Så väljer du vitaminer & kosttillskott av högsta kvalitet

Det finns en hel del vitaminer & kosttillskott att välja mellan i olika butiker, hur vet man vad man ska välja?

Kosttillskott är produkter som människor använder för att tillföra näringsämnen eller andra föreningar till sina kroppar.

Det finns ett stort antal kosttillskottsprodukter på marknaden, från enskilda vitaminer och mineraler till blandningar av näringsämnen och örter, som påstår sig ge specifika hälsofördelar.

Produkttips från Nutri.se >

På grund av begränsad reglering är det dock inte alltid tydligt vilka kosttillskott som är av hög kvalitet och vilka som är slöseri med dina pengar eller till och med potentiellt farliga.

Den här guiden tar upp allt du behöver veta om vad kosttillskott är och hur du väljer en säker och högkvalitativ produkt.

Vad är kosttillskott, vitaminer, mineraler och egenutvecklade blandningar?

Kosttillskott är produkter som tas genom munnen och som innehåller en ”kostingrediens”, t.ex. vitaminer, mineraler, örter och botaniska produkter, aminosyror, enzymer, probiotika, antioxidanter eller andra näringsämnen (1).

Kosttillskott finns i många olika former, inklusive kapslar, gummis, tinkturer, pulver och vätskor, och marknadsförs vanligtvis som ett enkelt och effektivt sätt att öka din fysiska eller mentala hälsa.

Andra viktiga definitioner att förstå när man tittar på kosttillskott är (2, 3, 4):

• Vitaminer. Vitaminer är viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt och för att hålla sig frisk. Många hjälper till att reglera viktiga metaboliska funktioner, inklusive tillväxt, nervfunktion och matsmältning.
  • Fettlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löses upp i fett och kan lagras i kroppen. De omfattar bland annat vitamin A, D, E och K.
  • Vattenlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löser sig i vatten och lagras inte i kroppen. De omfattar bland annat vitamin C och B-vitaminer.
• Mineraler. Mineraler är oorganiska element som är viktiga för specifika kroppsfunktioner, t.ex. tillväxt, benhälsa och vätskebalans.
• En egen blandning. En proprietär blandning är en unik kombination av ingredienser som skapas av en tillverkare av kosttillskott. Ofta är det svårt att på etiketten se hur mycket av varje ingrediens som blandningen innehåller.

För de flesta friska personer är det möjligt att få i sig alla vitaminer och mineraler som du behöver enbart genom kosten. Det finns dock vissa tillstånd, mediciner och omständigheter då kosttillskott kan behövas för att tillgodose näringsbehovet.

En viktig punkt att ta upp när man talar om kosttillskott är ändå att de är utformade för att komplettera – inte ersätta – näringsämnen eller andra föreningar i din kost.

Detta innebär att även om du tar ett kosttillskott är det fortfarande viktigt att om möjligt äta en varierad och balanserad kost.

SAMMANFATTNING

Kosttillskott är produkter som innehåller ingredienser som vitaminer, mineraler och botaniska ämnen. De tas genom munnen för att stödja eller förbättra någon aspekt av hälsan.

 

Näringsämnen i livsmedel jämfört med vitaminer & kosttillskott

Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att se till att du tillgodoser ditt behov av vitaminer och mineraler.

Olika livsmedel innehåller trots allt varierande mängder och kombinationer av näringsämnen. Citrusfrukter är till exempel kända för att ha ett högt innehåll av C-vitamin, medan bladgrönsaker är en utmärkt källa till K-vitamin (5, 6).

Förutom vitaminer och mineraler innehåller livsmedel andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter och fibrer – som alla behövs för den allmänna hälsan och en optimal kroppsfunktion (2, 7).

Dessutom är särskilt växtbaserade livsmedel rika på antioxidanter och fytokemikalier, två klasser av föreningar som är kopplade till fördelar minskad inflammation och skydd mot kroniska sjukdomar (8, 9, 10).

Kosttillskott erbjuder däremot inte samma näringsmässiga fördelar. Eftersom de är avsedda att komplettera – inte ersätta – en hälsosam kost, ger de i allmänhet endast koncentrerade mängder av specifika näringsämnen (11).

