10 kosttillskott som hjälper till att sänka blodsockret

sänka blodsockret

Forskare testar många olika kosttillskott för att avgöra om de hjälper till att sänka blodsockret.

Sådana kosttillskott skulle kunna vara till nytta för personer med prediabetes eller diabetes – särskilt typ 2-diabetes.

Om du med tiden tar ett kosttillskott tillsammans med diabetesmedicin kan din läkare minska din medicindos – även om kosttillskott sannolikt inte kan ersätta medicinen helt och hållet.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Här är 10 kosttillskott som kan hjälpa till att sänka blodsockret.

sänka blodsockret

1. Kanel

Kaneltillskott är antingen gjorda av hela kanelpulver eller ett extrakt. Många studier tyder på att det hjälper till att sänka blodsockret och förbättrar diabeteskontrollen (1, 2).

När personer med prediabetes – det vill säga ett fasteblodsocker på 100-125 mg/dl – tog 250 mg kanelextrakt före frukost och middag i tre månader, upplevde de en minskning av fasteblodsockret med 8,4 % jämfört med dem som fick placebo (3).

I en annan tremånadersstudie såg personer med typ 2-diabetes som tog antingen 120 eller 360 mg kanelextrakt före frukost en minskning av fasteblodsockret med 11 respektive 14 % jämfört med dem som fick placebo (2).

Dessutom minskade deras hemoglobin A1C – ett tremånaders genomsnitt av blodsockernivåerna – med 0,67 % respektive 0,92 %. Alla deltagare tog samma diabetesläkemedel under studien (2).

Hur det fungerar: Kanel kan hjälpa kroppens celler att bättre reagera på insulin. Detta gör i sin tur att socker kan komma in i dina celler och sänker blodsockret (4).

Intag: Den rekommenderade dosen av kanelextrakt är 250 mg två gånger om dagen före måltid. För ett vanligt kaneltillskott (utan extrakt) kan 500 mg två gånger om dagen vara bäst (2, 5).

Försiktighetsåtgärder: Den vanliga Cassia-sorten av kanel innehåller mer kumarin, en förening som kan skada levern i stora mängder. Ceylonkanel har däremot en låg halt av kumarin (6).

Sammanfattning

Kanelnkan bidra till att sänka blodsockret genom att göra dina celler mer mottagliga för insulin.

2. Amerikansk ginseng

Amerikansk ginseng, en sort som främst odlas i Nordamerika, har visat sig sänka blodsockret efter måltid med cirka 20 % hos friska personer och personer med typ 2-diabetes (7).

När personer med typ 2-diabetes dessutom tog 1 gram amerikansk ginseng 40 minuter före frukost, lunch och middag i två månader samtidigt som de bibehöll sin vanliga behandling, minskade deras fasteblodsocker med 10 % jämfört med dem som fick placebo (7).

Hur det fungerar: Amerikansk ginseng kan förbättra cellernas svar på och öka kroppens utsöndring av insulin (6, 8).

Intag: Om du tar 1 gram upp till två timmar före varje huvudmåltid – om du tar det tidigare kan det leda till att blodsockret sjunker för lågt. Dagliga doser högre än 3 gram verkar inte ge några ytterligare fördelar (6).

Försiktighetsåtgärder: Ginseng kan minska effekten av warfarin, ett blodförtunnande medel, så undvik denna kombination. Det kan också stimulera ditt immunförsvar, vilket kan störa immunsupprimerande läkemedel (6).

Sammanfattning

Intag av upp till 3 gram amerikansk ginseng dagligen kan hjälpa till att sänka fasteblodsocker och blodsocker efter måltider. Observera att ginseng kan interagera med warfarin och andra läkemedel.

3. Probiotika

Skador på dina tarmbakterier – till exempel genom att ta antibiotika – är förknippade med en ökad risk för flera sjukdomar, inklusive diabetes (9).

Probiotikatillskott, som innehåller nyttiga bakterier eller andra mikrober, erbjuder många hälsofördelar och kan förbättra kroppens hantering av kolhydrater (10).

I en genomgång av sju studier på personer med typ 2-diabetes hade de som tog probiotika i minst två månader en minskning av fasteblodsockret med 16 mg/dl och en minskning av A1C med 0,53 % jämfört med de som fick placebo (10).

