Bästa vitaminer för barn? En välbalanserad kost ger näringsämnen som är viktiga för barns tillväxt och utveckling. Barn som äter en begränsad kost eller har sämre förmåga att ta upp eller göra vissa näringsämnen kan dock behöva tillskott.
Produkttips från Nutri.se
I den här artikeln beskrivs de vitaminer och mineraler som barn behöver för en sund tillväxt och utveckling och ges råd om hur barn kan få dessa från sin kost. Den innehåller också information om när barn kan behöva kosttillskott och allmänna tips om kost för föräldrar och vårdgivare.
Viktiga vitaminer och mineraler för barn
Vitaminer och näringsämnen är viktiga för ett barns tillväxt och utveckling.
Barn gynnas av en kost som innehåller alla viktiga livsmedelsgrupper för att växa sig starka och friska. Att planera ett barns måltid så att den innehåller alla nödvändiga makronäringsämnen, vitaminer och mineraler kan ge dem en hälsosam start.
Nedan följer vår lista på bästa vitaminer för barn
Kalcium
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics når ungdomar 90 % av sin högsta benmassa vid 18 års ålder för kvinnor och vid 20 års ålder för män. Därför måste ett barns kost innehålla alla viktiga näringsämnen för benhälsa.
Följande mikronäringsämnen arbetar tillsammans med kalcium för att bygga upp friska ben:
- D-vitamin
- K-vitamin
- Magnesium
Dietary Guidelines for Americans anger följande dagliga kalciumbehov för barn i olika åldrar:
- Barn i åldern 1-3 år: 700 milligram (mg) per dag.
- Barn i åldern 4-8 år: 1 000 mg per dag.
- Barn i åldern 9-18 år: 1 300 mg per dag
Källor
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra källor till kalcium. Ett 8-ounce glas mjölk ger 300 mg kalcium.
- Andra goda kalciumkällor är bl.a:
- Gröna bladgrönsaker
- Baljväxter
- Nötter
- Frukostflingor och fruktjuicer berikade med kalcium
D-vitamin
D-vitamin bidrar till att bygga starka ben och förebygger barndomsjukdomen rakitis. Detta tillstånd leder till att benen mjuknar och försvagas.
Barn som är yngre än 12 månader behöver 400 internationella enheter (IU) eller 10 mikrogram (mcg) av D-vitamin varje dag. Barn i åldern 1-18 år behöver 600 IU eller 15 mcg varje dag.
Källor
Exponering för solljus sätter igång produktionen av vitamin D3 i huden. En person lagrar sedan vitaminet i levern och fettcellerna.
Det är oklart hur mycket solexponering en person behöver för att upprätthålla tillräckliga nivåer av D-vitamin. Vissa forskare menar att 5-30 minuters solexponering minst två gånger i veckan utan solskyddsmedel kan utlösa tillräcklig syntes av D-vitamin.
Solexponering kan dock öka risken för hudcancer. Barn bör alltid använda solskyddsmedel för att minska denna risk även om det kan hämma absorptionen av D-vitamin.
Väldigt få livsmedel innehåller D-vitamin. Berikade livsmedel ger det mesta av D-vitaminet i den amerikanska kosten, där en kopp mjölk innehåller 100 IU.
Några livsmedelskällor som innehåller D-vitamin är:
- Berikad växtmjölk, t.ex. mandelmjölk, sojamjölk och havremjölk.
- Berikade frukostflingor, fruktjuicer och margarin.
- fet fisk, t.ex. lax, tonfisk och makrill.
- fiskleveroljor.
Följande livsmedel innehåller också små mängder D-vitamin:
- Nötköttslever
- Äggulor
- Ost
B-vitaminer
Det finns många olika typer av B-vitaminer. Enligt National Health Service i Storbritannien hjälper de flesta B-vitaminer kroppen att frigöra energi från maten. Som sådana är de viktiga för att stödja ett barns energibehov.
Barn behöver också B-vitaminer för följande:
- Friskt blod
- En sund ämnesomsättning
- En sund neurologisk utveckling
- Frisk hud och friska ögon
Källor
Barn kan få B-vitaminer från följande livsmedelskällor:
- Kött, fjäderfä och fisk.
- Mjölk
- Ägg
- soja
- Fullkorn
- Livsmedel berikade med B-vitaminer
Järn
Järn hjälper de röda blodkropparna att transportera syre i hela kroppen.
Järn är viktigt under alla stadier av barnets utveckling. Barn mellan 1-18 år behöver mellan 7-15 mg järn per dag, beroende på ålder och kön.
Det finns två former av järn: heme och icke-heme.
Hemskt järn
Hemskt järn finns i animaliska produkter, t.ex:
- Rött kött, inklusive nötkött, griskött och lammkött.
- Fet fisk, t.ex. lax, tonfisk och makrill.
- Fjäderfä, t.ex. kalkon och kyckling.
- Ägg
Icke-hemskt järn
Växter och berikade livsmedelsprodukter innehåller icke-hemjärn. En person kan underlätta upptagningen av icke-hemiskt järn genom att kombinera det med livsmedel som är rika på C-vitamin.
Källor till icke-hemiskt järn är bland annat:
- Järnberikade spannmålsprodukter för spädbarn.
- Mörkgröna bladgrönsaker.
- Bönor och linser.
