Vitamin B9 eller folat finns i ett stort antal livsmedel, bland annat frukt, grönsaker, baljväxter och ägg. Många livsmedel är också berikade med folsyra, som är en syntetisk form av folat.
Produkttips från Nutri.se >
Folat är ett viktigt B-vitamin som är nödvändigt för att producera röda och vita blodkroppar i benmärgen, producera DNA och RNA och omvandla kolhydrater till energi. Att ha en tillräcklig mängd folat är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt, såsom graviditet, spädbarnstid och ungdomsåren.
I den här artikeln tittar vi på livsmedel som innehåller mycket folat, symtomen på folatbrist, skillnaderna mellan folsyra och folat samt det rekommenderade intaget. Vi tittar också på folatets hälsofördelar och potentiella risker.
Livsmedel med högt innehåll av vitamin B9/folat
Folat, eller vitamin B9, förekommer naturligt i en mängd olika livsmedel. Ibland berikar tillverkare livsmedel med folatets syntetiska form – folsyra.
De rikaste naturligt förekommande folatkällorna inkluderar:
- Nötköttslever.
- Grönsaker, särskilt brysselkål, mörka bladgrönsaker och sparris.
- Frukter och fruktjuicer, särskilt apelsiner och apelsinjuice.
- Bönor, ärtor och nötter, t.ex. kidneybönor, svartögda ärtor och jordnötter.
Livsmedel som företagen ofta berikar med folsyra är bland annat:
- Majsmasamjöl, som används för att göra tortillas och tamales.
- Spannmål.
- Mjöl, pasta, ris och majsmjöl.
Kroppens förmåga att ta upp och använda folat eller vitamin B9 varierar från ett livsmedel till ett annat och är svår att mäta. Det finns också många former av folat, och vissa bryts ner vid tillagning eller bearbetning.
Symptom på folatbrist/vitamin B9
Folatbrist kan ge upphov till en mängd olika symtom. Dessa kan bland annat vara följande:
- Muskelsvaghet
- Problem med omdöme, minne och förståelse.
- Trötthet
- Parestesi eller stickningar.
- Röd, öm tunga.
- Sår i munnen.
- Synproblem.
- Depression och förvirring.
Eftersom folatbrist vanligtvis förekommer tillsammans med andra näringsbrister, som B12- eller järnbrist, kan människor också ha symtom på dessa andra tillstånd.
De flesta människor i USA får tillräckligt med folat, men vissa löper större risk att inte få tillräckligt med folat. Dessa inkluderar personer med:
- Alkoholmissbruk.
- En mutation i MTHFR-genen, som försämrar omvandlingen av folat till dess aktiva form så att kroppen kan använda det.
- Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen, t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki.
- Ätstörningar
Folatbrist är vanligare bland kvinnor och drabbar cirka 19 % av kvinnliga ungdomar i åldern 14-19 år och 17 % av kvinnliga vuxna i åldern 19-30 år. Bland svarta kvinnor som inte är svarta är andelen högre, 23 %.
För närvarande är forskarna inte säkra på varför folatnivåerna är lägre bland svarta kvinnor, men vissa tror att det beror på sociala bestämningsfaktorer för hälsan, såsom tillgången till färsk mat eller svårigheter att få tillgång till hälso- och sjukvård.
Folsyra vs. folat
Folat är en form av vitamin B9 och förekommer naturligt i olika livsmedel. Folsyra är också en form av vitamin B9, men den förekommer inte naturligt i livsmedel. Företag tillsätter folsyra i livsmedel för att göra dem mer näringsrika. Båda typerna är näringsmässigt värdefulla och de flesta människor har inga problem med att ta upp någon av formerna.
Företagen använder folsyra i livsmedel eftersom den, till skillnad från folat, förblir stabil när den utsätts för värme och ljus. Detta gör den idealisk för att tillsätta i livsmedel som människor lagar, till exempel bröd.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är folsyra den enda form av vitamin B9 som bevisligen minskar risken för neuralrörsdefekter hos foster. Därför bör personer som är gravida eller försöker bli gravida ta 400 mikrogram (mcg) folsyra per dag.
Folsyra och MTHFR-genen
Vissa människor har en polymorfism i MTHFR-genen. Det innebär att denna gen innehåller en mutation som minskar hur effektivt kroppen omvandlar folsyra eller folat till dess aktiva form, metylfolat. Kroppen måste kunna göra detta för att kunna utnyttja detta näringsämne fullt ut.
MTHFR-genpolymorfismer påverkar:
- 25 % av spansktalande personer
- 10 % av vita och asiatiska personer
- 1 % av afroamerikanerna
Trots att de har en nedsatt förmåga att omvandla folsyra och folat till sin aktiva form kan personer med dessa polymorfismer fortfarande konsumera båda näringsämnena på ett säkert sätt. Personer som är gravida och har en MTHFR-genpolymorfism bör ändå ta den rekommenderade mängden folsyra.
