Bästa dieterna för 2022 – En dietists val

Oavsett om du försöker förbättra dina kolesterolnivåer, stabilisera dina blodsockernivåer eller nå och behålla en måttlig vikt finns det otaliga kostplaner och program tillgängliga på nätet som hävdar att de kan hjälpa dig.

Även om allmänna matmönster – som Medelhavsdieten eller en växtbaserad kost – kan vara effektiva för många, kan andra föredra mer strukturerade kommersiella dieter, som ofta ger tydliga riktlinjer, resurser och stöd.

Alla kommersiella dieter är dock inte lika bra. Även om vissa har stöd av forskning och visat sig vara effektiva, är de flesta faktiskt alltför restriktiva, ohållbara och ineffektiva för långsiktigt viktunderhåll.

Många kommersiella dieter främjar ohälsosamma matvanor och skapar ett negativt förhållande till mat. Och i längden kan de göra mer skada än nytta när det gäller din hälsa.

Ändå finns det vissa alternativ som kan passa dina mål, din budget och dina preferenser, inklusive kommersiella dieter samt icke-kommersiella planer som erbjuder detaljerad vägledning och struktur för vilka livsmedel du bör prioritera.

Här är 9 av de bästa dieterna från 2022.

En snabb titt på de bästa kommersiella dieterna 2022

• Bäst för individuellt stöd: Noom
• Bäst för hållbar, långsiktig viktminskning: Mayo Clinic Diet
• Bästa måltidslösningen: BistroMD
• Bäst för enkelhet: WW
• Bäst för blodsockerstyrning och minskad inflammation: Zone Diet
• Bäst för hjärnhälsa: MIND diet
• Bäst växtbaserat: Ornish Diet
• Bäst för blodtrycksreglering: DASH-dieten
• Bäst för hjärthälsa: TLC diet

Hur man väljer Diet

Det är viktigt att ta hänsyn till en rad olika faktorer när du söker efter en diet som fungerar för dig.

Först och främst bör du leta efter en diet som är anpassad till dina specifika hälsomål. Vissa dieter kan till exempel fokusera på viktminskning, medan andra kan betona hjärthälsa eller blodsockerhantering.

Helst ska du också välja en diet som kan backa upp sina påståenden med högkvalitativ forskning.

Du bör undvika viktminskningsdieter som är alltför restriktiva eller ohållbara. De kan vara svåra att följa eftersom begränsningarna kan hindra dig från att uppfylla dina hälsobehov. Dessutom kommer du sannolikt att återfå all förlorad vikt när du återupptar din vanliga kost.

Dessutom ber många kommersiella dieter dig att hålla koll på dina kalorier, en praxis som har kopplats till stress, dåliga relationer till mat och ätstörningar. Se till att överväga om kaloriräkning är säkert för dig innan du börjar ett program som bygger på det (1, 2).

Upplysning

Att försöka ”göra rätt” när det gäller kost kan kännas frestande, men det kan ge bakslag.

Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuldkänslor kring dina matval eller om du rutinmässigt ägnar dig åt restriktiva dieter bör du överväga att söka stöd. Dessa beteenden kan tyda på en störd relation till mat eller en ätstörning.

Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, socioekonomisk status eller andra identiteter.

De kan orsakas av en kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer – inte bara av exponering för dietkultur.

Känn dig stark nog att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, om du kämpar.

Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Association helpline gratis eller utforska organisationens gratis och billiga resurser.

Var noga med att överväga priset och den tidsåtgång som krävs för varje diet också, eftersom dessa kan variera ganska mycket.

Vissa planer kan erbjuda ytterligare resurser, inklusive digitala appar eller kamratstöd, vilket kan vara en viktig faktor för vissa.

Slutligen, se till att kontrollera med en läkare, till exempel en läkare eller en registrerad dietist, innan du gör några ändringar i din kost. Detta är särskilt viktigt om du har några underliggande hälsotillstånd eller särskilda kostbehov eller om du tar mediciner.

