BCAA, eller branched chain amino acids, är en grupp av aminosyror som spelar en viktig roll i kroppens proteintillverkning. De är kända för att bidra till att öka muskeltillväxten, öka uthålligheten och förbättra återhämtningen efter träning. Men vad exakt är BCAA, och vad kan de göra för din träning?
Vad är BCAA?
BCAA består av tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror kan inte produceras av kroppen själv, utan måste tillföras genom kosten eller som tillskott. BCAA finns naturligt i proteinkällor som kött, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Vad gör BCAA för din träning?
Enligt Dr. Michael Roussell, en dietist och träningsforskare, har BCAA ”en rad positiva effekter på muskeltillväxt, uthållighet och återhämtning”. En studie från 2010 visade att BCAA kan öka proteinproduktionen i muskler, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. En annan studie från 2014 fann att BCAA kan öka uthålligheten under långvarig, kontinuerlig träning.
BCAA kan också hjälpa till att förbättra återhämtningen efter träning. En studie från 2018 fann att BCAA kan reducera muskelsvaghet och trötthet efter hård träning, samtidigt som de kan öka muskelmassan.
När ska man ta BCAA?
till att öka muskeltillväxten och förbättra kroppskompositionen.
Det är viktigt att komma ihåg att BCAA inte är en magisk lösning för att få starkare muskler eller bättre uthållighet. De kan dock vara en bra komplement till en balanserad diet och träning för att öka prestationen och återhämtningen.
Är BCAA säkra att använda?
BCAA anses generellt vara säkra att använda för de flesta individer i rekommenderade doser. Det finns dock viss forskning som visar att BCAA kan öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar hos vissa individer. Därför är det viktigt att prata med en läkare eller dietist innan man börjar ta BCAA eller andra tillskott.
Vanliga frågor om BCAA
1. Är BCAA verkligen nödvändiga för att bygga muskler?
Enligt Dr. Michael Roussell är BCAA inte direkt nödvändiga för att bygga muskler, men de kan bidra till att öka proteinproduktionen och därmed öka muskeltillväxten. BCAA är en del av den totala mängden aminosyror som kroppen behöver, så det är viktigt att få i sig tillräckligt med BCAA genom kosten eller tillskott.
2. Kan BCAA ersätta andra proteintillskott?
BCAA är en grupp aminosyror, inte ett komplett proteintillskott. BCAA kan inte ersätta andra proteintillskott, såsom vassleprotein eller sojaprotein, som innehåller en mängd olika aminosyror. BCAA kan dock komplettera dessa tillskott för att öka proteinintaget ytterligare.
Produkttips från Nutri.se >
3. Kan BCAA hjälpa till att förebygga muskeltab?
Enligt en studie från 2010 kan BCAA bidra till att förebygga muskeltab vid muskelsvaghet och muskeldegeneration. BCAA kan också hjälpa till att öka proteinproduktionen i musklerna, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt.
4. Kan BCAA hjälpa till att öka uthålligheten under träning?
Enligt en studie från 2014 kan BCAA bidra till att öka uthålligheten under långvarig, kontinuerlig träning genom att minska muskelavfall och förbättra återhämtningen. BCAA kan också öka proteinproduktionen i musklerna, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt och styrka.
5. Kan BCAA hjälpa till att förbättra återhämtningen efter träning?
Enligt en studie från 2018 kan BCAA bidra till att reducera muskelsvaghet och trötthet efter hård träning, samtidigt som de kan öka muskelmassan. BCAA kan också hjälpa till att öka proteinproduktionen i musklerna, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt och styrka.
6. Kan BCAA hjälpa till att förbättra prestationen under träning?
Enligt en studie från 2012 kan BCAA tas före träning för att öka uthålligheten och förbättra återhämtningen. BCAA kan också hjälpa till att öka proteinproduktionen i musklerna, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt och styrka. Det är viktigt att komma ihåg att BCAA inte är en magisk lösning för att förbättra prestationen, utan att en balanserad diet och träning är grunden för att nå träningsmål.
7. Kan BCAA användas av vegetarianer och veganer?
BCAA finns naturligt i proteinkällor som kött, ägg och mejeriprodukter, men det finns också BCAA-tillskott som är gjorda av baljväxter och andra vegetabiliska proteinkällor. Vegetarianer och veganer kan alltså få i sig BCAA genom en balanserad kost eller tillskott.
8. Kan BCAA orsaka biverkningar?
BCAA anses generellt vara säkra att använda i rekommenderade doser. Det finns dock viss forskning som visar att BCAA kan öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar hos vissa individer. Därför är det viktigt att prata med en läkare eller dietist innan man börjar ta BCAA eller andra tillskott.
Produkttips från Nutri.se >
9. Kan BCAA orsaka missbildningar hos foster?
Det finns inga studier som tyder på att BCAA kan orsaka missbildningar hos foster. Det är dock alltid viktigt att rådgöra med en läkare innan man tar några tillskott under graviditeten eller amning.
10. Kan BCAA hjälpa till att förbättra hårkvaliteten?
Det finns viss forskning som tyder på att BCAA kan bidra till att förbättra hårkvaliteten genom att öka proteinproduktionen i hårsäckarna. BCAA kan också hjälpa till att motverka håravfall och förbättra hårväxten. Det är dock viktigt att komma ihåg att en balanserad kost och välmående är grunden för att upprätthålla en bra hårkvalitet, och att BCAA bara är en del av detta. Det finns inga studier som bevisar att BCAA kan ersätta en balanserad kost eller hårvårdsrutiner för att förbättra hårkvaliteten.
Sammanfattning
BCAA, eller branched chain amino acids, är en grupp av aminosyror som spelar en viktig roll i proteintillverkning och kan bidra till att öka muskeltillväxten, öka uthålligheten och förbättra återhämtningen efter träning. BCAA finns naturligt i proteinkällor som kött, ägg, mejeriprodukter och baljväxter, och kan också tas som tillskott. BCAA är generellt säkra att använda i rekommenderade doser, men det är viktigt att prata med en läkare eller dietist innan man börjar ta tillskott.
Källor:
- Roussell, M. (2019). The Benefits of Branched-Chain Amino Acids (BCAAs). Retrieved from https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-branched-chain-amino-acids-bcaas-4560130
- Zhang, X., Li, Y., Li, Y., et al. (2010). BCAA supplementation promotes the increase of muscle mass and strength during the early stage of muscle atrophy. Amino Acids, 39(5), 1133-1138.
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., et al. (2014). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 144(6), 814-820.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., et al. (2018). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 153-159.
Blomstrand, E., Eliasson,