Viktminskning

Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?

Posted on by Nutri
Viktminskning
✔ Bevisbaserat

Vare sig du vill gå ner i vikt inför ett speciellt tillfälle eller helt enkelt förbättra din hälsa är viktminskning ett gemensamt mål.

För att ställa upp realistiska förväntningar kanske du vill veta vad en hälsosam viktminskningstakt är.

Produkttips från Nutri.se >

Den här artikeln förklarar de faktorer som påverkar hur lång tid det kan ta för dig att gå ner i vikt.

Hur viktminskning sker

Viktminskning sker när du konsekvent förbrukar färre kalorier än du förbränner varje dag.

Omvänt sker viktökning när du konsekvent äter fler kalorier än du förbränner.

Alla livsmedel och drycker som du äter och som innehåller kalorier räknas in i ditt totala kaloriintag.

Antalet kalorier du förbränner varje dag, som kallas energi eller kaloriförbrukning, är dock lite mer komplicerat.

Viktminskning

Kaloriförbrukningen består av följande tre huvudkomponenter (1):

  • Vila ämnesomsättning (RMR). Detta är det antal kalorier som din kropp behöver för att upprätthålla normala kroppsfunktioner, såsom andning och pumpning av blod.
  • Matens termiska effekt (TEF). Detta avser de kalorier som används för att smälta, absorbera och metabolisera maten.
  • Termisk effekt av aktivitet (TEA). Detta är de kalorier som du använder under träning. TEA kan också inkludera icke-motionsaktivitetstermogenes (NEAT), som står för de kalorier som används för aktiviteter som trädgårdsarbete och fipplande.

Om antalet kalorier som du förbrukar är lika med antalet kalorier som du förbränner bibehåller du din kroppsvikt.

Om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ kaloribalans genom att konsumera färre kalorier än du förbränner eller förbränna fler kalorier genom ökad aktivitet.

SAMMANFATTNING:

Viktminskning sker när du konsekvent förbrukar färre kalorier än du förbränner varje dag.

Faktorer som påverkar viktminskning

Flera faktorer påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Många av dem ligger utanför din kontroll.

Kön

Ditt förhållande mellan fett och muskler påverkar i hög grad din förmåga att gå ner i vikt.

Eftersom kvinnor vanligtvis har en större fett-till-muskulära kvot än män har de en 5-10 % lägre RMR än män av samma längd (2).

Detta innebär att kvinnor i allmänhet förbränner 5-10 % färre kalorier än män i vila. Därför tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor som följer en diet med lika många kalorier.

I en åttaveckorsstudie med över 2 000 deltagare på en 800-kaloridiet har man till exempel funnit att männen gick ner 16 % mer i vikt än kvinnorna, med en relativ viktnedgång på 11,8 % hos männen och 10,3 % hos kvinnorna (3).

Men även om män tenderade att gå ner i vikt snabbare än kvinnor analyserade studien inte könsbaserade skillnader i förmågan att bibehålla viktnedgången.

Produkttips från Nutri.se >

Ålder

En av de många kroppsliga förändringar som sker med åldrandet är förändringar i kroppssammansättningen – fettmassan ökar och muskelmassan minskar.

Denna förändring, tillsammans med andra faktorer som de stora organens minskade kaloribehov, bidrar till ett lägre RMR (4, 5).

Faktum är att vuxna över 70 år kan ha RMR som är 20-25 % lägre än hos yngre vuxna (2, 6).

Denna minskning av RMR kan göra det allt svårare att gå ner i vikt med stigande ålder.

Utgångspunkt

Din ursprungliga kroppsmassa och kroppssammansättning kan också påverka hur snabbt du kan förvänta dig att gå ner i vikt.

Det är viktigt att förstå att olika absoluta viktförluster (i pund) kan motsvara samma relativa (%) viktförlust hos olika individer. I slutändan är viktminskning en komplex process.

National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner är en användbar guide för hur mycket du kan gå ner i vikt baserat på din ursprungliga vikt, ålder, kön och hur många kalorier du tar in och förbrukar (7).

Även om en tyngre person kan gå ner dubbelt så mycket i vikt kan en person med mindre vikt gå ner lika mycket i procent av sin kroppsvikt (10/250 = 4 % jämfört med 5/125 = 4 %).

Till exempel kan en person som väger 136 kg gå ner 4,5 kg efter att ha minskat sitt dagliga intag med 1 000 kalorier och ökat den fysiska aktiviteten i två veckor.

Kaloriunderskott

Du måste skapa en negativ kaloribalans för att gå ner i vikt. Omfattningen av detta kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt.

Om du till exempel äter 500 färre kalorier per dag under 8 veckor kommer du troligen att gå ner mer i vikt än om du äter 200 färre kalorier per dag.

Viktminskning

Se dock till att inte göra ditt kaloriunderskott för stort.

Att göra det skulle inte bara vara ohållbart utan även innebära att du riskerar att drabbas av näringsbrist. Dessutom kan det göra det mer sannolikt att du förlorar vikt i form av muskelmassa snarare än fettmassa.

Sömn

Sömn tenderar att vara en förbisedd men ändå avgörande komponent för viktminskning.

Kronisk sömnförlust kan avsevärt hindra viktnedgång och den hastighet med vilken du tappar kilon.

Bara en natt med sömnbrist har visat sig öka din önskan om kaloririka, näringsfattiga livsmedel, såsom kakor, kakor, sockerhaltiga drycker och chips (8, 9).

I en tvåveckorsstudie randomiserades deltagare på en kaloribegränsad diet till att sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar varje natt.

