Okategoriserade

Näringsrika fördelar med mandelsmör

Posted on by Nutri
mandelsmör

Hej och välkommen till vår artikel om de näringsrika fördelarna med mandelsmör! För många av oss kan det vara svårt att hitta naturligt hälsosamma snacks och alternativ till vår dagliga diet. Men med mandelsmör har du möjligheten att tillgodose ditt kroppens näringsbehov samtidigt som du får smaka på något riktigt gott. Vi kommer att visa dig alla de fantastiska hälsofördelarna med detta magiska pålägg och visa hur du kan inkludera det i din dagliga kost. Låt oss börja!

mandelsmör

1. Hur mandelsmör ger dig en näringsriktig start på dagen

Mandelsmör innehåller ett brett utbud av viktiga näringsämnen som ger dig en hälsosam start på dagen. Här är några av de viktigaste fördelarna med att äta mandelsmör till frukost.

1. Proteiner – Mandelsmör är en utmärkt källa till protein, vilket är nödvändigt för att bygga och underhålla muskler. Eftersom proteiner också hjälper till att hålla dig mätt längre, kan du undvika frestelsen att äta onyttiga snacks mellan måltiderna.

2. Vitamin E – Mandelsmör är en rik källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna mot fria radikaler. Detta kan hjälpa till att förhindra skador på cellerna och minska risken för kroniska sjukdomar

3. Hälsosamma fetter – Mandelsmör innehåller hälsosamma fetter, inklusive omättade fettsyror, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra hjärt-hälsan. Dessa fetter är också bra för att förbättra hjärnfunktionen och behålla en sund vikt.

2. Mandelsmör som en källa för vegetabiliska proteiner och essentiella fettsyror

Mandelsmör är en hälsosam livsmedelsprodukt som är en utmärkt källa för vegetabiliska proteiner och essentiella fettsyror. Det är ett utmärkt tillskott till den dagliga kosten och kan ge många hälsofördelar. Mandelsmör är en naturlig, hälsosam produkt som är rik på antioxidanter, vitamin E och kalcium. En tesked mandelsmör innehåller ca 25 milligram vitamin E, vilket ger nästan 10% av det dagliga rekommenderade intaget.

Mandelsmör är rikt på essentiella fettsyror, såsom omega-3 och omega-6, som är viktiga för en hälsosam hjärna, hjärta och immunsystem. Det är också en bra källa till protein, särskilt för vegetarianer och veganer som letar efter växtbaserade proteinkällor. Mandelsmör kan användas som ett hälsosamt tillägg till smoothies, på mackor eller till och med som en del av en hälsosam efterrätt.

För att få de maximala fördelarna av mandelsmör, är det bäst att välja en som är gjord av råa mandlar. Råa mandelsmör innehåller nämligen mer näringsämnen än rostat mandelsmör. Dessutom kan du enkelt göra din egen mandelsmör hemma genom att mixa mandlar i en matberedare tills det blir en slät kräm. Så varför inte inkludera mandelsmör i din dagliga kost och dra nytta av alla dess hälsosamma egenskaper?

3. som en hälso- och träningstillskott

Att lägga till mandelsmör i din kost kan ge dig en mängd näringsämnen som förbättrar din hälsa och träningsresultat. Här är några av de hälso- och näringsfördelar som mandelsmör kan erbjuda:

  • Högt proteininnehåll: Mandelsmör är en utmärkt källa till protein, vilket hjälper till att reparera skadade muskler efter träning.
  • Bra för hjärtat: Mandelsmör innehåller höga nivåer av hälsosamma fetter som sänker blodtrycket och förbättrar hjärthälsan.
  • Högt fiberinnehåll: Mandelsmör innehåller naturligt höga nivåer av fiber som bidrar till att förbättra matsmältningen och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
  • Fyllda med antioxidanter: Mandelsmör innehåller höga nivåer av antioxidanter som hjälper till att rensa bort skadliga fria radikaler från kroppen och skydda mot sjukdomar som cancer och åldersrelaterade sjukdomar.

Att lägga till mandelsmör som en del av din träningsdiet kan ha en positiv effekt på ditt träningsresultat. Intag av mandelsmör som en del av en hälsosam diet och träningsrutin kan hjälpa till att öka energinivåerna och främja muskeltillväxt.

Sammanfattningsvis, mandelsmör är en hälsosam och näringsrik ingrediens som kan vara ett utmärkt tillägg till din hälsosamma diet och träning. Att äta mandelsmör som en del av din dagliga kost kan förbättra din allmänna hälsa, förbättra ditt träningsresultat och minska risken för sjukdomar.

4. Mandelsmör – en hälsosam och ekologisk alternativ till traditionella nötpålägg

 

Det har länge varit känt att nötpålägg som jordnötssmör och Nutella inte är särskilt hälsosamma på grund av högt innehåll av socker, salt och transfetter. Ett bättre och mer hälsosamt alternativ är mandelsmör. Detta pålägg innehåller många viktiga näringsämnen och är ett lämpligt alternativ för personer som vill leva ett hälsosamt liv.

  • Mandelsmör är fullt av nyttiga fettsyror som hjälper till att hålla hjärtat friskt.
  • Det innehåller också hög nivåer av E-vitamin som skyddar kroppens celler från skador och slitage.
  • Mandelsmör är även rikt på protein som är väsentligt för att bygga, reparera och underhålla kroppens celler och vävnader.

En annan fördel med mandelsmör är dess ekologiska ursprung. Mandlar är en miljövänlig och hållbar källa till näring. De kräver inte lika mycket vatten och mark för att odlas som jordnötter och andra nötter. Detta är särskilt viktigt i en tid när klimatförändringar och matproduktion har blivit en allt mer akut fråga.

Om du vill ha en hälsosam och ekologiskt alternativ till traditionella nötpålägg, överväg att prova mandelsmör. Det är ett näringsrikt och läckert pålägg som kan hjälpa dig att uppnå dina hälsomål.

