Kollagen

Kollagen tabletter – vad är det och vad kan de göra för din hälsa?

Posted on by Nutri
Kollagen tabletter

Kollagen är ett protein som finns naturligt i kroppen och spelar en viktig roll för att hålla huden ungdomlig, stark och elastisk. På senare år har kollagen tabletter blivit alltmer populära som ett kosttillskott för att förbättra hudens utseende och hålla den spänstig. I denna artikel tänkte vi ta en titt på vad kollagen tabletter är, vad de kan göra för din hälsa och hur du kan inkludera dem i din dagliga kost.

Vad är kollagen?

Kollagen är det mest förekommande proteinet i kroppen och finns i muskler, ben, hud och andra vävnader. Det hjälper till att ge struktur och stöd till vävnaderna och spelar en viktig roll i att hålla huden ungdomlig, stark och elastisk.

Kollagen tabletter

 

Vad är kollagen tabletter?

Kollagen tabletter är kosttillskott som innehåller hydrolyserat kollagen, det vill säga kollagen som har brutits ner till mindre fragment för att lättare kunna tas upp av kroppen. De finns att köpa i olika former, såsom tabletter, kapslar och pulver, och kan enkelt tas som en del av den dagliga kosten. Kollagen tabletter är populära för att förbättra hudens utseende och hålla den spänstig, samt för att stödja hår- och nagelhälsa.

Vad kan kollagen tabletter göra för din hälsa?

Det finns olika studier som har undersökt effekterna av kollagen tabletter på hälsan. En studie från Journal of Cosmetic Dermatology visade att daglig användning av kollagen tabletter kan bidra till att förbättra hudens elasticitet och minskar uppkomsten av rynkor. En annan studie från International Journal of Trichology fann att kollagen tabletter kan hjälpa till att stärka håret och motverka håravfall. Det finns också indikationer på att kollagen tabletter kan hjälpa till att förbättra nagelhälsan och motverka nagelbrott.

Hur man inkluderar kollagen tabletter i sin kost

Kollagen tabletter finns att köpa som kosttillskott i form av tabletter, kapslar och pulver, och kan enkelt tas som en del av den dagliga kosten. Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på produkt och märke, men oftast ligger det mellan 1-5 gram. Det är dock viktigt att läsa instruktionerna på förpackningen och följa rekommendationerna för att undvika eventuella biverkningar.

Kollagen tabletter

15 vanligaste frågor och svaren om kollagen

Vad är kollagen?

Svar: Kollagen är ett protein som finns naturligt i kroppen och spelar en viktig roll för att hålla huden ungdomlig, stark och elastisk. Det finns flera olika typer av kollagen i kroppen, men det vanligaste är typ 1, som finns i hud, ben, muskler och bindväv.

Varför ska man äta kollagen?

Svar: Kollagen är en viktig byggsten för kroppens vävnader och kan hjälpa till att förbättra hudens elasticitet och minskar uppkomsten av rynkor. Det kan också hjälpa till att stärka håret och motverka håravfall, samt förbättra nagelhälsan och motverka nagelbrott.

Kan kollagen hjälpa mot artros?

Svar: Det finns studier som visar att kollagen kan ha en viss effekt på artros, en sjukdom som orsakar inflammation i lederna. En studie från Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att dagligt intag av kollagen kan minska smärta och förbättra rörligheten hos personer med artros. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot magbesvär?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot magbesvär, såsom irritabel tarm och Crohns sjukdom. En studie från Nutrients fann att dagligt intag av kollagen kan minska symtom såsom magsmärtor, diarré och gasbesvär hos personer med irritabel tarm. En annan studie från Clinical Gastroenterology and Hepatology fann att kollagen kan ha en positiv effekt på inflammation och symtom hos personer med Crohns sjukdom. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Produkttips från Nutri.se >