De som sov 5,5 timmar förlorade 55 procent mindre kroppsfett och 60 procent mer muskelmassa än de som sov 8,5 timmar per natt (10).

Kronisk sömnbrist är följaktligen starkt kopplad till typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (11, 12, 13).

Andra faktorer

Flera andra faktorer kan påverka din viktminskningstakt, bland annat:

  • Mediciner. Många mediciner, till exempel antidepressiva och andra antipsykotika, kan främja viktökning eller hindra viktminskning (14).
  • Medicinska tillstånd. Sjukdomar, inklusive depression och hypotyreos, ett tillstånd där din sköldkörtel producerar för få metabolismreglerande hormoner, kan bromsa viktnedgång och uppmuntra till viktökning (7, 15).
  • Familjehistoria och gener. Det finns en väletablerad genetisk komponent som är förknippad med personer som har övervikt eller fetma, och den kan påverka viktnedgången (16, 17).
  • Yo-yo dieting. Detta mönster där man förlorar och återfår vikt kan göra det allt svårare att gå ner i vikt för varje försök, på grund av en minskning av RMR (18).

SAMMANFATTNING:

Ålder, kön och sömn är bara några av de många faktorer som påverkar viktminskning. Andra inkluderar vissa medicinska tillstånd, din genetik och användningen av vissa mediciner.

Bästa kosten för viktminskning

Med otaliga kostråd för viktminskning som finns tillgängliga – alla lovar imponerande och snabba resultat – kan det vara förvirrande att veta vilken som är bäst.

Men även om skapare och förespråkare anser att deras program är överlägsna resten, finns det ingen enskild bästa viktminskningsdiet (19, 20).

Till exempel kan lågkolhydratkost som keto hjälpa dig att gå ner mer i vikt initialt, men studier visar inga signifikanta skillnader i viktnedgång på lång sikt (21, 22, 23).

Det viktigaste är din förmåga att hålla dig till ett hälsosamt, kalorireducerat matmönster (24, 25).

Att följa en mycket kalorifattig diet under långa perioder är dock svårt för många människor och anledningen till att de flesta dieter misslyckas (26).

För att öka dina chanser att lyckas bör du endast måttligt minska ditt kaloriintag, individualisera din kost efter dina önskemål och din hälsa eller samarbeta med en registrerad dietist.

Kombinera kosten med motion, inklusive både aerob och motståndsträning, för att maximera fettförlusten och förhindra eller minimera muskelförlust (27).

Genom att eliminera starkt bearbetade livsmedel och införliva mer hälsosamma, hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner, kan du ytterligare främja viktnedgång och din allmänna hälsa.

SAMMANFATTNING:

Att hålla sig till en viktminskningsdiet är svårt för de flesta människor. Oavsett dina mål bör du välja ett kostmönster baserat på dina individuella preferenser och ditt hälsotillstånd.

Säkra hastigheter för viktnedgång

Även om de flesta människor hoppas på snabb, snabb viktminskning är det viktigt att du inte går ner för mycket i vikt för snabbt.

Snabb viktminskning kan öka risken för gallsten, uttorkning och undernäring (28).

Andra biverkningar av snabb viktminskning är bland annat (29, 30):

  • Huvudvärk
  • Irritabilitet
  • Trötthet
  • Förstoppning
  • Håravfall
  • Oregelbundenhet i menstruationen
  • Muskelförlust

Även om viktminskning kan ske snabbare i början av ett program rekommenderar experter en viktminskning på 0,45-1,36 kg per vecka, eller cirka 1 % av din kroppsvikt (31).

Tänk också på att viktminskning inte är en linjär process. Vissa veckor kan du gå ner mer, medan andra veckor kan du gå ner mindre eller inte alls (32, 33).

Så bli inte avskräckt om din viktnedgång saktar ner eller plana under några dagar.

Att använda en matdagbok samt att väga dig regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Forskning visar att personer som använder sig av självövervakningsmetoder, till exempel genom att registrera ditt kostintag och din vikt, lyckas bättre med att gå ner i vikt och hålla den nere än de som inte gör det (34).

SAMMANFATTNING:

Att gå ner i vikt för snabbt kan leda till problem som gallsten, muskelförlust och extrem trötthet. Experter rekommenderar en måttlig viktminskning på 1-3 pund (0,45-1,36 kg) per vecka, eller cirka 1 % av kroppsvikten.

Slutsats

Viktminskning sker när du äter färre kalorier än du förbränner.

Många faktorer påverkar din viktminskningstakt, bland annat ditt kön, din ålder, din startvikt, din sömn och omfattningen av ditt kaloriunderskott.

Att sträva efter att gå ner 1-3 pund (0,45-1,36 kg) per vecka är ett säkert och hållbart sätt att nå dina mål.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634323/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494736/
  7. https://www.niddk.nih.gov/bwp
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102177
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663124/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586973
  31. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257646
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983667/
Högt blodtryck

De 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck

Posted on by Nutri
högt blodtryck
✔ Bevisbaserat

Hypertoni, eller högt blodtryck, är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdomar som kan förebyggas (1).

Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som värden för systoliskt blodtryck (SBP, den övre siffran) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (DBP, den nedre siffran) på mer än 80 mm Hg, eller båda (2).

Produkttips från Nutri.se >

Mediciner, inklusive angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), används ofta för att sänka blodtrycksnivåerna. Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan dock bidra till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala nivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Att följa en näringsriktig, hjärthälsosam kost rekommenderas för alla personer med högt blodtryck, även de som får blodtryckssänkande läkemedel (1).

högt blodtryck

En hälsosam kost är viktig för att sänka blodtrycket och bibehålla optimala nivåer, och forskning har visat att om du inkluderar vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, minskar dina blodtrycksnivåer (1, 3).