En observationsstudie på 30 899 vuxna i USA visade att ett adekvat intag av vissa näringsämnen via livsmedelskällor var förknippat med en minskad risk för död i hjärtsjukdom, liksom för död oavsett orsak (12).

Intag av samma näringsämnen i form av kosttillskott minskade dock inte risken för död i hjärtsjukdom eller någon annan orsak (12).

Personer med näringsbrist eller personer med ökad risk för otillräckligt näringsintag, till exempel kvinnor som är gravida, kan dra nytta av att ta kosttillskott enligt rekommendation från en läkare.

SAMMANFATTNING

Hela livsmedel innehåller mer än bara vitaminer och mineraler. En varierad och balanserad kost ger också andra viktiga näringsämnen och viktiga växtföreningar för hälsan. Kosttillskott är avsedda att hjälpa till att fylla luckor i ditt näringsbehov.

Vem behöver vitaminer & kosttillskott?

I allmänhet är det inte nödvändigt att ta vitamin- och mineraltillskott för friska vuxna som har ett tillräckligt intag av dessa näringsämnen. Även om det är att föredra att få i sig dessa viktiga näringsämnen genom kosten kan vissa ha svårt att göra det.

Det finns också vissa fall där kosttillskott kan vara indicerat. Personer som kan ha nytta av kosttillskott är bland annat (13, 14, 15, 16):

• Kvinnor som är gravida eller ammar.
• Spädbarn som enbart eller delvis ammas.
• Vuxna eller barn med diagnostiserade näringsbrister.
• Personer med tillstånd som orsakar malabsorption av näringsämnen.
• Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi, t.ex. gastric bypass.
• Vuxna eller barn med begränsad tillgång till livsmedel.
• Vissa veganer och vegetarianer.

Vissa näringsbrister är också vanligare, till exempel D-vitamin (17).

Till skillnad från andra vitaminer är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom kosten. Även om din kropp kan bilda D-vitamin genom att exponeras för solljus uppskattas det att en miljard människor i världen har låga nivåer av detta vitamin (18).

Att ofta använda solskyddsmedel, bo långt norr eller söder om ekvatorn, vistas inomhus och ha mörkare hud är alla riskfaktorer för brist på D-vitamin (19).

Dessutom är äldre vuxna kanske inte lika effektiva på att syntetisera D-vitamin på grund av biologiska förändringar i huden som naturligt sker med åldern (20).

Som ett resultat av detta rekommenderas ofta tillskott av D-vitamin.

Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler enbart genom maten, prata med din vårdgivare för att få personliga rekommendationer om vilken typ av tillskott du kan behöva, samt lämplig dos.

Dessutom, även om prenatala vitaminer rekommenderas under graviditet och ibland under amning, bör dessa populationer undvika växtbaserade kosttillskott om inte en vårdgivare föreslår något annat (21).

Kosttillskott för barn

Friska barn kan i allmänhet tillgodose sina näringsbehov enbart genom en varierad kost (22).

Det finns dock vissa åldersgrupper och omständigheter där kosttillskott kan rekommenderas.

American Academy of Pediatrics rekommenderar till exempel att delvis och uteslutande ammade spädbarn får cirka 400 IE D-vitamin dagligen genom tillskott tills barnet börjar konsumera D-vitaminberikad mjölk (15).

Dessutom kan barn eller tonåringar som följer en strikt växtbaserad kost ha en ökad risk för brist på flera viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12, kalcium, järn, zink och D-vitamin (23).

Även om det är möjligt för barn som följer en växtbaserad kost att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen enbart genom maten, kräver det noggrann planering. Därför kan det, beroende på vilka typer av livsmedel barnet äter, vara indicerat med kosttillskott (23).

Eftersom barn och tonåringar har andra näringsbehov än vuxna är det viktigt att tala med en barnläkare för att få rekommendationer om vilka typer av kosttillskott – och doser – som är säkra.

SAMMANFATTNING

Även om kosttillskott i allmänhet inte är nödvändiga för friska vuxna och barn kan vissa populationer ha nytta av kosttillskott. Rådgör alltid med en läkare innan du tar kosttillskott.