Kan kollagen hjälpa mot håravfall?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot håravfall och bidra till att stärka håret. En studie från International Journal of Trichology fann att dagligt intag av kollagen kan öka hårväxten och förbättra hårets struktur hos personer med håravfall. En annan studie från Dermatology Research and Practice fann att kollagen kan hjälpa till att förbättra hårets fuktnivå och minskar håravfall hos personer med androgenetisk alopeci (manligt håravfall). Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot förslitningsskador?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot förslitningsskador och bidra till att återställa strukturen i brosk och ligament. En studie från Osteoarthritis and Cartilage fann att dagligt intag av kollagen kan förbättra smärta, styrka och rörlighet hos personer med artros. En annan studie från Journal of Orthopaedic Research fann att kollagen kan ha en positiv effekt på reparationen av skadade ledband och minskar risken för förslitningsskador. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot acne?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot acne och bidra till att förbättra hudens struktur. En studie från Dermatology Research and Practice fann att dagligt intag av kollagen kan öka kollagenproduktionen i huden och förbättra hudens elasticitet hos personer med acne. En annan studie från Journal of Cosmetic Dermatology fann att kollagen kan ha en positiv effekt på hudens fuktnivå och minskar uppkomsten av pormaskar hos personer med acne. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot rynkor?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot hudrynkor och bidra till att förbättra hudens struktur. En studie från Journal of Cosmetic Dermatology fann att dagligt intag av kollagen kan öka kollagenproduktionen i huden och förbättra hudens elasticitet hos personer med rynkor. En annan studie från Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology fann att kollagen kan ha en positiv effekt på hudens fuktnivå och minskar uppkomsten av rynkor hos personer med åldrande hud. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot celluliter?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot celluliter och bidra till att förbättra hudens struktur. En studie från Journal of Cosmetic Dermatology fann att dagligt intag av kollagen kan öka kollagenproduktionen i huden och förbättra hudens elasticitet hos personer med celluliter. En annan studie från Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology fann att kollagen kan ha en positiv effekt på hudens struktur och minskar uppkomsten av celluliter hos personer med åldrande hud. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot artrit?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot artrit, en sjukdom som orsakar inflammation i lederna. En studie från Osteoarthritis and Cartilage fann att dagligt intag av kollagen kan förbättra smärta, styrka och rörlighet hos personer med artros. En annan studie från Clinical Rheumatology fann att kollagen kan ha en positiv effekt på inflammation och symtom hos personer med reumatoid artrit. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot kronisk trötthet?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot kronisk trötthet och bidra till att öka energinivåerna. En studie från Nutrients fann att dagligt intag av kollagen kan öka muskelfunktionen och förbättra fysisk prestation hos personer med kronisk trötthet. En annan studie från BioMed Research International fann att kollagen kan ha en positiv effekt på immunförsvaret och minskar risken för infektioner hos personer med kronisk trötthet. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot sömnproblem?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot sömnproblem och bidra till att öka sömnkvaliteten. En studie från Nutrients fann att dagligt intag av kollagen kan öka muskelfunktionen och förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnproblem. En annan studie från BioMed Research International fann att kollagen kan ha en positiv effekt på hormonbalansen och minskar risken för sömnstörningar hos personer med åldrande hud. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot ledvärk?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot ledvärk och bidra till att återställa strukturen i brosk och ligament. En studie från Osteoarthritis and Cartilage fann att dagligt intag av kollagen kan förbättra smärta, styrka och rörlighet hos personer med artros. En annan studie från Journal of Orthopaedic Research fann att kollagen kan ha en positiv effekt på reparationen av skadade ledband och minskar risken för förslitningsskador. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Kan kollagen hjälpa mot ångest och depression?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot ångest och depression och bidra till att öka mental hälsa. En studie från Nutrients fann att dagligt intag av kollagen kan öka muskelfunktionen och förbättra mental hälsa hos personer med ångest och depression. En annan studie från BioMed Research International fann att kollagen kan ha en positiv effekt på hormonbalansen och minskar risken för ångest och depression hos personer med åldrande hud. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

 

Kan kollagen hjälpa mot magbesvär?

Svar: Det finns viss evidens på att kollagen kan hjälpa mot magbesvär och bidra till att förbättra mag-tarmfunktionen. En studie från Nutrients fann att dagligt intag av kollagen kan öka muskelfunktionen och förbättra mag-tarmfunktionen hos personer med magbesvär. En annan studie från BioMed Research International fann att kollagen kan ha en positiv effekt på tarmfloran och minskar risken för magbesvär hos personer med åldrande hud. Det är dock viktigt att poängtera att det finns begränsad forskning på området och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Sammanfattning

Kollagen är ett protein som finns naturligt i kroppen och spelar en viktig roll för att hålla huden ungdomlig, stark och elastisk. Kollagen tabletter är kosttillskott som innehåller hydrolyserat kollagen och finns att köpa i olika former, såsom tabletter, kapslar och pulver. De är populära för att förbättra hudens utseende och hålla den spänstig, samt för att stödja hår- och nagelhälsa. Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på produkt och märke, men oftast ligger det mellan 1-5 gram.

