Vitamin B3, även känt som niacin, är en av åtta B-vitaminer. Det spelar en roll i omvandlingen av den mat vi äter till energi. Det hjälper kroppen att använda proteiner och fetter, och det håller huden, håret och nervsystemet friska.
Andra möjliga fördelar med vitamin B3 härrör från dess potentiella kolesterolsänkande, antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Produkttips från Nutri.se >
Andra namn på vitamin B3 är bland annat nikotinamid, nikotinsyra och vitamin PP, eftersom det förebygger pellagra.
Kroppen utsöndrar alla niacin som den inte behöver i urinen. Kroppen lagrar inte niacin och därför måste människor få i sig det genom maten varje dag.
En hälsosam kost kan tillgodose hela en persons behov av vitamin B3. Brist på vitamin B3 är sällsynt i USA.
Bristsymtom på vitamin B3
Livsmedelskällor med niacin, till exempel kokt brunt ris, kan hjälpa till att förebygga brist.
Tidigare var niacinbrist vanligt, särskilt i USA:s södra delstater. Nu får dock de flesta människor tillräckligt med vitamin B3 i sin kost.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kan en person som saknar vitamin B3 uppleva följande:
- Ett pigmenterat utslag på hud som utsätts för solen.
- Huden ser grov ut.
- En klarröd tunga.
- Trötthet eller apati.
- Kräkningar, förstoppning och diarré.
- Cirkulationsstörningar
- Depression
- Huvudvärk
- Minnesförlust
- I allvarliga fall hallucinationer.
- En allvarlig brist på vitamin B3 kan leda till pellagra. Tillståndet kan vara dödligt.
Faktorer som kan leda till låga nivåer av vitamin B3 är bland annat följande:
- En kost med låg halt av tryptofaner eller ett tillstånd som minskar kroppens förmåga att omvandla tryptofan till niacin, t.ex. Hartnups sjukdom eller karcinoidsyndrom.
- Undernäring, till exempel på grund av alkoholmissbruk, anorexi och inflammatorisk tarmsjukdom.
- Ett lågt intag av vitamin B-2, B-6 eller järn, eftersom detta kan minska mängden tryptofan som omvandlas till niacin.
Användning av vitamin B3 inom medicin
Tidigare har vissa personer kombinerat vitamin B3 med statinanvändning som en behandling för att kontrollera kolesterolet. Forskningen om detta har dock gett blandade resultat, och vissa personer har fått negativa effekter.
Av denna anledning rekommenderar American College of Cardiology och American Heart Association inte att använda denna behandling.
Biverkningar vitamin B3
Den mängd B3-vitamin som finns i maten orsakar inga biverkningar. Att ta höga doser av vitamin B3 som tillskott kan dock leda till biverkningar.
Dessa inkluderar bland annat:
- Rodnad eller kliande hud
- Illamående
- Kräkningar
- Förstoppning
- Huvudvärk
- Utslag
- Yrsel
Överskott av vitamin B3 kan också:
- Minska glukostoleransen och insulinresistensen
- Utlösa ett anfall hos personer med gikt
- Leda till ögonproblem
- Leda till mag- och tarmproblem
- Öka risken för leverskador.
- Sänker blodtrycket, vilket leder till minskad balans och risk för fallolyckor
Rekommenderat intag
Om en läkare rekommenderar niacintillskott, se till att använda rätt dosering.
National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database rekommenderar 16 milligram (mg) vitamin B3 per dag för alla som är 4 år eller äldre och som äter en kost på 2 000 kalorier.
På grundval av detta tenderar de som äter en välbalanserad kost att få i sig tillräckligt med niacin genom maten.
Livsmedelskällor
Följande livsmedel är bra källor av vitamin B3:
- Nötköttlever: En portion på 3 gram innehåller 14,9 mg eller 75 procent av en persons dagliga värde (DV).
- Grillat kycklingbröst: En portion på 3 gram innehåller 10,3 mg eller 52 procent av det dagliga intaget.
- Kalkonbröst: En portion på 3 gram innehåller 10,0 mg eller 50 procent av DV.
- Sockeye lax: En bit på 3 gram innehåller 8,6 mg eller 43 procent av DV.
- Kokt brunt ris: En kopp innehåller 5,2 mg eller 26 procent av DV.
- Berikade frukostflingor: En portion innehåller 5,0 mg eller 25 procent av DV.
- Torrrostade jordnötter: Ett uns av dessa nötter innehåller 4,2 mg eller 21 procent av DV.
Livsmedel som innehåller mycket tryptofan är goda källor till niacin. Kroppen behöver tryptofan för att göra protein, men om det finns extra mycket kan den omvandla det till niacin.
Pellagra i USA
Pellagra-symptom inkluderar förändringar i hudfärgen.
I länder där majs och ris är de viktigaste näringskällorna är pellagra fortfarande ett folkhälsoproblem. Majs och ris har låga halter av vitamin B.
År 1914 bad USA:s folkhälsovårdsmyndighet dr Joseph Goldberger att åka till södra delen av landet för att undersöka och ta itu med pellagra. Antalet fall av pellagra var mycket högre i sydstaterna än i norr.
Dr Goldberger inspekterade fängelser, psykiatriska sjukhus och barnhem. Han fann att pellagrafrekvensen bland barn, fångar och patienter var betydligt högre än bland personalen, och han drog slutsatsen att pellagra inte var en infektion, utan att det troligen var relaterat till kosten.
När personalen tillsatte öljäst i kosten hos de personer som de ansvarade för försvann alla tecken och symtom på pellagra.
År 1937 bekräftade forskare niacinkopplingen. Niacin kan både förebygga och bota pellagra.
Nu är pellagra sällsynt i USA eftersom de flesta människors kost ger tillräckligt med vitamin B3, delvis tack vare att livsmedel berikats med vitaminet.
Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) listar upptäckten av niacins koppling till pellagra och de näringsförbättringar som har lett till en minskning av pellagra i sin lista över de tio största framgångarna inom folkhälsan från 1900 till 1999.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
- http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4840a1.htm
- https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
- https://www.aocd.org/page/Pellagra
- http://history.nih.gov/exhibits/goldberger/docs/young_4.htm
- https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00056796.htm
- https://www.cdc.gov/pcd/issues/2005/nov/pdf/05_0191.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523006/