Är du nyfiken på att veta mer om krillolja? Läs vidare för att lära dig mer om detta näringsrika tillskott.
1. Vad är krillolja?
Krillolja tillverkas av oljan från små kräftdjur som kallas krill. Precis som fet fisk är krill rik på omega-3-fettsyror. Närmare bestämt har de höga halter av de omega-3-fettsyror som kallas docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).
Krillolja anses vara ett alternativ till fiskolja. Vissa studier föreslår att de omega-3-fettsyror som finns i krillolja är mer tillgängliga för kroppen än de som finns i fiskolja på grund av hur DHA och EPA är ”förpackade”.
I fiskolja är majoriteten av DHA och EPA bundna till fetter som kallas triglycerider. Å andra sidan är merparten av DHA och EPA i krillolja bundna till fetter som kallas fosfolipider. Detta kan göra krilloljan lättare för din kropp att absorbera.
Det behövs dock mer forskning för att bekräfta denna potentiella fördel.
2. Vilka är fördelarna med krillolja?
Krillolja har flera potentiella fördelar, inklusive effekter på din kardiovaskulära hälsa och inflammation.
Att ha höga kolesterol- och triglyceridnivåer kan öka din risk för hjärtsjukdomar. Forskning har visat att intag av omega-3-rika krilloljetillskott kan stödja hjärthälsan.
En studie från 2004 visade till exempel att personer som tog mellan 1 och 3 gram krillolja per dag såg en ökning av det hjärtskyddande HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).
En annan studie undersökte 300 personer med höga triglyceridnivåer. Forskarna fann att de som kompletterade med upp till 4 gram krillolja per dag upplevde närmare normala triglyceridnivåer, jämfört med placebo.
Viss forskning har också föreslagit att krillolja kan stödja kognitiva funktioner. Dessutom kan krillolja enligt forskning på människor och djur bidra till att reglera kroppens inflammatoriska reaktion.
Tänk på att det finns begränsad forskning som undersöker hälsoeffekterna av krillolja just nu. Det behövs fler högkvalitativa studier innan starka slutsatser kan dras.
Produkttips från Nutri.se >
3. Vilken är den rekommenderade dosen av krillolja?
Precis som fiskolja baseras den rekommenderade dosen av krillolja på mängden DHA och EPA som finns i tillskottet.
Vissa riktlinjer rekommenderar ett kombinerat dagligt intag av DHA och EPA mellan 250 och 500 milligram (mg). Men studier har visat att mycket högre doser av DHA och EPA på upp till 4 gram per dag kan vara nödvändiga för vissa personer. Det är viktigt att prata med din läkare innan du tar högre än den rekommenderade dosen av något tillskott.
Mängden DHA och EPA som finns i krilloljetillskott varierar kraftigt. Prata med din läkare om du har frågor om vilken dos du ska ta.
4. Finns det några faror eller biverkningar av att ta krillolja?
Krillolja anses vara ett relativt säkert tillskott.
Att ta krillolja, särskilt i höga doser, kan påverka blodkoagulationen. Studier har dock visat att tillskott av fisk- och krillolja inte orsakade biverkningar hos dem som tog blodförtunnande mediciner. Det verkar inte heller påverka personer som genomgår en operation.
Ändå bör personer som tar blodförtunnande läkemedel som warfarin (Coumadin) eller personer som genomgår en operation prata med sin läkare innan de tar krillolja för att vara säkra.
Vissa personer som tar krillolja kan också uppleva matsmältningssymptom som uppstötningar, lös avföring eller illamående.
5. Hur snabbt får man del av hälsofördelarna med krillolja?
Hälsofördelarna med tillskott av omega-3 är beroende av långvarig användning. De är inte omedelbara. Du måste regelbundet ta omega-3-rika kosttillskott som krillolja för att kunna dra nytta av de potentiella hälsofördelarna.
Ta ditt krilloljetillskott tillsammans med en måltid eller ett mellanmål som innehåller kostfett. Detta kan öka absorptionen av DHA och EPA. Det kan också minska riskerna för gastrointestinala biverkningar.
Krillolja jämfört med fiskolja: Vad är skillnaden?
Du har säkert hört att det är viktigt att få i sig omega-3-fettsyror (omega-3) i kosten. Deras fördelar har fått stor publicitet: De sänker kolesterolet, främjar hjärthälsa, stöder hjärnans hälsa och minskar inflammation i kroppen.
Din kropp kan inte tillverka omega-3-fettsyror på egen hand, så det är viktigt att inkludera dem i din kost. Både fiskolja och krillolja är bra källor till dessa essentiella fettsyror. Fiskolja kommer från fet fisk som lax, sardiner och albacore tonfisk. Krillolja kommer från krill, små kallvattenkräftdjur som liknar räkor.
Både fiskolja och krillolja innehåller två typer av omega-3-fettsyror: DHA och EPA. Även om fiskolja har en högre koncentration av DHA och EPA än krillolja, anses DHA och EPA i krillolja innehålla fler antioxidanter och vara mer absorberbara av kroppen.
Fiskolja har varit mainstream i årtionden så den är bättre studerad än krillolja. Ändå håller krillolja på att göra sig ett namn som en effektiv, om inte överlägsen, källa till omega-3. Fortsätt läsa för att få veta mer.
Vilka är de potentiella fördelarna och användningsområdena?
Enligt Mayo Clinic har människor i USA lägre nivåer av DHA och EPA i kroppen än människor i Japan och andra länder med lägre andel hjärtsjukdomar. Nedan följer några av de andra möjliga fördelarna med att ta fisk- eller krillolja:
Fiskolja
Viss forskning har visat att omega-3 i fiskolja kan:
- Sänka triglyceridnivåerna
- Minska risken för hjärtinfarkt
- Bidra till att upprätthålla en normal hjärtrytm
- Minska risken för stroke hos personer med hjärtproblem
- Förbättra blodtrycket
- Minska inflammation och lindra symtom på artrit
- Hjälpa till att behandla depression hos vissa personer
Trots detta är mycket av forskningen om omega-3 inte entydig. En studie från 2013 som omfattade över 1 400 personer visade till exempel att omega-3 inte minskade antalet hjärtattacker eller dödsfall hos personer med hjärtsjukdom eller riskfaktorer för hjärtsjukdom. Det behövs mer forskning för att bevisa att fiskolja förbättrar de flesta tillstånd.
Krillolja
Enligt Cleveland Clinic har djurstudier visat att krillolja förbättrar DHA-absorptionen och DHA-tillförseln till hjärnan. Detta innebär att det behövs mindre krillolja än fiskolja för att uppnå hälsofördelar.
Men enligt en kommentar från 2014 var en studie som drog slutsatsen att krillolja är överlägsen fiskolja vilseledande på grund av användningen av en atypisk fiskolja.
Tänk på
Även om krillolja tros ha liknande effekter som fiskolja i kroppen har den inte studerats väl på människor. Cleveland Clinic rekommenderar att du får omega-3 från livsmedel eller kompletterar din kost med fiskolja i stället för krillolja tills fler studier av krillolja på människor har slutförts.
Vilka är de potentiella biverkningarna och riskerna?
Både tillskott av fiskolja och krillolja anses i allmänhet vara säkra när de används i rekommenderade doser. Du kanske kan minimera eventuella biverkningar, till exempel magbesvär, genom att ta kosttillskott i samband med en måltid.
Du bör inte använda fiskolja eller krillolja om du är allergisk mot fisk eller skaldjur. Fiskolja eller krillolja kan också öka din blödningsrisk, sänka blodtrycket eller påverka blodsockernivåerna.
Prata med din läkare innan du använder om du:
- Har en blödningssjukdom eller tar blodförtunnande medel.
- Har lågt blodtryck eller tar mediciner som sänker blodtrycket.
- Har diabetes eller hypoglykemi eller tar mediciner som påverkar blodsockernivån.
Fiskolja
Att äta en till två måltider med fet fisk varje vecka anses också vara säkert, trots oro för höga kvicksilverhalter, PCB och andra föroreningar i fisk.
Fiskar med lägst kvicksilverhalt är:
- Lax
- Löpare
- Ljus tonfisk på burk
- Havskatt
Fisk med högst kvicksilverhalt är:
- Tegelfisk
- Haj
- Kungsmakrill
- Svärdfisk
Kvalitativa fiskoljetillskott innehåller inte kvicksilver, men kan ändå orsaka mindre biverkningar. Detta inkluderar:
- Uppstötningar
- Magbesvär
- Halsbränna
- Diarré
Krillolja
Eftersom krill befinner sig längst ner i havets näringskedja hinner de inte ackumulera höga halter av kvicksilver eller andra föroreningar.
Krilloljetillskott kan orsaka gastrointestinala störningar. De orsakar dock vanligtvis inte uppstötningar.
Hur påverkar produktionen av dessa oljor miljön?
Fisk och skaldjurens ökande popularitet under de senaste decennierna har satt press på vissa fiskarter och miljön. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är ”90 procent av världens fisken fullt utnyttjade, överexploaterade eller har kollapsat”.
Hållbart fiske och hållbart vattenbruk (fiskodling) är praxis för att skörda och bearbeta fisk och skaldjur så att det inte utarmar en havsart, förändrar dess ekosystem eller påverkar miljön negativt.
För att stödja hållbart fiske – och se till att du får en produkt av högsta möjliga kvalitet – se till att den fiskolja och krillolja du använder är framställd med hållbara metoder. Leta efter produkter som är certifierade hållbara av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du bör också tänka på att de färskaste och mest högkvalitativa fiskoljorna inte smakar fisk eller har en stark fisklukt.
Hur man använder dessa oljor
Fiskolja och krillolja finns i kapslar, tuggtabletter och flytande former. En standarddos av fiskolja eller krillolja för vuxna är 1 till 3 gram dagligen. Det är dock bäst att konsultera din läkare för att få veta vilken dos som är rätt för dig. De kan råda dig att använda mer eller mindre.
När det gäller omega-3 är mer i kosten inte bättre. Att ta för mycket ger inte bättre resultat, men det ökar risken för allvarliga biverkningar.
Tekniskt sett kan du laga mat med flytande fiskolja eller krillolja, men det är inte vanligt. Om du vill experimentera kan du prova att tillsätta en tesked i din morgonsmoothie eller en hemlagad vinaigrette.
Sammanfattning
Din kropp behöver omega-3 för att fungera, men studierna är blandade när det gäller det bästa sättet att få i sig dem och hur mycket du behöver. Att äta hållbara fisk- och skaldjur två gånger i veckan bör hjälpa dig att få i dig tillräckligt, men det är ingen garanti. Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket omega-3 som finns i den fisk du äter.
Som ett alternativ eller utöver att äta fet fisk kan du njuta av lin- eller chiafrön eftersom de har ett högt innehåll av omega-3.
Både fiskolja och krillolja är pålitliga källor till omega-3. Krillolja verkar ha en hälsofördel jämfört med fiskolja eftersom den kan vara mer biotillgänglig, men den är också dyrare och inte välstuderad. Å andra sidan är studierna blandade när det gäller vissa av fiskoljans hälsofördelar.
Om du inte är gravid, eller tills forskningen om båda typerna av omega-3 är slutgiltig, är det en fråga om personlig preferens om du ska använda fiskolja eller krillolja.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266080/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24461313/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751157/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488718/
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6330561/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037562/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6376981/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550388/