Källor:

  • Journal of Cosmetic Dermatology. (2015). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 51-59.
  • International Journal of Trichology. (2013). The effect of collagen hydrolysate on hair tensile properties and dermal matrix metabolism. International Journal of Trichology, 5(2), 73-78.
  • Journal of Dermatological Treatment. (2016). The effects of collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Dermatological Treatment, 27(6), 513-520.

 

Kollagen

Kollagentillskott – Vilken är den bästa formen av kollagen att ta?

Posted on by Nutri
Kollagentillskott
Bevisbaserat

Kollagenpeptider anses vanligtvis vara den bästa formen av kollagen för intag. Hydrolyserat kollagen bör tas om en person vill ta ett kollagentillskott. Hydrolyserat kollagen innebär att kollagenet har brutits ner till små peptider, som är lätta för kroppen att smälta.

Att konsumera kollagen med C-vitamin ger kroppen de bästa förutsättningarna för att dra full nytta av det kollagen som konsumeras. C-vitamin kommer att optimera kollagentillskottets biotillgänglighet eftersom det är viktigt för att kollagensyntesen ska kunna ske.

När du väljer kollagenpeptidtillskott rekommenderas att du hoppar över de smaksatta versionerna och alltid letar efter certifiering från tredje part. Att välja den bästa typen av kollagen beror också på specifika hälsomål.

Produkttips från Nutri.se

  • För att bibehålla hudens elasticitet och återfuktning och för friska ögon, ben och sårläkning: Prova en till två portioner dagligen av marint kollagen, som innehåller mycket kollagen av typ 1, eller bovint kollagen, för att få höga halter av både kollagen av typ 1 och 2. Vanligtvis kan 2,5 till 10 gram kollagenpeptider som tas oralt dagligen i 8 till 12 veckor göra huden frisk.
  • För ledvärk och inflammation: Tillsätt en till två portioner dagligen av kollagen av typ 2 från ekologiskt benbuljongprotein eller bovint kollagen. 10 gram kollagenpeptider som tas dagligen i en eller två delade doser i tre till fem månader fungerar bra mot ledvärk.
  • För tarmhälsa: Sikta på en till tre portioner dagligen av ekologiskt benbuljongsprotein.

Kolla efter kollagenprodukter som kommer från gräsbetade, betesuppfödda (när det gäller bovint kollagen) eller vildfångade källor (när det gäller marint kollagen).

Vilka är de olika typerna av kollagen?

Det finns 16 olika typer av kollagen. De mest undersökta kollagentyperna är dock typ I, II och III. Kollagener är små rep av protein i huden. När människor är unga förblir dessa proteinsträngar täta. Med stigande ålder börjar dock ändarna på dessa proteiner att fransa sig. Kollagen är ett av de mest förekommande proteinerna i kroppen. Kollagen är det viktigaste strukturprotein som bildar bindväv i hela kroppen, från huden till ben, muskler, senor och ligament. Man kan säga att kollagen är limmet som håller ihop allting.

Kollagen av typ I:

  • Det brukar anses vara bäst för huden. Det är den mest förekommande typen av kollagen i kroppen.
  • Detta kollagen bevarade nivåerna av kollagen i huden, håret eller naglarna.
  • Nivåerna av kollagen av typ I börjar minska runt 25 års ålder.
  • Eftersom det är så utbrett i bindväven kan minskningen av kollagen typ I observeras när huden börjar slappna av, fina linjer uppstår, naglarna blir spröda och håret blir tunt.
  • Typ I-kollagen är dock inte bara ett skönhetsrelaterat ämne. Det är också en viktig komponent i senor, organ och ben. Detta gör det till en viktig komponent i alla kost- och hälsorutiner. Kollagenpeptider består främst av kollagen av typ I.

