Protein är en viktig del av en balanserad kost – men vad händer om du letar efter en måltid med mycket protein som också innehåller mindre fett och kalorier?
Produkttips från Nutri.se >
Som tur är finns det en mängd magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla din kvot.
Det dagliga referensintaget (RDI) av protein för en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa personer kan ha nytta av att äta mer än så. Ditt individuella kalori- och proteinbehov baseras vanligtvis på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).
Förutom proteinets viktiga roller i uppbyggnad och underhåll av muskler och vävnader i kroppen och i regleringen av många kroppsprocesser, bidrar protein också till att främja mättnad (fyllnad) och kan hjälpa till med viktkontroll (2, 3).
Här är 13 bästa proteinrika maten för viktnedgång
1. Vitfångad fisk
De flesta vitfiskade fiskar är ganska magra och utmärkta proteinkällor och ger mindre än 3 gram fett, 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 100 gram vanlig, kokt portion (4, 5).
Exempel på mycket mager vitfisk är torsk, kolja, grouper, hälleflundra, tilapia och abborre (6).
Dessa vita fiskar innehåller i allmänhet endast 10-25 % så mycket omega-3-fettsyror som fetare, kaloririkare, mörkare fiskar med kött, t.ex. coho- och sockélax. Därför är det bra att äta båda typerna av fisk (7, 8).
Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är i frysavdelningen i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen kommer de att vara tinade och redo att tillagas till kvällsmaten.
SAMMANFATTNING
Vitfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hungertillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, men andra fisksorter, som lax, har högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.
2. Vanlig grekisk yoghurt
En portion grekisk yoghurt på 170 gram innehåller 15-20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (9).
Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Den silas för att ta bort den flytande vasslen, vilket ger en mer koncentrerad produkt som innehåller mer protein och är tjockare och krämigare (9).
Om du är ute efter minst kalorier och fett, välj vanlig fettfri grekisk yoghurt, som innehåller mindre än 2 gram fett per portion på 156 gram (10).
Fettsnål vanlig grekisk yoghurt, som har cirka 3 gram fett och 125 kalorier per 6 uns portion, är också ett bra val. Genom att välja vanlig yoghurt slipper du de onödiga sötningsmedlen och kan lägga till din egen frukt (11).
SAMMANFATTNING
Vanlig fettfri eller fettsnål grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt. Den innehåller också mycket mindre socker.
3. Bönor, ärtor och linser
Torra bönor, ärtor och linser, även kallade baljväxter, är en undergrupp av baljväxter. De innehåller i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt portion och har låg fetthalt och hög fiberhalt (12, 13).
Det höga fiber- och proteininnehållet i baljväxter bidrar till att göra dem mer mättande. Dessutom kan fibrerna bidra till att sänka ditt kolesterol i blodet om du äter baljväxter regelbundet (13).
I en genomgång av 26 studier på 1 037 personer resulterade en genomsnittlig konsumtion av 2/3 kopp (130 gram) kokta baljväxter dagligen under minst tre veckor i en minskning av LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med cirka 7 mg/dL jämfört med kontrollkost. Det motsvarade en minskning av LDL-kolesterolet med nästan 5 % över tid (14).
Noterbart är att baljväxter har en låg halt av några viktiga aminosyror, som är byggstenarna för protein i kroppen. Genom att äta andra vegetabiliska proteinkällor under en dag, som fullkorn och nötter, kan du dock fylla dessa luckor (13, 15, 16).
SAMMANFATTNING
Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De är också fiberrika och kan bidra till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.
4. Fjäderfä med vitt kött utan skinn
En portion på 100 gram tillagat kyckling- eller kalkonbröst innehåller cirka 30 gram protein (17, 18).
Hoppa över mörka köttdelar som trumstockar och lår för att få det magraste köttet. Det vita köttet omfattar bröst, bröstfiléer (tenders) och vingar.
Om du vill begränsa kalorier och fett, försök att undvika skinnet – 3,5 ounces (100 gram) stekt kycklingbröst med skinn innehåller 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd stekt kycklingbröst utan skinn innehåller cirka 161 kalorier och 3,5 gram fett (17, 19).
Du kan ta bort skinnet antingen före eller efter tillagningen – fettbesparingen är praktiskt taget densamma på båda sätten. Typiskt sett är fjäderfä som tillagas med skinnet intakt fuktigare (20).
SAMMANFATTNING
Kyckling och kalkon med vitt kött, särskilt brösten, är proteinrika och fettsnåla om du tar bort skinnet antingen före eller efter tillagningen.
5. Fettsnål keso
Höstost är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel.
En portion på 1 kopp (226 gram) lågfett (2 % mjölkfett) keso har 163 kalorier, 2,5 gram fett och 28 gram protein (21).
De senaste trenderna inom keso är bland annat portionsförpackningar, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.
Förutom protein får du cirka 10-15 % av det dagliga intaget av kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare har nyligen föreslagit att tillverkarna ska lägga till D-vitamin, som underlättar kalciumabsorptionen, men detta är för närvarande inte vanligt förekommande (21, 22).