Personer som tog probiotika som innehöll mer än en bakterieart hade en ännu större minskning av fasteblodsockret på 35 mg/dl (10).

Hur det fungerar: Djurstudier tyder på att probiotika kan sänka blodsockret genom att minska inflammation och förhindra förstörelse av bukspottkörtelceller som tillverkar insulin. Flera andra mekanismer kan också vara inblandade (9, 10).

Intag: Prova en probiotika med mer än en nyttig art, till exempel en kombination av L. acidophilus, B. bifidum och L. rhamnosus. Det är okänt om det finns en idealisk blandning av mikrober för diabetes(10).

Försiktighetsåtgärder: Det är osannolikt att probiotika orsakar skada, men under vissa sällsynta omständigheter kan de leda till allvarliga infektioner hos personer med kraftigt nedsatt immunförsvar (11).

Sammanfattning

Probiotika kosttillskott – särskilt de som innehåller mer än en art av nyttiga antibiotiska bakterier – kan bidra till att sänka fasteblodsocker och A1C.

4. Aloe Vera

Aloe vera kan också hjälpa dem som försöker sänka sitt blodsocker.

Tillskott eller juice gjorda av bladen från denna kaktusliknande växt kan hjälpa till att sänka fasteblodsockret och A1C hos personer med prediabetes eller typ 2-diabetes (6).

I en genomgång av nio studier på personer med typ 2-diabetes minskade tillskott av aloe i 4-14 veckor fasteblodsockret med 46,6 mg/dl och A1C med 1,05 % (12).

Personer som hade fasteblodsocker över 200 mg/dl innan de tog aloe upplevde ännu starkare fördelar (12).

Hur det fungerar: Musstudier tyder på att aloe kan stimulera insulinproduktionen i bukspottkörtelns celler, men detta har inte bekräftats. Flera andra mekanismer kan vara inblandade (6, 13).

Intag: Den bästa dosen och formen är okänd. Vanliga doser som testats i studier inkluderar 1 000 mg dagligen i kapslar eller 2 matskedar (30 ml) dagligen aloejuice i delade doser (13, 14).

Försiktighetsåtgärder: Aloe kan interagera med flera mediciner, så kontrollera med din läkare innan du använder det. Den ska aldrig tas tillsammans med hjärtmedicinen digoxin (15).

Sammanfattning

Kapslar eller juice gjord av aloe-blad kan hjälpa till att sänka fasteblodsockret och A1C hos personer med prediabetes eller typ 2-diabetes. Men aloe kan interagera med flera mediciner, framför allt digoxin.

5. Berberin

Berberin är inte en specifik ört, utan snarare en bittert smakande förening som tas från rötterna och stammarna av vissa växter, inklusive goldenseal och phellodendron (16).

En genomgång av 27 studier på personer med typ 2-diabetes observerade att intag av berberin i kombination med kost- och livsstilsförändringar minskade fasteblodsockret med 15,5 mg/dl och A1C med 0,71 % jämfört med enbart kost- och livsstilsförändringar eller placebo (16).

I granskningen noterades också att berberintillskott som togs tillsammans med diabetesmedicinering hjälpte till att sänka blodsockret mer än enbart medicinering (16).

Hur det fungerar: Berberin kan förbättra insulinkänsligheten och förbättra sockerupptaget från blodet till musklerna, vilket bidrar till att sänka blodsockret (17).

Intag: En typisk dos är 300-500 mg som tas 2-3 gånger dagligen i samband med större måltider (17).

Försiktighetsåtgärder: Berberin kan orsaka matsmältningsstörningar, såsom förstoppning, diarré eller gaser, vilket kan förbättras med en lägre dos (300 mg). Berberin kan interagera med flera mediciner, så kontrollera med din läkare innan du tar detta tillskott (17, 18).

Sammanfattning

Berberin, som tillverkas av rötter och stammar från vissa växter, kan hjälpa till att sänka fasteblodsocker och A1C. Biverkningar inkluderar matsmältningsstörningar, som kan förbättras med en lägre dos.

6. D-vitamin

Brist på D-vitamin anses vara en potentiell riskfaktor för typ 2-diabetes (19).

I en studie hade 72 % av deltagarna med typ 2-diabetes brist på D-vitamin i början av studien (20).

