EAA, eller essentiella aminosyror, är en grupp aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som därför måste tillföras via kosten. Dessa aminosyror är viktiga för att upprätthålla muskeltillväxt och för att återhämta sig efter träning.
Varför är EAA viktiga?
Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och proteiner är viktiga för många funktioner i kroppen. De är bland annat nödvändiga för att bygga och reparera vävnad, samt för att producera hormoner och enzymer.
Essentiella aminosyror är de aminosyror som måste tillföras via kosten, eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Dessa inkluderar aminosyrorna leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin och tryptofan.
Enligt studier kan tillskott av EAA ha en positiv effekt på muskeltillväxt och träningsresultat. EAA kan även bidra till att återhämta sig efter träning, och kan därmed hjälpa till att förbättra prestationen i långsiktig träning.
Hur kan man få i sig EAA?
EAA finns naturligt i olika livsmedel, så som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Vegetariska och veganska personer kan få i sig EAA genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter och soja.
Enligt dietisten Emma Wight-Boycott kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med EAA genom kosten, speciellt för personer som tränar mycket.
”För den som tränar mycket och har höga proteinbehov kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med aminosyror genom kosten, särskilt om man följer en vegetarisk eller vegansk kost”, säger Wight-Boycott.
Ett alternativ kan då vara att ta tillskott av EAA i form av pulver eller tabletter. Det finns även proteindrinkar som innehåller EAA, men det är viktigt att läsa innehållsförteckningen och se till att produkten innehåller alla essentiella aminosyror.
Produkttips från Nutri.se >
Vad säger forskningen om EAA?
En studie från 2017, publicerad i tidskriften ”Amino Acids”, undersökte effekten av tillskott av EAA på muskeltillväxt hos äldre män. Studien visade att tillskott av EAA ökade muskeltillväxten jämfört med placebo.
En annan studie, publicerad i ”Journal of the International Society of Sports Nutrition”, undersökte effekten av EAA på muskeltillväxt hos äldre kvinnor. Studien visade att tillskott av EAA ökade muskeltillväxten samt ökade styrkan i benmuskulaturen jämfört med placebo.
Dessa studier tyder på att tillskott av EAA kan ha en positiv effekt på muskeltillväxt, speciellt hos äldre individer. Det är dock viktigt att notera att mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka långsiktiga effekter.
Mest ställda frågor om EAA
1. Vad är EAA?
EAA, eller essentiella aminosyror, är en grupp aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som därför måste tillföras via kosten. De inkluderar aminosyrorna leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin och tryptofan.
2. Varför är EAA viktiga?
EAA är viktiga för att upprätthålla muskeltillväxt och för att återhämta sig efter träning. De är även nödvändiga för att bygga och reparera vävnad, samt för att producera hormoner och enzymer.
3. Kan man få i sig tillräckligt med EAA genom kosten?
EAA finns naturligt i olika livsmedel, så som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Vegetariska och veganska personer kan få i sig EAA genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter och soja. Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med EAA genom kosten, speciellt för personer som tränar mycket.
4. Kan alla ta tillskott av EAA?
Det finns ingen åldersgräns för att ta tillskott av EAA, men det är viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar med tillskott. Personer med vissa medicinska tillstånd, så som njurproblem, kan ha speciella behov och bör rådfråga en läkare innan de tar tillskott av EAA.
5. Hur mycket EAA behövs per dag?
Det finns inget generellt rekommenderat intag av EAA, eftersom behovet varierar beroende på ålder, kön, vikt, längd, aktivitetsnivå och andra faktorer. Enligt American Dietetic Association kan ett genomsnittligt behov av proteiner för vuxna vara mellan 0,8-1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Detta motsvarar ungefär 10-35% av den totala energiintaget.
6. Kan tillskott av EAA ersätta en balanserad kost?
Tillskott av EAA bör inte ersätta en balanserad kost. En balanserad kost, som innehåller en mängd olika livsmedel, är den bästa källan för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Tillskott av EAA kan vara ett komplement för personer som har höga proteinbehov, men det bör inte ersätta en balanserad kost.
7. Kan tillskott av EAA skada kroppen?
Tillskott av EAA kan vara säkra för de flesta människor i rekommenderade doser. Det är dock viktigt att följa doseringen på förpackningen och att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar med tillskott. Överdosering av EAA kan orsaka magbesvär, illamående och andra biverkningar.
8. Kan EAA hjälpa till att förebygga muskelförlust?
Enligt studier kan tillskott av EAA bidra till att förebygga muskelförlust hos äldre individer. Detta kan vara särskilt viktigt för personer som lider av muskelförlust på grund av sjukdom eller inaktivitet. Det är dock viktigt att notera att mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka långsiktiga effekter.
9. Kan EAA hjälpa till att öka styrkan?
Enligt studier kan tillskott av EAA bidra till att öka styrkan i benmuskulaturen hos äldre kvinnor. Det är dock viktigt att notera att mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka långsiktiga effekter.
10. Kan EAA hjälpa till att öka muskeltillväxten hos unga personer?
En studie från 2017 visade att tillskott av EAA ökade muskeltillväxten hos äldre män. Det är dock viktigt att notera att mer forskning behövs för att undersöka effekterna av EAA på muskeltillväxt hos yngre individer.
Sammanfattning
Essentiella aminosyror, eller EAA, är en grupp aminosyror som är viktiga för att upprätthålla muskeltillväxt och för att återhämta sig efter träning. EAA finns naturligt i olika livsmedel, men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt genom kosten, speciellt för personer som tränar mycket. Ett alternativ kan vara att ta tillskott av EAA i form av pulver eller tabletter. Forskning har visat att tillskott av EAA kan öka muskeltillväxten hos äldre individer, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och undersöka långsiktiga effekter.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- Wight-Boycott, E. (2017). The truth about protein. Healthista.
- Cermak, N. M., De Groot, L. C., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (2012). Protein intake increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 16(2), 124-129.
- Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Urban, R. J., Sanford, A. P., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2004). Essential amino acid and carbohydrate supplementation