5. Hur mandelsmör kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar

Mandelsmör är en näringsrik livsmedel som innehåller en lång rad viktiga näringsämnen som kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar. Här är tre av de mest betydelsefulla vägarna som mandelsmör kan hjälpa dig att upprätthålla god hälsa:

  • Minska risken för hjärtsjukdomar: Mandelsmör innehåller höga halter av nyttiga, omättade fettsyror som kan hjälpa till att sänka din LDL-kolesterolnivå. På detta sätt minskar du risken för hjärtsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
  • Ge en boost för immunförsvaret: Mandelsmör är en rik källa av vitamin E, som är en antioxidant som kan hjälpa till att skydda din kropp mot oxidativ stress som orsakar sjukdomar och inflammation. En tesked mandelsmör om dagen kan ge en betydande boost för ditt immunförsvaret.
  • Ge energi och öka näringsoptagningen: Mandelsmör innehåller också en rad andra viktiga näringsämnen som magnesium, järn och protein, vilket gör det till en energigivande, mättande och näringstät livsmedel. En matsked mandelsmör om dagen kan hjälpa dig att upprätthålla god hälsa och förbättra ditt näringsupptag.

Så om du vill minska risken för kroniska sjukdomar och upprätthålla god hälsa, se till att inkludera mandelsmör i din kost regelbundet. Den goda smaken och en hälsosam livsstil kan vara enkla att kombinera!

Sammanfattningsvis, mandelsmör är en hälsosam och näringsrik ingrediens som kan förbättra din hälsa på många sätt. Det är en rik källa till protein, fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera optimalt. Du kan använda mandelsmör på många olika sätt i din matlagning och bakning, så det är lätt att inkludera det i din kost. Genom att välja högkvalitativt mandelsmör och använda det i måttliga mängder kan du njuta av de näringsrika fördelarna med denna hälsosamma ingrediens.

FAQ:

1. Är mandelsmör hälsosamt?

Ja, mandelsmör är en hälsosam ingrediens som är en källa till protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera optimalt. Det är också rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna från skador av fria radikaler.

2. Kan mandelsmör hjälpa till att kontrollera blodsockret?

Ja, mandelsmör har en låg glykemisk belastning, vilket betyder att det inte höjer blodsockret lika mycket som andra kolhydratrika livsmedel. Detta kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och minska risken för insulinresistens och diabetes.

3. Är mandelsmör en bra källa till protein?

Ja, mandelsmör är en bra källa till protein, med cirka 6 gram per 2 matskedar. Protein är viktigt för att bygga muskler och främja cellreparation i kroppen.

4. Kan jag äta mandelsmör om jag är allergisk mot nötter?

Om du är allergisk mot nötter bör du undvika mandelsmör eftersom det också kan orsaka en allergisk reaktion. Prata med din läkare eller en dietist om alternativa ingredienser som passar dig bättre.

5. Hur kan jag använda mandelsmör i min kost?

Du kan använda mandelsmör på många sätt i din matlagning och bakning. Du kan sprida det på bröd, lägga till det i smoothies eller havregryn, använda det som en ingrediens i kakor och energibars, eller bara äta det rakt ut från burken. Mandelsmör ger en nötig och krämig smak till många rätter och kan höja näringsvärdet i din kost.

Okategoriserade

Så kan du öka din ämnesomsättning

Posted on by Nutri
ämnesomsättning
Bevisbaserat

En persons ämnesomsättning är den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för energi. Metabolismens hastighet beror på olika faktorer, bland annat ålder, kön, kroppsfett, muskelmassa, aktivitetsnivå och genetik.

Kalorierna ger den energi som kroppen behöver, inte bara för att röra sig utan också för att andas, smälta maten, cirkulera blodet, odla celler, reparera sår och till och med för att tänka. Den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för att producera denna energi kallas ämnesomsättningshastighet.

Forskare använder olika formler för att mäta den vilande ämnesomsättningen (RMR), även känd som vilande energiförbrukning (REE). RMR och REE avser den mängd energi som kroppen använder i vila, till exempel när den sover eller sitter.

Produkttips från Nutri.se >

Hastigheten kan variera mellan olika individer. Faktorer som påverkar den är bland annat ålder, kön och den aktivitet som personen utför för tillfället.

Även om en person inte har någon kontroll över de genetiska aspekterna av sin ämnesomsättning, visar forskning att vissa strategier kan bidra till att påskynda den hastighet med vilken kroppen bearbetar kalorier.

Det är värt att notera att även om en snabbare ämnesomsättning kan hjälpa människor att förbränna kalorier och gå ner i vikt, måste det vara en del av en övergripande strategi som inkluderar en hälsosam och varierad kost och regelbunden motion.

I den här artikeln får du lära dig om 10 tillvägagångssätt som kan bidra till att öka ämnesomsättningen.

ämnesomsättning

1. Ät på regelbundna tider

Kroppen förlitar sig på balans och regelbundenhet.

År 2019 föreslog vissa forskare att om man följer ett regelbundet måltidsmönster kan det bidra till att minska inflammation, förbättra den cirkadiska rytmen, öka kroppens förmåga att motstå stress och hantera tarmfloran, sammansättningen av bakterier som hjälper till att hålla tarmen frisk.

De föreslog att följande kan ge hälsofördelar:

  • Äta frukost
  • Konsumera de mest energigivande livsmedlen tidigt på dagen.
  • Äta två till tre måltider per dag vid regelbundna tider
  • Ha perioder av fasta

Författarna antog också att tidpunkten för måltiderna kan spela en roll för energiförbrukningen i vila. Resultaten var dock inte entydiga och det behövs mer forskning.

Lär dig mer om tidsbegränsad kosthållning, som fokuserar på tidpunkten för måltiderna för att förbättra hälsan och få mer muskler.

2. Ät tillräckligt med kalorier

Vissa människor hoppar över måltider som ett sätt att gå ner i vikt. Detta kan dock påverka ämnesomsättningen negativt. Att äta måltider som inte är mättande kan ha samma effekt.

Att äta för få kalorier kan få en persons ämnesomsättning att sakta ner så att kroppen kan spara energi, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Enligt gällande kostråd behöver vuxna kvinnor från 19 år och uppåt 1 600-2 400 kalorier per dag, beroende på deras fysiska aktivitetsnivå, och män behöver 2 000-3 000. Under graviditet och amning behöver kvinnor upp till 452 extra kalorier, beroende på stadium.

