Fiskolja/Omega 3

Hur mycket omega-3 bör du ta per dag?

Posted on by Nutri
omega 3
✔ Bevisbaserat

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att få dem är att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta bör du överväga att ta ett tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Det är dock viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.

Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och valnötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), varav en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen (1).

Den här artikeln går igenom hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.

omega 3
Healthy mornings start with some vitamin support

Officiella riktlinjer för dosering av omega-3

Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar avsevärt.

Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250-500 mg kombinerad EPA och DHA varje dag för friska vuxna (2, 3, 4).

Högre mängder rekommenderas dock ofta vid vissa hälsotillstånd.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor (5).

SAMMANFATTNING

Hittills finns det inget officiellt rekommenderat dagligt intag av EPA och DHA. De flesta hälsoorganisationer är dock överens om att 250-500 mg kombinerad EPA och DHA är tillräckligt för vuxna för att upprätthålla sin allmänna hälsa.

Omega-3 för specifika hälsotillstånd

Följande hälsotillstånd har visat sig reagera på omega-3-tillskott.

Hjärtsjukdomar

I en studie följdes 11 000 personer som tog en dos på 850 mg kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. De upplevde en 25-procentig minskning av hjärtattacker och en 45-procentig minskning av plötslig död (6).

American Heart Association, bland andra organisationer, rekommenderar att personer med kranskärlssjukdom tar 1 000 mg kombinerad EPA och DHA dagligen, medan personer med höga triglycerider tar 2 000-4 000 mg dagligen (7, 8, 9).

Flera stora översikter har dock inte funnit några positiva effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar (10, 11).

Depression och ångest

Studier tyder på att höga doser av omega-3, från 200-2 200 mg per dag, kan minska symtom på depression och ångest (12, 13, 14, 15).

Vid humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.

omega 3 (3)

Cancer

Ett högt intag av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer (16, 17, 18, 19).

Korrelation är dock inte lika med orsakssamband. Kontrollerade studier måste bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din cancerrisk.

SAMMANFATTNING

Omega-3-fettsyror kan lindra flera hälsotillstånd. En effektiv dos ligger mellan 200-4 000 mg.

Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga före, under och efter graviditeten (20, 21, 22, 23).

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att man lägger till 200 mg DHA under graviditet och amning – utöver den vanliga dosen (24, 25, 26).

Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, som sträcker sig från 50-100 mg per dag av kombinerad EPA och DHA (9).

SAMMANFATTNING

Ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50-100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.

Omega-6-intag kan påverka ditt behov av omega-3

Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 10 gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts i bearbetade livsmedel (27, 28).

Många experter anser att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är närmare 2:1 (29).

Omega-6 och omega-3 konkurrerar om samma enzymer som omvandlar fettsyrorna till sina biologiskt aktiva former (30, 31).

Om du vill förbättra din omega-3-status bör du därför inte bara se till att få i dig tillräckligt med omega-3 från din kost och dina kosttillskott utan även överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6.

SAMMANFATTNING

Din kropp kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3.

För mycket omega-3 kan vara skadligt

Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3 000 mg per dag.

Å andra sidan konstaterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5 000 mg per dag från kosttillskott är säkert.

Det finns flera skäl till dessa försiktighetsåtgärder. För det första kan omega-3 orsaka blodförtunning eller överdriven blödning hos vissa personer.

Därför uppmanar många organisationer personer som planerar en operation att sluta ta omega-3-tillskott 1-2 veckor före operationen.

Det andra skälet beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott, som t.ex. torskleverolja, har ett högt innehåll av detta.

Slutligen har det aldrig visat sig att det ger några extra fördelar att ta mer än 5 000 mg omega-3, så risken är inte värd att ta.

SAMMANFATTNING

Att ta upp till 3 000-5 000 mg omega-3 per dag verkar vara säkert, även om ett så högt intag sannolikt inte är nödvändigt för de flesta människor.

Doser av omega-3-tillskott

Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillskott för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det innehåller.

omega 3 (3)

Dessa mängder varierar och etiketterna kan vara förvirrande. En produkt kan till exempel innehålla 1 000 mg fiskolja, men dess halter av dessa två fetter kan vara mycket lägre.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i en dos kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.