Vissa personer med denna genetiska skillnad kan finna det fördelaktigt att ta kosttillskott som innehåller metylfolat i sig, så att kroppen inte behöver omvandla det. Studier om hur effektivt detta är har dock inte varit entydiga.
Rekommenderat intag av folat
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av folat skiljer sig åt beroende på ålder. RDA för olika åldrar är följande:
0-6 månader: 65 mcg
7-12 månader: 80 mcg
1-3 år: 150 mcg
4-8 år: 200 mcg
9-13 år: 300 mcg
14 år och äldre: 400 mcg
Under graviditet: 600 mcg
Under amning: 500 mcg: under graviditet: 500 mcg
Folat är nödvändigt för många kroppsfunktioner. Dess hälsofördelar är bl.a. följande:
Lägre risk för neuralrörsdefekter
En tillräcklig mängd folsyra är viktigt under graviditeten för att förebygga neuralrörsdefekter. Detta problem uppstår när neuralröret, som bildar den tidiga hjärnan och ryggmärgen, inte stängs ordentligt. Detta sker under tidig graviditet och kan leda till tillstånd som spina bifida eller anencefali.
Lägre risk för stroke
Enligt National Institutes of Health (NIH) har forskare funnit att tillskott av folsyra sänker nivåerna av aminosyran homocystein. Höga nivåer av denna aminosyra är kopplade till en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
Studier har inte visat att folsyra minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men flera har funnit att ett högre intag är förknippat med en lägre risk för stroke.
Möjligen minskad risk för kognitiv försämring
Homocystein är också förknippat med en högre risk för demens. Även om studier inte har visat att intag av folsyra minskar risken för demens hos i övrigt friska personer, kan de som löper risk för kognitiv försämring på äldre dagar ha nytta av att ta det. Bevis tyder på att det kan bidra till att bevara minnet och de verkställande funktionerna i riskgrupper.
Vitamin B9/folat och cancer
Forskning om kopplingen mellan folat och cancer har gett varierande resultat. Vissa studier, till exempel en från 2017, tyder på att folat kan ge skydd mot vissa cancerformer. Låga folatnivåer är förknippade med en ökad risk för vissa cancerformer, såsom lung-, bröst-, livmoderhals- och magcancer.
Andra studier har dock inte funnit något samband mellan vitaminet och cancer.
För mer djupgående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vår dedikerade hubb.
Har vitamin B9/folat några biverkningar?
I måttliga mängder är folat inte farligt för de flesta människor. I stora mängder kan folat dock innebära vissa hälsorisker. Beroende på situationen kan detta inkludera:
Maskering av B12-vitaminbrist: Personer med B12-vitaminbrist kan utveckla megaloblastisk anemi, vilket kan orsaka neurologiska skador om det inte behandlas. Eftersom folat kan hjälpa till att behandla vissa symtom på anemi, men inte den neurologiska skada som den kan orsaka, kan folat maskera symtomen tills konsekvenserna av den verkliga bristen blir oåterkalleliga.
Preneoplastiska lesioner: Dessa lesioner består av förändrade celler som har större sannolikhet att bli cancer än vanliga celler. Ett högt intag av folsyra har kopplats till en snabbare utveckling av dessa celler, vilket kan öka risken för vissa cancerformer, till exempel kolorektalcancer.
Ometaboliserad syra: Om en person får i sig mer folsyra än vad kroppen kan metabolisera och omvandla kan det påverka immunförsvaret. Vissa forskare har också föreslagit att det kan finnas en koppling mellan ometaboliserad folsyra och kognitiv nedsättning hos äldre vuxna. Det finns dock inte mycket forskning om detta, så risken är okänd.
Interaktion med läkemedel: Folattillskott kan interagera dåligt med olika mediciner, inklusive epilepsimediciner, metotrexat och sulfasalazin.
Innan du tar något kosttillskott är det viktigt att tala med en läkare för att kontrollera att det är säkert och att det inte finns några andra brister eller tillstånd som behöver åtgärdas.
Sammanfattning om vitamin B9
Folat är en naturligt förekommande form av vitamin B9 som människor får i sig via maten. Mörkgröna bladgrönsaker, oxlever och apelsiner är alla goda källor till folat. Människor kan också få en annan form av B9, folsyra, från berikade livsmedel. Några vanliga exempel är spannmål, bröd och pasta.
De flesta människor får tillräckligt med folat från en balanserad kost, men andra kan behöva extra hjälp för att få tillräckligt. Folatbrist kan orsaka trötthet, munsår och dåligt humör. Det är vanligare hos kvinnor och hos personer med sjukdomar som påverkar folatupptaget.
Om någon är orolig för att de kan ha en näringsbrist eller försöker bli gravid bör de tala med en läkare.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26355679
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-safety.html
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijlh.13205
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709097/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/mthfr-gene-and-folic-acid.html
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
- http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2326409816661357
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354672/