3. Ät mer protein

Att minska kalorierna kanske inte ökar ämnesomsättningen, men valet av livsmedel som ger dessa kalorier kan göra det. Protein, till exempel, kan vara mer sannolikt än kolhydrater eller fett att främja termogenes, förbränningen av kalorier i kroppen, än kolhydrater eller fett.

I en studie från 2020 följde 38 personer antingen en kost med högt proteininnehåll, där 25 % av kalorierna kommer från protein, eller en kost med medelhögt proteininnehåll, där 15 % av energin kommer från protein. De som konsumerade en högre andel protein förbrände mer energi än de som konsumerade mindre.

3. Drick grönt te

Viss forskning har föreslagit att grönt teextrakt kan spela en roll för att främja fettmetabolismen.

Även om Academy of Nutrition and Dietetics säger att en eventuell ökning sannolikt är liten kan grönt te hjälpa till att hantera vikt och hälsa på andra sätt.

Till exempel:

  • Konsumera grönt te istället för sockerhaltig läsk och juice kan minska sockerintaget.
  • Att dricka grönt te under hela dagen kan hjälpa en person att hålla sig hydrerad.
  • Antioxidanterna i grönt te kan bidra till att minska risken för inflammation, cellskador och hjärtsjukdomar, blodtryck och kolesterol.

National Center for Complementary and Integrative Health säger att det är säkert att konsumera upp till 8 koppar grönt te per dag.

Människor bör tala med en läkare innan de ökar sitt intag av grönt te eller konsumerar det under graviditet. Det kan interagera med vissa mediciner. Under graviditet kan det öka risken för fosterskador på grund av låga folsyrehalter.

4. Gör motståndsträning

Styrketräning hjälper till att bygga muskler och kan öka en persons ämnesomsättning något under vila, till exempel när man sover eller sitter.

Författarna till en liten studie från 2018 fann att kombinationen av motståndsträning med koståtgärder ledde till en liten ökning av ämnesomsättningen, men den var inte statistiskt signifikant. Deltagare som enbart gjorde motståndsträning såg en minskning av fettmassa och en ökning av muskelmassa.

Forskning menar att när en person har mer muskelmassa använder kroppen maten för energi mer effektivt. Med andra ord är deras ämnesomsättning mindre slösaktig.

I en studie såg deltagare som gjorde motståndsträning i 9 månader en genomsnittlig ökning av ämnesomsättningen med 5 %, men resultaten varierade kraftigt mellan olika individer. Forskarna föreslog att fettfri massa (lean mass) och sköldkörtelhormonnivåer kan bidra till att förklara variationen.

Motståndsträning kan innebära att lyfta vikter och göra övningar som använder kroppens vikt eller motståndsband för att bygga muskler.

En tidigare studie från 2012 visade att högintensiv intervallmotståndsträning också ökade ämnesomsättningen. I den här studien var den hastighet med vilken deltagarnas kroppar använde energi högre i minst 22 timmar efter ett träningspass.

Intervallträning är mycket intensiv och kan vara mer lämplig för personer som redan är vältränade än för dem som är nya för regelbunden träning.

5. Drick tillräckligt med vatten

Att hålla sig vätskeklar är viktigt för att kroppen ska fungera på bästa sätt. Vatten är nödvändigt för en optimal ämnesomsättning och kan hjälpa en person att gå ner i vikt.

År 2016 bedömde forskare ämnesomsättningen hos 13 personer som konsumerade antingen 250 eller 500 milliliter (ml) vatten. De fann bevis för ökad fettoxidation efter 500 ml när en person är i vila, och drog slutsatsen att vattendrickande kan ha en inverkan på ämnesomsättningen. De fann dock inte att det ökade ämnesomsättningen.

Detta kan bero på att det extra vattnet hjälper kroppen att förbränna fett företrädesvis framför kolhydrater.

6. Minska stress

Stress påverkar hormonnivåerna och kan leda till att kroppen producerar mer kortisol än vanligt.

Kortisol är ett hormon som hjälper till att reglera aptiten. År 2011 fann forskare ovanligt höga kortisolnivåer hos personer med ätstörningar. Kroppen frisätter kortisol vid stress.

Författarna till en liten studie från 2020 fann dock inga bevis för att det finns en koppling mellan vilande metabolisk hastighet och ångest.

Stress kan också ha en indirekt inverkan genom att påverka matmönster och sömn, som båda kan förändra ämnesomsättningen.

ämnesomsättning

7. Få tillräckligt med sömn

Personer som sover mindre kan ha en lägre ämnesomsättning, enligt forskning från 2016. Studien ägde rum i ett sömnlaboratorium och deltagarna sov 4 timmar per natt i 5 nätter följt av en natt med 12 timmars sömn. Deras ämnesomsättning sjönk efter nätterna med lite sömn men återgick till sina vanliga nivåer efter natten med återhämtningssömn.

Författarna trodde att kroppen sänker ämnesomsättningen för att spara energi när en person sover mindre. De noterade att detta kan leda till viktökning hos personer som inte får tillräckligt med sömn.

Behovet av sömn varierar mellan individer, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna i åldern 18-60 år ska ha minst 7 timmar per natt.

8. Få tillräckligt med vitaminer

Vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen.

Resultaten av ett gnagarexperiment från 2018 tyder på att ett lågt intag av olika B-vitaminer kan påverka hastigheten med vilken kroppen metaboliserar lipider, inklusive kolesterol och triglycerider.

Mer forskning kan behövas för att förstå förhållandet mellan vitaminer, metabolism och viktminskning.

En komplett guide om B-vitaminer, typer, källor och mycket mer.

9. Krydda dina måltider

Viss forskning har föreslagit att det kan öka ämnesomsättningen, inklusive den hastighet med vilken kroppen bränner fett och använder energi, om man äter kryddor som chili, som innehåller capsaicin.