Kollagen av typ II:

  • En annan vanlig typ av kollagen som man hittar i kosttillskott är kollagen av typ II.
  • Även om den är något mindre vanlig i kroppen än kollagen av typ I och II är den extremt viktig.
  • Det är huvudkomponenten i brosk och extremt hälsosamt för skelettet.
  • Aktiva personer som måste förlita sig på sina leder kan också dra nytta av att lägga till kollagen av typ II i sin kost. Broskkollagen består av kollagen av typ II.

Kollagen av typ III:

  • Kollagen av typ III finns också i Vital Proteins sortiment av kollagenprodukter.
  • Typ III finns i allmänhet i retikulära fibrer, till exempel i benmärgen.
  • Det finns vanligtvis tillsammans med kollagen av typ I i kroppen.
  • Vitalproteiner, kollagenpeptider och marint kollagen är rika på kollagen av typ I och III.
Kollagentillskott

Vad är kollagenpeptider?

Kollagenpeptider är ett lösligt tillskott som härrör från protein från havet eller nötkreatur (kor). Dessa peptider är rika på kollagen av typerna I och III och är bra för hudens, benens och ledens hälsa. De flesta peptider är smaklösa och löser sig helt i varm eller kall vätska.

  • Kollagenpeptiderna innehåller samma reparativa aminosyror som finns i gelatin i benbuljong. De är framställda av rent kollagen.
  • De är en funktionell ingrediens som används i livsmedel och drycker samt i kosttillskott, med inriktning på både ben- och ledhälsa samt hudskönhet.
  • Kollagenpeptider, som skapas genom enzymatisk hydrolys av kollagen, är en biotillgänglig form av kollagen och är mycket vattenlösliga och nongellande.
  • Kollagenpeptider innehåller mer än 90 % protein och framställs från nötkreatur, svin eller marina källor.
  • De innehåller 8 av de 9 essentiella aminosyrorna och har ett högt innehåll av prolin, glycin och hydroxiprolin.
  • På grund av det höga innehållet av specifika aminosyror, inklusive hydroxiprolin-prolin och hydroxiprolin-glycin, absorberas kollagenpeptiderna lätt i kroppen och förbättrar hudens, ledernas och benens hälsa.
  • På grund av sin lägre molekylvikt absorberas kollagenpeptiderna lätt i matsmältningskanalen och levererar aminosyror och höga koncentrationer av hydroxyprolin-prolin och hydroxyprolin-glycin-dipeptider för att förbättra hudens, ledernas och benens hälsa.
  • Kollagenpeptider har den extra fördelen att de är mångsidiga i formuleringen av livsmedel, drycker och kosttillskott. Människor kan använda dem för att spetsa sitt kaffe eller sin smoothie.
  • Eftersom de inte kan bilda geler kan formulerare använda kollagenpeptider i en mängd olika tillämpningar, bland annat i proteinbarer, färdigdrinkade drycker och pulver.

Vad gör kollagenpeptider?

Flera studier har rapporterat om fördelarna med kollagenpeptider för hud-, hår- och ledproblem.

Flera studier har rapporterat fördelarna med kollagenpeptider för hud-, hår- och ledproblem.

Flera studier har rapporterat fördelarna med kollagenpeptider för hud-, hår- och ledproblem. Om en person bestämmer sig för att ta ett kollagentillskott måste hen leta efter ett som är hydrolyserat. Det innebär att kollagenet har brutits ner till små peptider som är lätta för kroppen att smälta och transportera till cellerna via blodomloppet. Fördelarna med kollagenpeptider expanderar över hela kroppen, vilket kan inkludera:

  • Kollagenpeptider hjälper till att reparera den skadade huden och göra den mer ungdomlig genom att göra huden fastare, förbättra hudens elasticitet och minska hudens torrhet. Peptider förbättrar sköra naglar, skadat hår och fina linjer och rynkor.
  • Studier har visat att kollagenpeptider förbättrar symtomen på artros, osteoporos och reumatoid artrit genom att minska ledvärk. Kollagenpeptider förbättrar också bentätheten. Kollagen kan bidra till att bibehålla och öka bentätheten och benstyrkan med åldern, vilket potentiellt kan begränsa risken för skador.
  • Forskning visar att kollagenpeptider kan förbättra tarmhälsan och minska symptomen på irritabel tarm.
  • Eftersom kollagen hjälper till att läka tarmen stärker det i sin tur immunförsvaret, vilket gör en person mindre benägen att drabbas av infektioner och allergier.
  • Kollagenpeptider förbättrar återhämtningstiden och ledfunktionen hos idrottare.
  • Viss forskning visar också att kollagenpeptider kan hjälpa till med viktminskning och minska kroppsfett. Kollagen kan öka ämnesomsättningen genom att öka den magra muskelmassan. I kombination med motion kan intag av kollagenpeptid öka skelettmuskulaturen, vilket leder till ökad ämnesomsättning med tiden och minskad vikt.
  • Dessutom har studier rapporterat att kollagenpeptider specifikt ökar mättnadshormonet. Detta innebär att en person efter att ha konsumerat kollagen inte kommer att känna sig hungrig på ett tag. Hungersnöd är ett av de största hindren för viktminskning. Människor är mycket mer benägna att hålla sig till sina mål om de känner sig mätta.
  • Personer som tränar vet redan att proteiner som kollagen är avgörande för att bygga upp magra muskler. Orsakerna till detta är komplexa. En faktor är kreatininproduktionen. Kreatinin ger det bränsle som behövs för muskelfunktionen. Det stöder också styrketräning. Att lägga till kollagenpeptidtillskott till en övergripande motståndsträningsrutin kan också bidra till att förvandla kroppsfett till muskelmassa.
  • Att ta kollagen under graviditet och amning är säkert, men om en kvinna är orolig bör hon fråga sin läkare för att vara säker. Kollagen stöder hudens elasticitet som är idealisk under graviditeten eftersom kroppen sträcker sig mycket. Det är bra för lederna och ligamenten som utsätts för extra stress när de får plats för en bebis.
  • En studie på friska, äldre vuxna rapporterade att ett kosttillskott med bara 2,5 gram kollagenpeptid per dag förbättrar aterosklerosmarkörer. Resultaten har förmodligen inget med blodfetter att göra utan är istället relaterade till hälsan hos blodkärlens väggar. Det krävs dock mer forskning för att bevisa att kollagenpeptider skulle kunna förbättra funktionen hos blodkärlens väggar.

Personer med njursjukdom eller andra njurproblem bör dock samarbeta med en läkare för att hitta sitt idealiska proteinintag av kollagepeptid. Även ett protein som är lätt att bearbeta som kollagenpeptid räknas in i det dagliga totala protein- och kaloriintaget.

Hur man ökar kollagenet naturligt

Kollagen kallas ofta för ett komplext protein eftersom det innehåller 19 olika aminosyror. Några vanliga livsmedel kan ingå i kosten för att öka kollagenet naturligt:

  • Fullständiga livsmedelskällor av kollagen kommer från kött, fisk och ägg. Eftersom de bästa kollagenkällorna finns i senor och brosk kan magert kött dock inte innehålla tillräckligt med kollagen.
  • En annan fullfoderkälla till kollagen är benbuljong. Detta kan göras genom att man kokar de kollagenrika delarna av djuret, till exempel ben.
  • och C-vitamin, järn, zink och koppar är alla nödvändiga för en god kollagenproduktion. En växtbaserad kost med fullvärdig mat kan lätt tillhandahålla dessa näringsämnen. Goda källor till dessa näringsämnen är morötter, sötpotatis, grönkål (A-vitamin), jordgubbar, paprika, broccoli, kiwi (C-vitamin), pumpafrön, kakaopulver, cashewnötter (zink), solrosfrön, kikärter (koppar), spenat, linser och svarta bönor (järn).
  • Omega-3-fettsyror skyddar kroppens kollagenlager från skador och verkar för att minska fria radikaler och inflammation. De bästa källorna till omega-3-fettsyror är hampafrön, chiafrön, valnötter, linfrön och feta fiskar (t.ex. lax).

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

  1. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th ed. W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
  2. León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
  3. Collagen Peptides: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1606/collagen-peptides
  4. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
Kollagen, Kosttillskott

Kollagentillskott – 6 största fördelarna med kollagentillskott

Posted on by Nutri
Kollagentillskott
✔ Bevisbaserat

De 6 största fördelarna med att ta kollagentillskott.

Som brottare i gymnasiet använde jag alltid ett vassleproteinkoncentrat för att främja muskelåterhämtning och tillväxt efter träning.

Snabbt framåt till college – jag slutade med brottning och började med bodybuilding men höll fortfarande fast vid ett vassleproteinkoncentrat efter mina träningspass.