Här är de 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck.

1. Citrusfrukter

Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftiga blodtryckssänkande effekter. De är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (4).

En fem månaders studie med 101 japanska kvinnor visade att dagligt intag av citronjuice i kombination med promenader var signifikant korrelerat med minskningar av SBP, en effekt som forskarna tillskrev citronsyran och flavonoidinnehållet i citroner (5).

Studier har också visat att det kan bidra till att sänka blodtrycket att dricka apelsin- och grapefruktjuice. Grapefrukt och grapefruktjuice kan dock störa vanliga blodtryckssänkande mediciner, så rådgör med din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost (4, 6).

2. Lax och annan fet fisk

Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande fördelar för hjärthälsan. Dessa fetter kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och sänka nivåerna av blodkärlsbegränsande föreningar som kallas oxylipiner (4).

Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rika feta fiskar till lägre blodtrycksnivåer.

En studie på 2 036 friska personer visade att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade betydligt lägre SBP och DBP än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Ett högre intag av omega-3 har också förknippats med en lägre risk för högt blodtryck (7, 8).

3. Mangold

Mangold är en bladgrön grönsak som är full av blodtrycksreglerande näringsämnen, bland annat kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold ger 17 % respektive 30 % av ditt dagliga behov av kalium och magnesium (9).

Hos personer med högt blodtryck är varje ökning av kalium i kosten med 0,6 gram per dag förknippad med en minskning av SBP med 1,0 mm Hg och en minskning av DBP med 0,52 mm Hg. En kopp (145 gram) mangold innehåller 792 mg av detta viktiga näringsämne (10).

Magnesium är också viktigt för att reglera blodtrycket. Det bidrar till att sänka blodtrycket genom flera mekanismer, bland annat genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, som blockerar förflyttningen av kalcium in i hjärt- och artärceller, vilket gör att blodkärlen kan slappna av (11).

4. Pumpafrön

Pumpafrön må vara små, men de har en stor betydelse när det gäller näring.

De är en koncentrerad källa till näringsämnen som är viktiga för att kontrollera blodtrycket, bland annat magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för att producera kväveoxid, vilket är viktigt för att blodkärlen ska kunna slappna av och blodtrycket minska (12, 13, 14).

Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturläkemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor visade att ett tillskott av 3 gram pumpafröolja per dag under 6 veckor ledde till betydande minskningar av SBP, jämfört med en placebogrupp (15).

5. Bönor och linser

Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, till exempel fibrer, magnesium och kalium. Ett flertal studier har visat att om man äter bönor och linser kan det bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer.

En genomgång av 8 studier som omfattade 554 personer visade att bönor och linser, när de byttes ut mot andra livsmedel, signifikant sänkte SBP och genomsnittliga blodtrycksnivåer hos personer med och utan högt blodtryck (16).

6. Bär

Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bären deras livliga färg.

Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlsbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Det behövs dock mer forskning på människor för att bekräfta dessa potentiella mekanismer (17).

Blåbär, hallon, aronia, hjortron och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter (17).

7. Amarant

Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. Studier visar att kost som är rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.

En genomgång av 28 studier visade att en ökning av mängden fullkorn med 30 gram per dag var förknippad med en 8 % minskad risk för högt blodtryck (18).

Amarant är ett fullkorn som är särskilt rikt på magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga behov av magnesium (19).

8. Pistachnötter

Pistagenötter är mycket näringsrika, och deras konsumtion har kopplats till hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av ett antal näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och reglering av blodtrycket, bland annat kalium (20).

En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i genomgången hade intag av pistagenötter den starkaste effekten på att minska både SBP och DBP (21).

högt blodtryck

9. Morötter

Knapriga, söta och näringsrika morötter är en vanlig grönsak i många människors kost. Morötter har ett högt innehåll av fenolföreningar, såsom klorogen-, p-kumar- och koffeinsyror, som bidrar till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (22).

Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att minska högt blodtryck. En studie som omfattade 2 195 personer i åldrarna 40-59 år visade att intag av råa morötter var signifikant förknippat med lägre blodtrycksnivåer (23).

En annan liten studie på 17 personer visade att ett dagligt intag av 473 ml färsk morotsjuice under tre månader ledde till minskningar av SBP men inte DBP (22).

10. Selleri

Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, som kan bidra till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna (24).

Samma studie som förknippade intag av råa morötter med sänkt blodtryck fann att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var intag av kokt selleri signifikant förknippat med sänkt blodtryck (23).

11. Tomater och tomatprodukter

Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, bland annat kalium och karotenoidpigmentet lykopen.

Lykopen har påtagligt förknippats med positiva effekter på hjärthälsan, och att äta livsmedel med hög halt av detta näringsämne, till exempel tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (25).

I en genomgång av 21 studier drogs slutsatsen att konsumtion av tomat och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död (26).

12. Broccoli

Broccoli är känd för sina många positiva effekter på hälsan, inklusive hälsan i ditt cirkulationssystem. Att till exempel lägga till denna korsblommiga grönsak till din kost kan vara ett smart sätt att sänka blodtrycket.

Broccoli är laddad med flavonoida antioxidanter som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen (27).

En studie som inkluderade data från 187 453 personer visade att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre (28).

13. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fullmatad med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, bland annat kalium och kalcium (29).

En genomgång av 28 studier visade att konsumtion av 3 portioner mejeriprodukter per dag var förknippad med en 13 % lägre risk för högt blodtryck, samt att en ökning av mejeriintaget med 7 oz (200 gram) per dag var förknippad med en 5 % minskning av risken för högt blodtryck (18).