En studie från Kina från 2014 visade att personer som åt kryddig mat varje dag var mer benägna att ha ett högt BMI (Body Mass Index) än de som inte gjorde det. Forskarna konstaterade att det behövs fler undersökningar för att ta reda på varför detta sker.

Academy of Nutrition and Dietetics säger att även om det kan öka ämnesomsättningen tillfälligt om man äter starka chilifrukter är det osannolikt att det har någon större effekt.

10. Sök behandling för hypotyreos

Personer med låga nivåer av sköldkörtelhormon kan ha en långsammare ämnesomsättning.

Sköldkörtelhormon stimulerar produktionen av ämnen som ökar syreförbrukningen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen. Detta innebär en högre takt of energy consumption.

Omvänt är det troligt att kroppen hos en person med hypotyreos förbränner energi i lägre takt. Deras ämnesomsättning kan vara långsammare och de kan ha en högre risk för viktökning och fetma.

För personer med hypotyreos kan medicinering som ökar nivåerna av sköldkörtelhormon öka deras ämnesomsättning i vila.

Att söka hjälp för hypotyreos kan hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen och minska risken för komplikationer kopplade till detta tillstånd.

Vanliga frågor

Här är några svar på frågor som människor ofta ställer om ämnesomsättning.

Vad är ämnesomsättning?

Metabolisk hastighet avser den hastighet med vilken kroppen använder energi och förbränner kalorier. Den vilande metaboliska hastigheten (RMR), även känd som vilande energiförbrukning (REE), avser kroppens användning av energi i viloläge, till exempel när man sitter eller sover. Kroppen förbrukar det mesta av sin energi på detta sätt.

Vad är en hög ämnesomsättning?

Ämnesomsättningen varierar kraftigt mellan individer, så det är inte möjligt att ange en standard eller hög ämnesomsättning. Men ju högre ämnesomsättning, desto snabbare använder en person den energi han eller hon får i sig genom maten, vilket kan minska risken för viktökning.

Vad kan öka ämnesomsättningen?

Faktorer som kan öka en persons ämnesomsättning är bland annat att konsumera ett lämpligt antal kalorier, gynna protein framför kolhydrater och fett, få tillräckligt med sömn och vissa typer av träning, till exempel motståndsträning.

Att ta med sig

Det är inte alltid möjligt för en person att ändra sin ämnesomsättning, men motion och koståtgärder kan hjälpa till.

En god ämnesomsättning kan hjälpa till med viktkontrollen. Men för den som vill gå ner i vikt är det bättre att fokusera på att äta en varierad kost med mycket fullvärdig mat och vara fysiskt aktiv. Även om vissa livsmedel, till exempel kryddor, kan hjälpa till att öka hastigheten tillfälligt, är de inte en långsiktig lösning.

Det är alltid bäst att tala med en läkare innan man justerar kosten eller gör ändringar i en träningsrutin.

Produkttips från Nutri.se >

Okategoriserade

Medicinska myter: Hur mycket sömn behöver vi?

Posted on by Nutri
sömn
Bevisbaserat

I denna specialartikel går vi igenom några av de myter som omgärdar sömnlängden. Bland annat frågar vi om någon verkligen kan klara sig på 5 timmars sömn varje natt. Vi avslöjar också om sömnbrist kan vara dödligt.

I vår serie om medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi dig klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Sömn är viktigt, men hur mycket är för mycket?

Produkttips från Nutri.se >

Även om vi alla vet att sömn är viktigt för att upprätthålla en god hälsa finns det fortfarande många obesvarade frågor. Och under årtusendena har en mängd myter och halvsanningar utvecklats och fastnat.

Den här gången fokuserar vi på myter som omger hur mycket sömn en genomsnittlig person behöver. Vi diskuterar också tupplurar, effekterna av att sova för lite eller för länge och sömn i djurriket.

1. Alla behöver 8 timmar

Precis som med många aspekter av människans biologi finns det ingen universallösning för sömn. Överlag tyder forskningen på att för friska unga vuxna och vuxna med normal sömn är 7-9 timmar en lämplig mängd.

Historien blir dock lite mer komplicerad. Den mängd sömn vi behöver varje dag varierar under hela livet:

  • Nyfödda behöver 14-17 timmar.
  • Spädbarn behöver 12-15 timmar.
  • Småbarn behöver 11-14 timmar.
  • Förskolebarn behöver 10-13 timmar.
  • Barn i skolåldern behöver 9-11 timmar.
  • Tonåringar behöver 8-10 timmar.
  • Vuxna behöver 7-9 timmar
  • Äldre vuxna behöver 7-8 timmar

Du kan träna din kropp att behöva mindre sömn

sömn

Det finns ett vitt spritt rykte om att du kan träna din kropp att behöva mindre än 7-9 timmars sömn. Tyvärr är detta en myt.

Enligt experter är det sällsynt att någon behöver mindre än 6 timmars sömn för att fungera. Även om vissa människor kan hävda att de mår bra med begränsad sömn, tror forskarna att det är mer troligt att de är vana vid de negativa effekterna av minskad sömn.

Människor som sover 6 timmar eller mindre varje natt blir vana vid effekterna av sömnbrist, men det betyder inte att deras kropp behöver mindre sömn. Cynthia LaJambe, sömnexpert vid Pennsylvania Transportation Institute i Wingate, förklarar:

”Vissa människor tror att de anpassar sig till att vara mer vakna, men presterar i själva verket på en lägre nivå. De inser det inte eftersom den funktionella nedgången sker så gradvis.”

”I slutändan går det inte att förneka effekterna av sömnbrist. Och att träna kroppen att sova mindre är inte ett genomförbart alternativ.”

– Cynthia LaJambe

Det är dock värt att notera att vissa sällsynta individer verkar fungera bra med mindre än 6,5 timmars sömn varje natt. Det finns bevis  att detta kan bero på en sällsynt genetisk mutation, så det är förmodligen inte något som någon kan träna sig till att uppnå.

2. Dagslurar är ohälsosamma

Generellt rekommenderar experter att människor undviker tupplurar för att säkerställa en bättre nattsömn. Men om någon har missat sömn under tidigare nätter kan en taktisk tupplur hjälpa till att betala tillbaka en del av den ackumulerade sömnskulden.