Efter att ha tagit ett 4 500 IE-tillskott av D-vitamin dagligen i två månader förbättrades både fasteblodsocker och A1C. Faktum är att 48 % av deltagarna hade ett A1C som visade på god blodsockerkontroll, jämfört med endast 32 % före studien (20).

Hur det fungerar: D-vitamin kan förbättra funktionen hos bukspottkörtelns celler som tillverkar insulin och öka kroppens respons på insulin (21, 22).

Intag: Be din läkare om ett blodprov för D-vitamin för att fastställa den bästa dosen för dig. Den aktiva formen är D3, eller kolekalciferol, så leta efter detta namn på flaskor med kosttillskott (23).

Försiktighetsåtgärder: D-vitamin kan utlösa milda till måttliga reaktioner med flera typer av mediciner, så fråga din läkare eller apotekare om råd (23).

Sammanfattning

Vitamin D-brist är vanligt hos personer med typ 2-diabetes. Att komplettera med D-vitamin kan förbättra den allmänna blodsockerkontrollen, vilket avspeglas i A1C.

7. Gymnema

Gymnema sylvestre är en ört som används som diabetesbehandling i den ayurvediska traditionen i Indien. Det hinduiska namnet på växten – gurmar – betyder ”sockerförstörare” (6).

I en studie fick personer med typ 2-diabetes som tog 400 mg gymnema bladextrakt dagligen i 18-20 månader en 29-procentig minskning av fasteblodsockret. A1C minskade från 11,9 % i början av studien till 8,48 % (24).

Ytterligare forskning tyder på att denna ört kan bidra till att sänka fasteblodsockret och A1C vid typ 1-diabetes (insulinberoende) och kan minska suget efter sötsaker genom att undertrycka den söta smaksensationen i munnen (25, 26).

Hur det fungerar: Gymnema sylvestre kan minska sockerabsorptionen i tarmen och främja cellernas upptag av socker från blodet. På grund av dess inverkan på typ 1-diabetes misstänker man att Gymnema sylvestre på något sätt kan hjälpa de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel (6, 26).

Intag: Den föreslagna dosen är 200 mg Gymnema sylvestre bladextrakt två gånger om dagen i samband med måltider (24).

Försiktighetsåtgärder: Gymnema sylvestre kan förstärka insulinets effekter på blodsockret, så använd det endast med läkarens vägledning om du tar insulininjektioner. Det kan också påverka blodnivåerna av vissa läkemedel, och ett fall av leverskada har rapporterats (27).

Sammanfattning

Gymnema sylvestre kan sänka fasteblodsocker och A1C hos både typ 1 och typ 2 diabetes, även om mer forskning behövs. Om du behöver insulininjektioner, är det viktigt att rådgöra med din läkare innan du provar detta tillskott.

8. Magnesium

Låga magnesiumnivåer i blodet har observerats hos 25-38 % av personer med typ 2-diabetes och är vanligare hos dem som inte har sitt blodsocker under god kontroll (28).

I en systematisk genomgång visade åtta av tolv studier att om man gav magnesiumtillskott i 6-24 veckor till friska personer eller personer med typ 2-diabetes eller prediabetes bidrog det till att sänka fasteblodsockernivåerna, jämfört med placebo.

Dessutom gav varje ökning av magnesiumintaget med 50 mg en minskning av fasteblodsockret med 3 % hos dem som gick in i studierna med låga magnesiumnivåer i blodet (29).

sänka blodsockret

Hur det fungerar: Magnesium är involverat i normal insulinutsöndring och insulinverkan i kroppens vävnader (29).

Intag: Doser som ges till personer med diabetes är vanligtvis 250-350 mg dagligen. Se till att ta magnesium i samband med en måltid för att förbättra absorptionen (29, 30).

Försiktighetsåtgärder: Undvik magnesiumoxid som kan öka risken för diarré. Magnesiumtillskott kan interagera med flera mediciner, till exempel vissa diuretika och antibiotika, så kontrollera med din läkare eller apotekare innan du tar det (31).

Sammanfattning

Magnesium brist är vanligt hos personer med typ 2-diabetes. Studier tyder på att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka ditt fasteblodsocker.

9. Alfa-liponsyra

Alfa-liponsyra, eller ALA, är en vitaminliknande förening och kraftfull antioxidant som produceras i levern och finns i vissa livsmedel, till exempel spenat, broccoli och rött kött (32).

