Kollagentillskott – 6 största fördelarna med kollagentillskott

De 6 största fördelarna med att ta kollagentillskott.

Som brottare i gymnasiet använde jag alltid ett vassleproteinkoncentrat för att främja muskelåterhämtning och tillväxt efter träning.

Snabbt framåt till college – jag slutade med brottning och började med bodybuilding men höll fortfarande fast vid ett vassleproteinkoncentrat efter mina träningspass.

Produkttips från Nutri.se >

Det var inte förrän under mitt andra år på college som jag för första gången lärde mig om en annan form av protein som heter kollagen när jag gjorde research för en kurs.

På den tiden – förhoppningsvis åldras jag inte av detta! – var forskningen om kollagen och dess påstådda fördelar minimal eller av dålig kvalitet. Men i dag finns det gott om forskning av hög kvalitet som stöder kollagens fördelar.

Här är 6 vetenskapligt stödda hälsofördelar med att ta kollagentillskott

Vad är kollagen?

Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp.

Det är huvudkomponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler (1).

Kollagen har många viktiga funktioner, bland annat förser din hud med struktur och stärker dina ben (2).

Det finns 28 typer av kollagen, men här är de fyra vanligaste (2):

• Typ I: den vanligaste typen, finns i all bindväv.
• Typ ll: finns i leder och ryggmärgsskivor (de kuddar som fungerar som ryggradens stötdämpare).
• Typ lll: huvudkomponenten i retikulära fibrer, som finns i huden och blodkärlen.
• Typ LV: ingår i njurarna, innerörat och ögonlinsen.

På senare år har kollagentillskott blivit populära. De flesta är hydrolyserade, vilket innebär att kollagenet har brutits ner för att göra det lättare att absorbera.

Dessa tillskott kommer främst i pulverform men finns även i kapslar. De typer av kollagen som finns i kosttillskott varierar – vissa innehåller en eller två typer, medan andra innehåller upp till fem.

Flera livsmedel kan naturligt öka ditt kollagenintag, bland annat fläskskinn och benbuljong.

Livsmedel som innehåller kollagen

Livsmedel som innehåller gelatin, till exempel benbuljong, innehåller kollagen. Gelatin är en proteinsubstans som härrör från kollagen efter att det kokats (3).

Kollagen finns i djurens bindväv. Därför är livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn, nötkött och fiskkällor till kollagen (3).

Vitamin C är avgörande för kollagensyntesen, så du bör också se till att äta livsmedel som är rika på detta vitamin, till exempel citrusfrukter, broccoli och paprika (2, 4).

Det behövs mer forskning för att avgöra om det hjälper att äta kollagenrika livsmedel att öka kollagennivåerna i kroppen, eftersom de kanske inte har samma fördelar som kosttillskott.

Matsmältningsenzymer bryter ner kollagenet i livsmedel till enskilda aminosyror och peptider. Kollagenet i kosttillskott har dock redan brutits ner, eller hydrolyserats, varför det antas absorberas effektivare än kollagen från livsmedel.

SAMMANFATTNING

Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp. Du kan öka ditt intag av kollagen genom att ta kosttillskott eller äta animaliska livsmedel och benbuljong. Upptaget från livsmedel är dock kanske inte lika effektivt som från kosttillskott.

Hälsofördelar med kollagentillskott

Kollagentillskott ger en mängd olika hälsofördelar.

1. Kollagentillskott kan förbättra hudens hälsa

Kollagen är en viktig komponent i din hud.

Det spelar en roll för att stärka huden samt för elasticitet och återfuktning. När du åldras producerar kroppen mindre kollagen, vilket leder till torr hud och bildning av rynkor (5).

Flera studier har dock visat att kollagenpeptider eller kosttillskott som innehåller kollagen kan bidra till att bromsa hudens åldrande genom att minska rynkor och torrhet.

En genomgång av 11 studier med fokus främst på kvinnor visade att om man tog 3-10 gram kollagen per dag under i genomsnitt 69 dagar ledde det till förbättringar av hudens elasticitet och fuktighet (6).

Dessa kosttillskott kan fungera genom att stimulera din kropp att producera kollagen på egen hand. Dessutom kan kollagentillskott främja produktionen av andra proteiner som hjälper till att strukturera huden, inklusive elastin och fibrillin (6).

Det finns också många anekdotiska påståenden om att kollagentillskott hjälper till att förebygga akne och andra hudproblem, men dessa stöds inte av vetenskapliga bevis.

