Vitamin B5 är ett vattenlösligt vitamin från B-gruppen av vitaminer. Det hjälper till att producera energi genom att bryta ner fetter och kolhydrater. Det främjar också frisk hud, hår, ögon och lever.
Människor behöver B5 för att syntetisera och metabolisera fetter, proteiner och koenzym A.
Produkttips från Nutri.se >
B5 är en av de mindre kända vitaminerna, möjligen för att brist på den är sällsynt.
Vitamin B5 är också känt som pantotensyra eller pantothenat. Ordet pantotensyra kommer från grekiskans ”pantou” som betyder överallt. Nästan alla livsmedel innehåller små mängder pantotensyra.
Varför behöver vi vitamin B5?
Vitamin B5 är också känt som pantotensyra och finns i de flesta livsmedel.
Vitamin B5 har många viktiga funktioner. Dessa inkluderar bland annat följande:
- Att omvandla mat till glukos.
- Syntetisera kolesterol.
- Bildar köns- och stressrelaterade hormoner
- Bildar röda blodkroppar
Liksom alla B-vitaminer hjälper pantotensyra kroppen att bryta ner fett, kolhydrater och proteiner så att kroppen kan använda dem för energi och för att bygga upp vävnader, muskler och organ.
Coenzym A
Vitamin B5 har en roll i syntesen av koenzym A.
Coenzym A är inblandat i syntesen av fettsyror och är viktigt för att omvandla livsmedel till fettsyror och kolesterol.
Coenzym A behövs också för att skapa sfingosin, en fettliknande molekyl som hjälper till att förmedla kemiska meddelanden inuti kroppens celler.
Levern behöver koenzym A för att metabolisera vissa läkemedel och gifter på ett säkert sätt.
Matsmältningssystemet
Vitamin B5 bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och hjälper kroppen att använda andra vitaminer, särskilt vitamin B2. Vitamin B2 hjälper till att hantera stress, men det finns inga bevis för att pantotensyra minskar stress.
Vitamin B5 har visat sig minska spridningen av akne samt ge fördelar på många andra områden i kroppen.
B vitamin & Hudvård
Vissa studier har visat att vitamin B5 fungerar som en fuktgivare på huden och förbättrar läkningsprocessen av hudsår.
En studie visade att B5-vitamin hjälpte mot ansiktsakne och minskade antalet akne-relaterade fläckar i ansiktet när det togs som kosttillskott. Forskarna noterade en ”signifikant genomsnittlig minskning av det totala antalet lesioner” efter 12 veckors intag av ett B5 kosttillskott. Författarna efterlyser fler försök för att bekräfta resultaten.
Kolesterol och triglycerider
Vissa studier tyder på att intag av vitamin B5 kan bidra till att sänka kolesterol och nivåerna av triglycerider, eller fetter, i blodet. Denna hantering bör endast ske under medicinsk övervakning.
Reumatoid artrit
Vissa forskare har funnit att personer med reumatoid artrit har lägre nivåer av vitamin B5. Det behövs dock fler bevis för att bekräfta dessa resultat.
Produkttips från Nutri.se >
Brist på vitamin B5
Brist på vitamin B5 är ytterst sällsynt hos människor eftersom pantotensyra finns i nästan alla livsmedel. En hälsosam och varierad kost bör ge en person tillräckligt mycket.
Kliniska prövningar har dock visat att brist kan leda till:
- Trötthet
- Apati
- Depression
- Irritabilitet
- Sömnstörningar
- Magsmärtor
- Illamående
- Kräkningar
- Domningar
- Muskelkramper
- Hypoglykemi
- Brännande fötter
- Infektioner i de övre luftvägarna
- Brist på B5 kan leda till ökad känslighet för insulin.
Hos möss ledde brist på vitamin B5 till hudirritation och grå pälsar, men detta vändes när pantotensyra gavs.
Enligt Oregon State University är det dock så att, ”Hos människor finns det inga bevis för att pantotensyra i form av kosttillskott eller schampo som innehåller pantotensyra kan förebygga eller återställa hårfärg.”
Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute, Oregon State University.
När nivån på B5-intaget återställs till det normala, vänds många av dessa symtom.