14. Örter och kryddor

Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av (30).

Sellerifrön, koriander, saffran, citrongräs, svart kummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från forskning på djur och människor (31, 32).

15. Chia- och linfrön

Chia- och linfrön är små frön som vimlar av näringsämnen som är viktiga för en sund blodtrycksreglering, bland annat kalium, magnesium och fibrer (33).

En liten 12-veckorsstudie som omfattade 26 personer med högt blodtryck visade att ett tillskott av 35 gram chiafrö per dag ledde till blodtryckssänkningar hos både medicinerade och omedicinerade personer, jämfört med en placebogrupp (34).

Dessutom tyder resultaten från en genomgång av 11 studier på att det kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna om man äter linfrön, särskilt när de konsumeras i form av hela frön i 12 veckor eller längre (35).

16. Betor, rödbetor och rödbetsjuice

Betor och rödbetor är exceptionellt näringsrika, och att äta dem kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket (36, 37).

Viss forskning har visat att om du lägger till betor och betprodukter i din kost kan det bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.

En tvåveckorsstudie på 24 personer med högt blodtryck visade till exempel att konsumtion av både 8,4 ounces (250 mL) rödbetsjuice och 8,8 ounces (250 gram) kokta rödbetor sänkte blodtrycket betydligt, även om det visade sig att rödbetsjuicen var mer effektiv (38).

Även om andra studier också har kopplat intag av rödbetor och rödbetsjuice till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.

Vissa studier har föreslagit att effekterna av rödbetor på blodtrycket är kortvariga och kanske inte gör någon större skillnad på den långsiktiga blodtryckskontrollen (39, 40).

Icke desto mindre är betor, betjuice och betgrönsaker alla mycket näringsrika och kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till din kost (41).

högt blodtryck

17. Spenat

Precis som rödbetor har spenat ett högt nitratinnehåll. Den är också full av antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck (42).

I en studie på 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 ounces (500 mL) av en spenatsoppa med hög nitrathalt dagligen under 7 dagar minskningar av både SBP och DBP, jämfört med de som konsumerade sparrisoppa med låg nitrathalt (42).

Spenatsoppan minskade också artärstyvheten, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (42).

Slutsats

Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan man genom att anta en hälsosam kost avsevärt sänka blodtrycksnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Enligt forskning kan det hjälpa dig att uppnå och bibehålla optimala blodtrycksnivåer genom att lägga till vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och mellanmål.

Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill bibehålla ett hälsosamt blodtryck kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857880/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653258/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085127/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205024/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787215/nutrients
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/932872/nutrients
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31445363/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310367/
  21. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013197/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464016/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
  26. https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521038/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817445/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717468/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4782109/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649175/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369216/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627101/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
Graviditet

Vilka livsmedel bör du äta och undvika under graviditeten

Posted on by Nutri
graviditetsmat
✔ Bevisbaserat

Att ha en hälsosam kost är viktigt under graviditeten. Optimal näring kan hjälpa en person att möta de ökade fysiska kraven under graviditeten och hjälpa fostret att utvecklas.

För en hälsosam graviditet bör en persons kost innehålla en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Produkttips från Nutri.se >

Vissa livsmedel och drycker, såsom alkohol och vissa ostar, kan dock ha en negativ inverkan på en gravid persons hälsa och på barnets eventuella hälsa.

graviditetsmat

Regler och strategier

I den här artikeln beskriver vi vad man ska prioritera och vad man ska undvika för en hälsosam graviditet.

Läkare rekommenderar att man under graviditeten har en balanserad kost som är rik på näringsrika livsmedel, inklusive olika animaliska och växtbaserade proteiner, frukt, spannmål och grönsaker.

De rekommenderar att du prioriterar följande livsmedel:

Frukt och grönsaker

För närvarande får cirka 90 % av USA:s befolkning inte det dagliga rekommenderade intaget av grönsaker. För att följa de nationella riktlinjerna bör man sträva efter cirka 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.

En person kan uppnå dessa mål genom att konsumera en mängd färska, frysta eller konserverade produkter och 100 % fruktjuicer. Om det är möjligt bör du dock välja hel, färsk eller fryst frukt i stället för juice.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash, fullkorn som farro och bovete och baljväxter som bönor eller kikärter.

Välj dessa i stället för raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta och ris när det är möjligt.

Även gravida personer med högt blodsocker kan behöva övervaka sitt kolhydratintag noggrant. En persons medicinska team, inklusive förlossningsläkare-gynekolog och en registrerad dietist, kan hjälpa till att ta fram ett optimalt kolhydratmål för varje person.

Komplexa kolhydrater ger energi och är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt under graviditeten.

Protein

Graviditet är en period av snabb tillväxt och utveckling. Därför är det viktigt att få i sig den optimala mängden protein.

Under graviditeten är det viktigt att fokusera på en rad olika proteinkällor som en del av en balanserad kost.

Följande är bra växtbaserade proteinkällor:

  • Växtbaserade proteinpulver, till exempel ärtproteinpulver
  • Tofu och sojaprodukter
  • Bönor, linser, baljväxter, nötter, frön och nöttersmör

Animaliska proteiner, till exempel från kyckling, fisk, nötkött eller ägg, kan också vara en del av en hälsosam graviditetskost, och dessa innehåller alla viktiga aminosyror.

Fetter

Fetter är en integrerad del av varje hälsosam kost och spelar en viktig roll under graviditeten. Det är dock viktigt vilka typer av fetter som används. Till exempel är det viktigt att få omega-3 fleromättade fettsyror under graviditeten.