Reglering av kosttillskott

Food and Drug Administration (FDA) utvärderar inte effektiviteten, säkerheten eller kvaliteten på kosttillskott – eller ingredienserna i dem – innan de släpps ut på marknaden (1).

Detta är viktigt att inse, eftersom det innebär att det inte finns någon garanti för att produkten innehåller det den påstår. Dessutom kan en produkt till och med innehålla varierande mängder av ingredienserna från sats till sats.

Även om FDA kräver att tillverkarna av kosttillskott ska följa Current Good Manufacturing Practices (CGMP), som är avsedda att garantera produkternas kvalitet och säkerhet, är det inte alltid som efterlevnaden upprätthålls (24).

Det bästa sättet att säkerställa en produkts kvalitet är att leta efter en produkt som har certifierats av ett tredjepartsföretag.

Testning av tredje part

Tredjepartstestning krävs inte enligt lag.

Vissa tillverkare av kosttillskott väljer dock frivilligt att genomgå tester för att visa sitt engagemang för att producera produkter av hög kvalitet.

En objektiv indikator på produktkvalitet är ett analyscertifikat (COA), som utfärdas av ett oberoende tredjepartsföretag, t.ex. NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) eller ConsumerLab.

De flesta produkter som har certifierats av något av dessa tredjepartsföretag har testats med avseende på ett eller flera av följande (25):

• Tillägget innehåller det som anges på etiketten och i de mängder som anges.
• Produkterna är standardiserade från sats till sats.
• Tillägget är fritt från skadliga nivåer av föroreningar eller andra potentiella läkemedelsföroreningar.
• Produkten innehåller inga odeklarerade ingredienser.

Om du är idrottare kan det dessutom vara bra att leta efter produkter som är NSF-certifierade för sport. Denna certifiering garanterar att produkten är fri från mer än 270 ämnen som är förbjudna eller förbjudna av de flesta större idrottsorganisationer (26).

SAMMANFATTNING

Vitamin- och mineraltillskott är föremål för en ganska begränsad reglering av FDA. För att säkerställa en produkts säkerhet och noggrannhet bör du leta efter kosttillskott som har certifierats av en tredjeparts testorganisation.

Potentiella problem med att ta kosttillskott

Även om kosttillskott innehåller ingredienser som finns i livsmedel finns det potentiella säkerhetsproblem att ta hänsyn till innan man tar koncentrerade mängder av dessa ingredienser i form av kosttillskott.

Möjliga interaktioner

Förutom att prata med din vårdgivare om vilken typ av tillskott du är intresserad av att ta är det viktigt att fråga om eventuella interaktioner.

Ingredienserna i kosttillskott, inklusive vitaminer, mineraler, örter och andra botaniska produkter, kan få oavsiktliga negativa konsekvenser när de kombineras med vissa mediciner, andra kosttillskott, livsmedel och alkohol (27).

Till exempel kan E-vitamintillskott öka risken för blödning hos personer som står på blodförtunnande mediciner, medan kalciumtillskott kan begränsa antibiotikans effektivitet och minska upptaget av järn från livsmedel och kosttillskott (28, 29).

Vissa kosttillskott kan också påverka noggrannheten hos laboratorieresultaten.

Till exempel utfärdade FDA en varning om att kosttillskott som innehåller biotin (vitamin B7) felaktigt kan sänka troponinbaserade laboratorieresultat, en viktig biomarkör som används för att hjälpa till att diagnostisera hjärtattacker (30).

Kosttillskott som innehåller örter och botaniska produkter kan vara särskilt oroande, eftersom många har visat sig interagera med olika mediciner. Dessutom har många örter otillräcklig forskning på människor för att bekräfta potentiella interaktioner och biverkningar (31, 32).

Ingredienser som kan bli giftiga med tiden eller i höga doser

Ett bekymmer med att konsumera vitaminer och mineraler via kosttillskott i stället för via livsmedel är den ökade risken att konsumera en för hög mängd eller att den kan bli giftig med tiden.