SAMMANFATTNING

Det är viktigt att ta hänsyn till hur mycket EPA och DHA det finns i ett kosttillskott – inte bara hur mycket fiskolja det innehåller. Detta bidrar till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med EPA och DHA.

Slutsats

När du tar omega-3-tillskott ska du alltid följa instruktionerna på etiketten.

Tänk dock på att behovet av omega-3 varierar från person till person. Vissa personer kan behöva ta mer än andra.

Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.

Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intaget av långkedjiga omega-3-fettsyror. Ändå rekommenderar hälsoorganisationer i allmänhet minst 250 mg och högst 3 000 mg kombinerad EPA och DHA per dag, om inte en hälsovårdare ger andra instruktioner.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
  2. http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
  3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815/abstract
  4. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
  5. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750
  8. https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3EN.pdf
  9. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352849
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811313
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710648
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094
  25. http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf
  26. http://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397443.htm
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944
  29. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
Fiskolja/Omega 3

Omega-3 kosttillskottsguide: Vad man ska använda och varför

Posted on by Nutri
omega 3
✔ Bevisbaserat

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för din hälsa.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är att äta hela livsmedel som är rika på omega-3, som fet fisk.

Om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Det finns dock hundratals olika omega-3-tillskott tillgängliga. Alla har inte samma hälsofördelar.

Den här detaljerade guiden förklarar allt du behöver veta om omega-3-tillskott.

Close up view of a metal spoon filled with Omega-3 capsules shot against defocused food rich in Omega-3 acid like salmon, sardines, avocado, and nuts.

Omega-3-ämnen finns i flera olika former

Fiskolja finns i både naturliga och bearbetade former.

Bearbetningen kan påverka formen på fettsyrorna. Detta är viktigt eftersom vissa former absorberas bättre än andra.

  • Fisk. I hel fisk finns omega-3-fettsyror som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider.
  • Fiskolja. I konventionella fiskoljor finns omega-3-fettsyror främst i form av triglycerider.
  • Bearbetad fiskolja. När fiskoljor raffineras omvandlar livsmedelskemister ofta triglyceriderna till etylestrar, vilket gör det möjligt att justera koncentrationen av DHA och EPA i oljan.
  • Omformade triglycerider. Etylestrarna i bearbetade fiskoljor kan omvandlas tillbaka till triglycerider, som då kallas ”reformerade” triglycerider.

Alla dessa former har hälsofördelar, men studier tyder på att upptaget av omega-3 från etylestrar inte är lika bra som från de andra formerna – även om vissa studier tyder på att de absorberas lika bra (1, 2).

SAMMANFATTNING

Omega-3-ämnen finns i flera olika former, oftast som triglycerider. Vissa fiskoljor som är mer bearbetade kan innehålla omega-3-etylestrar, som inte verkar absorberas lika bra.

Naturlig fiskolja

Detta är den olja som kommer från vävnaden hos fet fisk, oftast i form av triglycerider. Det är det närmaste du kan komma riktig fisk.

Naturlig fiskolja innehåller flera viktiga näringsämnen.

Mängden omega-3 i fiskolja – inklusive både EPA och DHA – varierar mellan 18-31 %, men mängden varierar mellan olika fiskarter (3, 4, 5).

Dessutom innehåller naturlig fiskolja vitamin A och D.

Lax, sardiner, sill, menhaden och torsklever är bland de vanligaste källorna till naturlig fiskolja. Dessa oljor finns i kapslar eller flytande form (6).

SAMMANFATTNING

Naturlig fiskolja innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Den innehåller också vitamin A och D.

Bearbetad fiskolja

Bearbetad fiskolja är renad och/eller koncentrerad. Den består av etylestrar eller triglycerider.

Reningen befriar oljan från föroreningar, t.ex. kvicksilver och PCB. Koncentrering av oljan kan också öka EPA- och DHA-nivåerna. Vissa oljor kan faktiskt innehålla upp till 50-90 % ren EPA och/eller DHA.

Bearbetade fiskoljor utgör den stora majoriteten av fiskoljemarknaden, eftersom de är billiga och vanligtvis kommer i kapslar, vilket är populärt bland konsumenterna.

Din kropp absorberar inte bearbetad fiskolja lika bra som naturlig fiskolja när den är i etylesterform. Etylestrar verkar också vara mer benägna att oxidera och härskna än triglycerider (7).