En tuff tupplur kan vara cirka 20 minuter lång. Detta ger kroppen gott om tid att ladda upp. Om man sover mycket längre än så kan det betyda att man faller ner i en djup sömn och när man väl vaknar känner sig groggy.

Att ta en tupplur på dagen är relativt vanligt i världen, men att ta en ”siesta” är normen i vissa länder. Naturligtvis tenderar våra kroppar att minska sin energi under den tidiga eftermiddagen, så kanske är det mer naturligt att ta en tupplur vid den tiden än att undvika sömn fram till natten.

När allt kommer omkring är de allra flesta däggdjur polyfasiska sömnare, vilket innebär att de sover under korta perioder under dagen.

I en stor genomgång av effekterna av tupplurar förklarar författarna att tupplurar på eftermiddagen hos personer som inte lider av sömnbrist kan leda till ”subjektiva och beteendemässiga förbättringar” och förbättringar av ”humör och subjektiva nivåer av sömnighet och trötthet”. De fann att personer som tar en tupplur upplever förbättrade prestationer i uppgifter som ”addition, logiskt resonemang, reaktionstid och symboligenkänning”.

Alla tupplurar är dock inte lika bra. Det finns en stor variation, t.ex. när på dagen, varaktighet och frekvens av tupplurar. En författare förklarar:

”Epidemiologiska studier tyder på att risken för kardiovaskulär och kognitiv dysfunktion minskar om man tar korta tupplurar flera gånger i veckan.”

Författaren erkänner också att det behövs mycket mer forskning för att förstå hur faktorer i samband med tupplurar påverkar hälsoutfallet.

Det är också viktigt att notera att om en person upplever allvarlig trötthet under dagen kan detta vara ett tecken på en sömnstörning, till exempel sömnapné.

Forskarna kommer att behöva bedriva mer forskning innan de äntligen kan lägga alla myter och mysterier kring tupplurar i sängen.

3. Alla djur sover

Eftersom människor sover och våra sällskapsdjur verkar sova, antar många att alla djur gör detsamma. Detta är inte sant. Författarna till en artikel med titeln ”Do all animals sleep?” förklarar:

”Vissa djur uppvisar aldrig ett tillstånd som uppfyller den beteendemässiga definitionen av sömn. Andra avbryter eller reducerar kraftigt ’sömn’-beteendet i många veckor under förlossningsperioden eller under säsongsmigrationer utan att det uppstår någon ’sömnskuld’.”

De förklarar också att vissa havsdjur, reptiler, fiskar och insekter inte verkar gå in i REM-sömn.

Eftersom sömn inte bara är en avsaknad av medvetande utan en rytmisk cykel av distinkta neurala mönster är det en utmaning att skilja på om ett djur sover eller vilar.

”[Mindre än 50 av de nästan 60 000 ryggradsdjursarterna har testats med avseende på alla kriterier som definierar sömn”, förklarar författarna. ”Av dessa uppfyller vissa inte kriterierna för sömn vid någon tidpunkt i livet, och andra verkar kunna minska sin sömn kraftigt eller vara utan sömn under långa perioder.”

4. Mer sömn är alltid bättre

Även om många människor kämpar för att få den mängd sömn de behöver för att känna sig utvilade, sover vissa regelbundet längre än vad kroppen behöver. Man skulle kunna tro att detta skulle kunna ge dessa personer superkrafter.

Forskare identifierar dock en koppling mellan längre sömnlängder och sämre hälsa. En studie, som följde 276 vuxna i sex år, drog till exempel följande slutsats:

”Risken för att utveckla fetma var förhöjd för kort- och långsovare, jämfört med genomsnittssovare, med 27 % respektive 21 % riskökning.”

Detta resultat kvarstod även när forskarna kontrollerade analysen med avseende på ålder, kön och baslinjeindex för kroppsmassa. Sömnlängden kan också påverka dödligheten, enligt vissa forskare.

I en metaanalys, som publiceras i tidskriften Sleep, dras slutsatsen att ”både kort och lång sömnlängd är betydande prediktorer för död i prospektiva befolkningsstudier”.

sömn

5. Sömnbrist kan vara dödligt

Det finns inga uppgifter om att någon har dött av sömnbrist. I teorin kan det vara möjligt, men såvitt forskarna kan konstatera är det osannolikt.

Det är dock förståeligt varför denna myt kan ha slagit rot. Sömnbrist kan, som många människor kan intyga, kännas fruktansvärt. Fallet med Randy Gardner visar dock att extrem sömnbrist inte är dödlig.

År 1965, när Gardner bara var 16 år gammal, deltog han i ett experiment med sömnbrist. Totalt höll han sig vaken i 11 dagar och 24 minuter, vilket motsvarar 264,4 timmar.

Under denna tid övervakades han noga av studiekamrater och sömnforskare. Allt eftersom dagarna gick förvärrades symtomen på sömnbrist, men han överlevde. Så varför har denna myt hållit sig kvar?

Tron på att sömnbrist kan döda kan ha sina rötter i en studie från 1980-talet. Rechtschaffen och kollegor fann att om de berövade råttor sömn med en viss experimentell metod, skulle de dö efter 2-3 veckor.

I sina experiment placerade forskarna råttorna på en skiva som hängde ovanför vatten. De mätte kontinuerligt deras hjärnaktivitet. När djuret somnade rörde sig skivan automatiskt, och råttan behövde agera för att undvika att falla i vattnet.

Trots dödsfallen i Rechtschaffens experiment visade senare forskning att detta inte är normen. Råttor som berövats sömn med olika metoder dör inte. Även andra forskare som använde skivmetoden på duvor fann att den inte var dödlig för dessa varelser.

Sömnbrist är dock inte smärtfritt för människor. Redan 1965 var Gardners föräldrar oroliga för sin son. De bad kaptenlöjtnant John J. Ross från US Navy Medical Neuropsychiatric Research Unit i San Diego att observera honom. Han beskriver en stadig försämring av hans funktion.