Förutom de rekommenderade mängderna har många vitaminer och mineraler en så kallad tolerabel övre intagsnivå (UL). UL är den högsta intagsmängd av näringsämnet som sannolikt inte kommer att orsaka negativa biverkningar hos den allmänna befolkningen (33).

UL för vitaminer och mineraler varierar beroende på ålder och kön. Det finns också separata UL-rekommendationer för kvinnor som är gravida eller ammar (34, 35).

Fettlösliga vitaminer är särskilt oroväckande när det gäller toxicitetsrisk, eftersom alltför stora mängder kan ackumuleras och lagras i kroppen.

Särskilt överkonsumtion av vitamin A, D och E kan vara giftig och leda till biverkningar som oregelbunden hjärtrytm, organskador, blödningar, hemorragisk stroke och i extrema fall till och med koma och död (36, 37, 38, 39).

Eftersom vattenlösliga vitaminer inte lagras i kroppen är det mindre sannolikt att de orsakar toxicitet vid en överdosering.

Med det sagt kan konsekvent intag av mycket stora doser vattenlösliga vitaminer ändå orsaka matsmältningsstörningar, leverskador och till och med potentiellt irreversibla neurologiska skador (36, 40, 41).

Om du inte är under överinseende av en läkare är det viktigt att inte överskrida UL för vitaminer eller mineraler. Medan vissa biverkningar kan vara lindriga kan andra vara allvarligare.

Eftersom UL för barn ofta är mycket lägre än för vuxna är barn dessutom särskilt utsatta för en ökad risk för överdosering och förgiftning (34).

För säkerhets skull bör du se till att alltid förvara kosttillskott utom räckhåll för barn. Detta är särskilt viktigt för gummivitaminer, eftersom deras söta smak kan tilltala barn (42, 43).

Produkttips från Nutri.se >

Kan ha negativa biverkningar

Kosttillskott kan orsaka negativa biverkningar, även när de tas i rekommenderade doser.

Rapporterade biverkningar är ofta milda, som illamående, diarré eller huvudvärk. Särskilt järntillskott är kända för att orsaka matsmältningsbesvär (44).

Vissa ingredienser i kosttillskott, särskilt örter, kan dock ha allvarligare biverkningar, såsom allergiska reaktioner, ökat blodtryck och förhöjd eller oregelbunden hjärtrytm (45, 46).

Kan inte vara effektivt

Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering finns det också en risk att produkten innehåller mindre av en ingrediens än vad den påstår.

Förutom att du inte får valuta för pengarna kan detta vara potentiellt farligt för personer som förlitar sig på att kosttillskottet hjälper dem att tillgodose sina behov av viktiga näringsämnen.

Det är också viktigt att vara försiktig med påståenden på produkten. På grund av FDA:s bestämmelser kan tillverkarna inte påstå att deras produkt botar, behandlar eller minskar risken för en viss sjukdom eller ett visst tillstånd om det inte har bevisats genom forskning att den gör det (47).

De kan dock inkludera strukturella eller funktionella påståenden, som beskriver hur ingredienserna i produkten kan påverka system eller organ i din kropp (47).

Ett kosttillskott kan till exempel säga att det stöder energinivåerna. Detta påstående kräver dock inte att produkten vetenskapligt bevisats bidra till att förbättra energinivåerna. Som ett resultat av detta finns det ingen garanti för att intag av tillägget kommer att resultera i denna önskade fördel.

SAMMANFATTNING

Att ta kosttillskott är förenat med vissa risker. Beroende på typ och nivå av ingredienser finns det risker för biverkningar, toxicitet och interaktioner med läkemedel, livsmedel och alkohol. Dessutom är det inte garanterat att kosttillskott är effektiva.

Försiktighetsåtgärder för företag som bedriver flernivåmarknadsföring och säljer kosttillskott.

Efterfrågan på hälso- och hälsoprodukter fortsätter att öka, och ett av resultaten av denna efterfrågan har varit en ökning av företag som säljer kosttillskott inom multi-level marketing (MLM).

Även om det finns variationer i den exakta strukturen fungerar MLM-företagen med hjälp av en affärsmodell där oberoende, icke-salarierade representanter tjänar en affilierad inkomst genom att sälja ett visst företags produkter.