Vissa tillverkare bearbetar dock oljan ytterligare för att omvandla den tillbaka till en syntetisk triglyceridform, som absorberas väl (1, 8).

Dessa oljor kallas reformerade (eller återförestrade) triglycerider. De är de dyraste fiskoljetillskotten och utgör endast en liten del av marknaden.

SAMMANFATTNING

Bearbetade fiskoljor är renade och/eller koncentrerade. De är mer sårbara för oxidation och absorberas svårare av kroppen om de inte omvandlas tillbaka till triglycerider via en syntetisk process.

Krillolja

Krillolja utvinns ur Antarktis krill, ett litet räkliknande djur. Krillolja innehåller omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform (9, 10).

Ett flertal studier har visat att omega-3 tas upp lika bra från fosfolipiderna i krillolja som från triglyceriderna i fiskolja – ibland till och med bättre (11, 12, 13, 14).

Krillolja är mycket motståndskraftig mot oxidation eftersom den naturligt innehåller en potent antioxidant som kallas astaxanthin (15).

Dessutom är krill mycket liten och har en kort livslängd, så de ackumulerar inte många föroreningar under sin livstid. Därför behöver deras olja inte renas och finns sällan i etylesterform.

SAMMANFATTNING

Krillolja har naturligt låga halter av föroreningar och innehåller en potent antioxidant. Den ger omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform, som absorberas väl.

Olja från grönläppad mussla

Den grönlippade musslan är inhemsk på Nya Zeeland, och dess olja finns vanligtvis i form av triglycerider och fria fettsyror.

Förutom EPA och DHA innehåller den även spår av eikosatetraensyra (ETA). Denna sällsynta omega-3-fettsyra kan vara ännu effektivare för att sänka inflammation än andra omega-3-fettsyror (16, 17).

Att konsumera olja från grönläppad mussla i stället för fiskolja anses vara miljövänligt.

SAMMANFATTNING

Grönklädd musselolja är en annan källa till omega-3-fettsyror. Denna skaldjur innehåller flera former av omega-3 och anses vara ett miljövänligt val.

Olja från däggdjur

Omega-3-olja från däggdjur tillverkas av sälspäck och är i form av naturliga triglycerider.

Förutom EPA och DHA innehåller den också relativt stora mängder docosapentaensyra (DPA), en omega-3-fettsyra med flera potentiella hälsofördelar. Omega-3-olja från däggdjur har också en exceptionellt låg halt av omega-6 (18).

omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Däggdjursolja är också en bra källa till DPA, förutom EPA och DHA i triglyceridform.

ALA-olja

ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Det är växtformen av omega-3-fettsyror.

Den finns i särskilt stora mängder i linfrön, chiafrön och hampafrön.

Din kropp kan omvandla den till EPA eller DHA, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv. De flesta växtoljor innehåller också mer omega-6 än omega-3 (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

ALA-oljor framställs av växtkällor och innehåller både omega-3 och omega-6. De innehåller inte EPA eller DHA, de typer av omega-3 som är aktiva i kroppen.

Algolja

Marina alger, särskilt mikroalger, är en annan triglyceridkälla för EPA och DHA.

Egentligen kommer EPA och DHA i fisk från alger. De äts av mindre fiskar och rör sig därifrån uppåt i näringskedjan.

Studier visar att algolja är ännu mer koncentrerad på omega-3, särskilt DHA, än fiskolja. Det är en särskilt bra källa för vegetarianer och veganer (22, 23).

Den kan också innehålla viktiga mineraler som jod.

Dessutom anses algolja vara miljövänlig. Den innehåller inga föroreningar, till exempel tungmetaller, vilket gör den till ett hållbart och hälsosamt alternativ.

SAMMANFATTNING

Mikroalger är en vegetabilisk källa till EPA och DHA i triglyceridform. Denna olja är miljövänlig och anses vara en utmärkt omega-3-källa för vegetarianer och veganer.

Omega-3 kapslar

Omega-3-oljor finns vanligen i kapslar eller mjuka geler.

Dessa är populära hos konsumenterna eftersom de inte har någon smak och är lätta att svälja.