Produkttips från Nutri.se >

Det var inte förrän under mitt andra år på college som jag för första gången lärde mig om en annan form av protein som heter kollagen när jag gjorde research för en kurs.

På den tiden – förhoppningsvis åldras jag inte av detta! – var forskningen om kollagen och dess påstådda fördelar minimal eller av dålig kvalitet. Men i dag finns det gott om forskning av hög kvalitet som stöder kollagens fördelar.

Kollagentillskott

Här är 6 vetenskapligt stödda hälsofördelar med att ta kollagentillskott

Vad är kollagen?

Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp.

Det är huvudkomponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler (1).

Kollagen har många viktiga funktioner, bland annat förser din hud med struktur och stärker dina ben (2).

Det finns 28 typer av kollagen, men här är de fyra vanligaste (2):

  • Typ I: den vanligaste typen, finns i all bindväv.
  • Typ ll: finns i leder och ryggmärgsskivor (de kuddar som fungerar som ryggradens stötdämpare).
  • Typ lll: huvudkomponenten i retikulära fibrer, som finns i huden och blodkärlen.
  • Typ LV: ingår i njurarna, innerörat och ögonlinsen.

På senare år har kollagentillskott blivit populära. De flesta är hydrolyserade, vilket innebär att kollagenet har brutits ner för att göra det lättare att absorbera.

Dessa tillskott kommer främst i pulverform men finns även i kapslar. De typer av kollagen som finns i kosttillskott varierar – vissa innehåller en eller två typer, medan andra innehåller upp till fem.

Flera livsmedel kan naturligt öka ditt kollagenintag, bland annat fläskskinn och benbuljong.

Livsmedel som innehåller kollagen

Livsmedel som innehåller gelatin, till exempel benbuljong, innehåller kollagen. Gelatin är en proteinsubstans som härrör från kollagen efter att det kokats (3).

Kollagen finns i djurens bindväv. Därför är livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn, nötkött och fiskkällor till kollagen (3).

Vitamin C är avgörande för kollagensyntesen, så du bör också se till att äta livsmedel som är rika på detta vitamin, till exempel citrusfrukter, broccoli och paprika (2, 4).

Det behövs mer forskning för att avgöra om det hjälper att äta kollagenrika livsmedel att öka kollagennivåerna i kroppen, eftersom de kanske inte har samma fördelar som kosttillskott.

Matsmältningsenzymer bryter ner kollagenet i livsmedel till enskilda aminosyror och peptider. Kollagenet i kosttillskott har dock redan brutits ner, eller hydrolyserats, varför det antas absorberas effektivare än kollagen från livsmedel.

SAMMANFATTNING

Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp. Du kan öka ditt intag av kollagen genom att ta kosttillskott eller äta animaliska livsmedel och benbuljong. Upptaget från livsmedel är dock kanske inte lika effektivt som från kosttillskott.

Hälsofördelar med kollagentillskott

Kollagentillskott

Kollagentillskott ger en mängd olika hälsofördelar.

1. Kollagentillskott kan förbättra hudens hälsa

Kollagen är en viktig komponent i din hud.

Det spelar en roll för att stärka huden samt för elasticitet och återfuktning. När du åldras producerar kroppen mindre kollagen, vilket leder till torr hud och bildning av rynkor (5).

Flera studier har dock visat att kollagenpeptider eller kosttillskott som innehåller kollagen kan bidra till att bromsa hudens åldrande genom att minska rynkor och torrhet.

En genomgång av 11 studier med fokus främst på kvinnor visade att om man tog 3-10 gram kollagen per dag under i genomsnitt 69 dagar ledde det till förbättringar av hudens elasticitet och fuktighet (6).

Dessa kosttillskott kan fungera genom att stimulera din kropp att producera kollagen på egen hand. Dessutom kan kollagentillskott främja produktionen av andra proteiner som hjälper till att strukturera huden, inklusive elastin och fibrillin (6).

Det finns också många anekdotiska påståenden om att kollagentillskott hjälper till att förebygga akne och andra hudproblem, men dessa stöds inte av vetenskapliga bevis.

2. Kan lindra ledvärk

Kollagen hjälper till att upprätthålla integriteten hos ditt brosk, den gummiliknande vävnad som skyddar dina leder.

När mängden kollagen i kroppen minskar med åldern ökar risken för degenerativa ledsjukdomar som artros (7).