Vissa företag använder också ett pyramidformat provisionssystem där representanten tjänar ytterligare pengar genom att rekrytera och sälja till nya representanter.

På grund av populariteten för vitaminer, mineraler och andra kosttillskott erbjuder många MLM-företag en rad olika kosttillskottsprodukter, varav många ofta marknadsförs som ett sätt att öka olika aspekter av hälsan eller stödja viktminskning.

Några vanliga MLM-företag som du sannolikt kommer att stöta på är Herbalife, Shaklee, Amway och Plexus.

Även om vissa produkter kan vara helt säkra, är många produkter som säljs av MLM-företag inte testade av tredje part för säkerhet eller noggrannhet. Som ett resultat av detta kan det sluta med att du spenderar mycket pengar på en ineffektiv produkt eller en produkt av låg kvalitet (48).

Dessutom innehåller dessa produkter ofta en blandning av örter och andra botaniska produkter, varav många inte har visat sig vara säkra för långvarig användning. Dessa kosttillskott kan också innehålla potentiellt farliga nivåer av vitaminer och mineraler (48).

Slutligen är de ingredienser som används i dessa produkter inte alltid av hög kvalitet och kan innehålla konstgjorda färgämnen, aromer och tillsatser.

Sammantaget är det vid köp av kosttillskott från ett MLM-företag fortfarande viktigt att leta efter indikatorer på säkerhet och kvalitet, inklusive ingrediensförteckning, dosering och certifiering från tredjepartstestning.

SAMMANFATTNING

Många multi-level marketing-företag säljer kosttillskott, som ofta marknadsförs för att stödja olika hälsoaspekter. Produkter som tillverkas av dessa företag är inte alltid testade av tredje part och garanteras inte heller vara säkra eller effektiva.

Andra faktorer att beakta kring vitaminer & kosttillskott

Säkerhet och kvalitet är de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till när man handlar vitaminer och kosttillskott. Det finns dock även andra aspekter att tänka på.

Till exempel kan vissa beläggningar och tillsatta ingredienser i kosttillskott komma från animaliska produkter. Om du följer en vegansk kost bör du därför leta efter produkter som är certifierade veganska.

På samma sätt kan kosttillskottsprodukter innehålla gluten eller andra vanliga allergener, till exempel soja eller mejeriprodukter.

Enligt Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act måste livsmedel och kosttillskott uttryckligen ange förekomsten av något av de åtta viktigaste allergenerna (49).

Personer med celiaki eller glutenintolerans bör välja en produkt som är certifierad glutenfri.

Andra aspekter att ta hänsyn till är hur ofta du måste komma ihåg att ta det och vilken form du föredrar, till exempel vätska, tablett, pulver eller gummy.

Slutligen, även om det är en produkt av hög kvalitet är det viktigt att köpa från en välrenommerad källa. De flesta kosttillskott bör förvaras på ett svalt och torrt ställe, och vissa behöver till och med kylas.

Därför bör du välja en återförsäljare som du litar på att hanterar produkterna på rätt sätt.

SAMMANFATTNING

Du vill leta efter kosttillskott som följer eventuella kostrestriktioner du kan ha. Hur ofta du behöver ta tillskottet samt dess form, till exempel kapslar eller tuggbara gummibitar, bör också beaktas.

Slutsats om vitaminer & kosttillskott

Det rekommenderas att friska individer i första hand tillgodoser sina näringsbehov genom kosten.

Det finns dock fall där kosttillskott kan vara indicerat, till exempel vid näringsbrist, tillstånd som orsakar malabsorption, otillräcklig tillgång till mat och vissa livsfaser som graviditet.

Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering av FDA kan det vara förvirrande att ta reda på vilka kosttillskott som är säkra och effektiva.

När du köper vitaminer och andra kosttillskott bör du leta efter produkter som har testats av tredje part och som innehåller säkra nivåer av vitaminer och mineraler.

På grund av potentiella interaktioner och säkerhetsrisker bör du alltid tala med din läkare innan du tar någon vitamin- eller tilläggsprodukt – särskilt om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har eller misstänker att du har ett medicinskt tillstånd.

Produkttips från Nutri.se