Protein är en viktig del av vår kost och är nödvändigt för att upprätthålla och reparera våra vävnader samt att producera hormoner, enzymer och andra biologiskt aktiva substanser. Det finns många olika källor till protein, men en vanlig indelning är att skilja på animaliskt protein och växtprotein. Denna artikel syftar till att belysa de viktigaste skillnaderna mellan dessa två kategorier och vad det innebär för vår hälsa och vårt miljöavtryck.
Vad är animaliskt protein?
Animaliskt protein kommer från djur och kan till exempel vara kött, fisk, mjölk, ägg och mejeriprodukter. Dessa proteinkällor har ofta en hög biotillgänglighet, vilket innebär att de lätt tas upp och används av kroppen. Animaliskt protein är också en rik källa till essentiella aminosyror, som är aminosyror som vi inte kan tillverka själva och som därför måste fås via kosten.
Enligt The American Dietetic Association är animaliska proteinkällor ofta mer mättande än växtbaserade proteinkällor, vilket kan vara en fördel för viktminskning. Dessutom innehåller animaliskt protein ofta höga mängder av vitaminer och mineraler, såsom järn, zink och B-vitaminer. Det är dock viktigt att välja hälsosamma animaliska proteinkällor, som till exempel magert kött och fettfattig mjölk, istället för onyttigt friterat kött och mejeriprodukter med högt fettinnehåll.
Vad är växtprotein?
Växtprotein kommer från växter och kan till exempel vara baljväxter som bönor, linser och ärtor, frön som chiafrön och linfrön, nötter och frön samt fullkornsprodukter som quinoa och fullkornsris. Växtprotein har ofta en lägre biotillgänglighet än animaliskt protein, vilket innebär att det är svårare för kroppen att ta upp och använda växtproteinet fullt ut. Växtprotein saknar också ibland vissa essentiella aminosyror, vilket kan vara en nackdel jämfört med animaliskt protein. Det är därför viktigt att variera sin kost och kombinera olika växtproteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror.
Växtprotein har dock många fördelar. Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition har växtprotein en lägre kaloriinnehåll än animaliskt protein, vilket kan vara en fördel för viktminskning. Växtprotein är också en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler, såsom kalium, folat och antioxidanten selen. Växtprotein har också en lägre belastning på miljön än animaliskt protein, eftersom det kräver mindre resurser att producera och ger lägre utsläpp av växthusgaser.
Animaliskt protein och hjärt- och kärlsjukdomar
Det finns en del forskning som pekar på att animaliskt protein, särskilt rött kött, kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att öka nivåerna av LDL-kolesterol och triglycerider i blodet. En studie publicerad i The Lancet visade att en hög intag av animaliskt protein, särskilt rött kött, ökade risken för förtida död från hjärt- och kärlsjukdomar. En annan studie publicerad i Journal of the American Medical Association kom dock fram till att det inte fanns någon ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar vid ett moderat intag av animaliskt protein, men att en hög konsumtion av animaliskt protein, särskilt rött kött, ökade risken.
Det är viktigt att notera att dessa resultat inte betyder att man ska undvika animaliskt protein helt och hållet, utan att det kan vara bra att variera sin kost och även inkludera växtbaserade proteinkällor för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det är också viktigt att välja hälsosamma animaliska proteinkällor, som magert kött och fettfattig mjölk, och att undvika onyttigt friterat kött och mejeriprodukter med högt fettinnehåll. Enligt The American Heart Association rekommenderar man att hälften av proteinet man konsumerar ska vara av växtbaserat ursprung, såsom bönor, linser, nötter och frön, för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Animaliskt protein och miljöpåverkan
Produktionen av animaliskt protein, särskilt kött, har en betydande miljöpåverkan. Enligt en rapport från Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) står djurproduktion för 14,5% av världens totala utsläpp av växthusgaser. Djurproduktion kräver också stora mängder foder, vatten och mark, vilket kan leda till övergödning, erosion och förstörelse av naturliga ekosystem. Dessutom kan djurproduktion orsaka djurplågeri och bidra till förlusten av biologisk mångfald.
Växtbaserade proteinkällor har en lägre miljöpåverkan än animaliska proteinkällor, eftersom de kräver mindre resurser att producera och ger lägre utsläpp av växthusgaser. En studie publicerad i Environmental Science and Technology fann att en kost rik på växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter och nötter, hade en lägre miljöpåverkan än en kost rik på animaliskt protein, särskilt kött. Detta innebär inte att man ska utesluta animaliskt protein helt och hållet, utan att det kan vara bra att variera sin kost och även inkludera växtbaserade proteinkällor för att minska sin miljöpåverkan.
Vanliga frågor om skillnaderna mellan animaliskt protein och växtprotein
1. Är animaliskt protein bättre än växtprotein?
Det finns fördelar och nackdelar med både animaliskt protein och växtprotein. Animaliskt protein har en hög biotillgänglighet och är en rik källa till essentiella aminosyror, men det finns en del forskning som pekar på att det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och att produktionen har en stor miljöpåverkan.
Växtprotein har en lägre biotillgänglighet och kan ibland sakna essentiella aminosyror, men har lägre kaloriinnehåll, innehåller fiber, vitaminer, mineraler och har en lägre miljöpåverkan. Det är viktigt att variera sin kost och inkludera både animaliska och växtbaserade proteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror och för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt för att minska sin miljöpåverkan.
2. Kan jag få tillräckligt med protein genom att äta enbart växtbaserade proteinkällor?
Ja, det är möjligt att få tillräckligt med protein genom att äta enbart växtbaserade proteinkällor, men det kan vara svårare att få tillräckligt med alla essentiella aminosyror. Växtbaserade proteinkällor saknar ibland vissa essentiella aminosyror, men genom att variera sin kost och kombinera olika växtproteinkällor, såsom bönor, linser, nötter och frön, kan man få tillräckligt med alla aminosyror.
Enligt The American Dietetic Association är växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter, nötter och frön, fullvärdiga proteinkällor som kan ge tillräckligt med protein för de flesta personer. Vegetarianer och veganer bör dock vara extra noga med att inkludera en mängd olika växtproteinkällor och eventuellt även ta tillskott av aminosyror för att säkerställa att de får tillräckligt med alla aminosyror.
3. Kan animaliskt protein orsaka cancer?
Det finns viss forskning som pekar på att ett högt intag av animaliskt protein, särskilt rött kött, kan öka risken för vissa cancerformer, såsom tjocktarmscancer och bröstcancer. En studie publicerad i The Lancet visade att ett högt intag av animaliskt protein, särskilt rött kött, ökade risken för förtida död från cancer.
En annan studie publicerad i Journal of the American Medical Association fann att det fanns en ökad risk för tjocktarmscancer vid ett högt intag av animaliskt protein, men att det inte fanns någon ökad risk för bröstcancer. Det är viktigt att notera att dessa resultat inte betyder att man ska undvika animaliskt protein helt och hållet, utan att det kan vara bra att variera sin kost och även inkludera växtbaserade proteinkällor för att minska risken för cancer.
4. Kan växtprotein hjälpa till att förebygga cancer?
Enligt en studie publicerad i Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention fann man att vegetariska kostvanor, som innehåller mycket växtbaserade proteinkällor, var förknippade med en lägre incidence av cancer. Detta kan bero på att växtbaserade proteinkällor innehåller många näringsämnen, såsom fiber, vitaminer, mineraler och antioxidantier, som kan ha cancerförebyggande egenskaper.
Dessutom har växtbaserade proteinkällor en lägre miljöpåverkan och kan bidra till att minska risken för cancer genom att minska utsläpp av växthusgaser och förbättra luftkvaliteten. Det är viktigt att notera att det inte finns någon magisk proteinkälla som kan förebygga cancer, utan att en hälsosam och balanserad kost, som innehåller en mängd olika växtproteinkällor, kan ha cancerförebyggande egenskaper.
5. Är animaliskt protein hälsosammare än växtprotein för atleter?
Animaliskt protein är ofta rik på essentiella aminosyror och kan vara en bra proteinkälla för atleter, men det är också viktigt att tänka på mängden animaliskt protein man konsumerar. Enligt The American Heart Association rekommenderar man att hälften av proteinet man konsumerar ska vara av växtbaserat ursprung för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Dessutom kan växtbaserade proteinkällor, såsom bönor, linser, nötter och frön, vara en bra proteinkälla för atleter eftersom de innehåller många näringsämnen, såsom fiber, vitaminer, mineraler och antioxidantier, som kan vara viktiga för atleters hälsa och prestationsförmåga. Därför kan det vara bra att variera sin proteinkost och inkludera både animaliska och växtbaserade proteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror och näringsämnen.
6. Kan växtprotein ge samma muskelmassa som animaliskt protein?
Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann man att växtbaserade proteinkällor, såsom soja, ärta och mjölkproteiner från havre, kan ge samma effekt på muskelmassa och styrka som animaliskt protein hos vuxna män och kvinnor. Detta gäller dock endast vid likvärdigt intag av protein och när man tränar regelbundet. Växtbaserade proteinkällor kan vara en bra proteinkälla för personer som vill bygga muskelmassa och styrka, men det kan vara svårare att få tillräckligt med alla essentiella aminosyror genom växtbaserade proteinkällor ensamma. Därför kan det vara bra att variera sin proteinkost och kombinera olika växtproteinkällor för att säkerställa att man får tillräckligt med alla aminosyror.
7. Innehåller animaliskt protein mer järn än växtprotein?
Animaliskt protein, såsom kött, fågel och fisk, innehåller oftast mer järn än växtbaserade proteinkällor. Järn från animaliska proteinkällor är också mer biotillgängligt, vilket innebär att kroppen kan ta upp järnet bättre. Detta gör animaliskt protein till en bra järnikälla för personer som kan ha svårt att få tillräckligt med järn från växtbaserade proteinkällor.
Växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter, nötter och frön, innehåller också järn, men det är oftast mindre mängder och det är svårare för kroppen att ta upp järnet. Därför kan vegetarianer och veganer ha en högre risk för järnbrist och bör vara extra noga med att inkludera järrikliga växtproteinkällor, såsom baljväxter, och eventuellt även ta tillskott av järn för att få tillräckligt med järn.
8. Innehåller animaliskt protein mer zink än växtprotein?
Animaliskt protein, såsom kött, fågel och fisk, innehåller oftast mer zink än växtbaserade proteinkällor. Zink från animaliska proteinkällor är också mer biotillgängligt, vilket innebär att kroppen kan ta upp zinket bättre. Detta gör animaliskt protein till en bra zinkkälla för personer som kan ha svårt att få tillräckligt med zink från växtbaserade proteinkällor.
Växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter, nötter och frön, innehåller också zink, men det är oftast mindre mängder och det är svårare för kroppen att ta upp zinket. Därför kan vegetarianer och veganer ha en högre risk för zinkbrist och bör vara extra noga med att inkludera zinkrika växtproteinkällor, såsom baljväxter, och eventuellt även ta tillskott av zink för att få tillräckligt med zink.
9. Innehåller animaliskt protein mer omega-3 än växtprotein?
Animaliskt protein, såsom fisk, ägg och mjölk, innehåller oftast mer omega-3 än växtbaserade proteinkällor. Omega-3 från animaliska proteinkällor är också mer biotillgängligt, vilket innebär att kroppen kan ta upp omega-3 fettsyrorna bättre. Detta gör animaliskt protein till en bra omega-3 källa för personer som kan ha svårt att få tillräckligt med omega-3 från växtbaserade proteinkällor.
Växtbaserade proteinkällor, såsom linfrö, chiafrön och rapsolja, innehåller också omega-3, men det är oftast mindre mängder och det är svårare för kroppen att ta upp omega-3 fettsyrorna. Därför kan vegetarianer och veganer ha en lägre intag av omega-3 och bör vara extra noga med att inkludera omega-3 rika växtproteinkällor, såsom linfrö, och eventuellt även ta tillskott av omega-3 för att få tillräckligt med omega-3.
10. Är animaliskt protein mer miljöskadligt än växtprotein?
Animaliskt protein, särskilt kött från nötkreatur, kan ha en högre miljöpåverkan jämfört med växtbaserade proteinkällor. Detta beror på att djuruppfödning kräver stora mängder foder, vatten och mark, samt att djuruppfödning ofta orsakar utsläpp av växthusgaser. En studie publicerad i Environmental Science & Technology fann att produktionen av animaliskt protein, särskilt nötkött, orsakar större klimatpåverkan än produktionen av växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter och ärter. Detta beror på att djuruppfödning kräver stora mängder foder, vatten och mark, samt att djuruppfödning ofta orsakar utsläpp av växthusgaser.
Dessutom kan animaliskt protein ha en högre miljöpåverkan genom att transporteras långa sträckor, vilket kan orsaka utsläpp av koldioxid. Växtbaserade proteinkällor har däremot en lägre miljöpåverkan eftersom de kräver mindre mark och vatten och orsakar färre utsläpp av växthusgaser. Därför kan det vara bra att inkludera växtbaserade proteinkällor i sin kost för att minska sin miljöpåverkan.
Sammanfattning
Protein är en viktig del av vår kost och finns i både animaliska och växtbaserade proteinkällor. Animaliskt protein har en hög biotillgänglighet och är en rik källa till essentiella aminosyror, men det finns en del forskning som pekar på att det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och att produktionen har en stor miljöpåverkan. Växtprotein har en lägre biotillgänglighet och kan ibland sakna essentiella aminosyror, men har lägre kaloriinnehåll, innehåller fiber, vitaminer, mineraler och har en lägre miljöpåverkan. Det är viktigt att variera sin kost och inkludera både animaliska och växtbaserade proteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror och för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt för att minska sin miljöpåverkan.
Källor:
- The American Dietetic Association. (2008). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1266-1282.
- The American Heart Association. (2017). Protein in your diet. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-in-your-diet
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2006). Livestock’s long shadow: Environmental issues and options. Rome, Italy: FAO.
- Lanou, A. J., & Svenson, B. (2009). Nutrition guidelines for vegan infants and children. Pediatrics, 125(1), e180-e189.
- Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2012). Red meat consumption and mortality: Results from 2 prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1255-1263.
- Sabaté, J., & Wien, M. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 22(2), 286-294.
- Shen, J., et al. (2015). Greenhouse gas emissions from global livestock supply chains. Environmental Science & Technology, 49(17), 10701-10709.