Kapslarna är vanligtvis tillverkade av ett mjukt lager gelatin och många tillverkare använder även enterisk beläggning.

Enterisk beläggning hjälper till att hindra kapseln från att lösas upp tills den når tunntarmen. Detta är vanligt i fiskoljekapslar, eftersom det förhindrar fiskuppstötningar.

Det kan dock också maskera den illaluktande lukten av härsken fiskolja.

Om du tar omega-3-kapslar kan det vara en bra idé att öppna en då och då och lukta på den för att se till att den inte har blivit härsken.

SAMMANFATTNING

Kapslar är ett populärt sätt att ta omega-3. Kapslar kan dock maskera lukten av härsken olja, så det är bäst att öppna en då och då.

Produkttips från Nutri.se >

Vad du ska titta efter när du köper kosttillskott

När du köper ett omega-3-tillskott ska du alltid läsa etiketten noggrant.

Kontrollera även följande:

  • Typ av omega-3. Många omega-3-tillskott innehåller ofta lite, om ens någon, EPA och DHA – de viktigaste typerna av omega-3. Se till att ditt tillskott innehåller dessa.
  • Mängden omega-3. På ett tillskott kan det stå på framsidan att det innehåller 1 000 mg fiskolja per kapsel. På baksidan kan du dock läsa att EPA och DHA bara innehåller 320 mg.
  • Form av omega-3. För bättre absorption, leta efter FFA (fria fettsyror), TG, rTG (triglycerider och reformerade triglycerider) och PLs (fosfolipider), snarare än EE (etylestrar).
  • Renhet och äkthet. Försök att köpa produkter som antingen har GOED:s standard för renhet eller en tredjepartsförsegling. Dessa märkningar visar att de är säkra och innehåller det de utger sig för att innehålla.
  • Friskhet. Omega-3-ämnen är benägna att bli härskna. När de blir dåliga får de en illaluktande lukt och blir mindre potenta eller till och med skadliga. Kontrollera alltid datumet, lukta på produkten och se om den innehåller en antioxidant som E-vitamin.
  • Hållbarhet. Försök att köpa fiskolja som MSC, Environmental Defense Fund eller en liknande organisation har certifierat. Små fiskar med kort livslängd tenderar att vara mer hållbara.
omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Kontrollera din produkt med avseende på typ och mängd av omega-3-fettsyror. Den ska innehålla EPA och DHA i tillfredsställande mängder – och helst en antioxidant för att motverka härskning.

Vilka omega-3-tillskott är bäst?

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen det bästa valet för de flesta som vill förbättra sitt välbefinnande.

Kom dock ihåg att naturlig fiskolja vanligtvis består av högst 30 % EPA och DHA, vilket innebär att 70 % är andra fetter.

Du kan också köpa kosttillskott som innehåller en högre koncentration av omega-3-fettsyror. EPA och DHA kan vara så höga som 90 procent. För bästa resultat ska du leta efter märken som innehåller omega-3 som fria fettsyror. Triglycerider eller fosfolipider är också bra.

Några välrenommerade varumärken för omega-3-tillskott är Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia och Ovega-3.

SAMMANFATTNING

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen tillräckligt för de flesta som vill optimera sin hälsa. Om du behöver stora doser ska du ta ett tillskott med koncentrerade omega-3-fettsyror.

Slutsats

För de flesta människor räcker det förmodligen med ett vanligt fiskoljetillskott.

Se dock till att tillskottet innehåller det som det påstås innehålla, och var särskilt uppmärksam på EPA- och DHA-innehållet.

EPA och DHA finns oftast i animaliska omega-3-produkter. Vegetariska alternativ finns tillgängliga, men de innehåller vanligtvis endast ALA. Ett undantag är algolja, som är en utmärkt källa till omega-3 av hög kvalitet och passar alla, även veganer.

Det är bäst att ta dessa tillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom fett ökar upptaget av omega-3 (24).

Tänk slutligen på att omega-3 är färskvara, precis som fisk, så att köpa i bulk är en dålig idé.

I slutändan kan omega-3 vara ett av de mest fördelaktiga tillskott du kan ta. Se bara till att välja klokt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1826985
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8541338
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2313198
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2344400
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9
  8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-997-0248-0
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848234
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638133
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11094640
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655949
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2847723
Fiskolja/Omega 3, Kosttillskott

Finns det biverkningarna av för mycket Omega 3 & fiskolja?

Posted on by Nutri
Fiskolja
✔ Bevisbaserat

Människokroppen är fantastisk. Men den behöver kontinuerligt stöd för att hålla sig frisk. Ett näringsämne som kan bidra till det stödet är omega-3-fettsyror. Dessa syror behövs av kroppen för att utföra nödvändiga funktioner som muskelaktivitet och celltillväxt, men din kropp kan inte producera denna fettsyra på egen hand.

Fiskolja

Som tur är finns omega-3-fettsyror lätt tillgängliga i de flesta typer av fisk samt i vissa nötter, frön och vegetabiliska oljor. Dessutom finns det ett växande antal kosttillskott tillgängliga för att stödja kroppens behov när du inte kan få tillräckligt med omega-3 från naturliga källor.

Produkttips från Nutri.se >
 

Många människor använder fiskolja för att få i sig de omega-3 som de behöver. Och även om det finns ett antal fördelar med att ta fiskolja kan det också ge vissa milda – och ibland pinsamma – biverkningar. Här är vad du behöver veta om fördelarna med fiskolja, dess eventuella biverkningar och hur du tar den på ett säkert sätt.

Vad du behöver veta om fiskolja

Fiskolja, som vanligtvis innehåller omega-3-fettsyror, är ett av de mest använda kosttillskotten i USA. Faktum är att enligt 2012 års National Health Interview Survey hade nästan 8 % av de vuxna (18,8 miljoner) och 1 % av barnen i åldern 4-17 år (664 000) tagit ett fiskoljetillskott under de senaste 30 dagarna.1

De flesta som tar fiskolja gör det på grund av de många hälsofördelar som förespråkare av fiskolja hävdar att tillskottet erbjuder. Effektiviteten, liksom fördelarna med fiskolja, studeras dock fortfarande.

Intag av fiskolja

Med det sagt kan intag av fiskolja bidra till att förbättra symtomen på reumatoid artrit och höga doser av omega-3 kan minska triglyceridnivåerna.1 Tillägget har också sagts påverka humörstörningar, förebygga hjärtsjukdomar och bromsa utvecklingen av ögonsjukdomar.

Men för de flesta av dessa tillstånd för vilka omega-3-tillskott har studerats är resultaten fortfarande inte entydiga, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. (1)

Det är också viktigt att notera att Food and Drug Administration (FDA) har förbjudit etiketter på kosttillskott att inkludera rekommendationer om dagligt intag som överstiger 2 g. Den har också varnat för att konsumera mer än 3 g per dag. (2)

Om du överväger att ta fiskolja bör du först tala med en vårdgivare för att avgöra om detta tillskott är rätt för dig. Du bör också vara medveten om de potentiella biverkningarna och vara uppmärksam på hur mycket du tar.

Omega 3

Möjliga biverkningar av att ta fiskolja

Även om fiskolja har lyfts fram som något som har ett antal fördelar kan det också orsaka några biverkningar. De flesta av dessa biverkningar är lindriga – och kanske till och med pinsamma – men vanligtvis inte skadliga. Här är några vanliga biverkningar av att ta fiskoljetillskott.

Obehaglig smak

Fiskolja kommer trots allt från fisk. Om du inte gillar lukten eller smaken av fisk och skaldjur kan du tycka att ett flytande fiskoljetillskott är oaptitligt. För att undvika denna biverkning kan du ta tillskott i kapsel- eller pillerform, men vissa personer rapporterar även en fiskig eftersmak från dessa former också.

Dålig andedräkt

I likhet med smaken hävdar vissa personer att fiskolja lämnar en bestående inverkan på lukten av deras andedräkt, vilket vissa personer tycker är pinsamt. Frysning av kapslar kan hjälpa eftersom det tar längre tid att bryta ner i magen. Att ta den tillsammans med en måltid istället för ensam kan också minimera denna möjliga biverkning.

Fiskolja

Luktande svett

I samma anda som de två föregående biverkningarna har människor sagt att konsumtion av fiskolja kan ge deras svett en märkbar doft. Om du tränar mycket eller tenderar att svettas lätt kan du tycka att denna biverkning är irriterande. Du kan prova att ändra tidpunkten för när du tar ditt fiskoljetillskott så att det blir mindre märkbart under träning eller minska mängden du tar för att se om det hjälper.

Huvudvärk

Vissa personer har rapporterat huvudvärk som en biverkning av att ta fiskolja, men studier har också visat att omega-3 kan lindra huvudvärk. Att ta ett fiskoljetillskott är faktiskt ofta en rekommendation för personer som lider av kronisk migrän. (3) Om du upplever huvudvärk när du tar fiskolja kan du berätta det för en vårdgivare.

Halsbränna

På grund av sitt fettinnehåll kan fiskolja utlösa halsbränna, särskilt om du redan är benägen att drabbas av sura uppstötningar. Att ta fiskolja i samband med måltider bidrar också till att minska risken för halsbränna. Samtidigt bör de som har gastroesofageal refluxsjukdom prata med en sjukvårdspersonal innan de påbörjar ett kosttillskott av fiskolja.

Illamående och gastrointestinala besvär

Som en koncentrerad form av fett kan fiskolja störa matsmältningskanalen, särskilt om den tas på tom mage. Allmänna gastrointestinala besvär, inklusive illamående, är en vanligt förekommande biverkning av att ta fiskolja. Försök att ta tillskottet med mat eller minska hur ofta eller hur mycket du tar för att se om det ger viss lindring.

Diarré

I en översikt konstaterades att den vanligaste biverkningen av konsumtion av fiskolja är diarré. (4) Om du tar det tillsammans med måltider hjälper det till att dämpa denna biverkning. Men om den fortsätter kan det vara en bra idé att sänka din dosering. Om du fortsätter att plågas av diarré bör du tala med en vårdgivare för att få förslag, särskilt om de har rekommenderat tillskotten.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

En av de största varningarna mot att konsumera för mycket fiskolja är att den är en naturlig antikoagulant, vilket innebär att den hindrar blodet från att koagulera. Denna egenskap kan öka risken för blödning och få ditt blod att tunnas ut. (5)

Av denna anledning bör du vara uppmärksam på hur mycket fiskolja du tar samt överväga vilka andra mediciner du tar tillsammans med den. Prata med en vårdgivare innan du tar fiskolja för att avgöra om det är rätt för dig. Du vill vara säker på att den fiskolja du tar inte stör dina andra mediciner och kosttillskott.

Om du tar fiskolja kan det också leda till att du får hudutslag. Den som har en allergi eller allmän överkänslighet mot fisk eller skaldjur bör tala med en sjukvårdspersonal innan han eller hon tar detta tillskott. Även i tablettform kan fiskolja fortfarande utlösa en allergisk reaktion.

Omega 3 och 6

Prata med en sjukvårdspersonal

Om du har en historia av blödningsproblem eller tar mediciner som kan ha liknande biverkningar, som blodförtunnande medel, ska du prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till fiskolja i din vitamin- och tilläggsregim.

Du bör också kontakta en läkare om du får utslag eller andra ovanliga symtom när du tar fiskolja. En vårdgivare kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att ta fiskolja.

Sammanfattning

Om du har lagt till ett fiskoljetillskott till din kost kan du upptäcka att du upplever några milda men ändå irriterande biverkningar som fiskluktande andedräkt och svett. Om dessa biverkningar är besvärande kan du försöka minska mängden du konsumerar eller försöka ta dem i samband med måltider. Ibland kan det till och med hjälpa att ta dem vid olika tidpunkter på dagen.

Se också till att prata med en vårdgivare om dina biverkningar är besvärliga eller blir värre. De kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att ta fiskolja.

Produkttips från Nutri.se >
 

Källor

  1. Nationellt centrum för integrativ och kompletterande hälsa. Omega-3-tillskott på djupet.
  2. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3-fettsyror.
  3. Burch R. Dietary omega 3 fatty acids for migraine. BMJ. Publicerad online 30 juni 2021:n1535. doi:10.1136/bmj.n1535.
  4. Bradberry JC, Hilleman DE. Översikt över behandlingar med omega-3-fettsyror. P T. 2013;38(11):681-691. PMID:24391388
  5. Nationellt centrum för komplementär och integrativ medicin. 5 saker att veta om omega-3 för hjärtsjukdomar.