SAMMANFATTNING
Fettsnål cottage cheese är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare i och med den ökade tillgången på portionsförpackningar. Det är också en bra källa till kalcium.
6. Tofu
Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du försöker undvika animaliska livsmedel. En portion tofu på 85 gram innehåller 71 kalorier, 3,5 gram fett och 9 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror (23).
Tofu finns i olika konsistenser, som du kan välja mellan beroende på hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extrafast tofu i stället för kött som du bakar, grillar eller steker och mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.
Om du inte är helt övertygad om tofu är edamame och tempeh två andra sojakällor som innehåller mycket protein och är relativt kalori- och fettsnåla.
Observera att cirka 95 % av de sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu – ekologiska livsmedel kan inte vara genetiskt modifierade (24, 25, 26).
SAMMANFATTNING
Tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.
7. Magert nötkött
Magra nötköttsbitar är sådana som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 ounce) tillagad portion (27).
Om du köper färskt nötkött som inte har någon näringsmärkning kan vissa ord, som ”lår” och ”round”, tala om att köttet är magert. Till exempel är stekar av ryggbiff och filé, stek av rundöra och rundbiff alla magra (28).
När det gäller köttfärs, välj något som är minst 90 % magert. En kokt hamburgerpatty på 113 gram gjord på 95 % köttfärs innehåller 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (varav 2,4 gram mättat fett) och 24 gram protein (28, 29).
Dessutom är en portion magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (29).
SAMMANFATTNING
Magert nötkött signaleras i allmänhet med ordet ”lår” eller ”rund”. Om du köper köttfärs, försök att hitta något som är minst 90 % magert. Magert nötkött är en utmärkt proteinkälla och innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
8. Jordnötssmör i pulverform
Den naturliga oljan i jordnötssmör är hälsosam för hjärtat men kan innehålla många kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör innehåller cirka 200 kalorier och 16 gram fett samt 7 gram protein (30).
Ett alternativ med lägre kalorier är osötad jordnötssmör i pulverform. Det mesta av dess fett pressas ut under bearbetningen. En portion på 2 matskedar innehåller endast 45 kalorier och 1 gram fett men 4 gram protein (31).
För att använda pulvret som jordnötssmör blandar du det med lite vatten i taget tills det får en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte kommer att vara lika krämigt.
Rekonstituerat jordnötssmör i pulverform fungerar särskilt bra för att dippa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad. Alternativt kan du blanda det torra pulvret i smoothies, shakes, havregrynsgröt eller pannkaks- eller muffinsbakelse för att lägga till en extra dos av smak och protein.
SAMMANFATTNING
Pulveriserat jordnötssmör är en praktisk proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorierna och fettet från vanligt jordnötssmör.
9. Fettsnål mjölk
Oavsett om du dricker den, lagar mat med den eller tillsätter den i flingor är lågfettmjölk ett enkelt sätt att få protein.
En portion på 1 kopp lågfettmjölk med 1 % mjölkfett innehåller 8 gram protein, 2 gram fett och 105 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att en portion helmjölk med 3,25 % mjölkfett har samma mängd protein men 146 kalorier och cirka 8 gram fett (32, 33).
Det är uppenbart att om du väljer mjölk med låg fetthalt sparar du kalorier och fett. Vissa nyligen genomförda studier tyder dock på att det inte ökar risken för hjärtsjukdomar att dricka helmjölk, vilket man tidigare trodde, och att det till och med kan hjälpa till med viktkontrollen (34, 35).
Fler studier måste dock göras på båda områdena innan några slutsatser kan dras. Om du inte är säker på vilket alternativ för mjölkprodukter som är bäst för dig, särskilt om du redan lever med högt kolesterol eller hjärtsjukdom, prata med en läkare eller en registrerad dietist.
SAMMANFATTNING
Lågfettmjölk är en bra proteinkälla och kan spara dig en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar den ofta.
10. Fläskfilé
En handfull styckningsdelar av fläskkött uppfyller det amerikanska jordbruksdepartementets definition av ”magert”, vilket innebär mindre än 10 gram fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram tillagad portion (27).
Nyckelorden som anger magert griskött är ”lår” och ”kotlett”. Därför omfattar magra styckningsdelar bland annat fläskfilé, fläskkotletter och stekar av fläskfilé eller sirloin (28).
Fläskfilé, som är den magraste delen, innehåller 123 kalorier, 23 gram protein och cirka 2 gram fett per 113 gram kokt portion (36).
Innan du tillagar fläskköttet ska du skära bort allt fett i kanterna. Du kan använda fettsnåla tillagningsmetoder, till exempel grillning eller stekning, om du vill minska på fett och kalorier.
Liksom magert nötkött är magert griskött en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen samt en bra källa till zink (36).
SAMMANFATTNING
Du kan hitta magert griskött genom att leta efter ordet ”lår” eller ”kotlett”. Se ändå till att skära bort överflödigt fett på köttet om du försöker begränsa fett och kalorier. Fläskkött är också rikt på B-vitaminer, selen och zink.