Hur vi valde

Vi valde ut de kommersiella dieter som ingår i den här artikeln utifrån följande kriterier:

• Tydliga riktlinjer. Kostråden ger enkla, raka riktlinjer och är relativt lätta att följa.
• Näringsmässig balans. Varje plan uppmuntrar till att konsumera en mängd olika näringsrika livsmedel för att tillgodose dina näringsbehov.
• Hållbarhet. Planerna är inte alltför restriktiva och kan följas på lång sikt.
• Evidensbaserade påståenden. De påstådda hälsofördelarna med varje diet har stöd av forskning.
• Kontroller. Alla produkter som ingår har granskats för att säkerställa att de uppfyller Healthlines medicinska och affärsmässiga standarder.

En anmärkning om priset

Allmänna prisintervall med dollartecken ($-$$$$) anges nedan. Ett dollartecken betyder att produkten är ganska prisvärd, medan tre dollartecken indikerar en högre kostnad.

Generellt sett ligger priserna mellan 0-$195,55 dollar per månad, men detta kan variera beroende på när du anmäler dig till ett program och vilken plan du väljer.

Dessutom är vissa av de dieter som ingår inte traditionella kommersiella dieter och kanske inte alls har någon prislapp.

Prisguide:

• Gratis
• $ = mindre än 500 per månad i genomsnitt
• $$ = 500-600 kr per månad i genomsnitt
• $$$$ = mer än 600 kr per månad i genomsnitt

Bästa dieterna för 2022 – En dietists val

Noom

Pris: $$$

Noom är en mobilapp som erbjuder utbildningsresurser, veckovisa utmaningar och stöd från ett virtuellt coachningsteam för att hjälpa dig att bygga upp hälsosamma vanor och förbättra din kost.

Enligt skaparna fokuserar Noom på att främja hälsosamma vanor för att göra långsiktiga förbättringar av din kost och livsstil. Den erbjuder också utbildningsresurser och kamratstöd för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och motiverad.

Istället för att fokusera på snabb viktminskning hävdar Noom att det hjälper användarna att uppnå långvariga, hållbara resultat genom att göra små förändringar varje dag.

Noom kräver en prenumeration, vilket inkluderar tillgång till en personlig coach och dagliga lektioner om ämnen som målsättning, fysisk aktivitet, kost och copingmekanismer.

Nooms hälsocoacher behöver dock inte vara registrerade dietister eller genomgå formell kostutbildning.

Dessutom kan prenumerationsplaner vara dyra, särskilt om du följer planen på lång sikt. Faktum är att även om rabatterade priser finns tillgängliga för årliga planer kan abonnemang börja på 59 dollar per månad.

Om du bestämmer dig för att programmet inte är något för dig kan du begära återbetalning genom att skicka ett meddelande till din coach direkt i Noom-appen.

Viktiga funktioner

• Fokuserar på att bygga upp hälsosamma vanor för långsiktig framgång.
• Inkluderar tillgång till ett virtuellt coachningsteam.
• Ger dagliga lektioner om en mängd olika ämnen som rör hälsa och välbefinnande

Överväganden

• Kan vara dyrt.
• Använder hälsocoacher som inte behöver vara RDs eller annan medicinsk personal.
• Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressigt.
• Kräver frekvent användning av en smartphone, vilket kan vara svårt för vissa.
• kan inte rekommendera tillräckligt med kalorier för vissa personer, så du kan behöva justera kalorifördelningen manuellt.

Bäst för hållbar, långsiktig viktminskning

Mayo Clinic Diet

Pris: $$$

Mayo Clinic Diet skapades specifikt för att stödja långsiktig viktminskning. Den uppmuntrar till hälsosamma beteendeförändringar och erbjuder en mängd olika resurser i appen.

Mayo Clinic Diet har utvecklats av teamet av hälsoexperter på Mayo Clinic och är utformad för att främja hållbar viktminskning genom att göra meningsfulla förändringar i ditt beteende och din livsstil.

Den ursprungliga dieten är baserad på boken ”The Mayo Clinic Diet”. Den är uppdelad i två faser: ett 2-veckors snabbstartprogram och en långsiktig underhållsfas.

Planen uppmuntrar dig att bygga upp hälsosamma vanor och ger detaljerad vägledning om vilka typer av livsmedel du bör äta som en del av en balanserad kost.

Som tillval kan du köpa en prenumeration på deras digitala plattform, som innehåller måltidsplaner, en matspårare och ett omfattande bibliotek med utbildningsinnehåll och träningspass för hemmabruk.

En plan för en månad för appen kostar 49,99 dollar. Det finns dock rabatterade priser om du köper en plan för 3, 6 eller 12 månader.

Om du bestämmer dig för att Mayo Clinic Diet inte är något för dig kan du säga upp ditt medlemskap inom 5 dagar för att få pengarna tillbaka.

Viktiga funktioner

• Fokuserar på beteendeförändringar för att främja långsiktig viktminskning.
• Valfri app tillgänglig med olika resurser
• Ger detaljerad vägledning om vilka livsmedel du bör äta

Överväganden

• Kan vara dyrt.
• Kan göra det svårt att äta ute.

Bäst för enkelhet

WW (tidigare känt som Viktväktarna)

Pris: $

WW är ett populärt viktminskningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att nå dina mål.

WW använder ett poängbaserat system för att uppmuntra näringsrika livsmedel och främja viktminskning. Det är inte bara enkelt och okomplicerat, utan det är också flexibelt och låter dig njuta av dina favoritmaträtter som en del av en balanserad kost.

Varje medlem tilldelas ett visst antal PersonalPoints per dag. Livsmedlen tilldelas specifika antal poäng baserat på deras innehåll av kalorier, fett och fibrer.

Medlemmarna får också en lista över livsmedel med nollpoäng, som inte räknas in i deras dagliga budget av PersonalPoints.

Det obligatoriska månadsabonnemanget ger tillgång till WW-appen och en mängd olika resurser, inklusive spårningsverktyg, receptidéer och ett träningsbibliotek.

Planerna börjar på 3,53 dollar per vecka. Olika nivåer finns tillgängliga, inklusive ett alternativ med personligt och virtuellt stöd från en WW-coach, som börjar på 6,92 dollar per vecka. (Precis som hos Noom behöver WW:s coacher inte vara läkare.)

Prenumerationerna kan inte återbetalas om de inte avbryts inom 5 dagar eller avbryts på grund av graviditet eller andra medicinska skäl.

Viktiga funktioner

• Enkel, flexibel och lätt att följa
• Utbud av planer tillgängliga, inklusive flera prisvärda alternativ.
• Lär medlemmarna att göra hälsosamma val för en hållbar viktminskning.

Överväganden

• Kräver att du registrerar dina poäng, vilket kan vara tidskrävande, tråkigt och stressande.
• använder sig av coacher som inte behöver vara RDs eller annan medicinsk personal.
• Kräver frekvent användning av en smartphone, vilket kan vara en utmaning för vissa.
• Viktminskningen kanske inte är hållbar när du återgår till en vanlig kosthållning.

Bäst för blodsockerhantering och minskad inflammation

Zone Diet

Pris: gratis

Zone Diet är en matplan som är utformad för att minska inflammation och som utvecklades av dr Barry Sears, en biokemist och författare till ”The Zone”.

Zone Diet uppmuntrar magra proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater med ett lågt glykemiskt index, vilket kan vara fördelaktigt för att främja blodsockerstyrning och viktminskning.

Kosten består av cirka 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett. Den uppmuntrar också till att välja magra proteiner, enkelomättade fetter och kolhydrater med ett lågt glykemiskt index, vilket är ett mått på hur mycket livsmedel påverkar blodsockernivåerna (3).

Förutom att stödja viktminskning kan detta matmönster vara fördelaktigt för att förbättra blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes (4).

Även om det inte kostar något att följa dieten och ingen prenumeration krävs, rekommenderas flera kosttillskott, bland annat fiskolja och polyfenoltillskott.

Viktiga funktioner

• Kan stödja hanteringen av blodsocker
• Uppmuntrar näringsrika livsmedel, inklusive magert protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med lågt glykemiskt index.
• Ingen prenumeration eller medlemsavgift krävs.

Överväganden

• Begränsar kolhydrater, vilket kanske inte passar alla.
• Begränsar flera näringsrika livsmedel, t.ex. frukt.

Bäst för hjärnans hälsa

MIND-dieten

Pris: gratis

Varför vi valde den: MIND-dieten innehåller en rad näringsrika ingredienser och har kopplats till många fördelar. Den är också mycket enkel, hållbar och lätt att följa. Av alla dessa anledningar fick den en topplacering på listan.

Medelhavs-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, eller MIND-dieten, är en kostplan som kombinerar principerna för medelhavsdieten och DASH-dieten.

På senare år har kosten studerats för sina hjärnstärkande fördelar och har till och med förknippats med förbättrad hjärnfunktion och minskad försämring av tankeförmågan hos äldre vuxna (5, 6, 7).

Den uppmuntrar till att konsumera en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive bär, bladgrönsaker, nötter och fullkorn. Den rekommenderar också att man begränsar rött kött, stekt mat, ost, smör och sötsaker.

Till skillnad från andra kostplaner har MIND-dieten inga strikta regler eller bestämmelser. Det är en av de enklaste och mest okomplicerade dietplaner som finns.

Dieten är också helt gratis att följa och kräver inte att du köper några extra mellanmål, abonnemangsplaner eller kosttillskott.

Viktiga funktioner

• Har visat sig stödja hjärnans hälsa.
• Uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel
• Flexibel och lätt att följa
• Gratis och kräver inga extra mellanmål eller kosttillskott

Överväganden

• Kan inte ge tillräcklig vägledning för vissa personer
• Är kanske inte det bästa valet för dem som vill gå ner i vikt eller ta itu med andra hälsoproblem.
• Bäst växtbaserat

Ornish Diet

Pris: gratis

Ornish Diet uppmuntrar till att följa en väl avrundad kost som består av näringsrika livsmedel. Dessutom kan växtbaserade matmönster som Ornish Diet vara fördelaktiga för viktminskning, blodsockerhantering och förebyggande av kroniska sjukdomar.

Ornish Diet är en fettsnål, växtbaserad kost som påstås bidra till att skydda mot kroniska sjukdomar.

Den uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, sojaprodukter och små mängder av vissa animaliska produkter, såsom äggvita och fettfria mejeriprodukter.

Samtidigt utesluter man kött, fjäderfä och skaldjur och rekommenderar att man endast konsumerar begränsade mängder av bearbetade livsmedel, koffeinhaltiga drycker, alkohol och livsmedel med hög fetthalt.

Även om det saknas forskning om Ornish-diets effekter på diabetes specifikt, visar studier att växtbaserad kost kan öka viktnedgången, förbättra blodsockerregleringen och minska risken för flera kroniska sjukdomar (8, 9).

Kosten är gratis att följa och kräver inga särskilda kosttillskott, abonnemangsplaner eller tilläggsprodukter.

Du kan dock behöva planera din kost noggrant. Om du följer dieten på lång sikt kan du överväga att ta en multivitamin, som kan hjälpa till att fylla eventuella luckor och förebygga näringsbrister.

Viktiga funktioner

• Uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel.
• Kan gynna viktminskning, blodsockerstyrning och förebyggande av sjukdomar.
• Gratis att följa och kräver inga särskilda produkter eller kosttillskott.

Överväganden

• Begränsar flera näringsrika livsmedel, inklusive hälsosamma fetter
• Kräver noggrann planering för att undvika näringsbrist.

Bäst för blodtrycksreglering

DASH-dieten

Pris: gratis

DASH-dieten har visat sig minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Den innehåller också tydliga riktlinjer för vilka livsmedelsgrupper du bör äta och vilka livsmedel du bör begränsa.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH-dieten) är ett matmönster som är utformat för att sänka blodtrycksnivåerna.

DASH-dieten rekommenderar att man strävar efter ett visst antal portioner av olika livsmedelsgrupper varje dag, inklusive frukt, grönsaker, magert protein, mejeriprodukter och fullkorn. Den begränsar också ditt intag av natrium och livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker.

Planen har varit väl utforskad och studier visar att den effektivt kan minska nivåerna av blodtryck, lipoprotein med låg densitet (LDL eller ”dåligt”) kolesterol, triglycerider och blodsocker (10, 11).

Den är gratis att följa och kräver inte att du köper några kosttillskott eller produkter.

Dessutom finns det olika appar och böcker som ger recept, måltidsplaner och spårningsverktyg för DASH-dieten.

Viktiga funktioner

• Kan bidra till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
• Fastställer tydliga, lätt att följa riktlinjer för vilka livsmedelsgrupper du bör äta.
• Gratis och kräver inga produkter eller kosttillskott.
• Många olika resurser finns tillgängliga, bland annat appar och böcker.

Överväganden

• Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressande.

Bäst för hjärthälsa

TLC-dieten

Pris: gratis

Flera komponenter i TLC-dieten har visat sig stödja hjärthälsan. Dieten är dessutom gratis, enkel och lätt att följa.

TLC-dieten, även känd som Therapeutic Lifestyle Changes diet, är ett program som skapats av National Institutes of Health för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke.

Den fastställer riktlinjer för hur mycket kalorier, fett, kolesterol, lösliga fibrer och växtsteroler eller stanoler du bör äta och uppmuntrar bantare att sträva efter minst 30 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet per dag.

Det kan vara ett bra alternativ om du hoppas på att förbättra din hjärthälsa, eftersom vissa aspekter – som att öka ditt fiberintag och lägga till mer motion i din rutin – kan stödja hälsosamma kolesterolnivåer och skydda mot andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (12, 13, 14).

Dessutom behövs inga kosttillskott och riktlinjer för kosten kan hittas gratis på nätet.

En mängd böcker och andra resurser finns tillgängliga för ytterligare stöd.

Viktiga funktioner

• Kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
• Enkel och lätt att följa.
• Gratis, med en mängd olika resurser tillgängliga online

Överväganden

• Vissa riktlinjer (t.ex. att begränsa kolesterolintaget) bygger på föråldrad forskning.
• Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressande.

En snabb jämförelse

Här är en närmare titt på hur dessa populära kostplaner står sig mot varandra.

Here is a closer look at how these popular diet plans stack up against each other.

	Grunderna	Fokus	Pris	Support	Ytterligare resurser
MIND diet	• Uppmuntrar näringsrika livsmedel • Begränsar rött kött, ost, smör, godis och stekt mat.	Hjärnans funktion	Gratis	N/A	Böcker och kokböcker tillgängliga
Noom	Använder dagliga lektioner för att främja beteendeförändringar	Viktminskning	600 kr per månad; rabatterade årsavgifter tillgängliga	• Virtuellt coachningsteam • Gruppsessioner	App med utbildningsresurser, recept och veckovisa utmaningar
Mayo Clinic Diet	Främjar en balanserad kost med beteendeförändringar	Viktminskning	• Gratis • 500 kr per månad för tillgång till den digitala plattformen	• Privat grupp online • Virtuella gruppsessioner med läkare från Mayo Clinic	• Mayo Clinic Diet bok • App med pedagogiskt innehåll, träning, spårningsverktyg och måltidsplaner
BistroMD	Tillhandahåller färdiglagad, näringsmässigt balanserad mat	• Viktminskning • Hjärthälsa • Reglering av blodsockret	2 000 kr per vecka för hela programmet	N/A	N/A
WW	Använder ett poängbaserat system för att främja livsmedel med låga halter av kalorier, fett och socker.	Viktminskning	Planerna börjar på 35 kr per vecka	Workshops och personlig coachning är tillgängliga för vissa planer.	App med spårningsverktyg, måltidsplanerare, receptbibliotek och träningspass
Zone Diet	Uppmuntrar magert protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med lågt GI-värde.	Minska inflammation	Gratis; rekommenderade kosttillskott	N/A	Böcker och kokböcker tillgängliga
Ornish Diet	Fettsnål, växtbaserad kost	Förebyggande av kroniska sjukdomar.	Gratis	N/A	Böcker och kokböcker tillgängliga
DASH diet	• Begränsar natrium och tillsatt socker • Främjar en mängd olika livsmedelsgrupper	Hjärthälsa	Gratis	N/A	Appar, böcker och kokböcker tillgängliga
TLC diet	• Begränsar kalorier, fett och kolesterol • Uppmuntrar lösliga fibrer och växtsteroler eller -stanoler	Hjärthälsa	Gratis	N/A	Böcker och kokböcker tillgängliga

Sammanfattning

Det finns ett brett utbud av strukturerade dieter, som var och en varierar när det gäller inriktning, riktlinjer och potentiella fördelar.

Se till att ta hänsyn till dina mål, behov och preferenser när du hittar en kommersiell eller icke-kommersiell diet som fungerar för dig.

Du bör också välja ett program som är lätt att följa, hållbart och stöds av forskning.