Vissa studier tyder på att kollagentillskott kan bidra till att förbättra symtomen på artros och minska den allmänna ledvärken (8).

En genomgång av fem studier på mer än 500 personer med artros visade att om man tog cirka 10 gram kollagen dagligen under i genomsnitt 24 veckor ledde det till betydande förbättringar av ledstelhet och självrapporterad ledsmärta (9).

Forskare har haft teorier om att kompletterande kollagen kan ackumuleras i brosket och stimulera dina vävnader att tillverka kollagen. Detta kan i sin tur leda till lägre inflammation, bättre ledstöd och minskad smärta.

Om du vill prova kollagentillskott för potentiella smärtlindrande effekter, tyder den mesta forskningen på att du kommer att se en effekt med 10 gram per dag (9).

3. Kan förebygga benförlust

Dina ben består till största delen av kollagen, vilket ger dem struktur och styrka (10).

Precis som kollagenet i din kropp försämras med åldern, gör även benmassan det. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos, som kännetecknas av låg bentäthet och högre risk för benbrott (11).

Studier noterar att kollagentillskott kan bidra till att hämma den bennedbrytning som leder till osteoporos (8).

I en 12-månadersstudie tog kvinnor antingen ett kalciumtillskott med 5 gram kollagen eller ett kalciumtillskott och inget kollagen dagligen.

Vid studiens slut hade de som tog tillskottet av kalcium och kollagen betydligt lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalcium (12).

En annan studie fann liknande resultat hos 66 kvinnor som tog 5 gram kollagen dagligen under 12 månader. De som tog kollagenet uppvisade en ökning på upp till 7 % i sin benmineraltäthet (BMD) jämfört med de som inte tog kollagenet (13).

BMD är ett mått på tätheten av mineraler, till exempel kalcium, i dina ben. Låg BMD är förknippat med svaga ben och risk för osteoporos (13).

Även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på människor.

4. Kan öka muskelmassan

Som det mest rikliga proteinet i kroppen är kollagen en viktig komponent i skelettmuskulaturen (2).

Studier tyder på att kollagentillskott bidrar till att öka muskelmassan hos personer med sarkopeni, den förlust av muskelmassa som sker med åldern.

I en 12-veckorsstudie tog 27 män med detta tillstånd 15 gram kollagen samtidigt som de deltog i ett dagligt träningsprogram. Jämfört med män som tränade men inte tog kollagen fick de betydligt mer muskelmassa och styrka (14).

Kollagentillskott

Forskare har föreslagit att kompletterande kollagen kan främja syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulera muskeltillväxten efter träning (14).

Kollagenprotein är dock inte mer effektivt än vassleprotein för att bygga muskler eller styrka. Det beror på att kollagen, till skillnad från vassleprotein, har ett lågt innehåll av essentiella aminosyror – särskilt leucin – som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden (15, 16).

Det krävs mer forskning för att undersöka kollagens potential att öka muskelmassan.

Produkttips från Nutri.se >

5. Kan främja hjärthälsa

Forskare har teoretiserat att kollagentillskott kan bidra till att minska risken för hjärtproblem.

Kollagen ger struktur åt dina artärer, de blodkärl som transporterar blod från hjärtat till resten av kroppen. Utan tillräckligt med kollagen kan artärerna bli mindre flexibla och elastiska (1).

Detta kan leda till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av att dina artärer förträngs. Detta tillstånd kan leda till hjärtattack och stroke (17).

I en sexmånadersstudie tog 31 friska vuxna 16 gram kollagen dagligen. De hade upplevt en signifikant minskning av mått på artärstyvhet från studiens början till dess slut (17).

Dessutom ökade deras nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) med i genomsnitt 6 %. HDL är en viktig faktor för risken för hjärtproblem, inklusive ateroskleros (17).

Det behövs dock fler studier om kollagentillskott och hjärthälsa.

6. Andra hälsofördelar

Kollagentillskott kan ha andra hälsofördelar, men dessa har inte studerats i stor omfattning.

Hår och naglar. Att ta kollagen kan öka styrkan hos dina naglar genom att förebygga sprödhet. Dessutom kan det hjälpa ditt hår och dina naglar att växa längre (18).