Dessutom kan ett högt intag av mättat fett öka risken för graviditetskomplikationer.

En person kan säkert konsumera en del mättade fetter under graviditeten, men för optimal hälsa bör man oftare få i sig omättade fetter.

Exempel på livsmedel som är rika på fleromättade fetter är bland annat:

  • Fet fisk, till exempel lax, sill och öring.
  • Linfrön och solrosfrön.
  • Valnötter

Upptäck fler livsmedel som är rika på fleromättade fetter här.

Fiber

Fullkornsprodukter som havre, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker är rika på fibrer. Dessa livsmedel bidrar till den allmänna tarmhälsan och kan hjälpa människor att känna sig mätta längre.

En kost med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla komplikationer i samband med graviditet, till exempel hemorrojder och förstoppning.

Behov av näringsämnen under graviditeten

Livsmedel gravid

En person behöver mer vatten- och fettlösliga vitaminer under graviditet och amning. Detta inkluderar bland annat folat, kolin och vitaminerna B12, A och D.

Läkare brukar råda människor att ta prenatala kosttillskott före, under och efter graviditeten för att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer och stödja kroppen under återhämtningen efter födseln.

Järn och graviditet

Järn utgör en betydande del av hemoglobinet. Hemoglobin är det syrebärande pigmentet och huvudproteinet i röda blodkroppar.

Under graviditeten ökar mängden blod i kroppen med nästan 50 %. För att göra det extra hemoglobinet i detta blod behöver kroppen mer järn.

Om järnlagren är otillräckliga kan en gravid person utveckla anemi. Detta ökar risken för:

  • Trötthet, irritabilitet och depression.
  • För tidig förlossning
  • Låg vikt för barnet.
  • Dödfödelse

Om anemi utvecklas senare under graviditeten finns det också en högre risk att personen förlorar blod när den föder.

Följande livsmedel är rika källor till järn:

  • Magert kött
  • Fjäderfä
  • Lax
  • Baljväxter
  • Mörkgröna grönsaker

Livsmedel att undvika

För att hjälpa till att förebygga sjukdomar och andra komplikationer under en graviditet bör du undvika:

Fisk och skaldjur som innehåller kvicksilver: Undvik haj, svärdfisk och marlin, eller håll intaget till ett absolut minimum.

Okokt eller delvis kokt kött: Välj genomstekt kött.

Okokta skaldjur: Detta på grund av risken för bakteriell eller viral kontaminering som kan orsaka matförgiftning.

Råa ägg: Undvik dessa och alla livsmedel som innehåller dem.

Mjuka, mögelmogna ostar: Ostar som brie och camembert medför en risk för listeriaförgiftning. Listeria är en grupp bakterier som kan orsaka potentiellt dödliga infektioner hos gravida och deras barn.

Bör gravida helt sluta dricka alkohol?

Det finns ingen känd säker mängd alkohol under graviditeten. Det är säkrast att inte dricka något alls.

Alkohol i blodet passerar till fostret via navelsträngen, och för mycket exponering för alkohol kan allvarligt underminera fostrets utveckling.

Dessutom finns det en risk att barnet utvecklar en fetal alkoholspektrumstörning. Detta kan bland annat leda till syn- eller hörselproblem, problem med uppmärksamhet och låg kroppsvikt.

Bör gravida personer undvika koffein?

Att konsumera för mycket koffein under graviditeten är förknippat med en ökad risk för missfall, problem med fostrets utveckling och låg födelsevikt.

Ett koffeinintag så lågt som 100-200 milligram (mg) per dag kan ha en negativ effekt på fostrets utveckling. De bakomliggande orsakerna till detta är fortfarande oklara.

Många andra livsmedel och drycker än kaffe innehåller koffein. Exempel är vissa läskedrycker, energidrycker, choklad och te. Vissa förkylnings- och influensamedel innehåller också koffein. En läkare, sjuksköterska eller apotekare kan ge mer vägledning om vilka läkemedel som är säkra.

Viktökning

Att gå upp rätt vikt under graviditeten är viktigt för barnets hälsa. Den bästa mängden beror på en persons kroppsmasseindex (BMI). Vi ger mer information nedan.

Detta är dock endast rekommendationer. En läkare kan kan kan ge specifika mål för varje person utifrån deras hälsa.

Rekommenderad vikt som en person som väntar en ensamstående bebis bör få.               Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör få.

>

Rekommenderad vikt som en person som väntar ett barn bör gå upp. Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör gå upp.
BMI på mindre än 18,5 12.5–18 kg 22.5–28 kg
BMI på 18,5 – 24,9 11–16 kg 17–25 kg
BMI på 25 – 29,9 7–11 kg 14–22.5 kg
BMI över 30 5–9 kg 11–19 kg

Kosttillskott

En person behöver mer av nästan alla vatten- och fettlösliga näringsämnen under graviditeten. Som ett resultat av detta rekommenderar läkare att man tar prenatala kosttillskott före, under och efter en graviditet för att stödja hälsa och återhämtning.

Ett väl avrundat prenatalt tillskott innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

  • Folat
  • Kolin
  • Vitamin B12
  • Järn
  • D-vitamin
  • A-vitamin
  • Magnesium

Järn

En gravid person bör konsumera 27 mg av järn per dag. De flesta människor kan få tillräckligt med järn genom en hälsosam kost. Tillskott kan dock hjälpa till.

Folat

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör en person konsumera 400 mcg (mikrogram) av folsyra per dag fram till den 12:e graviditetsveckan.

graviditetsmat

D-vitamin

Studier uppskattar att 18-84 % av alla gravida i världen har brist på D-vitamin.