Till exempel hade Gardner på dag 2 svårare att fokusera ögonen. På dag 4 hade han svårt att koncentrera sig och blev irriterad och ovillig att samarbeta. Dag 4 rapporterade han också sin första hallucination och storhetsvansinne.

På dag 6 blev Gardners tal långsammare och på dag 7 började han prata slentrianmässigt när hans minne försämrades. Paranoia började under dag 10, och på dag 11 blev hans ansiktsuttryck och tonfall uttryckslöst. Både hans uppmärksamhet och minnesspännvidd var avsevärt försämrade.

Han dog dock inte och fick tydligen inga långsiktiga hälsoproblem.

En annan anledning till att myten om att sömnbrist kan vara dödlig lever kvar kan bero på ett tillstånd som kallas fatal familjär sömnlöshet. Personer med denna sällsynta genetiska sjukdom blir oförmögna att sova. När personer med denna sjukdom dör beror det dock på den medföljande neurodegenerationen snarare än på sömnbrist.

Även om sömnbrist troligen inte kommer att döda dig direkt är det värt att lägga till en varning: övertrötthet ökar risken för olyckor. Enligt National Highway Traffic Safety Administration ”dödar sömnig körning – det krävde 795 liv 2017”.

På samma sätt drar en granskning som publicerades 2013 slutsatsen att ”[a]ngefär 13 % av arbetsskadorna kan tillskrivas sömnproblem”. Så även om sömnbrist inte är dödligt i direkt mening kan det få ödesdigra konsekvenser.

Om vi dessutom konsekvent berövar våra kroppar sömn i månader eller år ökar risken för att utveckla flera sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, fetma, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

Slutsats

Generellt sett bör vi försöka sträva efter 7-9 timmars sömn varje natt. Det låter enkelt, men i våra neonbelysta, livliga och bullriga liv är det en större utmaning än vad vi kanske vill. Allt vi kan göra är att fortsätta att anstränga oss för att ge sömnen det utrymme den behöver.

Det är bara genom ihärdig forskning som vi så småningom kommer att kunna avkoda sömnens alla mysterier.

Slutligen, om du tycker att det är svårt att få den sömn du behöver, finns här en länk till en MNT-artikel med tips för bättre sömn.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext
  2. https://news.psu.edu/story/141319/2006/09/05/research/probing-question-can-you-train-yourself-need-less-sleep
  3. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep
  4. https://www.sleep.org/napping-around-the-world/
  5. https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1000826
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079202902418
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2928622/
  10. http://www.medfamco1.fmed.edu.uy/sites/www.labsueno.fmed.edu.uy/files/13.Filogenia_0.pdf
  11. https://www.psychiatrictimes.com/view/sleep-deprivation-psychosis-and-mental-efficiency
  12. https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702220/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  15. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-the-mystery-of-sleep
Kosttillskott, Okategoriserade

4 naturliga kosttillskott som är lika kraftfulla som läkemedel

Posted on by Nutri
kosttillskott
Bevisbaserat

De flesta kosttillskott har inte bevisats vara effektiva, och vissa kanske inte är till någon nytta för dig alls.

Ändå finns det undantag. Faktum är att vissa kosttillskott är jämförbara med läkemedel.

Här är 4 naturliga, hälsofrämjande kosttillskott som är lika kraftfulla som läkemedel.

kosttillskott

1. Berberin

Berberin är ett bioaktivt ämne som utvinns ur vissa växter.

Det är inte särskilt känt men kan vara ett av de mest kraftfulla kosttillskotten på jorden.

Det ger olika hälsofördelar men är särskilt effektivt för att sänka blodsockernivån (1).

Dessa effekter tros bero på ett flertal mekanismer. I synnerhet tros berberin minska glukosproduktionen i levern och förbättra insulinkänsligheten (2, 3).

Studier visar att intag av berberin kan sänka blodsockernivåerna i liknande utsträckning som det populära diabetesläkemedlet metformin (4).

I en studie på 116 personer med typ 2-diabetes minskade substansen fasteblodsockernivåerna med 20 % och HbA1c (en markör för långsiktiga blodsockernivåer) med 12 % (5).

Berberin är också mycket effektivt när det gäller att förbättra andra hälsomarkörer.

Det sänker triglycerid- och blodtrycksnivåerna samt total- och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (1, 6, 7, 8).

Berberin har också visat sig ha antibakteriella effekter och kan skydda mot hjärtsvikt och cancer (9, 10, 11).

Om du vill prova berberin kan du hitta det i hälsobutiker och på nätet.

Tänk dock på att detta ämne är mycket kraftfullt och har en rad biologiska effekter.

Använd det med försiktighet och rådgör med din vårdgivare – särskilt om du för närvarande tar andra mediciner.

SAMMANFATTNING

Berberin är ett kraftfullt tillskott. Det sänker till exempel drastiskt blodsockernivåerna och förbättrar de flesta viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Berberine från Nutri.se >

2. Curcumin

Gurkmeja är en populär krydda som är känd för att ge curry sin gula färg.

Den har använts som medicinalväxt i Indien i tusentals år.

Gurkmeja innehåller kurkumin, ett kraftfullt ämne som har studerats grundligt under de senaste åren (12).

Curcumin bekämpar inflammation på molekylär nivå genom att blockera en inflammatorisk signalmolekyl som kallas NF-kB (13, 14).

Den är så effektiv att den har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel i vissa studier – utan några större biverkningar (15, 16).

I en studie på 45 personer med reumatoid artrit var till exempel 500 mg curcumin per dag effektivare än det antiinflammatoriska läkemedlet diklofenak (17).

Curcumin har också många andra hälsofördelar. Det är en kraftfull antioxidant, kan förbättra hjärthälsan och kan bidra till att förebygga cancer (18, 19, 20).

Enligt en studie kan kurkumin även bidra till att bekämpa depression. Det visade sig faktiskt vara lika effektivt som det antidepressiva läkemedlet prozac (21).

Trots detta absorberas curcumin dåligt, så det är bäst att skaffa ett tillskott som också innehåller piperin/bioperin, vilket har visat sig öka absorptionen med 2 000 % (22).