2. Kan lindra ledvärk

Kollagen hjälper till att upprätthålla integriteten hos ditt brosk, den gummiliknande vävnad som skyddar dina leder.

När mängden kollagen i kroppen minskar med åldern ökar risken för degenerativa ledsjukdomar som artros (7).

Vissa studier tyder på att kollagentillskott kan bidra till att förbättra symtomen på artros och minska den allmänna ledvärken (8).

En genomgång av fem studier på mer än 500 personer med artros visade att om man tog cirka 10 gram kollagen dagligen under i genomsnitt 24 veckor ledde det till betydande förbättringar av ledstelhet och självrapporterad ledsmärta (9).

Forskare har haft teorier om att kompletterande kollagen kan ackumuleras i brosket och stimulera dina vävnader att tillverka kollagen. Detta kan i sin tur leda till lägre inflammation, bättre ledstöd och minskad smärta.

Om du vill prova kollagentillskott för potentiella smärtlindrande effekter, tyder den mesta forskningen på att du kommer att se en effekt med 10 gram per dag (9).

3. Kan förebygga benförlust

Dina ben består till största delen av kollagen, vilket ger dem struktur och styrka (10).

Precis som kollagenet i din kropp försämras med åldern, gör även benmassan det. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos, som kännetecknas av låg bentäthet och högre risk för benbrott (11).

Studier noterar att kollagentillskott kan bidra till att hämma den bennedbrytning som leder till osteoporos (8).

I en 12-månadersstudie tog kvinnor antingen ett kalciumtillskott med 5 gram kollagen eller ett kalciumtillskott och inget kollagen dagligen.

Vid studiens slut hade de som tog tillskottet av kalcium och kollagen betydligt lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalcium (12).

En annan studie fann liknande resultat hos 66 kvinnor som tog 5 gram kollagen dagligen under 12 månader. De som tog kollagenet uppvisade en ökning på upp till 7 % i sin benmineraltäthet (BMD) jämfört med de som inte tog kollagenet (13).

BMD är ett mått på tätheten av mineraler, till exempel kalcium, i dina ben. Låg BMD är förknippat med svaga ben och risk för osteoporos (13).

Även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på människor.

4. Kan öka muskelmassan

Som det mest rikliga proteinet i kroppen är kollagen en viktig komponent i skelettmuskulaturen (2).

Studier tyder på att kollagentillskott bidrar till att öka muskelmassan hos personer med sarkopeni, den förlust av muskelmassa som sker med åldern.

I en 12-veckorsstudie tog 27 män med detta tillstånd 15 gram kollagen samtidigt som de deltog i ett dagligt träningsprogram. Jämfört med män som tränade men inte tog kollagen fick de betydligt mer muskelmassa och styrka (14).

Forskare har föreslagit att kompletterande kollagen kan främja syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulera muskeltillväxten efter träning (14).

Kollagenprotein är dock inte mer effektivt än vassleprotein för att bygga muskler eller styrka. Det beror på att kollagen, till skillnad från vassleprotein, har ett lågt innehåll av essentiella aminosyror – särskilt leucin – som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden (15, 16).

Det krävs mer forskning för att undersöka kollagens potential att öka muskelmassan.

Produkttips från Nutri.se >

5. Kan främja hjärthälsa

Forskare har teoretiserat att kollagentillskott kan bidra till att minska risken för hjärtproblem.

Kollagen ger struktur åt dina artärer, de blodkärl som transporterar blod från hjärtat till resten av kroppen. Utan tillräckligt med kollagen kan artärerna bli mindre flexibla och elastiska (1).

Detta kan leda till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av att dina artärer förträngs. Detta tillstånd kan leda till hjärtattack och stroke (17).

I en sexmånadersstudie tog 31 friska vuxna 16 gram kollagen dagligen. De hade upplevt en signifikant minskning av mått på artärstyvhet från studiens början till dess slut (17).

Dessutom ökade deras nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) med i genomsnitt 6 %. HDL är en viktig faktor för risken för hjärtproblem, inklusive ateroskleros (17).

Det behövs dock fler studier om kollagentillskott och hjärthälsa.

6. Andra hälsofördelar

Kollagentillskott kan ha andra hälsofördelar, men dessa har inte studerats i stor omfattning.

Hår och naglar. Att ta kollagen kan öka styrkan hos dina naglar genom att förebygga sprödhet. Dessutom kan det hjälpa ditt hår och dina naglar att växa längre (18).