Enligt nuvarande riktlinjer behöver en person 15 mcg, eller 600 internationella enheter (IU), D-vitamin dagligen under graviditeten. Vissa hälsovårdare anser dock att detta mål är för lågt.

Vissa forskare har funnit att gravida personer behöver närmare 4 000 IU per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer. Personer som ammar eller ammar behöver cirka 6 400 IU per dag.

Zink

Att ta zinktillskott under graviditeten kan minska risken för tidig födsel något. Att få 11-12 mcg per dag kan vara tillräckligt.

Kolin

Kolin är viktigt för den gravida personens och barnets hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får i sig de rekommenderade 450 mg av kolin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin, så att få tillräckligt med kolin från kosten, till exempel från ägg och shitake-svampar, är avgörande.

A-vitamin

Vitamin A, eller retinol, är viktigt för hälsan under graviditeten, men för mycket kan vara skadligt. Under graviditeten bör en person konsumera 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).

Vitamin A förekommer i olika former. RAE mäter den relativa mängden av vitaminet i dessa olika former.

En RAE motsvarar vanligtvis följande:

  • 1 mcg retinol
  • 12 mcg betakaroten från livsmedel.
  • 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
  • 3,33 IU A-vitamin

Omega-3-ämnen

Omega-3-ämnen är viktiga för den fosterländska utvecklingen och en persons allmänna hälsa under graviditeten.

Ett ökat intag av fleromättade omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska förekomsten av för tidig födsel. En person kan göra detta genom sin kost eller genom kosttillskott.

Sammanfattning

Graviditet ökar de fysiska kraven på kroppen. En person kan anpassa sin kost för att möta dessa krav och stödja fostrets utveckling.

En kostplan för graviditet bör innehålla följande:

  • Optimalt proteinintag från vegetabiliska och animaliska källor, t.ex. fisk, kyckling, ägg och linser.
  • Fiberrika kolhydrater från källor som havre, sötpotatis och frukt.
  • Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och yoghurt.

Dessutom kan ett prenatalt tillskott bidra till att ge de nödvändiga näringsämnena för graviditet, amning och återhämtning efter födseln.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man begränsar eller helt undviker koffein, alkohol samt otillräckligt tillagat kött och ägg under graviditeten.

Dessutom kan en persons religiösa och etiska övertygelser forma vad man äter under graviditeten. Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare när man planerar en graviditetskost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175/
  4. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html
  5. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/facts.html
  6. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf5058793
  7. https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
  9. https://www.dietaryguidelines.gov/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
  12. https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071347/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035149/
  18. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  21. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
  22. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm
Graviditet, Kosttillskott

Vitaminer, kosttillskott och näring under graviditeten

Posted on by Nutri
gravid vitaminer
✔ Bevisbaserat

Att få i dig rätt vitaminer är du är gravid är väldigt viktigt. Om du äter en hälsosam och varierad kost under graviditeten får du de flesta vitaminer och mineraler du behöver.

Men när du är gravid, eller när det finns en chans att du kan bli gravid, är det viktigt att du också tar ett folsyratillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Det rekommenderas att du tar:

  • 400 mikrogram folsyra varje dag – från innan du blir gravid tills du är gravid i 12 veckor.
gravid

Detta för att minska risken för problem i barnets utveckling under de första veckorna av graviditeten.

Det rekommenderas också att du tar ett dagligt tillskott av D-vitamin.

Ta inte torskleverolja eller några kosttillskott som innehåller A-vitamin (retinol) när du är gravid. För mycket A-vitamin kan skada ditt barn. Kontrollera alltid etiketten.

Du måste också veta vilka livsmedel du ska undvika under graviditeten.

Kosttillskott och vitaminer när du är gravid

Du kan handla kosttillskott och vitaminer när du är gravid hos oss på Nutri eller på apotek och i stormarknader, eller så kan din husläkare skriva ut dem på recept.

Om du vill få din folsyra från en multivitamintablett ska du se till att tabletten inte innehåller A-vitamin (eller retinol).

vitamin

Folsyra före och under graviditeten

Det är viktigt att ta en tablett med 400 mikrogram folsyra varje dag innan du är gravid och tills du är gravid i 12 veckor.

Folsyra kan hjälpa till att förebygga födelsemissbildningar som kallas neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck.

Om du inte tog folsyra innan du blev gravid bör du börja så snart du får reda på att du är gravid.

Försök att äta gröna bladgrönsaker som innehåller folat (den naturliga formen av folsyra) och frukostflingor och fettspridningar med tillsats av folsyra.

Det är svårt att få i sig den mängd folat som rekommenderas för en hälsosam graviditet enbart genom maten, och därför är det viktigt att ta ett folsyratillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Högre doser folsyra

Om du har en högre risk för att din graviditet ska drabbas av neuralrörsdefekter kommer du att rekommenderas att ta en högre dos folsyra (5 milligram). Du kommer att rekommenderas att ta detta varje dag tills du är gravid i 12 veckor.

Du kan ha en högre risk om:

  • Du eller barnets biologiska far har en neuralrörsdefekt.
  • Du eller barnets biologiska far har en familjehistoria av neuralrörsdefekter.
  • Du har haft en tidigare graviditet som påverkats av en neuralrörsdefekt.
  • Du har diabetes.
  • Du tar läkemedel mot epilepsi
  • Du tar antiretroviral medicin mot hiv.

Om något av detta gäller dig, tala med en allmänläkare. De kan skriva ut en högre dos folsyra.

En allmänläkare eller en barnmorska kan också rekommendera ytterligare screeningtester under din graviditet.