Rekommenderat dagligt intag av vitamin B
Avokado är en utmärkt källa till vitamin B5.
Experter rekommenderar dagligt intag av vitamin B5 rekommenderar:
- Spädbarn 0-6 månader – 1,7 milligram (mg) per dag.
- Spädbarn 7-12 månader – 1,8 mg per dag.
- Barn 1-3 år – 2 mg per dag
- Barn 4-8 år – 3 mg per dag
- Barn 9-13 år – 4 mg per dag
- Män och kvinnor 14 år och äldre – 5 mg per dag.
- Gravida kvinnor – 6 mg per dag
- Kvinnor som ammar – 7 mg per dag.
Vitamin B5 är lösligt i vatten och utsöndras i urinen. Våra kroppar lagrar det inte och vi måste inta det varje dag för att fylla på förråden.
Livsmedelskällor för vitamin B5
Vitamin B5 finns i stor utsträckning i både djur- och växtprodukter.
Källor till vitamin B5 är bland annat:
- Kött: Griskött, kyckling, kalkon, anka, nötkött och särskilt djurorgan som lever och njurar.
- Fisk: Lax, hummer och skaldjur.
- Spannmål: Fullkornsbröd och spannmål. Fullkorn är en bra källa till vitamin B5, men malning kan ta bort upp till 75 procent av B5-innehållet.
- Mejeriprodukter: Äggula, mjölk, yoghurt och mjölkprodukter.
- Baljväxter: Linser, klyftärter och sojabönor.
- Grönsaker: Svamp, avokado, broccoli, sötpotatis, majs, blomkål, grönkål och tomater.
Andra källor till vitamin B5 är bland annat öljäst, jordnötter, solrosfrön, vetegroddar, kunglig gelé och havregrynsgröt. Pantotensyra finns i stor utsträckning i livsmedel, men går förlorad vid bearbetning, till exempel vid konservering, frysning och malning. För att säkerställa ett tillräckligt intag bör livsmedel ätas färska snarare än raffinerade. Liksom alla vattenlösliga vitaminer går vitamin B5 förlorat när livsmedel kokas.
Forskare har funnit att bakterier i tjocktarmens slemhinna kan generera pantotensyra, men detta har ännu inte bevisats.
Biverkningar och interaktioner
Pantotensyra tas som tillskott för ett antal tillstånd, men det finns inte tillräckligt med bevis för att bevisa att det är effektivt i de flesta av dessa fall.
Vitamin B5 kan försämra de negativa effekterna av läkemedel för att behandla Alzheimers sjukdom.
För personer som håller sig inom den rekommenderade dagliga dosen av vitamin B5, eller något över, är det troligen säkert att använda ett tillskott, men alla som överväger att ta ett tillskott bör först rådgöra med en läkare.
En mycket hög dos, till exempel 10-20 gram (gm) per dag, kan orsaka diarré och öka risken för blödningar. Om vitamin B5 tas som ett tillskott kan det orsaka obalans i andra B-vitaminer. Av denna anledning är det att föredra att ta ett B-komplexvitamin. Detta bör tas efter att man har ätit, med vatten.
Vitamin B5 kan interagera med vissa läkemedel. Det kan störa absorptionen och effektiviteten av antibiotikan tetracyklin.
Det kan också öka effekten av vissa läkemedel mot Alzheimers sjukdom, så kallade kolinesterashämmare. Dessa läkemedel inkluderar donepezil (Aricept), memantinhydroklorid (Ebixa), galantamin (Reminyl) och rivastigmin (Exelon). Att ta kosttillskott tillsammans med dessa läkemedel kan leda till biverkningar.
Personer som använder blodförtunnande läkemedel som warfarin (Coumadin) eller aspirin bör vara försiktiga när de använder vitamin B5-tillskott, eftersom B5 kan öka risken för blödning.
Kvinnor bör inte ta mer än 6 mg per dag när de är gravida och 7 mg när de ammar, eftersom det kanske inte är säkert.
Det är alltid bäst att kontrollera med en läkare innan man tar ett tillskott, särskilt för personer med ett befintligt hälsotillstånd och de som tar andra läkemedel.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
- https://medlineplus.gov/druginfo/natural/853.html
- http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065280/