Hälsa i tarmarna. Även om inga vetenskapliga bevis stöder detta påstående hävdar vissa hälsopraktiker att kollagentillskott kan behandla läckande tarmsyndrom, även kallat tarmpermeabilitet.

Hjärnhälsa. Inga studier har undersökt kollagentillskottens roll för hjärnans hälsa, men vissa hävdar att de förbättrar humöret och minskar ångestsymtom.

Viktminskning. Förespråkare anser att kollagentillskott kan främja viktminskning och snabbare ämnesomsättning. Inga studier stöder dock dessa påståenden.

Även om dessa potentiella effekter är lovande behövs mer forskning innan formella slutsatser kan dras.

SAMMANFATTNING

Kollagentillskott har flera fördelar som rör hud, leder, ben, muskler och hjärthälsa. Det finns få bevis för att stödja kollagens påstådda effekter på viktminskning eller tarm- eller hjärnhälsa.

Nackdelar och biverkningar av kollagentillskott

Kollagentillskott tolereras i allmänhet väl, med få rapporterade biverkningar.

Vissa kosttillskott är dock tillverkade av vanliga livsmedelsallergener, såsom fisk, skaldjur och ägg. Personer med allergier mot dessa livsmedel bör undvika kollagentillskott som är tillverkade med dessa ingredienser.

Vissa personer har också rapporterat illamående och uppblåsthet när de tagit kollagentillskott, men dessa effekter var inte direkt relaterade till tillskotten (6).

Dessutom kan kollagentillskott orsaka matsmältningsbiverkningar, såsom halsbränna och mättnadskänsla (19).

Oavsett detta verkar dessa kosttillskott vara säkra för de flesta människor.

SAMMANFATTNING

Kollagentillskott kan leda till milda biverkningar som uppblåsthet, halsbränna och mättnadskänsla. Om du har födoämnesallergier ska du se till att köpa kosttillskott som inte innehåller dina allergener.

Hur lång tid tar det att se resultat?

Kollagenomsättningen är en långsam process. Därför tar det minst 8 veckor innan du upplever märkbara resultat, oavsett vilket mål du har med att använda kollagen (6).

De flesta studier använder minst 8 veckor för att bedöma kollagens effekter på hudhälsa och ledvärkssanering, men andra studier använder längre perioder, till exempel 12 månader, för benhälsa (9, 13, 20).

Du bör alltså ha tålamod och inte förvänta dig resultat på ett tag.

SAMMANFATTNING

Tillåt minst 8 veckor av tillskott med kollagen dagligen innan du bedömer om kollagen fungerar för dig.

Alternativ till kollagen

Eftersom kollagens aminosyrasammansättning skiljer sig från andra proteiner är de möjliga alternativen begränsade.

För närvarande finns inga veganska kollagentillskott tillgängliga.

Du kan dock köpa kosttillskott som innehåller de primära aminosyrorna som deltar i kollagensyntesen – glycin, lycin och prolin. Vissa kosttillskott får dessa aminosyror från veganska källor.

De kan också innehålla C-vitamin och hyaluronsyra, som hjälper dina vävnader att hålla kvar vatten, vilket håller dem smorda och fuktiga.

Keratin – det strukturella proteinet i hår, naglar och hud – har föreslagits som ett alternativ till kollagen, men det finns begränsad forskning som stödjer keratinprodukter för annat än topisk applicering på hud och hår (21).

Keratin är inte heller veganskt eftersom det kommer från fjädrar, ull och horn från olika djur.

SAMMANFATTNING

Kollagens sammansättning av aminosyror skiljer sig från andra proteiner, vilket innebär att alternativen är begränsade.

Slutsats om kollagentillskott

Kollagentillskott är förknippade med flera hälsofördelar och mycket få kända risker.

Tillskott kan öka muskelmassan, förhindra benförlust, lindra ledvärk och förbättra hudens hälsa genom att minska rynkor och torrhet.

Även om det kan finnas andra fördelar, är de flesta påståenden om viktminskning, tarmhälsa och hjärnhälsa inte underbyggda av forskning.

Även om flera livsmedel innehåller kollagen är det okänt om dessa livsmedel ger samma fördelar som kosttillskott.

Kollagentillskott är generellt sett säkra, lätta att använda och värda att prova utifrån dina hälsomål.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542226/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884286
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660807/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049007/
  8. http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25894071/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415937/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7049534/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770102/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164425/