Dessa kosttillskott finns i stor utsträckning tillgängliga i hälsobutiker och på nätet.

SAMMANFATTNING

Curcumin är det biologiskt aktiva ämnet i gurkmeja. Det är en mycket kraftfull antiinflammatoriskt ämne som kan bidra till att bekämpa många sjukdomar.

3. Rött jästris

Statinläkemedel är bland de mest utskrivna läkemedlen i världen.

De hämmar produktionen av kolesterol i levern, vilket leder till betydligt lägre kolesterolnivåer i blodet.

Intressant nog kan ett extrakt av en typ av fermenterat ris som kallas rött jästris ha liknande effekter.

Det innehåller små mängder monakolin K, som är den aktiva ingrediensen i statinläkemedlet Lovastatin (23).

Enligt en genomgång av 93 studier sänkte rött jästris totalkolesterolet med i genomsnitt 34 mg/dL, LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) med 28 mg/dL och triglycerider med 35 mg/dL. Dessutom ökade det HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) med 6 mg/dl (24).

Dessutom minskade rött jästris i en studie på 5 000 personer i Kina som hade drabbats av hjärtinfarkt risken för efterföljande hjärtinfarkter med 45 % och risken för att dö under studieperioden med 33 % (25).

Ändå kan mängden av den aktiva ingrediensen i kosttillskott variera upp till 100 gånger beroende på märket (26).

På grund av monakolin K:s styrka har Food and Drug Administration (FDA) beslutat att produkter av rött jästris som innehåller detta ämne ska betraktas som ett läkemedel snarare än ett kosttillskott (27).

Vissa tillverkare försöker kringgå dessa bestämmelser genom att sälja kosttillskott av rött jästris som endast innehåller spår av monacolin K.

Därför kanske dessa produkter inte erbjuder samma fördelar som äkta rött jästris.

Av denna anledning – och på grund av potentiella biverkningar – bör du be din vårdgivare att hjälpa dig att hitta ett högkvalitativt tillskott från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Röd jästris innehåller ett ämne som är den aktiva ingrediensen i statinläkemedlet Lovastatin. Det kan minska kolesterolnivåerna och risken för hjärtinfarkt och död hos personer som redan har en hjärtsjukdom.

4. Vitlök

Vitlök är en populär ingrediens i kök världen över, men den har också använts som medicinalväxt i tusentals år, bland annat av grekerna och romarna (28).

Vitlökens främsta effekter beror på en av dess aktiva föreningar, allicin, som är mycket fördelaktig för hjärthälsan (29).

Studier visar att vitlök kan sänka totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) med i genomsnitt 10-15 procent (30, 31, 32).

Ännu viktigare är att äldre vitlöksextrakt kan sänka blodtrycket avsevärt, vilket är en stor riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom och tidig död (33, 34).

Hos personer med förhöjda nivåer kan vitlök sänka det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 8,4 mm Hg och det diastoliska blodtrycket (den lägsta siffran) med 7,3 mm Hg (35).

I en studie på 210 personer med högt blodtryck var ålderns vitlöksextrakt till och med mer effektivt än det blodtryckssänkande läkemedlet atenolol (36).

Vitlök verkar också stärka immunfunktionen och bekämpa förkylning.

I en studie minskade vitlöken antalet förkylningar med 63 procent och längden på förkylningssymptomen med 70 procent – från 5 till 1,5 dagar i genomsnitt (37).

Du kan köpa vitlökstillskott i butiker och på nätet. Det finns även kosttillskott som innehåller äldre vitlöksextrakt.

SAMMANFATTNING

Vitlök har ett brett utbud av biologiska effekter. Den kan sänka blodtrycket, förbättra kolesterolnivåerna och hjälpa till att bekämpa förkylning.

Den viktigaste slutsatsen

Kosttillskott, oavsett hur effektiva de är, kan aldrig ersätta en hälsosam livsstil med riktig mat, motion och god sömn.

Med det sagt kan ovanstående kosttillskott hjälpa människor som vill ha en naturlig hälsoboost.

Tänk på att dessa kosttillskott är otroligt kraftfulla och bör konsumeras med försiktighet.

Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar några mediciner bör du rådgöra med din vårdgivare innan du provar dessa substanser.

Berberine från Nutri.se >

Källa
  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037887411400871X
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21304897
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19800084
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478874/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397984
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512497
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22780092
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531889
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10767672
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3365876
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704371
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
  13. http://www.jbc.org/content/270/42/24995.full
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885582
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10404539
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407780
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18462866
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832433
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17302963
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17302963
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15924803
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975018
  27. https://nccih.nih.gov/health/redyeastrice
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238795
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153873
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8169881
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10975959
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266250/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456100
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18554422
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
Okategoriserade

Kan träning före läggdags påverka din sömn?

Posted on by Nutri
Träning före sömn.
Bevisbaserat

Regelbunden motion har många fördelar, bland annat bättre sömn. Det kan främja avslappning, minska ångest och normalisera din inre klocka. Motion ökar också din kroppstemperatur. När den börjar sjunka känner du dig sömnig.

Produkttips från Nutri.se >

Man har länge trott att träning före läggdags kan göra det svårare att få en god natts sömn. Men enligt ny forskning behöver detta inte nödvändigtvis vara sant. Studier har visat att det är möjligt att njuta av träning nära läggdags utan att äventyra sömnen.

Nyckeln är att vara uppmärksam på den exakta tidpunkten och att fokusera på den typ av träning som inte påverkar din förmåga att somna och sova vidare.

Läs vidare för att lära dig mer om vad vetenskapen säger och hur du kan träna på kvällen.

Träning före sömn.

Vad säger forskningen?

Nya studier har ifrågasatt uppfattningen att träning för sent på dagen skulle kunna störa din sömn.

I en liten studie från 2020 besökte 12 friska män ett labb på tre olika nätter. De gjorde antingen 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet, 30 minuter måttligt intensiv motståndsträning eller ingen träning alls. Varje träningspass avslutades 90 minuter före sänggåendet.

Medan deltagarna sov i labbet mätte forskarna deras kroppstemperatur och sömnkvalitet. Forskarna konstaterade att måttligt intensiv kvällsträning inte påverkade deltagarnas sömn.

En annan studie från 2020Trusted Source hade liknande resultat. Sexton män och kvinnor avslutade måttligt intensiva träningspass vid olika tidpunkter, inklusive 4 eller 2 timmar före sänggåendet. Forskarna fann att träning på kvällen inte störde deltagarnas förmåga att sova.

Slutligen analyserade en reviewTrusted Source från 2019 23 studier om kvällsträning och sömn. Genomgången fastställde att träning på kvällen kan förbättra sömnen så länge träningen utfördes med måttlig – inte kraftig – intensitet och avslutades mer än en timme före sänggåendet.

SAMMANFATTNING

Enligt ny forskning påverkar inte måttligt intensiv träning inom 60 till 90 minuter före läggdags din förmåga att få en god natts sömn.

Är vissa typer av motion bättre än andra före läggdags?

Alla övningar är inte lika när det gäller hur de påverkar din sömn. Om du vill träna på kvällen är det därför viktigt att du väljer din aktivitet klokt. Tänk också på den exakta tidpunkten för din träning.

Generellt sett är det bäst att utöva lätt till måttligt intensiva aktiviteter om du ska träna på kvällen. Denna aktivitetsnivå kan hjälpa dig att somna snabbare och få en sömn av bättre kvalitet.

Det är också viktigt att du avslutar din träning minst en timme före sänggåendet. Om det är möjligt, sträva efter att avsluta minst 90 minuter innan du går till sängs. På så sätt får din kropp tillräckligt med tid att varva ner.

Exempel på lätt till måttligt intensiva aktiviteter är följande:

  • Yoga
  • Stretching
  • Promenader
  • Simning i lugn och ro
  • Cykling på lugn och ro
  • Lätt till måttlig tyngdlyftning

Kraftig träning bör dock undvikas på kvällen. Kraftig fysisk aktivitet kan stimulera ditt nervsystem och höja din hjärtfrekvens för mycket, vilket gör det svårt att somna.

Exempel på kraftfull intensiv träning är bland annat följande:

  • Högintensiv intervallträning (HIIT).
  • Löpning
  • Simning
  • Hoppa rep.
  • Tävlingscykling.
  • Tung tyngdlyftning

Hur mycket motion är bra för sömnen?

För att förbättra din sömn bör du sträva efter minst 30 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet under dagen eller kvällen.

Regelbunden motion är dock avgörande för kontinuerliga sömnfördelar. Sträva efter 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta kan du göra genom att träna 30 minuter fem dagar i veckan.

Om det är svårt att engagera sig i 30 minuter åt gången kan du dela upp detta i två 15-minuterspass per dag, 5 dagar i veckan.

Om du föredrar ett mer ansträngande träningspass kan du sikta på minst 75 minuters aktivitet med hög intensitet varje vecka. Se bara till att inte utöva denna typ av träning inom några timmar före läggdags.

Hitta en aktivitet som du tycker om. När du verkligen gillar en övning blir det lättare att göra den regelbundet.

Vad mer kan hjälpa dig att sova bra?

Förutom att vara aktiv finns det andra åtgärder du kan vidta för att förbättra din sömnhälsa.

Håll ett konsekvent sömnschema. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna eller dina lediga dagar. Att hålla ett konsekvent sömnschema kan bidra till att stabilisera din kroppsklocka.

Undvik elektroniska apparater före läggdags. Stäng av tv-apparater, smartphones, bärbara datorer och andra elektroniska apparater 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa apparater kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.

Skapa en avslappnande rutin vid läggdags. Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, gör några yogapositioner eller stretchar eller meditera innan du går till sängs.

Minska bullerföroreningar. Använd en fläkt, luftkonditionering eller en maskin för vitt brus för att dränka ljud som kan hålla dig vaken.

Sov vid en behaglig temperatur. Håll din sömntemperatur på eller nära 18,3 °C (65 °F).

Gör dig bekväm. Se till att din madrass och dina kuddar är bekväma och i gott skick. Vill du ha förslag? Bläddra på vår marknad, fylld med rekommendationer för kuddar och madrasser som är betrodda av redaktörer och experter.

Träning före sömn.

Undvik tunga måltider före läggdags. Försök att inte äta en stor måltid inom ett par timmar innan du går till sängs. Om du är hungrig kan du äta ett lätt mellanmål som rostat bröd eller en bit frukt.

Undvik nikotin, alkohol och koffein före sänggåendet. Dessa ämnen kan göra det svårt att få en god sömn.

Håll tupplurarna korta. Undvik att ta en tupplur längre än 20-30 minuter, särskilt på eftermiddagen. Att sova längre än så kan göra det svårt att somna på natten.

Slutsats

Att träna före läggdags har vanligtvis avrådts från att träna. Man trodde att träning senare på dagen kunde göra det svårare att somna och få en god natts sömn.

Nya studier har dock visat att måttligt intensiv träning inte påverkar din sömn om du genomför den minst en timme före läggdags.

Å andra sidan kan ansträngande fysisk aktivitet strax före sänggåendet ha en negativ effekt på din sömn. Detta inkluderar träning som löpning, högintensiv intervallträning (HIIT) och lyftning av tunga vikter.

Alla är dock olika. Den bästa tiden att vara aktiv är den tid som fungerar för dig. Det viktigaste är att du tränar regelbundet, oavsett när det sker.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. How much physical activity do adults need? (n.d.).
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  2. Lewine H. (2019). Does exercising at night affect sleep?
    health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
  3. Mayo Clinic Staff. (2020). Sleep tips: 6 steps to better sleep.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  4. Measuring physical activity intensity. (2020).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  5. Miller DJ, et al. (2019). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI:
    10.1080/17461391.2019.1611934
  6. Research notes: 5 surprising facts about exercise and sleep. (2013).
    aasm.org/research-notes-5-surprising-facts-about-exercise-and-sleep/
  7. Saidi O, et al. (2020). Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: Randomized crossover study. DOI:
    10.1007/s00421-020-04386-6
  8. Stutz J, et al. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. DOI:
    10.1007/s40279-018-1015-0