När personer med typ 2-diabetes tog 300, 600, 900 eller 1 200 mg ALA vid sidan av sin vanliga diabetesbehandling under sex månader, minskade fasteblodsockret och A1C mer ju högre dosen var (32).

Hur det fungerar: ALA kan förbättra insulinkänsligheten och dina cellers upptag av socker från blodet, även om det kan ta några månader att uppleva dessa effekter. Det kan också skydda mot oxidativa skador som orsakas av högt blodsocker (32).

Intag: Doser är i allmänhet 600-1 200 mg dagligen, som tas i delade doser före måltider (32).

Försiktighetsåtgärder: ALA kan störa behandlingar för hypertyreoid eller hypotyreos sjukdom. Undvik mycket stora doser ALA om du har brist på vitamin B1 (tiamin) eller kämpar med alkoholism (33, 34).

Sammanfattning

ALA kan gradvis bidra till att sänka fasteblodsocker och A1C, med större effekter vid dagliga doser upp till 1 200 mg. Det uppvisar också antioxidativa effekter som kan minska skador från högt blodsocker. Ändå kan det störa behandlingar för sköldkörteltillstånd.

10. Krom

Krombrist minskar kroppens förmåga att använda kolhydrater – som omvandlas till socker – för energi och ökar ditt insulinbehov (35).

I en genomgång av 25 studier minskade kromtillskott A1C med cirka 0,6 % hos personer med typ 2-diabetes, och den genomsnittliga minskningen av fasteblodsockret var cirka 21 mg/dl, jämfört med placebo (6, 36).

En liten mängd bevis tyder på att krom även kan bidra till att sänka blodsockret hos personer med typ 1-diabetes (37).

Hur det fungerar: Krom kan förstärka effekterna av insulin eller stödja aktiviteten hos bukspottkörtelceller som producerar insulin (6).

Intag: En typisk dos är 200 mcg per dag, men doser på upp till 1 000 mcg per dag har testats på personer med diabetes och kan vara mer effektiva. Krom picolinatformen absorberas sannolikt bäst (6, 36, 38).

Försiktighetsåtgärder: Vissa läkemedel – som t.ex. antacida och andra som skrivs ut mot halsbränna – kan minska kromupptaget (35).

Sammanfattning

Krom kan förbättra insulinverkan i kroppen och sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes – och möjligen de med typ 1-diabetes – men det kommer inte att bota sjukdomen.

Slutsats

Många kosttillskott – inklusive kanel, ginseng, andra örter, D-vitamin, magnesium, probiotika och växtföreningar som berberin – kan bidra till att sänka blodsockret.

Tänk på att du kan uppleva andra resultat än vad studierna har funnit, baserat på faktorer som varaktighet, tillskottskvalitet och din individuella diabetesstatus.

Diskutera kosttillskott med din läkare, särskilt om du tar medicin eller insulin för diabetes, eftersom vissa av ovanstående kosttillskott kan interagera med mediciner och öka risken för att blodsockret sjunker för lågt.

I vissa fall kan din läkare behöva minska din dos av diabetesmedicin vid något tillfälle.

Prova endast ett nytt tillskott åt gången och kontrollera ditt blodsocker regelbundet för att följa eventuella förändringar under flera månader. Om du gör det kan du och din läkare lättare fastställa effekterna.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30144878
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22953038
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500972
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26475130
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905290
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29478187
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547829
  9. https://www.emjreviews.com/diabetes/article/role-of-probiotics-in-diabetes-a-review-of-their-rationale-and-efficacy/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26987497
  11. https://juniperpublishers.com/apbij/pdf/APBIJ.MS.ID.555606.pdf
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152917
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27347994
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035844
  15. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25498346
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18442638
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397984
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29672520
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26391639
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715514
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674796
  23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2259217
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431091
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2259216
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20856101
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28526383
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11756061
  31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22374556
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1815532
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649494
  35. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24635480
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451374
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027

De 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck

högt blodtryck

Hypertoni, eller högt blodtryck, är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdomar som kan förebyggas (1).

Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som värden för systoliskt blodtryck (SBP, den övre siffran) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (DBP, den nedre siffran) på mer än 80 mm Hg, eller båda (2).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Mediciner, inklusive angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), används ofta för att sänka blodtrycksnivåerna. Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan dock bidra till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala nivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Att följa en näringsriktig, hjärthälsosam kost rekommenderas för alla personer med högt blodtryck, även de som får blodtryckssänkande läkemedel (1).

högt blodtryck

En hälsosam kost är viktig för att sänka blodtrycket och bibehålla optimala nivåer, och forskning har visat att om du inkluderar vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, minskar dina blodtrycksnivåer (1, 3).

Här är de 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck.

1. Citrusfrukter

Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftiga blodtryckssänkande effekter. De är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (4).

En fem månaders studie med 101 japanska kvinnor visade att dagligt intag av citronjuice i kombination med promenader var signifikant korrelerat med minskningar av SBP, en effekt som forskarna tillskrev citronsyran och flavonoidinnehållet i citroner (5).

Studier har också visat att det kan bidra till att sänka blodtrycket att dricka apelsin- och grapefruktjuice. Grapefrukt och grapefruktjuice kan dock störa vanliga blodtryckssänkande mediciner, så rådgör med din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost (4, 6).

2. Lax och annan fet fisk

Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande fördelar för hjärthälsan. Dessa fetter kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och sänka nivåerna av blodkärlsbegränsande föreningar som kallas oxylipiner (4).

Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rika feta fiskar till lägre blodtrycksnivåer.

En studie på 2 036 friska personer visade att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade betydligt lägre SBP och DBP än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Ett högre intag av omega-3 har också förknippats med en lägre risk för högt blodtryck (7, 8).

3. Mangold

Mangold är en bladgrön grönsak som är full av blodtrycksreglerande näringsämnen, bland annat kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold ger 17 % respektive 30 % av ditt dagliga behov av kalium och magnesium (9).

Hos personer med högt blodtryck är varje ökning av kalium i kosten med 0,6 gram per dag förknippad med en minskning av SBP med 1,0 mm Hg och en minskning av DBP med 0,52 mm Hg. En kopp (145 gram) mangold innehåller 792 mg av detta viktiga näringsämne (10).

Magnesium är också viktigt för att reglera blodtrycket. Det bidrar till att sänka blodtrycket genom flera mekanismer, bland annat genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, som blockerar förflyttningen av kalcium in i hjärt- och artärceller, vilket gör att blodkärlen kan slappna av (11).

4. Pumpafrön

Pumpafrön må vara små, men de har en stor betydelse när det gäller näring.

De är en koncentrerad källa till näringsämnen som är viktiga för att kontrollera blodtrycket, bland annat magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för att producera kväveoxid, vilket är viktigt för att blodkärlen ska kunna slappna av och blodtrycket minska (12, 13, 14).

Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturläkemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor visade att ett tillskott av 3 gram pumpafröolja per dag under 6 veckor ledde till betydande minskningar av SBP, jämfört med en placebogrupp (15).

5. Bönor och linser

Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, till exempel fibrer, magnesium och kalium. Ett flertal studier har visat att om man äter bönor och linser kan det bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer.

En genomgång av 8 studier som omfattade 554 personer visade att bönor och linser, när de byttes ut mot andra livsmedel, signifikant sänkte SBP och genomsnittliga blodtrycksnivåer hos personer med och utan högt blodtryck (16).

6. Bär

Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bären deras livliga färg.

Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlsbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Det behövs dock mer forskning på människor för att bekräfta dessa potentiella mekanismer (17).

Blåbär, hallon, aronia, hjortron och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter (17).

7. Amarant

Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. Studier visar att kost som är rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.

En genomgång av 28 studier visade att en ökning av mängden fullkorn med 30 gram per dag var förknippad med en 8 % minskad risk för högt blodtryck (18).

Amarant är ett fullkorn som är särskilt rikt på magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga behov av magnesium (19).

8. Pistachnötter

Pistagenötter är mycket näringsrika, och deras konsumtion har kopplats till hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av ett antal näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och reglering av blodtrycket, bland annat kalium (20).

En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i genomgången hade intag av pistagenötter den starkaste effekten på att minska både SBP och DBP (21).

högt blodtryck

9. Morötter

Knapriga, söta och näringsrika morötter är en vanlig grönsak i många människors kost. Morötter har ett högt innehåll av fenolföreningar, såsom klorogen-, p-kumar- och koffeinsyror, som bidrar till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (22).

Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att minska högt blodtryck. En studie som omfattade 2 195 personer i åldrarna 40-59 år visade att intag av råa morötter var signifikant förknippat med lägre blodtrycksnivåer (23).

En annan liten studie på 17 personer visade att ett dagligt intag av 473 ml färsk morotsjuice under tre månader ledde till minskningar av SBP men inte DBP (22).

10. Selleri

Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, som kan bidra till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna (24).

Samma studie som förknippade intag av råa morötter med sänkt blodtryck fann att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var intag av kokt selleri signifikant förknippat med sänkt blodtryck (23).

11. Tomater och tomatprodukter

Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, bland annat kalium och karotenoidpigmentet lykopen.

Lykopen har påtagligt förknippats med positiva effekter på hjärthälsan, och att äta livsmedel med hög halt av detta näringsämne, till exempel tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (25).

I en genomgång av 21 studier drogs slutsatsen att konsumtion av tomat och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död (26).

12. Broccoli

Broccoli är känd för sina många positiva effekter på hälsan, inklusive hälsan i ditt cirkulationssystem. Att till exempel lägga till denna korsblommiga grönsak till din kost kan vara ett smart sätt att sänka blodtrycket.

Broccoli är laddad med flavonoida antioxidanter som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen (27).

En studie som inkluderade data från 187 453 personer visade att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre (28).

13. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fullmatad med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, bland annat kalium och kalcium (29).

En genomgång av 28 studier visade att konsumtion av 3 portioner mejeriprodukter per dag var förknippad med en 13 % lägre risk för högt blodtryck, samt att en ökning av mejeriintaget med 7 oz (200 gram) per dag var förknippad med en 5 % minskning av risken för högt blodtryck (18).

14. Örter och kryddor

Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av (30).

Sellerifrön, koriander, saffran, citrongräs, svart kummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från forskning på djur och människor (31, 32).

15. Chia- och linfrön

Chia- och linfrön är små frön som vimlar av näringsämnen som är viktiga för en sund blodtrycksreglering, bland annat kalium, magnesium och fibrer (33).

En liten 12-veckorsstudie som omfattade 26 personer med högt blodtryck visade att ett tillskott av 35 gram chiafrö per dag ledde till blodtryckssänkningar hos både medicinerade och omedicinerade personer, jämfört med en placebogrupp (34).

Dessutom tyder resultaten från en genomgång av 11 studier på att det kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna om man äter linfrön, särskilt när de konsumeras i form av hela frön i 12 veckor eller längre (35).

16. Betor, rödbetor och rödbetsjuice

Betor och rödbetor är exceptionellt näringsrika, och att äta dem kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket (36, 37).

Viss forskning har visat att om du lägger till betor och betprodukter i din kost kan det bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.

En tvåveckorsstudie på 24 personer med högt blodtryck visade till exempel att konsumtion av både 8,4 ounces (250 mL) rödbetsjuice och 8,8 ounces (250 gram) kokta rödbetor sänkte blodtrycket betydligt, även om det visade sig att rödbetsjuicen var mer effektiv (38).

Även om andra studier också har kopplat intag av rödbetor och rödbetsjuice till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.

Vissa studier har föreslagit att effekterna av rödbetor på blodtrycket är kortvariga och kanske inte gör någon större skillnad på den långsiktiga blodtryckskontrollen (39, 40).

Icke desto mindre är betor, betjuice och betgrönsaker alla mycket näringsrika och kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till din kost (41).

högt blodtryck

17. Spenat

Precis som rödbetor har spenat ett högt nitratinnehåll. Den är också full av antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck (42).

I en studie på 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 ounces (500 mL) av en spenatsoppa med hög nitrathalt dagligen under 7 dagar minskningar av både SBP och DBP, jämfört med de som konsumerade sparrisoppa med låg nitrathalt (42).

Spenatsoppan minskade också artärstyvheten, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (42).

Slutsats

Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan man genom att anta en hälsosam kost avsevärt sänka blodtrycksnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Enligt forskning kan det hjälpa dig att uppnå och bibehålla optimala blodtrycksnivåer genom att lägga till vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och mellanmål.

Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill bibehålla ett hälsosamt blodtryck kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857880/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653258/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085127/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205024/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787215/nutrients
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/932872/nutrients
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31445363/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310367/
  21. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013197/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464016/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
  26. https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521038/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817445/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717468/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4782109/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649175/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369216/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627101/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/