11. Frysta räkor
Om du är ute efter mycket protein för få kalorier är frysta obrända räkor ett bekvämt alternativ. En portion på 85 gram (3 ounce) innehåller 110 kalorier, 22 gram protein och 2 gram fett (37).
Även om samma portion också innehåller 150 mg kolesterol har forskare funnit att konsumtion av kolesterol som en del av en näringsriktig kost i allmänhet har liten inverkan på hjärthälsan hos personer som inte för närvarande lever med hjärtsjukdom eller högt kolesterol (38).
Den höga mängden natrium som ofta läggs till räkor under bearbetningen kan dock vara ett problem för vissa människor. Det mesta av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, som hjälper till att behålla fukten, och konserveringsmedlet natriumbisulfit (39).
Om salt är ett bekymmer för dig bör du leta efter frysta räkor som endast innehåller naturligt förekommande natrium.
SAMMANFATTNING
Obrödade frysta räkor är ett praktiskt, fettsnålt och proteinrikt livsmedel. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika produkter med högt natriuminnehåll.
12. Äggvita
Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hjärthälsosam kost, men om du vill ha något lite lättare kan du använda bara äggvitorna (40, 41, 42).
En äggvita innehåller mindre än 0,5 gram fett men 3,5 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (43, 44, 45).
Du kanske vill prova en äggvita omelett eller äggvita muffins gjorda med babyspenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du röra äggvitor med grönsaker för att göra en fyllning eller topping för wraps, tostadas eller rostat bröd.
Du kan också köpa pulveriserade äggviter och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte koka dem för att garantera livsmedelssäkerheten (46).
Du kan blanda pulveriserade äggviter med vatten och använda dem som färska äggviter. Du kan också tillsätta pulveriserade äggviter i smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbars.
SAMMANFATTNING
Hälften av proteinet i ägg kommer från äggvitorna, men äggvitorna innehåller endast spår av fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.
13. Bison
Oavsett om du kallar det bison eller buffel är det en näringsrik, mager proteinkälla som kan ha en fördel jämfört med konventionellt uppfött nötkött.
För det första är bison magerare än nötkött. När forskare jämförde ryggbiff och chuck stek från spannmålsuppfödda nötkreatur (nötkött) med bison, hade nötköttet mer än dubbelt så mycket fett som bisonköttet (47).
Dessutom är det troligare att bisonköttet är gräsbetat än uppfött i en foderanläggning som nötkreatur, som huvudsakligen utfodras med spannmål.
Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra. Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (47).
I en studie från 2013, när friska män åt 12 ounces nötkött eller bison (ryggbiff och chuck roast) 6 gånger i veckan under 7 veckor, ökade deras nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, med 72 % på den nötköttsrika kosten men endast något på den bisonrika kosten (47).
Liksom de flesta andra livsmedel bör rött kött konsumeras i måttliga mängder. Men om du gillar rött kött och vill hålla din hälsa i schack kan bison vara ett bra alternativ.
SAMMANFATTNING
Bison är magrare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.
Slutsats om bästa proteinrika maten
En balanserad, näringsriktig kost innehåller alltid en del fett tillsammans med protein och fibrer. Men om du specifikt vill begränsa ditt fett- och kaloriintag av kostskäl finns det gott om magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Vitfisk och fjäderfä med vitt kött utan skinn är bland de magraste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött genom att leta efter orden ”lår” och ”rund”.
Många mejeriprodukter, t.ex. fettsnål keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och fettsnål mjölk, har också låg fetthalt och är goda proteinkällor.
Växtproteiner som bönor, tofu och jordnötssmör i pulverform ger också rikliga mängder protein.
Eftersom allas hälsohistoria och näringsbehov är olika är det viktigt att rådgöra med en läkare eller registrerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.
En sista sak om bästa proteinrika maten
Prova det här i dag: Om du letar efter fler växtdrivna proteinidéer, glöm inte quinoa, som innehåller cirka 8 gram protein och endast 2,5 gram fett i en kokt kopp (48)!
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/UCM513814.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549098
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563822
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175177/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175178/nutrients
- https://www.seafoodnutrition.org/seafood-101/whats-the-dish-with-white-fish/
- https://www.seafoodhealthfacts.org/nutrition/seafood-nutrition-overview/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24404579
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097563/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202192/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146277
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098445/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098055/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478001/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
- https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-in-ge-adoption.aspx
- https://www.ams.usda.gov/publications/content/can-gmos-be-used-organic-products
- https://ask.usda.gov/s/article/What-does-lean-and-extra-lean-beef-mean-on-a-nutrition-label#:~:text=Lean%20means%20that%20100%20grams,than%2095%20milligrams%20of%20cholesterol.
- https://ask.usda.gov/s/article/How-do-I-choose-lean-meat-and-poultry
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171790/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467603/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097520/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168249/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/518717/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6024687/
- https://www.globalseafood.org/advocate/salt-sodium-in-shrimp/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29680985
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596318
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495288
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29860972
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients