1 kopp) ger 1,1 milligram (mg) eller 65 % av det dagliga värdet (DV).
- Nötköttlever (3 uns) ger 0,9 mg eller 53 % av det dagliga näringsvärdet.
- Gulfenad tonfisk (3 oz) ger 0,9 mg eller 53 % DV.
- Stekt kycklingbröst (3 oz) ger 0,5 mg eller 29 % DV.
- Potatis (1 kopp) ger 0,4 mg eller 25 % DV.
- Banan (medelstor) ger 0,4 mg eller 25 % DV
- Tofu (en halv kopp) ger 0,1 mg eller 6 % DV.
- Nötter (1 oz) ger 0,1 mg eller 6 % DV
Andra källor till B6 är bland annat:
- Berikade livsmedel, t.ex. frukostflingor
- Lax
- Kalkon
- Marinarasås
- Malet nötkött
- Våfflor
- Bulgur
- Keso
- Squash
- Ris
- Russin
- Lök
- Spenat
- Vattenmelon
Vitamin B6 brist
Brister är ovanliga i USA, men de kan uppstå om en person har dålig absorption i tarmen eller tar östrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva medel eller vissa andra mediciner.
Många brister i vitamin B6 är förknippade med låga nivåer av andra B-vitaminer, som vitamin B12 och folat.
Långvarig, överdriven alkoholkonsumtion kan så småningom leda till B6-brist, liksom hypotyreos och diabetes.
Tecken och symtom på B6-vitaminbrist är bland annat följande:
- Perifer neuropati med stickningar, domningar och smärta i händer och fötter.
- Anemi
- Kramper
- Depression
- Förvirring
- Försvagat immunförsvar
I sällsynta fall kan B6-vitaminbrist leda till ett pellagra-liknande syndrom, som t.ex:
- Seborrheisk dermatit
- Inflammation i tungan eller glossit.
- Inflammation och sprickbildning i läpparna, så kallad cheilosis
- Hos spädbarn kan kramperna kvarstå även efter behandling med antikonvulsiva medel.
Vissa brister, som perifer neuropati, kan vara livslånga.
Vitamin B6 tillskott
Mellan 28 och 36 % av befolkningen i USA tar vitamintillskott som innehåller vitamin B6. Kosttillskott finns i kapsel- eller tablettform.
De flesta människor i alla åldrar i USA får i sig tillräckligt med B6 och behöver inga kosttillskott.
De som är mer benägna att ha låga nivåer av B6 är bland annat:
- Personer som dricker för mycket alkohol.
- Personer med fetma.
- Personer som är gravida eller ammar.
Det finns inga belägg för att det skulle ha några negativa effekter av att konsumera för mycket B6-vitamin i maten.
Det har dock visat sig att ett intag av mellan 1 och 6 gram oralt pyridoxin per dag i 12-40 månader kan vara kopplat till allvarlig, progressiv sensorisk neuropati och förlust av kontroll över kroppens rörelser.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att de flesta näringsämnen bör komma från livsmedel. De uppmuntrar till konsumtion av en balanserad kost med näringsrika livsmedel och gott om kostfibrer.
Produkttips från Nutri.se >
Sammanfattning
Vitamin B6 är ett viktigt vitamin för många processer i kroppen, inklusive nervsystemet och ämnesomsättningen. Kroppen lagrar inte detta vitamin, så människor måste få i sig en del från kosten varje dag. De flesta amerikaner får i sig tillräckligt med vitamin B6 från kosten. Om så inte är fallet kan en läkare rekommendera kostförändringar e
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ambient-(outdoor)-air-quality-and-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/
- https://www.publichealth.columbia.edu/public-health-now/news/taking-b-vitamins-may-reduce-epigenetic-effects-air-pollution
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- https://www.genome.gov/about-genomics/fact-sheets/Epigenomics-Fact-Sheet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2565294
- https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional
- http://www.pnas.org/content/early/2017/03/07/1618545114.abstract