Koffein är en kemisk förening. Det betraktas som en drog, även om det är fritt tillgängligt och inte reglerat. Koffein förekommer naturligt i många växter, bland annat i kaffe- och kakaobönor och teblad. Det används också i receptfria och receptbelagda läkemedel.
Även om ursprunget till koffeinets medicinska användning inte är helt känt, visar forskning att bruket att regelbundet konsumera kaffe och te är något nytt ur ett historiskt perspektiv. Kaffeanvändning blev allmänt utbredd under 1400- och 1500-talen och i Europa under 1700- och 1800-talen.
När det gäller te blev det populärt under Mingdynastin i Kina (1300- till 1600-talet) och under 1700-talet i Storbritannien (1).
Koffeinets medicinska användningsområden går mycket längre tillbaka än dess moderna användning som stimulerande medel. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad koffein är, dess potentiella fördelar, biverkningar och säkerhetsproblem.
Vad är koffein?
I sin mest grundläggande form är koffein en kemisk förening. Dess vetenskapliga namn är 1,3,7-trimetylpurin-2,6-dion. Koffein finns naturligt i mer än 60 växter.2 Det är vanligt att det tillsätts i andra ämnen som läkemedel, drycker och livsmedel (som energidrycker och snacks).
Vad koffein gör
Koffein är ett stimulerande medel. Det verkar på det centrala nervsystemet. Dess roll som stimulant är anledningen till att du känner dig alert och får en energikick när du konsumerar koffein.
Även om koffein kanske används mest för sin effekt på vakenhet har det andra effekter på kroppen. Dessa effekter är i allmänhet de mindre önskvärda och fungerar som en påminnelse om att koffein är en drog.
Förutom att öka vakenheten kan koffein också (2):
- Fungerar som ett diuretikum, vilket innebär att det får kroppen att göra sig av med mer vatten och salt; det är därför du ofta behöver kissa mer när du dricker koffeinhaltiga drycker som kaffe och te.
- Orsakar att mer syra frigörs i magen, vilket kan göra att du får halsbränna.
- Ökar ditt blodtryck.
Livsmedel och drycker som innehåller koffein
Eftersom koffein förekommer naturligt i många växter kan det allmänt hittas i flera livsmedel och drycker. Det vanligaste är kaffe och te. Te är en allmän term som numera tilldelas flera växtbaserade drycker, även om te egentligen bara syftar på grönt och svart te, som båda innehåller koffein.
Vanliga koffeinhaltiga drycker är t.ex:
- Kaffe
- Espresso
- Te (grönt, svart och oolong)
- Yerba mate
- Energi- och sportdrycker, t.ex. sådana som innehåller guarana (ett frö från en sydamerikansk växt).
- Läsk, som cola
Vanliga livsmedel som innehåller koffein är bland annat:
- Choklad och livsmedel med chokladsmak (kakaopulver är koffeinhaltiga).
- Livsmedel med kaffe i, som tiramisu, kaffeglass och till och med vissa bakverk.
- Kola-nötter, som är inhemska i tropiska Afrika.
- Energisnacks, t.ex. geléer för idrottsaktiviteter.
- Tuggummi
- Andra användningsområden
Koffein används även i andra former för sina stimulerande effekter. Koffein är vanligt förekommande i följande produkter:
- OTC-läkemedel, t.ex. förkylningsläkemedel, för att motverka sömnighet.
- Smärtstillande läkemedel, eftersom koffein har visat sig förbättra deras effektivitet (3).
- Fritidsdroger, som metamfetamin och kokain.
- Drycker och kosttillskott för sportprestationer.
Hälsofördelar
Koffein har vissa hälsofördelar för hjärnan och kroppen, bland annat:
Skärpt hjärnfunktion
Det är ingen hemlighet att många människor använder kaffe för att fokusera och få arbetet gjort. Detta beror på att koffeinet i kaffe har stimulerande effekter som kan ha positiva effekter på hjärnans funktion. Forskning har visat att koffein kan göra dig piggare och hjälpa dig att koncentrera dig (4). För mycket koffein och sömnstörningar kan dock minska de positiva fördelarna med koffeinets inverkan på hjärnan.
Påverkar ämnesomsättningen
Koffein påverkar de processer genom vilka fetter genereras och bryts ner i kroppen. Forskning har föreslagit att koffein kan påverka vissa faktorer som kan bidra till att förbättra fettmetabolismen, men mer forskning behövs för att förstå den exakta mekanismen hos människor (5).
Förbättrad prestation vid träning
Det är allmänt känt att koffein förbättrar träningsprestationen, och det verkar som om detta är fallet för tränade och otränade individer. Den typ av träning som koffein verkar ha den mest fördelaktiga effekten på är aerob träning, även om det skiljer sig åt mellan olika individer (6).
Hur mycket koffein man behöver ta för att dra nytta av dess träningshöjande effekter beror på kroppsvikten. Enligt International Society of Sports Nutrition verkar 3-6 milligram per kilo (mg/kg) kroppsvikt vara den dos vid vilken människor ser fördelarna, och den tas vanligtvis en timme före träning (6).