Hälsa i tarmarna. Även om inga vetenskapliga bevis stöder detta påstående hävdar vissa hälsopraktiker att kollagentillskott kan behandla läckande tarmsyndrom, även kallat tarmpermeabilitet.

Hjärnhälsa. Inga studier har undersökt kollagentillskottens roll för hjärnans hälsa, men vissa hävdar att de förbättrar humöret och minskar ångestsymtom.

Viktminskning. Förespråkare anser att kollagentillskott kan främja viktminskning och snabbare ämnesomsättning. Inga studier stöder dock dessa påståenden.

Även om dessa potentiella effekter är lovande behövs mer forskning innan formella slutsatser kan dras.

SAMMANFATTNING

Kollagentillskott har flera fördelar som rör hud, leder, ben, muskler och hjärthälsa. Det finns få bevis för att stödja kollagens påstådda effekter på viktminskning eller tarm- eller hjärnhälsa.

Nackdelar och biverkningar av kollagentillskott

Kollagentillskott tolereras i allmänhet väl, med få rapporterade biverkningar.

Vissa kosttillskott är dock tillverkade av vanliga livsmedelsallergener, såsom fisk, skaldjur och ägg. Personer med allergier mot dessa livsmedel bör undvika kollagentillskott som är tillverkade med dessa ingredienser.

Vissa personer har också rapporterat illamående och uppblåsthet när de tagit kollagentillskott, men dessa effekter var inte direkt relaterade till tillskotten (6).

Dessutom kan kollagentillskott orsaka matsmältningsbiverkningar, såsom halsbränna och mättnadskänsla (19).

Oavsett detta verkar dessa kosttillskott vara säkra för de flesta människor.

SAMMANFATTNING

Kollagentillskott kan leda till milda biverkningar som uppblåsthet, halsbränna och mättnadskänsla. Om du har födoämnesallergier ska du se till att köpa kosttillskott som inte innehåller dina allergener.

Hur lång tid tar det att se resultat?

Kollagenomsättningen är en långsam process. Därför tar det minst 8 veckor innan du upplever märkbara resultat, oavsett vilket mål du har med att använda kollagen (6).

De flesta studier använder minst 8 veckor för att bedöma kollagens effekter på hudhälsa och ledvärkssanering, men andra studier använder längre perioder, till exempel 12 månader, för benhälsa (9, 13, 20).

Du bör alltså ha tålamod och inte förvänta dig resultat på ett tag.

SAMMANFATTNING

Tillåt minst 8 veckor av tillskott med kollagen dagligen innan du bedömer om kollagen fungerar för dig.

Alternativ till kollagen

Eftersom kollagens aminosyrasammansättning skiljer sig från andra proteiner är de möjliga alternativen begränsade.

För närvarande finns inga veganska kollagentillskott tillgängliga.

Du kan dock köpa kosttillskott som innehåller de primära aminosyrorna som deltar i kollagensyntesen – glycin, lycin och prolin. Vissa kosttillskott får dessa aminosyror från veganska källor.

De kan också innehålla C-vitamin och hyaluronsyra, som hjälper dina vävnader att hålla kvar vatten, vilket håller dem smorda och fuktiga.

Keratin – det strukturella proteinet i hår, naglar och hud – har föreslagits som ett alternativ till kollagen, men det finns begränsad forskning som stödjer keratinprodukter för annat än topisk applicering på hud och hår (21).

Keratin är inte heller veganskt eftersom det kommer från fjädrar, ull och horn från olika djur.

SAMMANFATTNING

Kollagens sammansättning av aminosyror skiljer sig från andra proteiner, vilket innebär att alternativen är begränsade.

Slutsats om kollagentillskott

Kollagentillskott är förknippade med flera hälsofördelar och mycket få kända risker.

Tillskott kan öka muskelmassan, förhindra benförlust, lindra ledvärk och förbättra hudens hälsa genom att minska rynkor och torrhet.

Även om det kan finnas andra fördelar, är de flesta påståenden om viktminskning, tarmhälsa och hjärnhälsa inte underbyggda av forskning.

Även om flera livsmedel innehåller kollagen är det okänt om dessa livsmedel ger samma fördelar som kosttillskott.

Kollagentillskott är generellt sett säkra, lätta att använda och värda att prova utifrån dina hälsomål.

Produkttips från Nutri.se >