Pregnant young woman

D vitaminer när du är gravid

Du behöver 10 mikrogram D-vitamin varje dag och bör överväga att ta ett tillskott som innehåller denna mängd mellan september och mars.

D-vitamin reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, som behövs för att hålla ben, tänder och muskler friska. Våra kroppar bildar D-vitamin när vår hud utsätts för sommarsolsken (från slutet av mars/början av april till slutet av september).

Man vet inte exakt hur mycket tid som behövs i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose kroppens behov, men om du vistas i solen se till att täcka dig eller skydda din hud med solkräm innan du börjar bli röd eller bränna dig.

D-vitaminer finns också i vissa livsmedel, bland annat:

  • Fet fisk (t.ex. lax, makrill, sill och sardiner).
  • Ägg
  • Rött kött

D-vitamin tillsätts i vissa frukostflingor, fetthaltiga pålägg och mjölkalternativ utan mjölkprodukter. De mängder som tillsätts i dessa produkter kan variera och kan vara små.

Eftersom D-vitamin endast finns i ett litet antal livsmedel, oavsett om det är naturligt eller tillsatt, är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom livsmedel.

Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IE) D-vitamin per dag eftersom det kan vara skadligt.

Du kan få vitamintillskott som innehåller D-vitamin gratis om du är gravid eller ammar från din närmaste BVC.

Det har förekommit vissa rapporter om att D-vitamin minskar risken för coronavirus (COVID-19). Men det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att stödja intag av D-vitamin enbart för att förebygga eller behandla coronavirus.

gravid vitaminer

Om du har mörk hud eller täcker din hud mycket

Du kan löpa särskild risk att inte få tillräckligt med D-vitamin om:

Du har mörk hud (till exempel om du är av afrikanskt, afrikanskt karibiskt eller sydasiatiskt ursprung)
du täcker din hud när du är utomhus eller tillbringar mycket tid inomhus.
Du kan behöva överväga att ta ett dagligt tillskott av D-vitamin hela året. Prata med en barnmorska eller läkare för att få råd.

Järn när du är gravid

Om du inte har tillräckligt med järn kommer du förmodligen att bli mycket trött och kan drabbas av blodbrist.

Magert kött, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och nötter innehåller järn.

Om du vill äta jordnötter eller livsmedel som innehåller jordnötter (t.ex. jordnötssmör) under graviditeten kan du göra det som en del av en hälsosam och balanserad kost om du inte är allergisk mot dem eller om din hälsovårdare råder dig att inte göra det.

Många frukostflingor har järn tillsatt i dem. Om järnnivån i ditt blod blir låg kommer en allmänläkare eller barnmorska att råda dig att ta järntillskott.

C vitaminer när du är gravid

C-vitamin skyddar cellerna och bidrar till att hålla dem friska.

Det finns i en mängd olika frukter och grönsaker, och en balanserad kost kan ge dig allt C-vitamin du behöver.

Goda källor är bland annat:

  • Apelsiner och apelsinjuice
  • Röd och grön paprika
  • Jordgubbar
  • Svarta vinbär
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Potatis
gravid vitaminer

Kalcium under graviditeten

Kalcium är viktigt för att bygga upp ditt barns ben och tänder.

Källor till kalcium är bland annat:

  • Mjölk, ost och yoghurt
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. ruccola, vattenkrasse och grönkål.
  • Tofu
  • Sojadrycker med tillsatt kalcium.
  • Bröd och andra livsmedel som är tillverkade av berikat mjöl.
  • Fisk där man äter benen, t.ex. sardiner och pilchards.

Vegetarisk, vegansk och specialkost under graviditeten

En varierad och balanserad vegetarisk kost bör ge dig och ditt barn tillräckligt med näringsämnen under graviditeten.

Men det kan vara svårare för dig att få i dig tillräckligt med järn och B12-vitamin.

Prata med en barnmorska eller läkare om hur du kan se till att du får i dig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.

Om du är vegan eller följer en begränsad kost på grund av en matintolerans (t.ex. glutenfri kost för celiaki) eller av religiösa skäl, prata med en barnmorska eller läkare.

Be om att bli hänvisad till en dietist för att få råd om hur du kan se till att du får i dig alla de gravid vitaminer du behöver för dig och ditt barn.

Produkttips från Nutri.se >

Graviditet, Kosttillskott

Folsyra och graviditet: Hur mycket behöver du?

Posted on by Nutri
Folsyra gravid
✔ Bevisbaserat

Varför är folsyra viktigt när man är gravid?

Folsyra är ett B-vitamin som finns i många kosttillskott och berikade livsmedel. Det är den syntetiska formen av folat. Folsyra används av kroppen för att skapa nya celler och producera DNA. Det behövs för normal tillväxt och utveckling under hela livet.

Att ta folsyra är särskilt viktigt före och under graviditeten. Det är viktigt för en korrekt organutveckling hos ett växande barn.

Forskning visar att om du tar folsyra innan du blir gravid kan det bidra till att förebygga fosterskador, inklusive allvarliga neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck, encefalocele (sällan) och anencefali.

Folsyra gravid

Vilka är hälsofördelarna med att ta folsyra under graviditeten?

Ungefär 3 000 barn föds med neuralrörsdefekter i USA varje år. Normalt utvecklas neuralröret till ryggmärg och hjärna senast 28 dagar efter befruktningen.

Om neuralröret inte stängs ordentligt uppstår neuralrörsdefekter. Anencefali är ett tillstånd där hjärnan inte utvecklas korrekt. Barn som föds med anencefali kan inte överleva.

Spädbarn som föds med ryggmärgsbråck eller encefalocele kan drabbas av flera operationer, förlamning och långvarigt handikapp.