Diabetes och hjärtsjukdomar
Konsumtion av kaffe och te har förknippats med minskad risk för metaboliskt syndrom.7 Metaboliskt syndrom är ett hälsotillstånd som ökar risken för hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar (8).
Forskare konstaterar att fördelarna sannolikt beror på de antioxidativa polyfenoler som finns i kaffe och te snarare än på själva koffeinet.
Andra fördelar
Relaterat till fördelarna med hjärnfunktionen kan koffein eventuellt förbättra humöret (4). I kombination med de vanliga misstänkta faktorerna för förbättrat humör som god sömn och motion kan koffeinintag vara fördelaktigt för den mentala hälsan. Det finns också det faktum att koffeinhaltiga drycker och livsmedel som kaffe, te och choklad är välsmakande och behagliga att äta och dricka, vilket inte bör bortprioriteras när det gäller välbefinnande.
Koffeinbiverkningar och säkerhet
Trots sina hälsofördelar kan koffein ha negativa bieffekter. Här är det bra att komma ihåg att koffein klassificeras som en drog och bör behandlas som en sådan när man använder det utanför de rekommenderade doserna eller användningsområdena.
Några vanliga biverkningar av för mycket koffein är (2):
- Skakighet och oförmåga att sitta still
- Sömnlöshet eller sömnstörningar
- Huvudvärk
- Magsmärtor eller halsbränna
- Yrsel
- Ökad hjärtfrekvens
- Dehydrering
- Ångest
- Beroende, vilket innebär att du behöver mer för att få samma effekt.
Dosering
Doseringsrekommendationer är knepiga, eftersom vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. Dessutom metaboliserar vissa personer koffein snabbare, vilket innebär att de kan känna effekterna tidigare och därför inte behöver lika mycket för att komma igång. I allmänhet rekommenderar FDA inte mer än 400 milligram koffein per dag, vilket motsvarar ungefär fyra till fem koppar kaffe (9).
Det är viktigt att komma ihåg att små doser koffein fortfarande kan innehålla höga koncentrationer. Till exempel innehåller en tesked rent koffeinpulver samma mängd som 28 koppar kaffe; detta kan vara en giftig mängd.9 Rena och högkoncentrerade koffeinprodukter är en hälsorisk.
Interaktioner
Som med alla ämnen som konsumeras kommer koffein att interagera med andra ämnen i kroppen. Till exempel kan koffein göra det svårare för kroppen att ta upp kalcium om de tas nära varandra. Vissa mediciner kan göra dig mer känslig för koffein, liksom vissa tillstånd. Graviditet är ett hälsotillstånd där du bör rådgöra med din vårdgivare om koffeinintag.
Sammanfattning
Koffein är en kemisk förening som många människor konsumerar varje dag. Det konsumeras oftast i kaffe och te, även om det också kan konsumeras genom andra livsmedel och drycker, vissa mediciner och till och med rekreationsdroger. Koffein har hälsofördelar, men precis som med alla droger kan alltför höga doser innebära hälsorisker. För de flesta människor är den dagliga användningen av koffein genom kaffe eller te helt okej.
Sista ordet
Koffein har blivit en vardaglig företeelse och en upplevd nödvändighet för många människor som förlitar sig på en kopp kaffe eller te för att starta dagen. Det finns dock farhågor om för mycket koffein med det överflöd av energidrycker och andra starkt koffeinhaltiga ämnen som är lättillgängliga.
Det kan vara svårt att veta hur mycket koffein som är för mycket. Generellt sett kan man titta på negativa bieffekter för att se när det är för mycket. För de flesta kan det ha mentala och fysiska fördelar att få koffein genom kaffe, förutom att det är en av livets enkla nöjen.
Vanliga frågor & svar
Hur mycket koffein innehåller kaffe?
En 8-ounce kopp kaffe, vilket är en kopp som mäts med en mätbägare, innehåller 95-200 milligram koffein (2).
Hur länge varar effekten av koffein?
I allmänhet tar det fyra till sex timmar för kroppen att bryta ner hälften av det koffein som du har förtärt. Det är därför du kanske hör att ”halveringstiden” för kaffe är ungefär fyra till sex timmar. Således kan koffeinets effekter, såsom vakenhet, hålla i sig minst lika länge. Det varierar dock från person till person.
Är naturligt koffein dåligt för dig?
För det mesta är koffein som konsumeras från naturliga källor som te och kaffe bra för hälsan, när det konsumeras i normala mängder. Men om du dricker för mycket kaffe eller te kan du få negativa hälsoeffekter.
Hur mycket koffein kan du dricka om du är gravid?
Detta är en fråga för den gravida personens vårdgivare. FDA rekommenderar att alla som är gravida, försöker bli gravida eller ammar pratar med sin vårdgivare om huruvida de bör begränsa sitt koffeinintag (9).
Är koffein ett läkemedel?
Ja. Koffein är ett stimulerande läkemedel i klassen metylxantiner. Till skillnad från många andra droger är koffein lätt tillgängligt, till exempel i koffeinhaltiga drycker och livsmedel.
Produkttips från Nutri.se >