- Tofu
C-vitamin
C-vitamin är ett av de viktigaste näringsämnena som barn behöver för ett välfungerande immunförsvar och en sund utveckling. Det bidrar också till att bibehålla frisk hud, ben och blodkärl.
Barn behöver mellan 15-75 mcg vitamin C per dag, beroende på ålder och kön.
Källor
Många frukter och grönsaker innehåller C-vitamin. Tillagning kan förstöra C-vitamininnehållet, så det är bra att ge barnet ett urval av råa livsmedel.
Goda källor till C-vitamin är bl.a:
- Citrusfrukter som apelsiner, citroner och grapefrukter.
- Kiwifrukter
- Jordgubbar
- Mango
- Tomater och tomatjuice
- Paprika
- Potatis
A-vitamin
Vitamin A är viktigt för tillväxt och reparation av vävnader. Det hjälper också till att stödja frisk hud och syn.
Barn behöver mellan 300-900 mcg A-vitamin per dag, beroende på ålder och kön.
Källor
Kostkällor för vitamin A är bland annat:
- Grönsaker, t.ex. morötter, sötpotatis och spenat.
- Mejeriprodukter
- Lever
Vilka barn behöver vitamintillskott?
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behöver småbarn och äldre barn som äter en välbalanserad kost i allmänhet inga vitamin- och mineraltillskott.
Barn som löper risk att drabbas av näringsbrist kan dock behöva ett tillskott. Nedan följer några exempel där ett kosttillskott kan vara nödvändigt.
Barn som äter en vegansk eller vegetarisk kost
Barn som äter en vegansk kost behöver ta ett vitamin B12-tillskott. Detta beror på att vitamin B12 endast finns i animaliska produkter, som kött och mejeriprodukter. Vissa berikade växtbaserade livsmedel innehåller B12-vitamin.
American Dietetic Association rekommenderar att en välplanerad vegetarisk kost är lämplig för människor i alla livsskeden.
Ett barn kan behöva ett tillskott om det äter en växtbaserad kost som inte innehåller alla viktiga livsmedelsgrupper.
En person kan be en dietist om råd om hur man planerar växtbaserade måltider och mellanmål för sitt barn.
Barn med celiaki
Celiaki är en autoimmun sjukdom där glutenkonsumtion gör att immunförsvaret angriper tunntarmens vävnader.
Barn som har celiaki kan inte absorbera näringsämnen effektivt på grund av skador på tarmslemhinnan. De behöver ofta extra vitaminer och mineraler i form av ett tillskott. En läkare kan ge råd till en förälder eller vårdgivare om vilken typ av tillskott som är bäst att ge.
Barn med mörkare hudfärg
Enligt United States Department of Health and Human Services kan barn med mörk hud ha lägre nivåer av D-vitamin än barn med ljus hud. Detta beror på att mörkare hud innehåller en högre koncentration av pigmentet melanin. Melanin minskar absorptionen av solljus, vilket minskar hudens förmåga att producera D-vitamin.
En artikel från 2018 lyfter dock fram en paradox bland svarta amerikaner. Trots att svarta amerikaner har markant låga D-vitaminnivåer har de färre benrelaterade hälsoproblem än vita amerikaner med liknande D-vitaminstatus.
Specifikt upplever svarta amerikaner färre frakturer och färre fall av osteopeni. Osteopeni är den medicinska termen för lägre bentäthet än genomsnittet.
Det finns för närvarande inga riktlinjer som anger att barn med mörkare hudfärg behöver D-vitamintillskott.
Tips om barnmat för vårdnadshavare
Informationsverktyget My Plate från Förenta staternas jordbruksdepartement erbjuder information om hur man planerar ett barns måltid för att stödja en hälsosam tillväxt och utveckling.
Vissa barn kan ha ett underliggande medicinskt tillstånd som minskar deras förmåga att ta upp vissa näringsämnen. I sådana fall kan en läkare ge råd om vilka kosttillskott som ska ges.
När man ger ett kosttillskott bör man välja ett som innehåller de rekommenderade dagliga mängderna av de nödvändiga näringsämnena. De flesta multivitamin- och mineralformler innehåller näringsämnen i balanserade mängder. Människor bör undvika att ge ett barn ett kosttillskott som innehåller näringsämnesmängder som överstiger de rekommenderade riktlinjerna.
Föräldrar och vårdgivare bör också välja kosttillskott med barnsäkra förpackningar. Detta förhindrar att barn äter kosttillskott, som de kan förväxla med godis.
Sammanfattning om bästa vitaminer för barn
En välbalanserad kost bör ge de vitaminer och mineraler som behövs för att stödja ett barns tillväxt och utveckling. Barn som har en begränsad kost och barn som har sämre förmåga att ta upp eller göra vissa näringsämnen kan dock behöva näringstillskott.
Ett barns näringsbehov skiljer sig åt beroende på ålder och kön. Människor bör kontrollera tilläggsetiketter noggrant för att se till att de ger lämpliga nivåer av näringsämnen för deras barn.
Om föräldrar och vårdgivare är tveksamma kan de tala med en läkare eller dietist för att få ytterligare råd om lämpliga kosttillskott.
Produkttips från Nutri.se
- https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- https://bmcproc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12919-018-0102-4
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/dietary-supplements/does-my-child-need-a-supplement
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
- https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/iron.html
- https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/audiences/MyPlateAtHome-adults.pdf
- https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/now-is-the-time-to-build-your-childs-bone-bank-account
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/