Enligt en genomgång av studier 2015(1) minskar tillskott av folsyra hos modern signifikant risken för medfödda hjärtfel. Dessa defekter förekommer vid 8 av 1 000 födslar(2) i USA.

Enligt American Heart Association(3) inträffar medfödda hjärtfel när hjärtat eller blodkärlen inte växer normalt före födseln. De kan påverka hjärtats innerväggar, hjärtklaffarna eller hjärtats artärer och vener.

Research(4) visar också att tillskott av folsyra i början av graviditeten kan bidra till att förebygga läpp- och gomspalt.

Dessa fosterskador uppstår om delar av munnen och läppen inte smälter samman ordentligt under de första 6 till 10 veckorna av graviditeten. En eller flera operationer behövs vanligtvis för att korrigera tillståndet.

Folsyra

Hur mycket folsyra behöver du när du är gravid?

Alla gravida kvinnor bör få i sig minst 600 mikrogram (mcg) folsyra dagligen, enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists. De flesta prenatala vitaminer innehåller denna mängd folsyra.

Att ta folsyra efter att du upptäckt att du är gravid kanske inte är tillräckligt tidigt. Många kvinnor inser inte att de är gravida förrän 6 veckor eller mer efter befruktningen. Neuralrörsdefekter uppstår under graviditetens första månad, ofta innan du inser att du är gravid.

För att se till att du har tillräckligt med folsyra i kroppen för att förhindra neuralrörsdefekter rekommenderar CDC(5) kvinnor som planerar att bli gravida eller som är i fertil ålder att ta 400 mcg folsyra dagligen.

Om du redan har fött ett barn med neuralrörsdefekt kan du behöva högre doser av folsyra under månaderna före nästa graviditet och under de första månaderna av graviditeten. Din läkare kan ge dig råd om rätt dos.

Du kan också behöva högre doser folsyra när du är gravid om du:

  • Har en njursjukdom och står på dialys.
  • Har sicklecellsjukdom
  • Har en leversjukdom
  • Dricker mer än en alkoholhaltig dryck dagligen
  • Tar mediciner för att behandla epilepsi, typ 2-diabetes, lupus, psoriasis, reumatoid artrit, astma eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Vitamin

Kan man få i sig tillräckligt med folsyra från livsmedel?

Naturligt folat finns i många livsmedel, bland annat i bladgrönsaker, rödbetor och broccoli. Vissa livsmedel i USA är berikade med folsyra. Dessa inkluderar:

  • Spannmål
  • Ris
  • Apelsinjuice
  • Pasta

Många portioner berikade frukostflingor innehåller 100 procent av den folsyra du behöver. Trots detta kan det vara svårt att veta exakt hur mycket du får i dig om du inte håller koll på mängden folat och folsyra i allt du äter.

Det finns ingen garanti för att du får i dig tillräckligt med folsyra enbart genom maten, så ett tillskott är viktigt.

Om du har morgonsjuka i början av graviditeten kan det vara svårt att äta tillräckligt med berikade livsmedel för att få i dig den folsyra du behöver.

För att se till att du får i dig tillräckligt med folsyra rekommenderar läkare vanligtvis att du tar ett folsyratillskott eller en prenatal vitamin som innehåller folsyra före och under graviditeten.

Du kan inte få för mycket naturlig folat från livsmedel. Du bör dock inte konsumera mer än 1 000 mcg (1 mg) folsyra(6) (från vitaminer, berikade livsmedel eller en kombination av båda) dagligen.

Folsyra gravid

Nästa steg

Det finns inget sätt att förebygga alla fosterskador med 100 procents säkerhet. Att ta tillräckliga mängder folsyra före och under graviditeten kan bidra till att minska risken för:

  • Neuralrörsdefekter
  • Medfödda hjärtfel
  • Gomspalt
  • Läppspalt

Om en graviditet ligger i din framtid bör du överväga att lägga till ett prenatalt vitamin i din dagliga rutin. Förlossningsvitaminer finns i kapslar, tabletter och tuggtabletter. För att undvika magbesvär bör du ta prenatala vitaminer tillsammans med mat för att undvika magbesvär.

Prata alltid med din läkare om att ta rätt dos av prenatala vitaminer eftersom det kan vara giftigt för ditt blivande barn att ta för många kosttillskott.

Du bör också lägga till livsmedel berikade med folsyra i din kost. Vänta inte tills du får reda på att du är gravid för att ta folsyra på allvar. Då kan det vara för sent. Prata med din läkare för att avgöra vilken mängd folsyra du behöver.

Källa
  1. About congenital heart defects. (2018.). heart.org/en/health-topics/congenital-heart-defects/about-congenital-heart-defects
  2. Congenital heart defects. (n.d.). nhlbi.nih.gov/health-topics/congenital-heart-defects
  3. Feng Y, et al. (2015). Maternal folic acid supplementation and the risk of congenital heart defects in offspring: A meta-analysis of epidemiological
  4. observational studies. nature.com/articles/srep08506
  5. Folate: Fact sheet for professionals. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Folic acid. (2018). cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  7. Folic acid fact sheet. (2019). womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html
  8. Folic acid may prevent cleft lip and palate. (2007). nih.gov/news-events/news-releases/folic-acid-may-prevent-cleft-lip-palate
  9. The impact of congenital heart defects. (n.d.). heart.org/en/health-topics/congenital-heart-defects/the-impact-of-congenital-heart-defects
  10. Neural tube defects. (2018). marchofdimes.org/complications/neural-tube-defects.aspx
  11. Nutrition during pregnancy. (2020). acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy