Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som tillverkas i levern och tarmen, men vissa personer kan ta det som ett naturligt tillskott för olika hälso- och idrottsfördelar. Den kan också hittas i livsmedel som vattenmelon.
Dess funktion är att avgifta ammoniak, en avfallsprodukt, och fungera som en vasodilator (utvidgning av blodkärlen). Citrullin sägs också ha en antioxidantverkan. (1)
Det finns två former av citrullintillskott. Om du förstår skillnaden mellan citrullinmalat respektive l-citrullintillskott kan det hjälpa dig att bestämma vilket du föredrar att använda. L-citrullin är citrullin utan något annat ämne. Citrullinmalat består av L-citrullin och DL-malat, vilket kan bidra till blodflödet och energiomvandlingen.
Produkttips från Nutri.se >
Även känd som Citrullin (L-citrullin) finns under flera andra namn, bland annat:
- 2-amino-5-(carbamoylamino) pentansyra.
- Citrullinmalat
- L-citrulina
- L-citrullinmalat
- Malat av citrullin
Fördelar med citrullin
Även om det finns mycket få vetenskapliga bevis för att stödja påståenden om citrullins hälsofördelar, sägs naturtillskottet ha flera hälsofrämjande egenskaper och används bland annat för hälsotillstånd:
- Förbättring av fysisk träning
- Förbättra idrottslig prestation
- Hjälp vid erektil dysfunktion
- Sänka högt blodtryck
- Behandling av sicklecellanemi
Vad forskningen säger om citrullins fördelar
Idrottsprestanda
En studie från 2010 med 41 män visade att en enda dos citrullinmalat (CM) resulterade i en signifikant ökning av (2):
- Antalet bänkpressar med skivstång (52,92 % fler repetitioner).
- En 40-procentig minskning av muskelömhet efter träning.
Forskarna konstaterar att citrullinmalat kan vara användbart för att öka idrottsprestationen och kan minska ömhet som kan uppstå efter träning. (2)
En annan studie, som publicerades 2017 och som tittade på äldre personer, visade att citrullin ökade muskelblodflödet i blygsam grad under vissa typer av träning hos män men inte hos kvinnor. I samma studie fann man att det diastoliska blodtrycket i den behandlade gruppen sänktes hos män men inte hos kvinnor.
Kardiovaskulär hälsa (hjärta och blodkärl)
Studier har visat att kortvarig användning av L-citrullin kan sänka blodtrycket hos vuxna med hypertoni (högt blodtryck) och de med förhöjt blodtryck. Dessa studier tyder på att L-citrullin av farmaceutisk kvalitet var till hjälp för att främja hjärthälsan (3).
I en artikel som publicerades 2019 granskades 8 studier som tittade på vuxna. De fann att citrullin kan sänka det systoliska blodtrycket (med 4 mmHg). En signifikant minskning av det diastoliska blodtrycket sågs endast vid högre doser. Författarna rekommenderade en kost som är rik på citrullinhaltiga livsmedel för att förebygga högt blodtryck.
Det är viktigt att notera att det finns flera kvaliteter av kosttillskott som kan vara mindre effektiva (t.ex. medicinsk kvalitet, näringsmässig kvalitet och kosmetisk kvalitet).
Den farmaceutiska kvaliteten måste vara mer än 99 % ren (från naturliga källor) och får inte innehålla färgämnen, fyllmedel, bindemedel eller okända ämnen.
Erektil dysfunktion
I en studie med 24 deltagare i åldrarna 56 till 66 år fann man att användningen av L-citrullin förbättrade erektionspoängen från 3 (lindrig erektil dysfunktion) till 4 (normal erektil funktion) hos 50 % av de individer som tog det, jämfört med en förbättring hos 8,3 % av dem som tog en falsk behandling (4).
Forskarna drog slutsatsen att L-citrullin var mindre effektivt än läkemedel som Viagra. Man drog dock slutsatsen att det var säkert och väl accepterat av de personer som provade det för detta tillstånd (4).
L-citrullin sägs öka L-arginin, vilket i sin tur bidrar till att öka produktionen av kväveoxid (NO). NO främjar avslappning av blodkärlen, vilket resulterar i att syrerikt blod rör sig genom artärerna.
Därför sägs L-arginin främja hjärthälsa, men det är också viktigt för erektilfunktionen på grund av dess blodflödesfrämjande egenskaper.
Sicklecellsjukdom
Studier har visat att en två gånger daglig dos L-citrullin genom munnen kan lindra vissa symtom på en blodsjukdom som kallas sicklecellsjukdom. De som deltog i studien rapporterade bättre blodhälsa och en allmän förbättring av sitt välbefinnande (5).
En annan studie visade att främjande av L-argininnivåerna via L-citrullintillskott kan bidra till att minska smärta i samband med sicklecellanemi (en typ av sicklecellsjukdom). Denna studie visade att L-arginintillskott kan öka behandlingen av sicklecellanemi, men mer forskning behövs för att utvärdera den långsiktiga säkerheten och effekten av dessa naturliga tillskott (6).
Vad gör citrullin i din kropp?
I kroppen omvandlas L-citrullin till en annan aminosyra som kallas L-arginin. Denna omvandlas till en kemikalie som kallas kväveoxid.
Man tror att L-citrullin kan bidra till att förse kroppen med det råmaterial den behöver för att tillverka specifika proteiner. L-citrullin kan också fungera som en vasodilator (ett ämne som vidgar vener och artärer för att förbättra blodflödet och samtidigt sänka blodtrycket).
Vilka är biverkningarna av citrullin?
Citrullin har använts som ett oralt (genom munnen) tillskott i många år, utan rapporter om allvarliga säkerhetsproblem. (1) Även om citrullinbiverkningar är ovanliga har det förekommit rapporter om lindriga symtom som t.ex:
- Illamående
- Matsmältningsbesvär
- Diarré
Kontraindikationer
Kontraindikationer för L-citrullin inkluderar:
- Graviditet: Det finns inte tillräckligt med klinisk forskning för att bevisa säkerheten för citrullin under graviditet.
- Amning: Det finns inte tillräckligt med klinisk forskning för att bevisa säkerheten hos citrullin under amning.
De som tar vissa receptbelagda läkemedel bör inte ta citrullin, dessa inkluderar:
- Fosfodiesteras-5-hämmare (PDE5-hämmare): PDE5-hämmare inkluderar läkemedel mot erektil dysfunktion som Viagra. Både L-citrullin och PDE5-hämmare kan sänka blodtrycket, och kombinationen av dessa två läkemedel kan orsaka lågt blodtryck.
- Nitrater: Att ta nitratmediciner, som ökar blodflödet till hjärtat, tillsammans med citrullin kan leda till en ökning av blodflödet till hjärtat som kan orsaka biverkningar. Nitratläkemedel inkluderar Dilatrate-SR och Isordil (isosorbiddinitrat), ISMO (isosorbidmononitrat) och Nitro-Dur, Nitrolingual eller Nitrostat (nitroglycerin).
- Antihypertensiva läkemedel: Läkemedel mot högt blodtryck som Norvasc eller Lotrel (amlodipin), Cardizem CD, Cardizem SR, Dilacor XR eller Tiazac (diltiazem), Calan SR (verapamil), HydroDIURIL (hydroklortiazid), Lasix (furosemid) med flera kan tillsammans med citrullin orsaka att blodtrycket sjunker för lågt.
Andra receptbelagda läkemedel kan interagera med citrullin, så dess användning bör alltid diskuteras med din vårdgivare.
FDA noterar att begränsade säkerhetsdata finns tillgängliga så säkerhetsfrågor kan inte uteslutas.
Dosering av citrullin
L-citrullin finns vanligen tillgängligt i pulverform som kan blandas med vätska eller läggas till i näringsmässiga shakes.
För att förbättra träningsresultatet är 2 till 5 gram L-citrullin per dag en genomsnittlig dos. Studier har visat att doser på 3 till 6 gram L-citrullin per dag och 8 gram citrullinmalat kan tas utan biverkningar.
Faktum är att en studie upptäckte att det var säkert och väl tolererat av studiedeltagarna att ta upp till 15 gram citrullin. Inga biverkningar rapporterades, även när tilläggsdoser på upp till 20 gram citrullinmalat togs (7).
Vad man ska titta på
Naturliga kosttillskott, som citrullin, regleras inte av Food and Drug Administration (FDA). Det är viktigt att köpa en produkt som är ekologisk och som har certifierats av ett tredjepartsorgan, t.ex:
- Den amerikanska farmakopén.
- NSF International
- ConsumerLab.com
Dessa organisationer utvärderar och rapporterar om en produkts säkerhetsnivå, renhet och styrka.
VANLIGA FRÅGOR
Hur kan jag få i mig citrullin i min dagliga kost?
Några av de bästa källorna till citrullin från livsmedel är bland annat:
- Vattenmelon
- Bitter kalebass och andra kalebasser
- Squash
- Nötter
- Kikärter
- Pumpa
- Gurkor
Vilken typ av melon är känd för att ha den högsta halten av citrullin?
Vattenmelon, särskilt Crimson Sweet och Dixielee vattenmelon, har de högsta nivåerna av citrullin (8).
Ökar citrullin testosteronet?
Forskning har inte kopplat citrullin till en ökning av testosteron.
Produkttips från Nutri.se >